Esiste una forte associazione tra infiammazione cronica e malattie non trasmissibili, come le malattie cardiache, l’artrite e il cancro. Le prove suggeriscono anche che la dieta di una persona può innescare o ridurre l’infiammazione nell’organismo, influenzando il rischio di malattia. In questo articolo esploriamo l’efficacia delle diete antinfiammatorie e i loro potenziali benefici. Sfatiamo anche i miti più comuni.
Una dieta antinfiammatoria è ricca di alimenti che contengono antiossidanti, polifenoli e altri composti che favoriscono il sistema immunitario e che hanno il potenziale di combattere l’infiammazione nell’organismo.
L’infiammazione è la risposta naturale dell’organismo a lesioni e infezioni. Tuttavia, gli esperti collegano l’infiammazione persistente e cronica alla resistenza all’insulina e all’aumento del rischio di diabete, malattie cardiache, cancro, morbo di Alzheimer e molte altre patologie croniche.
Gli alimenti con proprietà antinfiammatorie includono, ma non solo:
erbe e spezie, come curcuma, cannella, zenzero, aglio, pepe e rosmarino
frutta, tra cui ananas, papaia, mango, frutti di bosco e ciliegia acerola
verdure, come carote, zucca, verdure a foglia verde e zucchine
piselli e fagioli, come fagioli pinto, ceci, lenticchie e piselli dall’occhio nero
pesce grasso e altre fonti di omega-3, tra cui sardine, salmone, sgombro, aringa e olio di pesce
latticini, come lo yogurt
cereali integrali, come il mais, la farina di mais e la pasta, il pane e il riso integrali
Come funziona una dieta antinfiammatoria?
Secondo la ricerca, diversi alimenti causano infiammazione nell’organismo, tra cui i carboidrati altamente raffinati e gli zuccheri aggiunti, la carne rossa, i grassi trans e saturi e il sale.
Sebbene non esista una dieta antinfiammatoria ben definita, esistono raccomandazioni di massima sugli alimenti da assumere in quantità maggiore e su quelli da assumere in quantità minore per trattare l’infiammazione dell’organismo.
Inoltre, gli studi dimostrano che le diete non concepite come antinfiammatorie hanno benefici per la riduzione dell’infiammazione e gli esperti di salute le raccomandano per una buona salute generale.
Per esempio, la dieta mediterranea e la dieta dietetica per fermare l’ipertensione – progettate per ridurre il rischio di malattie cardiache e la pressione sanguigna, rispettivamente – sono diete antinfiammatorie efficaci.
L’obiettivo di una dieta antinfiammatoria è eliminare gli alimenti pro-infiammatori e sostituirli con cibi adeguati dal punto di vista nutrizionale e con erbe e spezie ad alto contenuto di composti antinfiammatori, come la vitamina C.
Per esempio, tra le raccomandazioni più comuni c’è quella di evitare la farina raffinata, l’eccesso di sale nei cibi precotti e le bevande zuccherate e di aumentare l’assunzione giornaliera di frutta, verdura e cereali integrali.
Le diete antinfiammatorie favoriscono anche la salute dell’intestino. Il 70-80% delle cellule immunitarie è presente nell’intestino, quindi l’ottimizzazione della salute dell’intestino è fondamentale per promuovere la salute immunitaria ed eliminare l’infiammazione cronica.
È consigliabile consumare ogni giorno alimenti ricchi di prebiotici e probiotici, come legumi e yogurt.
I consigli per iniziare una dieta antinfiammatoria sono i seguenti:
sostituire le bevande zuccherate, come le bibite gassate e i succhi di frutta concentrati, con acqua liscia o infusa di frutta
aumentare l’apporto di fibre mangiando ogni giorno più cereali integrali, frutta e verdura
mangiate pesce grasso, tra cui sardine e salmone, due volte alla settimana
Includete nella vostra dieta più noci, semi, burro di noci, avocado e olio d’oliva per ottenere grassi sani
incorporate più erbe e spezie
sorseggiate tisane come quelle allo zenzero, all’aglio, alla cannella o al rosmarino.
Potenziali benefici per la salute
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), le patologie croniche, come le malattie cardiache e l’ictus, sono la principale causa di morte e disabilità negli Stati Uniti.
La ricerca dimostra che le diete antinfiammatorie riducono i marcatori dell’infiammazione nell’organismo e il rischio di patologie croniche.
Una revisione del 2016 ha rilevato che la dieta mediterranea riduce la proteina C-reattiva – un test che indica l’infiammazione nell’organismo – del 20% e il rischio complessivo di malattie cardiache del 30%.
I ricercatori suggeriscono che la dieta riduce il rischio di malattie cardiache abbassando l’infiammazione nelle pareti dei vasi sanguigni e mantenendone la salute e la resistenza.
L’adesione alla dieta mediterranea ha anche il potenziale di ridurre il rischio di sviluppare l’artrite reumatoide, anche se sono necessari ulteriori studi per esplorare questo beneficio.
Sintomi meno gravi
I sintomi delle patologie croniche, come i dolori muscolari, le articolazioni gonfie, il prurito della pelle, la stanchezza e gli sbalzi d’umore, possono diventare debilitanti o disturbanti, incidendo sulla qualità della vita e sul comfort di una persona.
Le ricerche sugli effetti di una dieta antinfiammatoria in soggetti affetti da psoriasi, broncopneumopatia cronica ostruttiva e depressione hanno riscontrato un miglioramento di alcuni sintomi e della qualità della vita in alcuni casi.
Ciò significa che per una persona affetta da una patologia cronica, una dieta antinfiammatoria può favorire una migliore gestione dei sintomi e una migliore qualità di vita.
Inoltre, secondo altre ricerche, le diete antinfiammatorie possono ridurre la stanchezza causata da una condizione cronica.
Tuttavia, invece di concentrarsi su un singolo nutriente, le persone dovrebbero seguire una dieta equilibrata ricca di fibre, cereali integrali, frutta, verdura e grassi omega-3 per gestire la stanchezza.
Gli aspetti negativi
Risultati incoerenti
Le diete antinfiammatorie sono una scienza emergente con risultati contrastanti.
Secondo alcune ricerche, il pomodoro è un alimento pro-infiammatorio che le persone dovrebbero evitare e sostituire con altre verdure, come la zucca. Altre ricerche, invece, suggeriscono che il contenuto di licopene abbia proprietà antinfiammatorie.
Queste incongruenze tra i dati pubblicati possono lasciarvi confusi su quali siano gli alimenti giusti per voi. Tenete conto delle vostre allergie e consultate un dietologo registrato per sviluppare un piano alimentare adeguato.
Non può curare le malattie
Diversi siti web dedicati alla salute propongono le “migliori” diete antinfiammatorie per “curare” patologie come la fibromialgia, la sclerosi multipla e l’artrite.
Sebbene le diete antinfiammatorie siano efficaci nel ridurre l’infiammazione e migliorare i sintomi, dire che sono una cura per le patologie autoimmuni e croniche è un’esagerazione.
Una persona dovrebbe adottare una dieta antinfiammatoria per supportare un trattamento medico appropriato, non per sostituirlo.
Abitudini di vita
Anche le abitudini di vita giocano un ruolo nello sviluppo dell’infiammazione.
Le ricerche associano il sonno insufficiente, la mancanza di attività fisica e lo stress psicologico a un aumento dell’infiammazione, a un indebolimento delle difese immunitarie e a un maggiore rischio di malattie cardiache.
Oltre ad alimentare la vostra dieta con alimenti antinfiammatori, sostenete i livelli di infiammazione più bassi
puntando a 7-9 ore di sonno ininterrotto
praticando 150 minuti di esercizio fisico a settimana, che includa allenamento cardio, di resistenza e di equilibrio
cercando di gestire lo stress
CONCLUSIONI
Le diete antinfiammatorie sono ricche di antiossidanti, polifenoli e altri composti che stimolano il sistema immunitario e riducono l’infiammazione nell’organismo.
Sostituite gli alimenti pro-infiammatori – come i carboidrati altamente raffinati e gli zuccheri aggiunti, la carne rossa, i grassi trans e saturi e il sale – con cereali integrali, frutta, verdura, yogurt, erbe e spezie e grassi sani.
Sebbene le diete antinfiammatorie riducano efficacemente l’infiammazione e migliorino i sintomi delle malattie, non sono una cura per le patologie autoimmuni e croniche e dovrebbero essere un’aggiunta a un trattamento medico appropriato, non una sostituzione.
REFEZIONE QUOTIDIANO 