Oggi la maggior parte delle persone consuma una grande quantità di acidi grassi omega-6.

Allo stesso tempo, il consumo di alimenti animali ricchi di omega-3 è il più basso mai registrato.

Gli scienziati sospettano che il rapporto distorto tra questi acidi grassi polinsaturi possa essere uno degli aspetti più dannosi della dieta occidentale.

Perché preoccuparsi degli acidi grassi omega-6 e omega-3?

Gli acidi grassi omega-6 e omega-3 sono chiamati grassi polinsaturi perché hanno molti doppi legami (poli=molti).

Il corpo non ha gli enzimi per produrli, quindi è necessario assumerli con la dieta.

Se non li si assume con la dieta, si sviluppa una carenza e ci si ammala. Per questo motivo vengono definiti acidi grassi “essenziali”.

Tuttavia, questi acidi grassi sono diversi dalla maggior parte degli altri grassi. Non vengono semplicemente utilizzati per l’energia o immagazzinati, ma sono biologicamente attivi e svolgono ruoli importanti in processi come la coagulazione del sangue e l’infiammazione.

Ma gli omega-6 e gli omega-3 non hanno gli stessi effetti. Gli scienziati ritengono che gli omega-6 siano pro-infiammatori, mentre gli omega-3 sono antinfiammatori.

Naturalmente, l’infiammazione è essenziale per la sopravvivenza. Aiuta a proteggere l’organismo da infezioni e lesioni, ma può anche causare gravi danni e contribuire alle malattie quando è cronica o eccessiva.

Infatti, l’infiammazione cronica può essere una delle principali cause delle più gravi malattie moderne, tra cui le malattie cardiache, la sindrome metabolica, il diabete, l’artrite, l’Alzheimer e molti tipi di cancro.

Gli scienziati hanno ipotizzato che una dieta ricca di omega-6 ma povera di omega-3 aumenti l’infiammazione, mentre una dieta che includa quantità bilanciate di ciascuno di essi riduca l’infiammazione.

Chi segue una dieta occidentale in genere consuma una quantità eccessiva di omega-6 rispetto agli omega-3. Molti ritengono che questo sia un grave problema per la salute. Molti ritengono che questo sia un grave problema di salute.

SINTESI

Un rapporto omega-6/omega-3 troppo elevato può contribuire a un eccesso di infiammazione nell’organismo, aumentando potenzialmente il rischio di varie malattie.

Quanto omega-6 mangiavano le popolazioni non industriali?

Il rapporto omega-6/omega-3 tipico delle popolazioni preindustriali variava da 4:1 a 1:4.

I cacciatori-raccoglitori, che si nutrivano prevalentemente di animali terrestri, consumavano questi grassi con un rapporto compreso tra 2:1 e 4:1, mentre gli Inuit, che si nutrivano prevalentemente di frutti di mare ricchi di omega-3, avevano un rapporto di 1:4. Altre popolazioni preindustriali avevano un rapporto intermedio.

Le prove antropologiche suggeriscono inoltre che il rapporto di alimentazione degli esseri umani si è evoluto intorno a 1:1, mentre oggi è di circa 16:1.

Sebbene queste popolazioni avessero un’aspettativa di vita inferiore a quella delle persone moderne, alcuni ricercatori stimano che le malattie croniche legate allo stile di vita, come le cardiopatie e il diabete, fossero molto meno comuni.

Le popolazioni preindustriali non solo assumevano molto meno omega-6 dalla dieta, ma facevano anche più esercizio fisico, mangiavano meno zucchero e non avevano accesso al moderno cibo spazzatura.

Tutti questi fattori potrebbero spiegare i tassi più bassi di malattie legate allo stile di vita moderno. Tuttavia, l’effetto non può essere attribuito esclusivamente a una minore assunzione di acidi grassi omega-6.

SINTESI

Le persone che seguivano una dieta preindustriale avevano un rapporto tra omega-6 e omega-3 di circa 4:1 e 1:4, la maggior parte dei quali si collocava in una posizione intermedia. Oggi il rapporto è di 16:1, molto più alto di quello a cui le persone sono geneticamente adattate.

Il problema della dieta occidentale

Le popolazioni occidentali consumano grandi quantità di oli vegetali e di semi lavorati. Alcuni di questi oli sono carichi di omega-6.

La tecnologia per la lavorazione di questi oli non esisteva fino a circa 100 anni fa, e le persone non hanno avuto il tempo di adattarsi geneticamente alle elevate quantità di omega-6.

Nel grafico sottostante si può notare il drammatico aumento del consumo di olio di soia negli Stati Uniti, passato da zero a 11 k per persona all’anno. Nel 1999, il consumo di olio di soia era pari a ben il 7% delle calorie totali.

L’olio di soia è attualmente la principale fonte di acidi grassi omega-6 negli Stati Uniti perché è molto economico e si trova in tutti i tipi di alimenti trasformati.

Nel grafico seguente si può notare come la quantità di acidi grassi omega-6 presenti nei depositi di grasso corporeo sia aumentata di oltre il 200% (3 volte) solo negli ultimi 50 anni.

Pertanto, i grassi che le persone mangiano oggi stanno portando a cambiamenti effettivi nel loro corpo, sia in termini di depositi di grasso corporeo che di salute delle membrane cellulari.

Un’elevata quantità di omega-6 nelle membrane cellulari è fortemente associata al rischio di malattie cardiache, il che ha perfettamente senso visti i loro potenziali effetti pro-infiammatori.

Tuttavia, nessuno studio controllato di alta qualità ha esaminato gli effetti degli acidi omega-6 sulle malattie cardiache.

Inoltre, studi controllati dimostrano che l’acido linoleico, il più comune acido grasso omega-6, non aumenta i livelli di marcatori infiammatori.

In realtà, non è ancora chiaro se un elevato apporto di acidi grassi omega-6 abbia effetti sul rischio di malattie croniche legate allo stile di vita.

D’altra parte, molte prove sostengono gli effetti positivi degli acidi grassi omega-3 sulla salute. Ad esempio, i loro benefici per il cuore sono significativi.

Gli omega-3 possono anche migliorare tutti i tipi di disturbi mentali come la depressione, la schizofrenia e il disturbo bipolare.

Tuttavia, l’assunzione eccessiva di acidi grassi polinsaturi, compresi gli omega-3 e gli omega-6, comporta diversi rischi. I doppi legami nelle molecole degli acidi grassi sono molto reattivi.

Tendono a reagire con l’ossigeno, formando reazioni a catena di radicali liberi. Questi radicali liberi possono causare danni alle cellule, uno dei meccanismi alla base dell’invecchiamento e dell’insorgenza del cancro.

Se si vuole migliorare il rapporto tra omega-6 e omega-3, è probabilmente una cattiva idea mangiare molti omega-3 per compensare. È meglio consumare una quantità relativamente bassa ed equilibrata di ciascuno di essi.

SINTESI

Il consumo di oli vegetali ad alto contenuto di omega-6 è aumentato drasticamente negli ultimi 100 anni. Gli scienziati ritengono che ciò possa causare gravi danni.

Evitare gli oli vegetali ad alto contenuto di omega-6

La cosa più importante da fare per ridurre l’assunzione di omega-6 è evitare gli oli vegetali e di semi lavorati ad alto contenuto di omega-6, nonché gli alimenti lavorati che li contengono.

Ecco una tabella con alcuni grassi e oli comuni. Evitate tutti quelli che hanno un’alta percentuale di omega-6 (barre blu).

Si può notare che il burro, l’olio di cocco, lo strutto, l’olio di palma e l’olio d’oliva hanno un contenuto di omega-6 relativamente basso.

Al contrario, gli oli di girasole, mais, soia e semi di cotone contengono le quantità più elevate.

È importante capire che trarre beneficio da una dieta a basso contenuto di acidi grassi omega-6 è un processo a lungo termine e richiede cambiamenti permanenti nello stile di vita.

La maggior parte delle persone immagazzina immense quantità di acidi grassi omega-6 nel grasso corporeo e può essere necessario un po’ di tempo per eliminarli.

Se siete preoccupati per gli acidi grassi omega-6, utilizzate oli vegetali che contengono basse quantità di acidi grassi omega-6, come l’olio d’oliva. Inoltre, considerate la possibilità di assumere integratori di omega-3 o di mangiare pesce grasso due volte alla settimana.

SINTESI

La cosa più importante da fare per ridurre l’assunzione di omega-6 è eliminare dalla dieta gli oli vegetali lavorati e gli alimenti che li contengono.

Mangiare cibi animali ad alto contenuto di omega-3

Gli alimenti di origine animale sono tra le migliori fonti di acidi grassi omega-3 preformati EPA e DHA.

Un problema di oggi è che gli animali vengono solitamente nutriti con mangimi a base di cereali contenenti soia e mais.

Questo riduce il contenuto di omega-3, per cui i grassi polinsaturi presenti nella carne sono per lo più omega-6.

Pertanto, se potete permettervela, la carne nutrita con erba è sicuramente ottimale. Tuttavia, anche la carne allevata in modo convenzionale è sana, purché non venga lavorata.

Anche alcune carni allevate in modo convenzionale, come il pollo e il maiale, possono avere un elevato contenuto di omega-6. Se volete ridurre il più possibile l’assunzione di omega-6, scegliete carni provenienti dalle parti più magre di questi animali.

È anche una buona idea acquistare uova allevate al pascolo o arricchite di omega-3, che hanno un contenuto maggiore di omega-3 rispetto alle uova di galline allevate con mangimi a base di cereali.

Un modo efficace per aumentare l’assunzione di omega-3 è quello di mangiare frutti di mare una o due volte alla settimana. I pesci grassi come il salmone sono fonti particolarmente valide.

Se mangiate molte carni allevate in modo convenzionale e/o non mangiate molti frutti di mare, prendete in considerazione l’assunzione di un integratore di olio di pesce. L’olio di fegato di merluzzo è una buona scelta che contiene vitamine D e A aggiunte.

Esistono anche alcune fonti vegetali di omega-3, come i semi di lino e di chia. Tuttavia, questi contengono un tipo di omega-3 chiamato ALA. Il corpo umano non è in grado di convertire l’ALA nelle forme attive – EPA e DHA.

Per questo motivo, le fonti animali di omega-3, come il pesce e gli animali nutriti con erba, sono di solito le scelte migliori. Tuttavia, sono disponibili integratori vegani contenenti EPA e DHA dalle alghe.

SINTESI

È possibile aumentare l’apporto di acidi grassi omega-3 assumendo integratori o mangiando carne o pesce grasso nutriti con erba.

CONCLUSIONI

Gli scienziati sospettano che un elevato apporto di acidi grassi omega-6, rispetto agli omega-3, possa favorire diverse malattie croniche.

Tuttavia, non esistono ancora prove convincenti a sostegno di questa teoria. Sono necessari altri studi di alta qualità per indagare i potenziali effetti sulla salute di un’assunzione eccessiva di grassi omega-6.

Se siete preoccupati, ecco una semplice guida per ottimizzare l’equilibrio dei grassi omega:

Evitare gli oli vegetali ad alto contenuto di omega-6 (e gli alimenti trasformati che li contengono).

Mangiate molti animali ricchi di omega-3, compresi quelli di mare, almeno una o due volte alla settimana.

Se necessario, integrare con una fonte di omega-3 come l’olio di pesce.

I ricercatori sostengono che una colazione con una quantità sufficiente di proteine può aiutare a prevenire la sovralimentazione nel resto della giornata.

Secondo i ricercatori, il nostro corpo cerca di raggiungere gli obiettivi proteici durante la giornata, ma altri esperti sostengono che ci sono diversi motivi per cui le persone mangiano troppo.

Gli alimenti ricchi di proteine sono uova, carne, fagioli e latticini.

Secondo alcuni ricercatori australiani, consumare una colazione ad alto contenuto proteico può aiutare a mangiare meno nel corso della giornata.

Gran parte del cibo che consumiamo oggi è elaborato e raffinato ed è in genere povero di proteine. Il nostro corpo compensa questa situazione mangiando cibo in eccesso durante la giornata per soddisfare il nostro fabbisogno proteico ed energetico, scrivono i ricercatori nel loro studio.

Gli scienziati hanno analizzato l’assunzione di cibo, l’alimentazione e l’attività fisica di 9.341 adulti australiani da maggio 2011 a giugno 2012. L’età media dei partecipanti era di circa 46 anni.

La loro assunzione media giornaliera consisteva in quanto segue:

18% di proteine

43% di carboidrati

31% di grassi

2% di fibre

4% di alcol

Cosa hanno scoperto i ricercatori sulle proteine a colazione

I ricercatori hanno riferito che i partecipanti che consumavano basse quantità di proteine nel primo pasto della giornata aumentavano l’assunzione di cibo per il resto dei pasti.

Coloro che hanno consumato la quantità di proteine raccomandata nel primo pasto della giornata non hanno aumentato l’assunzione di cibo nel corso della giornata.

Gli scienziati hanno notato che i partecipanti con un primo pasto a basso contenuto proteico hanno mangiato più alimenti ad alta densità energetica, come grassi saturi, zuccheri e sale, durante il giorno. Inoltre, hanno mangiato meno dei cinque gruppi di alimenti, tra cui cereali, verdure/legumi, frutta e latticini/carne.

Complessivamente, i ricercatori hanno affermato che i soggetti il cui primo pasto conteneva poche proteine avevano una qualità alimentare peggiore. La loro energia proteica è diminuita nel corso della giornata, anche se l’assunzione di cibo è aumentata – un effetto che gli scienziati hanno chiamato “diluizione proteica”.

Come gli “obiettivi proteici” influenzano la nostra dieta

Secondo i ricercatori, le persone consumano gli alimenti per cercare di raggiungere un obiettivo proteico.

Quando le persone mangiano alimenti a basso contenuto proteico, devono consumare più alimenti per raggiungere il loro obiettivo. Le proteine sono gli elementi costitutivi delle cellule del nostro corpo e vengono utilizzate per riparare e creare nuove cellule.

I ricercatori hanno stimato che sono necessarie più di 1 milione di forme di proteine per consentire al corpo umano di funzionare correttamente.

Sebbene le proteine siano importanti, non tutti concordano sul fatto che le persone mangino per raggiungere l’obiettivo indefinibile di assumere abbastanza proteine.

Alcune delle conclusioni di questa ricerca e di questo articolo sono coerenti con altre scoperte, ma dire che le persone mangiano più calorie principalmente per soddisfare il fabbisogno proteico probabilmente non è sufficiente. È risaputo che le proteine hanno un fattore di sazietà maggiore rispetto ai carboidrati e ai grassi, ma ci sono dei limiti a questo principio. Ci sono anche ricerche che dimostrano che le persone che mangiano cibi più elaborati, mangiano quantità maggiori di cibo e più calorie a causa del gusto. Questo pone la domanda: si mangia di più per soddisfare un bisogno di proteine o perché il cibo ha un buon sapore? Inoltre, ci sono altre ragioni per mangiare troppo, come le emozioni e la noia. Siamo portati a semplificare le cose e indicare una o due ragioni per la sovralimentazione. In realtà, le ragioni sono molteplici.

Quante proteine bisogna mangiare?

La tipica dieta mediterranea è povera di proteine nelle prime ore del giorno e più ricca di proteine la sera.

Aggiungere più proteine a colazione e a pranzo aiuta a mantenere la massa muscolare quando si invecchia. Una maggiore massa muscolare aiuta a mantenere il metabolismo, il che rende più facile mantenere un peso sano nel tempo.

Le esigenze alimentari di ogni persona sono uniche. Tuttavia, esistono alcune linee guida generali che possono aiutare a pianificare i pasti.

Le linee guida generali prevedono 25-30 grammi di proteine ai pasti e 10-15 grammi di proteine negli spuntini.

La maggior parte delle colazioni comuni, a base di cereali, pane tostato e farina d’avena, hanno meno di 10 grammi di proteine per porzione, quindi, a meno che una persona non sia proattiva nel leggere le etichette o nell’apportare modifiche al pasto mattutino per aggiungere più proteine, sarà sicuramente carente di proteine per iniziare la giornata.

Le proteine e i grassi sono entrambi sazianti, quindi una quantità insufficiente di uno dei due significa che il corpo avrà fame prima. Naturalmente ci sono altri fattori coinvolti nella sovralimentazione, quindi le proteine non sono l’unica cosa da tenere in considerazione.

Aggiungere proteine alla dieta

Buone fonti di proteine sono

Carne

Latte e latticini

pesce

Uova

Soia

Legumi

Fagioli

Alcuni cereali, come il germe di grano e la quinoa

Quando si apportano cambiamenti salutari alla propria dieta, consigliamo di perfezionare un pasto alla volta. Per molti, questo inizia con l’aggiunta di una colazione ben bilanciata, ricca di proteine e fibre. 

Quando si attuano le modifiche, la maggior parte delle persone riferisce di aver subito cambiamenti nei livelli di fame e nel processo decisionale relativo al cibo. Dopo aver seguito con costanza le modifiche alla dieta, è più probabile che si notino miglioramenti in indicatori come la glicemia, il profilo lipidico e il peso.

Le proteine sono uno dei macronutrienti più sazianti e molti studi hanno dimostrato che iniziare la giornata con una colazione ad alto contenuto proteico può aiutare a gestire gli zuccheri nel sangue, l’appetito e le voglie.

Iniziate a consumare pasti e spuntini regolari ed equilibrati che includano una fonte di proteine in ciascuno. Non importa necessariamente a che ora del giorno si assumono le proteine, ma consumarne una quantità sufficiente all’inizio della giornata aiuta a gestire l’appetito e le voglie.

L’oil pulling può ridurre la quantità di batteri nocivi nella bocca e diminuire placca, gengivite e alito cattivo. Alcuni sostengono che possa aiutare a eliminare le tossine dal sangue o a sbiancare i denti, ma non ci sono prove a sostegno.

L’oil pulling è un antico rimedio popolare indiano che sostiene di sbiancare i denti, rinfrescare l’alito e migliorare notevolmente la salute orale.

L’uso dell’olio di cocco per l’oil pulling sta diventando sempre più popolare.

Molte persone giurano su questo rimedio e molti dicono che migliora la loro salute anche in altri modi.

Questo articolo analizza se c’è del vero dietro queste affermazioni o se l’oil pulling è solo un’altra tendenza inefficace.

Cos’è l’oil pulling e come funziona?

L’oil pulling consiste nel risciacqure con l’olio la bocca, usandolo come un collutorio. È stato usato per migliaia di anni come rimedio popolare indiano.

Per praticare l’oil pulling, si mette in bocca un cucchiaio o 15 millilitri di olio e sciacquare per 15-20 minuti.

Il principale vantaggio di questa pratica è che riduce la quantità di batteri nocivi nella bocca.

In bocca ci sono centinaia di tipi diversi di batteri. Molti di essi sono amichevoli, mentre altri non lo sono.

I batteri presenti nella bocca creano un biofilm sui denti, uno strato sottile noto come placca.

Avere un po’ di placca sui denti è perfettamente normale, ma se sfugge di mano può causare diversi problemi, tra cui alito cattivo, malattie gengivali, carie e infiammazioni gengivali come la gengivite.

Il modo in cui funziona l’oil pulling è semplice: quando si fa girare l’olio in bocca, i batteri vengono spazzati via e si dissolvono nell’olio liquido.

L’oil pulling dovrebbe funzionare praticamente con qualsiasi olio, ma l’olio di cocco extravergine è una scelta popolare grazie al suo sapore gradevole.

Inoltre, ha un profilo favorevole di acidi grassi e contiene elevate quantità di acido laurico, che ha proprietà antimicrobiche.

SINTESI

L’oil pulling è un antico rimedio indiano per pulire la bocca e i denti. Si sostiene che riduca il rischio di carie, infiammazioni gengivali e alito cattivo.

Il pulling con olio di cocco può ridurre i batteri nocivi della bocca

Lo Streptococcus mutans è uno dei principali batteri della bocca e un elemento chiave per l’accumulo di placca e la carie.

Uno studio condotto su 60 adulti ha dimostrato che l’oil pulling con olio di cocco per 10 minuti al giorno ha ridotto significativamente il numero di S. mutans nella saliva in appena 2 settimane, rispetto all’acqua distillata.

Un altro studio condotto su bambini ha concluso che l’olio di cocco era efficace quanto un collutorio standard a base di clorexidina nel ridurre lo S. mutans.

Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessari altri studi che confrontino l’efficacia dell’olio di cocco con altri tipi di oli.

SINTESI

L’uso dell’olio di cocco come collutorio può ridurre significativamente il numero di batteri nocivi, come lo S. mutans, nella bocca.

L’oil pulling può ridurre la placca e la gengivite

La gengivite è causata dall’infiammazione delle gengive e si verifica quando il sistema immunitario inizia ad attaccare i batteri presenti nella placca.

Uno studio del 2009 condotto su 20 ragazzi adolescenti con gengivite indotta da placca ha confrontato gli effetti dell’oil pulling al sesamo e di un collutorio standard alla clorexidina.

Sia l’oil pulling che il collutorio sono risultati efficaci contro la gengivite.

L’olio di cocco ha benefici simili. Un altro studio di un mese condotto su 60 adolescenti ha rilevato che l’estrazione quotidiana di olio di cocco ha ridotto in modo significativo i marcatori della gengivite.

SINTESI

L’oil pulling con olio di cocco può contribuire a ridurre l’infiammazione delle gengive, nota anche come gengivite.

L’oil pulling può ridurre l’alito cattivo

L’alito cattivo, altrimenti noto come alitosi, in molti casi è causato dall’odore di sostanze chimiche e gas prodotti dai batteri presenti in bocca.

È associata a infezioni, gengiviti e in generale a una scarsa igiene orale.

È logico che se si eliminano alcuni di questi batteri e si migliora la salute orale, si riduce la probabilità di avere l’alito cattivo.

Un vecchio studio condotto su 20 adolescenti ha dimostrato che l’oil pulling con olio di sesamo ha ridotto significativamente tutti i marcatori dell’alito cattivo ed è stato efficace quanto un collutorio alla clorexidina.

Altri studi devono verificare se l’oil pulling con olio di cocco abbia benefici simili per l’alitosi. Ma dato che può ridurre la placca e la gengivite, sembra probabile.

SINTESI

Alcune prove suggeriscono che l’oil pulling con olio di sesamo riduce l’alito cattivo. L’olio di cocco potrebbe avere lo stesso effetto.

Benefici non provati e idee sbagliate

Esistono molte idee sbagliate sull’oil pulling.

Un’affermazione comune è che l’oil pulling possa sbiancare i denti. Tuttavia, attualmente nessuno studio conferma questo beneficio.

Alcuni credono anche che l’oil pulling sia un tipo di disintossicazione che estrae le tossine dal sangue. Nessuna prova supporta questa idea.

Infine, non ci sono prove scientifiche che questo rimedio aiuti a trattare malattie diverse da quelle che colpiscono la bocca.

SINTESI

Esistono molti miti e idee sbagliate sull’oil pulling. Al momento, nessuna prova supporta le affermazioni secondo cui l’oil pulling sbianca i denti o elimina le tossine nel sangue.

Come fare l’oil pulling

L’oil pulling è incredibilmente semplice:

Mettete in bocca circa 1 cucchiaio di olio (15 ml).

Far girere l’olio in bocca per circa 15-20 minuti.

Sputare l’olio e poi lavarsi i denti.

Non è necessario usare molta forza. Se l’oil pulling provoca dolore ai muscoli facciali, rilassatevi un po’. La prossima volta provate a usare meno olio e non fatelo girare con troppa forza.

Alcuni dicono che è meglio fare l’oil pulling a stomaco vuoto, prima di lavarsi i denti. Molti lo fanno durante la doccia o il bagno del mattino.

SINTESI

L’oil pulling è semplice. Si mette in bocca 1 cucchiaio (15 ml) di olio, si mescola per 15-20 minuti e si sputa. Quindi sciacquare con acqua e lavarsi i denti.

CONCLUSIONI

L’oil pulling con olio di cocco è un metodo semplice che può ridurre il rischio di alito cattivo, carie e gengivite.

Ci sono molte altre affermazioni sulla salute associate all’oil pulling, ma la maggior parte non è supportata dalla scienza.

Tuttavia, l’oil pulling sembra essere un’eccellente strategia complementare per migliorare l’igiene orale, che vale sicuramente la pena di provare.

Un nuovo studio ha dimostrato che una maggiore quantità di sodio nella dieta è associata a un rischio più elevato di deterioramento della memoria, mentre una maggiore assunzione di potassio è associata a una migliore funzione cognitiva.

Il sodio e il potassio svolgono un ruolo importante nell’organismo, collaborando al mantenimento dell’equilibrio idrico, all’invio degli impulsi nervosi e alla contrazione dei muscoli.

Ci sono molti modi per ridurre il sodio nella dieta, tra cui mangiare più verdure, preparare pasti fatti in casa e leggere le etichette nutrizionali per scegliere gli alimenti a basso contenuto di sodio.

La demenza è una delle patologie neurologiche più comuni e colpisce più di 55 milioni di persone in tutto il mondo. È caratterizzata da perdita di memoria, problemi di linguaggio e di risoluzione dei problemi che compromettono la capacità di funzionamento dell’individuo.

Poiché non esiste una cura per la demenza, è importante individuarla precocemente e gestirne i sintomi. Ricerche precedenti suggeriscono che lo stile di vita gioca un ruolo nella funzione cognitiva, includendo la dieta, l’esercizio fisico e le abitudini del sonno.

I ricercatori cinesi hanno voluto approfondire le abitudini alimentari ed esplorare gli effetti del sodio e del potassio sulla funzione cognitiva. Nel loro studio, pubblicato di recente sulla rivista Global Transitions, i ricercatori hanno scoperto che una maggiore quantità di sodio nella dieta era legata a un rischio più elevato di deterioramento della memoria, mentre una maggiore assunzione di potassio era legata a una funzione cognitiva più elevata.

Sulla base dei risultati, è ragionevole suggerire che diminuire l’assunzione di sodio e aumentare adeguatamente l’assunzione di potassio sia benefico per la funzione cognitiva. Visti i risultati e la situazione nutrizionale dei cinesi, sarà importante che gli studi futuri si concentrino sulla determinazione del rapporto ottimale tra sodio e potassio nella dieta degli anziani. Inoltre, lo sviluppo di strategie per migliorare il rapporto sodio-potassio nelle diete cinesi dovrebbe essere una priorità.

Comprendere il ruolo del sodio e del potassio 

Il sodio e il potassio svolgono un ruolo importante per la salute generale.

Il potassio e il sodio sono elettroliti che lavorano insieme nel corpo mantenendo il volume dei liquidi e del sangue, ma hanno effetti opposti.

Consumare poco potassio e troppo sodio può aumentare la pressione sanguigna e potenzialmente causare problemi cardiaci a lungo termine.

Il sodio aiuta a bilanciare i fluidi corporei e a regolare la pressione sanguigna e svolge un ruolo cruciale nella normale funzione nervosa e muscolare, trasmettendo gli impulsi nervosi tra il cervello e il corpo e permettendo ai muscoli di contrarsi.

Il potassio svolge nell’organismo ruoli simili a quelli del sodio, come il mantenimento dell’equilibrio idrico, l’invio di impulsi nervosi e la contrazione dei muscoli; tuttavia, agisce per contrastare gli effetti del sodio nell’organismo.

Come il sodio e il potassio influenzano il cervello

Mancano prove sul rapporto tra assunzione di sodio e funzione cognitiva; tuttavia, alcuni studi recenti hanno suggerito i potenziali meccanismi d’azione.

Una possibile spiegazione dell’elevata assunzione di sodio e degli effetti negativi sul declino cognitivo potrebbe essere legata alle cellule endoteliali del cervello.

Le cellule endoteliali sono il tipo di cellula principale che si trova nel rivestimento interno dei vasi sanguigni e aiutano a regolare il flusso sanguigno al cervello e a interagire con il tessuto cerebrale circostante.

Un elevato apporto di sale nella dieta è stato associato alla disfunzione di queste cellule. La disfunzione endoteliale può avere un ruolo nelle malattie legate al cervello, in particolare nella malattia dei piccoli vasi cerebrali, una delle principali cause di demenza.

Alcuni primi studi hanno anche dimostrato che alti livelli di sodio possono causare un cambiamento chimico in una proteina nota come tau.

Questo cambiamento chimico può far sì che la tau si aggreghi. Questo tipo di aggregazione è oggetto di studio come potenziale collegamento ad alcune demenze, tra cui il morbo di Alzheimer (AD).

Il potassio è un elettrolita che contribuisce a ottimizzare le funzioni cerebrali.

Considerate il potassio come l’elettricista del vostro corpo. Il sistema elettrico interno dell’organismo è necessario per la stimolazione dei nervi, la contrazione muscolare e la regolarità dei fluidi. Il potassio aiuta a far funzionare al meglio il cervello e i nervi per consentire la chiarezza di pensiero. Inoltre, aiuta le cellule cerebrali a comunicare con i grandi muscoli.

Come assumere più potassio con la dieta

La tipica dieta occidentale è spesso carente di potassio, essenziale non solo per la salute del cervello, ma anche delle ossa e del cuore.

Ma il corpo umano non è in grado di produrre il potassio, quindi è necessario affidarsi a fonti alimentari integrali per assicurarsi una quantità sufficiente di questo minerale essenziale.

Le banane sono forse la fonte più nota di potassio. Altri alimenti sani e ricchi di potassio sono

arance

barbabietole

patate

patate dolci

pastinaca

fagioli bianchi

verdure a foglia scura

yogurt

salmone

Inoltre, poiché il potassio è un elettrolita, molte bevande sportive e compresse dissolvibili ne contengono. Basta leggere attentamente le etichette ed evitare le bevande sportive che contengono troppi zuccheri aggiunti.

Si possono anche provare altre bevande elettrolitiche, come l’acqua infusa di elettroliti e l’acqua di cocco, per un’idratazione a basso o nullo contenuto di zuccheri.

Consigli per ridurre l’apporto di sodio

La tipica dieta occidentale è notoriamente ricca di sodio e molte persone negli Stati Uniti ne consumano molto di più della quantità raccomandata. Ecco alcuni modi per ridurre la quantità di sodio nella vostra dieta:

Eliminare gli alimenti trasformati

Preferite gli alimenti freschi a quelli confezionati. Gli alimenti freschi hanno di solito molto meno sodio aggiunto durante la lavorazione.

Mangiate più verdura

Aumentate l’assunzione di frutta e verdura, che sono naturalmente povere di sodio.

Anche la frutta in scatola e quella surgelata possono essere povere di sodio, ma scegliete quelle che riportano la dicitura “Senza sale aggiunto” o “Fresco surgelato” e che non contengono condimenti o salse aggiunte.

Conoscere le etichette

Leggete l’etichetta dei dati nutrizionali per controllare i valori giornalieri.

Scegliete prodotti con un valore giornaliero (DV) del 5% o inferiore. Non scegliete prodotti con un valore giornaliero del 20% o superiore. Inoltre, confrontate le marche. Sarete sorpresi di quanto il contenuto di sodio possa variare da marca a marca.

Scegliere il pollame con saggezza

È una pratica comune per le aziende iniettare soluzioni di acqua salata nel pollame per ottenere una carne più saporita e succosa. Controllate l’etichetta per assicurarvi che non sia stata iniettata una soluzione di sodio.

I livelli di sodio nelle carni fresche non stagionate si aggirano intorno ai 100 milligrammi (mg) o meno per porzione da 4 once.

Limitare l’uso dei condimenti

I condimenti sono ricchi di sodio. Fox raccomanda di limitare l’uso dei condimenti o di acquistare versioni a ridotto o basso contenuto di sodio.

Preparate i vostri pasti

Per limitare il contenuto di sodio dei cibi elaborati o dei fast food. Sarebbe bene preparare i pasti in casa partendo da zero, per quanto possibile.

Scegliete condimenti diversi

Condite le pietanze con erbe e spezie per aggiungere sapore e limitare il sale da cucina.

CONCLUSIONI

Secondo un nuovo studio, una dieta ricca di sodio è associata a un rischio più elevato di deterioramento della memoria, mentre una maggiore assunzione di potassio è associata a una funzione cognitiva più elevata.

Sebbene sodio e potassio svolgano entrambi un ruolo cruciale nell’organismo, la differenza principale è che il potassio aiuta a contrastare gli effetti del sodio. Troppo sodio può portare a diversi problemi di salute, tra cui il declino cognitivo.

Il motivo dell’effetto del sodio sul cervello potrebbe essere legato alle cellule endoteliali. Ricerche precedenti dimostrano che un’assunzione maggiore di sale è legata a un cattivo funzionamento di queste cellule.

Esistono numerosi modi per limitare il sodio nella dieta, tra cui acquistare cibi freschi anziché confezionati, mangiare più frutta e verdura e scegliere condimenti diversi.

Una nuova ricerca dimostra che 8 settimane di esercizio fisico possono ripristinare una sana attività insulinica nel cervello.

Il ripristino della sensibilità all’insulina è stato collegato anche a un miglioramento del metabolismo, a una riduzione del senso di fame e alla perdita di grasso addominale.

Secondo gli autori dello studio, i risultati potrebbero contribuire a spianare la strada a terapie per il trattamento dell’obesità e del diabete di tipo 2.

L’insulino-resistenza si verifica quando l’organismo non è in grado di rispondere all’insulina, un ormone prodotto dal pancreas.

Invece di convertire lo zucchero in energia, le cellule non reagiscono, portando a un eccesso di zuccheri nel sangue. L’incapacità del cervello di rispondere all’insulina può avere un impatto negativo sul metabolismo e sulle abitudini alimentari.

I ricercatori del DZD, dell’Ospedale Universitario di Tubinga e dell’Helmholtz di Monaco, in Germania, hanno esaminato se l’attività fisica potesse influire positivamente sul modo in cui il cervello e l’organismo rispondono all’insulina.

Lo studio, recentemente pubblicato su JCI Insight, ha rilevato che 8 settimane di esercizio fisico hanno migliorato la sensibilità all’insulina nel cervello degli adulti affetti da obesità.

Il programma di esercizio fisico di 8 settimane ripristina una sana attività insulinica

L’eccesso di grasso addominale (tessuto adiposo viscerale) è uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo dell’insulino-resistenza.

Anche il cervello può diventare resistente all’insulina, soprattutto in coloro che presentano una maggiore quantità di grasso addominale. La sensibilità cerebrale all’insulina è un fattore predittivo del successo di una persona nella perdita di peso.

Per lo studio, i ricercatori hanno osservato 14 donne e 7 uomini di età compresa tra 21 e 59 anni con un indice di massa corporea (BMI) di 27,5-45,5 per un periodo di 8 settimane. Hanno utilizzato una risonanza magnetica per misurare la sensibilità all’insulina nel cervello durante l’allenamento pre e post resistenza.

L’allenamento di 8 settimane comprendeva un allenamento aerobico di 1 ora, 3 volte alla settimana. L’intensità dell’allenamento era basata sulla forma fisica dell’individuo.

Alla fine dello studio, i ricercatori hanno scoperto che il programma di esercizi ha riportato l’attività dell’insulina nella parte del cervello collegata alla fame e alla sazietà allo stesso livello di una persona con un IMC sano.

Inoltre, il miglioramento della sensibilità all’insulina nel cervello ha stimolato il metabolismo, ridotto il senso di fame e ridotto il grasso addominale.

Secondo Kullman, l’allenamento aerobico ha migliorato la sensibilità all’insulina nel cervello, che è stata correlata a un minore senso di fame e a un minore tessuto adiposo viscerale.

Come l’esercizio fisico migliora l’insulino-resistenza

Gli esercizi di resistenza, come quelli eseguiti nello studio, sono efficaci quando si tratta di migliorare la resistenza all’insulina.

L’esercizio fisico, sia aerobico che di resistenza, è stato associato a miglioramenti della sensibilità all’insulina o della capacità delle cellule di assorbire gli zuccheri nel sangue.

Le prove indicano costantemente che 8 settimane di 30 minuti di esercizio aerobico moderato almeno 3 volte alla settimana portano a miglioramenti nella sensibilità all’insulina, e la combinazione di esercizio aerobico e di resistenza può portare a miglioramenti ancora maggiri.

Gli esercizi di resistenza (forza anaerobica) mantengono alta la frequenza cardiaca per periodi prolungati, anche dopo l’allenamento. Gli esercizi di resistenza di solito coinvolgono muscoli come il cuore e quelli della parte inferiore del corpo.

Il muscolo è un tessuto altamente metabolico perché richiede un’elevata energia per recuperare dall’esercizio. Detto questo, non è necessario dedicarsi a esercizi di resistenza intensi per iniziare a vedere dei miglioramenti.

Esercizi con i pesi, il nuoto o la camminata veloce sono sufficienti per attivare i muscoli e aumentare la frequenza cardiaca.

Come la resistenza all’insulina contribuisce all’aumento di peso

L’insulina svolge un ruolo fondamentale nel funzionamento degli organi e dei sistemi corporei.

Quando il cervello e l’organismo non rispondono normalmente all’insulina, questo influisce su tutti gli organi, compresi il cervello, i muscoli, il fegato e il modo in cui immagazziniamo le cellule di grasso.

Quando ciò accade, il pancreas deve produrre più insulina per metabolizzare i carboidrati e trasformare i carboidrati che mangiamo in energia utile. Quando produciamo una quantità elevata di insulina per lunghi periodi di tempo, immagazziniamo meglio il grasso, in particolare quello addominale.

Anche l’appetito è influenzato quando una persona è resistente all’insulina.

L’insulino-resistenza facilita l’accumulo di grasso della pancia e aumenta il desiderio di cibo, il che porta a un circolo vizioso di ulteriore aumento di peso.

Un’altra preoccupazione per la salute legata all’insulino-resistenza è il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

In eccesso, il tessuto adiposo rilascia citochine pro-infiammatorie e acidi grassi liberi che portano all’insulino-resistenza, a un’alterata gestione del glucosio e al diabete di tipo 2.

Sempre più evidenze supportano un effetto negativo diretto del diabete sulla qualità e sulle prestazioni muscolari, tanto che i soggetti con diabete di tipo 2 hanno un rischio maggiore di disabilità e di limitazioni della mobilità degli arti inferiori.

CONCLUSIONI

Secondo un nuovo studio, un’attività insulinica sana negli adulti sedentari affetti da obesità può essere raggiunta dopo 8 settimane di esercizio fisico.

I risultati mostrano anche un legame tra il ripristino della sensibilità all’insulina e il miglioramento del metabolismo, la diminuzione della fame e la perdita di peso.

I risultati sono incoraggianti e potrebbero indirizzare gli esperti di salute verso terapie efficaci per il trattamento dell’obesità e del diabete di tipo 2.

Nonostante i risultati promettenti, tuttavia, gli autori dello studio hanno sottolineato che sono ancora necessarie ricerche più approfondite.

Se soffrite di obesità e siete interessati ai numerosi benefici dell’esercizio fisico, ricordate che non è mai troppo tardi per iniziare.