Una dieta malsana ricca di zuccheri e grassi può portare all’obesità e aumentare il rischio di depressione.

Un nuovo studio condotto sui ratti dimostra che l’esercizio fisico può aiutare a contrastare i sintomi depressivi e ansiosi causati da una dieta ricca di grassi e zuccheri, tipica della dieta occidentale.

Tuttavia, l’esercizio fisico non è stato in grado di attenuare tutti gli effetti della dieta malsana, sottolineando l’importanza di un’alimentazione sana oltre all’attività fisica.

Secondo un recente studio pubblicato su Brain Medicine, l’esercizio fisico può aiutare a moderare alcuni degli effetti negativi di una dieta malsana sui sintomi simili alla depressione nei ratti.

Lo studio, condotto su un modello di ratto, ha dimostrato che l’esercizio fisico ha contribuito a ridurre i sintomi depressivi e ansiosi indotti da una dieta ricca di grassi e zuccheri.

I risultati dello studio suggeriscono che l’esercizio fisico potrebbe mitigare gli effetti di una dieta malsana sull’umore normalizzando i livelli di ormoni metabolici, come l’insulina e la leptina, e attenuando il declino di alcuni metaboliti prodotti dal microbioma intestinale.

L’autrice principale dello studio, Yvonne Nolan, docente di anatomia e neuroscienze presso l’University College Cork, ha affermato: “I nostri risultati forniscono un’importante prova concettuale del fatto che l’esercizio fisico può mitigare alcuni effetti negativi sulla salute mentale legati a un’alimentazione scorretta e indicano specifici percorsi biologici coinvolti. Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi effetti negli esseri umani e comprendere il quadro meccanicistico completo”.

L’esercizio fisico può fungere da antidoto a una dieta malsana?

La facilità di accesso a cibi ultra-trasformati ad alto contenuto di zuccheri e grassi saturi ha portato a un aumento dell’obesità e di altre patologie metaboliche. Questo aumento della prevalenza dell’obesità è stato aggravato dalla mancanza di attività fisica e da stili di vita sedentari.

In particolare, i cambiamenti metabolici associati al consumo di una dieta occidentale ricca di zuccheri e grassi sono anche associati a un aumento del rischio di disturbi mentali, tra cui depressione e ansia.

Una dieta occidentale ricca di grassi e zuccheri può alterare i percorsi che coinvolgono gli ormoni metabolici, tra cui la leptina e l’insulina, nonché la composizione e il metabolismo del microbioma intestinale.

In particolare, il consumo di alimenti ultra-trasformati è associato a una ridotta diversità del microbioma intestinale e alla produzione di metaboliti microbici che aumentano l’infiammazione e alterano la funzione cerebrale. È stato dimostrato che questi cambiamenti indotti dalla dieta nel microbioma intestinale e negli ormoni metabolici contribuiscono agli effetti dell’obesità sulla salute mentale.

Al contrario, studi condotti sui roditori hanno dimostrato che l’esercizio fisico può ridurre i sintomi depressivi e ansiosi, migliorando al contempo le funzioni cognitive. L’esercizio fisico è associato a una maggiore diversità del microbioma intestinale e alla produzione di metaboliti microbici, come gli acidi grassi a catena corta, che a loro volta sono associati a un effetto protettivo sulla salute mentale.

Tuttavia, non è noto se l’esercizio fisico possa aiutare ad attenuare o ridurre gli effetti negativi di una dieta occidentale moderna ricca di zuccheri e grassi sulla salute mentale. Il presente studio, condotto su giovani ratti maschi adulti, ha esaminato se l’esercizio fisico potesse attenuare gli effetti di una dieta ricca di zuccheri e grassi sulla salute mentale e sui cambiamenti metabolici.

“La ricerca sull’importanza della dieta e dell’esercizio fisico sulla salute mentale continua ad evolversi. Questo studio continua ad arricchire la letteratura scientifica dimostrando gli effetti dell’esercizio fisico volontario su una ”dieta da mensa“ sulla depressione, l’ansia e la cognizione”.

— Gia Merlo, MD, MBA, professore clinico di psichiatria alla NYU Grossman School of Medicine, che non ha partecipato allo studio,

Impatto dell’esercizio fisico sui comportamenti simili alla depressione

Gli animali coinvolti nello studio sono stati sottoposti a una dieta standard o a una dieta da mensa per 7,5 settimane. La dieta da mensa consisteva in due alimenti ad alto contenuto di grassi e due ad alto contenuto di zuccheri, somministrati quotidianamente in aggiunta al mangime standard.

La metà degli animali dei gruppi con dieta standard e dieta da mensa è stata assegnata al gruppo di esercizio fisico e ha avuto libero accesso a una ruota per correre. L’altra metà di ciascun gruppo alimentare costituiva il gruppo sedentario.

Gli animali sono stati sottoposti a una serie di test comportamentali a partire da quattro settimane dopo l’inizio dello studio. I ricercatori hanno scoperto che la dieta da mensa causava aumento di peso e aumento della massa grassa negli animali sedentari. L’esercizio fisico ha portato a un minore aumento di peso e di massa grassa nei ratti alimentati con la dieta da mensa.

Gli animali del gruppo sedentario alimentati con la dieta da mensa hanno mostrato un aumento dei sintomi depressivi, ma questi effetti sono stati attenuati dall’esercizio fisico. L’esercizio fisico ha anche ridotto i comportamenti ansiosi e migliorato modestamente l’apprendimento spaziale sia negli animali alimentati con la dieta standard che in quelli alimentati con la dieta da mensa.

Come l’esercizio fisico influisce sugli ormoni e sul microbioma intestinale

Al termine del periodo di 7,5 settimane, i ricercatori hanno sacrificato gli animali e prelevato campioni di sangue per misurare i livelli degli ormoni metabolici. La dieta da mensa ha aumentato i livelli di insulina e leptina negli animali sedentari. Al contrario, l’esercizio fisico ha contribuito a normalizzare i livelli di insulina e leptina negli animali sottoposti alla dieta da mensa.

I ricercatori hanno utilizzato il contenuto del cieco, una parte dell’intestino ricca di microbi, per valutare i cambiamenti nei metaboliti prodotti dal microbiota intestinale. Hanno scoperto che la dieta da mensa abbassava i livelli di tre metaboliti – anserina, indolo-3-carbossilato e deossiinosina – sia nel gruppo sedentario che in quello che faceva esercizio fisico.

Tuttavia, l’esercizio fisico ha contribuito a ridurre il calo dei livelli di questi metaboliti nel gruppo che seguiva la dieta da mensa. In particolare, è stato dimostrato che questi metaboliti prodotti dal microbiota intestinale modulano il sistema nervoso.

L’anserina ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e ha dimostrato di avere il potenziale di ridurre i sintomi depressivi e migliorare le funzioni cognitive. Allo stesso modo, alcuni studi suggeriscono che i livelli di desossiinosina e indolo-3-carbossilato potrebbero svolgere un ruolo nella regolazione dell’umore e nella depressione.

I suddetti cambiamenti negli ormoni metabolici e nei metaboliti suggeriscono che questi potrebbero essere potenziali percorsi attraverso i quali l’esercizio fisico potrebbe mitigare gli effetti di una dieta malsana.

Come l’esercizio fisico influisce sulla generazione di nuove cellule cerebrali

I ricercatori hanno anche estratto il cervello degli animali sacrificati per quantificare la generazione di nuove cellule cerebrali (neuroni) nell’ippocampo, una regione del cervello coinvolta nella memoria, nell’apprendimento e nella regolazione dell’umore.

Gli studi hanno dimostrato che la generazione di nuove cellule nell’ippocampo è associata a miglioramenti nella depressione e nella formazione della memoria. Inoltre, studi precedenti suggeriscono che una dieta malsana compromette la generazione di nuove cellule cerebrali nell’ippocampo, mentre l’esercizio fisico ne aumenta la proliferazione in questa regione del cervello.

Nel presente studio, i ricercatori hanno scoperto che l’esercizio fisico aumentava il numero di neuroni di nuova generazione nell’ippocampo dei ratti alimentati con mangime standard, ma non in quelli alimentati con una dieta da mensa. Questo risultato suggerisce che una combinazione di esercizio fisico e dieta sana potrebbe essere necessaria per indurre la generazione di nuove cellule nervose nell’ippocampo.

“Sebbene l’esercizio fisico sia l’intervento sullo stile di vita con il maggior numero di dati a sostegno del miglioramento della depressione e dell’ansia, questo studio implica che l’esercizio fisico da solo potrebbe non essere sufficiente, ma è necessaria anche una dieta sana”, ha detto Merlo.

Allo stesso modo, il cibo da mensa ha aumentato i livelli dell’ormone metabolico fattore di crescita dei fibroblasti-21 (FGF-21) sia nel gruppo sedentario che in quello che faceva esercizio fisico. In altre parole, l’esercizio fisico non è stato in grado di contrastare gli effetti di una dieta malsana sull’FGF-21.

Nel loro insieme, questi risultati suggeriscono che l’esercizio fisico non è in grado di contrastare tutti gli effetti negativi di una dieta non sana.

Cosa significa questo studio per il trattamento della salute mentale

In un editoriale pubblicato nello stesso numero di Brain Medicine, Julio Licinio, MD, PhD, e colleghi osservano che, sebbene l’esercizio fisico non attenui tutti i cambiamenti causati da una dieta malsana, potrebbe essere un primo passo verso la perdita di peso e il miglioramento della salute mentale.

“I pazienti spesso iniziano a muoversi prima di poter cambiare la loro dieta. Quando si sentono meglio, la dieta diventa più accessibile. Un aumento del sonno e una diminuzione della disperazione portano una persona a preparare una colazione migliore. Accettando che l’entità dell’effetto dipende inequivocabilmente dalla biologia, possiamo progettare sequenze di trattamento realizzabili: iniziare con ciò che è fattibile (camminare, cyclette, resistenza leggera), accumulare modesti miglioramenti alimentari e lasciare che la fisiologia giri a proprio favore”

Tuttavia, i risultati dello studio devono essere interpretati con cautela, poiché sono ancora necessari studi sull’uomo.

“Abbiamo studiato solo ratti maschi adulti giovani. Sebbene i modelli animali forniscano preziose informazioni meccanicistiche, non possiamo presumere effetti identici negli esseri umani, nelle femmine o in gruppi di età diversi”, ha affermato Nolan.

Sottolineando le difficoltà di tradurre i risultati degli studi sugli animali agli esseri umani, Nolan ha osservato: “I nostri ratti hanno fatto esercizio volontariamente con accesso continuo alla ruota, il che differisce dai programmi di esercizio strutturati per gli esseri umani.

La carenza di vitamina D è associata a un aumento del rischio di rachitismo, osteomalacia, malattie cardiovascolari e malattie autoimmuni.

La vitamina D2 e la vitamina D3 sono le due forme di vitamina D ed entrambe vengono utilizzate come integratori per trattare la carenza di vitamina D.

Una recente meta-analisi, basata sui dati di precedenti studi randomizzati controllati, dimostra ora che la vitamina D2 può abbassare i livelli sierici di vitamina D3.

Questi dati suggeriscono che gli integratori di vitamina D3 potrebbero essere più benefici, mentre quelli di vitamina D2 potrebbero contrastare alcuni dei benefici della vitamina D3.

La carenza di vitamina D è un problema di salute molto diffuso: quasi 1 persona su 4 presenta una carenza da moderata a grave di vitamina D. La vitamina D svolge un ruolo essenziale nella salute delle ossa e nel metabolismo del calcio. Le carenze di questo importante nutriente sono anche associate a un rischio più elevato di malattie cardiovascolari, cancro, diabete e persino depressione.

Gli esseri umani possono sintetizzare la propria vitamina D3 nella pelle e devono assumere il resto attraverso fonti alimentari. Sebbene l’integrazione possa aiutare a mantenere livelli sufficienti di vitamina D, resta controverso se le sue due forme, la vitamina D2 (ergocalciferolo) e la vitamina D3 (colecalciferolo), siano ugualmente efficaci.

Dati recenti suggeriscono che la vitamina D3 potrebbe essere più benefica della vitamina D2 nel ridurre la mortalità correlata al cancro, sostenere la funzione immunitaria e ridurre i sintomi depressivi.

Una meta-analisi pubblicata di recente su Nutrition Reviews mostra che l’integrazione di vitamina D2 può influire negativamente sui livelli circolanti di vitamina D3 e annullare i potenziali benefici di quest’ultima.

La meta-analisi ha sintetizzato i dati di 11 studi randomizzati controllati e ha rilevato che le persone che assumevano integratori di vitamina D2 hanno registrato un calo maggiore dei livelli circolanti di vitamina D3 rispetto a quelle che non assumevano alcun integratore.

Vitamina D2 vs vitamina D3

Sebbene sia gli integratori di vitamina D2 che quelli di vitamina D3 possano essere utilizzati per raggiungere livelli sierici normali di 25(OH)D, non è chiaro se una forma sia più benefica dell’altra.

Alcuni studi hanno dimostrato che gli integratori di vitamina D3 sono più efficaci nell’aumentare i livelli di 25(OH)D, in particolare nelle persone con carenza di vitamina D. Inoltre, uno studio ha riportato che la vitamina D3, ma non la vitamina D2, stimola l’espressione degli interferoni, proteine immunitarie che forniscono protezione contro le infezioni batteriche e virali.

Un altro studio ha trovato una correlazione tra l’integrazione di vitamina D3, ma non di vitamina D2, e la riduzione del rischio di mortalità per cancro. Inoltre, uno studio ha riportato che i livelli di vitamina D3 sono associati a un minor rischio di sintomi depressivi, mentre i livelli di vitamina D2 sono collegati a un rischio elevato di sintomi depressivi.

Oltre a queste differenze, diversi studi con tempistiche e regimi di integrazione variabili hanno anche suggerito che l’integrazione di vitamina D2 può avere un impatto negativo sui livelli di 25(OH)D3 e viceversa.

Quali integratori di vitamina D sono più efficaci?

I ricercatori dell’Università del Surrey hanno recentemente condotto una meta-analisi per sintetizzare sistematicamente i dati degli studi sopra citati al fine di esaminare gli effetti dell’integrazione di vitamina D2 sui livelli di 25(OH)D3. Tale meta-analisi prevede l’utilizzo di metodi statistici per sintetizzare i dati degli studi precedenti e trarre un’unica conclusione.

La meta-analisi ha incluso 11 studi randomizzati controllati che hanno coinvolto partecipanti sani che hanno ricevuto integratori di vitamina D2 rispetto a quelli che hanno ricevuto un placebo o nessun integratore. L’unica eccezione è stata uno studio che ha coinvolto partecipanti con lesioni muscolari legate all’esercizio fisico. Lo studio è stato incluso nella meta-analisi perché non si prevedeva che la condizione potesse influire sul metabolismo della vitamina D.

I ricercatori hanno scoperto che i gruppi che ricevevano integratori di vitamina D2 mostravano una maggiore riduzione dei livelli sierici di 25(OH)D3 rispetto a quelli che non ricevevano integratori o che ricevevano un placebo.

L’autrice dello studio, Emily Brown, ricercatrice PhD presso l’Università del Surrey, ha dichiarato che la loro “meta-analisi, pubblicata su Nutrition Reviews, è, per quanto ne sanno gli autori, la prima a quantificare l’effetto degli integratori di vitamina D2 sulle concentrazioni di vitamina D3”.

“Abbiamo scoperto che gli integratori di vitamina D2 possono effettivamente ridurre i livelli di vitamina D3 nell’organismo, un effetto finora sconosciuto dell’assunzione di questi integratori. Questo studio suggerisce che, fatte salve considerazioni personali, gli integratori di vitamina D3 possono essere più benefici per la maggior parte delle persone rispetto alla vitamina D2”.

Dato il ruolo della 25(OH)D3 nella funzione immunitaria e nella salute mentale, questi risultati suggeriscono che gli integratori di vitamina D3 potrebbero essere più benefici nella maggior parte dei casi rispetto alla vitamina D2.

“[Questi risultati suggeriscono che] l’integrazione di vitamina D3 potrebbe essere preferibile rispetto alla vitamina D2, fatte salve considerazioni personali, grazie alla maggiore efficacia nell’aumentare le concentrazioni totali [di vitamina D sierica] e alla possibile funzionalità aggiuntiva della vitamina D3 nel modificare il sistema immunitario per fortificarlo contro virus e batteri”, ha spiegato Brown.

Perché la vitamina D è così importante per la salute?

La vitamina D svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo e nel mantenimento di ossa sane, facilitando l’assorbimento del calcio e di altri minerali dall’intestino. La carenza di vitamina D può quindi influire negativamente sul metabolismo del calcio e sulla salute delle ossa, causando il rachitismo nei bambini e l’osteoporosi negli adulti.

La vitamina D può anche modulare la funzione delle cellule immunitarie e una sua carenza è associata a un aumento del rischio di infezioni e malattie autoimmuni. Inoltre, alcuni studi hanno riportato un’associazione tra bassi livelli di vitamina D e il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e cancro.

La vitamina D si presenta sotto forma di vitamina D3 o vitamina D2, con le due forme che hanno strutture chimiche leggermente diverse. La vitamina D3 è sintetizzata nello strato più esterno della nostra pelle con l’aiuto delle radiazioni ultraviolette a lunghezza d’onda corta presenti nella luce solare, oppure ottenuta da fonti alimentari di origine animale, come pesce grasso, tuorli d’uovo e latticini. Al contrario, le fonti alimentari di vitamina D2 includono lievito, funghi e alcune piante.

La vitamina D, sintetizzata dall’organismo o assunta tramite integratori e fonti alimentari, viene convertita dall’organismo nella sua forma attiva 1,25-diidrossivitamina D [1,25(OH)D] attraverso un processo in due fasi. La vitamina D viene inizialmente convertita in 25-idrossivitamina D [25(OH)D] dagli enzimi presenti nel fegato e successivamente in 1,25(OH)D nei reni. L’1,25(OH) si lega ai suoi recettori presenti su varie cellule e tessuti per esercitare i suoi effetti biologici.

Poiché l’1,25(OH)D ha un’emivita breve, per valutare lo stato della vitamina D si utilizzano i livelli sierici della 25(OH)D, più stabile. Nello specifico, la vitamina D2 e la vitamina D3 vengono convertite rispettivamente in 25-idrossivitamina D2 [25(OH)D2] e 25-idrossivitamina D3 [25(OH)D3] dagli enzimi epatici, e sia la 25(OH)D2 che la 25(OH)D3 contribuiscono insieme allo stato della vitamina D.

Perché si verifica la carenza di vitamina D

La carenza di vitamina D può essere causata da un insufficiente apporto alimentare di vitamina D o da un’esposizione inadeguata alla luce solare. Ad esempio, una pigmentazione cutanea più scura, l’uso di creme solari e una diminuzione delle radiazioni UV durante i mesi invernali possono predisporre le persone a livelli insufficienti di vitamina D.

Inoltre, la carenza di vitamina D può anche essere causata da condizioni di salute o farmaci che interferiscono con la sintesi o l’assorbimento della vitamina D. Gli anziani, le persone obese e quelle affette da malattie renali o epatiche croniche sono maggiormente a rischio di carenza di vitamina D.

Alcune persone possono assumere integratori di vitamina D per raggiungere livelli salutari di vitamina D e ridurre il rischio di malattie croniche associate alla carenza di vitamina D.

Tuttavia, è importante notare che livelli elevati di vitamina D possono anche avere effetti negativi e solo le persone che hanno bassi livelli di vitamina D dovrebbero prendere in considerazione l’uso di integratori.

Si deve raccomandare l’assunzione di integratori di vitamina D3?

Questo studio potrebbe influenzare la pratica clinica. Lina Begdache, PhD, RDN, professore associato di studi sulla salute e il benessere presso la Binghamton University, State University of New York, ha affermato che i medici dovrebbero dare priorità all’integrazione di vitamina D3 e monitorarla di conseguenza.

“La vitamina D3 dovrebbe essere considerata prioritaria per l’integrazione, poiché la D2 può abbassare i livelli circolanti di D3 ed è meno efficace nel mantenere lo stato totale di vitamina D. I medici dovrebbero monitorare specificamente la D3 e considerare la D2 solo per coloro che evitano i prodotti di origine animale”, ha affermato.

Allo stesso modo, Malek Cheikh, MD, endocrinologo presso MedStar Health, specializzato in endocrinologia, diabete e metabolismo, ha anche osservato: “Nella pratica clinica, abbiamo sempre pensato che la vitamina D2 e la D3 fossero identiche dal punto di vista fisiologico e che la reintegrazione di entrambe fosse sufficiente per proteggere l’organismo dai bassi livelli di vitamina D. Ciò evidenzia che ora dovremmo iniziare a pensare che non tutti gli integratori di vitamina D sono intercambiabili”.

” Potrebbe essere più sicuro affidarsi alla D3 piuttosto che alla D2 per aumentare i livelli di vitamina D. Dovremmo essere cauti nell’assumere dosi elevate di D2 per un lungo periodo di tempo”, ha detto Cheikh.

Cheikh ha anche osservato che i risultati dello studio dovrebbero essere interpretati con cautela, dati gli alti livelli di eterogeneità e la mancanza di dati a lungo termine.
“Questo studio rappresenta un buon punto di partenza per considerare future ricerche volte a delineare ulteriormente le differenze tra la vitamina D2 e la vitamina D3 in termini di risultati sulla salute delle ossa e marcatori immunitari, al fine di orientare le decisioni cliniche”, ha aggiunto.

La colazione viene spesso descritta come il pasto più importante della giornata, ma saltare questo pasto mattutino è davvero dannoso per la salute? Ricerche recenti suggeriscono che potrebbe non essere così dannoso come molti di noi credono. In questo articolo di Honest Nutrition, analizziamo in modo approfondito la colazione e se saltarla sia davvero dannoso.

La parola “colazione” significa letteralmente “rompere il digiuno”. È il primo pasto della giornata dopo un periodo di digiuno notturno.

La colazione si è guadagnata il titolo di pasto più importante della giornata negli anni ’60, dopo che la nutrizionista americana Adelle Davis suggerì che per mantenersi in forma ed evitare l’obesità bisognava “fare colazione come un re, pranzare come un principe e cenare come un povero”.

Sebbene un recente studio condotto su 30.000 adulti abbia rilevato che il 15% salta regolarmente la colazione, molti continuano a credere che sia il pasto più importante della giornata. La colazione fornisce al corpo importanti sostanze nutritive, per iniziare la giornata con energia e nutrimento. Molti credono anche che possa favorire la perdita di peso.

Ma la colazione è davvero il pasto più importante della giornata?

Come per la maggior parte delle cose che riguardano l’alimentazione, la risposta è complessa. Mentre alcune ricerche suggeriscono che saltare la colazione non è dannoso, altre ricerche suggeriscono il contrario.

Mangiare pasti e spuntini regolari, compresa la colazione, offre più opportunità durante la giornata per fornire al corpo l’energia e le sostanze nutritive di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale.

Tuttavia, purché una persona riesca ad assumere le sostanze nutritive necessarie durante gli altri pasti, la colazione potrebbe non essere il pasto più importante della giornata.

Ecco cosa dice la scienza.

Prove a sostegno dell’importanza di fare colazione

La maggior parte dei benefici attribuiti alla colazione derivano principalmente da studi osservazionali, che non possono dimostrare il nesso di causalità.

Ad esempio, una revisione sistematica del 2021di 14 studi osservazionali ha rilevato che chi fa colazione sette volte alla settimana ha un rischio ridotto di:

malattie cardiache

diabete

obesità

ipertensione

ictus

obesità addominale

morte per cause cardiovascolari

colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità) elevato.

Ancora una volta, questo particolare gruppo di studi può solo suggerire che chi fa colazione ha maggiori probabilità di ridurre il rischio di contrarre le malattie cardiovascolari e metaboliche sopra menzionate. Non può dimostrare che sia la colazione a causare tale riduzione.

Tuttavia, un’analisi dei dati su oltre 30.000 nordamericani mostra che chi salta la colazione potrebbe perdere importanti nutrienti.

I nutrienti più comuni di cui chi salta la colazione è carente includono:

folati

calcio

ferro

vitamina A

vitamine B1, B2, B3

vitamina C

vitamina D.

Inoltre, uno studio randomizzato controllato pubblicato nel 2017 che ha coinvolto 18 partecipanti con diabete di tipo 2 e 18 partecipanti sani ha scoperto che saltare la colazione causava un’interruzione dei ritmi circadiani in entrambi i gruppi.

Coloro che saltavano la colazione hanno anche registrato picchi più elevati dei livelli di glucosio nel sangue dopo aver mangiato. Gli autori dello studio hanno quindi suggerito che fare colazione è fondamentale per mantenere il nostro orologio interno funzionante.

Saltare la colazione fa ingrassare?

Sebbene molte persone riferiscano un maggiore senso di sazietà dopo aver iniziato la giornata con la colazione, studi attendibili suggeriscono che chi salta la colazione e chi la consuma finisce per assumere un apporto calorico giornaliero totale quasi identico.

Un altro studio randomizzato controllato condotto su un periodo di 4 mesi ha testato l’efficacia della raccomandazione di consumare o saltare la colazione sulla perdita di peso in 309 adulti in sovrappeso o obesi che cercavano di dimagrire in un contesto di vita libero.

Al termine dello studio, i ricercatori hanno concluso che consumare la colazione non ha avuto alcun impatto significativo sulla perdita di peso rispetto al non consumarla.

Secondo una revisione del 2019 di 13 studi randomizzati controllati pubblicata su The BMJ, l’aggiunta della colazione potrebbe non essere una buona strategia per la perdita di peso. I ricercatori hanno inoltre aggiunto che è necessario prestare attenzione quando si raccomanda la colazione per la perdita di peso, perché potrebbe effettivamente avere l’effetto opposto.

Tuttavia, è importante notare che questa revisione presentava dei limiti. I tipi di alimenti consumati non sono stati inclusi e gli studi non erano di durata molto lunga. Inoltre, i ricercatori hanno citato la necessità di ulteriori studi per determinare gli effetti a lungo termine del saltare la colazione.

È interessante notare che un altro studio ha scoperto che saltare la colazione può effettivamente ridurre l’apporto calorico giornaliero totale di 252 calorie. I ricercatori hanno tuttavia osservato che saltare qualsiasi pasto comportava un peggioramento della qualità complessiva della dieta.

Al momento non sembrano esserci prove concrete che colleghino il consumo della colazione all’aumento di peso.

Le persone che fanno colazione sono più sane?

Secondo uno studio osservazionale del 2018, chi fa colazione regolarmente presta maggiore attenzione all’apporto nutrizionale complessivo, pratica attività fisica con regolarità e gestisce lo stress in modo adeguato.

Al contrario, chi salta la colazione tende ad avere abitudini di vita meno sane, come fumare e bere frequentemente. Inoltre, tende ad avere una dieta più ricca di grassi, colesterolo e calorie rispetto a chi fa colazione abitualmente.

Questi risultati suggeriscono che le abitudini di vita possono contribuire allo stato di salute generale di chi fa colazione, non di chi non la fa.

È necessario fare colazione?

La colazione è un pasto importante perché ci permette di fornire al nostro corpo le sostanze nutritive di cui ha bisogno. Tuttavia, secondo recenti studi, potrebbe non essere il pasto più importante della giornata.

Fare colazione e ascoltare i segnali della fame è molto importante se al risveglio si ha fame. Tuttavia, se si è molto impegnati e un giorno si salta la colazione, non c’è motivo di sentirsi in colpa.

Se si salta abitualmente la colazione, è importante assicurarsi di ottimizzare l’apporto di nutrienti negli altri pasti.

Alcuni gruppi di persone, come i professionisti del fitness o gli atleti che si allenano la mattina presto, potrebbero anche sentirsi meglio dopo aver fatto colazione.

Cosa si dovrebbe mangiare a colazione?

Se vi piace fare colazione, iniziate la giornata con cibi nutrienti.

Alcuni cibi salutari per la colazione includono:

uova

farina d’avena

yogurt greco

frutti di bosco

pane integrale tostato

semi di chia

ricotta

avocado

frutta secca.

Trova ciò che funziona meglio per te

Recenti ricerche nutrizionali continuano a dimostrarci che non esiste un approccio valido per tutti quando si tratta di alimentazione. Ciò che è importante per raggiungere una salute ottimale è adottare uno stile di vita sano.

I modi per migliorare la tua salute includono:

fare almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana

attività di allenamento della forza per tutti i principali gruppi muscolari due o più giorni alla settimana

mantenere un peso sano

limitare lo zucchero aggiunto, i grassi saturi e gli alimenti trasformati

mangiare una varietà di cibi ricchi di nutrienti

Presta attenzione al tuo corpo e ai segnali di fame.

Bevi molta acqua.

Evita i prodotti del tabacco e il consumo eccessivo di alcol.

Dormi almeno 7 ore in un periodo di 24 ore.

Conclusione

Sebbene la ricerca suggerisca che la colazione potrebbe non essere il pasto più importante della giornata, rimane comunque importante. È un’occasione per aiutarti a fare il pieno di energia per la giornata e fornire al tuo corpo i nutrienti essenziali di cui ha bisogno.

Se scegli di non fare colazione, non c’è motivo di sentirsi in colpa e non ci sono molte prove che possa avere un impatto negativo sulla tua salute.

L’importante è mangiare nel modo più adatto a te, conducendo uno stile di vita sano e assicurandoti che il tuo fabbisogno nutrizionale sia soddisfatto durante gli altri pasti.

Se hai difficoltà a soddisfare il tuo fabbisogno nutrizionale, valuta la possibilità di rivolgerti a un dietista professionista che potrà aiutarti a chiarire eventuali dubbi.

Secondo il National Heart, Lung, and Blood Institute, la sindrome metabolica è caratterizzata dalla presenza di almeno tre delle seguenti cinque condizioni: obesità addominale, glicemia alta, pressione alta, trigliceridi alti e colesterolo buono basso.

Le persone affette da sindrome metabolica possono quindi essere esposte a un rischio maggiore di diversi problemi di salute, come insufficienza cardiaca, diabete di tipo 2 e danni agli organi.

Una revisione sistematica e una meta-analisi pubblicate su Nutrients hanno scoperto che non fare colazione può aumentare il rischio di sindrome metabolica. Pertanto, affrontare questo problema può aiutare a combattere la sindrome metabolica.

Una revisione esamina il legame tra sindrome metabolica e saltare la colazione

Gli autori della presente revisione hanno notato un’ampia variazione nei risultati degli studi relativi al saltare la colazione e al rischio di sindrome metabolica.

Questa revisione sistematica e meta-analisi è stata condotta da ricercatori in Cina e ha cercato di esaminare la relazione tra il non fare colazione e il rischio di sindrome metabolica nella popolazione generale.

I ricercatori hanno consultato banche dati, tra cui PubMed e Web of Science, e hanno individuato gli studi che soddisfacevano i loro criteri di inclusione. Ad esempio, lo studio doveva concentrarsi sulla popolazione generale e la sindrome metabolica, o singoli componenti della sindrome metabolica, dovevano essere i risultati.

Hanno escluso alcuni studi per diversi motivi, ad esempio quelli che non erano osservazionali o quelli che si concentravano su determinati gruppi speciali come le persone affette da diabete. Almeno due revisori hanno partecipato alla valutazione della qualità degli studi.

Alla fine, i ricercatori hanno incluso nove studi, che hanno permesso loro di esaminare i dati di 118.385 partecipanti. I risultati hanno suggerito che saltare la colazione era associato a un aumento del rischio di sindrome metabolica.

I ricercatori hanno quindi esaminato come il saltare la colazione fosse correlato a specifici componenti della sindrome metabolica. Gli studi condotti negli Stati Uniti e in Giappone non hanno trovato alcuna associazione tra il saltare la colazione e l’obesità addominale, ma lo studio condotto in Iran sì.

Mettendo insieme i dati, è emerso che saltare la colazione era associato a un maggiore rischio di obesità addominale.

Perché saltare la colazione è associato all’ipertensione e all’iperglicemia?

Cinque studi hanno esaminato il legame tra saltare la colazione e il rischio di ipertensione. L’analisi complessiva ha rilevato che saltare la colazione aumentava il rischio di ipertensione.

I ricercatori hanno osservato risultati simili per quanto riguarda il legame tra saltare la colazione e il rischio di iperglicemia e iperlipidemia.

Per quanto riguarda l’eterogeneità, i ricercatori l’hanno osservata, principalmente per quanto riguarda il saltare la colazione e il rischio di sindrome metabolica, ipertensione e glicemia alta. Tuttavia, sono stati in grado di tenere conto dell’eterogeneità e verificare se l’associazione rimaneva significativa, cosa che è avvenuta per questi risultati.

L’articolo discute ulteriormente le ragioni dei risultati osservati. Ad esempio, osserva che saltare la colazione può influire sulla salute metabolica e sulla “capacità del corpo di elaborare i nutrienti” interrompendo il ritmo naturale del corpo

La sezione dedicata alla discussione rileva anche che saltare la colazione è associato ai livelli di colesterolo “buono”, colesterolo totale, colesterolo “cattivo” e trigliceridi.

Nel complesso, i risultati suggeriscono i benefici del “pasto più importante della giornata”

Mir Ali, MD, chirurgo bariatrico e direttore medico del MemorialCare Surgical Weight Loss Center presso l’Orange Coast Medical Center di Fountain Valley, California, che non ha partecipato a questa ricerca, ha commentato che:

“Questo studio è in linea con altri studi che hanno dimostrato che fare colazione ha importanti benefici. Fare colazione può stimolare il metabolismo e fornire l’energia necessaria per funzionare bene. Inoltre, fare colazione può aiutare a mangiare meno durante il giorno”.

Saltare la colazione non equivale al digiuno intermittente

Questa revisione presenta alcune limitazioni. Si è concentrata solo su tre tipi di studi (di coorte, trasversali e caso-controllo) e da questi tipi di studi è possibile ricavare solo un numero limitato di informazioni. La maggior parte degli studi finali inclusi erano trasversali, mentre gli altri erano comparativi.

I ricercatori hanno osservato che, poiché gli studi erano osservazionali, esiste il rischio di confondimento. Inoltre, i dati osservazionali non consentono di determinare che saltare la colazione causi la sindrome metabolica o i suoi componenti.

Esaminando i singoli componenti della sindrome metabolica, i ricercatori hanno riportato l’iperlipidemia piuttosto che i singoli componenti di trigliceridi alti e colesterolo “buono” basso. In futuro potrebbe essere utile condurre ulteriori ricerche su questi singoli componenti.

L’altra grande limitazione rilevata dagli autori è che gli studi hanno valutato la colazione e i risultati in modo diverso. Ciò potrebbe quindi portare a un bias di misurazione e “influenzare la coerenza dei risultati”.

I criteri e i metodi utilizzati dai ricercatori, come l’inclusione solo di studi scritti in inglese, e i database utilizzati potrebbero aver influenzato i risultati. Gli autori hanno anche ammesso che “i tassi di eventi osservati erano generalmente bassi e alcuni dati grezzi erano incompleti”.

È anche importante riconoscere le differenze nei risultati degli studi, anche se i ricercatori hanno cercato di tenerne conto. Singoli studi hanno anche mostrato risultati diversi a volte per gli uomini rispetto alle donne.

Infine, i ricercatori hanno anche dedicato del tempo nella revisione a discutere la differenza tra saltare la colazione e osservare modelli di digiuno intermittente.

Hanno osservato che saltare la colazione indica in genere che una persona mangia in modo non strutturato e incontrollato. Saltare la colazione è anche collegato ad “altri comportamenti di vita malsani” e porta a mangiare di più nel corso della giornata.

Al contrario, il digiuno intermittente è una scelta consapevole e le persone che lo praticano spesso seguono anche uno stile di vita sano.

Potrebbe essere utile approfondire le ragioni alla base dei risultati osservati dai ricercatori.

Perché la colazione è importante per la salute?

La ricerca suggerisce che fare colazione può essere un fattore importante nella prevenzione della sindrome metabolica. Tuttavia, occorre considerare il contesto.

Ali ha osservato che “le implicazioni cliniche indicano che fare una colazione sana può aiutare a ridurre il rischio di sindrome metabolica e altre patologie”.

“Altri fattori di rischio per la sindrome metabolica includono una dieta malsana (consumo eccessivo di grassi saturi e zuccheri), mancanza di esercizio fisico, fumo [e] stress eccessivo, solo per citarne alcuni”, ha detto. “Saltare la colazione è un fattore di rischio, ma è importante seguire una dieta sana e ridurre altri fattori di rischio per ottenere il massimo beneficio e ridurre il rischio di sindrome metabolica”.

Selena G.M. Raines, DO, medico di famiglia osteopatico e proprietaria di Body Mind Spirit Direct Primary Care, che non ha partecipato a questa ricerca, ha anche sottolineato come i risultati si inseriscano in un quadro più ampio della salute:

“Sebbene gli studi inclusi fossero osservazionali, la coerenza dei risultati supporta l’idea che abitudini alimentari regolari aiutino a mantenere ritmi metabolici sani. Da un punto di vista osteopatico, ciò è in linea con la nostra comprensione che il corpo funziona al meglio quando il suo equilibrio naturale e i suoi ritmi quotidiani sono sostenuti. Saltare i pasti interrompe tale armonia, causando spesso stress ai sistemi di regolazione del corpo […] Incoraggiare i pazienti a iniziare la giornata con una colazione equilibrata può favorire una migliore energia, la regolazione ormonale e il benessere generale”.

Ciò che mangiamo contribuisce al benessere mentale positivo? Uno studio pubblicato sul British Journal of Health Psychology ha cercato di comprendere questa connessione. Anziché concentrarsi su come gli alimenti aiutano a combattere gli stati psicologici negativi, questa ricerca ha scelto di concentrarsi su come il cibo influisce sul benessere mentale positivo.

I ricercatori hanno scoperto che un maggiore consumo di frutta, verdura e pesce era collegato a tre ambiti del benessere e che l’assunzione di acidi grassi polinsaturi era collegata a due ambiti del benessere

Dopo l’adeguamento del modello, il consumo di frutta e verdura è rimasto collegato al benessere eudemonico, mentre il consumo di pesce è rimasto collegato alla felicità. I risultati suggeriscono che il cibo può influire sul benessere psicologico positivo.

I 3 aspetti della felicità e del benessere

Questa ricerca si è concentrata su come l’alimentazione influisca sul benessere mentale positivo. Gli autori sottolineano che quest’area comprende tre ambiti. Il primo è il benessere eudemonico, che ha a che fare con il senso di scopo e con aspetti quali avere relazioni positive. Il secondo è il benessere affettivo, che coinvolge emozioni positive come la felicità. Il terzo è il benessere valutativo, che è la soddisfazione generale della vita. Questi fattori di benessere positivo sono stati misurati tramite tre scale di valutazione.

I ricercatori hanno utilizzato i dati dello studio longitudinale inglese sull’invecchiamento e hanno esaminato la relazione tra “dieta e benessere positivo tra gli adulti di mezza età e anziani in Inghilterra”. Hanno incluso 3.103 partecipanti nel loro campione finale.

Gli alimenti specifici inclusi erano frutta e verdura, pesce e acidi grassi polinsaturi (PUFA). I ricercatori hanno osservato che i PUFA sono “un tipo di grasso che include acidi grassi omega-3 e omega-6, essenziali per le funzioni cellulari, nervose e cerebrali”.

I ricercatori hanno tenuto conto di covariate quali età, ricchezza, isolamento sociale e sintomi depressivi. Hanno utilizzato un totale di cinque modelli nella loro analisi statistica, aggiungendo ulteriori covariate in ciascun modello. È importante sottolineare che gli autori di questo studio hanno cercato di correggere i sintomi depressivi nella loro analisi, cosa che ritengono sia mancata nelle ricerche precedenti.

La maggior parte dei partecipanti non era socialmente isolata, non viveva da sola, presentava bassi livelli di depressione e negava di avere malattie croniche che limitassero le proprie attività. Circa il 30% rientrava nella categoria più alta in termini di ricchezza.

In media, i partecipanti consumavano due porzioni di frutta e verdura al giorno e oltre la metà di essi dichiarava di non mangiare pesce.

I ricercatori hanno individuato diverse intercorrelazioni tra i fattori. Ad esempio, hanno identificato una correlazione positiva tra il livello di ricchezza e di istruzione e la “maggior parte delle variabili chiave”.

Gli effetti di pesce, frutta e verdura

Per quanto riguarda il benessere, sono state riscontrate alcune variazioni nell’impatto dei diversi alimenti sulle diverse aree del benessere. Un maggiore consumo di frutta e verdura era associato a un maggiore benessere eudemonico, e questo valeva per tutti i modelli. Al contrario, i PUFA avevano questa associazione solo fino al modello che considerava i sintomi depressivi, mentre il pesce aveva questa associazione solo “fino al modello 2”.

Per quanto riguarda la felicità, un maggiore consumo di pesce era associato a livelli più elevati di felicità in tutti i modelli, mentre gli altri alimenti presentavano questa associazione solo dopo l’aggiustamento per i sintomi depressivi. Un maggiore consumo di frutta e verdura era associato a una maggiore soddisfazione di vita fino a quando i ricercatori non hanno tenuto conto delle malattie di lunga durata. Non hanno trovato un’associazione significativa tra i PUFA e la soddisfazione di vita, mentre per il pesce l’associazione era presente solo nel primo modello.

I ricercatori ritengono che l’analisi univariata suggerisca che frutta e verdura, PUFA e pesce fossero collegati a livelli più elevati di benessere, nonché a sintomi di depressione più bassi.

Nel complesso, i risultati suggeriscono che alimenti diversi hanno effetti variabili sul benessere psicologico positivo. Evidenziano inoltre che il consumo di frutta e verdura “sembra avere il legame più forte con il benessere positivo”.

L’autore dello studio Pepper Theeraoat, MSc (UCL) e dottorando, ha commentato i risultati dello studio:

“Come si evince dai risultati del nostro studio, diversi tipi di alimenti sono associati in modo differenziato al benessere. Ad esempio, anche tenendo conto di altri fattori, un maggiore consumo di frutta e verdura era collegato a un maggiore benessere eudemonico, mentre un maggiore consumo di pesce era collegato a una maggiore felicità”.

Limiti dello studio e ricerca continua

Questo studio presenta alcuni limiti. Innanzitutto, si è basato sulle dichiarazioni dei partecipanti, il che può portare a distorsioni nella segnalazione e nella memoria. Inoltre, molti dei componenti erano soggettivi, il che potrebbe minimizzare i risultati effettivi. I dati sulla dieta provenivano solo da due questionari di richiamo delle 24 ore.

La maggior parte dei partecipanti era di razza bianca, il che può limitare la generalizzabilità ad altri gruppi, e poiché lo studio si è concentrato su adulti di mezza età e anziani, non è chiaro come i risultati sarebbero diversi per i giovani. Ulteriori ricerche potrebbero anche doversi concentrare più specificamente sugli anziani.

Yoshua Quinones, MD, internista certificato presso il Medical Offices of Manhattan e collaboratore di https://www.labfinder.com/, che non ha partecipato allo studio, ha osservato che “le persone non sempre ricordano correttamente l’assunzione di cibo, a meno che non la annotino in un diario alimentare. Infine, questo studio è stato condotto su anziani in Inghilterra, il che potrebbe non essere applicabile a culture diverse o a persone più giovani”.

Poiché i partecipanti avevano un livello piuttosto basso di PUFA, è possibile che ciò abbia influito sulla capacità dei ricercatori di identificare il legame tra PUFA e benessere. Potrebbero essere necessarie ulteriori ricerche in questo campo. Poiché meno della metà dei partecipanti ha dichiarato di mangiare pesce, potrebbero essere utili ulteriori ricerche sul rapporto tra pesce e benessere psicologico positivo.

Il cibo può portare a un benessere più positivo?

Poiché la ricerca era trasversale, non è chiaro se un maggiore consumo di determinati alimenti aumenti il benessere o se un maggiore benessere porti le persone a fare scelte alimentari più sane e varie, ma i risultati potrebbero suggerire che le scelte alimentari influenzano il benessere psicologico positivo. Tuttavia, lo studio non determina la causa.

Come osservato dagli autori di questo studio, sono molti i fattori che influenzano il benessere e la dieta di una persona. Pertanto, è possibile che i ricercatori non abbiano tenuto conto di fattori che potrebbero aver influenzato le relazioni osservate.

Sono necessarie ulteriori ricerche per studiare l’effetto completo di queste scelte alimentari sul benessere psicologico positivo, nonché per condurre un adeguato follow-up a lungo termine.

Theeraoat ha indicato quali potrebbero essere gli argomenti delle ricerche future:

“Gli studi di intervento e le sperimentazioni cliniche, in cui viene modificata la dieta (ad esempio, aumentando il consumo di frutta e verdura, pesce o grassi polinsaturi) e vengono monitorati nel tempo i cambiamenti nel benessere, sarebbero particolarmente preziosi. Sono necessari studi longitudinali per chiarire la direzione della relazione tra dieta e benessere… Infine, la ricerca interculturale aiuterebbe a esaminare se i legami tra dieta e benessere psicologico sono validi in paesi e culture diversi”.

Sei quello che mangi?

La ricerca potrebbe indicare la necessità di una maggiore educazione in questo campo. Mir Ali, MD, chirurgo generale certificato, chirurgo bariatrico e direttore medico del MemorialCare Surgical Weight Loss Center presso l’Orange Coast Medical Center di Fountain Valley, California, che non ha partecipato allo studio, ha dichiarato:

“Vedo questo come un altro motivo per educare le persone fin dalla giovane età sull’importanza di una dieta sana. La mancanza di comprensione dell’impatto della dieta su tutti gli aspetti della salute contribuisce notevolmente all’insorgere di molti problemi di salute con l’avanzare dell’età. L’educazione precoce e l’adeguamento a una dieta più sana possono avere un impatto enorme sulla salute, soprattutto per gli anziani”.

“Poiché la dieta è modificabile, aumentare l’assunzione di alimenti sani come frutta, verdura, pesce e grassi sani può svolgere un ruolo promotivo e preventivo nel sostenere il benessere psicologico”.

Theeraoat ha osservato che “vale anche la pena considerare miglioramenti alimentari insieme ai trattamenti standard, poiché fattori legati allo stile di vita come l’alimentazione non dovrebbero essere trascurati. Il detto ‘sei ciò che mangi’ è vero: ciò che consumiamo può essere utile o dannoso per la nostra salute fisica e mentale”.