La dieta chetogenica è spesso etichettata come controversa a causa della sua natura a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi. Tuttavia, è anche considerata una delle migliori diete per la perdita di peso, il miglioramento della sensibilità all’insulina e il controllo delle crisi epilettiche. Ma questa dieta potrebbe anche avere il potenziale per aiutare le condizioni autoimmuni infiammatorie e ridurre il dolore cronico?

La dieta chetogenica è stata al centro di alcune controversie nel corso degli anni. È caratterizzata da un consumo molto basso di carboidrati – meno di 50 grammi al giorno – a cui si contrappone una proporzione più elevata di grassi. I suoi oppositori spesso la demonizzano per aver eliminato interi gruppi di alimenti, mentre i suoi sostenitori affermano che i suoi benefici superano i rischi.

Tuttavia, a parte i benefici ben studiati nella gestione dell’epilessia nei bambini, le prove di altri potenziali vantaggi, come la riduzione dell’infiammazione, sono rimaste scarse, almeno negli esseri umani.

Ciò che è certo per ora è che stiamo ancora scoprendo i meccanismi esatti che stanno alla base del funzionamento e dell’impatto di questa dieta sulla salute.

Per il momento, tuttavia, è certo che stiamo ancora scoprendo i meccanismi esatti che stanno alla base del funzionamento e dell’impatto di questa dieta sulla salute.

Come è nata la chetogenesi

Nel 2021, la dieta chetogenica ha compiuto ufficialmente 100 anni. Negli anni ’20, la dieta chetogenica è stata introdotta come terapia alternativa per aiutare i bambini affetti da epilessia, dopo che i medici hanno visto che imitare il metabolismo del digiuno non solo migliorava i sintomi, ma aiutava anche a controllare le crisi epilettiche.

La dieta è stata utilizzata per cercare di curare l’epilessia perché è stato osservato che quando le persone con crisi epilettiche non mangiavano [carboidrati] le crisi si fermavano. Ma, naturalmente, questo non era sostenibile. Quindi, è stato sviluppato per cercare di esplorare ulteriormente il potenziale terapeutico del digiuno nell’epilessia. Si è rivelato efficace negli adulti e nei bambini.

Imitare la “fame”

Il principale meccanismo d’azione della chetogenesi consiste nell’indurre l’organismo a passare a un diverso processo di formazione dell’energia, utilizzando come fonte primaria di carburante i grassi anziché i carboidrati semplici (come il glucosio e il fruttosio) e i carboidrati complessi (come l’amido e le fibre alimentari).

Quando il fegato inizia a scomporre i grassi, inizia a produrre sostanze chimiche chiamate chetoni. Quando il livello di chetoni nel sangue raggiunge il livello appropriato e l’organismo si affida ai grassi, o in particolare ai corpi chetonici, per ottenere energia, entra in uno stato metabolico chiamato chetosi.

Quando i carboidrati sono limitati o le calorie sono insufficienti, si iniziano a generare corpi chetonici al posto del glucosio. Il corpo utilizzerà quindi questi chetoni come combustibile.

La dieta chetogenica, in un certo senso, stressa inizialmente il corpo, innescando una risposta protettiva simile a quella che l’esercizio fisico produce sui muscoli. Di conseguenza, riduce l’infiammazione, lo stress ossidativo e la sensibilità del sistema nervoso, tutti fattori che possono aiutare a gestire il dolore cronico.

La produzione di chetoni non è sempre “uno stato di stress” per l’organismo, evolutivamente, gli esseri umani hanno sperimentato questo stato molto spesso quando c’era meno cibo disponibile.

L’organismo può iniziare a generare chetoni anche in “un periodo relativamente breve di calorie insufficienti o di carboidrati limitati”.

Il modo migliore di pensare al funzionamento della dieta chetogenica è che essa agisce in molti modi, su diversi processi cellulari e tessuti dell’organismo. Questo rende difficile studiare e definire il meccanismo, ma la rende anche molto potente perché ha una serie di meccanismi diversi.

Molteplici meccanismi d’azione

L’utilizzo degli alimenti – il carburante che utilizziamo per molti processi metabolici dell’organismo – come potenziali trattamenti per i disturbi legati al metabolismo o per le condizioni croniche non è una novità.

La dieta chetogenica può essere utile per diverse condizioni, perché può aumentare la produzione di energia e ridurre l’infiammazione. Inoltre, aumenta la produzione di adenosina.

Sebbene molte persone riferiscano di una rapida perdita di peso durante la dieta chetogenica, si è verificato anche il contrario, a livelli meno estremi.

Questo tipo di metabolismo a base di chetoni sembra aiutare le persone in sovrappeso a perdere peso. Ma aiuta anche le persone sottopeso o i modelli animali che soffrono di sottopeso a mantenere e stabilizzare il loro peso. Quindi non si tratta sempre di una dieta per perdere peso.

La dieta chetogenica può aiutare a ripristinare uno stato di equilibrio fisiologico.

Attraverso una molteplicità di meccanismi, aiuta l’organismo a raggiungere una sorta di stato fisiologico ideale, in cui si è più resistenti ad altri stress che possono insorgere.

Se si ha una fisiologia più resistente, meno infiammatoria e con una grande produzione di energia mitocondriale – cosa che la dieta chetogenica fa assolutamente – si possono respingere gli assalti di tutte le cose che il nostro corpo subisce.

Il modo in cui la dieta può potenzialmente aiutare le condizioni autoimmuni risiede in questi meccanismi ancora sconosciuti.

Keto, microbioma e dolore infiammatorio

L’interesse per il microbioma intestinale e per il modo in cui può influenzare il corpo e il cervello è cresciuto negli ultimi decenni.

Precedenti ricerche hanno dimostrato che la dieta può influenzare il dolore infiammatorio, trovando particolari legami tra la dieta americana standard (SAD), tipicamente ricca di alimenti trasformati, grassi e carboidrati, e l’infiammazione cronica.

Il modo più rapido per modificare il microbioma è la dieta. Non sorprende quindi che questo abbia un effetto rapido e che cambi la segnalazione nel cervello e nel corpo.

La sua ricerca, ad esempio, si è basata sull’ipotesi che il metabolismo a base di chetoni possa aumentare l’adenosina, una molecola che potrebbe essere determinante nella risposta infiammatoria dell’organismo.

L’adenosina viene rilasciata anche durante qualsiasi tipo di lesione o ferita, durante il processo infiammatorio. Ed è qualcosa che può aiutare la guarigione. È una molecola anticonvulsivante molto potente.

La dieta keto potrebbe essere un modo per promuovere i benefici neuroprotettivi e antiepilettici di questa molecola, che potrebbe aiutare a regolare il sistema nervoso.

C’è molto interesse nel cercare di utilizzare questi approcci metabolici, in particolare quelli chetogenici, nelle malattie mentali, in quanto tutti i nostri disturbi neurologici sono associati a una componente metabolica e infiammatoria.

Interrompere i segnali di dolore nel corpo

L’infiammazione stessa è qualcosa che può causare dolore. Quindi la riduzione dell’infiammazione in generale, in modo che non sia cronica o inappropriata, è di per sé un beneficio critico della dieta chetogenica per i disturbi del dolore.

Più specificamente, se aumentiamo l’adenosina nel sistema nervoso centrale, cioè nel cervello e nel midollo spinale – e la dieta chetogenica è in grado di farlo – questo aiuta a calmare direttamente le cellule nervose in modo che non si attivino e non inviino il segnale del dolore.

Se il metabolismo è migliore, se i mitocondri sono in buona forma, questo aiuta a ripulire tutte le rotture e a mantenere le cellule funzionanti e in grado di recuperare a livello cellulare. Se riusciamo a ridurre le citochine pro-infiammatorie, questo è un altro meccanismo importante.

Un altro modo in cui una dieta chetogenica può aiutare a calmare il dolore cronico derivante da un sistema nervoso sovraeccitato e sovrastimolato è attraverso i chetoni.

Un chetone, chiamato beta-idrossibutirrato, può bloccare i recettori del sistema immunitario legati all’infiammazione e contribuire a ridurre l’attività del sistema nervoso.

Quanto sono essenziali i chetoni?

Non è ancora chiaro se questi corpi chetonici prodotti in una dieta chetogenica siano essenziali per mediare il dolore e le risposte infiammatorie, o se anche una dieta a basso contenuto di glucosio possa produrre risultati simili.

In alcune condizioni specifiche di dolore, epilessia o infiammazione, forse i corpi chetonici sono fondamentali, mentre in altri casi è sufficiente ridurre e stabilizzare il glucosio per alleviare i sintomi.

Affrontare le controversie sulla keto

Il basso contenuto di fibre e l’alto contenuto di grassi della dieta keto, così come i suoi effetti sul peso e la sua sostenibilità a lungo termine, sono stati le principali aree di preoccupazione.

Una dieta ad alto contenuto di grassi è sempre negativa?

Un’area particolare di controversia per la dieta keto è il suo alto contenuto di grassi, sia saturi che insaturi.

Questo è stato collegato ai cambiamenti nelle raccomandazioni dietetiche, dove i grassi sono stati fondamentalmente diffamati e sono diventati un altro obiettivo per cambiare il nostro sistema alimentare in modo da mangiare meno grassi e meno grassi saturi. Così [la dieta chetogenica] è stata percepita non solo come meno scientifica, ma anche come pericolosa per il consumo di una tale quantità di grassi.

Ma sono proprio le diete ad alto contenuto di grassi in combinazione con i carboidrati ad avere questi effetti tossici”, ha detto.

Se si segue una dieta ad alto contenuto di grassi, a fronte di un basso contenuto di carboidrati, il corpo reagisce in modo molto diverso ai grassi. Inizia a utilizzarli. Mentre se si segue una dieta “americana standard”, si hanno molti grassi e molti carboidrati. Ed è qui che si manifesta il pericolo dei grassi.

È proprio questo il problema. Una dieta in cui si trovano i grassi e i carboidrati è molto più pro-infiammatoria e fa aumentare di peso. Mentre con un’alimentazione ricca di grassi e a basso contenuto di carboidrati non si ingrassa, ma si mantiene il peso.

La chetogenesi porta al colesterolo alto?

L’impatto della chetogenesi sui lipidi a causa dell’elevato contenuto di grassi saturi è stato un altro aspetto ritenuto controverso. Il consumo di grassi saturi, che si trovano nel burro, nel formaggio e nelle carni grasse, è stato collegato a livelli più elevati di colesterolo totale e di lipoproteine a bassa densità (LDL-C), che possono aumentare il rischio di infarto e ictus.

Tuttavia, sembra che le diete ad alto contenuto di grassi saturi aumentino la sottofrazione più grande del colesterolo LDL-C (che non è stata associata a un aumento delle malattie cardiovascolari). Inoltre, una dieta chetogenica determina una diminuzione della piccola frazione densa delle LDL-C, i cui livelli elevati sono stati associati a un aumento di infarti e ictus.

Tuttavia, in letteratura esistono prove contrastanti sull’impatto della dieta chetogenica sul colesterolo e sulle malattie cardiovascolari, e può portare ad aumenti allarmanti dell’LDL-C, anche se casi di studio come questo non distinguono il tipo di LDL-C.

La keto impoverisce i batteri intestinali sani?

Una recente ricerca di ha indicato che i bambini che seguono diete chetogeniche a lungo termine hanno livelli più bassi di batteri intestinali che proteggono il rivestimento dell’intestino.

Se si eliminano i legumi e gli alimenti ad alto contenuto di fibre, i batteri possono iniziare a usare il muco intorno al rivestimento e danneggiare l’intestino a lungo termine. Potrebbe esserci un impatto negativo di una dieta chetogenica a lungo termine sul microbioma intestinale e sull’integrità del rivestimento intestinale, soprattutto in assenza di consigli di un dietologo esperto.

I dietologi raccomandano il consumo di alimenti prebiotici, come i cibi fermentati, come i sottaceti e i crauti. Cibi prebiotici come questi potrebbero essere davvero protettivi contro queste possibili conseguenze negative.

Alcune ricerche suggeriscono inoltre che la dieta chetogenica può aumentare alcuni tipi di batteri intestinali, come l’Akkermansia muciniphila, uno dei diversi marcatori di buona salute metabolica che si verificano con la dieta chetogenica.

Avrete sentito dire che alcuni alimenti contengono composti che possono bloccare l’assorbimento di nutrienti benefici. Ecco alcuni esempi comunemente citati:

            – gli ossalati contenuti negli spinaci e nel rabarbaro possono legarsi al calcio, formando potenzialmente calcoli renali.

            – Le lectine, contenute soprattutto nei legumi, possono danneggiare il rivestimento intestinale se consumate in grandi quantità.

            – I tannini presenti nel tè e nel caffè possono inibire l’assorbimento dei minerali.

            – I goitrogeni contenuti nelle verdure crucifere possono interferire con l’assorbimento dello iodio, compromettendo la funzionalità della tiroide.

            – Gli alcaloidi presenti nelle belladonna possono aggravare i disturbi digestivi di alcune persone (ma potrebbero anche essere utili come base per nuovi farmaci antitumorali).

            – L’acido fitico può ostacolare l’assorbimento di minerali essenziali come ferro, zinco e calcio.

Ma è fondamentale riconoscere che gli antinutrienti non sono categoricamente dannosi. Molti hanno effetti benefici sulla salute grazie alle loro proprietà antiossidanti. L’acido fitico, che si trova negli alimenti di origine vegetale come semi, cereali, fagioli e noci, ne è un buon esempio.

Consumare molti alimenti ad alto contenuto di fitati e poco altro potrebbe causare carenze di minerali, ma questo cosiddetto antinutriente può anche proteggere dalla resistenza all’insulina e potrebbe persino contribuire alla riduzione del rischio di cancro al colon associato ai cereali integrali. Tutto ciò non sembra molto antinutriente, dopotutto.

Una dieta equilibrata e metodi di preparazione degli alimenti appropriati, come l’ammollo, la germinazione e la cottura, possono contribuire a ridurre gli effetti negativi degli antinutrienti, massimizzandone i benefici.

L'”infiammazione-invecchiamento” o “inflammaging” è un tipo di infiammazione che si verifica con l’età. Questa forma lieve di infiammazione legata all’età può essere il motivo per cui abbiamo maggiori probabilità di sviluppare condizioni di salute con l’avanzare dell’età.

Sebbene non sia possibile arrestare il processo di invecchiamento, è possibile adottare misure per garantire un buon invecchiamento. Uno dei modi per farlo è gestire l’infiammazione-invecchiamento.

L’infiammazione acuta è vitale per il processo di guarigione dell’organismo, ma l’infiammazione cronica può scatenare una serie di malattie comuni che compaiono con l’avanzare dell’età, tra cui il morbo di Alzheimer, l’artrite, il cancro, le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.

Gestendo l’infiammazione cronica con uno stile di vita sano, si può evitare o rallentare la progressione delle condizioni croniche legate all’infiammazione.

Assumere una dieta antinfiammatoria

Modificare la dieta per includere alimenti ricchi di antiossidanti e polifenoli può svolgere un ruolo positivo nella gestione dell’infiammazione-invecchiamento.

Tra gli alimenti da evitare, che possono causare infiammazione, ci sono:

carboidrati raffinati, come pane bianco e dolci

latticini ad alto contenuto di grassi

cibi fritti

carni rosse e lavorate

Uno studio del 2018 ha suggerito una relazione tra la riduzione dei livelli di infiammazione e il consumo di una dieta mediterranea, che comprende i seguenti alimenti antinfiammatori:

frutta, come mirtilli, ciliegie, arance e fragole

pesce grasso, come salmone e sardine

verdure a foglia, come cavolo e spinaci

frutta secca, come mandorle e noci

olio d’oliva

pomodori

cereali integrali

È importante notare che non tutti gli esperti medici concordano sul concetto di dieta antinfiammatoria. Tuttavia, la maggior parte concorda sul fatto che è una buona idea mangiare molti alimenti integrali, tra cui frutta e verdura fresche e cereali integrali, ed evitare cibi ricchi di zuccheri e trasformati.

Muovete il vostro corpo

Sappiamo già che l’esercizio fisico può aiutare a prevenire o addirittura a invertire gli effetti di alcune malattie come il diabete di tipo 2 e l’obesità.

Un’ampia serie di ricerche ha anche esaminato la correlazione tra attività fisica e infiammazione. Uno studio del 2020 ha suggerito che l’esercizio fisico regolare è un agente antinfiammatorio naturale che può prevenire o ritardare l’infiammazione cronica con l’invecchiamento.

I Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) raccomandano che gli anziani si sforzino di fare almeno 2,5 ore di esercizio fisico a intensità moderata alla settimana, oltre ad attività di rafforzamento muscolare almeno 2 giorni alla settimana.

Ma qualsiasi esercizio è meglio di nessun esercizio, quindi ogni quantità che riuscite a fare è positiva.

Ecco alcune idee per mantenersi attivi:

Fate una passeggiata a passo sostenuto o un giro in bicicletta con un amico.

Fate un po’ di stretching o di yoga dolce.

Fate una nuotata o provate l’acquagym.

Ricordate che è importante consultare un medico prima di iniziare un nuovo allenamento.

Ridurre lo stress

Limitare lo stress può aiutare a ridurre l’infiammazione. Lo stress cronico può innescare la risposta “fight, flight, or freeze” (lotta, fuga o congelamento), inducendo l’organismo a rilasciare citochine pro-infiammatorie che possono causare infiammazioni in tutto il corpo.

Alcune attività per ridurre lo stress da provare:

Praticare la mindfulness. La meditazione mindfulness è nota per la riduzione dello stress. Abbassate il volume e concentratevi sui vostri sensi con una rapida meditazione guidata o una passeggiata consapevole.

Trascorrere del tempo con persone care che vi sostengono. Circondarsi di una rete sociale forte e positiva ha numerosi effetti positivi, tra cui la riduzione dello stress e l’aumento della longevità.

Impegnarsi in attività piacevoli. Trovare attività che portino gioia può aiutare a compensare lo stress quotidiano. Alcune opzioni: Fare volontariato, dedicarsi a un nuovo hobby, praticare uno sport di squadra o esplorare la natura.

Concentrarsi sulla respirazione profonda. Questa tecnica di rilassamento può essere praticata ovunque. La tecnica di respirazione 4-7-8 è un esercizio popolare di respirazione profonda che consiste nell’inspirare lentamente attraverso il naso per almeno 4 secondi, trattenere per 3-7 secondi ed espirare profondamente per 4-8 secondi.

Considerare gli integratori antinfiammatori

Sebbene mangiare una dieta colorata e integrale sia importante per la salute generale, alcune persone giurano di utilizzare integratori per prevenire l’invecchiamento infiammatorio.

L’olio di pesce può avere proprietà antinfiammatorie. L’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) sono i due principali acidi grassi omega-3 presenti nell’olio di pesce che potrebbero essere collegati a questi effetti.

Alcune persone assumono altri integratori per ridurre l’infiammazione, ma le prove a sostegno del loro uso come antinfiammatori sono limitate o non conclusive. Questi includono:

acido alfa lipoico

cayenna

curcumina

zenzero

aglio

resveratrolo

spirulina

curcuma

Consultate sempre il vostro medico prima di provare vitamine e integratori, poiché potrebbero interagire con i farmaci o non essere adatti a voi se avete una determinata condizione medica.

Prendetevi cura delle vostre articolazioni

La ricerca ha dimostrato che l’infiammazione cronica può portare all’artrite e ad altri tipi di malattie degenerative delle articolazioni. L’invecchiamento infiammatorio può causare gonfiore alle articolazioni, aumento del liquido articolare, danni alle ossa e alla cartilagine e perdita di massa muscolare.

Fortunatamente, molte delle stesse cose che combattono l’infiammazione-invecchiamento sono utili anche per le articolazioni, tra cui:

mangiare una dieta sana e integrale

praticare una combinazione di esercizio aerobico e allenamento della forza

praticare tecniche di rilassamento per calmare la mente e rallentare il corpo.

CONCLUSIONI

È possibile iniziare ad apportare cambiamenti per prevenire diverse malattie legate all’età già da oggi.

Ma non è necessario rinnovare completamente la vostra routine. Iniziate con poco. Ad esempio, impegnatevi a fare una passeggiata mattutina o iniziate una pratica di meditazione di 5 minuti.

Se siete preoccupati per gli effetti dell’infiammazione-invecchiamento, rivolgetevi a un professionista della salute per ulteriori consigli su come ridurre l’infiammazione e alleviare alcuni degli effetti dell’invecchiamento.

Cosa significa invecchiare con grazia?

Non si può non notare qualche titolo di rivista su come sembrare più giovani. Sebbene il timore di rughe e cedimenti non sia raro, c’è molto di più nell’invecchiare bene.

Invecchiare con grazia non significa cercare di sembrare una ventenne, ma vivere la propria vita al meglio e avere la salute fisica e mentale per godersela. Come una bottiglia di vino, con le giuste cure si può migliorare con l’età.

Consigli per invecchiare con grazia

Utilizzate questi consigli per invecchiare con grazia dall’interno.

1. Siate gentili con la vostra pelle

La pelle è l’organo più importante del corpo. Se trattata con cura, può proteggere meglio il corpo dalle intemperie, regolare la temperatura corporea e fornire sensazioni.

Per mantenere un aspetto e un funzionamento ottimali:

Utilizzare creme solari e indumenti protettivi quando si è all’aperto.

Sottoporsi a screening annuali per il cancro della pelle.

Adottare prodotti delicati per la cura della pelle anti-invecchiamento.

Rimanere idratati.

2. Esercizio fisico

L’esercizio fisico regolare riduce significativamente il rischio di malattie, come quelle cardiache e il cancro, e aiuta a mantenere la mobilità più a lungo. L’esercizio fisico riduce inoltre lo stress e migliora il sonno, la salute della pelle e delle ossa e l’umore.

Il Department of Health & Human Services raccomanda agli adulti di praticare:

da 2,5 a 5 ore a settimana di esercizio fisico di intensità moderata, da 1,25 a 2,5 ore a settimana di esercizio aerobico di intensità vigorosa, o una combinazione dei due.

Attività di rafforzamento muscolare di intensità moderata o superiore, che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari, due o più giorni alla settimana.

Alcuni esempi di esercizio aerobico sono

camminare

nuoto

danza

ciclismo

Gli esercizi di rafforzamento muscolare e osseo possono essere eseguiti utilizzando pesi o bande di resistenza (gli elastici).

Oltre agli esercizi aerobici e di rafforzamento muscolare, gli anziani dovrebbero dedicarsi ad attività che prevedano l’allenamento dell’equilibrio.

3. Attenzione alla dieta

Quando si tratta di invecchiare con grazia, la strada da percorrere è quella degli alimenti sani. Le linee guida dietetiche (Dietary Guidelines for Americans) raccomandano di consumare:

frutta e verdura fresca,

proteine magre, come pesce e fagioli

cereali, pane, riso o pasta integrali ogni giorno

yogurt e probiotici arricchiti con vitamina D

grassi sani

Evitate di usare i grassi solidi per cucinare e utilizzate invece gli oli. Non consumare cibi elaborati, zuccheri raffinati e grassi non salutari.

Dovreste anche ridurre al minimo l’assunzione di sale per tenere bassa la pressione sanguigna.

4. La salute mentale è importante

Essere felici e tenere basso lo stress aiuta molto a vivere e invecchiare bene.

Per mantenere il vostro umore elevato:

trascorrere del tempo con amici e persone care. Relazioni significative e una forte rete sociale migliorano il benessere psicofisico e la longevità. Non dimenticate i vostri cari a quattro zampe: avere un animale domestico è stato collegato a una riduzione dello stress e della pressione sanguigna, a una minore solitudine e a un migliore stato d’animo.

Accettare la propria età. È dimostrato che le persone che mantengono un atteggiamento positivo nei confronti dell’invecchiamento vivono più a lungo e possono riprendersi meglio da una disabilità. L’invecchiamento è inevitabile e imparare ad accettarlo può fare la differenza.

Fate cose che vi piacciono. Dedicare del tempo ad attività che vi piacciono non farà altro che alimentare la vostra felicità. Trascorrere del tempo nella natura, dedicarsi a un nuovo hobby, fare del volontariato: qualsiasi cosa vi porti gioia.

5. Rimanete fisicamente attivi

Numerosi studi hanno collegato una vita sedentaria a un maggior rischio di malattie croniche.

Alcune opzioni per mantenersi attivi sono le passeggiate e le escursioni, le vacanze e la partecipazione a corsi di ginnastica di gruppo.

6. Ridurre lo stress

Gli effetti dello stress sull’organismo sono molteplici e vanno dall’invecchiamento precoce e dalle rughe a un maggior rischio di malattie cardiache.

Esistono diversi modi comprovati per alleviare lo stress, tra cui:

utilizzare tecniche di rilassamento, come la meditazione, gli esercizi di respirazione e lo yoga

fare esercizio fisico

dormire adeguatamente

parlare con un amico

7. Smettere di fumare e ridurre il consumo di alcol

È stato dimostrato che il fumo e l’alcol sono entrambi causa di invecchiamento precoce e aumentano il rischio di malattie.

Smettere di fumare non è facile, ma ci sono risorse disponibili per aiutarvi a smettere. Parlate con un medico di come smettere.

Per quanto riguarda l’alcol, limitate l’assunzione alla quantità raccomandata da per evitare rischi per la salute. 

8. Dormire a sufficienza

Un buon sonno è importante per la salute fisica e mentale. Ha anche un ruolo nella salute della pelle.

La quantità di sonno necessaria dipende dall’età. Gli adulti sopra i 18 anni dovrebbero dormire dalle sette alle otto ore ogni notte.

È stato dimostrato che dormire a sufficienza

ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus

ridurre lo stress e la depressione

ridurre il rischio di obesità

ridurre l’infiammazione

migliorare l’attenzione e la concentrazione

9. Trovare nuovi hobby

Trovare nuovi e significativi hobby può aiutare a mantenere il senso dello scopo e ad impegnarsi per tutta la vita.

Le persone che si dedicano a hobby, attività ricreative e sociali sono più felici, soffrono meno di depressione e vivono più a lungo.

Trovare hobby nuovi e significativi può aiutare a mantenere un senso di scopo.

10. Praticare la mindfulness

La mindfulness consiste nell’accettazione e nel vivere il momento concentrandosi sul presente. La pratica della mindfulness ha molti benefici comprovati per la salute che possono aiutare a invecchiare meglio, tra cui:

miglioramento della concentrazione

migliore memoria

riduzione dello stress

miglioramento della reazione emotiva

soddisfazione nelle relazioni

aumento del funzionamento immunitario

Per praticare la consapevolezza, provare

meditazione

lo yoga

tai chi

colorazione

11. Bere molta acqua

Bere acqua a sufficienza aiuta a mantenersi regolari e migliora i livelli di energia e le funzioni cerebrali. Per coincidenza, è stato anche dimostrato che aiuta a mantenere la pelle più sana e a ridurre i segni dell’invecchiamento.

La quantità di acqua da bere dipende:

dalla sete

dal livello di attività

dalla frequenza con cui si urina e si muove l’intestino

quanto si suda

dal proprio genere

Rivolgetevi a un medico se avete domande o dubbi sull’assunzione di acqua.

12. Prendetevi cura della vostra bocca

Non prendersi cura dei denti non solo invecchia il sorriso, ma espone anche al rischio di malattie gengivali, che sono state collegate a malattie cardiache, ictus e polmonite batterica.

Oltre a una corretta igiene orale, è importante rivolgersi regolarmente a un dentista.

13. Consultare regolarmente un medico

Rivolgersi regolarmente a un medico può aiutarlo a individuare i problemi in anticipo o addirittura prima che inizino. La frequenza delle visite mediche dipende dall’età, dallo stile di vita, dall’anamnesi familiare e dalle condizioni esistenti.

Chiedete al vostro medico con quale frequenza dovreste sottoporvi a controlli ed esami di screening con l’avanzare dell’età. Inoltre, rivolgetevi al medico ogni volta che avvertite sintomi preoccupanti.

Dove andare a cercare aiuto

Sebbene l’invecchiamento sia inevitabile, per alcune persone è difficile affrontare i cambiamenti legati all’età.

Se siete preoccupati per la vostra salute, se avete difficoltà a sentirvi positivi nei confronti dell’invecchiamento o se temete di non invecchiare bene, è importante chiedere aiuto.

Parlatene con una persona di fiducia, come un familiare o un amico intimo. Un aiuto professionale è disponibile anche attraverso un medico o un consulente.

CONCLUSIONI

Invecchiare con grazia significa essere sani e felici più che tenere a bada le rughe.

Mantenete uno stile di vita sano, circondatevi di persone che amate e fate cose che vi danno gioia.

È naturale preoccuparsi delle sfide che l’invecchiamento può comportare, quindi non esitate a parlare con qualcuno delle vostre preoccupazioni.

Gli alimenti ricchi di flavonoli, come le mele e le more, mantengono la forza durante l’invecchiamento

Visto che stiamo parlando di invecchiare con grazia, potreste voler rifornire la vostra ciotola di frutta.

Un recente studio suggerisce che i flavonoli – composti naturali presenti in alimenti come mele, bacche e cipolle – riducono significativamente il rischio di diventare fragili in età avanzata. 

Consumare solo 10 milligrammi in più di flavonoli ogni giorno (circa il valore di una mela media) potrebbe ridurre le probabilità di fragilità di un notevole 20%. Questo risultato arriva sulla scia di una ricerca che ha collegato i flavonoli alla salute del cuore.

La parte migliore? Per assumere i flavonoli non è necessario acquistare cibi sofisticati o integratori costosi. Basta scegliere la frutta e la verdura che preferite, fresca o surgelata. Le fonti includono:

                        🫐 frutti di bosco

                        🧅 cipolle

                        🍑 pesche

                        🍅 pomodori

                        🥬 cavolo riccio

                        🍫 cioccolato fondente

                        🫖 tè

                        🍷 vino rosso

Se avete intenzione di invecchiare in modo sano e vivace, i flavonoli potrebbero essere uno degli ingredienti segreti. Nei prossimi articoli tutti i dettagli.