Oggi è difficile leggere una rivista di salute o entrare in una palestra senza sentire qualcosa sulle diete paleo e chetogeniche.

Molte persone seguono queste diete perché vogliono perdere peso o migliorare la loro salute generale. Tuttavia, dato che entrambe le diete sono così popolari, ci si può chiedere come differiscono.

Ecco un confronto dettagliato delle diete paleo e cheto.

Cos’è la dieta paleo?

La dieta paleo, a volte indicata come “la dieta dei cavernicoli”, si basa sul principio che mangiare cibi che erano disponibili per i primi esseri umani promuoverà una salute ottimale.

Una delle teorie fondamentali dietro la paleo dieta è che i sistemi alimentari moderni, le tecniche di produzione e lavorazione sono dannosi per la salute umana.

Quindi, se regoli il tuo stile alimentare per imitare quello dei cacciatori-raccoglitori del Paleolitico, sosterrai meglio la naturale funzione biologica del tuo corpo, migliorando la digestione e la salute.

Paleo elimina i cereali, i legumi, lo zucchero trasformato e la maggior parte delle fonti di latte.

I principali alimenti consentiti nella dieta paleo includono:

Carne e pesce

Uova

Noci e semi

Frutta

Verdure – tranne il mais, che è un cereale

Grassi e oli selezionati, come olio di cocco, olio d’oliva, olio di avocado, strutto, sego, burro

Dolcificanti minimamente lavorati, tra cui miele grezzo, sciroppo d’acero, zucchero di cocco, stevia grezza

Per molti, la paleo è più di una semplice dieta. C’è anche una forte attenzione alle pratiche dello stile di vita, all’impatto ambientale delle scelte alimentari e al benessere totale del corpo nel quadro della filosofia paleo.

SINTESI

La dieta paleo è un piano alimentare che enfatizza gli alimenti interi ed elimina i cereali, i legumi e la maggior parte degli alimenti trasformati al fine di migliorare la salute. La dieta ha anche una componente di stile di vita che si concentra sulle pratiche di benessere e sull’esercizio fisico.

Cos’è la dieta keto?

La maggior parte dei tessuti del corpo umano preferisce utilizzare il glucosio dei carboidrati per l’energia.

La chetosi è lo stato metabolico in cui il tuo corpo usa calorie dal grasso, invece che dai carboidrati, per creare l’energia necessaria a svolgere le sue normali funzioni.

La dieta cheto, o chetogenica, mira a indurre la chetosi attraverso la regolazione calcolata dei macronutrienti della dieta, cioè carboidrati, proteine e grassi.

La ripartizione dei macronutrienti della dieta cheto assomiglia a questa:

Grasso: 65-90%

Proteine: 10-30%

Carboidrati: meno del 5%

Rispetto a una dieta “standard”, la distribuzione dei macronutrienti della dieta keto è spostata significativamente a favore dei grassi, con proteine moderate e pochissimi carboidrati.

Lo scopo di raggiungere la chetosi con questo piano di dieta è quello di indurre la ripartizione metabolica dei grassi nel tuo corpo. Pertanto, è imperativo che l’assunzione di macronutrienti sia strettamente controllata, altrimenti si rischia di buttare fuori il metabolismo dalla chetosi.

Uno dei motivi principali per cui la dieta keto ha guadagnato popolarità di recente è per il suo potenziale di aiutare a perdere peso e migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue.

SINTESI

La dieta cheto è un piano alimentare che si concentra sul controllo della distribuzione dei macronutrienti dei pasti al fine di spostare la dipendenza del corpo dai carboidrati ai grassi per l’energia.

Queste diete hanno molto in comune

Anche se sono distinte, le diete paleo e keto condividono molte caratteristiche. Ecco alcune delle idee principali che queste diete hanno in comune.

Entrambe enfatizzano gli alimenti integrali

Fondamentalmente, entrambi i piani di dieta paleo e keto sono destinati a fare affidamento su fonti di sostanze nutritive integrali.

Un alimento intero è un alimento che ha subito una quantità minima di elaborazione nel momento in cui arriva nel vostro piatto.

Entrambe le diete keto e paleo incoraggiano fortemente l’eliminazione di tutti i cibi processati e la loro sostituzione con cibi interi come verdure fresche, carne, pesce e noci.

Questo è particolarmente evidente con l’esclusione dei grassi trasformati, degli oli e dei dolcificanti in entrambi i regimi.

Entrambi eliminano i cereali e i legumi

Anche se per ragioni diverse, entrambe le diete paleo e keto scoraggiano fortemente il consumo di cereali e legumi.

Per la paleo, questa eliminazione è in gran parte basata sul fatto che cereali e legumi non facevano probabilmente parte delle prime diete umane e contengono antinutrienti.

Gli antinutrienti sono composti, come le lectine e i fitati, che si possono trovare in alcuni alimenti a base vegetale. Interferiscono con la capacità del tuo corpo di assorbire minerali e nutrienti e possono causare difficoltà digestive se mangiati in grandi quantità.

D’altra parte, la ricerca suggerisce che ci possono essere anche dei benefici nel mangiare cibi con questi composti.

La dieta keto elimina i cereali e la maggior parte dei legumi, ma questo è dovuto al loro contenuto di carboidrati.

I cereali e i legumi contribuiscono una quantità significativa di carboidrati alla dieta. Se li mangi mentre segui la dieta cheto, rischi di interrompere la chetosi.

Entrambi eliminano lo zucchero aggiunto e propongono di evitare gli alimenti trasformati in generale.

Tuttavia, i paleo sono un po’ più flessibili con questa regola, così fonti di zucchero non raffinato come il miele e lo sciroppo d’acero sono ancora ammessi.

La keto, d’altra parte, non consente alcuna fonte di zucchero aggiunto, raffinato o meno, a causa dell’alto contenuto di carboidrati di questi alimenti.

Entrambi enfatizzano i grassi sani

In linea con il loro obiettivo comune di raggiungere una salute ottimale, entrambe le diete paleo e keto incoraggiano l’assunzione di grassi sani e non raffinati.

Entrambe le diete raccomandano anche quantità moderate di oli raffinati selezionati, come quelli di oliva e avocado, così come noci, semi e pesce. Questi alimenti sono noti per beneficiare della salute del cuore a causa del loro contenuto di grassi polinsaturi e monoinsaturi.

Entrambe le diete scoraggiano anche l’uso di grassi pesantemente lavorati, come i grassi trans, che sono dannosi per la salute se consumati regolarmente.

Keto pone un’enfasi molto pesante sul grasso in generale, in quanto è la pietra angolare dell’intera dieta. Paleo, pur non essendo necessariamente una dieta ad alto contenuto di grassi, utilizza questa raccomandazione per sostenere la salute generale.

Entrambi possono essere efficaci per la perdita di peso

Uno dei motivi principali della popolarità delle diete keto e paleo è la nozione che esse promuovono la perdita di peso.

Sfortunatamente, ci sono poche ricerche disponibili su quanto siano efficaci queste diete per una perdita di peso sostenuta e a lungo termine. Tuttavia, alcune ricerche a breve termine sono promettenti.

Un piccolo studio su donne obese in postmenopausa che hanno seguito la dieta paleo ha mostrato una perdita di peso del 9% dopo sei mesi e del 10,6% a 12 mesi. Nessun ulteriore cambiamento significativo nel peso è stato visto a 24 mesi.

Una revisione della ricerca sulle diete a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi (LCHF), come la dieta chetogenica, ha indicato che la perdita di peso a breve termine può verificarsi quando si passa a questo stile alimentare.

Questo può essere dovuto al fatto che un elevato apporto di grassi di solito porta a una diminuzione dell’appetito e a un minor numero di calorie complessive consumate. Può anche essere che il processo di chetosi porti a un’eliminazione più efficiente delle riserve di grasso del corpo. La ragione esatta non è ancora chiara.

In definitiva, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare una chiara relazione causale.

SINTESI

Le diete keto e paleo condividono molte restrizioni e regole alimentari simili, anche se spesso per motivi diversi.

Paleo si concentra più sull’ideologia mentre la keto si concentra sui macronutrienti

Una delle differenze chiave tra le diete paleo e keto è il messaggio ideologico o la sua mancanza.

La dieta paleo pone una forte enfasi sulle scelte di stile di vita al di là della sola dieta. Incoraggia esplicitamente uno stile specifico di esercizio fisico e di consapevolezza nelle attività quotidiane per accompagnare il modello alimentare.

Uno dei pilastri dello stile di vita paleo è quello di incorporare brevi, intensi periodi di esercizio nella vostra routine. Questo stile di attività fisica è pensato per ridurre lo stress che può accompagnare allenamenti più lunghi.

Altri metodi di riduzione dello stress incoraggiati nella dieta paleo includono lo yoga e la meditazione.

Se abbinate alla dieta, queste pratiche di vita sono destinate a sostenere il benessere totale del tuo corpo e della tua mente, portando a una migliore salute generale.

Mentre il regime di dieta paleo è molto specifico, ma non pone alcuna enfasi sui macronutrienti. Ti è permesso di mangiare tutte le proteine, i grassi e i carboidrati che vuoi, purché tu li abbia scelti dalla lista di cibi “consentiti”.

La keto, d’altra parte, non ha una componente ideologica o di stile di vita associata. Mentre incoraggia la scelta di fonti alimentari sane, l’obiettivo principale è la distribuzione dei macronutrienti.

Qualsiasi altra modifica dello stile di vita attuata insieme alla dieta Keto dipende dall’individuo e non fa parte del regime dietetico stesso.

SINTESI

La dieta paleo incoraggia alcune attività al di fuori del seguire la dieta, come l’esercizio fisico e la consapevolezza, e non pone limiti ai macronutrienti. La Keto richiede solo di rimanere all’interno di un intervallo prestabilito di carboidrati, proteine e grassi.

Paleo permette di mangiare carboidrati integrali

Anche se la paleo limita alcune fonti di carboidrati, non è necessariamente una dieta a basso contenuto di carboidrati come la keto.

Poiché la paleo non enfatizza i macronutrienti, la tua dieta potrebbe teoricamente essere molto ricca di carboidrati, a seconda degli alimenti che scegli di mangiare entro i parametri specificati.

Considerando che i cereali, gli zuccheri raffinati e i legumi non sono ammessi, le fonti di carboidrati nella dieta paleo sono un po’ limitate ma non eliminate. La paleo permette ancora carboidrati da gruppi di cibi interi come frutta, verdura e dolcificanti non raffinati.

Al contrario, la dieta keto limita tutte le fonti ricche di carboidrati, comprese le verdure amidacee, la maggior parte della frutta, i cereali, i dolcificanti e la maggior parte dei legumi.

A causa del fatto che l’assunzione totale di carboidrati deve rimanere al di sotto di una certa soglia per mantenere la chetosi, molti cibi ad alto contenuto di carboidrati, indipendentemente dalla loro fonte, semplicemente non rientrano in una dieta cheto.

SINTESI

La cheto limita l’assunzione di carboidrati, mentre la paleo permette molte fonti di carboidrati integrali, purché rientrino nelle categorie alimentari consentite.

Keto permette i latticini e alcuni alimenti di soia

La keto permette, anzi incoraggia, il consumo di molti latticini. I latticini ad alto contenuto di grassi sotto, burro e yogurt intero non zuccherato sono i pilastri di molti piani di dieta chetogenica.

Altri latticini, come il gelato o il latte, sono proibiti nella dieta cheto, ma questo è dovuto principalmente al loro contenuto di carboidrati.

Gli alimenti a base di soia come il tofu, il tempeh e i fagioli di soia sono consentiti nella dieta cheto, purché rientrino nella quota di macronutrienti specificata. Il latte di soia, tuttavia, è solitamente scoraggiato.

La paleo, invece, non consente alcuna soia e limita quasi tutti i latticini.

Il burro è l’unico prodotto lattiero-caseario consentito nella dieta paleo. Tuttavia, c’è qualche disaccordo all’interno della comunità paleo sul fatto che questa concessione sia veramente in linea con l’ideologia paleo.

Inoltre, la paleo non consente alcun prodotto di soia perché rientra nella categoria dei legumi.

SINTESI

Keto incoraggia il consumo di latticini ad alto contenuto di grassi e di alcuni tipi di soia, a condizione che rientrino nella gamma di macronutrienti raccomandati. Paleo non permette di mangiare latticini o soia, con l’eccezione di un po’ di burro.

Quale è più salutare?

Entrambe le diete paleo e keto possono essere opzioni sane, a seconda di come vengono attuate e per cosa vengono utilizzate.

La paleo permette una maggiore flessibilità nelle scelte alimentari e più opzioni per ottenere la vasta gamma di nutrienti di cui il vostro corpo ha bisogno quotidianamente. Incoraggia anche uno stile di vita sano in generale.

La libertà nelle scelte alimentari rende la paleo più facile da mantenere a lungo termine con meno potenziale di isolamento sociale.

La Keto non è adatta a tutti e può essere utile come metodo di trattamento per alcune condizioni di salute.

Inoltre, le persone dovrebbero generalmente evitare di mangiare troppi grassi saturi in una dieta ad alto contenuto di grassi.

La Keto è più difficile da mantenere a causa della stretta osservanza necessaria per raggiungere la chetosi. Richiede un’attenta pianificazione e può essere meno adattabile alle varie situazioni sociali.

La mancanza di flessibilità della Keto può anche rendere la scelta dei cibi adeguati una sfida a causa delle opzioni limitate.

SINTESI

Entrambe le diete paleo e keto hanno il potenziale per essere sane, ma paleo è più probabile che offra una più ampia varietà di opzioni nutrienti. La keto può essere difficile da mantenere e può non essere ben tollerata da alcune persone.

CONCLUSIONI

La dieta chetogenica è caratterizzata dal suo alto contenuto di grassi e carboidrati molto bassi. Può essere efficace per la perdita di peso e il controllo degli zuccheri nel sangue.

La dieta paleo enfatizza il consumo di cibi interi che si pensa fossero disponibili per l’uomo nell’era paleolitica. Incoraggia anche l’esercizio fisico e altre pratiche di benessere.

Entrambe le diete hanno il potenziale per avere un impatto positivo sulla vostra salute, se opportunamente pianificate.

Tuttavia, la ricerca a lungo termine per quanto riguarda la sicurezza e l’efficacia di questi piani di dieta è carente e alcune delle restrizioni possono essere difficili da mantenere.

Per la maggior parte delle persone, la dieta paleo è una scelta migliore perché ha più flessibilità con le scelte alimentari rispetto alla keto, il che la rende più facile da mantenere a lungo termine.

I carboidrati sono un macronutriente importante e una delle fonti primarie di energia del tuo corpo. Alcuni programmi di perdita di peso scoraggiano il loro consumo, ma la chiave è trovare i carboidrati giusti, non evitarli completamente.

Forse avete sentito dire che mangiare carboidrati complessi è meglio di quelli semplici. Ma le etichette nutrizionali non sempre ti dicono se il contenuto di carboidrati è semplice o complesso.

Capire come questi alimenti sono classificati e come funzionano nel tuo corpo può aiutarti a scegliere i carboidrati giusti.

Capire i carboidrati

I carboidrati sono un nutriente importante che si trova in numerosi tipi di alimenti.

La maggior parte di noi associa i carboidrati al pane e alla pasta, ma si possono trovare anche in:

prodotti lattiero-caseari

frutta

verdure

cereali

noci

legumi

semi

cibi zuccherati e dolci

I carboidrati sono costituiti da tre componenti: fibra, amido e zucchero.

La fibra e l’amido sono carboidrati complessi, mentre lo zucchero è un carboidrato semplice. A seconda di quanto di ognuno di questi si trova in un alimento, si determina la sua qualità nutritiva.

Carboidrati semplici uguale nutrizione semplicistica

I carboidrati semplici sono zuccheri. Mentre alcuni di questi si trovano naturalmente nel latte, la maggior parte dei carboidrati semplici sono aggiunti agli alimenti.

I carboidrati semplici comuni aggiunti agli alimenti includono:

zucchero grezzo

zucchero di canna

sciroppo di mais e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio

glucosio, fruttosio e saccarosio

succo di frutta concentrato

Alimenti con carboidrati semplici da evitare

Cercate di evitare alcune delle più comuni fonti raffinate di carboidrati semplici e cercate delle alternative per soddisfare quelle voglie dolci:

1. Bevende zuccherate

Le bevande zuccherate fanno male alla salute in diversi modi. Sforzatevi a bere l’acqua, magari aromatizzata al limone.

2. Dolci da forno

Soddisfa la tua voglia di dolce con la frutta, piuttosto che con prodotti da forno pieni di carboidrati semplici e zuccheri aggiunti.

3. Biscotti confezionati

Prepara i tuoi prodotti usando sostituti come le mele o dolcificanti, o cerca altri mix che contengano carboidrati più complessi.

4. Succo di frutta concentrato

Un modo semplice per evitare il concentrato di frutta è guardare attentamente le etichette nutrizionali. Scegli sempre un succo di frutta al 100% o fallo da solo a casa.

5. Cereali per la colazione

I cereali per la colazione tendono ad essere carichi di carboidrati semplici. Se proprio non riesci a perdere l’abitudine, scegli i muesli senza zucchero.

Più complesso è il carboidrato, meglio è

I carboidrati complessi contengono più nutrienti dei carboidrati semplici. Sono più ricchi di fibre e si digeriscono più lentamente. Questo li rende anche più sazianti.

Sono anche ideali per le persone con diabete di tipo 2 perché aiutano a gestire i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti.

La fibra e l’amido sono i due tipi di carboidrati complessi. La fibra è particolarmente importante perché promuove la regolarità intestinale e aiuta a controllare il colesterolo.

Le principali fonti di fibra alimentare includono

frutta

verdure

noci

fagioli

grani interi

L’amido si trova anche in alcuni degli stessi alimenti della fibra. La differenza è che certi alimenti sono considerati più amidacei che fibrosi, come le patate.

Altri alimenti ad alto contenuto di amido sono:

pane integrale

cereali

mais

avena

piselli

riso

I carboidrati complessi sono fondamentali per la salute a lungo termine. Rendono più facile mantenere un peso sano e possono anche aiutare a prevenire il diabete di tipo 2 e i problemi cardiovascolari in futuro.

I trigliceridi sono un tipo di grasso presente nel corpo, ma livelli elevati sono collegati ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.

La dieta gioca un ruolo importante nella produzione di trigliceridi nel tuo corpo. Alcuni alimenti possono anche aiutare ad abbassare i tuoi livelli nel sangue.

Ecco 8 alimenti che possono aiutare ad abbassare i livelli di trigliceridi.

1. Proteina di soia

Una revisione di 46 studi ha dimostrato che il consumo di proteine della soia, comprese le proteine isolate della soia e gli isoflavoni della soia, ha ridotto significativamente i livelli elevati di trigliceridi.

Le assunzioni giornaliere di almeno 25 grammi di proteine di soia sono state le più efficaci per abbassare questi grassi nel sangue.

Fagioli di soia, edamame, tofu e tempeh sono eccellenti fonti di isoflavoni, un composto salutare collegato alla riduzione dei trigliceridi, alla gestione del peso e al miglioramento dei sintomi della menopausa.

I prodotti di soia fermentati come il natto e il tempeh hanno un valore nutrizionale più alto della soia non fermentata. Quando vengono usati per sostituire fonti di proteine animali, hanno un potente effetto di abbassamento dei trigliceridi.

SINTESI

È stato dimostrato che le proteine della soia e gli isoflavoni di edamame, tofu e tempeh abbassano i livelli elevati di trigliceridi. La soia fermentata ha un effetto potente se usata per sostituire le proteine animali nella dieta.

2. Pesce grasso

I pesci grassi come le sardine, il salmone, lo sgombro e le aringhe sono fonti importanti di grassi omega-3 che abbassano i trigliceridi.

Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grasso sano. Oltre ad essere essenziali per la salute delle membrane cellulari, aiutano anche a ridurre l’infiammazione, sostengono la salute dell’intestino e del cervello e abbassano il colesterolo.

Il consumo regolare di questi pesci grassi a favore del pesce magro come il merluzzo o della carne magra ha dimostrato di abbassare significativamente i livelli di trigliceridi.

In uno studio del 2016 su 38 donne, mangiare 750 grammi di pesce grasso a settimana per 4 settimane ha abbassato i trigliceridi e diversi fattori di rischio per il diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

Oltre al pesce grasso, è possibile ottenere grassi omega-3 da integratori di olio di pesce e olio di krill. Infatti, questi si sono dimostrati ugualmente efficaci nell’abbassare i livelli di trigliceridi e colesterolo.

SINTESI

L’olio di pesce, l’olio di krill e i pesci grassi come il salmone, le sardine, lo sgombro e l’aringa contengono acidi grassi omega 3. Mangiare questi in favore del pesce magro e della carne aiuta ad abbassare i livelli di trigliceridi.

3. Avocado

L’avocado è un frutto molto grasso e una ricca fonte di acidi grassi monoinsaturi.

Gli studi hanno dimostrato che sostituire i grassi saturi, i grassi trans e i carboidrati nella dieta con l’avocado riduce significativamente i livelli di trigliceridi.

Inoltre, i grassi monoinsaturi dell’avocado sono migliori nell’abbassare i livelli di zucchero nel sangue rispetto ad altri tipi di grassi. Aiutano anche a ridurre alcuni fattori di rischio per la sindrome metabolica, che è una condizione che aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.

SINTESI

L’avocado è una ricca fonte di grassi monoinsaturi, che aiuta ad abbassare i livelli di trigliceridi quando viene usato per sostituire grassi saturi, grassi trans e carboidrati nella dieta.

4. Quinoa

La quinoa è un tipo di seme derivato dalla pianta Chenopodium quinoa originaria del Sud America.

È stata resa popolare per il suo alto contenuto di proteine e minerali. Offre anche proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, entrambe collegate a un rischio ridotto di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e obesità.

In uno studio, il consumo di 1/4 di tazza (50 grammi) di quinoa al giorno per 12 settimane ha ridotto significativamente i livelli di trigliceridi in adulti con sovrappeso e obesità.

Inoltre, uno studio su adulti anziani sani ha mostrato che mangiare 60 grammi al giorno di biscotti fatti con quinoa per 4 settimane ha portato a una piccola ma favorevole riduzione dei trigliceridi e a un miglioramento del rischio per la salute del cuore.

Nel complesso, l’assunzione regolare di quinoa nella dieta può favorire un miglioramento dei livelli di trigliceridi.

SINTESI

I semi di quinoa sono ricchi di proteine e minerali. Hanno dimostrato di ridurre i livelli di trigliceridi in adulti anziani sani e in adulti con sovrappeso e obesità.

5. Cereali integrali

I cereali integrali come la farina d’avena, il grano saraceno, l’orzo e il miglio sono stati riconosciuti per il loro ruolo potenziale nel ridurre il rischio di malattie cardiache.

Per esempio, la farina d’avena è efficace nel ridurre il colesterolo totale e i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, non ha dimostrato di abbassare specificamente i livelli di trigliceridi.

Anche il grano saraceno, l’orzo e il miglio hanno dimostrato di ridurre i livelli di trigliceridi fino al 74%.

Quindi, è una buona idea includere regolarmente una combinazione di cereali integrali nella vostra dieta per sostenere livelli più bassi di trigliceridi.

SINTESI

Mangiare regolarmente una varietà di cereali integrali, in particolare grano saraceno, orzo e miglio, può favorire la riduzione dei livelli elevati di trigliceridi.

6. Olio di cocco

L’olio di cocco ha una cattiva reputazione per essere ricco di grassi saturi, eppure continua ad essere esplorato per i suoi potenziali effetti protettivi contro le malattie cardiache.

L’olio di cocco ha un profilo misto di acidi grassi, che include sia grassi saturi che trigliceridi a catena media (MCT).

Uno studio del 2018 su 91 adulti anziani ha rivelato che l’assunzione giornaliera di 50 grammi di olio di cocco ha avuto effetti simili sull’aumento del colesterolo HDL (buono) e sull’abbassamento del colesterolo LDL (cattivo).

Nel 2020, uno studio clinico che utilizzava biscotti da tè fatti con 40 grammi di olio di cocco ha dimostrato una riduzione di quasi il 60% dei livelli di trigliceridi dopo un pasto. Questo è stato attribuito al profilo di acidi grassi MCT.

Altri studi suggeriscono la somministrazione di olio MCT per trattare i livelli di trigliceridi alti, proponendo che i grassi MCT migliorano i livelli di trigliceridi nel sangue a digiuno e dopo i pasti.

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per spiegare gli impatti positivi dell’olio di cocco sulla salute.

SINTESI

L’olio di cocco contiene un mix di grassi saturi e a catena media. È stato dimostrato che migliora i livelli di trigliceridi a digiuno e post-pasto.

7. Aglio

L’aglio è un’erba e un condimento comune con effetti terapeutici per le malattie cardiovascolari.

Per esempio, l’aglio è lodato per le sue proprietà anti-iperlipidemiche, in altre parole, la sua comprovata capacità di ridurre i livelli di trigliceridi e colesterolo.

In uno studio su 40 individui con sindrome metabolica, l’assunzione di 100 mg per kg di peso corporeo di aglio crudo e schiacciato due volte al giorno per 4 settimane ha ridotto significativamente i trigliceridi.

In un altro studio, l’assunzione di 2 grammi di aglio in polvere al giorno per 40 giorni ha ridotto significativamente i livelli di trigliceridi, tra gli altri marcatori metabolici.

SINTESI

L’aglio è efficace nel ridurre i livelli di trigliceridi e i rischi di sindrome metabolica e malattie cardiache.

8. Verdure crocifere

Cavolfiore, cavolo, broccoli, cavoletti di Bruxelles, bok choy e cavolo riccio sono tutti membri della famiglia delle Brassicaceae.

Queste verdure crucifere sono ricche di composti chiamati glucosinolati e isotiocianati. Studi più vecchi e più recenti hanno evidenziato il loro ruolo nella riduzione dello stress ossidativo e il loro potenziale per ridurre il rischio di cancro.

Negli studi sugli animali, i composti delle verdure crocifere hanno anche dimostrato di ridurre significativamente i livelli di trigliceridi e di migliorare i marcatori della salute metabolica.

Anche se sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani, questo gruppo di verdure ha un alto potenziale per un miglioramento costante del metabolismo dei grassi nel sangue e della salute metabolica.

SINTESI

Le verdure crocifere come il cavolfiore, il cavolo e i broccoli sono noti per le loro potenziali proprietà anti-cancro. Riducono anche significativamente i livelli di trigliceridi negli studi sugli animali, ma sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo.

CONCLUSIONI

Alti livelli di trigliceridi aumentano il rischio di sindrome metabolica, malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Tuttavia, le modifiche alla dieta e allo stile di vita possono aiutare a ridurre i livelli elevati di trigliceridi. In cambio, questo può migliorare la vostra salute metabolica.

I prodotti proteici della soia, il pesce grasso, i cereali integrali, la quinoa, l’avocado, l’olio di cocco, l’aglio e le verdure crucifere hanno dimostrato di ridurre significativamente i livelli di trigliceridi.

In ogni caso, sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo per chiarire il ruolo dell’olio di cocco e delle verdure crucifere in particolare per i loro effetti cardioprotettivi.

Gli effetti sulla salute di grassi e carboidrati sono controversi. Tuttavia, quasi tutti concordano sull’importanza delle proteine.

La maggior parte delle persone mangia abbastanza proteine per prevenire la carenza, ma alcuni individui starebbero meglio con un apporto proteico molto più elevato.

Numerosi studi suggeriscono che una dieta ad alto contenuto proteico ha grandi benefici per la perdita di peso e la salute metabolica.

Ecco 10 ragioni basate sulla scienza per mangiare più proteine.

1. Riduce l’appetito e i livelli di fame

I tre macronutrienti – grassi, carboidrati e proteine – influenzano il tuo corpo in modi diversi.

Gli studi dimostrano che le proteine sono di gran lunga le più sazianti. Ti aiuta a sentirti più sazio con meno cibo.

Questo in parte perché le proteine riducono il livello dell’ormone della fame, la grelina. Aumenta anche i livelli del peptide YY, un ormone che ti fa sentire pieno.

Questi effetti sull’appetito possono essere potenti. In uno studio, aumentando l’assunzione di proteine dal 15% al 30% delle calorie, le donne in sovrappeso hanno mangiato 441 calorie in meno ogni giorno senza limitare intenzionalmente nulla.

Se hai bisogno di perdere peso o grasso viscerale, considera di sostituire alcuni dei tuoi carboidrati e taluni grassi con le proteine. Può essere semplice come ridurre la porzione di patate o di riso e aggiungere qualche boccone in più di carne o pesce.

SINTESI 

Una dieta iperproteica riduce la fame, aiutandoti a mangiare meno calorie. Questo è

causato da una migliore funzione degli ormoni che regolano il peso.

2. Aumenta la massa e la forza muscolare

Le proteine sono l’elemento costitutivo dei tuoi muscoli.

Pertanto, mangiare quantità adeguate di proteine ti aiuta a mantenere la tua massa muscolare e promuove la crescita muscolare quando ti alleni per la forza.

Numerosi studi dimostrano che mangiare molte proteine può aiutare ad aumentare la massa muscolare e la forza.

Se sei fisicamente attivo, sollevi pesi o cerchi di aumentare i muscoli, devi assicurarti di assumere abbastanza proteine.

Mantenere alta l’assunzione di proteine può anche aiutare a prevenire la perdita muscolare durante l’allenamento.

SINTESI 

Il muscolo è fatto principalmente di proteine. Un apporto proteico elevato può aiutare a guadagnare massa muscolare e la forza, riducendo al contempo la perdita muscolare durante la perdita di peso.

3. Buono per le tue ossa

Un mito in corso perpetua l’idea che le proteine – soprattutto quelle animali – facciano male alle ossa.

Questo si basa sull’idea che la proteina aumenta il carico di acido nel corpo, portando alla lisciviazione del calcio dalle ossa per neutralizzare l’acido.

Tuttavia, la maggior parte degli studi a lungo termine indicano che le proteine, comprese quelle animali, hanno grandi benefici per la salute delle ossa.

Le persone che mangiano più proteine tendono a mantenere meglio la massa ossea con l’età e hanno un rischio molto più basso di osteoporosi e fratture.

Questo è particolarmente importante per le donne, che sono ad alto rischio di osteoporosi dopo la menopausa. Mangiare molte proteine e rimanere attivi è un buon modo per evitare che ciò accada.

SINTESI 

Le persone che mangiano più proteine tendono ad avere una migliore salute delle ossa e un rischio molto più basso di osteoporosi e fratture con l’avanzare dell’età.

4. Riduce le voglie e il desiderio di spuntini a tarda notte

Il desiderio di cibo è diverso dalla normale fame.

Non riguarda solo il tuo corpo che ha bisogno di energia o nutrienti, ma anche il tuo cervello che ha bisogno di una ricompensa.

Eppure, le voglie possono essere incredibilmente difficili da controllare. Il modo migliore per superarle può essere quello di evitare che si verifichino in primo luogo.

Uno dei migliori metodi di prevenzione è aumentare l’assunzione di proteine.

Uno studio su uomini in sovrappeso ha dimostrato che aumentare le proteine al 25% delle calorie ha ridotto le voglie del 60% e il desiderio di fare uno spuntino notturno della metà.

Allo stesso modo, uno studio su ragazze adolescenti in sovrappeso ha scoperto che mangiare una colazione ad alto contenuto proteico ha ridotto le voglie e gli spuntini notturni.

Questo può essere mediato da un miglioramento della funzione della dopamina, uno dei principali ormoni cerebrali coinvolti nel desiderio e nella dipendenza.

SINTESI 

Mangiare più proteine può ridurre le voglie e il desiderio di spuntini notturni. Semplicemente

fare una colazione altamente proteica può avere un effetto potente.

5. Stimola il metabolismo e aumenta la combustione dei grassi

Mangiare può aumentare il tuo metabolismo per un breve periodo.

Questo perché il tuo corpo usa le calorie per digerire e fare uso dei nutrienti negli alimenti. Questo viene chiamato l’effetto termico del cibo (TEF).

Tuttavia, non tutti gli alimenti sono uguali in questo senso. Infatti, le proteine hanno un effetto termico molto più alto dei grassi o dei carboidrati – 20-35% rispetto al 5-15%.

È stato dimostrato che un’elevata assunzione di proteine stimola significativamente il metabolismo e aumenta il numero di calorie che si bruciano. Questo può ammontare a 80-100 calorie in più bruciate ogni giorno.

In realtà, alcune ricerche suggeriscono che si può bruciare anche di più. In uno studio, un gruppo ad alto contenuto proteico ha bruciato 260 calorie in più al giorno rispetto a un gruppo a basso contenuto proteico. Questo equivale a un’ora di esercizio a intensità moderata al giorno.

SINTESI

Un’elevata assunzione di proteine può aumentare il tuo metabolismo

in modo significativo, aiutandoti a bruciare più calorie durante il giorno.

6. Abbassa la pressione sanguigna

L’alta pressione sanguigna è una delle principali cause di attacchi di cuore, ictus e malattie renali croniche.

È interessante notare che una maggiore assunzione di proteine ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna.

In una revisione di 40 studi controllati, un aumento delle proteine ha abbassato la pressione sanguigna sistolica (il numero superiore di una lettura) di 1,76 mm Hg in media e la pressione sanguigna diastolica (il numero inferiore di una lettura) di 1,15 mm Hg.

Uno studio ha scoperto che, oltre ad abbassare la pressione sanguigna, una dieta iperproteica ha anche ridotto il colesterolo LDL (cattivo) e i trigliceridi.

SINTESI 

Diversi studi notano che una maggiore assunzione di proteine può abbassare la pressione sanguigna. Alcuni studi dimostrano anche miglioramenti in altri fattori di rischio per le malattie cardiache.

7. Aiuta a mantenere la perdita di peso

Poiché una dieta iperproteica aumenta il metabolismo e porta a una riduzione automatica dell’assunzione di calorie e delle voglie, molte persone che aumentano l’assunzione di proteine tendono a perdere peso quasi istantaneamente.

Uno studio ha scoperto che le donne in sovrappeso che hanno mangiato il 30% delle loro calorie da proteine hanno perso 11 libbre (5 kg) in 12 settimane – anche se non hanno intenzionalmente limitato la loro dieta.

Le proteine hanno anche benefici per la perdita di grasso durante la restrizione calorica intenzionale.

In uno studio di 12 mesi su 130 persone in sovrappeso con una dieta ipocalorica, il gruppo ad alto contenuto proteico ha perso il 53% di grasso corporeo in più rispetto a un gruppo con proteine normali che mangiava lo stesso numero di calorie.

Naturalmente, perdere peso è solo l’inizio. Mantenere la perdita di peso è una sfida molto più grande per la maggior parte delle persone.

È stato dimostrato che un modesto aumento dell’assunzione di proteine aiuta a mantenere il peso. In uno studio, aumentare le proteine dal 15% al 18% delle calorie ha ridotto la ripresa del peso del 50%.

Se volete mantenere il peso in eccesso, prendete in considerazione un aumento permanente dell’assunzione di proteine.

SINTESI 

Aumentare l’assunzione di proteine non solo può aiutare a perdere peso, ma anche a mantenerlo a lungo termine.

8. Non danneggia i reni sani

Molte persone credono erroneamente che un elevato apporto di proteine danneggi i reni.

È vero che limitare l’assunzione di proteine può giovare alle persone con malattie renali preesistenti. Questo non dovrebbe essere preso alla leggera, perché i problemi ai reni possono essere molto gravi.

Tuttavia, mentre un’elevata assunzione di proteine può danneggiare gli individui con problemi ai reni, non ha alcuna rilevanza per le persone con reni sani.

Infatti, numerosi studi sottolineano che le diete iperproteiche non hanno effetti dannosi sulle persone senza malattie renali.

SINTESI 

Mentre le proteine possono causare danni alle persone con problemi ai reni, ma non influiscono su quelle con reni sani.

9. Aiuta il tuo corpo a ripararsi dopo un infortunio

Le proteine possono aiutare il tuo corpo a ripararsi dopo un infortunio.

Questo ha perfettamente senso, dato che formano i principali mattoni dei tuoi tessuti e organi.

Numerosi studi dimostrano che mangiare più proteine dopo un infortunio può aiutare ad accelerare il recupero.

SINTESI

 Mangiare più proteine possono aiutarti a recuperare più velocemente se sei stato ferito.

10. Ti aiuta a rimanere in forma con l’età

Una delle conseguenze dell’invecchiamento è che i muscoli si indeboliscono gradualmente.I casi più gravi sono chiamati sarcopenia legata all’età, che è una delle cause principali della fragilità, delle fratture ossee e della riduzione della qualità della vita tra gli anziani.

Mangiare più proteine è uno dei modi migliori per ridurre il deterioramento muscolare legato all’età e prevenire la sarcopenia.

Anche rimanere fisicamente attivi è fondamentale, e sollevare pesi o fare qualche tipo di esercizio di resistenza può fare miracoli.

SINTESI 

Mangiare molte proteine può aiutare a ridurre la perdita muscolare associata all’invecchiamento.

Conclusioni

Anche se un maggiore apporto di proteine può avere benefici per la salute di molte persone, non è necessario per tutti.

La maggior parte delle persone mangia già circa il 15% delle calorie da proteine, che è più che sufficiente per prevenire la carenza.

Tuttavia, in alcuni casi, le persone possono trarre beneficio dal mangiare molto di più – fino al 25-30% delle calorie.

Se hai bisogno di perdere peso, migliorare la tua salute metabolica o guadagnare massa e forza muscolare, assicurati di mangiare abbastanza proteine.

Secondo i numeri, siamo più batteri che umani. All’interno e sul nostro corpo, vivono trilioni di batteri. Sembra pazzesco, vero?

L’interesse e la ricerca sul microbioma e sulla salute dell’intestino sono aumentati drasticamente negli ultimi anni. Molti professionisti della nutrizione sono entusiasti di usare questo crescente interesse per la salute intestinale per insegnare agli individui come incorporare cibi adatti all’intestino nelle loro diete. Due attori principali nella costruzione e nel mantenimento di una salute digestiva ottimale sono i probiotici e i prebiotici. Imparare la differenza tra gli alimenti prebiotici e probiotici può aiutarvi a fare scelte alimentari che sostengono la vostra salute a lungo termine.

Cosa sono i probiotici?

Iniziamo definendo i probiotici.

“ceppi vivi di microrganismi rigorosamente selezionati che, se somministrati in quantità adeguate, conferiscono un beneficio alla salute dell’ospite”, Organizzazione per l’Alimentazione e l’Agricoltura (FAO) e Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) 

Se è più facile pensare ai probiotici in termini più semplici potete chiamare i probiotici “piccole creature”. Chiamare questi microbi benefici “piccole creature” è anche un buon modo per insegnare ai bambini fin da piccoli la salute dell’intestino e che non tutti i batteri sono cattivi.

Per essere classificati come probiotici, i batteri devono avere effetti documentati a favore della salute. Il tipo, la quantità e la consegna dei probiotici influenzano la potenza dei loro benefici per la salute.

Alcuni dei ceppi probiotici più comuni includono quelli delle famiglie Lactobacillus e Bifidobacterium, così come Streptococcus thermophilus e E. coli ceppo Nissle 1917. La prossima volta che prendete un contenitore di yogurt o kefir, cercate queste parole sulla lista degli ingredienti.

I probiotici hanno numerosi benefici per la salute, che possono includere i seguenti:

Ridurre il rischio o lo sviluppo di malattie croniche come l’obesità, il diabete di tipo 2, la malattia del fegato grasso non alcolica 

Gestire i disturbi gastrointestinali

Ridurre le reazioni allergiche

Contrastare i batteri patogeni

Produrre vitamine B

Migliorare l’assorbimento di vitamine e minerali

Migliorare l’immunità

Ridurre l’infiammazione cronica

Aiutano l’eliminazione delle cellule tumorali

Diminuire le infezioni del tratto urinario

Ridurre la stitichezza

Prevenire la diarrea associata agli antibiotici 

Fonti alimentari di probiotici

Le fonti alimentari di probiotici si trovano più comunemente nei cibi fermentati.

Ecco alcuni esempi di alimenti probiotici:

Yogurt 

Kefir

Kombucha

Tempeh

Miso

Crauti

Kimchi

Quando acquistate latticini fermentati, cercate “culture vive e attive”. Questo garantirà che i batteri benefici siano vivi dopo la lavorazione e la pastorizzazione. 

Molti produttori di cibo si stanno buttando sulla popolarità crescente dei cibi probiotici e li stanno aggiungendo a cibi altrimenti non fermentati. Procedere con cautela quando si acquistano questi alimenti. La pubblicità di questi alimenti come alimenti contenenti probiotici può dare loro un effetto alone di salute che li fa apparire più sani di quanto probabilmente siano. In generale, se una società deve commercializzare e pubblicizzare i benefici per la salute di un alimento, probabilmente c’è una scelta migliore sul mercato. 

Cosa sono i prebiotici?

Ora definiamo i prebiotici.

Un substrato che viene selettivamente utilizzato dai microrganismi ospiti e che conferisce un beneficio alla salute”. Questa definizione espande il concetto di prebiotici per includere eventualmente sostanze non carboidrate, applicazioni a siti del corpo diversi dal tratto gastrointestinale, e diverse categorie diverse dal cibo”

Più semplicemente, i prebiotici sono parti non digeribili degli alimenti (cioè fibre e polifenoli) che alimentano i batteri esistenti nel nostro tratto digestivo. Nutrire questi microrganismi li mantiene in vita e quindi promuove i benefici per la salute dei probiotici!

Se hai bisogno di qualche immagine per mantenere tutti questi concetti, pensa al tuo colon come al terreno, ai probiotici come ai semi e ai prebiotici come al fertilizzante che aiuta quei semi a crescere. Proprio come il fertilizzante aiuta i semi a crescere, così anche i prebiotici aiutano i probiotici a crescere! E proprio come un eccesso di fertilizzante danneggerebbe i semi e il terreno, un consumo eccessivo di prebiotici potrebbe danneggiarti causando disagi intestinali come gonfiore, gas o diarrea.

I prebiotici hanno numerosi benefici per la salute, che possono includere i seguenti:

Ridurre il rischio di cancro

Diminuire il colesterolo LDL

Migliorare l’immunità

Aumentare l’assorbimento del calcio

Alleviare le ulcere peptiche

Mantenere il pH intestinale

Ridurre i trigliceridi 

Fonti alimentari di prebiotici

I prebiotici si trovano negli alimenti ricchi di fibre. Tutti i prebiotici sono fibre, ma non tutte le fibre sono prebiotici. Il consumo di una varietà di frutta, verdura e cereali integrali fornirà il cibo necessario per i tuoi batteri intestinali sani.

Ecco alcuni esempi comuni di alimenti prebiotici:

Carciofi

Asparagi

Mele

Banane

Orzo

Fagioli

Bacche

Cacao

Aglio

Porri

Legumi

Avena

Cipolle

Crusca di grano

I produttori di alimenti possono anche aggiungere fibre prebiotiche prodotte artificialmente ad alimenti come barrette di muesli, proteine in polvere, pane senza glutine, cereali per la colazione ad alto contenuto di fibre e persino il gelato.

Cerca questi termini sulle etichette nutrizionali per aiutarti a identificare le fonti di prebiotici prodotti artificialmente:

Lattulosio

Galattooligosaccaridi

Fruttoligosaccaridi

Ciclodestrine

Inulina

Oligofruttosio

Anche se questi ingredienti non sono necessariamente dannosi per voi, cercate di ottenere la maggior parte dei vostri prebiotici attraverso gli alimenti integrali.

Cosa sono i sinbiotici?

Per tutti coloro che chiedono: “si possono prendere prebiotici e probiotici insieme?”, la risposta è sì. I sinbiotici sono la combinazione sinergica di probiotici e prebiotici. La sopravvivenza dei probiotici nel tratto gastrointestinale aumenta se combinati con i prebiotici. 

I sinbiotici hanno numerosi benefici per la salute che possono includere i seguenti:

Prevenire l’osteoporosi

Ridurre lo zucchero nel sangue

Ridurre i lipidi nel sangue 

Migliorare l’immunità

Migliorare la funzione epatica nei pazienti con cirrosi (2)

Fonti alimentari di sinbiotici

I crauti e il kimchi sono esempi di alimenti sinbiotici naturali. Anche se non ci sono molte fonti alimentari di sinbiotici, la combinazione di cibi prebiotici e probiotici nello stesso pasto o piatto può fornire benefici sinbiotici. 

Ci sono quasi infiniti modi per combinare questi ingredienti, ma ecco alcune delle migliori combinazioni prebiotiche e probiotiche:

Kefir + banana acerba

Kefir + avena

Crauti + pane integrale

Kimchi + tempeh

Miso + fagioli

Yogurt + bacche

Perché i prebiotici e i probiotici sono importanti?

A questo punto, probabilmente sembra che prebiotici, probiotici e sinbiotici siano la cura magica per tutte le malattie e i disturbi. Anche se non possiamo convalidare questa affermazione – ci sono troppi altri fattori che influenzano la salute – la salute dell’intestino può giocare un ruolo enorme nel migliorare la salute generale. 

Se combinati e come parte di una dieta sana, i prebiotici e i probiotici possono ridurre il rischio di malattie croniche, migliorare l’immunità e regolare la funzione intestinale.

La ricerca suggerisce anche che alterare la composizione del microbioma potrebbe aiutare a trattare l’obesità. I cambiamenti dietetici positivi possono influire positivamente sui batteri intestinali in poche ore. Apportare modifiche alla dieta per migliorare la salute dell’intestino è una strategia relativamente non invasiva e conveniente per migliorare la salute generale.

Anche se c’è bisogno di ulteriori ricerche, c’è un rischio minimo o un danno nell’incorporare cibi ricchi di prebiotici e probiotici nella vostra dieta per popolare il vostro intestino con “creature” sane.

Come incorporare prebiotici e probiotici nella tua dieta

Prebiotici e probiotici: sapete cosa sono, cosa fanno, dove trovarli… e adesso?

Inizia pensando alla tua dieta attuale. Quali degli alimenti presenti nelle liste di prebiotici e probiotici consumate attualmente? Quali alimenti potreste facilmente aggiungere alla vostra dieta? Ci sono degli alimenti che non hai mai mangiato ma che vorresti provare?

COMMON FOOD SOURCES OF PROBIOTICS & PREBIOTICS 

PROBIOTICS

Kefir

Kimchi

Kombucha

Miso

Sauerkraut

Tempeh

Yogurt

PREBIOTICS

Apples

Asparagus

Bananas

Barley

Beans

Berries

Cocoa

Garlic

Oats

Onions

Wheat Bran

Se attualmente non consumi molti alimenti ricchi di fibre, ti consigliamo di apportare cambiamenti lentamente all’inizio. Incorporare troppe fibre troppo in fretta può causare disagio intestinale come gas, gonfiore, costipazione o diarrea. Iniziate a fare un cambio di dieta ogni settimana. 

Per una guida più personalizzata sull’incorporazione di cibi adatti all’intestino nella vostra dieta, consultate uno specialista, che può aiutarvi a fare cambiamenti che si adattano meglio alle vostre esigenze, preferenze e stile di vita.

Dovrei prendere integratori probiotici?

Promuoviamo un approccio alla salute e alla dieta basato sul cibo.

Riconosciamo l’attrattiva di acquistare integratori che promettono grandi benefici per la salute, soprattutto quando danno l’illusione di non dover cambiare nient’altro nella tua dieta.

Ma, se stai seguendo una dieta ricca di carboidrati e cene surgelate, queste sono le aree di miglioramento da apportare alla tua dieta prima di acquistare integratori.