L’ossido nitrico può aumentare il flusso sanguigno e ridurre la pressione sanguigna. Gli integratori che aumentano la produzione di ossido nitrico possono essere utili anche per gestire alcune condizioni di salute.

L’ossido nitrico è prodotto naturalmente dal corpo umano ed è una delle molecole più importanti per la salute dei vasi sanguigni.

È un vasodilatatore, cioè rilassa i muscoli interni dei vasi sanguigni, provocandone l’allargamento. In questo modo, l’ossido nitrico aumenta il flusso sanguigno e abbassa la pressione arteriosa.

Gli integratori che aumentano l’ossido nitrico nell’organismo costituiscono una delle categorie di integratori più popolari oggi.

Questi integratori non contengono ossido nitrico in sé. Tuttavia, contengono composti che l’organismo può utilizzare per produrre ossido nitrico e hanno dimostrato di apportare molti benefici alla salute e alle prestazioni.

Ecco 5 benefici per la salute e le prestazioni derivanti dall’assunzione di integratori di ossido nitrico.

1. Aiuta a trattare la disfunzione erettile

La disfunzione erettile (DE) è l’incapacità di raggiungere o mantenere un’erezione sufficientemente solida per fare sesso.

La L-citrullina è un aminoacido che può aiutare a trattare la disfunzione erettile aumentando la produzione di ossido nitrico.

L’ossido nitrico è necessario per il rilassamento dei muscoli del pene. Questo rilassamento permette alle camere all’interno del pene di riempirsi di sangue, in modo che il pene diventi eretto.

In uno studio del 2011, la L-citrullina è risultata in grado di migliorare la durezza dell’erezione in 12 persone con disfunzione erettile lieve.

I ricercatori hanno concluso che la L-citrullina era meno efficace dei farmaci da prescrizione utilizzati per il trattamento della DE. Tuttavia, la L-citrullina si è dimostrata sicura e ben tollerata.

Altri due integratori per il potenziamento dell’ossido nitrico hanno dimostrato di poter trattare la disfunzione erettile, tra cui l’aminoacido L-arginina e l’estratto di corteccia di pino marittimo francese.

In diversi studi precedenti, la combinazione di L-arginina ed estratto di corteccia di pino marittimo francese ha migliorato significativamente la funzione sessuale in persone affette da DE.

Se assunti insieme, la L-arginina e l’estratto di corteccia di pino marittimo francese appaiono anche sicuri.

SINTESI

L’ossido nitrico svolge un ruolo importante nella funzione erettile. Diversi integratori, tra cui la L-citrullina, la L-arginina e l’estratto di corteccia di pino marittimo francese, hanno dimostrato di aumentare i livelli di ossido nitrico nelle persone con disfunzione erettile (DE).

2. Può ridurre l’indolenzimento muscolare

Una forma di L-citrullina chiamata citrullina malato non solo aumenta la produzione di ossido nitrico, ma riduce anche l’indolenzimento muscolare.

L’indolenzimento muscolare è un’esperienza spiacevole che tende a verificarsi dopo un esercizio fisico faticoso o non abituale.

Questo indolenzimento viene definito indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata e di solito è più forte 24-72 ore dopo l’esercizio.

In uno studio del 2010, 41 persone sono state randomizzate a ricevere 8 grammi (g) di citrullina malato o un placebo un’ora prima di eseguire il maggior numero possibile di ripetizioni su panca piana con bilanciere.

I soggetti a cui è stata somministrata la citrullina malato hanno riportato il 40% in meno di indolenzimento muscolare a 24 e 48 ore dall’esercizio, rispetto a quelli che hanno assunto il placebo.

La citrullina malato aumenta la produzione di ossido nitrico, che incrementa il flusso sanguigno ai muscoli attivi. A sua volta, si ritiene che la citrullina malato aumenti l’apporto di sostanze nutritive ed elimini i prodotti di scarto legati all’affaticamento muscolare, come il lattato e l’ammoniaca.

Tuttavia, uno studio successivo sugli effetti della citrullina dopo gli esercizi per le gambe non ha trovato la citrullina malato utile per il trattamento dell’indolenzimento muscolare.

Un’altra revisione di 13 studi ha dimostrato che, mentre la citrullina è in grado di ridurre l’indolenzimento muscolare 24 ore e 48 ore dopo l’esercizio, non migliora l’indolenzimento muscolare 72 ore dopo l’esercizio.

Pertanto, la capacità della citrullina malato di ridurre l’indolenzimento muscolare può dipendere dalla dose, dall’esercizio e dal momento. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche in merito.

SINTESI

La citrullina malato è una forma di L-citrullina che può contribuire ad alleviare l’indolenzimento muscolare aumentando l’ossido nitrico. La dose e il tipo di esercizio fisico possono influire sulla capacità della citrullina malato di ridurre l’indolenzimento muscolare.

3. Abbassa la pressione sanguigna

Si ritiene che le persone con pressione arteriosa elevata abbiano una ridotta capacità di utilizzare l’ossido nitrico nel proprio organismo.

L’ipertensione si verifica quando la forza del sangue che spinge contro le pareti delle arterie è costantemente troppo alta. È definita come pressione sanguigna sistolica superiore a 130 millimetri di mercurio (mmHg) e/o pressione sanguigna diastolica superiore a 80 mmHg.

Nel tempo, la pressione alta può portare a problemi di salute come malattie cardiache e renali.

È stato dimostrato che una dieta ricca di frutta e verdura riduce la pressione sanguigna e quindi il rischio di malattie.

Ciò ha indotto i ricercatori a verificare gli effetti benefici di alcuni composti presenti nella frutta e nella verdura sui livelli di pressione sanguigna.

Nitrato

Il nitrato è un composto presente nella barbabietola e nelle verdure a foglia scura come gli spinaci e la rucola.

Quando si consuma nitrato, il corpo lo converte in ossido nitrico, che a sua volta provoca il rilassamento e la dilatazione dei vasi sanguigni, abbassando la pressione sanguigna.

Diversi studi hanno dimostrato che il nitrato assunto con la dieta può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna aumentando la produzione di ossido nitrico.

In effetti, da una revisione di 22 studi è emerso che l’assunzione di integratori di nitrati ha ridotto significativamente la pressione arteriosa sistolica e diastolica negli adulti più anziani.

Inoltre, un’altra revisione di 43 studi ha rilevato che la pressione arteriosa sistolica e diastolica dei partecipanti è diminuita in media di 3,55 e 1,32 mmHg, rispettivamente, dopo aver bevuto succo di barbabietola.

Flavonoidi

I flavonoidi sono composti presenti in quasi tutta la frutta e la verdura, dotati di potenti proprietà antiossidanti.

Alcuni studi hanno rilevato che una maggiore assunzione di flavonoidi potrebbe essere collegata a una riduzione del rischio di pressione alta.

Gli scienziati ritengono che i flavonoidi non solo aumentino la produzione di ossido nitrico, ma ne riducano anche la disgregazione, favorendo livelli complessivi più elevati.

Tuttavia, alcuni studi hanno dato risultati contrastanti sui suoi potenziali benefici.

Per esempio, una revisione di 15 studi ha rilevato che il consumo di frutta ricca di flavonoidi non ha avuto effetti significativi sui livelli di pressione sanguigna negli adulti.

SINTESI

Le verdure e la frutta contengono diversi composti, come i nitrati e i flavonoidi, che possono contribuire a tenere sotto controllo la pressione sanguigna aumentando i livelli di ossido nitrico.

4 Aumenta le prestazioni durante l’esercizio fisico

L’ossido nitrico è coinvolto in molti processi cellulari, tra cui l’allargamento dei vasi sanguigni, o vasodilatazione. L’allargamento dei vasi sanguigni contribuisce ad aumentare l’apporto di sostanze nutritive e ossigeno ai muscoli che lavorano durante l’esercizio, migliorando così le prestazioni.

Questo ha reso gli integratori di ossido nitrico popolari tra gli atleti e i frequentatori di palestre.

Questi integratori contengono spesso diversi ingredienti che si dice aumentino l’ossido nitrico, come il nitrato o gli aminoacidi L-arginina e L-citrullina.

In molte analisi, è stato dimostrato che il nitrato migliora le prestazioni durante l’esercizio fisico di ciclisti, corridori, nuotatori e persino kayakisti.

D’altra parte, la L-arginina non si è dimostrata efficace per migliorare le prestazioni durante l’esercizio in molti studi.

Secondo uno studio più vecchio, ciò potrebbe essere dovuto al fatto che gran parte della L-arginina ingerita viene metabolizzata o scomposta prima che abbia la possibilità di raggiungere il flusso sanguigno.

SINTESI

Gli integratori destinati ad aumentare l’ossido nitrico sono comunemente promossi come stimolatori delle prestazioni. Sebbene i benefici della L-arginina in termini di prestazioni siano minimi, il nitrato e la L-citrullina possono essere utili.

5. Possono aiutare a gestire il diabete di tipo 2

La produzione di ossido nitrico può essere ridotta nelle persone affette da diabete di tipo 2.

Ciò comporta una cattiva salute dei vasi sanguigni, che nel tempo può portare a condizioni come l’ipertensione, le malattie renali e quelle cardiache.

Pertanto, gli integratori che aumentano l’ossido nitrico possono avere importanti implicazioni per il trattamento del diabete e la prevenzione delle malattie.

Una revisione di 10 studi ha rilevato che l’integrazione con L-arginina può ridurre significativamente i livelli di insulina nelle persone senza diabete.

Un altro studio del 2012 condotto su 144 persone ha esaminato gli effetti della L-arginina nel prevenire o ritardare la progressione del diabete di tipo 2.

Sebbene la L-arginina non abbia impedito alle persone di sviluppare il diabete, ha aumentato la sensibilità all’insulina e migliorato il controllo della glicemia.

Tuttavia, altre ricerche non hanno rilevato alcun effetto della L-arginina sui livelli di glicemia a digiuno e sul controllo degli zuccheri nel sangue nelle persone con diabete.

Pertanto, finché non saranno disponibili ulteriori ricerche, è prematuro raccomandare l’assunzione di integratori di L-arginina per il trattamento o la gestione del diabete.

SINTESI

Le persone affette da diabete presentano un’alterata produzione di ossido nitrico, che può avere effetti nocivi sulla salute. È stato dimostrato che la L-arginina riduce i livelli di insulina e rallenta la progressione del diabete, ma sono necessarie ulteriori ricerche prima di poterla raccomandare.

Effetti collaterali

Gli integratori di ossido nitrico sono generalmente sicuri se assunti in quantità adeguate.

Tuttavia, ci sono alcuni effetti collaterali da tenere presenti.

Secondo alcune vecchie ricerche, la L-arginina assunta in dosi superiori a 10 g può causare disturbi di stomaco e diarrea.

Gli integratori di succo di barbabietola possono anche far diventare le urine e le feci di colore rosso scuro. Si tratta di un effetto collaterale comune ma innocuo.

Prima di assumere integratori per aumentare l’ossido nitrico, consultare un medico o un dietologo.

SINTESI

Gli integratori di ossido nitrico sono generalmente considerati sicuri. Tuttavia, vi sono alcuni effetti collaterali da tenere presenti, tra cui potenziali disturbi di stomaco e diarrea, nonché feci e urine di colore rosso scuro.

In conclusione

L’ossido nitrico è una molecola che svolge molti ruoli importanti per la salute umana.

Molti integratori sono stati dichiarati in grado di aumentare l’ossido nitrico nell’organismo e di fornire notevoli benefici per la salute e le prestazioni.

Di solito contengono ingredienti come il nitrato o gli aminoacidi L-citrullina e L-arginina.

Tuttavia, è stato dimostrato che anche altri integratori, come l’estratto di corteccia di pino marittimo francese, aumentano o mantengono i livelli di ossido nitrico.

Effetti di differenti programmi di allenamento sulle performance di agilità delle giocatrici di pallamano

Mila D. VUKADINOVIC JURISIC ¹, Aleksandra Z. ALEKSIC VELJKOVIC ² ✉, Anja D. OBRADOVIC ¹, Andrea S. MARKOVIC ², Jelena M. OBRADOVIC ¹

¹ Faculty of Sport and Physical Education, University of Novi Sad, Novi Sad, Serbia; ² Faculty of Sport and Physical Education, University of Nis, Nis, Serbia

OBIETTIVO: Il presente studio mirava a confrontare gli effetti di una serie di programmi di allenamento sulle performance di agilità delle giocatrici di pallamano durante il periodo pre-stagione.
METODI: Un totale di 45 giocatrici di pallamano (età: 16,11±0,93 anni, altezza: 1,67±4,61 m, peso corporeo: 63,74±6,17 kg) hanno preso parte allo studio. I partecipanti sono stati assegnati a tre gruppi, sperimentale 1 (E1), sperimentale 2 (E2) e gruppo di controllo 3 (K). Durante il periodo pre-stagionale, le giocatrici hanno svolto diversi programmi di allenamento quattro volte a settimana per un totale di 8 settimane. Il gruppo E1 si è cimentato in partitelle a tema (small sided games, SSG) in combinazione con l’allenamento di pallamano (handball training, HT), il gruppo E2 ha eseguito un allenamento intervallato ad alta intensità (high-intensity interval training, HIIT) 15s-15s in combinazione con HT, mentre il gruppo K è stato sottoposto al solo HT. Il T-test è stato impiegato per stimare la velocità nel cambio di direzione (change of direction speed, CODS). Allo scopo di valutare componente reattiva dell’agilità sono stati impiegati due test di agilità reattiva (reactive agility test, RAT) con l’ausilio di indicatori luminosi intelligenti Witty SEM e di un esaminatore presente sul campo. Per quanto concerne l’analisi statistica, è stata eseguita un’analisi della varianza (analysis of variance, ANOVA) a disegno misto a misure ripetute con confronti pairwise corretti con Bonferroni.
RISULTATI: I risultati hanno evidenziato un miglioramento nei gruppi E1 ed E2 per quanto concerne il CODS (P<0,001; -4,3% vs. -3,1), mentre non è stato riscontrato alcun miglioramento per quanto riguarda il gruppo K (P≥0,001). Inoltre, l’agilità reattiva è apparsa migliorata in tutti i gruppi. Ciò detto, il gruppo E1 ha mostrato miglioramenti più consistenti nel RAT in presenza di un esaminatore (-4,9%) rispetto a quanto fatto registrare dai gruppi E2 (-2,5%) e K (-1,8%).
CONCLUSIONI: Quanto osservato nel corso dello studio ci ha permesso di concludere che 8 settimane di SSG in combinazione con HT hanno migliorato l’agilità reattiva delle giocatrici di pallamano in maniera più marcata rispetto al protocollo HIIT 15s-15s coadiuvato da HT o del solo HT, durante il periodo di allenamento pre-stagione.

Fonte: Minerva Medica

Cosa significa poter stabilire l’età biologica e l’età anagrafica di un soggetto? Partiamo da un semplice esempio: prendiamo due automobili identiche. Stesso anno di produzione e modello, stesso giorno di immatricolazione, vendute a due individui diversi: uno attento alla guida e alle raccomandazioni della casa costruttrice, amante della propria auto come mezzo di trasporto e di immagine del sé; l’altro che la utilizza come strumento senza tenere conto delle esigenze di guida corrette e adeguate al modello. Esaminiamo entrambe le auto dopo 10 anni con 200 mila km percorsi da entrambe. 

L’immediata evidenza è che le due macchine hanno una funzionalità diversa. La prima auto sarà perfettamente funzionante e ancora quasi nuova. La seconda ben più logora e quasi pronta per la rottamazione. Sostituiamo ora le due macchine con le “macchine umane”.
Due gemelli omozigoti, identici in tutto, con lo stesso patrimonio genetico alla nascita e con gli stessi parametri clinici e genetici. Il primo che nella vita adolescenziale e adulta pratica con continuità esercizio fisico, moderato, ma in modo costante e segue un’alimentazione corretta. L’altro sedentario, che non può, non vuole, non ha tempo, ecc., per praticare esercizio fisico e la sua alimentazione è disordinata ed eccessiva. 

Confrontiamoli a 50 anni: il primo in buone condizioni di salute e di peso corporeo. Il secondo in sovrappeso con problematiche osteo-articolari, possibili danni cardiaci e così via, e forse con lo spettro del diabete tipo 2 e un futuro a rischio. Ma come possiamo valutare queste differenze? 

Il risultato di anni di valutazione e di analisi di numerosissimi atleti ha permesso di identificare nel parametro V02max, il Massimo Consumo di Ossigeno, un parametro semplice e chiave per la valutazione dell’età biologica e dello stato di salute dell’individuo. Il VO2max è l’espressione della funzionalità globale e integrata del complesso cuore-polmone-muscolo: ovvero l’espressione della condizione fisica, in ogni sua accezione, dell’individuo negli anni. Se il VO2max di un cinquantenne è pari a quello medio di un sessantenne, pur con valori clinici similari, questa è approssimativamente la sua età biologica: 60 anni. Comunque reversibile con l’esercizio fisico. 

Al contrario, se è pari a quello di un quarantenne, significa che ha una vita attiva, con esercizio fisico e minore probabilità di avere future malattie. La misurazione del VO2max e il delta tra l’età biologica e anagrafica e la sua interpretazione sono oggi oggetto di studio della FMSI e suggeriscono anche una riflessione e un’ipotesi sulla dibattuta questione sociale dell’età del pensionamento ed anche sulle polizze vita delle compagnie assicurative. 

Fonte: Maurizio Cerasco, Presidente Fmsi

Fitonutrienti e controllo ponderale: il ruolo dei polifenoli

Attilio PARISI ^{1, 2}, Caterina MAURI ¹, Eliana TRANCHITA ^{1, 2} ✉, Gianfranco BELTRAMI ², Marco SCORCU ², Claudia CERULLI ¹, Elisa GRAZIOLI ¹

¹ Department of Motor, Human and Health Sciences, Foro Italico University, Rome, Italy; ² Italian Sports Medical Federation (FMSI), Rome, Italy

I fitonutrienti sono stati largamente riconosciuti come potenzialmente utili per la salute umana e come supplementi nutritivi efficaci. È stato infatti dimostrato come l’assunzione di fitonutrienti, da soli o in combinazione tra loro, possa migliorare la salute generale grazie alle loro proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e anticancerogene. Fra i più importanti, in termini di funzione antiossidante e antinfiammatoria, troviamo i carotenoidi, i fitoestrogeni, i polifenoli e i solfuri. Tra tutti i fitonutrienti presenti nella dieta mediterranea, sicuramente i polifenoli hanno attirato maggiormente l’attenzione del mondo della ricerca, avendo un ruolo estremamente importante nella prevenzione delle malattie cronico-degenerative come patologie cardiovascolari, neurodegenerative e oncologiche. L’assunzione o la supplementazione di vitamina B3 e/o caffeina sembra giocare un ruolo importante per la salute dell’uomo: la vitamina B3 favorisce la respirazione mitocondriale e migliora la digestione degli alimenti, agendo sul metabolismo di carboidrati, grassi e proteine, mentre la caffeina stimola il sistema nervoso generando effetti positivi sulla memoria a lungo termine. Lo scopo di questa revisione della letteratura è quello di analizzare gli studi che evidenziano il possibile ruolo positivo e protettivo dei fitonutrienti sul dispendio energetico ed il metabolismo nei soggetti sovrappeso. Una miscela composta da polifenoli, vitamina B3 e caffeina potrebbe, alla luce di quanto osservato, rappresentare una strategia nutrizionale ottimale in grado di intervenire positivamente sui fattori di rischio cardio metabolici nei soggetti sovrappeso o obesi e quindi potendo rappresentare un importante supporto sia nella prevenzione che nel trattamento delle patologie dismetaboliche.

Fonte: Minerva Medica

Le donne che bevono una o più bevande zuccherate al giorno potrebbero aumentare il rischio di malattie cardiovascolari di oltre il 20%.

È quanto suggerisce uno studio pubblicato oggi sul Journal of the American Heart Association.

I ricercatori hanno raccolto i dati di oltre 106.000 donne con un’età media di 52 anni. A nessuna delle partecipanti erano state precedentemente diagnosticate malattie cardiache, ictus o diabete.

I ricercatori hanno dichiarato che i risultati mostrano che le donne con il più alto tasso di consumo di bevande zuccherate erano più giovani, avevano maggiori probabilità di essere fumatrici, di avere una diagnosi di obesità e di avere meno probabilità di avere una dieta ricca di proteine, grassi, frutta e verdura.

Sono state analizzate le autodichiarazioni sul consumo di bevande e le cartelle cliniche degli ospedali interstatali per vedere quali donne avevano maggiori probabilità di subire un infarto, un ictus o un intervento chirurgico per aprire le arterie ostruite.

I ricercatori hanno riferito che il consumo di una o più bevande zuccherate al giorno era associato a una probabilità maggiore del 26% di dover ricorrere a una procedura di vascolarizzazione, come l’angioplastica.

Hanno aggiunto che l’assunzione giornaliera di bevande zuccherate era associata a una probabilità del 21% maggiore di avere un ictus, rispetto alle donne che bevevano raramente o mai bevande zuccherate.

Anche il tipo di bevanda sembra avere la sua importanza.

Secondo i ricercatori, il consumo giornaliero di una o più bevande alla frutta con aggiunta di zucchero era associato a una probabilità maggiore del 42% di avere malattie cardiovascolari.

Il consumo quotidiano di bevande analcoliche era associato a un rischio di malattie cardiovascolari superiore del 23% rispetto alle donne che bevevano raramente o mai bevande zuccherate.

Anche se non è possibile confermare la relazione causa-effetto, i ricercatori ipotizzano che lo zucchero possa aumentare il rischio di malattie cardiovascolari in diversi modi.

Lo zucchero aumenta i livelli di glucosio e le concentrazioni di insulina nel sangue, il che può aumentare l’appetito e portare all’obesità, un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.

Il legame tra zucchero e malattie cardiache

Le malattie cardiache nelle donne possono spesso non essere diagnosticate fino a quando non è troppo tardi. Le donne hanno sempre avuto più probabilità di morire di infarto e ictus rispetto agli uomini, e presentano anche sintomi meno evidenti.

Il consumo di zuccheri in eccesso crea un picco nei livelli di insulina e di zucchero nel sangue, seguito da un forte calo. Questo calo può aumentare il rischio di infiammazione, e l’infiammazione è alla base di qualsiasi malattia cardiaca.

Inoltre, lo zucchero non apporta alcun beneficio nutrizionale, per cui consumarlo significa sostituire altri alimenti più densi di nutrienti che sono associati a una riduzione del rischio di patologie croniche, come le malattie cardiache.

Quindi, se l’unica bevanda zuccherata che consumate è una tipica bibita normale da 33 cc con 130 calorie e 8 cucchiaini (34 grammi) di zucchero, state già superando il limite di zuccheri raccomandato dall’American Heart Association per la giornata.

È necessario prestare molta attenzione alle altre fonti di zucchero aggiunto.

Infatti, ci sono diversi tipi di zucchero. Per esempio, lo zucchero delle bibite contiene solo calorie, mentre quello della frutta intera contiene sostanze nutritive.

Ridurre l’assunzione giornaliera di zucchero

Cambiare le proprie abitudini alimentari può essere impegnativo.

Avere amici o un coniuge che continuano a mangiare molti zuccheri non farà altro che frenarvi. Inoltre, dormite a sufficienza. La mancanza di sonno porta a difficoltà nel gestire le voglie.

L’equilibrio è importante

Sebbene il nuovo studio mostri un’associazione tra bevande zuccherate e aumento del rischio di malattie cardiache, gli esperti hanno dichiarato che il dato più importante è che le donne con un rischio maggiore erano quelle con uno stile di vita meno sano.

Il problema, come sottolinea lo studio, è che le donne che bevevano più bevande zuccherate avevano anche meno probabilità di mangiare bene.

Il rischio di malattie cardiovascolari e la salute cardiovascolare in generale sono determinati da una serie di variabili modificabili e non modificabili.

Anche se accettiamo che le bevande zuccherate possano aumentare in modo modesto il rischio di malattie cardiache, e questo studio non lo dimostra in modo decisivo, dobbiamo accettare il fatto che un gran numero di abitudini può avere un effetto altrettanto o molto più potente nella direzione opposta.

Ad esempio, un consumo adeguato di noci, semi, legumi, pesce, frutta e verdura può contribuire a ridurre l’infiammazione e a controllare la glicemia.

Nel contesto di una dieta solida ed equilibrata, la presenza o l’assenza di una bevanda analcolica quotidiana avrà un’influenza molto minore sulla salute generale, anche se non sarà comunque considerata salutare per il cuore.