Secondo i numeri, siamo più batteri che umani. All’interno e sul nostro corpo, vivono trilioni di batteri. Sembra pazzesco, vero?
L’interesse e la ricerca sul microbioma e sulla salute dell’intestino sono aumentati drasticamente negli ultimi anni. Molti professionisti della nutrizione sono entusiasti di usare questo crescente interesse per la salute intestinale per insegnare agli individui come incorporare cibi adatti all’intestino nelle loro diete. Due attori principali nella costruzione e nel mantenimento di una salute digestiva ottimale sono i probiotici e i prebiotici. Imparare la differenza tra gli alimenti prebiotici e probiotici può aiutarvi a fare scelte alimentari che sostengono la vostra salute a lungo termine.
Cosa sono i probiotici?
Iniziamo definendo i probiotici.
“ceppi vivi di microrganismi rigorosamente selezionati che, se somministrati in quantità adeguate, conferiscono un beneficio alla salute dell’ospite”, Organizzazione per l’Alimentazione e l’Agricoltura (FAO) e Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS)
Se è più facile pensare ai probiotici in termini più semplici potete chiamare i probiotici “piccole creature”. Chiamare questi microbi benefici “piccole creature” è anche un buon modo per insegnare ai bambini fin da piccoli la salute dell’intestino e che non tutti i batteri sono cattivi.
Per essere classificati come probiotici, i batteri devono avere effetti documentati a favore della salute. Il tipo, la quantità e la consegna dei probiotici influenzano la potenza dei loro benefici per la salute.
Alcuni dei ceppi probiotici più comuni includono quelli delle famiglie Lactobacillus e Bifidobacterium, così come Streptococcus thermophilus e E. coli ceppo Nissle 1917. La prossima volta che prendete un contenitore di yogurt o kefir, cercate queste parole sulla lista degli ingredienti.
I probiotici hanno numerosi benefici per la salute, che possono includere i seguenti:
Ridurre il rischio o lo sviluppo di malattie croniche come l’obesità, il diabete di tipo 2, la malattia del fegato grasso non alcolica
Gestire i disturbi gastrointestinali
Ridurre le reazioni allergiche
Contrastare i batteri patogeni
Produrre vitamine B
Migliorare l’assorbimento di vitamine e minerali
Migliorare l’immunità
Ridurre l’infiammazione cronica
Aiutano l’eliminazione delle cellule tumorali
Diminuire le infezioni del tratto urinario
Ridurre la stitichezza
Prevenire la diarrea associata agli antibiotici
Fonti alimentari di probiotici
Le fonti alimentari di probiotici si trovano più comunemente nei cibi fermentati.
Ecco alcuni esempi di alimenti probiotici:
Yogurt
Kefir
Kombucha
Tempeh
Miso
Crauti
Kimchi
Quando acquistate latticini fermentati, cercate “culture vive e attive”. Questo garantirà che i batteri benefici siano vivi dopo la lavorazione e la pastorizzazione.
Molti produttori di cibo si stanno buttando sulla popolarità crescente dei cibi probiotici e li stanno aggiungendo a cibi altrimenti non fermentati. Procedere con cautela quando si acquistano questi alimenti. La pubblicità di questi alimenti come alimenti contenenti probiotici può dare loro un effetto alone di salute che li fa apparire più sani di quanto probabilmente siano. In generale, se una società deve commercializzare e pubblicizzare i benefici per la salute di un alimento, probabilmente c’è una scelta migliore sul mercato.
Cosa sono i prebiotici?
Ora definiamo i prebiotici.
Un substrato che viene selettivamente utilizzato dai microrganismi ospiti e che conferisce un beneficio alla salute”. Questa definizione espande il concetto di prebiotici per includere eventualmente sostanze non carboidrate, applicazioni a siti del corpo diversi dal tratto gastrointestinale, e diverse categorie diverse dal cibo”
Più semplicemente, i prebiotici sono parti non digeribili degli alimenti (cioè fibre e polifenoli) che alimentano i batteri esistenti nel nostro tratto digestivo. Nutrire questi microrganismi li mantiene in vita e quindi promuove i benefici per la salute dei probiotici!
Se hai bisogno di qualche immagine per mantenere tutti questi concetti, pensa al tuo colon come al terreno, ai probiotici come ai semi e ai prebiotici come al fertilizzante che aiuta quei semi a crescere. Proprio come il fertilizzante aiuta i semi a crescere, così anche i prebiotici aiutano i probiotici a crescere! E proprio come un eccesso di fertilizzante danneggerebbe i semi e il terreno, un consumo eccessivo di prebiotici potrebbe danneggiarti causando disagi intestinali come gonfiore, gas o diarrea.
I prebiotici hanno numerosi benefici per la salute, che possono includere i seguenti:
Ridurre il rischio di cancro
Diminuire il colesterolo LDL
Migliorare l’immunità
Aumentare l’assorbimento del calcio
Alleviare le ulcere peptiche
Mantenere il pH intestinale
Ridurre i trigliceridi
Fonti alimentari di prebiotici
I prebiotici si trovano negli alimenti ricchi di fibre. Tutti i prebiotici sono fibre, ma non tutte le fibre sono prebiotici. Il consumo di una varietà di frutta, verdura e cereali integrali fornirà il cibo necessario per i tuoi batteri intestinali sani.
Ecco alcuni esempi comuni di alimenti prebiotici:
Carciofi
Asparagi
Mele
Banane
Orzo
Fagioli
Bacche
Cacao
Aglio
Porri
Legumi
Avena
Cipolle
Crusca di grano
I produttori di alimenti possono anche aggiungere fibre prebiotiche prodotte artificialmente ad alimenti come barrette di muesli, proteine in polvere, pane senza glutine, cereali per la colazione ad alto contenuto di fibre e persino il gelato.
Cerca questi termini sulle etichette nutrizionali per aiutarti a identificare le fonti di prebiotici prodotti artificialmente:
Lattulosio
Galattooligosaccaridi
Fruttoligosaccaridi
Ciclodestrine
Inulina
Oligofruttosio
Anche se questi ingredienti non sono necessariamente dannosi per voi, cercate di ottenere la maggior parte dei vostri prebiotici attraverso gli alimenti integrali.
Cosa sono i sinbiotici?
Per tutti coloro che chiedono: “si possono prendere prebiotici e probiotici insieme?”, la risposta è sì. I sinbiotici sono la combinazione sinergica di probiotici e prebiotici. La sopravvivenza dei probiotici nel tratto gastrointestinale aumenta se combinati con i prebiotici.
I sinbiotici hanno numerosi benefici per la salute che possono includere i seguenti:
Prevenire l’osteoporosi
Ridurre lo zucchero nel sangue
Ridurre i lipidi nel sangue
Migliorare l’immunità
Migliorare la funzione epatica nei pazienti con cirrosi (2)
Fonti alimentari di sinbiotici
I crauti e il kimchi sono esempi di alimenti sinbiotici naturali. Anche se non ci sono molte fonti alimentari di sinbiotici, la combinazione di cibi prebiotici e probiotici nello stesso pasto o piatto può fornire benefici sinbiotici.
Ci sono quasi infiniti modi per combinare questi ingredienti, ma ecco alcune delle migliori combinazioni prebiotiche e probiotiche:
Kefir + banana acerba
Kefir + avena
Crauti + pane integrale
Kimchi + tempeh
Miso + fagioli
Yogurt + bacche
Perché i prebiotici e i probiotici sono importanti?
A questo punto, probabilmente sembra che prebiotici, probiotici e sinbiotici siano la cura magica per tutte le malattie e i disturbi. Anche se non possiamo convalidare questa affermazione – ci sono troppi altri fattori che influenzano la salute – la salute dell’intestino può giocare un ruolo enorme nel migliorare la salute generale.
Se combinati e come parte di una dieta sana, i prebiotici e i probiotici possono ridurre il rischio di malattie croniche, migliorare l’immunità e regolare la funzione intestinale.
La ricerca suggerisce anche che alterare la composizione del microbioma potrebbe aiutare a trattare l’obesità. I cambiamenti dietetici positivi possono influire positivamente sui batteri intestinali in poche ore. Apportare modifiche alla dieta per migliorare la salute dell’intestino è una strategia relativamente non invasiva e conveniente per migliorare la salute generale.
Anche se c’è bisogno di ulteriori ricerche, c’è un rischio minimo o un danno nell’incorporare cibi ricchi di prebiotici e probiotici nella vostra dieta per popolare il vostro intestino con “creature” sane.
Come incorporare prebiotici e probiotici nella tua dieta
Prebiotici e probiotici: sapete cosa sono, cosa fanno, dove trovarli… e adesso?
Inizia pensando alla tua dieta attuale. Quali degli alimenti presenti nelle liste di prebiotici e probiotici consumate attualmente? Quali alimenti potreste facilmente aggiungere alla vostra dieta? Ci sono degli alimenti che non hai mai mangiato ma che vorresti provare?
COMMON FOOD SOURCES OF PROBIOTICS & PREBIOTICS
PROBIOTICS
Kefir
Kimchi
Kombucha
Miso
Sauerkraut
Tempeh
Yogurt
PREBIOTICS
Apples
Asparagus
Bananas
Barley
Beans
Berries
Cocoa
Garlic
Oats
Onions
Wheat Bran
Se attualmente non consumi molti alimenti ricchi di fibre, ti consigliamo di apportare cambiamenti lentamente all’inizio. Incorporare troppe fibre troppo in fretta può causare disagio intestinale come gas, gonfiore, costipazione o diarrea. Iniziate a fare un cambio di dieta ogni settimana.
Per una guida più personalizzata sull’incorporazione di cibi adatti all’intestino nella vostra dieta, consultate uno specialista, che può aiutarvi a fare cambiamenti che si adattano meglio alle vostre esigenze, preferenze e stile di vita.
Dovrei prendere integratori probiotici?
Promuoviamo un approccio alla salute e alla dieta basato sul cibo.
Riconosciamo l’attrattiva di acquistare integratori che promettono grandi benefici per la salute, soprattutto quando danno l’illusione di non dover cambiare nient’altro nella tua dieta.
Ma, se stai seguendo una dieta ricca di carboidrati e cene surgelate, queste sono le aree di miglioramento da apportare alla tua dieta prima di acquistare integratori.
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