Una dieta ricca di proteine e altri nutrienti e povera di calorie e zuccheri può aiutare gli anziani a sostenere al meglio il proprio corpo e ridurre il rischio di cadute e malattie legate all’età.
Con l’avanzare dell’età, la massa muscolare e la densità ossea possono iniziare a diminuire, causando spesso problemi di mobilità e aumentando persino il rischio di lesioni. Inoltre, con l’età il metabolismo può iniziare a rallentare.
Ciò che una persona mette nel proprio piatto può fare un’enorme differenza. Seguire una dieta equilibrata può aiutare a ridurre il rischio di condizioni e malattie che possono svilupparsi con l’età.
Questo articolo discute quali nutrienti una persona dovrebbe assumere in età avanzata (65 anni e oltre), quante calorie dovrebbe mirare a consumare e come pianificare e seguire una dieta equilibrata.
Detto questo, le esigenze alimentari specifiche di ogni persona variano, e una persona dovrebbe sempre consultare il proprio medico o un dietista registrato prima di apportare qualsiasi cambiamento alla propria alimentazione.
Qual è la dieta migliore per gli anziani?
Secondo una ricerca del 2019, seguire una dieta ricca di proteine e povera di calorie può aiutare gli anziani a ridurre il rischio di problemi di salute legati all’età.
I partecipanti allo studio erano affetti da obesità. Coloro che hanno seguito una dieta ricca di proteine e povera di calorie hanno registrato una maggiore perdita di peso, mantenendo la massa muscolare, migliorando la qualità delle ossa e anche i loro indicatori di longevità e riducendo il rischio di morte.
Tuttavia, indipendentemente dal fatto che una persona sia affetta da obesità e stia cercando attivamente di perdere peso o meno, secondo una ricerca del 2021, gli anziani dovrebbero comunque puntare a una dieta a basso contenuto di zuccheri e ricca di alimenti di origine vegetale e di una varietà di nutrienti.
Un modo per raggiungere il proprio obiettivo di salute è seguire la dieta mediterranea o una dieta vegetariana. Tuttavia, una persona che evita i cibi di origine animale dovrebbe assicurarsi di assumere proteine e altri nutrienti sufficienti dai cibi di origine vegetale.
Inoltre, evitare i cibi di origine animale non è adatto alle esigenze di salute di tutti. Pertanto, le persone dovrebbero consultare un medico prima di escludere qualsiasi alimento o apportare cambiamenti significativi alla propria dieta.
Quali alimenti dovrebbero mangiare ogni giorno gli anziani?
La tabella seguente mostra i nutrienti che una persona potrebbe voler includere nella propria dieta, insieme alle quantità raccomandate per le persone di età superiore ai 51 anni. Le quantità sono espresse in grammi (g) e milligrammi (mg), unità internazionali (UI) e microgrammi (mcg) per le donne assegnate alla nascita (FAAB) e gli uomini assegnati alla nascita (MAAB).
Nutrienti Quantità per FAAB Quantità per MAAB Esempi di alimenti
proteine 46 g 56 g carne, uova, burro di noci
fibre 22 g 28 g verdure, semi, lenticchie
calcio 1.200 mg 1.000 mg legumi, latte, patate dolci
vitamina D 600 UI 600 UI funghi, latte fortificato
Omega-3 ALA: 1,1 g
EPA e DHA: da 250 mg a 500 mg ALA: 1,1 g
EPA e DHA: da 250 mg a 500 mg pesce grasso, alghe, spirulina
Vitamina B12 2,4 mcg 2,4 mcg manzo, ostriche, uova
Per quanto riguarda le proteine, una ricerca del 2023 suggerisce che le quantità standard raccomandate per gli anziani potrebbero non essere sufficienti. Le persone di età superiore ai 50 anni che pesano circa 150 libbre (lb) potrebbero aver bisogno di assumere da 75 a 135 g per mantenere la massa muscolare, soprattutto se praticano regolarmente attività fisica.
Per includere più proteine e un’ampia varietà di altri nutrienti nella propria dieta, è opportuno scegliere quantità equilibrate di alimenti delle seguenti categorie:
frutta e verdura
cereali integrali, come fiocchi d’avena, pane integrale e riso integrale
latticini scremati o a basso contenuto di grassi
pesce, pollame, carni magre e uova
legumi, frutta secca e semi
Cosa può aiutare gli anziani a seguire una dieta equilibrata?
Gli anziani possono pianificare e includere nella loro dieta alimenti quali verdure, proteine sane e cereali. Gli operatori sanitari raccomandano di riempire metà del piatto con verdure e di dividere l’altra metà tra proteine sane e cereali.
Inoltre, è una buona idea attenersi agli ingredienti integrali, limitando così gli alimenti e le bevande ultra-trasformati o ad alto contenuto di zuccheri. Quando cucinare è meno allettante, si può cucinare in anticipo e congelare le porzioni da consumare in seguito.
Detto questo, se pianificare i pasti o cucinare richiede troppo tempo o è troppo impegnativo, si può provare a mangiare cibi o piatti a cui si è già abituati, apportando piccole modifiche agli ingredienti secondo necessità.
Conclusione
Con l’avanzare dell’età, le persone possono sperimentare un calo della massa muscolare e della densità ossea, che può portare a difficoltà motorie, un aumento del rischio di lesioni e un rallentamento del metabolismo.
Per questo motivo, scegliere gli alimenti giusti può svolgere un ruolo cruciale nel ridurre la probabilità di insorgenza di disturbi e malattie legati all’età.
Una dieta ricca di proteine e altri nutrienti essenziali, ma povera di calorie e zuccheri, può aiutare gli anziani a mantenere la salute e ridurre il rischio di cadute e malattie legate all’invecchiamento.
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