Stai consumando un pasto o uno spuntino prima di allenarti? Assicurati di includere uno di questi alimenti chiave per massimizzare i benefici mentre rifornisci il tuo corpo.

Prima di andare in palestra dovresti mangiare o no? La risposta è piuttosto complicata (e un po’ confusa). Alcuni studi suggeriscono che allenarsi a digiuno riduce il peso, riduce il grasso e migliora la composizione corporea. Altri, invece, dimostrano che fare il pieno di carburante prima di allenarsi aumenta la resistenza e il vigore, migliora le prestazioni e previene l’affaticamento. Entrambe le parti hanno qualche ragione, ma se sei in panne a metà della tua lezione di spin o di squat, probabilmente hai bisogno di mangiare qualcosa prima dell’allenamento. 

Quando mangi i cibi giusti prima dell’allenamento, puoi trarre ancora più benefici dalla tua solita routine di fitness. Ecco come rifornire meglio i tuoi allenamenti, con nove alimenti e nutrienti che hanno dimostrato di massimizzare il rendimento, ridurre al minimo la fatica, alleviare il dolore e accelerare il recupero.

1. Hummus

I carboidrati sono fondamentali per l’energia – soprattutto al mattino, quando hai bisogno di ricostituire il glicogeno esaurito (la forma di carboidrati immagazzinati nei muscoli). Quindi, se hai intenzione di allenarti subito dopo esserti svegliato, dovrai mangiare alcuni cibi ricchi di carboidrati prima di farlo. L’hummus è una combinazione ideale di carboidrati complessi a lenta combustione per un’energia sostenuta senza picchi di zucchero nel sangue e un’ampia quantità di proteine per costruire i muscoli e riparare i danni. Inoltre, i legumi sono ricchi di amido resistente, che ha dimostrato di nutrire i batteri benefici dell’intestino, sostenere l’immunità e ridurre l’infiammazione. 

Prova: Spalmate l’hummus su un toast integrale e copritelo con avocado e uova strapazzate. Frullare l’hummus con olio EVO per un condimento cremoso per l’insalata.

2. MCT (trigliceridi a catena media)

Derivati dall’olio di cocco, gli MCT sono facili da digerire e rapidamente assorbiti. Quindi, a differenza di altri grassi, possono essere utilizzati dal corpo per l’energia immediata e hanno meno probabilità di essere immagazzinati come grasso. In studi sugli atleti, l’assunzione di MCT prima di un allenamento ha aumentato significativamente la resistenza e la performance. Altre ricerche dimostrano che gli MCT promuovono la combustione dei grassi come carburante, migliorano la composizione corporea e riducono il grasso complessivo (compreso il pericoloso grasso viscerale). 

3. Uova

Le proteine sono fondamentali per gli atleti, poiché sono necessarie per rafforzare i muscoli, curare i danni e accelerare il recupero. Le uova sono una fonte di proteine di alta qualità e biodisponibili, e sono ricche di vitamine e minerali coinvolti nel metabolismo energetico e proteico, nella crescita cellulare e nella riparazione dei tessuti. E le uova sono ricche dell’aminoacido leucina – che ha dimostrato di promuovere la massa magra – e della colina, un nutriente simile alla vitamina che migliora la perdita di grasso senza influire sui muscoli. 

Provate: Strapazzate le uova, oppure schiacciare le uova sode con l’avocado, invece della maionese, e spalmarle su un toast integrale. 

4. Patate dolci

Le patate dolci non sono solo colorate. Sono anche ricche di carboidrati complessi e a lenta combustione che aumentano la resistenza e le prestazioni, specialmente durante le attività ad alta intensità che reclutano le fibre muscolari a contrazione rapida. Le patate dolci sono anche ricche di antiossidanti che contrastano l’infiammazione e di potassio, un elettrolita che regola le contrazioni muscolari. Il potassio può esaurirsi durante l’esercizio prolungato, lasciandovi esposti a crampi, poca energia e minore resistenza. 

Prova: Cuocere le patate dolci al vapore e condirle con olio. Saltate le patate dolci tagliuzzate con le uova per la colazione. 

5. Ciliegie e succo di ciliegia

Non sono solo gli alimenti che possono dare benefici prima dell’esercizio; anche alcune bevande sono cariche di benefici. Le ciliegie, per esempio, sono cariche di antiossidanti, come gli antociani – che hanno dimostrato di domare l’infiammazione, curare i danni muscolari e migliorare il recupero. E sono ottime sia che le sgranocchiate in forma solida sia che sorseggiate del succo di ciliegia. Uno studio ha scoperto che mangiare ciliegie prima di esercitarsi ha abbassato in modo misurabile l’infiammazione e il dolore e ha impedito la perdita di forza durante gli allenamenti. Altri studi hanno scoperto che il succo di ciliegia protegge dai danni muscolari e accelera il recupero. 

Provate: Mescolate le ciliegie (anche congelate) allo yogurt. Mescolare succo di ciliegia e tè verde e berlo, oppure congelare in ghiaccioli.

6. Melograni

I melograni sono ricchi di antiossidanti come la vitamina C, gli antociani e gli ellagitannini, che hanno dimostrato di attenuare l’infiammazione, minimizzare l’affaticamento muscolare e accelerare il recupero. In uno studio, gli atleti che hanno preso l’estratto di melograno prima dell’allenamento di resistenza hanno avuto significativamente meno indolenzimento e recupero più veloce. Un altro studio ha scoperto che il melograno ha migliorato la forza e diminuito il dolore. Inoltre, gli antiossidanti del melograno rafforzano l’immunità in modo da poter combattere le infezioni. 

Prova: Aggiungere semi di melograno allo yogurt. Mescolare il succo di melograno con il succo di mela (un’aggiunta che è ricca di quercetina per ridurre l’infiammazione).

7. BCAA

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) contengono tre aminoacidi specifici – isoleucina, valina e leucina – che hanno dimostrato di essere potenti per l’esercizio. Questi aminoacidi aumentano la crescita muscolare, riducono la fatica, trattengono i muscoli, minimizzano l’indolenzimento post-allenamento e velocizzano il recupero. I BCAA giocano anche un ruolo nella funzione del sistema immunitario; gli studi dimostrano che le carenze di BCAA hanno un impatto sulla risposta immunitaria e diminuiscono la resistenza agli agenti patogeni, e l’assunzione di BCAA attenua l’indebolimento immunitario legato all’esercizio e protegge dalle infezioni. 

Provare: Mescolare la polvere di BCAA con succo di ciliegia e melograno. 

8. Succo di barbabietola

Le barbabietole sono ricche di nitrati naturali, convertiti dal corpo in ossido nitrico – un composto che dilata i vasi sanguigni, migliora il flusso sanguigno, rafforza la contrazione muscolare e promuove la resistenza. Sono un superalimento serio per il fitness! Negli studi sugli atleti, il succo di barbabietola ha aumentato i livelli ematici di ossido nitrico, ha aumentato la potenza, ha diminuito la fatica e ha migliorato significativamente le prestazioni, soprattutto durante l’esercizio intenso con brevi periodi di riposo. E le barbabietole sono ricche di potassio, che aiuta ad allontanare i crampi muscolari e la debolezza. 

Provate: Condire le barbabietole arrostite con olio EVO. Mescolare un cucchiaio abbondante di succo di barbabietola in polvere nel succo di ciliegia.

9. Tè verde

Le ricerche dimostrano che una dose di caffeina prima dell’allenamento migliora la concentrazione e la reattività, aumenta la forza e la potenza, aumenta la resistenza e accresce le prestazioni negli allenamenti di resistenza e cardio. Ma invece del caffè, prova i composti calmanti del tè verde. Il tè verde può compensare il nervosismo e l’ansia della caffeina, offrendo concentrazione e resistenza prolungate. Inoltre, gli studi dimostrano che il tè verde aumenta il metabolismo, promuove la combustione dei grassi e migliora la composizione corporea. Ed è ricco di epigallocatechina gallato (EGCG), un potente antiossidante che riduce l’infiammazione e ripara i danni. 

Provare: Mescolare la polvere di tè verde matcha nei frullati. Mescolate il tè verde freddo con succo di melograno e zenzero (che ha dimostrato di ridurre l’infiammazione).

Il tuo corpo trae davvero beneficio da tutto quel caffè? La risposta breve è sì. Abbiamo esaminato solo alcuni degli ultimi studi per produrre alcune buone notizie.

Una tazza o due, liscio o con una dose di espresso, tostato scuro o nocciola chiaro con latte di mandorla – amiamo il caffè negli Stati Uniti. E ci piace anche il tè; l’80% degli americani consuma caffeina – una media di 200 milligrammi – ogni giorno. Ma il tuo corpo trae davvero beneficio da tutti quei chicchi? La risposta breve è sì. Abbiamo esaminato solo alcuni degli ultimi studi per produrre alcune buone notizie.

La caffeina dà una spinta al tuo cervello.

Uno studio del 2014 pubblicato su Nature Neuroscience e condotto da ricercatori della Johns Hopkins University ha scoperto che bere caffè o tè può davvero migliorare la tua memoria. “Segnaliamo per la prima volta un effetto specifico della caffeina sulla riduzione della dimenticanza nel corso di 24 ore”, ha detto l’autore senior del documento, Michael Yassa, in un comunicato stampa. Egli ha osservato come, per i partecipanti allo studio, consumare caffeina dopo aver studiato una serie di immagini li ha aiutati a ricordare meglio quelle immagini in seguito.

Uno studio del 2016, tuttavia, ha anche scoperto che se sei a corto di sonno, hai meno probabilità di sentire gli effetti cerebrali della caffeina. Dopo tre giorni di limitazione del sonno a cinque ore per notte, i partecipanti al gruppo di studio di 48 persone hanno sentito effetti ridotti di due dosi giornaliere di 200 milligrammi di caffeina.

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Ti stai preparando per una presentazione? Concentrati sul raggiungimento di un modello di sonno regolare la settimana prima. Poi prova a fare una pausa caffè una volta che hai rivisto il materiale per migliorare il richiamo della memoria.

La caffeina può aiutare il tuo cuore e il tuo fegato.

Un altro punto a favore della tazza mattutina. Uno studio italiano ha scoperto che il rischio di sviluppare un cancro al fegato si abbassa del 40% tra le persone che bevono caffè. La rivista dell’American Heart Association Circulation, nel frattempo, ha riportato l’anno scorso che i bevitori di caffè che hanno bevuto da una a cinque tazze di caffè “hanno sperimentato un rischio inferiore di morte per malattie cardiovascolari”.

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Se sei interessato alla salute a lungo termine e bevi meno di cinque tazze di caffè al giorno, consolati con la tua abitudine quotidiana. Ma resisti all’impulso di iniziare a tracannare caffeina, che può portare a disturbi di stomaco, irritabilità e irrequietezza se consumata in eccesso.

Il caffè può migliorare le prestazioni dell’esercizio.

La linea di fondo: Gli studi degli anni ’70 e ’80 si sono ribaltati sui risultati relativi alla caffeina e all’atletismo, con alcuni scienziati che teorizzavano che il caffè aumentava il rilascio di adrenalina e altri che riferivano che non poteva effettivamente migliorare la resistenza. Ma l’attuale commento dell’American College of Sports Medicine (ACSM) sostiene che la caffeina “migliora le prestazioni durante l’esercizio a breve termine di circa 5 minuti al 90-100% dell’assorbimento massimo di ossigeno” e “aumenta le prestazioni durante l’esercizio di resistenza prolungato”.

Se hai in programma una sessione di intervalli ad alta intensità o una lunga corsa, premi prima l’interruttore “on” della tua caffettiera. L’ACSM riferisce che l’ingestione ideale di caffeina è da 3 a 9 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo. Una donna di 130 libbre pesa 59 chilogrammi, quindi dovrebbe assumere tra 177 (circa una tazza o due tazze di caffè) e 531 milligrammi (circa 3 tazze o 5-6 tazze di caffè) prima di allenarsi. Se scegliete quest’ultimo, prendete il ritmo.

Puoi ridurre il tuo rischio di diabete bevendo più caffè.

L’American Journal of Clinical Nutrition ha riportato nel 2014 che il consumo di caffè era associato a meno marcatori di diabete di tipo 2, sostenendo uno studio seminale della Vanderbilt University e dell’Università di Guelph che spiega che “gli studi epidemiologici che esaminano il consumo di caffè indicano che bere grandi quantità di caffè riduce drasticamente l’incidenza del diabete di tipo 2”.

Preoccupato per il diabete? Considerate di aumentare il vostro consumo di caffè di più di una tazza al giorno. I ricercatori della Harvard School of Public Health hanno scoperto che farlo per un periodo di quattro anni può abbassare il rischio di diabete di tipo 2 dell’11%.

Dove sono stati i tuoi chicchi?

Il caffè non è tutto uguale. I chicchi di caffè coltivati in modo convenzionale sono spesso spruzzati con fertilizzanti chimici e pesticidi, rendendo l’acquisto di solo caffè biologico una considerazione seria.

Tenete a mente che il caffè biologico significa che è stato prodotto senza fertilizzanti sintetici o sostanze chimiche, mentre Fair Trade USA sostiene l’agricoltura sostenibile impostando standard economici, ambientali e sociali per i piccoli agricoltori di tutto il mondo.

Lo Smithsonian Institute ha delle denominazioni per il caffè Bird Friendly per garantire che i chicchi non incasinino i modelli e gli habitat migratori, mentre altre marche soddisfano gli standard Rainforest Alliance e Equal Exchange.

Questi 5 nutrienti possono fare molto per proteggere la tua pelle dai dannosi raggi UV.

Prima di esporvi al sole, soprattutto se andate in montagna e sciate, dovete considerare questo: I raggi ultravioletti (UV) non sono amici della vostra pelle. L’esposizione ai raggi UVA e UVB del sole può fare male, tra cui promuovere l’infiammazione, danneggiare il DNA, accelerare l’invecchiamento della pelle e aumentare il rischio di melanoma e altri tumori della pelle. Sì, le creme solari aiutano, ma potreste essere sorpresi di apprendere che il consumo di alcuni nutrienti può anche ridurre la possibilità di scottature, minimizzare l’invecchiamento della pelle e ridurre il rischio di cancro. Aiuta a sostenere una pelle sana per tutta l’estate con questi cinque integratori salva pelle.

Vitamina C

Uno dei vostri migliori alleati, la vitamina C, può ridurre l’infiammazione e può aiutare a proteggere la pelle dai raggi dannosi del sole. Inoltre, è una parte cruciale della sintesi del collagene e gli studi dimostrano che l’integrazione di vitamina C può ridurre le rughe, migliorare l’elasticità e combattere i segni visibili dell’invecchiamento. Gli studi hanno suggerito che è particolarmente efficace nel ridurre i danni alla pelle quando viene usata insieme alla vitamina E, rigenerando e riciclando la vitamina E “usata”. Se usata topicamente, la vitamina C può anche aiutare a ridurre le macchie dell’età e altre forme di iperpigmentazione della pelle. 

Vitamina E

È l’antiossidante liposolubile più abbondante che si trova nella pelle umana, e gli studi dimostrano che può aiutare a proteggere contro i danni del sole, riducendo l’infiammazione e rallentando la degradazione del collagene. Poiché le vitamine E e C lavorano in modo sinergico, una combinazione di entrambe può essere più efficace per prevenire potenzialmente i danni al DNA e ridurre il rischio di cancro alla pelle, e gli studi dimostrano che la vitamina E e la C prese insieme possono aumentare la quantità di radiazione UV necessaria per causare una scottatura. La vitamina E presente in natura esiste in otto forme diverse – quattro tocoferoli e quattro tocotrienoli – e gli studi suggeriscono che una miscela di queste forme può essere superiore al solo alfa-tocoferolo nell’aiutare a prevenire le scottature e ridurre il rischio di cancro alla pelle. 

Tea verde

È ricco di polifenoli antiossidanti, che possono aiutare a proteggere la pelle dall’invecchiamento legato al sole, riparare i danni al DNA e ridurre il rischio di melanoma e tumori della pelle non melanoma. Una combinazione di integratori di tea verde e prodotti topici può essere ancora più efficace, proteggendo potenzialmente la pelle dai raggi UV del sole e migliorando anche la consistenza e l’elasticità. Alcuni studi suggeriscono che l’applicazione topica dell’estratto di tè verde può non solo aiutare a prevenire i danni del sole, ma anche a riparare quelli esistenti. 

Collagene

La proteina più abbondante nella pelle, il collagene è responsabile del supporto strutturale e promuove l’elasticità. Ma l’esposizione ai raggi UV può far sì che il collagene nella pelle si rompa più velocemente e inibisca la produzione di nuovo collagene, lasciandovi più suscettibili a linee sottili, rughe e cedimenti. L’integrazione di collagene può proteggere da questi danni; in uno studio, i soggetti che hanno assunto collagene quotidianamente hanno mostrato un danno solare significativamente inferiore alla loro pelle. Altri studi hanno scoperto che l’assunzione di integratori di collagene ha aumentato i livelli di collagene nella pelle, migliorando l’elasticità

e l’idratazione, riducendo la secchezza e minimizzando le linee sottili e le rughe. 

Carotenoidi

Questa ampia famiglia di pigmenti con proprietà antiossidanti è responsabile dei colori arancione, rosso e giallo di frutta e verdura, e può avere un ruolo nella protezione contro le scottature, i danni da raggi UV e il cancro alla pelle. L’astaxantina ha mostrato costantemente la più forte attività antiossidante negli studi rispetto ad altri carotenoidi testati, e la ricerca suggerisce che può essere efficace nel proteggere dai danni UV. Può anche aiutare a migliorare la struttura, l’idratazione e l’elasticità della pelle, minimizzando le macchie dell’età, le lentiggini e altre forme di iperpigmentazione. Anche il beta-carotene, la luteina, il licopene e la zeaxantina possono aiutare a minimizzare i danni del sole e a ridurre il rischio di cancro alla pelle, e una combinazione di carotenoidi può offrire una migliore protezione contro le scottature rispetto ai carotenoidi singoli. 

Il momento in cui assumete i vostri integratori può influenzare significativamente il modo in cui il vostro corpo può assorbire e utilizzare i nutrienti.

State prendendo le tue vitamine al momento giusto? È facile prendere il multivitaminico al mattino o alla sera e supporre che l’organismo stia assorbendo i nutrienti. Ma il momento in cui prendete le vostre vitamine ogni giorno conta, conta parecchio, in realtà. 

Quindi, quando dovreste davvero prendere le vostre vitamine? Tutto dipende da quali vitamine e integratori state assumendo.

Le vitamine liposolubili (A, D, E e K) e gli omega-3 sono meglio assorbiti se presi con un pasto che contiene grassi. 

I probiotici sono meglio assunti a stomaco vuoto in modo che non ci sia nulla che interferisca con i batteri buoni che lavorano. Anche la vitamina B12 viene assorbita meglio a stomaco vuoto perché un ambiente acido aumenta l’assorbimento.

Le vitamine del complesso B dovrebbero essere prese all’inizio della giornata, preferibilmente con il primo pasto. Aiutano il corpo a produrre energia dal cibo e prenderle più tardi nella giornata può interferire con il sonno. 

Ferro e calcio non dovrebbero mai essere assunti insieme perché competono per i siti recettori; prendete il ferro durante il giorno con della vitamina C per aumentare l’assorbimento.

Cercate di evitare di prendere le vitamine con caffè o tea. Se bevete caffè o tea a colazione, la mattina non è il momento migliore per prendere le vitamine. I tannini e la caffeina possono interferire con l’assorbimento di molte vitamine e minerali, soprattutto del ferro. La caffeina aumenta anche la minzione, che può diminuire la concentrazione di vitamine idrosolubili (complesso B e C). Quindi, aspettate un’ora dopo il vostro caffè o tea mattutino per prendere gli integratori. Le tisane senza caffeina, invece, contengono meno tannini del tea normale. Questa bevanda può effettivamente aumentare l’assorbimento di alcuni minerali come il ferro.

Ecco le differenze tra queste diete popolari.

 Qual è la differenza tra la dieta pegana e quella chetotariana?

 Entrambe le diete sono essenzialmente piani alimentari a base vegetale, ma la loro enfasi è diversa. La dieta chetotariana è innanzitutto una dieta chetogenica con un forte orientamento verso gli alimenti di origine vegetale, mentre la dieta pegana è principalmente un piano paleo, ma con un orientamento simile. I due piani hanno molto in comune, ma differiscono anche in alcuni punti chiave.

La dieta ketotariana è stata sviluppata da Will Cole, medico funzionale, che si è convertito alla dieta keto dopo averne constatato l’efficacia per i suoi clienti. In genere, la maggior parte delle persone “fa” la dieta keto con molti prodotti e grassi animali, ma Cole ha modificato la dieta in modo da poterla fare con l’inclusione occasionale (e del tutto facoltativa) del pesce come unica fonte animale di proteine. 

La dieta pegana, invece, è stata creata da Mark Hyman, MD, e non è affatto una dieta keto, ma una dieta vegetariana basata sui principi della Paleo. Si tratta di un tentativo di rendere la Paleo, una dieta in cui i seguaci si concentrano sugli alimenti che erano ampiamente disponibili prima dell’alba dell’agricoltura, meno sbilanciata verso la carne e più favorevole agli alimenti vegetali. Circa il 75% del cibo nella dieta pegana proviene da alimenti vegetali, mentre il restante 25% può provenire da alimenti di origine animale, anche se i vegani rigorosi vorranno rinunciare completamente ai prodotti animali. Come i chetotariani, i pegani enfatizzano la qualità degli alimenti e ritengono che, se si consumano alimenti di origine animale, questi debbano essere della migliore qualità (ad esempio, carne nutrita con erba e pesce pescato in natura).

È possibile fare una versione vegana della dieta keto, poiché una dieta keto è definita dal fatto che si sia o meno in chetosi nutrizionale e, in teoria, non importa come ci si arriva. (Ricordiamo che si può entrare in chetosi con cibo spazzatura – la cosiddetta “keto sporca” – o con cibo sano – la “keto pulita”). Ma tecnicamente non è possibile fare una versione strettamente vegana della Paleo, poiché per definizione i Paleo erano mangiatori di carne. In effetti, la migliore e più consistente ricerca sull’alimentazione Paleo conclude che i veri Paleo mangiavano circa il 35% di alimenti di origine animale, con altre fonti che sostengono fino al 65%. Naturalmente si potrebbe fare una dieta “Paleo vegana” utilizzando molti alimenti artificiali come la “carne” o il “formaggio” vegani, ma in questo modo si violerebbe il concetto chiave della Paleo, che consiste nel mangiare gli alimenti nella loro forma naturale e non trasformata. Tuttavia, la dieta pegana è un modo eccellente per le persone che propendono per il vegetarianismo di ottenere i benefici della Paleo, mentre incoraggia i Paleo ad assumere molti più alimenti di origine vegetale di quanti ne consumino finora.

Le diete chetotiche e pegane mirano entrambe a ridurre l’infiammazione e a controllare la glicemia. Entrambe, per la maggior parte, rinunciano a latticini, carne, cereali e legumi. E, cosa forse migliore di tutte, entrambi i programmi hanno limiti precisi. Nessuno dei due programmi è dottrinario o estremo, ed entrambi consentono di mangiare occasionalmente un alimento “proibito” se non è uno di quelli che causano problemi specifici. A nostro parere, non si può sbagliare con nessuno dei due programmi.