Gli effetti sulla salute di grassi e carboidrati sono controversi. Tuttavia, quasi tutti concordano sull’importanza delle proteine.
La maggior parte delle persone mangia abbastanza proteine per prevenire la carenza, ma alcuni individui starebbero meglio con un apporto proteico molto più elevato.
Numerosi studi suggeriscono che una dieta ad alto contenuto proteico ha grandi benefici per la perdita di peso e la salute metabolica.
Ecco 10 ragioni basate sulla scienza per mangiare più proteine.
1. Riduce l’appetito e i livelli di fame
I tre macronutrienti – grassi, carboidrati e proteine – influenzano il tuo corpo in modi diversi.
Gli studi dimostrano che le proteine sono di gran lunga le più sazianti. Ti aiuta a sentirti più sazio con meno cibo.
Questo in parte perché le proteine riducono il livello dell’ormone della fame, la grelina. Aumenta anche i livelli del peptide YY, un ormone che ti fa sentire pieno.
Questi effetti sull’appetito possono essere potenti. In uno studio, aumentando l’assunzione di proteine dal 15% al 30% delle calorie, le donne in sovrappeso hanno mangiato 441 calorie in meno ogni giorno senza limitare intenzionalmente nulla.
Se hai bisogno di perdere peso o grasso viscerale, considera di sostituire alcuni dei tuoi carboidrati e taluni grassi con le proteine. Può essere semplice come ridurre la porzione di patate o di riso e aggiungere qualche boccone in più di carne o pesce.
SINTESI
Una dieta iperproteica riduce la fame, aiutandoti a mangiare meno calorie. Questo è
causato da una migliore funzione degli ormoni che regolano il peso.
2. Aumenta la massa e la forza muscolare
Le proteine sono l’elemento costitutivo dei tuoi muscoli.
Pertanto, mangiare quantità adeguate di proteine ti aiuta a mantenere la tua massa muscolare e promuove la crescita muscolare quando ti alleni per la forza.
Numerosi studi dimostrano che mangiare molte proteine può aiutare ad aumentare la massa muscolare e la forza.
Se sei fisicamente attivo, sollevi pesi o cerchi di aumentare i muscoli, devi assicurarti di assumere abbastanza proteine.
Mantenere alta l’assunzione di proteine può anche aiutare a prevenire la perdita muscolare durante l’allenamento.
SINTESI
Il muscolo è fatto principalmente di proteine. Un apporto proteico elevato può aiutare a guadagnare massa muscolare e la forza, riducendo al contempo la perdita muscolare durante la perdita di peso.
3. Buono per le tue ossa
Un mito in corso perpetua l’idea che le proteine – soprattutto quelle animali – facciano male alle ossa.
Questo si basa sull’idea che la proteina aumenta il carico di acido nel corpo, portando alla lisciviazione del calcio dalle ossa per neutralizzare l’acido.
Tuttavia, la maggior parte degli studi a lungo termine indicano che le proteine, comprese quelle animali, hanno grandi benefici per la salute delle ossa.
Le persone che mangiano più proteine tendono a mantenere meglio la massa ossea con l’età e hanno un rischio molto più basso di osteoporosi e fratture.
Questo è particolarmente importante per le donne, che sono ad alto rischio di osteoporosi dopo la menopausa. Mangiare molte proteine e rimanere attivi è un buon modo per evitare che ciò accada.
SINTESI
Le persone che mangiano più proteine tendono ad avere una migliore salute delle ossa e un rischio molto più basso di osteoporosi e fratture con l’avanzare dell’età.
4. Riduce le voglie e il desiderio di spuntini a tarda notte
Il desiderio di cibo è diverso dalla normale fame.
Non riguarda solo il tuo corpo che ha bisogno di energia o nutrienti, ma anche il tuo cervello che ha bisogno di una ricompensa.
Eppure, le voglie possono essere incredibilmente difficili da controllare. Il modo migliore per superarle può essere quello di evitare che si verifichino in primo luogo.
Uno dei migliori metodi di prevenzione è aumentare l’assunzione di proteine.
Uno studio su uomini in sovrappeso ha dimostrato che aumentare le proteine al 25% delle calorie ha ridotto le voglie del 60% e il desiderio di fare uno spuntino notturno della metà.
Allo stesso modo, uno studio su ragazze adolescenti in sovrappeso ha scoperto che mangiare una colazione ad alto contenuto proteico ha ridotto le voglie e gli spuntini notturni.
Questo può essere mediato da un miglioramento della funzione della dopamina, uno dei principali ormoni cerebrali coinvolti nel desiderio e nella dipendenza.
SINTESI
Mangiare più proteine può ridurre le voglie e il desiderio di spuntini notturni. Semplicemente
fare una colazione altamente proteica può avere un effetto potente.
5. Stimola il metabolismo e aumenta la combustione dei grassi
Mangiare può aumentare il tuo metabolismo per un breve periodo.
Questo perché il tuo corpo usa le calorie per digerire e fare uso dei nutrienti negli alimenti. Questo viene chiamato l’effetto termico del cibo (TEF).
Tuttavia, non tutti gli alimenti sono uguali in questo senso. Infatti, le proteine hanno un effetto termico molto più alto dei grassi o dei carboidrati – 20-35% rispetto al 5-15%.
È stato dimostrato che un’elevata assunzione di proteine stimola significativamente il metabolismo e aumenta il numero di calorie che si bruciano. Questo può ammontare a 80-100 calorie in più bruciate ogni giorno.
In realtà, alcune ricerche suggeriscono che si può bruciare anche di più. In uno studio, un gruppo ad alto contenuto proteico ha bruciato 260 calorie in più al giorno rispetto a un gruppo a basso contenuto proteico. Questo equivale a un’ora di esercizio a intensità moderata al giorno.
SINTESI
Un’elevata assunzione di proteine può aumentare il tuo metabolismo
in modo significativo, aiutandoti a bruciare più calorie durante il giorno.
6. Abbassa la pressione sanguigna
L’alta pressione sanguigna è una delle principali cause di attacchi di cuore, ictus e malattie renali croniche.
È interessante notare che una maggiore assunzione di proteine ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna.
In una revisione di 40 studi controllati, un aumento delle proteine ha abbassato la pressione sanguigna sistolica (il numero superiore di una lettura) di 1,76 mm Hg in media e la pressione sanguigna diastolica (il numero inferiore di una lettura) di 1,15 mm Hg.
Uno studio ha scoperto che, oltre ad abbassare la pressione sanguigna, una dieta iperproteica ha anche ridotto il colesterolo LDL (cattivo) e i trigliceridi.
SINTESI
Diversi studi notano che una maggiore assunzione di proteine può abbassare la pressione sanguigna. Alcuni studi dimostrano anche miglioramenti in altri fattori di rischio per le malattie cardiache.
7. Aiuta a mantenere la perdita di peso
Poiché una dieta iperproteica aumenta il metabolismo e porta a una riduzione automatica dell’assunzione di calorie e delle voglie, molte persone che aumentano l’assunzione di proteine tendono a perdere peso quasi istantaneamente.
Uno studio ha scoperto che le donne in sovrappeso che hanno mangiato il 30% delle loro calorie da proteine hanno perso 11 libbre (5 kg) in 12 settimane – anche se non hanno intenzionalmente limitato la loro dieta.
Le proteine hanno anche benefici per la perdita di grasso durante la restrizione calorica intenzionale.
In uno studio di 12 mesi su 130 persone in sovrappeso con una dieta ipocalorica, il gruppo ad alto contenuto proteico ha perso il 53% di grasso corporeo in più rispetto a un gruppo con proteine normali che mangiava lo stesso numero di calorie.
Naturalmente, perdere peso è solo l’inizio. Mantenere la perdita di peso è una sfida molto più grande per la maggior parte delle persone.
È stato dimostrato che un modesto aumento dell’assunzione di proteine aiuta a mantenere il peso. In uno studio, aumentare le proteine dal 15% al 18% delle calorie ha ridotto la ripresa del peso del 50%.
Se volete mantenere il peso in eccesso, prendete in considerazione un aumento permanente dell’assunzione di proteine.
SINTESI
Aumentare l’assunzione di proteine non solo può aiutare a perdere peso, ma anche a mantenerlo a lungo termine.
8. Non danneggia i reni sani
Molte persone credono erroneamente che un elevato apporto di proteine danneggi i reni.
È vero che limitare l’assunzione di proteine può giovare alle persone con malattie renali preesistenti. Questo non dovrebbe essere preso alla leggera, perché i problemi ai reni possono essere molto gravi.
Tuttavia, mentre un’elevata assunzione di proteine può danneggiare gli individui con problemi ai reni, non ha alcuna rilevanza per le persone con reni sani.
Infatti, numerosi studi sottolineano che le diete iperproteiche non hanno effetti dannosi sulle persone senza malattie renali.
SINTESI
Mentre le proteine possono causare danni alle persone con problemi ai reni, ma non influiscono su quelle con reni sani.
9. Aiuta il tuo corpo a ripararsi dopo un infortunio
Le proteine possono aiutare il tuo corpo a ripararsi dopo un infortunio.
Questo ha perfettamente senso, dato che formano i principali mattoni dei tuoi tessuti e organi.
Numerosi studi dimostrano che mangiare più proteine dopo un infortunio può aiutare ad accelerare il recupero.
SINTESI
Mangiare più proteine possono aiutarti a recuperare più velocemente se sei stato ferito.
10. Ti aiuta a rimanere in forma con l’età
Una delle conseguenze dell’invecchiamento è che i muscoli si indeboliscono gradualmente.I casi più gravi sono chiamati sarcopenia legata all’età, che è una delle cause principali della fragilità, delle fratture ossee e della riduzione della qualità della vita tra gli anziani.
Mangiare più proteine è uno dei modi migliori per ridurre il deterioramento muscolare legato all’età e prevenire la sarcopenia.
Anche rimanere fisicamente attivi è fondamentale, e sollevare pesi o fare qualche tipo di esercizio di resistenza può fare miracoli.
SINTESI
Mangiare molte proteine può aiutare a ridurre la perdita muscolare associata all’invecchiamento.
Conclusioni
Anche se un maggiore apporto di proteine può avere benefici per la salute di molte persone, non è necessario per tutti.
La maggior parte delle persone mangia già circa il 15% delle calorie da proteine, che è più che sufficiente per prevenire la carenza.
Tuttavia, in alcuni casi, le persone possono trarre beneficio dal mangiare molto di più – fino al 25-30% delle calorie.
Se hai bisogno di perdere peso, migliorare la tua salute metabolica o guadagnare massa e forza muscolare, assicurati di mangiare abbastanza proteine.
REFEZIONE QUOTIDIANO 