Gli acidi grassi omega-3 sono apprezzati per i loro diversi benefici per la salute, tra cui la riduzione dell’infiammazione, l’azione sul cuore e il sostegno alla salute del cervello. Tuttavia, esistono diverse controversie sulla loro efficacia e sui loro benefici per la salute umana. In questo articolo di Honest Nutrition spieghiamo cosa sono gli acidi grassi omega-3 ed esploriamo le ultime prove scientifiche per chiarire cosa possono o non possono fare per la salute.

Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grassi polinsaturi, detti anche “grassi sani”, apprezzati per il loro potenziale ruolo protettivo nei confronti di diverse malattie croniche, come quelle cardiache e la demenza.

Sono uno dei mattoni fondamentali delle membrane cellulari e continuano a essere oggetto di interesse da parte della comunità scientifica.

La famiglia degli acidi grassi omega-3 comprende:

acido alfa-linolenico (ALA)

acido stearidonico (SDA)

acido eicosapentaenoico (EPA)

acido docosapentaenoico (DPA)

acido docosaesaenoico (DHA)

DHA ed EPA sono i grassi polinsaturi principali delle membrane cellulari del cervello e sono stati diffusi e commercializzati con successo come integratori alimentari.

Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali, il che significa che il corpo umano non è in grado di crearli da solo: gli acidi grassi o i loro precursori devono essere ottenuti dalla dieta.

Ad esempio, l’ALA ricavato dai semi delle piante può essere convertito nell’organismo in tutti gli altri tipi di grassi omega-3: EPA, SDA, DHA, DPA.

Tuttavia, questa conversione è piuttosto inefficiente, con tassi di conversione di meno del 3% dell’ALA in DHA o EPA nei maschi e meno del 10% nelle femmine, il che giustifica un’adeguata assunzione di DHA ed EPA con la dieta.

Omega-3 nella dieta

Gli acidi grassi omega-3 DHA, EPA e DPA sono sintetizzati da organismi marini come alghe e fitoplancton.

Quando vengono consumati da pesci, mammiferi acquatici e crostacei, gli acidi grassi entrano nella catena alimentare e vengono immagazzinati nel grasso corporeo, nel fegato e nel grasso. In seguito vengono consumati dall’uomo.

Le fonti alimentari di DHA, EPA e DPA comprendono:

pesci grassi, come salmone, sardine, sgombro, menadino o aringa

il fegato di pesci bianchi e magri, come l’halibut o il merluzzo

il grasso delle foche o delle balene

oli di pesce da polpa di merluzzo, tonno, eglefino, passera di mare o olio di krill

L’ALA, invece, è concentrato nelle fonti vegetali ed è l’acido grasso omega-3 più frequentemente utilizzato dall’organismo per creare tutti gli altri tipi di acidi grassi omega-3.

Le fonti di ALA includono noci e semi, come i semi di lino, i semi di chia e le noci, nonché oli, come l’olio di semi di echium, di canola e di soia.

Secondo il National Institutes of Health (NIH), la maggior parte degli adulti negli Stati Uniti consuma la quantità raccomandata di omega-3 – 1,1 grammi (g) per le donne adulte e 1,6 g per gli uomini adulti – sotto forma di ALA.

Tuttavia, poiché la conversione dell’ALA in DHA ed EPA è scarsa, si raccomanda l’assunzione di una combinazione di alimenti ricchi di ALA, EPA e DHA.

Inoltre, è disponibile una miriade di integratori di omega-3 DHA ed EPA che contribuiscono in modo significativo all’assunzione quotidiana di omega-3. L’olio di pesce è l’integratore di omega-3 più comunemente utilizzato da adulti e bambini.

Grassi omega-3: Cosa possono fare per la salute

Decenni di ricerche sull’impatto degli acidi grassi omega-3 sulla salute hanno fornito risultati controversi. Ecco alcuni benefici del consumo di acidi grassi omega-3, sostenuti da prove.

Proprietà antinfiammatorie

L’infiammazione cronica, detta anche infiammazione di basso grado, è legata allo sviluppo di obesità, malattie cardiache e tumori.

È stato dimostrato che gli acidi grassi omega-3 esercitano effetti antinfiammatori nel corpo umano e possono contribuire a ridurre i marcatori dell’infiammazione, come la proteina C-reattiva e l’interleuchina-6.

In effetti, gli acidi grassi omega-3 sono considerati uno dei più potenti lipidi in grado di ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione. Inoltre, sono potenzialmente in grado di proteggere dallo sviluppo di malattie croniche.

Abbassano il colesterolo

In uno studio di 6 settimane, l’integrazione giornaliera con almeno 1,2 g di DHA ha ridotto significativamente i livelli di trigliceridi e aumentato il colesterolo “buono”, o lipoproteine ad alta densità.

Inoltre, gli acidi grassi omega-3 hanno ridotto il colesterolo “cattivo”, le lipoproteine a bassa densità (LDL), quando i grassi saturi della dieta sono stati sostituiti con acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi presenti in alimenti vegetali come noci e avocado.

Trigliceridi e colesterolo LDL elevati sono collegati a un aumento del rischio di sindrome metabolica e di malattie cardiache.

Tuttavia, un recente riassunto della pratica basata sulle evidenze scientifiche ha dimostrato che l’uso di integratori di acidi grassi omega-3 non ha alcun impatto su una serie di esiti di malattie cardiovascolari (CVD) in pazienti con CVD accertata o con fattori di rischio elevati per CVD.

Pressione sanguigna più bassa

D’altro canto, è stato dimostrato che gli acidi grassi omega-3 migliorano la salute dei vasi sanguigni aumentando la biodisponibilità dell’ossido nitrico.

In uno studio scientifico di fase 2, l’ossido nitrico ha indotto la dilatazione (rilassamento) dei vasi sanguigni e ha portato a una significativa riduzione della pressione arteriosa.

Può ridurre il rischio di malattie cardiache

Riducendo i marcatori associati a un maggior rischio di sviluppare malattie cardiache – trigliceridi, colesterolo e pressione sanguigna elevati – gli acidi grassi omega-3 possono ridurre il rischio di malattie cardiache, secondo una revisione che ha analizzato gli studi esistenti.

La stessa revisione ha concluso che l’integrazione giornaliera ad alte dosi con 4 g di EPA purificato in persone con elevati livelli di trigliceridi ha portato a una riduzione del 25% degli eventi cardiovascolari.

Nella loro revisione del 2018, il Prof. Fereidoon Shahidi, professore di biochimica presso la Memorial University, in Canada, e il Prof. Priyatharini Ambigaipalan, attualmente presso la School of Science and Engineering Technology del Durham College, sempre in Canada, hanno individuato prove di benefici per la salute derivanti dagli omega-3 in condizioni di salute non cardiovascolari.

Migliorano la tolleranza al trattamento del cancro

Gli acidi grassi Omega-3 possono migliorare l’efficacia e la tolleranza della chemioterapia e rappresentano un potenziale trattamento di supporto per le persone sottoposte a cure oncologiche.

In particolare, l’integrazione quotidiana con EPA e DHA ha aiutato i pazienti affetti da tumori della testa e del collo e da tumore al seno a mantenere il peso corporeo e a ridurre la perdita muscolare legata al cancro.

Migliora la depressione

Uno studio di revisione del 2019 su oltre 2.000 partecipanti ha mostrato un impatto benefico degli acidi grassi omega-3 EPA sulla depressione, mentre il DHA ha mostrato scarsi benefici.

Questo risultato è supportato da altri studi inclusi nella revisione del Prof. Shahidi e del Prof. Ambigaipalan, che indicano che l’integrazione di olio di pesce aiuta a proteggere dal disturbo depressivo maggiore nelle persone di età compresa tra i 15 e i 25 anni.

Inoltre, un’assunzione moderata di pesce grasso e frutti di mare è stata associata a un minor numero di casi di depressione.

Grassi Omega-3: Cosa non possono fare per la salute

Gli acidi grassi omega-3 sono stati commercializzati con successo come amici del cuore e sono stati segnalati per ridurre il rischio di esiti avversi legati alle malattie cardiache.

Tuttavia, il suo ruolo e i suoi benefici per la salute in alcune condizioni sono stati messi in discussione e screditati. Questa revisione del rapporto Cochrane non ha trovato alcuna prova del beneficio degli integratori di omega-3 su malattie cardiache, ictus o morte.

Ecco alcune condizioni che gli acidi grassi omega-3 potrebbero non prevenire o migliorare, sulla base delle più recenti evidenze scientifiche.

Riduzione del rischio di morte per malattie cardiache

Il Prof. Shahidi e il Prof. Ambigaipalan hanno anche scoperto che il consumo di acidi grassi omega-3 non riduce il rischio di esiti avversi legati alle malattie cardiache, come la morte cardiaca improvvisa, l’infarto o l’ictus, anche nei soggetti senza una storia di malattia.

Sebbene i grassi omega-3 riducano il rischio di sviluppare malattie cardiache abbassando i trigliceridi, il colesterolo “cattivo” LDL e la pressione sanguigna, una meta-analisi condotta su oltre 80.000 individui ha rilevato che la loro integrazione non previene né la morte per tutte le cause né le malattie cardiache.

Prevenire i coaguli di sangue

È stato proposto che gli acidi grassi omega-3 abbiano un effetto anti-clottante riducendo l’aggregazione piastrinica. Tuttavia, questa scoperta è stata controversa e le prove a riguardo sono deboli – le dosi tipiche di grassi omega-3 provenienti da alimenti e integratori hanno un effetto lieve.

Prevenire o trattare il diabete

Evidence suggerisce che l’aumento dell’assunzione di omega-3 non previene né cura il diabete.

Non influisce sulla glicemia a digiuno, sulla resistenza all’insulina o sull’emoglobina glicosilata nei soggetti con diabete di tipo 2 e sindrome metabolica.

Prevenire il cancro

Gli acidi grassi omega-3 sono stati segnalati per ridurre le complicazioni di alcuni pazienti affetti da cancro e i primi risultati sembrano promettenti. Tuttavia, non ci sono prove di un’azione degli omega-3 che prevenga lo sviluppo dei tumori.

In una meta-analisi condotta su oltre un milione di persone, un’assunzione particolarmente elevata di grassi omega-3 – 5-15 g al giorno – non ha ridotto in modo significativo il rischio di cancro ai polmoni e, in alcuni casi, ha aumentato il rischio di sviluppare il cancro ai polmoni.

Pertanto, un’assunzione troppo bassa o troppo alta di omega-3 può essere dannosa.

CONCLUSIONI

Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 sono composti essenziali che costituiscono i mattoni delle membrane cellulari, in particolare nel cervello.

Per decenni sono stati oggetto di interesse scientifico, ma i risultati sono stati controversi e incoerenti.

Le prove dimostrano che gli acidi grassi omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie e possono ridurre il colesterolo, la pressione sanguigna, gli episodi depressivi, la perdita di peso durante il trattamento del cancro e il rischio di malattie cardiache.

Tuttavia, l’assunzione di omega-3 non riduce il rischio di esiti avversi e gravi legati alle malattie cardiache, tra cui morte improvvisa e ictus. Inoltre, non è in grado di prevenire o trattare il diabete o di prevenire i coaguli di sangue.

Si tratta di un’area emergente di prove e ulteriori risultati continueranno a informare le raccomandazioni sanitarie.

Con l’avanzare dell’età, gli organi e i sistemi del corpo tendono a rallentare e a diventare meno efficienti, e il cuore non fa eccezione.

Secondo gli autori di un nuovo studio, la matrice extracellulare (ECM) potrebbe svolgere un ruolo fondamentale nel declino della funzione cardiaca che si osserva con l’età.

Gli autori sperano che la loro ricerca, che utilizza un nuovo materiale innovativo, possa un giorno aiutarci a rallentare questo processo. Qui spiegheremo il loro studio e cosa potrebbe riservarci il futuro.

Inoltre, vi forniremo dei consigli per ridurre l’invecchiamento cardiaco che potete iniziare a mettere in pratica già da oggi.

Che cos’è la matrice extracellulare?

La matrice extracellulare (ECM) è una rete di molecole e minerali che si trova tra le cellule. Spesso definita “impalcatura” della cellula, svolge molti ruoli vitali.

A seconda della zona del corpo in cui si trova, in genere fornisce un supporto strutturale, impedisce ai diversi tessuti di aderire l’uno all’altro, migliora la comunicazione tra le cellule e favorisce la guarigione delle ferite.

Perché è importante per la salute del cuore?

ECM e invecchiamento del cuore

Secondo gli autori del recente lavoro, pubblicato su Nature Materials, “è ampiamente riconosciuto che la meccanica, l’organizzazione e la composizione dell’ECM variano con l’età”

Essi spiegano che questi cambiamenti della ECM possono avere un ruolo nell’irrigidimento del muscolo cardiaco che si verifica con l’avanzare dell’età. I cambiamenti legati all’età innescano i cosiddetti fibroblasti cardiaci, che possono portare alla fibrosi: un accumulo di tessuto connettivo, come nel caso delle cicatrici.

Sebbene la fibrosi sia una funzione importante e aiuti a riparare il tessuto cardiaco dopo un danno, quando è incontrollata porta a una ECM più rigida e meno flessibile. Nel caso del cuore, questo può renderlo meno efficiente nel pompare il sangue.

Concentrarsi sulla ECM è relativamente nuovo. “La maggior parte delle ricerche sull’invecchiamento si concentra sul modo in cui le cellule cambiano nel tempo”, spiega Jennifer Young, autrice senior dello studio e professore assistente presso l’Istituto di meccanobiologia dell’Università nazionale di Singapore. “Il nostro studio guarda invece alla ECM e a come i cambiamenti in questo ambiente influenzano l’invecchiamento del cuore”.

DECIPHER: un biomateriale ibrido 

Per aiutare a scoprire il ruolo della ECM nella salute del cuore, il team ha progettato un nuovo modello hi-tech chiamato DECellularized In Situ Polyacrylamide Hydrogel-ECM hybrid (DECIPHER).

Questo modello è stato creato utilizzando il tessuto cardiaco di un ratto e un gel creato in laboratorio che condivide le proprietà fisiche della ECM.

In precedenza, spiegano gli autori, non era chiaro se i cambiamenti nella segnalazione cellulare o nella rigidità dei tessuti fossero i maggiori responsabili del declino della funzione cardiaca legato all’età.

“La piattaforma DECIPHER risolve questo problema”, spiega Avery Rui Sun, primo autore dello studio, in un comunicato stampa. Spiega che “permette ai ricercatori di controllare in modo indipendente la rigidità e i segnali biochimici presentati alle cellule, cosa che nessun sistema precedente che utilizzava tessuti nativi è stato in grado di fare”.

In altre parole, possono adattare il modello e vedere cosa succede quando la segnalazione cellulare avviene come in un cuore giovane, ma con una ECM più vecchia e più rigida. Al contrario, hanno potuto imitare i segnali biochimici di un cuore invecchiato con una ECM giovane e flessibile.

Hanno scoperto che la segnalazione delle cellule “giovani” superava gli effetti negativi della ECM più rigida. Al contrario, le cellule giovani collocate su una ECM “invecchiata” hanno mostrato segni di disfunzione.

Ciò implica che “l’ambiente biochimico intorno alle cellule cardiache invecchiate conta più della rigidità”, spiega Young.

Cosa significa tutto questo?

“Le molecole di superficie (ligandi) trovate nel tessuto cardiaco giovane possono impedire l’attivazione delle cellule che promuovono la fibrosi, anche quando il tessuto è rigido come il tessuto cardiaco invecchiato, il che indica nuovi modi per indirizzare l’ambiente extracellulare per rallentare l’invecchiamento del cuore”, ci ha detto Nishant Kalra, MD, cardiologo interventista, chief medical officer di VitalSolution – una società di Ingenovis Health – che non era coinvolto nello studio.

STUDI SUGLI UMANI A BREVE

“Questo lavoro fornisce una piattaforma per identificare i meccanismi molecolari e i potenziali bersagli terapeutici per prevenire o invertire la disfunzione cardiaca legata all’età. Sebbene sia promettente, la trasposizione sull’uomo richiede un’ulteriore convalida, poiché lo studio ha utilizzato cellule di ratto”

Per quanto intriganti, ci vorranno innumerevoli studi e molti anni prima che questi risultati portino a nuovi trattamenti. Tuttavia, ci sono molti cambiamenti nello stile di vita supportati dalla scienza che possono aiutare il cuore durante l’invecchiamento.

Come proteggere il cuore quando si invecchia

Abbiamo chiesto a Kalra alcuni consigli per mantenere la salute del cuore. “Per quanto riguarda la prevenzione dell’invecchiamento cardiaco basata sullo stile di vita, le strategie più efficaci sono:”

Esercizio aerobico regolare: Almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di attività aerobica di intensità vigorosa alla settimana

Aderire a un modello alimentare sano: Dare importanza a frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre, limitando i grassi saturi e trans, il colesterolo e il sodio, ad esempio adottando le diete Mediterranea o DASH.

Smettere di fumare: Il tabacco danneggia i vasi sanguigni e aumenta il rischio di malattie cardiache.

Dormire adeguatamente: Puntate a 7-9 ore di sonno di qualità per notte. La privazione del sonno può avere un impatto negativo sulla salute del cuore.

Gestione del peso: L’obesità è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.

Riduzione dello stress: Trovare modi sani per gestire lo stress, come l’esercizio fisico, la meditazione o il trascorrere del tempo nella natura.

“Questi comportamenti”, ha proseguito, “sono costantemente associati a una riduzione dell’invecchiamento biologico e cardiovascolare, come dimostrato da ampi studi epidemiologici e sostenuto dall’American Heart Association”.

Anche Daniel Atkinson, medico di famiglia del Regno Unito, che lavora per un’azienda sanitaria privata chiamata Treated, ha consigliato di ridurre l’assunzione di alcol.

“Mantenetelo al di sotto delle 14 unità (circa 4-5 drink) a settimana, evitate di bere più di 3 drink in un’unica sessione e concedete al vostro corpo (e al cuore e al fegato) una pausa dall’alcol per almeno un periodo continuo di 48 ore ogni settimana”.

“Il consumo eccessivo di alcol comporta alcuni rischi per la salute”, ha detto Atkinson, “e tra questi c’è l’effetto che può avere sull’aumento della pressione sanguigna, che aumenta il rischio di malattie cardiache”.

Ha spiegato che bere alcolici in eccesso può indebolire i muscoli cardiaci, rendendo più difficile per il cuore pompare il sangue nel corpo.

Il pesce azzurro, le noci, i semi, l’avocado e l’olio d’oliva sono tutti consigliati come parte di una dieta sana, soprattutto per le loro alte concentrazioni di acidi grassi insaturi. Gli studi suggeriscono che gli acidi grassi insaturi, in particolare gli omega-3, possono ridurre sia l’infiammazione che i livelli di lipoproteine a bassa densità, LDL o colesterolo “cattivo”, che sono legati alle malattie cardiache.

Tuttavia, un nuovo studio ha suggerito che gli acidi grassi polinsaturi possono effettivamente aumentare i livelli di alcuni biomarcatori infiammatori nel plasma sanguigno.

La ricerca, pubblicata su The International Journal of Epidemiology, ha rilevato che sia gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) omega-3 che omega-6 sono associati a un aumento dei livelli di acetili glicoproteici (GlycA), biomarcatori associati a un maggiore rischio cardiovascolare.

Collegamenti con i biomarcatori infiammatori nel sangue

I ricercatori hanno condotto la loro analisi primaria su 2.802 partecipanti della coorte di nascita dell’Avon Longitudinal Study of Parents and Children (ALSPAC), che ha reclutato un totale di 14.541 donne incinte residenti nel sud-ovest dell’Inghilterra nel 1991 e nel 1992 e da allora ha seguito loro e la loro prole. Hanno replicato la loro analisi utilizzando i dati di 12.401 partecipanti alla UK Biobank.

“Utilizzando due grandi serie di dati, l’ALSPAC e la UK Biobank, insieme a una tecnica genetica chiamata randomizzazione mendeliana, i ricercatori hanno esaminato se questi grassi causano cambiamenti nell’infiammazione, piuttosto che essere semplicemente associati ad essa, esplorando l’effettiva causalità. Questo approccio è particolarmente efficace perché consente di ridurre al minimo i consueti fattori confondenti presenti negli studi sulla nutrizione, come lo stile di vita o altre abitudini alimentari. In altre parole, i ricercatori non si sono limitati a chiedere chi ha più infiammazioni e cosa mangia, ma hanno cercato di determinare se i grassi stessi fossero direttamente responsabili”.

– Thomas M. Holland, MD, MS, medico-scienziato e professore assistente presso il RUSH Institute for Healthy Aging, RUSH University, College of Health Sciences, Chicago, che non ha partecipato allo studio.

I ricercatori hanno valutato la prole ALSPAC dopo 24 anni. Nella loro analisi, hanno controllato la classe sociale della famiglia alla nascita, il titolo di studio più elevato della madre alla nascita, lo stato di fumo materno e paterno durante la gravidanza, il sesso della prole alla nascita, il tipo di bevitore all’età di 24 anni, il tipo di fumatore all’età di 24 anni e l’età in mesi alla clinica di 24 anni.

Daisy Crick, autore corrispondente, Institute for Molecular Bioscience, Queensland University, Australia, e MRC Integrative Epidemiology Unit, The University of Queesland, Australia, ha spiegato la loro ricerca:

“Gli acidi grassi alimentari sono stati misurati utilizzando i livelli di DHA, omega-3 LA totali, omega-6 totali e il rapporto omega-6:omega-3 rilevato nel sangue. L’infiammazione è stata misurata utilizzando sostanze presenti nel sangue chiamate biomarcatori e, nello specifico, abbiamo utilizzato i biomarcatori proteina C-reattiva (CRP), interleuchina-6 (IL-6) e glicoproteina acetile (GlycA)”.

Gli omega-3 possono essere infiammatori?

I ricercatori hanno scoperto che in entrambe le coorti, i livelli di omega-3 e omega-6 erano associati a livelli più elevati di GlycA.

Holland ha dichiarato:

“Sorprendentemente, i risultati hanno mostrato che sia gli acidi grassi omega-3 che quelli omega-6 erano associati a livelli più elevati di un marcatore chiamato GlycA (un nuovo marcatore infiammatorio), che riflette un’infiammazione cronica di basso grado. Si tratta di un risultato inaspettato, soprattutto per gli omega-3, ampiamente promossi come antinfiammatori”.

“Sorprendentemente, i risultati hanno mostrato che sia gli acidi grassi omega-3 che quelli omega-6 erano associati a livelli più elevati di un marcatore chiamato GlycA (un nuovo marcatore infiammatorio), che riflette un’infiammazione cronica di basso grado. Si tratta di un risultato inaspettato, soprattutto per gli omega-3, che sono ampiamente promossi come antinfiammatori”.

“Gli omega-3 si trovano nei pesci grassi scuri, come il salmone e le sardine, e in alimenti di origine vegetale come i semi di lino, i semi di chia e le noci. La maggior parte delle persone li considera un calmante per il sistema immunitario. Tuttavia, in questo studio, livelli più elevati di omega-3 sono stati collegati a una maggiore infiammazione, non a una minore, almeno quando è stato utilizzato il GlycA come misura”, ha aggiunto.

Il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 potrebbe essere la chiave

Nella coorte ALSPAC è stata riscontrata un’associazione coerente tra un rapporto omega-6:omega-3 più elevato e tutti e tre i biomarcatori infiammatori.

Holland ci ha detto che questo rapporto è influenzato dalla nostra dieta modificata:

“Questo [risultato] supporta le scoperte precedenti, secondo cui non si tratta solo di quanti omega-3 si consumano, ma di quanto sia equilibrato l’apporto complessivo”. Infatti, la ricerca evidenzia come questo rapporto sia cambiato drasticamente nella storia recente. Un secolo fa, le persone consumavano in genere un rapporto di 4:1 tra omega-6 e omega-3. Oggi, a causa delle diete moderne ricche di omega-3, il rapporto tra omega-6 e omega-3 è aumentato. Oggi, a causa delle diete moderne ricche di oli di semi industriali, questo rapporto è salito a circa 15:1 – 20:1. Questo spostamento crea un effetto pro-infiammatorio. Questo cambiamento crea un ambiente pro-infiammatorio che potrebbe contribuire a malattie croniche, allergie e disturbi autoimmuni”.

“I nostri risultati suggeriscono che non è semplice dire ‘gli omega-3 sono antinfiammatori e gli omega-6 sono pro-infiammatori’. Il solo aumento del consumo di omega-3 attraverso la dieta o gli integratori potrebbe non essere sufficiente a ridurre l’infiammazione. I nostri risultati suggeriscono invece che potrebbe essere più utile esaminare l’equilibrio o il rapporto tra omega-6 e omega-3 nella dieta. Migliorare l’equilibrio tra i due grassi potrebbe essere un metodo migliore per le persone che vogliono ridurre l’infiammazione nel proprio corpo”.

Il legame tra acidi grassi e salute è complesso

Sebbene lo studio abbia trovato un’associazione tra i PUFA e alcuni dei 3 biomarcatori, gli autori sottolineano che biomarcatori diversi misurano aspetti diversi dell’infiammazione, per cui, valutando solo 3 biomarcatori, potrebbero essere sfuggiti alcuni effetti importanti dei PUFA sull’infiammazione. Per comprendere meglio la relazione tra PUFA e infiammazione, sono necessarie ulteriori ricerche che utilizzino altri biomarcatori.

Holland ha dichiarato che questi risultati dovrebbero portare a ulteriori ricerche:

“È importante ricordare che lo studio ha misurato solo tre marcatori infiammatori. Il sistema immunitario è incredibilmente complesso e gli acidi grassi omega potrebbero influenzare altri percorsi che non sono stati rilevati in questo studio. Per esempio, gli omega-3 potrebbero comunque aiutare a risolvere l’infiammazione a breve termine o a proteggere da malattie specifiche, anche se aumentano leggermente il GlycA. Ulteriori ricerche che utilizzano una gamma più ampia di biomarcatori immunitari contribuiranno a chiarire questa relazione”

Nonostante questa limitazione, i risultati evidenziano che la relazione tra acidi grassi e salute potrebbe essere maggiore di quanto si pensasse in precedenza.

“La relazione tra acidi grassi e infiammazione è complessa e i nostri risultati raccontano solo una parte della storia. Anche se dimostriamo che i grassi omega-3 sono associati a un aumento di alcuni biomarcatori dell’infiammazione, ciò non esclude altri potenziali effetti benefici di questi acidi grassi nella dieta”.

È comune che le persone affette da diabete soffrano anche di pressione alta. Uno studio ha testato come una versione modificata della dieta DASH, incentrata sulle esigenze nutrizionali delle persone con diabete di tipo 2 e combinata con la riduzione dell’apporto di sodio, influisca sui livelli di pressione sanguigna.

La combinazione dietetica ha abbassato la pressione sanguigna sistolica dei partecipanti di circa cinque punti e la pressione diastolica di circa due punti rispetto alla dieta di confronto con più sodio. Questo risultato era dovuto principalmente alla riduzione del consumo di sodio.

I risultati sono stati pubblicati su JAMA Internal Medicine.

La dieta DASH4D per la gestione della pressione arteriosa

La dieta DASH (dietary approaches to stop hypertension) è una dieta per la salute del cuore. L’autore dello studio, Scott J. Pilla, MD, MHS, ha spiegato che “la dieta DASH è una dieta sana, ricca di frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi e con un basso contenuto di grassi saturi e colesterolo”.

Tuttavia, lo studio osserva che la dieta DASH non tiene conto delle esigenze dietetiche specifiche delle persone con diabete di tipo 2. Per questo motivo, i ricercatori hanno creato la “dieta dietetica”. I ricercatori hanno quindi creato la “dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension for Diabetes (DASH4D)”, che è simile alla dieta DASH ma tiene conto delle esigenze degli adulti con diabete di tipo 2. Ad esempio, questa dieta è più povera di carboidrati rispetto alla tipica dieta DASH. I ricercatori hanno verificato come questa dieta, combinata con una riduzione dell’assunzione di sodio, influisse sulla pressione sanguigna dei partecipanti.

Questo studio clinico randomizzato ha incluso 102 adulti con diabete di tipo 2 la cui pressione arteriosa sistolica era compresa tra 120 e 159 mmHg. I partecipanti sono stati definiti affetti da diabete di tipo 2 se avevano un’emoglobina A1C pari o superiore a 6,5%, se stavano assumendo farmaci per il trattamento del diabete o entrambi.

Le persone non potevano partecipare allo studio per una serie di motivi, tra cui il diabete di tipo 1, se la loro A1C era superiore al 9% o se stavano assumendo farmaci per la perdita di peso.

L’età media dei partecipanti era di 66 anni. Circa due terzi dei partecipanti usavano almeno due farmaci per abbassare la pressione sanguigna e poco più della metà usava almeno due farmaci per abbassare la glicemia.

Sperimentazione di 4 diete diverse

I ricercatori hanno assegnato ai partecipanti quattro diete in ordine diverso, ciascuna per cinque settimane. Una era una dieta DASH4D a basso contenuto di sodio e un’altra era la dieta DASH4D ma con un apporto di sodio più elevato. Le altre due erano diete di confronto: una a basso contenuto di sodio e una a più alto contenuto di sodio; queste diete erano simili all’assunzione di adulti con diabete che vivono negli Stati Uniti. Ai partecipanti sono stati forniti gli alimenti per le diete loro assegnate e, a parte le bevande consentite, non dovevano consumare alimenti di altra provenienza al di fuori dello studio.

I partecipanti non hanno perso peso nel corso dello studio. I ricercatori hanno misurato la pressione arteriosa sistolica durante le ultime due settimane di ogni intervento dietetico. Hanno tenuto traccia degli eventi avversi tra i partecipanti, come eventuali livelli di pressione sanguigna molto elevati.

I partecipanti hanno dichiarato di essersi attenuti alle diete assegnate, ma i ricercatori hanno anche effettuato un test di escrezione delle urine delle 24 ore durante la quarta o la quinta settimana per esaminare i livelli di sodio, creatinina e potassio, un modo per verificare quanto i partecipanti stessero seguendo le diete assegnate.

I risultati hanno mostrato che l’abbassamento della pressione sanguigna si è verificato soprattutto durante le prime tre settimane di dieta.

I ricercatori hanno scoperto che la dieta DASH4D a ridotto contenuto di sodio ha mostrato una migliore riduzione complessiva della pressione sanguigna rispetto alla dieta di confronto che prevedeva un maggiore apporto di sodio. La differenza media nella pressione arteriosa sistolica tra questi due gruppi è stata di 4,6 mmHg e la differenza media nella pressione arteriosa diastolica è stata di 2,3 mmHg.

“Il risultato principale è stato che una dieta DASH4D a basso contenuto di sodio (rispetto a una dieta americana tipica a più alto contenuto di sodio) ha causato una riduzione statisticamente e clinicamente significativa della pressione sanguigna. La riduzione del sodio è sembrata contribuire più fortemente alla riduzione della pressione sanguigna rispetto alla dieta DASH4D”.

– Scott J. Pilla, medico

Jennifer Wong, MD, cardiologa certificata e direttore medico di Cardiologia non invasiva presso il MemorialCare Heart and Vascular Institute dell’Orange Coast Medical Center di Fountain Valley, CA, ha osservato che “studi come questi ci ricordano l’impatto benefico di una dieta sana per il cuore, in particolare di una dieta a basso contenuto di sale progettata per modificare la pressione sanguigna”.

Limiti dello studio

Questa ricerca ha incluso solo un piccolo numero di partecipanti e si è concentrata su un sottogruppo di nicchia di individui, limitando la generalizzabilità. La maggior parte dei partecipanti era di razza nera, il che ha fornito informazioni importanti su questo gruppo a rischio. Due terzi dei partecipanti erano donne. Tuttavia, anche la ricerca su altri gruppi potrebbe essere utile.

Gli interventi dietetici di questo studio sono durati solo cinque settimane, quindi un follow-up a lungo termine potrebbe essere utile con ulteriori ricerche.

Alcuni dati, come il rispetto della dieta assegnata e l’anamnesi sanitaria, sono stati autodichiarati dai partecipanti, per cui sono possibili imprecisioni.

Sebbene gli eventi avversi della dieta DASH4D a basso contenuto di sodio siano stati scarsi, potrebbero essere utili ulteriori ricerche sui rischi potenziali. I ricercatori suggeriscono anche la necessità di ulteriori ricerche su persone con un livello di rischio più elevato. L’abbassamento della pressione arteriosa potrebbe essere stato inferiore in questo studio per molte ragioni, come l’alto numero di partecipanti che assumevano diuretici e il numero di partecipanti che hanno cambiato i loro farmaci per la pressione arteriosa durante lo studio.

I ricercatori riconoscono di non essere stati in grado di rilevare l’impatto separato della dieta DASH4D e della riduzione dell’assunzione di sodio. Un altro problema è stata la pandemia COVID-19. Gli autori spiegano che “ha interrotto l’alimentazione dei partecipanti in diversi momenti”. Inoltre, si trattava di uno studio su un solo sito.

Pilla ha anche osservato che “è necessario lavorare di più su come rendere accessibili le diete sane e a basso contenuto di sodio. Seguire una dieta sana può essere impegnativo e costoso, e vorremmo progettare diete che soddisfino gli obiettivi nutrizionali della DASH4D che siano più accessibili e adatte a culture diverse”.

I ricercatori osservano che potrebbe essere difficile ridurre l’assunzione di sodio a soli 1.500 mg al giorno, e saranno utili future ricerche in questo campo. Gli autori affermano che questa ricerca dovrebbe includere “ricerche di implementazione in contesti comunitari”.

Dovrei seguire la dieta DASH4D se ho il diabete?

I risultati suggeriscono che il piano alimentare DASH4D, combinato con una minore assunzione di sodio, contribuisce alla riduzione della pressione sanguigna nelle persone con diabete di tipo 2. I ricercatori osservano che una riduzione di cinque mmHg della pressione arteriosa sistolica può ridurre il rischio di ictus, insufficienza cardiaca ed eventi cardiovascolari. Può anche aiutare a migliorare i risultati dei reni.

Per quanto riguarda le implicazioni cliniche dello studio, Pilla ha osservato quanto segue:

“Il cambiamento della dieta può migliorare efficacemente la pressione sanguigna nelle persone con diabete, anche in quelle che assumono più farmaci antipertensivi, quindi i medici dovrebbero concentrarsi sulla dieta anche in questi soggetti”.

“La riduzione del sodio nella dieta è una parte importante del cambiamento della dieta nelle persone con diabete per ottenere un migliore controllo della pressione sanguigna. La nostra dieta specifica DASH4D con una riduzione del sodio ha ora una forte evidenza di benefici per le persone con diabete, quindi dovrebbe essere fortemente considerata come dieta raccomandata in questa popolazione”.

Anche se potrebbero essere necessarie ulteriori ricerche, Patrick Kee, MD, PhD, cardiologo presso Vital Heart & Vein, ha osservato quanto segue sui risultati dello studio:

“L’accettabilità e l’adesione alla riduzione dell’apporto di sodio (~1500 mg/die) è stata elevata tra i partecipanti, il che suggerisce che con una guida adeguata e l’accesso a pasti preparati o all’educazione, tali obiettivi dietetici sono fattibili nella pratica. Questo risultato contrasta la convinzione di lunga data che obiettivi rigorosi di sodio possano essere irrealistici per i pazienti”.

I Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) raccomandano agli adulti di dormire tra le 7 e le 9 ore a notte per mantenere la salute fisica e mentale.

Dormire a sufficienza può ridurre il rischio di sviluppare una serie di condizioni di salute, tra cui il diabete di tipo 2, l’ipertensione, le malattie cardiache e l’ictus.

Con l’avanzare dell’età, dormire bene può diventare più difficile, tanto da indurre a sonnecchiare di giorno per recuperare il sonno notturno perduto. Tuttavia, un nuovo studio condotto su adulti di mezza età e anziani suggerisce che il sonnellino diurno, in particolare a metà giornata, è legato a un rischio maggiore di morte per qualsiasi causa.

Lo studio, presentato a Sleep 2025 – il 39° meeting annuale dell’Associated Professional Sleep Societies (APSS), tenutosi a Seattle, WA, dall’8 all’11 giugno – non può dimostrare un nesso causale, ma suggerisce la necessità di ulteriori ricerche sui legami tra il sonnellino diurno e la salute.

Un estratto dello studio è disponibile su Sleep, la rivista della Sleep Research Society, anche se i risultati completi non sono ancora stati pubblicati su una rivista peer-reviewed.

Emer MacSweeney, MD, CEO e consulente neuroradiologo di Re:Cognition Health, che non è stato coinvolto in questo studio, ha dichiarato che:

“Questi risultati sono significativi perché suggeriscono che i modelli di sonnellino diurno potrebbero servire come marcatori precoci di declino della salute o di un’architettura del sonno disturbata negli adulti più anziani. Mentre le ricerche precedenti si sono concentrate sulla durata e sulla qualità del sonno notturno, questo studio amplia la portata identificando i tempi, la lunghezza e la variabilità dei pisolini come potenziali indicatori del rischio di mortalità per tutte le cause. […] i risultati sottolineano l’importanza di considerare il sonno come un ciclo di 24 ore, in cui i comportamenti diurni sono altrettanto significativi di quelli notturni”.

Quando e quanto tempo si dorme è collegato al rischio di morte

Lo studio ha utilizzato i dati di 86.565 partecipanti alla UK Biobank. All’inizio, i partecipanti avevano un’età media di 63 anni, il 57% era di sesso femminile e nessuno aveva una storia di lavoro a turni.

Tutti i partecipanti hanno completato 7 giorni di monitoraggio actigrafico – indossando continuamente un dispositivo simile a un orologio da polso che traccia l’attività per monitorare i tempi di sonno e di veglia. I ricercatori hanno utilizzato questi dati per identificare la frequenza, l’orario e la durata dei sonnellini diurni.

Hanno registrato la durata media dei sonnellini tra le 9.00 e le 19.00, la variabilità della durata dei sonnellini per ciascun individuo nell’arco dei giorni e la tempistica dei sonnellini all’interno delle finestre temporali di 2 ore: 9-11.00, 11-13.00, 1-3.00, 3-5.00 e 5-7.00.

Dopo aver aggiustato per i dati demografici, l’indice di massa corporea (BMI), il fumo, il consumo di alcol, le comorbidità, la durata del sonno notturno e il cronotipo, i ricercatori hanno valutato le associazioni tra i modelli di sonnellino e la mortalità per tutte le cause durante gli 8 anni di follow-up.

La durata mediana del pisolino per tutti i partecipanti è stata di 0,40 ore, con una variazione della durata del pisolino di 0,39 ore per ogni individuo. Il maggior numero di sonnellini è stato fatto tra le 9 e le 11 del mattino (34%), il 10% tra le 11 e le 13, il 14% tra le 13 e le 15, il 19% tra le 15 e le 17, e il 22% tra le 17 e le 19.

Durante gli 8 anni di follow-up, 2.950 partecipanti sono morti (3,4% del totale). Per coloro che sono morti, la sopravvivenza media dall’inizio è stata di 4,19 anni.

I ricercatori hanno riscontrato che i soggetti deceduti durante il follow-up facevano sonnellini più lunghi, presentavano una maggiore variazione degli orari di sonnellino ed erano più propensi a sonnecchiare tra le 11.00 e le 15.00.

MacSweeney ha commentato che: “Questo studio ci ricorda che il sonnellino non è intrinsecamente negativo, ma i cambiamenti nel comportamento del sonnellino, in particolare i sonnellini più lunghi e irregolari, possono segnalare problemi di salute in evoluzione. Rafforza la necessità per i medici di chiedere informazioni sul sonno diurno come parte di una valutazione di routine, soprattutto negli adulti più anziani”.

“Inoltre, apre le porte a ulteriori ricerche sui cambiamenti neurobiologici e fisiologici che possono collegare i modelli di sonno diurno alla mortalità, in particolare in relazione alla demenza allo stadio iniziale, all’infiammazione o all’instabilità metabolica”, ha dichiarato l’autrice.

Perché le abitudini di sonnellino potrebbero essere collegate alla mortalità?

Ricerche precedenti hanno suggerito che brevi sonnellini diurni possono essere benefici per la salute, abbassando potenzialmente la pressione arteriosa sistolica, ma lunghi sonnellini diurni sono associati a un aumento dell’IMC, della circonferenza vita, della glicemia e della pressione sanguigna.

Un altro studio recente suggerisce che un eccessivo sonnellino diurno è legato a un rischio maggiore di demenza.

Tuttavia, questi studi, così come l’ultimo, sono di tipo osservazionale e non possono quindi dimostrare un nesso causale.

Kanwar Kelley, MD, JD, con tripla certificazione in otorinolaringoiatria, medicina dell’obesità e medicina dello stile di vita, nonché cofondatore e CEO di Side Health, che non è stato coinvolto nella ricerca attuale, concorda sul fatto che lo studio non può stabilire un nesso di causalità.

Kelley ha spiegato perché potrebbe esserci un’associazione tra i sonnellini diurni e una maggiore mortalità:

“Questo può essere dovuto al fatto che gli individui con maggiori condizioni di comorbidità hanno maggiori probabilità di sperimentare livelli di energia più bassi durante il giorno o di richiedere sonnellini. In alternativa, i sonnellini potrebbero essere più frequentemente necessari per coloro che non dormono abbastanza di notte, il che può portare a un aumento delle condizioni di comorbilità. Saranno necessarie ulteriori ricerche per identificare associazioni più forti tra sonno e mortalità”.

“In questo contesto”, ci ha detto la dottoressa, “l’eccessivo sonnecchiare funziona probabilmente come un segnale di allarme clinico piuttosto che come un fattore diretto di mortalità”.

7 consigli degli esperti per migliorare il sonno notturno

Ci sono diverse misure che si possono adottare per cercare di dormire meglio, in modo da avere meno bisogno di sonnellini diurni.

MacSweeney raccomanda le seguenti strategie basate sull’evidenza:

stabilire un programma di sonno coerente, anche nei fine settimana

limitare la caffeina e l’alcol, soprattutto la sera

creare una routine serena per andare a letto, senza schermi e sovrastimolazioni

aumentare l’esposizione diurna alla luce naturale per rafforzare i ritmi circadiani

gestire le condizioni mediche come il dolore, l’insufficienza cardiaca o i problemi respiratori che possono disturbare il sonno

trattare i disturbi del sonno sottostanti, come l’apnea del sonno o la sindrome delle gambe senza riposo

fare esercizio fisico regolare, ma evitando attività vigorose vicino all’ora di andare a letto.

L’autrice avverte che “se l’eccessiva sonnolenza persiste nonostante una buona igiene del sonno, si raccomanda una valutazione clinica del sonno”.

“Il nuovo studio è essenziale per ricordare agli operatori sanitari di chiedere ai pazienti e a chi si prende cura di loro informazioni sul sonno e sulla qualità del sonno. Stabilire buone abitudini di sonno può aiutare a mantenere un sonno più sano e più lungo”.