Alcuni studi hanno rilevato gli effetti benefici del magnesio se assunto in dosi comprese tra 125 e 600 mg al giorno. Tuttavia, il dosaggio consigliato può variare a seconda delle esigenze.

Il magnesio è un minerale necessario per mantenersi in salute.

È fondamentale per molte funzioni dell’organismo, tra cui il metabolismo energetico e la sintesi proteica. Contribuisce inoltre al corretto funzionamento del cervello, alla salute delle ossa e all’attività cardiaca e muscolare.

Il magnesio si trova naturalmente in alimenti come noci, verdure a foglia verde e prodotti lattiero-caseari.

L’integrazione di questo nutriente vitale è stata collegata a molti benefici, tra cui la riduzione della stitichezza e il miglioramento della regolazione degli zuccheri nel sangue e del sonno.

Questo articolo esamina i diversi tipi di integratori di magnesio e come determinare il dosaggio giornaliero più adatto alle proprie esigenze.

Quantità giornaliere raccomandate

Il magnesio è essenziale per mantenere un buono stato di salute.

Tuttavia, un basso apporto di magnesio è relativamente comune.

Si riscontra soprattutto nelle persone che seguono una tipica dieta occidentale, che contiene alimenti trasformati e cereali raffinati e può mancare di alimenti come le verdure a foglia verde e i legumi, che forniscono magnesio e altri importanti nutrienti.

La tabella seguente mostra la dose giornaliera raccomandata (RDA) o l’assunzione adeguata (AI) di magnesio per adulti, neonati e bambini.

Age	Male	Female
Birth to 6 months (AI)	30 milligrams (mg)	30 mg
7–12 months (AI)	75 mg	75 mg
1–3 years (RDA)	80 mg	80 mg
4–8 years (RDA)	130 mg	130 mg
9–13 years (RDA)	240 mg	240 mg
14–18 years (RDA)	410 mg	360 mg
19–30 years (RDA)	400 mg	310 mg
31–50 years (RDA)	420 mg	320 mg
51+ years (RDA)	420 mg	320 mg

Per le persone in gravidanza di età pari o superiore ai 18 anni, il fabbisogno aumenta a 350-360 mg al giorno.

Alcune malattie e condizioni sono associate alla carenza di magnesio, tra cui l’ipertensione, il diabete di tipo 2 e il disturbo da uso di alcol.

L’assunzione di un integratore di magnesio può contribuire ad aumentare i livelli di magnesio in coloro che hanno un rischio più elevato di carenza o che non ne assumono a sufficienza con la dieta.

SINTESI

La RDA per il magnesio negli adulti è di 310-420 mg, a seconda dell’età e del sesso.

Tipi di integratori di magnesio

Sono disponibili molte forme di integratori di magnesio.

La cosa più importante da considerare prima di scegliere un integratore è il suo tasso di assorbimento, ovvero la sua capacità di essere assorbito dall’organismo.

Ecco una breve descrizione degli integratori di magnesio più comuni.

Magnesio gluconato

Il magnesio gluconato deriva dal sale di magnesio dell’acido gluconico. In un vecchio studio sugli animali, è stato dimostrato che ha il più alto tasso di assorbimento tra gli altri tipi di integratori di magnesio.

Ossido di magnesio

L’ossido di magnesio ha la più alta quantità di magnesio elementare, o effettivo, per peso. Tuttavia, è scarsamente assorbito. Gli studi hanno rilevato che l’ossido di magnesio è essenzialmente insolubile in acqua, rendendo bassi i tassi di assorbimento.

Citrato di magnesio

Nel magnesio citrato, il magnesio in forma di sale è combinato con l’acido citrico. Il magnesio citrato viene assorbito relativamente bene dall’organismo e ha un’elevata solubilità in acqua, il che significa che si mescola bene con i liquidi.

Il citrato di magnesio si trova sotto forma di pillole e viene comunemente usato come lassativo salino prima di una colonscopia o di un intervento chirurgico importante.

Cloruro di magnesio

Come il gluconato e il citrato di magnesio, anche il cloruro di magnesio è stato osservato essere ben assorbito dall’organismo.

È disponibile anche sotto forma di olio che può essere applicato per via topica, ma sono necessari ulteriori studi per comprendere appieno la capacità di assorbimento del magnesio in questa forma attraverso la pelle.

Idrossido di magnesio

L’idrossido di magnesio, noto anche come latte di magnesia, è comunemente usato come lassativo per trattare la stitichezza e in alcuni antiacidi per trattare il bruciore di stomaco.

Magnesio aspartato

Il magnesio aspartato è un altro comune integratore di magnesio altamente assorbibile dall’organismo.

Magnesio glicinato

È stato dimostrato che il magnesio glicinato ha un tasso di assorbimento relativamente buono con un minore effetto lassativo.

Secondo alcune vecchie ricerche, ciò è dovuto probabilmente al fatto che viene assorbito in una zona diversa dell’intestino rispetto a molte altre forme di integratori di magnesio.

SINTESI

Sono disponibili molti tipi di integratori di magnesio. È importante considerare il tasso di assorbimento degli integratori prima di procedere all’acquisto.

Dosaggio per la stitichezza

La stitichezza, sia essa acuta o cronica, può essere fastidiosa.

L’ossido e l’idrossido di magnesio sono due composti del magnesio comunemente usati per favorire i movimenti intestinali.

L’idrossido di magnesio, o latte di magnesia, agisce come lassativo attirando acqua nell’intestino, che aiuta ad ammorbidire le feci e a facilitarne il passaggio.

La dose raccomandata dipende dal prodotto. Seguire sempre le istruzioni sul dosaggio.

Il superamento della dose consigliata potrebbe causare diarrea acquosa o squilibri elettrolitici.

A causa del suo effetto lassativo, il latte di magnesia viene generalmente utilizzato per trattare la stitichezza acuta e non è solitamente consigliato per i casi cronici.

Il magnesio citrato è un altro integratore di magnesio usato per trattare la stitichezza, che aiuta a richiamare acqua nell’intestino per migliorare la consistenza delle feci.

La dose standard di magnesio citrato è di 240 millilitri (mL) al giorno, da mescolare con acqua e assumere per via orale.

SOMMARIO

Il citrato di magnesio e l’idrossido di magnesio sono comuni composti di magnesio usati per trattare la stitichezza. Per ottenere risultati ottimali, seguire sempre le raccomandazioni di dosaggio standard riportate sull’etichetta.

Dosaggio per il sonno

Livelli adeguati di magnesio sono importanti per dormire bene. Il magnesio può aiutare la mente a rilassarsi e il corpo a raggiungere un sonno profondo e ristoratore.

In effetti, vecchi studi sui ratti hanno dimostrato che livelli non ottimali di magnesio portano a una scarsa qualità del sonno.

Attualmente, un numero limitato di studi ha studiato gli effetti degli integratori di magnesio sulla qualità del sonno, rendendo difficile raccomandare una dose giornaliera specifica.

Tuttavia, da una revisione è emerso che gli adulti anziani affetti da insonnia che assumevano tra i 320 e i 729 mg di magnesio al giorno da ossido di magnesio o citrato di magnesio riuscivano ad addormentarsi significativamente più velocemente rispetto a un placebo.

SINTESI

Sulla base di ricerche limitate, l’assunzione di 320-729 mg di magnesio al giorno può aiutare ad addormentarsi più velocemente.

Dosaggio per la regolazione della glicemia

Le persone affette da diabete hanno maggiori probabilità di avere bassi livelli di magnesio.

Alti livelli di zucchero nel sangue possono aumentare la perdita di magnesio attraverso le urine, causando bassi livelli di magnesio nel sangue.

Alcuni studi hanno dimostrato che gli integratori di magnesio possono aiutare a regolare la glicemia gestendo l’azione dell’insulina.

L’insulina è un ormone che aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue segnalando alle cellule di assorbire lo zucchero dal sangue.

Uno studio di 3 mesi condotto su 42 persone affette da diabete ha rilevato che l’integrazione con 250 mg di magnesio al giorno sotto forma di gluconato, ossido e lattato di magnesio ha migliorato i livelli di insulina, l’insulino-resistenza e l’emoglobina A1c, un indicatore del controllo glicemico a lungo termine.

Tuttavia, un altro studio del 2014 ha rilevato che le persone con diabete e livelli normali di magnesio che hanno ricevuto un totale giornaliero di 360 mg di magnesio dal lattato di magnesio non hanno mostrato miglioramenti nella regolazione del glucosio nel sangue o nella sensibilità all’insulina per un periodo di 3 mesi.

Pertanto, sono necessari studi più recenti e di alta qualità per comprendere gli effetti del magnesio sul controllo della glicemia nelle persone con diabete.

SOMMARIO

È stato dimostrato che dosi di 250 mg di integratori di magnesio al giorno migliorano i livelli di glucosio nel sangue nei pazienti con diabete, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

Dosaggio per ridurre i crampi muscolari

Molte condizioni possono causare crampi muscolari.

Poiché il magnesio è fondamentale per la funzione muscolare, una sua carenza può causare contrazioni muscolari dolorose.

Gli integratori di magnesio sono spesso commercializzati per prevenire o migliorare i crampi muscolari.

Sebbene le ricerche sugli integratori di magnesio per i crampi muscolari siano contrastanti, uno studio più vecchio ha rilevato che i partecipanti che hanno ricevuto 300 mg di magnesio al giorno per 6 settimane hanno riportato meno crampi muscolari rispetto a quelli che hanno ricevuto un placebo.

Un altro studio ha evidenziato la capacità degli integratori di magnesio di ridurre la frequenza dei crampi alle gambe durante la gravidanza, riportando che coloro che hanno assunto 300 mg di magnesio al giorno hanno avuto crampi alle gambe meno frequenti e meno intensi, rispetto a coloro che hanno assunto un placebo.

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche, poiché diversi altri studi non hanno rilevato alcun effetto degli integratori di magnesio sui crampi alle gambe.

SINTESI

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sul magnesio e i crampi muscolari, l’assunzione di 300 mg di magnesio al giorno può aiutare a ridurre i sintomi.

Dosaggio per la depressione

Alcuni studi hanno dimostrato che la carenza di magnesio può aumentare il rischio di depressione.

In realtà, l’assunzione di un integratore di magnesio può migliorare i sintomi depressivi in alcune persone.

Uno studio ha rilevato che l’assunzione di un totale di 248 mg di magnesio (da 2.000 mg di cloruro di magnesio) al giorno ha migliorato i sintomi depressivi nei soggetti affetti da depressione lieve o moderata.

Inoltre, un altro studio ha rilevato che l’assunzione di 305 mg di magnesio (da 500 mg di ossido di magnesio) per 8 settimane ha portato a miglioramenti significativi nei sintomi della depressione in persone con bassi livelli di magnesio.

Sebbene gli integratori di magnesio possano migliorare la depressione nei soggetti con carenza di magnesio, sono necessarie ulteriori ricerche per sapere se possono alleviare la depressione nei soggetti con livelli normali di magnesio.

SINTESI

È stato dimostrato che l’integrazione con 248-305 mg di magnesio al giorno migliora l’umore nelle persone con depressione e bassi livelli di magnesio.

Dosaggio per il miglioramento delle prestazioni sportive

Diversi studi sugli effetti degli integratori di magnesio sulla prestazione fisica hanno dato risultati contrastanti.

Ad esempio, uno studio più vecchio che ha utilizzato una dose di 365 mg di magnesio al giorno non ha mostrato alcun cambiamento significativo nelle prestazioni di esercizio o nell’aumento muscolare.

I ricercatori hanno concluso che è improbabile che gli atleti che non hanno carenze di magnesio traggano beneficio dall’integrazione.

Tuttavia, un altro studio del 2014 ha rilevato che i giocatori di pallavolo che hanno assunto 350 mg di magnesio al giorno hanno migliorato le prestazioni atletiche, rispetto a un gruppo di controllo.

SINTESI

L’integrazione di magnesio a dosi pari o superiori a 350 mg al giorno può aumentare le prestazioni sportive, ma i risultati sono contrastanti.

Dosaggio per migliorare i sintomi della sindrome premestruale

La sindrome premestruale (PMS) è un gruppo di sintomi, tra cui ritenzione idrica, agitazione e mal di testa, che molte donne avvertono circa 1-2 settimane prima delle mestruazioni.

Alcune ricerche più datate hanno rilevato che l’integrazione di magnesio può contribuire a migliorare i sintomi della sindrome premestruale.

Uno studio più vecchio ha rilevato che l’assunzione di 200 mg di magnesio (dall’ossido di magnesio) al giorno migliora la ritenzione idrica associata alla sindrome premestruale.

Un altro studio del 2010 ha rilevato che l’integrazione con 250 mg di magnesio ha contribuito ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale in modo più efficace se associata a 40 mg di vitamina B6.

SINTESI

È stato dimostrato che dosi di magnesio pari a 200-250 mg al giorno migliorano i sintomi della sindrome premestruale, compresi l’umore e la ritenzione idrica.

Dosaggio per l’emicrania

Le persone che soffrono di emicrania possono essere a rischio di carenza di magnesio a causa di diversi fattori, tra cui l’incapacità genetica di assorbire il magnesio in modo efficiente o l’aumento dell’escrezione di magnesio dovuto allo stress.

Secondo una revisione di cinque studi, l’integrazione con 600 mg (di magnesio dicitrato) potrebbe essere un’opzione sicura ed efficace per ridurre la frequenza degli attacchi di emicrania.

Un altro studio ha dimostrato che l’assunzione di 500 mg di magnesio da ossido di magnesio è stata altrettanto efficace di un farmaco da prescrizione nel ridurre la frequenza e la durata degli attacchi di emicrania per un periodo di 8 settimane.

SINTESI

È stato dimostrato che l’integrazione con 500-600 mg di magnesio al giorno previene e possibilmente riduce la frequenza e la durata dell’emicrania.

Possibili effetti collaterali, preoccupazioni e avvertenze

L’Accademia Nazionale di Medicina raccomanda di non superare i 350 mg di magnesio supplementare al giorno.

Tuttavia, diversi studi hanno coinvolto dosaggi giornalieri più elevati.

Si raccomanda di assumere un integratore giornaliero di magnesio superiore a 350 mg solo sotto controllo medico.

Sebbene la tossicità del magnesio sia rara, l’assunzione di alcuni integratori di magnesio ad alte dosi può causare diarrea, nausea e crampi addominali.

Gli integratori di magnesio possono inoltre interagire con alcuni farmaci, tra cui antibiotici e diuretici.

SINTESI

La tossicità del magnesio è rara, ma è bene rivolgersi a un medico prima di iniziare un’integrazione superiore a 350 mg al giorno.

In conclusione

Il magnesio è coinvolto in più di 300 reazioni biochimiche nell’organismo ed è fondamentale per mantenere una buona salute.

La RDA per il magnesio è di 310-420 mg per gli adulti, a seconda dell’età e del sesso.

Se si necessita di un integratore, le raccomandazioni sul dosaggio possono variare a seconda delle esigenze, ad esempio per migliorare la stitichezza, il sonno, i crampi muscolari o la depressione.

La maggior parte degli studi ha riscontrato effetti positivi con dosi giornaliere di 125-600 mg di magnesio elementare.

Tuttavia, è meglio consultare un medico prima di assumere un integratore, soprattutto a dosi più elevate.

I ricercatori sostengono che mantenere l’idratazione bevendo acqua durante il giorno può migliorare l’invecchiamento sano e ridurre il rischio di malattie croniche.

L’idratazione è efficace soprattutto perché aiuta a ridurre i livelli di sodio nel siero.

L’idratazione è particolarmente importante per gli adulti più anziani.

Rimanere idratati potrebbe portare a un invecchiamento sano, ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche e aiutare a vivere più a lungo, secondo un nuovo studiopubblicato su eBioMedicine.

I ricercatori hanno esaminato i dati sanitari di 11.255 adulti nell’arco di 30 anni attraverso lo studio Atherosclerosis Risk in Communities.

Hanno basato i loro risultati sulle informazioni condivise dai partecipanti durante cinque visite mediche. Le prime due visite sono state effettuate quando i partecipanti avevano 50 anni. L’ultima è stata effettuata tra i 70 e i 90 anni.

In particolare, gli scienziati hanno esaminato i livelli di sodio nel siero, che aumentano quando i livelli di liquidi nel corpo diminuiscono. I livelli sierici di sodio indicano la quantità di sodio presente nel sangue, secondo la National Library of Medicine.

Il sodio è un elettrolita che aiuta a controllare i liquidi e a bilanciare gli acidi e le basi nel sangue. Il sodio proviene dalla dieta e i reni lo eliminano quando è in eccesso.

Livelli elevati di sodio nel siero possono segnalare una disidratazione o un problema ai reni.

I livelli normali di sodio nel siero sono 135-145 milliequivalenti per litro (mEq/L).

Cosa hanno scoperto i ricercatori sull’idratazione

I ricercatori hanno scoperto che le persone con livelli

nella norma o superiori avevano maggiori probabilità di mostrare segni di invecchiamento biologico più rapido in base alla salute metabolica e cardiovascolare, alla funzione polmonare e all’infiammazione.

Con livelli superiori a 142 avevano maggiori probabilità di essere biologicamente più vecchi della loro età cronologica. Avevano anche un rischio sostanzialmente maggiore di sviluppare condizioni di salute croniche, come insufficienza cardiaca, ictus, fibrillazione atriale, malattie delle arterie periferiche, malattie polmonari croniche, diabete e demenza.

I soggetti con valori compresi tra 144 e 146 avevano un rischio di invecchiamento precoce aumentato del 21%.

Quelli con livelli tra 138 e 140 avevano il rischio più basso di sviluppare malattie croniche.

Che cos’è la disidratazione?

La disidratazione, come dice il nome, è una condizione che si verifica a causa di un’assunzione inadeguata di acqua, di un’eccessiva perdita di acqua o, più comunemente, di entrambe le cose.

Esistono vari gradi di disidratazione, da lieve a grave. I segni e i sintomi variano in base al grado di perdita di acqua.

I segni comuni di una disidratazione lieve includono sete e secchezza delle fauci, che possono evolvere in una disidratazione moderata caratterizzata da urine più scarse o più scure, mal di testa e crampi muscolari.

I sintomi della disidratazione grave includono l’incapacità di sudare o urinare e possono essere accompagnati da vertigini, confusione o svenimento. Questo può essere pericoloso perché gli organi vitali possono perdere la capacità di funzionare normalmente.

Che si tratti di una gara di ciclismo o di un’altra attività faticosa, essere consapevoli dei modi in cui la disidratazione può colpire e prevenirla al momento giusto è uno dei migliori strumenti per rimanere sani e attivi in qualsiasi periodo dell’anno.

Non esiste una risposta univoca alla quantità di liquidi da bere ogni giorno. I livelli di attività, i farmaci, la produzione di sudore, lo stato di salute e la temperatura, soprattutto quando si fa esercizio, influiscono sulla quantità di liquidi di cui il corpo ha bisogno.

Cosa devono sapere gli anziani sull’idratazione

Gli anziani devono essere consapevoli di altri fattori che influenzano il consumo di acqua:

Alcuni farmaci, come i lassativi, alcuni farmaci per il diabete, la chemioterapia e alcuni diuretici, possono causare disidratazione.

L’acqua presente nel corpo diminuisce con l’età

La risposta alla sete si affievolisce con l’avanzare dell’età, il che significa che non si sente più la sete.

Alcune condizioni di salute, come il diabete e la sudorazione eccessiva, possono causare disidratazione.

Secondo gli esperti, è essenziale bere acqua e altri liquidi durante la giornata, conoscere i segnali di disidratazione e iniziare a bere acqua alla prima comparsa dei sintomi.

Prevenire la disidratazione

La causa più comune di livelli elevati di sodio è la mancanza di liquidi o la disidratazione.

I ricercatori hanno notato che circa la metà della popolazione mondiale non soddisfa le raccomandazioni sull’assunzione giornaliera di acqua. Si raccomandano da 6 a 9 bicchieri per le donne e da 8 a 12 bicchieri al giorno per gli uomini.

Il modo migliore per prevenire la disidratazione è rimanere idratati, il che significa bere liquidi durante la giornata. Tuttavia, a volte questo non è sufficiente.

Non tutti i liquidi sono uguali. Per esempio, il caffè è un diuretico e fa urinare l’acqua che si consuma. Anche i succhi di frutta ad alto contenuto di zuccheri e le bevande alcoliche hanno maggiori probabilità di farvi urinare una quantità maggiore di acqua rispetto al totale, aumentando la possibilità di disidratazione.

Idealmente, per ogni tazza di caffè si perde circa mezza tazza d’acqua e per ogni bicchierino di superalcolico bevuto si perde circa una tazza d’acqua. Il latte in generale non è disidratante ed è neutro. Pertanto, la quantità di latte non compensa la quantità di acqua. 

Un altro aspetto della prevenzione della disidratazione è la sostituzione degli elettroliti persi con l’attività e l’esercizio fisico. Mangiare una dieta ben bilanciata reintegra gli elettroliti.

Tuttavia, alcuni alimenti sono più indicati di altri, come l’anguria, le fragole, i fagioli e l’avocado. Molte persone usano bevande sportive per aumentare gli elettroliti persi durante l’esercizio, ma sapere quali sono le migliori può essere una sfida.

Per aiutarvi a decidere quale sia il ricostituente elettrolitico più adatto a voi abbiamo stilato una classifica in base a quelli che svolgono il compito di aumentare gli elettroliti senza includere troppo di ciò che non è necessariamente necessario, soprattutto gli zuccheri aggiunti:

Acqua di cocco – L’acqua di cocco è un’alternativa rinfrescante alle bevande sportive tradizionali. Ha un basso contenuto di zuccheri e calorie, ma contiene elettroliti di potassio, magnesio e sodio. Tuttavia, come per tutte le bevande elettrolitiche, è bene leggere le etichette degli ingredienti. Attenzione agli zuccheri aggiunti nelle varietà di acqua di cocco aromatizzata.

Succo di sottaceti – Anche se può sembrare disgustoso, il succo di sottaceti può essere un’ottima “iniezione rapida” di elettroliti se vi siete allenati duramente al caldo e avete bisogno di una scossa elettrolitica ma non avete altre opzioni a portata di mano. Il succo di sottaceti è ricco di sodio e contiene un po’ di potassio, e probabilmente non contiene lo zucchero di cui non si ha bisogno.

Acque o compresse elettrolitiche – Possono rappresentare un’alternativa a basso contenuto calorico e di zuccheri alle bevande più caloriche e zuccherate come i succhi di frutta o le bevande sportive tradizionali. Tuttavia, molte bevande elettrolitiche in commercio aggiungono zuccheri per la reidratazione dei carboidrati, proprio come le bevande sportive. Assicuratevi quindi di leggere le etichette.

Pedialyte – La Pedialyte è una fonte di idratazione fluida comunemente usata in medicina per combattere la disidratazione da malattia e spesso associata ai bambini. Ma funziona altrettanto bene per gli adulti e fornisce idratazione ed elettroliti, con più sodio e meno zucchero rispetto alle bevande sportive.

Bevande elettrolitiche fatte in casa – È possibile creare un intruglio elettrolitico senza comprare qualcosa in negozio o senza bere molti zuccheri aggiunti. Potete mescolare acqua (normale o di cocco), succhi di frutta, zenzero, limone e sale marino. L’aggiunta di compresse o polveri elettrolitiche apporta ulteriori benefici.

Frullati – I frullati sono un’ottima fonte di rifornimento di elettroliti dopo l’allenamento, in quanto traggono nutrimento da frutta, verdura, latticini e noci. Tuttavia, sono pesanti e sazianti, il che li rende difficili da assumere durante un allenamento intenso.

Succhi di frutta – A seconda del tipo di succo di frutta, i benefici elettrolitici delle diverse fonti di frutta variano. Ad esempio, il succo di anguria è una buona fonte di magnesio, potassio e dell’aminoacido L-citrullina. Il succo d’arancia e il succo di ciliegia forniscono potassio, magnesio e fosforo. Tuttavia, la maggior parte di essi ha un basso contenuto di sodio per il rifornimento di elettroliti e un alto contenuto di zuccheri, quindi è essenziale tenerne conto quando si considera il fabbisogno di liquidi.

Bevande sportive – Oltre a reintegrare gli elettroliti e a idratare con i liquidi, le bevande sportive hanno lo scopo di reintegrare rapidamente i carboidrati. Lo fanno sotto forma di zuccheri aggiunti per un rapido assorbimento. Questo tipo di impoverimento dei nutrienti si verifica generalmente solo con l’esercizio fisico ad alta intensità che dura un’ora o più. Quindi, se si pratica un’attività fisica meno intensa di questa, le bevande sportive possono essere considerate fonti non salutari di reintegro di elettroliti.

10. Limitare le bevande zuccherate

Le bevande zuccherate sono ricche di zuccheri aggiunti come il fruttosio, che possono contribuire al grasso della pancia.

Uno studio condotto su persone affette da diabete di tipo 2 ha rilevato che il consumo di almeno una porzione di bevande zuccherate alla settimana era associato a un aumento del grasso della pancia rispetto al consumo di meno di una porzione alla settimana.

Inoltre, poiché il cervello non elabora le calorie liquide come quelle solide, è probabile che in seguito si finisca per consumare troppe calorie e immagazzinarle come grasso.

Per perdere il grasso della pancia, è meglio limitare l’assunzione di bevande zuccherate come:

soda

punch

tè dolce

bevande alcoliche contenenti zucchero

SINTESI

Limitare le forme liquide di zucchero, come le bevande zuccherate, è molto importante se si sta cercando di perdere il grasso della pancia.

11. Dormire molto e in modo riposante

Il sonno è importante per molti aspetti della salute, compreso il peso. Alcuni studi dimostrano che dormire poco può essere collegato a un rischio maggiore di obesità e a un aumento del grasso della pancia per alcuni gruppi.

Uno studio durato 16 anni che ha coinvolto più di 68.000 donne ha rilevato che quelle che dormivano meno di 5 ore a notte avevano una probabilità significativamente maggiore di aumentare di peso rispetto a quelle che dormivano 7 o più ore a notte.

Anche la condizione nota come apnea notturna, in cui la respirazione si interrompe a intermittenza durante la notte, è stata collegata a un eccesso di grasso viscerale.

Oltre a dormire almeno 7 ore per notte, assicuratevi di avere un sonno di qualità sufficiente.

Se si sospetta di soffrire di apnea notturna o di un altro disturbo del sonno, si consiglia di rivolgersi a un medico per conoscere le possibilità di trattamento.

SINTESI

La privazione del sonno è legata a un maggior rischio di aumento di peso. Dormire a sufficienza e di qualità è importante se si sta cercando di perdere peso.

12. Tracciare l’assunzione di cibo e l’esercizio fisico

Molte cose possono aiutare a perdere peso e grasso della pancia, ma consumare meno calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno per mantenere il peso è fondamentale.

Tenere un diario alimentare o utilizzare un tracker alimentare o un’applicazione online può aiutare a monitorare l’apporto calorico. È stato dimostrato che questa strategia è utile per la perdita di peso.

Inoltre, gli strumenti di tracciamento degli alimenti aiutano a vedere l’assunzione di proteine, carboidrati, fibre e micronutrienti. Molti consentono anche di registrare l’esercizio fisico e l’attività fisica.

In questa pagina potete trovare diverse applicazioni o siti web gratuiti per monitorare l’assunzione di nutrienti e calorie.

SINTESI

Se state cercando di perdere peso, può essere utile tenere traccia di ciò che mangiate. Tenere un diario alimentare o utilizzare un tracker alimentare online sono due dei modi più diffusi per farlo.

13. Mangiare pesce grasso ogni settimana

I pesci grassi possono essere un’aggiunta nutriente a una dieta equilibrata.

Sono ricchi di proteine di alta qualità e di grassi omega-3, che possono offrire una protezione contro le malattie croniche.

Alcune prove suggeriscono che questi grassi omega-3 possono anche contribuire a ridurre il grasso viscerale.

Studi condotti su adulti e bambini con malattia del fegato grasso hanno dimostrato che gli integratori di omega-3 possono ridurre significativamente il grasso epatico e addominale.

Cercate di assumere 2-3 porzioni di pesce grasso alla settimana. Le scelte migliori sono

salmone

aringhe

sardine

sgombro

acciughe

Per i vegani, i vegetariani e coloro che non consumano regolarmente pesce, sono disponibili anche integratori di omega-3 di origine vegetale derivati da fonti come le alghe.

SINTESI

Mangiare pesce grasso o assumere integratori di omega-3 derivati dall’olio di pesce o dalle alghe può migliorare la salute generale. Alcune prove suggeriscono anche che può ridurre il grasso della pancia nelle persone con malattie del fegato grasso.

14. Limitare il consumo di succhi di frutta

Sebbene i succhi di frutta forniscano vitamine e minerali, spesso hanno lo stesso contenuto di zuccheri delle bibite gassate e di altre bevande zuccherate.

Per esempio, una porzione da 8 once (248 millilitri) di succo di mela non zuccherato contiene 24 g di zucchero, di cui oltre la metà è fruttosio.

Le ricerche suggeriscono che il consumo di quantità elevate di succo di frutta potrebbe contribuire all’aumento di peso a causa dell’eccessiva quantità di calorie che fornisce piuttosto che del fruttosio che contiene.

Tuttavia, per ridurre l’eccesso di grasso della pancia, è bene moderare il consumo e consumare altre bevande a basso contenuto di zucchero, come acqua, tè freddo non zuccherato o acqua frizzante con uno spicchio di limone o lime.

SOMMARIO

I succhi di frutta contengono spesso la stessa quantità di zucchero delle bibite gassate e, se consumati in quantità elevate, possono contribuire all’aumento di peso. È meglio moderarne l’assunzione e consumare altre bevande, come acqua o tè freddo non zuccherato.

15. Mangiare alimenti probiotici o assumere un integratore probiotico

I probiotici sono batteri presenti in alcuni alimenti e integratori. Possono avere benefici per la salute, tra cui contribuire a migliorare la salute dell’intestino e potenziare la funzione immunitaria (fonte 60Trusted).

I ricercatori hanno scoperto che diversi tipi di batteri svolgono un ruolo nella regolazione del peso e che il giusto equilibrio può aiutare a perdere peso, compresa la perdita di grasso della pancia.

Tra quelli che hanno dimostrato di ridurre il grasso della pancia ci sono i membri della famiglia dei lattobacilli, come il Lactobacillus fermentum, il Lactobacillus amylovorus e il Lactobacillus gasseri.

Tuttavia, sebbene i probiotici possano essere utili per la perdita di peso, sono necessarie ulteriori ricerche. Poiché alcuni probiotici non sono regolamentati dalla Food and Drug Administration, è importante parlare con un medico prima di aggiungere probiotici o altri integratori alla propria routine.

SINTESI

L’assunzione di integratori probiotici può contribuire a promuovere un sistema digestivo sano. Gli studi suggeriscono anche che i batteri intestinali benefici possono contribuire a promuovere la perdita di peso.

16. Considerare il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è diventato recentemente molto popolare come metodo di perdita di peso.

Si tratta di uno schema alimentare che alterna periodi di alimentazione a periodi di digiuno.

Un metodo popolare prevede digiuni di 24 ore una o due volte alla settimana. Un altro consiste nel digiunare ogni giorno per 16 ore e mangiare tutto il cibo entro un periodo di 8 ore.

Uno studio ha rilevato che la combinazione del digiuno intermittente con il protein pacing – che prevede il consumo di pasti ricchi di sostanze nutritive e distanziati in modo uniforme durante la giornata – ha portato a una maggiore riduzione del peso corporeo, del grasso totale e del grasso viscerale rispetto alla restrizione calorica.

Si tenga presente che, secondo alcune vecchie evidenze, il digiuno intermittente può influire negativamente sul controllo della glicemia nelle donne, ma non negli uomini.

Anche se alcuni metodi di digiuno intermittente modificati sembrano essere opzioni migliori, interrompere immediatamente il digiuno se si verificano effetti negativi.

Inoltre, prima di provare il digiuno intermittente o di apportare altre modifiche alla vostra dieta, consultate un medico.

SINTESI

Il digiuno intermittente è uno schema alimentare che alterna periodi di alimentazione a periodi di digiuno. Gli studi suggeriscono che può essere uno dei metodi più efficaci per perdere peso e grasso della pancia.

17. Bere tè verde

Il tè verde è una bevanda eccezionalmente salutare.

Contiene caffeina e l’antiossidante epigallocatechina gallato (EGCG), che sembrano aumentare il metabolismo.

L’EGCG è una catechina che, secondo diversi studi, può aiutare a perdere il grasso della pancia. L’effetto può essere rafforzato quando il consumo di tè verde è associato all’esercizio fisico.

È interessante notare che una revisione ha concluso che il tè verde potrebbe aumentare la perdita di peso, soprattutto se consumato in dosi inferiori a 500 milligrammi al giorno per 12 settimane.

Un’altra revisione ha dimostrato che il consumo regolare di tè verde potrebbe essere utile per ridurre il peso corporeo e la circonferenza vita.

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche di alta qualità.

SINTESI

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, il consumo regolare di tè verde è stato collegato alla perdita di peso. Tuttavia, probabilmente non è così efficace da solo ed è meglio combinarlo con l’esercizio fisico.

18. Cambiare lo stile di vita e combinare diversi metodi

L’applicazione di uno degli elementi di questo elenco potrebbe non avere un grande effetto da sola.

Per ottenere risultati migliori, potrebbe essere più efficace combinare diversi metodi.

È interessante notare che molti di questi metodi sono generalmente associati a un’alimentazione equilibrata e a uno stile di vita complessivamente sano.

Pertanto, cambiare il proprio stile di vita a lungo termine è la chiave per perdere il grasso della pancia e mantenerlo.

Pertanto, cambiare il proprio stile di vita a lungo termine è la chiave per perdere il grasso della pancia e mantenerlo.

Quando si hanno abitudini sane, si rimane attivi e si riduce l’assunzione di cibi ultra-processati, la perdita di grasso tende a seguire come effetto collaterale naturale.

SINTESI

Perdere peso e mantenerlo può essere difficile se non si mantengono costanti le abitudini alimentari e lo stile di vita.

In conclusione

Non esistono soluzioni magiche per perdere il grasso della pancia.

La perdita di peso richiede sempre un certo sforzo, impegno e perseveranza.

L’adozione di alcune o tutte le strategie e gli obiettivi di stile di vita discussi in questo articolo possono aiutare a perdere il grasso della pancia e a migliorare la salute generale.

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Troppo grasso sulla pancia può aumentare il rischio di alcune patologie croniche. Bere meno alcol, mangiare più proteine e sollevare pesi sono solo alcune delle misure che si possono adottare per perdere il grasso della pancia.

Il grasso della pancia in eccesso può influire negativamente sulla salute e contribuire a diverse patologie croniche.

Un tipo specifico di grasso della pancia – il grasso viscerale – è un importante fattore di rischio per il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e altre patologie.

Molte organizzazioni sanitarie utilizzano l’indice di massa corporea (IMC) per classificare il peso e prevedere il rischio di malattie metaboliche.

Tuttavia, l’IMC viene calcolato solo in base all’altezza e al peso e non tiene conto della composizione corporea o del grasso viscerale.

Anche se perdere grasso da questa zona può essere difficile, ci sono diverse cose che si possono fare se si vuole ridurre il grasso addominale in eccesso.

Ecco 18 consigli efficaci per perdere il grasso della pancia, supportati da studi scientifici.

1. Mangiare molta fibra solubile

La fibra solubile assorbe l’acqua e forma un gel che aiuta a rallentare il passaggio del cibo nell’apparato digerente.

Gli studi dimostrano che questa fibra può favorire la perdita di peso aiutando a sentirsi sazi, in modo da mangiare naturalmente di meno.

Inoltre, la fibra solubile può contribuire a ridurre il grasso della pancia.

Un vecchio studio osservazionale che ha coinvolto oltre 1.100 adulti ha rilevato che per ogni aumento di 10 grammi (g) di assunzione di fibre solubili, l’aumento del grasso della pancia è diminuito del 3,7% nell’arco di 5 anni.

Tra le fonti eccellenti di fibra solubile vi sono:

frutta

verdure

legumi

avena

orzo

SINTESI

La fibra solubile può aiutare a perdere peso aumentando la sazietà e riducendo l’assorbimento delle calorie. Cercate di includere nella vostra dieta molti alimenti ricchi di fibre.

2. Evitare gli alimenti che contengono grassi trans

I grassi trans sono stati creati aggiungendo idrogeno ai grassi insaturi, come l’olio di soia.

In passato erano presenti in alcune margarine e creme spalmabili e spesso venivano aggiunti agli alimenti confezionati, ma la maggior parte dei produttori alimentari ha smesso di utilizzarli.

Questi grassi sono stati collegati all’infiammazione, alle malattie cardiache, all’insulino-resistenza e all’aumento del grasso addominale in studi osservazionali e su animali.

Uno studio durato 6 anni ha rilevato che le scimmie che hanno seguito una dieta ad alto contenuto di grassi trans hanno guadagnato il 33% di grasso addominale in più rispetto a quelle che hanno seguito una dieta ad alto contenuto di grassi monoinsaturi.

Per ridurre il grasso della pancia, leggete attentamente le etichette degli ingredienti e state alla larga dai prodotti che contengono grassi trans. Questi sono spesso indicati come grassi parzialmente idrogenati.

SINTESI

Alcuni studi hanno collegato un’elevata assunzione di grassi trans a un aumento del grasso della pancia. Indipendentemente dal fatto che si stia cercando di perdere peso, limitare l’assunzione di grassi trans è una buona idea.

3. Moderare l’assunzione di alcol

L’alcol può avere effetti benefici sulla salute in piccole quantità, ma può essere dannoso se si beve troppo.

Le ricerche suggeriscono che l’eccesso di alcol può contribuire al grasso della pancia.

Studi osservazionali collegano un forte consumo di alcol a un rischio significativamente maggiore di sviluppare un eccesso di grasso intorno alla vita.

Ridurre l’alcol può aiutare a ridurre il girovita. Non è necessario rinunciarvi completamente, ma limitare la quantità di alcolici in un solo giorno può essere utile.

Uno studio sul consumo di alcol ha coinvolto più di 2.000 persone. I risultati hanno mostrato che coloro che bevevano alcolici quotidianamente, ma in media meno di un bicchiere al giorno, avevano meno grasso sulla pancia rispetto a coloro che bevevano meno frequentemente ma consumavano più alcol nei giorni in cui bevevano.

Secondo le più recenti Linee guida dietetiche per gli americani, si raccomanda di limitare l’assunzione di alcol a due o meno bicchieri al giorno per gli uomini e a un bicchiere o meno al giorno per le donne.

SINTESI

L’assunzione eccessiva di alcol è stata associata a un aumento del grasso della pancia. Se state cercando di perdere peso, prendete in considerazione l’idea di bere alcolici con moderazione o di astenervi completamente.

4. Mangiare una dieta ad alto contenuto di proteine

Le proteine sono un nutriente estremamente importante per la gestione del peso.

Un’elevata assunzione di proteine aumenta il rilascio dell’ormone della sazietà, il peptide YY, che riduce l’appetito e favorisce la sazietà.

Le proteine aumentano inoltre il tasso metabolico e aiutano a conservare la massa muscolare durante la perdita di peso.

Molti studi osservazionali dimostrano che le persone che mangiano più proteine tendono ad avere meno grasso addominale rispetto a quelle che seguono una dieta meno proteica.

Assicuratevi di includere una buona fonte di proteine a ogni pasto, come ad esempio:

carne

pesce

uova

latticini

proteine del siero di latte

fagioli

SINTESI

Gli alimenti ad alto contenuto proteico, come il pesce, la carne magra e i fagioli, possono essere utili se si sta cercando di ridurre il grasso della pancia.

5. Ridurre i livelli di stress

Lo stress può far ingrassare la pancia innescando la produzione di cortisolo da parte delle ghiandole surrenali, noto anche come ormone dello stress.

Le ricerche dimostrano che alti livelli di cortisolo aumentano l’appetito e favoriscono l’accumulo di grasso addominale.

Inoltre, le donne che hanno già un girovita abbondante tendono a produrre più cortisolo in risposta allo stress. L’aumento del cortisolo contribuisce ulteriormente all’aumento del grasso intorno al centro.

Per ridurre il grasso della pancia, è bene dedicarsi ad attività che alleviano lo stress. La pratica dello yoga o della meditazione può essere efficace.

SINTESI

Lo stress può favorire l’aumento di grasso intorno al girovita. Ridurre al minimo lo stress dovrebbe essere una delle vostre priorità se state cercando di perdere peso.

6. Non mangiare molti alimenti zuccherati

Lo zucchero può contenere fruttosio, che se consumato in eccesso è collegato a diverse malattie croniche.

Tra queste, le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e le malattie del fegato grasso.

Studi osservazionali mostrano una relazione tra l’elevata assunzione di zucchero e l’aumento del grasso addominale.

È importante capire che non solo lo zucchero raffinato può portare all’aumento del grasso della pancia. Anche gli zuccheri naturali, come il vero miele, devono essere usati con moderazione.

SINTESI

L’eccesso di zuccheri è una delle cause principali dell’aumento di peso in molte persone. Limitate l’assunzione di dolciumi e di alimenti trasformati ad alto contenuto di zuccheri aggiunti.

7. Fare esercizio aerobico (cardio)

L’esercizio aerobico (cardio) è un modo efficace per migliorare la salute e bruciare calorie.

Gli studi dimostrano anche che può essere una forma di esercizio efficace per ridurre il grasso della pancia. Tuttavia, i risultati sono discordanti per quanto riguarda i benefici dell’esercizio a intensità moderata o elevata.

In ogni caso, anche la frequenza e la durata del programma di esercizio possono essere molto importanti.

Uno studio ha rilevato che le donne in postmenopausa perdevano più grasso da tutte le aree quando facevano esercizio aerobico per 300 minuti alla settimana, rispetto a quelle che facevano esercizio per 150 minuti alla settimana.

Tuttavia, i ricercatori hanno anche notato che i cambiamenti nel grasso viscerale della pancia non erano significativamente diversi tra i due gruppi.

SINTESI

L’esercizio aerobico è un metodo efficace per perdere peso. Gli studi suggeriscono che è particolarmente efficace per ridurre il grasso della pancia e il grasso corporeo complessivo.

8. Ridurre i carboidrati, soprattutto quelli raffinati

Ridurre l’assunzione di carboidrati può essere molto utile per perdere grasso, compreso quello addominale.

Infatti, le diete a basso contenuto di carboidrati possono causare la perdita di grasso della pancia nelle persone in sovrappeso, in quelle a rischio di diabete di tipo 2 e nelle persone affette da sindrome dell’ovaio policistico (PCOS).

Non è necessario seguire una dieta rigorosa a basso contenuto di carboidrati. Alcune ricerche suggeriscono che la sostituzione dei carboidrati raffinati con carboidrati amidacei non trasformati può migliorare la salute metabolica e ridurre il grasso della pancia.

Nel Framingham Heart Study, le persone con il più alto consumo di cereali integrali avevano il 17% in meno di probabilità di avere un eccesso di grasso addominale rispetto a quelle che consumavano diete ad alto contenuto di cereali raffinati.

SINTESI

Un elevato consumo di carboidrati raffinati è associato a un eccesso di grasso addominale. Considerate la possibilità di ridurre l’assunzione di carboidrati o di sostituire quelli raffinati nella vostra dieta con fonti di carboidrati sani, come cereali integrali, legumi o verdure.

9. Eseguire un allenamento di resistenza (sollevare pesi)

L’allenamento di resistenza, noto anche come sollevamento pesi o allenamento della forza, è importante per preservare e aumentare la massa muscolare.

In base a studi condotti su persone affette da prediabete, diabete di tipo 2 e malattia del fegato grasso, l’allenamento di resistenza può essere utile anche per la perdita di grasso della pancia.

Infatti, uno studio condotto su adolescenti in sovrappeso ha dimostrato che la combinazione di allenamento di resistenza ed esercizio aerobico ha portato alla maggiore riduzione del grasso viscerale.

Se si decide di iniziare a sollevare pesi, è bene parlarne prima con un medico e farsi consigliare da un personal trainer certificato.

SINTESI

L’allenamento della forza può essere un’importante strategia per la perdita di peso e può aiutare a ridurre il grasso della pancia. Secondo alcuni studi, è ancora più efficace se associato all’esercizio aerobico.

1. Continua

Il natto è un piatto tradizionale giapponese composto da semi di soia fermentati e caratterizzato da una consistenza viscida, appiccicosa e filante. Ha molti benefici nutrizionali.

Sebbene poche persone nel mondo occidentale abbiano sentito parlare del natto, in Giappone è molto popolare.

Questo alimento fermentato ha una consistenza unica e un odore sorprendente. In effetti, molti dicono che ci si adatta al suo gusto col tempo. Tuttavia, non bisogna farsi scoraggiare da questo.

Il natto è incredibilmente nutriente e collegato a diversi benefici per la salute, che vanno da ossa più forti a cuore e sistema immunitario più sani.

Questo articolo spiega cosa rende il natto così nutriente e perché dovreste provare a consumarlo.

Che cos’è il natto?

Il natto è facilmente riconoscibile per il suo odore caratteristico e un po’ pungente, mentre il suo sapore è comunemente descritto come di noce.

In Giappone, il natto viene tipicamente condito con salsa di soia, senape, erba cipollina o altri condimenti e servito con riso cotto.

Tradizionalmente, il natto veniva prodotto avvolgendo i semi di soia bolliti nella paglia di riso, che contiene naturalmente il batterio Bacillus subtilis sulla sua superficie.

In questo modo i batteri fermentavano gli zuccheri presenti nei fagioli, producendo alla fine il natto.

Tuttavia, all’inizio del XX secolo, il batterio B. subtilis è stato identificato e isolato dagli scienziati, che hanno modernizzato questo metodo di preparazione.

Oggi la paglia di riso è stata sostituita da scatole di polistirolo in cui il B. subtilis può essere aggiunto direttamente ai fagioli di soia bolliti per avviare il processo di fermentazione.

SINTESI:

Il natto è un piatto tradizionale giapponese a base di soia fermentata. Ha una consistenza appiccicosa, un odore pungente e un sapore di nocciola.

È ricco di numerosi nutrienti

Il natto è super nutriente. Contiene buoni livelli di molti nutrienti importanti per una salute ottimale. Una porzione da 100 grammi fornisce quanto segue:

Calorie: 211

Grassi: 11 grammi

Carboidrati: 13 grammi

Fibre: 5 grammi

Proteine: 19 grammi

Manganese: 67% del valore giornaliero (DV)

Ferro: 48% del valore giornaliero

Rame: 74% del DV

Vitamina K: 19% della DV

Magnesio: 27% della DV

Calcio: 17% della DV

Vitamina C: 14% della dose giornaliera

Potassio: 16% della dose giornaliera

Zinco: 28% della dose giornaliera

Selenio: 16% della DV

Il natto contiene anche piccole quantità di vitamina B6, folato e acido pantotenico, oltre ad antiossidanti e altri composti vegetali benefici.

Il natto è particolarmente nutriente perché i suoi semi di soia sono sottoposti a un processo di fermentazione che crea condizioni che favoriscono la crescita dei probiotici.

I probiotici sono batteri benefici che offrono un’ampia gamma di vantaggi per la salute. Uno di questi benefici è quello di rendere gli alimenti più digeribili, facilitando così l’assorbimento dei nutrienti da parte dell’intestino.

Questo è uno dei motivi per cui il natto è considerato più nutriente della soia bollita.

Il natto contiene anche meno antinutrienti e più composti vegetali ed enzimi benefici rispetto alla soia non fermentata.

SINTESI:

Il natto è ricco di proteine, vitamine e minerali. Il processo di fermentazione a cui è sottoposto riduce gli antinutrienti, aumenta i composti vegetali benefici e aiuta l’organismo ad assorbire i nutrienti contenuti.

Il natto migliora la digestione

L’intestino contiene trilioni di microrganismi, più di 10 volte il numero totale di cellule presenti nel corpo.

Avere il giusto tipo di batteri nell’intestino crea una flora intestinale sana, collegata a numerosi benefici per la salute, come una migliore digestione.

I probiotici contenuti nel natto possono agire come prima linea di difesa dell’intestino contro le tossine e i batteri nocivi.

I ricercatori riferiscono che i probiotici possono aiutare a ridurre gas, costipazione, diarrea associata agli antibiotici e gonfiore, oltre ai sintomi delle malattie infiammatorie intestinali (IBD), del morbo di Crohn e della colite ulcerosa.

Inoltre, la soia contiene naturalmente antinutrienti, che possono rendere più difficile la digestione da parte dell’organismo. Gli antinutrienti possono anche ridurre la quantità di nutrienti che il corpo assorbe dagli alimenti e possono causare gonfiore o nausea in alcune persone.

È interessante notare che la fermentazione del natto aiuta a ridurre i livelli di antinutrienti naturalmente presenti nella soia, facilitandone la digestione.

SINTESI:

Il natto contiene meno antinutrienti e più probiotici rispetto alla soia non fermentata. Questo riduce gli spiacevoli sintomi digestivi e aiuta l’organismo ad assorbire più facilmente i nutrienti.

Contribuisce a rendere le ossa più forti

Il natto è ricco di diversi nutrienti che contribuiscono alla salute delle ossa.

Per cominciare, una porzione da 100 grammi di natto fornisce il 17% del valore giornaliero (DV) di calcio, il principale minerale presente nelle ossa. Inoltre, il natto è una delle rare fonti vegetali di vitamina K2.

La vitamina K2 svolge un ruolo essenziale per la salute delle ossa, attivando le proteine che le costruiscono e che aiutano a portare il calcio nelle ossa e a mantenerlo.

Non va confusa con la vitamina K1, che svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue. Come riferimento, il natto contiene sia la vitamina K1 che la K2.

Gli studi dimostrano che gli integratori di vitamina K2 possono rallentare la perdita di densità minerale ossea legata all’età e possono ridurre il rischio di alcuni tipi di fratture.

Tuttavia, alcuni degli studi sulla vitamina K2 e la salute delle ossa hanno utilizzato dosaggi molto elevati di integratori. Sebbene il consumo di natto possa aumentare i livelli di vitamina K2, non è ancora noto se il solo consumo di natto possa fornire lo stesso livello di benefici.

SINTESI:

Il natto contiene calcio e vitamina K2, che contribuiscono entrambi a rendere le ossa più forti e sane.

Promuove la salute del cuore

Il natto può anche contribuire a un cuore più sano.

In parte perché contiene fibre, che possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo.

Inoltre, la fermentazione del natto produce nattochinasi, un tipo di enzima che aiuta a sciogliere i coaguli di sangue. Sembra che sia particolarmente concentrato nella “porzione filante” del natto.

Inoltre, i ricercatori giapponesi riferiscono che il natto può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna inattivando l’enzima di conversione dell’angiotensina (ACE), che aiuta a controllare la pressione sanguigna.

Infatti, diversi studi dimostrano che gli integratori di nattochinasi hanno ridotto la pressione sanguigna di circa 3-5,5 mmHg nei partecipanti con valori iniziali di pressione sanguigna di 130/90 mmHg o superiori.

Infine, oltre a rafforzare le ossa, la vitamina K2 contenuta nel natto può aiutare a prevenire l’accumulo di depositi di calcio nelle arterie, anche se le ricerche sono discordanti.

In uno studio, l’assunzione regolare di alimenti ricchi di vitamina K2 è stata collegata a un rischio inferiore del 57% di morire per malattie cardiache.

In un altro studio che includeva solo donne, ogni 10 mcg di vitamina K2 consumati al giorno erano collegati a una riduzione del 9% del rischio di malattie cardiache.

Come riferimento, si stima che il natto contenga circa 1,1 mg di vitamina K2 per una porzione da 100 grammi.

SINTESI:

Il natto contiene fibre, probiotici, vitamina K2 e nattochinasi. Questa combinazione può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo e di pressione sanguigna e a diminuire il rischio di malattie cardiache.

Il natto può rafforzare il sistema immunitario

Il natto contiene diversi nutrienti che possono contribuire a rafforzare il sistema immunitario.

Innanzitutto, gli alimenti ricchi di probiotici come il natto contribuiscono a creare una flora intestinale sana. A sua volta, una flora intestinale sana aiuta a prevenire la crescita di batteri nocivi e può persino aumentare la produzione di anticorpi naturali.

Inoltre, i probiotici riducono ulteriormente il rischio di infezioni e possono aiutare a recuperare più velocemente in caso di malattia.

In uno studio sono stati somministrati a persone anziane 2 miliardi di UFC di B. subtilis – il ceppo probiotico presente nel natto – o un placebo. I soggetti a cui è stato somministrato il ceppo probiotico hanno avuto il 55% in meno di probabilità di soffrire di un’infezione respiratoria nel corso dei quattro mesi di studio.

Inoltre, una dieta ricca di probiotici può ridurre di circa il 33% la probabilità di dover ricorrere agli antibiotici per guarire da un’infezione.

Oltre all’elevato contenuto di probiotici, il natto è ricco di vitamina C, ferro, zinco, selenio e rame, tutti elementi che svolgono un ruolo importante nella funzione immunitaria.

SINTESI

Il natto è ricco di probiotici, vitamina C e diversi minerali, che contribuiscono alla salute del sistema immunitario.

Altri potenziali benefici

Il consumo regolare di natto può apportare diversi altri benefici:

Può ridurre il rischio di cancro: Il natto contiene isoflavoni di soia e vitamina K2, entrambi collegati a un minor rischio di cancro.

Può aiutare a perdere peso: Il natto contiene buone quantità di probiotici e fibre, che possono svolgere un ruolo nella prevenzione dell’aumento di peso e nell’ottimizzazione della perdita di peso.

Detto questo, è importante notare che la quantità di studi che collegano direttamente il natto a questi benefici rimane esigua.

Nel complesso, sono necessari altri studi prima di poter trarre conclusioni forti.

SINTESI

Il natto può apportare benefici alla perdita di peso, alla salute del cervello e offrire protezione contro alcuni tipi di cancro. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

Si dovrebbe mangiare il natto?

Il consumo di natto è generalmente sicuro per la maggior parte delle persone.

Tuttavia, il natto contiene vitamina K1, che svolge un ruolo nella coagulazione del sangue. Per questo motivo, i soggetti che già assumono farmaci anticoagulanti dovrebbero chiedere consiglio al proprio medico prima di aggiungere il natto alla propria dieta.

Inoltre, il natto è ottenuto dalla soia. Ciò significa che può interferire con il normale funzionamento della ghiandola tiroidea, soprattutto nei soggetti con una tiroide già poco funzionante.

È improbabile che questo rappresenti un problema per gli individui sani. Tuttavia, chi ha una funzione tiroidea compromessa potrebbe volerne limitare l’assunzione.

SINTESI:

Il consumo di natto è sicuro per la maggior parte delle persone, anche se i soggetti che assumono farmaci anticoagulanti o che hanno problemi alla tiroide dovrebbero consultare il proprio medico prima di aggiungere il natto alla loro dieta.

CONCLUSIONI

Il natto è un alimento incredibilmente nutriente che vale la pena di assaggiare.

Mangiarlo regolarmente può rafforzare il sistema immunitario e le ossa, proteggere dalle malattie cardiache e aiutare a digerire meglio gli alimenti.

Se avete intenzione di assaggiare il natto per la prima volta, iniziate con una piccola porzione, aggiungendo molti condimenti e aumentando gradualmente la quantità.