Siamo tutti colpevoli di essere rimasti a letto a luci spente a scorrere i nostri telefoni, ma è ora di interrompere questa abitudine per dormire meglio.

Tuttavia, potrebbero esserci altre cose da fare prima di andare a letto che vi tengono svegli. Per esempio, fare attività fisica o non dedicare un tempo adeguato per rilassarsi prima di andare a letto.

Ad esempio, se state recuperando un compito di lavoro e cercate di andare direttamente a letto dopo aver finito. Il vostro cervello potrebbe non essere pronto per il sonno. Potreste anche essere tentati di ricompensarvi guardando un film o preparando un delizioso spuntino notturno. Anche se queste attività possono alleviare la tensione di una lunga giornata, otterrete risultati migliori se troverete il tempo di farle prima, la sera.

Per la sfida di oggi: Variare il modo in cui trascorrete il tempo libero la sera. Smettete di usare gli schermi un’ora prima di andare a letto.

Invece di scorrere Instagram, provate a leggere un libro (non digitale!), oppure abbracciate il bambino che è in voi e disegnate o colorate.

Attenzione, amanti del sonno profondo, l’assunzione di caffeina entro 6 ore dall’ora di andare a letto può influire sul sonno. Se amate il caffellatte del tardo pomeriggio, meglio optare per la versione senza caffeina.

Anche l’alcol può disturbare il sonno. Se concludete la serata con un bicchiere di vino, anche questo potrebbe tenervi svegli. Molti pensano che l’alcol li aiuti ad addormentarsi più velocemente, il che è in parte vero. Poiché l’alcol rallenta il sistema nervoso centrale dell’organismo, può avere un effetto sedativo. Tuttavia, le ricerche dimostrano che l’alcol può anche ridurre la qualità del sonno una volta esaurito.

Se state pensando di sostituire il vostro cocktail notturno con acqua frizzante o succo di frutta, tenete presente che bere troppo vicino all’ora di andare a letto può disturbare il sonno svegliandovi per fare pipì durante la notte. Smettete di bere liquidi almeno due ore prima di andare a letto.

Per la sfida di oggi: consumate una bevanda alcolica o con caffeina in meno. Scrivete nel vostro diario come questo influisce sul vostro sonno. Prestate attenzione a come si sente il vostro corpo durante il giorno. Riposare meglio è un vantaggio, che può eliminare il bisogno di un’iniezione di energia a metà pomeriggio o a inizio serata.

L’ora di andare a letto non è solo per i bambini. Attenersi a un orario di letto e di veglia coerente può migliorare la qualità del sonno. Un modo per rispettare l’orario in cui si va a letto è quello di impostare il proprio programma diurno e notturno in modo da avere successo.

Prima di andare a letto, fate un elenco delle faccende da sbrigare al mattino nella vostra agenda, oppure tenetelo sul telefono. Dedicare qualche minuto alla pianificazione del giorno successivo può far sentire la mattina meno frettolosa, lasciando più tempo per un po’ di cura di sé, come l’esercizio fisico, una colazione sana o la meditazione.

Gli psicologi hanno scoperto che un modo per modificare qualsiasi comportamento è quello di implementare nuove routine. Stabilire una nuova abitudine di andare a letto può coltivare una routine del sonno più sana nel lungo periodo. Tuttavia, ciò richiede uno sforzo consapevole. Per questo motivo è importante spiegare chiaramente quali sono i cambiamenti che si intende apportare.

Per la sfida di oggi: Scegliere un orario per andare a letto e uno per svegliarsi. L’orario in cui si va a letto è influenzato dagli orari giornalieri, per questo scrivere la propria routine serale è un sistema per gestire il tempo in modo che le faccende e i compiti dell’ultimo minuto non interferiscano.

Se siete tentati di inviare un’e-mail di lavoro all’ultimo minuto o di mandare un messaggio a un amico proprio prima di andare a letto, chiedetevi: “È necessario farlo subito?”. In caso contrario, scrivete sul vostro diario una nota con l’impegno di farlo domani.

Inoltre, tenete presente che le esigenze di sonno di ogni persona variano, ma cercate di concedervi almeno 7 ore di sonno a notte. Cercate di rispettarlo anche nei fine settimana.

Avete il sonno freddo o caldo? Ripensate alle volte in cui avete avuto problemi a dormire a causa della temperatura della vostra stanza. Secondo uno studio, questo può essere uno dei maggiori fattori di disturbo del sonno.

La temperatura corporea segue il ritmo circadiano. Tende a diminuire in prossimità dell’ora di andare a letto e a risalire al mattino. La capacità di regolare la temperatura corporea è nota come termoregolazione. La capacità di termoregolazione del corpo varia durante il sonno, ma non funziona altrettanto bene quando si è nel ciclo REM del sonno. Se la camera da letto è troppo fredda o troppo calda, la temperatura corporea viene alterata, disturbando il sonno.

L’umidità e il calore possono rendere difficile addormentarsi e rimanere addormentati. Anche le temperature più fredde possono indurre a rigirarsi nel letto. Naturalmente il corpo di ognuno di noi è diverso, ma la temperatura ideale per dormire è di 18,3°C.

Per la sfida di oggi: se il vostro corpo è più sensibile alle temperature fredde, procuratevi un pigiama caldo e in una coperta accogliente. Se la stanza non è sufficientemente riscaldata, prendete in considerazione l’idea di fare un bagno o una doccia calda prima di andare a letto. Il raffreddamento dopo un bagno caldo può favorire il sonno.

Se il vostro corpo non sopporta il calore, dormite con la finestra aperta o accendete un ventilatore. Si può anche pensare di dormire con abiti più leggeri, o addirittura nudi. È un modo per raffreddare il corpo e migliorare la qualità del sonno. Anche la biancheria da letto con piumini rinfrescanti può essere d’aiuto.

Abbiamo già parlato dell’importanza di avere più luce durante il giorno. Ora è il momento di fare più buio dove è più importante: la camera da letto. Secondo gli scienziati del sonno, la luce in camera da letto può disturbare il sonno. La luce (negli orari giusti) tiene sotto controllo il ritmo circadiano del corpo ed è anche responsabile della produzione di melatonina, un ormone che favorisce il sonno.

Anche la più piccola quantità di luce prima di andare a letto, come il tenue bagliore di una luce notturna o la luce blu del telefono, può influenzare la produzione di melatonina e compromettere il sonno.

Anche se non scorrete lo schermo dello smartphone prima di andare a letto, tenere il telefono in camera da letto può essere un sabotatore del sonno. In pratica, si tratta di questo: Il cervello è programmato per associare la luce alle ore diurne.

Per la sfida di oggi: Siete pronti a spegnere le luci? Siate dei detective del sonno e cercate ogni luce che entra nella vostra stanza. Cercate caricatori di telefoni con luci, luci notturne e dispositivi elettronici. Se si accende, eliminatela. Se la luce fa ancora capolino dalle finestre della camera da letto, prendete in considerazione l’idea di investire in tende oscuranti o in una maschera per dormire.

Se i suoni sono un problema, cercate sistemi per bloccare il rumore.

Se avete voglia di rinnovare l’arredamento, gli studi dimostrano che alcuni colori come il blu e il verde hanno un effetto calmante sulla mente e sul corpo. Non è necessario ridipingere le pareti per beneficiare della terapia del colore. Provate ad appendere un poster o un’opera d’arte in queste tonalità rilassanti.