Il governo federale sta per rendere note nuove raccomandazioni alimentari che potrebbero includere i grassi saturi, allarmando alcuni medici e scienziati.

Preparatevi a una battaglia su quanto bistecca, burro e gelato dovreste mangiare. 

Questi cibi tanto amati, per non parlare della pizza, dei biscotti e di molti panini, contengono tutti grassi saturi. Per decenni, il governo federale ha detto agli americani di ridurre il consumo di questo tipo di grassi, citando il loro legame con le malattie cardiache.

I consigli del governo potrebbero cambiare presto.

Il segretario alla Salute Robert F. Kennedy Jr. ha dichiarato a luglio che il governo avrebbe pubblicato “nuove linee guida alimentari basate sul buon senso che sottolineano la necessità di mangiare grassi saturi, latticini, carne di buona qualità, carne fresca e verdure”.

Il mese scorso Kennedy ha pubblicato la strategia dell’amministrazione Trump “Make America Healthy Again” (Rendere di nuovo sana l’America), che chiede di reintrodurre nelle scuole i latticini interi come il latte intero. Kennedy ha dichiarato alla Fox News in agosto di seguire una dieta carnivora a base principalmente di carne, yogurt e verdure fermentate come il kimchi. Ha elogiato le aziende alimentari per l’uso del sego di manzo.

Molti scienziati sono allarmati, compresi i membri di un comitato che ha fornito consulenza ai dipartimenti dell’Agricoltura e della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti sull’ultimo aggiornamento delle linee guida alimentari federali. 

“La scienza è piuttosto chiara. L’esposizione a grassi saturi malsani, burro, latticini interi, carni rosse grasse, aumenta il colesterolo LDL e contribuisce alle malattie cardiache”, ha affermato Cheryl A.M. Anderson, professore presso la Herbert Wertheim School of Public Health dell’Università della California di San Diego e membro del comitato.

Le attuali linee guida alimentari, aggiornate ogni cinque anni, raccomandano di limitare l’assunzione di grassi saturi a meno del 10% delle calorie giornaliere. L’American Heart Association va oltre, suggerendo che i grassi saturi dovrebbero costituire meno del 6% delle calorie giornaliere.

Tuttavia, più di tre quarti degli americani consumano più grassi saturi di quanto raccomandato dalle attuali linee guida. 

Ecco cosa dice la scienza sui grassi saturi e la salute: 

Controversia e confusione

La campagna per convincere le persone a consumare meno grassi saturi è iniziata negli anni ’60. Studi scientifici hanno dimostrato che sostituire i grassi saturi presenti nella carne e nei latticini con grassi polinsaturi provenienti dagli oli vegetali riduceva i livelli di lipoproteine a bassa densità, note come LDL o colesterolo cattivo, e diminuiva il rischio di malattie cardiovascolari.

Negli anni ’70 e ’80, moltissime persone hanno adottato diete a basso contenuto di grassi. L’industria alimentare si è affrettata a rispondere e ben presto gli scaffali dei negozi di alimentari si sono riempiti di snack a basso contenuto di grassi, spesso zuccherati e altamente trasformati.

“Abbiamo eliminato i grassi cattivi dalla dieta, ma non li abbiamo sostituiti con grassi sani”, ha affermato Eric Rimm, nutrizionista presso la Harvard T.H. Chan School of Public Health. I tassi di obesità e diabete di tipo 2 sono aumentati vertiginosamente.

Alcuni studi più recenti hanno confuso ulteriormente le cose. Alcune ricerche hanno scoperto che l’assunzione di grassi saturi non aumenta il rischio di infarti e ictus. 

Ma questi studi non hanno tenuto conto di ciò che le persone mangiavano al posto dei grassi saturi, e questo è molto importante, ha affermato Rimm. Sostituire i grassi saturi con grassi sani, come quelli derivati dall’olio di soia e di mais, riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Ma sostituirli con carboidrati raffinati come pane bianco, pizza e prodotti da forno non sembra fornire alcun beneficio, ha affermato.

I grassi saturi nel corpo

Quando si mangiano cibi come hamburger e burro, una parte dei grassi saturi viene bruciata per produrre energia e una parte viene immagazzinata nel grasso corporeo. La quantità che il corpo è in grado di gestire in questo modo dipende dai geni, dalla dieta complessiva, dalla forma fisica e da altri fattori, ha affermato il dottor Romit Bhattacharya, cardiologo del Massachusetts General Hospital. 

Ciò che rimane viene elaborato dal fegato e trasformato in colesterolo, che entra nel flusso sanguigno e può accumularsi nelle arterie del cuore e del cervello.

I grassi saturi aumentano anche il livello di trigliceridi nel sangue. Livelli elevati di trigliceridi possono aumentare anche il rischio di malattie cardiache. 

Latticini contro carne

I rischi per la salute derivanti dai grassi saturi variano a seconda dell’alimento in cui sono presenti, afferma il dottor Dariush Mozaffarian, cardiologo e direttore del Food is Medicine Institute della Tufts University.

Il tipo di grassi presenti nel latte, nello yogurt e nel formaggio può aiutare a perdere peso e a controllare il livello di zucchero nel sangue, ha affermato. Lo yogurt e il formaggio sono anche alimenti fermentati, che possono aiutare a mantenere sano il microbioma intestinale e ridurre l’infiammazione.

Il tipo di grassi saturi presenti nella carne rossa è più chiaramente collegato alle malattie cardiovascolari, ha affermato Mozaffarian. La carne rossa contiene anche un tipo di ferro che può causare infiammazioni. La ricerca ha scoperto che il consumo di carne rossa aumenta il rischio di diabete e cancro al colon. 

Gli hot dog, la pancetta e altri salumi sono ancora più preoccupanti, affermano gli scienziati. Oltre al loro contenuto di grassi saturi, spesso contengono molto sodio, che può aumentare la pressione sanguigna, e alcuni conservanti collegati al cancro al colon.

Le linee guida aggiornate consiglieranno agli americani di “dare la priorità a cibi integrali, sani e nutrienti come latticini interi, frutta, verdura e carne, e suggeriranno di limitare i cibi altamente trasformati e quelli ad alto contenuto di zucchero”, secondo un portavoce del Dipartimento dell’Agricoltura. 

Meno hamburger, più fagioli

Gli scienziati che hanno fornito consulenza al governo sulle linee guida alimentari hanno raccomandato di mantenere l’attuale limite di grassi saturi inferiore al 10% delle calorie giornaliere. 

Il comitato ha esaminato diversi studi e ha scoperto che quando le persone sostituivano i latticini interi con latticini a basso contenuto di grassi o addirittura la carne di manzo con il pollo, il loro rischio di malattie cardiovascolari rimaneva sostanzialmente invariato. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi, ha affermato Christopher Gardner, scienziato nutrizionista della Stanford University che ha guidato l’analisi sui grassi saturi del comitato.

Cosa ha ridotto significativamente il rischio: passare da carne, burro e latticini a fagioli, cereali integrali, oli vegetali e verdure, ha affermato. Gli alimenti vegetali contengono anche fibre e antiossidanti che fanno bene alla salute.

“Non è necessario diventare vegani, ma basta mangiare meno carne e latticini e più alimenti vegetali”, ha affermato Gardner.

Fonte: WSJ

La dieta mediterranea, che include molta frutta, verdura e pesce, ha guadagnato popolarità grazie ai suoi benefici per la salute.

Studi precedenti dimostrano che seguire la dieta mediterranea può aiutare a migliorare la salute del nostro cervello rallentandone l’invecchiamento e proteggendolo da malattie come la demenza.

Un nuovo studio ha scoperto che una variante della dieta mediterranea, chiamata dieta mediterranea verde, può anche aiutare a rallentare l’invecchiamento cerebrale.

Negli ultimi anni, la dieta mediterranea ha guadagnato popolarità grazie ai suoi benefici per la salute.

Studi precedenti dimostrano che seguire la dieta mediterranea può aiutarci a vivere più a lungo, a prevenire malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache, e anche a migliorare la salute del cervello rallentandone l’invecchiamento e riducendo il rischio di declino cognitivo.

Ricerche precedenti hanno anche dimostrato che la dieta mediterranea può aiutare a ridurre il rischio di malattie cerebrali come l’Alzheimer e altre forme di demenza.

Ora, un nuovo studio pubblicato di recente sulla rivista Clinical Nutrition ha scoperto che una variante della dieta mediterranea, chiamata dieta mediterranea verde, può anche aiutare a rallentare l’invecchiamento cerebrale.

Cos’è la dieta mediterranea verde? 

Per questo studio, i ricercatori si sono concentrati sull’impatto della dieta mediterranea verde rispetto alla dieta mediterranea standard e a una dieta sana standard.

“La base della dieta mediterranea ‘verde’ è molto simile al ‘modello alimentare originale, incentrato su un’ampia varietà di verdure, frutta, legumi, cereali integrali, pesce e olio d’oliva”, ha dichiarato Monique Richard, MS, RDN, LDN, nutrizionista dietista registrata e titolare di Nutrition-In-Sight, che non ha partecipato a questo studio.

“La ‘svolta verde’ consiste semplicemente nell’aumentare il consumo di alimenti particolarmente ricchi di polifenoli e proteine vegetali, riducendo al contempo quello di carni rosse o lavorate”, ha sottolineato.

Richard ha affermato che alcuni degli alimenti ricchi di polifenoli enfatizzati nella dieta mediterranea verde sono il tè verde, il mankai (lenticchia d’acqua) e le noci.

Confronto tra 3 tipi di dieta per l’invecchiamento cerebrale

Per verificare la loro ipotesi, i ricercatori hanno analizzato i dati sanitari di circa 300 partecipanti allo studio DIRECT PLUS, che studia il legame tra dieta e cervello. Per un periodo di 18 mesi, ai partecipanti allo studio è stato chiesto di seguire una delle tre diete seguenti:

Una dieta sana standard

Una dieta mediterranea tradizionale a basso contenuto calorico

Una dieta mediterranea verde

Durante lo studio, i ricercatori hanno misurato 87 diverse proteine presenti nel siero sanguigno dei partecipanti, ovvero la parte liquida del sangue.

Proteine specifiche del sangue legate all’invecchiamento

Gli scienziati hanno scoperto che due proteine specifiche, la galectina-9 (Gal-9) e la decorina (DCN), erano correlate all’accelerazione dell’invecchiamento cerebrale. La galectina-9 svolge un ruolo importante nel sistema immunitario dell’organismo, mentre la decorina aiuta a controllare l’infiammazione, favorisce la guarigione delle ferite e ha dimostrato di aiutare a inibire la crescita dei tumori.

Alla conclusione dello studio, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che seguivano la dieta mediterranea verde presentavano livelli ridotti di queste proteine rispetto agli altri due gruppi di studio.

“Lo studio delle proteine circolanti nel sangue ci permette di osservare, in un contesto reale, come i processi di invecchiamento del cervello siano influenzati dallo stile di vita e dai cambiamenti alimentari”, afferma in un comunicato stampa Anat Meir, PhD, ricercatrice post-dottorato presso la Harvard Chan School e coautrice principale di questo studio.

“Lo studio delle proteine nel sangue ci offre una visione dinamica della salute del cervello, aiutandoci a rivelare i cambiamenti biologici molto prima che i sintomi possano manifestarsi. Mappando queste firme proteiche, otteniamo nuove e importanti informazioni su come gli interventi, come la dieta, possano aiutare a preservare le funzioni cognitive con l’avanzare dell’età”.

Rafforzare il legame tra dieta e salute del cervello

Jasdeep S. Hundal, PsyD, ABPP-CN, direttore del Centro per la memoria e l’invecchiamento sano presso l’Hackensack Meridian Jersey Shore University Medical Center e professore associato di psichiatria e neurologia presso la Hackensack Meridian Health School of Medicine nel New Jersey, ritiene che i risultati siano promettenti perché rafforzano il legame tra dieta e salute del cervello.

“Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche a lungo termine e diversificate, i risultati sono in linea con le strategie di stile di vita che già raccomandiamo ai pazienti, in particolare l’adozione di diete ricche di proteine vegetali, polifenoli e grassi sani”, ha spiegato Hundal.

“Non disponiamo di cure per l’Alzheimer o per la maggior parte delle altre malattie neurodegenerative, quindi i fattori legati allo stile di vita sono un’area di ricerca fondamentale. La dieta è un fattore di rischio modificabile, quindi qualcosa che le persone possono cambiare e che può aiutare a ritardare o rallentare il declino cognitivo”.

“Per confermare questi risultati sono necessari studi più ampi e a lungo termine su gruppi più eterogenei”, ha aggiunto. “Sarà inoltre importante esaminare come l’alimentazione interagisce con altri fattori legati allo stile di vita, quali il sonno, l’esercizio fisico e la gestione dello stress, poiché l’invecchiamento cerebrale è influenzato da molti fattori”.

Come posso provare la dieta mediterranea verde? 

Abbiamo chiesto a Richard i suoi migliori consigli su come provare la dieta mediterranea verde per i lettori che potrebbero essere interessati.

“Ricordate che non è necessario essere perfetti: basta sostituire alcuni alimenti con altri più verdi per ottenere risultati significativi”, ha affermato.

Richard ha suggerito questi semplici modi per iniziare la dieta mediterranea verde:

Sostituite un piatto a base di carne a settimana con un piatto a base di fagioli o lenticchie (ad esempio zuppe, tacos, stufati e chili).

Sorseggiate tè verde appena preparato (3-4 tazze) al posto di bevande zuccherate o dolcificate artificialmente.

Aggiungete una manciata di noci come spuntino o come condimento per insalate o frutta.

Sostituite patatine, biscotti o cracker con semi di girasole, hummus + cavolfiore o chips di cavolo riccio.

Se sono economici e accessibili, provate verdure a foglia verde o erbe aromatiche diverse da quelle che consumate abitualmente, come microverdure, mankai, alghe o portulaca.

Se il mankai o altre verdure non sono disponibili, provate ad aggiungere verdure fresche, congelate, liofilizzate o in polvere ricche di nutrienti (ad esempio rucola, cavolo riccio, menta, basilico, spinaci e germogli di broccoli) a frullati, yogurt o zuppe.

“Abbiamo costantemente osservato che le abitudini alimentari ricche di vegetali, polifenoli e grassi sani, simili alla dieta mediterranea, favoriscono la salute del cervello e molto altro ancora. L’approccio mediterraneo “verde”, che enfatizza ancora di più gli alimenti ricchi di polifenoli, offre un’altra interessante prova del fatto che le scelte alimentari possono influenzare l’invecchiamento cerebrale e la resilienza cognitiva. Nutrite il vostro cervello con colori e composti vegetali: il vostro io futuro vi ringrazierà”

“Tuttavia, dobbiamo tenere presente, gioco di parole intenzionale, che questi fattori sono solo una parte della moltitudine di variabili che contribuiscono alla funzione cerebrale, all’invecchiamento e alla salute generale”, ha continuato.

“Inoltre, sebbene promettenti, la maggior parte dei dati sull’invecchiamento del cervello umano provengono ancora da studi relativamente brevi e su popolazioni specifiche. Sono necessarie ulteriori ricerche sulla sicurezza a lungo termine (ad esempio, alto contenuto di manganese, interazioni in determinate condizioni di salute) e su come questi componenti influenzano i risultati e variano in base all’età, al sesso, alla geografia, alla genetica, alla composizione corporea e alle scelte di stile di vita”, ha aggiunto.

In un nuovo studio randomizzato crossover, le persone che hanno seguito una dieta a base di alimenti minimamente trasformati hanno perso il doppio del peso rispetto a quelle che hanno consumato alimenti ultra-trasformati.

Entrambi i gruppi hanno perso peso durante lo studio, in cui tutti i partecipanti hanno seguito una dieta basata sulla guida alimentare britannica Eatwell Guide. L’unica differenza tra le loro diete era la percentuale di alimenti trasformati che contenevano.

Le persone del gruppo che seguiva una dieta a base di alimenti minimamente trasformati hanno perso il doppio del peso rispetto a quelle del gruppo che consumava alimenti ultra-trasformati, suggerendo che mangiare meno alimenti trasformati può aiutare a mantenere un peso sano.

I partecipanti che seguivano una dieta a base di alimenti minimamente trasformati hanno consumato 289,9 calorie in meno al giorno e hanno perso in media il 2% del loro peso corporeo. Secondo gli autori dello studio, ciò potrebbe equivalere a una perdita di peso del 13% per gli uomini e del 9% per le donne in un periodo di 1 anno.

Le persone che mangiavano cibi ultra-trasformati hanno ridotto il loro apporto calorico giornaliero di meno, 119,5 calorie, e hanno perso l’1% del loro peso nel corso della sperimentazione.

Lo studio è stato pubblicato su Nature Medicine.

Alimenti meno trasformati associati a meno voglie e maggiore perdita di peso

All’inizio dello studio, gli autori hanno sottoposto tutti i 55 partecipanti a una serie di test, raccogliendo dati relativi a una serie completa di parametri di salute.

I partecipanti sono stati suddivisi in modo casuale in due gruppi, uno che seguiva una dieta a base di alimenti minimamente trasformati e l’altro una dieta a base di alimenti ultra-trasformati, e hanno seguito la dieta corrispondente per 8 settimane.

Sebbene i partecipanti potessero scegliere cosa mangiare, hanno scelto tra gli alimenti forniti dai ricercatori che corrispondevano sia al profilo Eatwell sia al gruppo di alimenti minimamente trasformati/ultra-trasformati a cui erano stati assegnati.

Il cibo che hanno ricevuto conteneva più calorie di quelle di cui avevano bisogno e sono stati istruiti a mangiare quanto volevano. I partecipanti hanno risposto regolarmente a questionari in cui riportavano le loro voglie di cibo.

Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, CDN, dietista di cardiologia preventiva presso EntirelyNourished, che non ha partecipato allo studio, ha commentato che “l’impostazione di vita libera rende i risultati più realistici, ma introduce anche variabili difficili da controllare, quindi, sebbene i risultati sembrino convincenti, dovrebbero essere interpretati con cautela”.

Gli individui che seguivano la dieta a base di alimenti minimamente trasformati hanno riportato un maggiore successo nel resistere alle voglie, sebbene fossero il gruppo che ha perso più peso.

Dopo 8 settimane, è stato osservato un periodo di washout di 4 settimane, durante il quale i partecipanti sono tornati alla loro dieta normale. Questo è stato seguito da un periodo di riferimento di 2 settimane in cui i ricercatori hanno eseguito ulteriori test sanitari per osservare gli effetti dell’esperienza di 8 settimane con alimenti minimamente trasformati o alimenti ultra-trasformati sui singoli individui.

Dopo questa pausa, i partecipanti hanno cambiato gruppo: gli individui del gruppo che aveva seguito la dieta a base di alimenti minimamente trasformati sono passati alla dieta a base di alimenti ultra-trasformati e viceversa per altre 8 settimane.

Al termine di questi 2 mesi, i ricercatori hanno valutato nuovamente i parametri di salute di entrambi i gruppi.

“Il disegno crossover dello studio e l’uso di un periodo di washout hanno rafforzato la sua affidabilità interna, e il coaching ha probabilmente migliorato l’aderenza”, ha osservato Routhenstein.

“Tuttavia”, ha detto, “l’affidamento su diari alimentari auto-compilati e l’esclusione di alcuni gruppi alimentari limitano la generalizzabilità”.

Risultato “insolito”: gli alimenti ultra-trasformati potrebbero non aumentare il colesterolo cattivo

Inaspettatamente, i ricercatori hanno scoperto che una dieta a base di alimenti ultra-trasformati era associata a un livello più basso di colesterolo LDL (“cattivo”). Gli alimenti ultra-trasformati sono spesso criticati perché aggiungono elementi malsani alla dieta di una persona.

Routhenstein ha descritto questo risultato come “insolito”, affermando che “non è in linea con la maggior parte delle ricerche esistenti”. Ha osservato, tuttavia, che “potrebbe riflettere i tipi specifici di alimenti ultra-trasformati consumati, come quelli a basso contenuto di grassi saturi o arricchiti con ingredienti che abbassano il colesterolo”.

“Ciò sottolinea l’importanza di considerare il contesto alimentare nel suo complesso piuttosto che giudicare gli alimenti solo in base a categorie generali”, ha suggerito Routhenstein.

Come una dieta equilibrata può aiutare a perdere peso

È probabile che il motivo per cui entrambi i gruppi hanno perso peso sia che entrambi hanno mangiato in modo equilibrato.

Secondo Routhenstein, “una dieta equilibrata e ricca di nutrienti, come quella descritta nelle linee guida [del Regno Unito], aiuta a sostenere il controllo del peso, la funzione metabolica, la salute del cuore e un invecchiamento sano, fornendo i nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno”.

“Sebbene gli alimenti ultra-trasformati siano spesso associati a risultati negativi”, ha affermato, “ciò che scegliamo di includere nella nostra dieta può essere ancora più importante di ciò che evitiamo”.

Mir Ali, MD, direttore medico del MemorialCare Surgical Weight Loss Center presso l’Orange Coast Medical Center di Fountain Valley, California, che non ha partecipato a questo studio, ha detto che:

“Ciò che raccomandiamo ai nostri pazienti, e che è alla base della maggior parte delle diete di successo, è ridurre l’assunzione di carboidrati e zuccheri e privilegiare le proteine e le verdure non amidacee nella dieta. Ridurre al minimo i carboidrati e gli zuccheri aiuta il corpo a bruciare i grassi”.

“Gli alimenti ultra-trasformati”, ha avvertito, “tendono ad avere additivi aggiuntivi che possono essere dannosi, quindi è meglio ridurre al minimo anche questi alimenti. Pertanto, è importante sia assumere i nutrienti adeguati sia scegliere una buona fonte”.

“È anche importante considerare la qualità nutrizionale dei singoli alimenti”, ha aggiunto Routhenstein, “poiché non tutti gli alimenti ultra-trasformati sono uguali e le etichette generiche possono tralasciare differenze significative nella composizione nutrizionale e, di conseguenza, nell’impatto sulla salute”.

In che modo gli alimenti ultra-trasformati influiscono sulla perdita di peso?

“Sebbene gli alimenti ultra-trasformati possano non ostacolare direttamente la perdita di peso, ricerche precedenti li hanno collegati a una cattiva salute metabolica, a un aumento del rischio cardiovascolare, a una maggiore mortalità e a impatti negativi sulla salute intestinale”, ci ha detto Routhenstein.

“I loro sapori artificiali, il basso senso di sazietà e l’elevata appetibilità possono portare a un consumo eccessivo, e spesso contengono additivi, conservanti o contaminanti con effetti a lungo termine sconosciuti”, ha spiegato.

Sebbene gli alimenti ultra-trasformati abbiano comunque consentito ai partecipanti allo studio di perdere peso, la sperimentazione “ha dimostrato un vantaggio degli alimenti minimamente trasformati rispetto a quelli ultra-trasformati”, ha aggiunto Ali.

I frullati dietetici sono un tipo di alimento trasformato che può essere utile in una dieta sana, con alcune avvertenze, ha affermato Ali. “Possono essere utili per la perdita di peso, a condizione che contengano gli ingredienti giusti”. Ha citato “frullati con molta frutta, ma non ultra-trasformati”.

“I frullati a basso contenuto di zuccheri e ad alto contenuto proteico possono essere benefici, ma non quelli ultra-trasformati, che non aiutano la perdita di peso a causa del loro contenuto di zuccheri”, ha aggiunto.

Una dieta ricca di proteine e altri nutrienti e povera di calorie e zuccheri può aiutare gli anziani a sostenere al meglio il proprio corpo e ridurre il rischio di cadute e malattie legate all’età.

Con l’avanzare dell’età, la massa muscolare e la densità ossea possono iniziare a diminuire, causando spesso problemi di mobilità e aumentando persino il rischio di lesioni. Inoltre, con l’età il metabolismo può iniziare a rallentare.

Ciò che una persona mette nel proprio piatto può fare un’enorme differenza. Seguire una dieta equilibrata può aiutare a ridurre il rischio di condizioni e malattie che possono svilupparsi con l’età.

Questo articolo discute quali nutrienti una persona dovrebbe assumere in età avanzata (65 anni e oltre), quante calorie dovrebbe mirare a consumare e come pianificare e seguire una dieta equilibrata.

Detto questo, le esigenze alimentari specifiche di ogni persona variano, e una persona dovrebbe sempre consultare il proprio medico o un dietista registrato prima di apportare qualsiasi cambiamento alla propria alimentazione.

Qual è la dieta migliore per gli anziani?

Secondo una ricerca del 2019, seguire una dieta ricca di proteine e povera di calorie può aiutare gli anziani a ridurre il rischio di problemi di salute legati all’età.

I partecipanti allo studio erano affetti da obesità. Coloro che hanno seguito una dieta ricca di proteine e povera di calorie hanno registrato una maggiore perdita di peso, mantenendo la massa muscolare, migliorando la qualità delle ossa e anche i loro indicatori di longevità e riducendo il rischio di morte.

Tuttavia, indipendentemente dal fatto che una persona sia affetta da obesità e stia cercando attivamente di perdere peso o meno, secondo una ricerca del 2021, gli anziani dovrebbero comunque puntare a una dieta a basso contenuto di zuccheri e ricca di alimenti di origine vegetale e di una varietà di nutrienti.

Un modo per raggiungere il proprio obiettivo di salute è seguire la dieta mediterranea o una dieta vegetariana. Tuttavia, una persona che evita i cibi di origine animale dovrebbe assicurarsi di assumere proteine e altri nutrienti sufficienti dai cibi di origine vegetale.

Inoltre, evitare i cibi di origine animale non è adatto alle esigenze di salute di tutti. Pertanto, le persone dovrebbero consultare un medico prima di escludere qualsiasi alimento o apportare cambiamenti significativi alla propria dieta.

Quali alimenti dovrebbero mangiare ogni giorno gli anziani?

La tabella seguente mostra i nutrienti che una persona potrebbe voler includere nella propria dieta, insieme alle quantità raccomandate per le persone di età superiore ai 51 anni. Le quantità sono espresse in grammi (g) e milligrammi (mg), unità internazionali (UI) e microgrammi (mcg) per le donne assegnate alla nascita (FAAB) e gli uomini assegnati alla nascita (MAAB).

Nutrienti Quantità per FAAB Quantità per MAAB Esempi di alimenti

proteine 46 g 56 g carne, uova, burro di noci

fibre 22 g 28 g verdure, semi, lenticchie

calcio 1.200 mg 1.000 mg legumi, latte, patate dolci

vitamina D 600 UI 600 UI funghi, latte fortificato

Omega-3 ALA: 1,1 g

EPA e DHA: da 250 mg a 500 mg ALA: 1,1 g

EPA e DHA: da 250 mg a 500 mg pesce grasso, alghe, spirulina

Vitamina B12 2,4 mcg 2,4 mcg manzo, ostriche, uova

Per quanto riguarda le proteine, una ricerca del 2023 suggerisce che le quantità standard raccomandate per gli anziani potrebbero non essere sufficienti. Le persone di età superiore ai 50 anni che pesano circa 150 libbre (lb) potrebbero aver bisogno di assumere da 75 a 135 g per mantenere la massa muscolare, soprattutto se praticano regolarmente attività fisica.

Per includere più proteine e un’ampia varietà di altri nutrienti nella propria dieta, è opportuno scegliere quantità equilibrate di alimenti delle seguenti categorie:

frutta e verdura

cereali integrali, come fiocchi d’avena, pane integrale e riso integrale

latticini scremati o a basso contenuto di grassi

pesce, pollame, carni magre e uova

legumi, frutta secca e semi

Cosa può aiutare gli anziani a seguire una dieta equilibrata?

Gli anziani possono pianificare e includere nella loro dieta alimenti quali verdure, proteine sane e cereali. Gli operatori sanitari raccomandano di riempire metà del piatto con verdure e di dividere l’altra metà tra proteine sane e cereali.

Inoltre, è una buona idea attenersi agli ingredienti integrali, limitando così gli alimenti e le bevande ultra-trasformati o ad alto contenuto di zuccheri. Quando cucinare è meno allettante, si può cucinare in anticipo e congelare le porzioni da consumare in seguito.

Detto questo, se pianificare i pasti o cucinare richiede troppo tempo o è troppo impegnativo, si può provare a mangiare cibi o piatti a cui si è già abituati, apportando piccole modifiche agli ingredienti secondo necessità.

Conclusione

Con l’avanzare dell’età, le persone possono sperimentare un calo della massa muscolare e della densità ossea, che può portare a difficoltà motorie, un aumento del rischio di lesioni e un rallentamento del metabolismo.

Per questo motivo, scegliere gli alimenti giusti può svolgere un ruolo cruciale nel ridurre la probabilità di insorgenza di disturbi e malattie legati all’età.

Una dieta ricca di proteine e altri nutrienti essenziali, ma povera di calorie e zuccheri, può aiutare gli anziani a mantenere la salute e ridurre il rischio di cadute e malattie legate all’invecchiamento.

Mantenere un peso moderato può diventare più difficile con l’avanzare dell’età. Alcuni consigli per perdere peso dopo i 50 anni includono dormire a sufficienza, fare brevi pause regolari durante il lavoro, curare le patologie sottostanti che potrebbero contribuire all’aumento di peso e altro ancora.

Per una serie di motivi, molte persone possono trovare più difficile perdere peso dopo i 50 anni. Tuttavia, vari consigli possono aiutare gli anziani a mantenere un peso moderato.

Questo articolo esamina i modi in cui una persona può perdere peso in modo sicuro e mantenere un peso moderato dopo aver raggiunto i 50 anni.

Molti fattori contribuiscono al fatto che una persona possa avere più difficoltà a perdere peso una volta raggiunti i 50 anni.

Questi fattori possono includere:

cambiamenti nel metabolismo, che influiscono sulla velocità con cui il corpo brucia calorie

riduzione della massa muscolare, che influisce anch’essa sulla velocità con cui il corpo brucia calorie

cambiamenti negli ormoni sessuali, con una riduzione degli estrogeni che causa un aumento del grasso corporeo e una riduzione del testosterone che contribuisce alla perdita di massa muscolare

aumento dei livelli di stress, che in alcune persone può aumentare l’appetito

livelli più elevati di ormoni della fame dovuti a un sonno di scarsa qualità

riduzione della capacità di fare esercizio fisico o di svolgere un’attività fisica sufficiente

consumo di calorie superiore al fabbisogno del proprio corpo

Alcune condizioni possono anche causare un aumento di peso, a volte dovuto alla ritenzione di liquidi. Queste includono:

insufficienza cardiaca

malattie renali

problemi al fegato

Alcuni farmaci possono anche contribuire all’aumento di peso o rendere più difficile per una persona mantenere un peso moderato. Ciò può essere dovuto al fatto che alcuni effetti collaterali influenzano l’appetito di una persona. Esempi di questi farmaci includono:

antistaminici contenenti difenidramina

antidepressivi come fenelzina (Nardil) e paroxetina (Paxil)

antipsicotici come olanzapina (Zyprexa) e clozapina (Clozaril)

beta-bloccanti come metoprololo (Lopressor) e atenololo (Tenormin)

sonniferi contenenti difenidramina

È consigliabile che una persona contatti il proprio medico per un consiglio se ritiene che i farmaci o una condizione sottostante stiano influenzando il proprio peso.

Perché è più difficile perdere peso dopo i 50 anni?

Modi per perdere peso dopo i 50 anni

Le sezioni seguenti descrivono alcuni modi in cui una persona può perdere peso e mantenere il peso raggiunto dopo i 50 anni.

1. Muoversi di più

Il principio fondamentale per perdere peso è bruciare più calorie di quelle che si consumano.

Alcune ricerche attendibili hanno collegato gli stili di vita sedentari a un aumento del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, obesità e cattiva salute in generale.

Un fattore significativo nella vita sedentaria di molte persone è avere un lavoro che richiede di stare seduti a lungo, come impiegati, autisti o cassieri.

Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che fare brevi pause ogni mezz’ora può aiutare a ridurre il tempo trascorso seduti e potenzialmente migliorare la salute generale.

Scopri di più su come rimanere attivi sul posto di lavoro.

2. Dormire a sufficienza

Molti studi attendibili hanno suggerito un legame tra la mancanza di un sonno di buona qualità e l’obesità.

In particolare, suggeriscono che esiste una correlazione tra la breve durata del sonno, la scarsa qualità del sonno e un aumento del rischio di sviluppare sovrappeso o obesità.

Dormire a sufficienza e bene può aiutare a ridurre questo rischio e a gestire meglio il peso.

Scopri i consigli per dormire meglio.

3. Non saltare i pasti

Potrebbe sembrare una buona idea saltare i pasti per ridurre l’apporto calorico, ma in realtà questo può rivelarsi dannoso per la perdita di peso.

Alcuni studi attendibili suggeriscono un legame tra il saltare la colazione e l’obesità, il che significa che c’è un cha

Dormire a sufficienza e bene può aiutare a ridurre questo rischio e a gestire meglio il peso.

Scopri i consigli per dormire meglio.

3. Non saltare i pasti

Potrebbe sembrare una buona idea saltare i pasti per ridurre l’apporto calorico, ma in realtà questo può rivelarsi dannoso per la perdita di peso.

Alcuni studi attendibili suggeriscono un legame tra saltare la colazione e l’obesità, il che significa che saltare i pasti può portare a un aumento di peso piuttosto che a una perdita.

4. Parcheggia più lontano

Quando vai al lavoro, prova a parcheggiare più lontano dall’ufficio o dalla tua destinazione. Se utilizzi i mezzi pubblici, prova a scendere una fermata prima della tua solita fermata. Tutto questo può aiutarti a muoverti di più e a fare più esercizio fisico, quando possibile.

Le calorie in più bruciate possono aiutare a mantenere un peso moderato.

5. Divertitevi facendo esercizio fisico

Secondo alcune ricerche, trovare un esercizio fisico che piace può essere la chiave per continuare a praticarlo a lungo termine.

Che si preferisca lo yoga, l’allenamento con i pesi, il tennis o qualche altra forma di attività fisica, divertirsi facendo esercizio può aiutare a mantenere l’impegno e a farlo sembrare meno un lavoro e più un passatempo.

Anche attività come il giardinaggio aiutano a mantenere il corpo in movimento e possono essere una forma piacevole di esercizio fisico.

6. Trovare un compagno

Prendete in considerazione l’idea di coinvolgere un amico che condivide gli stessi obiettivi.

Avere un aspetto sociale per perdere peso o mantenere un peso moderato può spesso aiutare le persone ad attenersi ai propri piani più che se lo fanno da sole.

7. Evitare gli snack zuccherati

Invece di ricorrere a cibi zuccherati quando si ha fame, si potrebbero provare snack più sani, come la frutta secca.

Alcuni studi attendibili suggeriscono che mangiare regolarmente porzioni salutari di frutta secca non influisce sul peso corporeo di una persona, mentre consumare snack zuccherati è più probabile che porti ad un aumento di peso.

Scopri di più sugli alimenti da evitare quando si cerca di perdere peso.

8. Fissare obiettivi realistici

È importante che una persona non cerchi di perdere troppo peso troppo rapidamente o si sforzi troppo per raggiungere obiettivi di fitness irrealistici.

Il mancato raggiungimento di obiettivi ambiziosi potrebbe portare una persona a sentirsi scoraggiata. Potrebbe essere meno propensa a seguire la dieta e l’esercizio fisico se non vede subito i risultati sperati.

Invece, le persone dovrebbero lavorare per raggiungere questi obiettivi ideali fissando obiettivi più piccoli e realistici lungo il percorso.

9. Sollevare pesi

L’invecchiamento può portare a una perdita di massa muscolare e forza. Ciò significa che il sollevamento pesi e l’allenamento della forza possono essere utili per gli anziani per aiutare a mantenere un peso corporeo moderato.

Il sollevamento pesi promuove anche la forza ossea, che può aiutare a prevenire lesioni, rendendo più facile per una persona seguire la propria routine di esercizi.

10. Utilizzare la tecnologia per il fitness

Utilizzando un contapassi o uno smartwatch, una persona può monitorare i propri passi giornalieri. Monitorare i propri passi può aiutare una persona a sentirsi più motivata, vedendo aumentare il numero di passi giornalieri nel tempo.

Il monitoraggio dei passi può anche aiutare le persone a calcolare quante calorie bruciano ogni giorno, in modo da poter calcolare con precisione il loro fabbisogno calorico per la perdita di peso.

Scopri di più sul monitoraggio dei passi e su come può aiutare a perdere peso.

11. Consuma più proteine

Alcuni studi dimostrano che mangiare più proteine quando si cerca di perdere peso può aiutare gli anziani a perdere più grasso e mantenere più massa muscolare rispetto a una dieta a basso contenuto proteico.

Si consiglia di contattare un dietologo per ricevere consigli su come aggiungere più proteine alla propria dieta.

Scopri quali sono gli alimenti ricchi di proteine.

12. Ridurre lo stress

I ricercatori hanno collegato l’alto livello di stress alle voglie di cibo e all’eccessiva assunzione di cibo.

Le persone che soffrono di alti livelli di stress possono mangiare come forma di conforto e questo può rendere difficile perdere peso o mantenere un peso moderato.

Lo stress induce inoltre il corpo a produrre l’ormone cortisolo. I ricercatori hanno associato livelli elevati di cortisolo all’aumento di peso, in particolare intorno all’addome e al viso.

Ridurre i livelli di stress può aiutare una persona a mantenere un peso moderato.

13. Fai il pieno di frutta e verdura

Studi osservazionali suggeriscono che un maggiore consumo di frutta e verdura è collegato a una migliore funzione muscolare.

Non solo frutta e verdura sono per lo più a basso contenuto calorico, ma contengono anche molti nutrienti essenziali che aiutano il corpo a funzionare meglio e possono contribuire a ridurre il rischio di molte patologie.

Scopri come gestire lo stress.

14. Scegli i cereali integrali

Un modo per perdere più peso è cucinare utilizzando ingredienti sani. Ad esempio, invece di optare per alimenti trasformati, si possono scegliere i cereali integrali.

Alcuni studi attendibili suggeriscono che mangiare cereali integrali può ridurre significativamente l’apporto energetico complessivo e il peso corporeo negli adulti in sovrappeso.

Scopri di più sui benefici per la salute dei cereali integrali.

15. Assumi un personal trainer

La mancanza di motivazione può impedire a una persona di perdere peso dopo i 50 anni, ma assumere un personal trainer può essere d’aiuto.

I personal trainer possono aiutare le persone a mantenersi responsabili e fornire consigli sui metodi migliori per perdere peso.

Tuttavia, assumere un personal trainer può anche essere costoso. Se questa opzione non è praticabile, prova a trovare un coach che pubblichi video su YouTube o su un altro sito di video e segui quelli.

16. Inizia a praticare yoga

Alcune ricerche attendibili suggeriscono che forme di esercizio fisico delicate possono aiutare una persona a perdere peso.

Gli esercizi a basso impatto, come il tai chi, lo yoga e il Pilates, possono essere utili per chi vuole perdere peso ma non è in grado di praticare esercizi a impatto più elevato.

Scopri di più sullo yoga e la perdita di peso.

17. Mangia con consapevolezza

Mangiare con consapevolezza può essere un metodo efficace per perdere peso.

Spesso le persone mangiano mentre fanno altre cose. Che si tratti di mangiare mentre si lavora alla scrivania o di guardare la televisione durante i pasti, concentrarsi su qualcos’altro mentre si mangia può portare a mangiare troppo.

Questo perché si tende a concentrarsi meno su come ci si sente e si può continuare a mangiare anche dopo essersi saziati.

Ciò suggerisce che mangiare consapevolmente può essere utile per perdere peso o mantenerlo, aiutando una persona a riconoscere quando si sente sazia.

18. Eliminare le bevande zuccherate

Il consumo di bevande zuccherate gassate come le bibite o anche alcuni succhi di frutta può significare che una persona sta bevendo molto più zucchero di quanto possa immaginare. Ciò può rendere difficile perdere peso.

Le persone possono optare per acqua o tisane per rimanere idratate mentre perdono peso.

19. Mangiare meno fuori casa

Può essere difficile sapere cosa contiene un pasto se si mangia fuori casa. Questo perché i piatti dei ristoranti possono contenere ingredienti nascosti e grassi e zuccheri in eccesso di cui le persone non tengono conto.

Rimanere a casa e cucinare di più significa che una persona può essere sicura di cosa mangia e, quindi, di cosa entra nel proprio corpo.

Quando si mangia fuori, può essere utile evitare i piatti tipicamente più calorici, come i cibi impanati o fritti. Anche ordinare un solo piatto e scegliere porzioni più piccole può essere d’aiuto.

20. Sottoporsi a un controllo medic

Se dopo i 50 anni si continua ad avere difficoltà a perdere peso, può essere utile consultare un medico per un controllo.

Un medico può prescrivere degli esami per escludere eventuali patologie sottostanti, come la sindrome dell’ovaio policistico o eventuali problemi alla tiroide.

CONCLUSIONI

Sebbene possa essere più difficile perdere peso dopo i 50 anni, esistono molti cambiamenti nello stile di vita che possono aiutare a raggiungere e mantenere un peso moderato.

Questi includono cucinare più pasti a casa, ridurre il consumo di bevande zuccherate e snack e aumentare l’attività fisica.

Il medico può anche aiutare a identificare eventuali fattori sottostanti che potrebbero contribuire all’aumento di peso o rendere più difficile dimagrire. Questi possono includere alcune condizioni mediche che causano ritenzione idrica e determinati farmaci.