I trigliceridi sono un tipo di grasso presente nel corpo, ma livelli elevati sono collegati ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.
La dieta gioca un ruolo importante nella produzione di trigliceridi nel tuo corpo. Alcuni alimenti possono anche aiutare ad abbassare i tuoi livelli nel sangue.
Ecco 8 alimenti che possono aiutare ad abbassare i livelli di trigliceridi.
1. Proteina di soia
Una revisione di 46 studi ha dimostrato che il consumo di proteine della soia, comprese le proteine isolate della soia e gli isoflavoni della soia, ha ridotto significativamente i livelli elevati di trigliceridi.
Le assunzioni giornaliere di almeno 25 grammi di proteine di soia sono state le più efficaci per abbassare questi grassi nel sangue.
Fagioli di soia, edamame, tofu e tempeh sono eccellenti fonti di isoflavoni, un composto salutare collegato alla riduzione dei trigliceridi, alla gestione del peso e al miglioramento dei sintomi della menopausa.
I prodotti di soia fermentati come il natto e il tempeh hanno un valore nutrizionale più alto della soia non fermentata. Quando vengono usati per sostituire fonti di proteine animali, hanno un potente effetto di abbassamento dei trigliceridi.
SINTESI
È stato dimostrato che le proteine della soia e gli isoflavoni di edamame, tofu e tempeh abbassano i livelli elevati di trigliceridi. La soia fermentata ha un effetto potente se usata per sostituire le proteine animali nella dieta.
2. Pesce grasso
I pesci grassi come le sardine, il salmone, lo sgombro e le aringhe sono fonti importanti di grassi omega-3 che abbassano i trigliceridi.
Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grasso sano. Oltre ad essere essenziali per la salute delle membrane cellulari, aiutano anche a ridurre l’infiammazione, sostengono la salute dell’intestino e del cervello e abbassano il colesterolo.
Il consumo regolare di questi pesci grassi a favore del pesce magro come il merluzzo o della carne magra ha dimostrato di abbassare significativamente i livelli di trigliceridi.
In uno studio del 2016 su 38 donne, mangiare 750 grammi di pesce grasso a settimana per 4 settimane ha abbassato i trigliceridi e diversi fattori di rischio per il diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Oltre al pesce grasso, è possibile ottenere grassi omega-3 da integratori di olio di pesce e olio di krill. Infatti, questi si sono dimostrati ugualmente efficaci nell’abbassare i livelli di trigliceridi e colesterolo.
SINTESI
L’olio di pesce, l’olio di krill e i pesci grassi come il salmone, le sardine, lo sgombro e l’aringa contengono acidi grassi omega 3. Mangiare questi in favore del pesce magro e della carne aiuta ad abbassare i livelli di trigliceridi.
3. Avocado
L’avocado è un frutto molto grasso e una ricca fonte di acidi grassi monoinsaturi.
Gli studi hanno dimostrato che sostituire i grassi saturi, i grassi trans e i carboidrati nella dieta con l’avocado riduce significativamente i livelli di trigliceridi.
Inoltre, i grassi monoinsaturi dell’avocado sono migliori nell’abbassare i livelli di zucchero nel sangue rispetto ad altri tipi di grassi. Aiutano anche a ridurre alcuni fattori di rischio per la sindrome metabolica, che è una condizione che aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
SINTESI
L’avocado è una ricca fonte di grassi monoinsaturi, che aiuta ad abbassare i livelli di trigliceridi quando viene usato per sostituire grassi saturi, grassi trans e carboidrati nella dieta.
4. Quinoa
La quinoa è un tipo di seme derivato dalla pianta Chenopodium quinoa originaria del Sud America.
È stata resa popolare per il suo alto contenuto di proteine e minerali. Offre anche proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, entrambe collegate a un rischio ridotto di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e obesità.
In uno studio, il consumo di 1/4 di tazza (50 grammi) di quinoa al giorno per 12 settimane ha ridotto significativamente i livelli di trigliceridi in adulti con sovrappeso e obesità.
Inoltre, uno studio su adulti anziani sani ha mostrato che mangiare 60 grammi al giorno di biscotti fatti con quinoa per 4 settimane ha portato a una piccola ma favorevole riduzione dei trigliceridi e a un miglioramento del rischio per la salute del cuore.
Nel complesso, l’assunzione regolare di quinoa nella dieta può favorire un miglioramento dei livelli di trigliceridi.
SINTESI
I semi di quinoa sono ricchi di proteine e minerali. Hanno dimostrato di ridurre i livelli di trigliceridi in adulti anziani sani e in adulti con sovrappeso e obesità.
5. Cereali integrali
I cereali integrali come la farina d’avena, il grano saraceno, l’orzo e il miglio sono stati riconosciuti per il loro ruolo potenziale nel ridurre il rischio di malattie cardiache.
Per esempio, la farina d’avena è efficace nel ridurre il colesterolo totale e i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, non ha dimostrato di abbassare specificamente i livelli di trigliceridi.
Anche il grano saraceno, l’orzo e il miglio hanno dimostrato di ridurre i livelli di trigliceridi fino al 74%.
Quindi, è una buona idea includere regolarmente una combinazione di cereali integrali nella vostra dieta per sostenere livelli più bassi di trigliceridi.
SINTESI
Mangiare regolarmente una varietà di cereali integrali, in particolare grano saraceno, orzo e miglio, può favorire la riduzione dei livelli elevati di trigliceridi.
6. Olio di cocco
L’olio di cocco ha una cattiva reputazione per essere ricco di grassi saturi, eppure continua ad essere esplorato per i suoi potenziali effetti protettivi contro le malattie cardiache.
L’olio di cocco ha un profilo misto di acidi grassi, che include sia grassi saturi che trigliceridi a catena media (MCT).
Uno studio del 2018 su 91 adulti anziani ha rivelato che l’assunzione giornaliera di 50 grammi di olio di cocco ha avuto effetti simili sull’aumento del colesterolo HDL (buono) e sull’abbassamento del colesterolo LDL (cattivo).
Nel 2020, uno studio clinico che utilizzava biscotti da tè fatti con 40 grammi di olio di cocco ha dimostrato una riduzione di quasi il 60% dei livelli di trigliceridi dopo un pasto. Questo è stato attribuito al profilo di acidi grassi MCT.
Altri studi suggeriscono la somministrazione di olio MCT per trattare i livelli di trigliceridi alti, proponendo che i grassi MCT migliorano i livelli di trigliceridi nel sangue a digiuno e dopo i pasti.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per spiegare gli impatti positivi dell’olio di cocco sulla salute.
SINTESI
L’olio di cocco contiene un mix di grassi saturi e a catena media. È stato dimostrato che migliora i livelli di trigliceridi a digiuno e post-pasto.
7. Aglio
L’aglio è un’erba e un condimento comune con effetti terapeutici per le malattie cardiovascolari.
Per esempio, l’aglio è lodato per le sue proprietà anti-iperlipidemiche, in altre parole, la sua comprovata capacità di ridurre i livelli di trigliceridi e colesterolo.
In uno studio su 40 individui con sindrome metabolica, l’assunzione di 100 mg per kg di peso corporeo di aglio crudo e schiacciato due volte al giorno per 4 settimane ha ridotto significativamente i trigliceridi.
In un altro studio, l’assunzione di 2 grammi di aglio in polvere al giorno per 40 giorni ha ridotto significativamente i livelli di trigliceridi, tra gli altri marcatori metabolici.
SINTESI
L’aglio è efficace nel ridurre i livelli di trigliceridi e i rischi di sindrome metabolica e malattie cardiache.
8. Verdure crocifere
Cavolfiore, cavolo, broccoli, cavoletti di Bruxelles, bok choy e cavolo riccio sono tutti membri della famiglia delle Brassicaceae.
Queste verdure crucifere sono ricche di composti chiamati glucosinolati e isotiocianati. Studi più vecchi e più recenti hanno evidenziato il loro ruolo nella riduzione dello stress ossidativo e il loro potenziale per ridurre il rischio di cancro.
Negli studi sugli animali, i composti delle verdure crocifere hanno anche dimostrato di ridurre significativamente i livelli di trigliceridi e di migliorare i marcatori della salute metabolica.
Anche se sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani, questo gruppo di verdure ha un alto potenziale per un miglioramento costante del metabolismo dei grassi nel sangue e della salute metabolica.
SINTESI
Le verdure crocifere come il cavolfiore, il cavolo e i broccoli sono noti per le loro potenziali proprietà anti-cancro. Riducono anche significativamente i livelli di trigliceridi negli studi sugli animali, ma sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo.
CONCLUSIONI
Alti livelli di trigliceridi aumentano il rischio di sindrome metabolica, malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Tuttavia, le modifiche alla dieta e allo stile di vita possono aiutare a ridurre i livelli elevati di trigliceridi. In cambio, questo può migliorare la vostra salute metabolica.
I prodotti proteici della soia, il pesce grasso, i cereali integrali, la quinoa, l’avocado, l’olio di cocco, l’aglio e le verdure crucifere hanno dimostrato di ridurre significativamente i livelli di trigliceridi.
In ogni caso, sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo per chiarire il ruolo dell’olio di cocco e delle verdure crucifere in particolare per i loro effetti cardioprotettivi.
REFEZIONE QUOTIDIANO 