I circa 40 trilioni di microbi che vivono nel nostro corpo, la maggior parte dei quali si trova nell’intestino, possono influenzare tutto, dal modo in cui digeriamo il cibo al modo in cui ci difendiamo da minacce esterne come virus, parassiti e batteri.

I microbi creano un delicato equilibrio che può essere alterato da una serie di trattamenti medici, in particolare dagli antibiotici.

La scoperta dei farmaci antibiotici ha segnato un nuovo futuro per l’uomo, rendendo possibile e sopravvivibile anche interventi di chirurgia dentale.

Rimangono strumenti potenti, anche se il loro uso non è privo di effetti collaterali. Tra questi, l’uccisione involontaria dei batteri buoni del nostro intestino.

Una nuova ricerca si aggiunge alla crescente mole di informazioni sull’importanza del nostro microbioma e sul fatto che i comuni antibiotici possono uccidere alcuni batteri intestinali utili, evidenziando l’importanza di mitigare i potenziali effetti collaterali indesiderati mentre una persona segue un ciclo di antibiotici.

In un recente studio pubblicato sulla rivista Nature, un gruppo di ricerca internazionale con sede principalmente in Germania ha analizzato l’impatto sulla salute dell’intestino di 144 antibiotici comunemente usati nell’uomo.

Soprattutto, hanno scoperto che due classi di antibiotici – le tetracicline e i macrolidi – creano un “danno collaterale” eliminando i batteri buoni nell’intestino, lasciandolo esposto a disturbi gastrointestinali e infezioni ricorrenti da un tipo di batterio noto come Clostridioides difficile (C. diff), che può causare diarrea grave, nausea, febbre, mal di stomaco e persino la morte.

Le tetracicline sono un tipo di antibiotici ad ampio spettro. Esistono cinque tipi di macrolidi: eritromicina, claritromicina, azitromicina, fidaxomicina e telitromicina. Vengono utilizzati per trattare una serie di infezioni comuni, dall’acne alle infezioni a trasmissione sessuale.

I ricercatori hanno scoperto che le tetracicline e i macrolidi non solo impediscono ai batteri buoni di crescere, ma portano alla morte di circa la metà dei ceppi di microbi presenti nell’intestino analizzato dai ricercatori.

Molti antibiotici inibiscono la crescita di vari batteri patogeni. Questo ampio spettro di attività è utile per il trattamento delle infezioni, ma aumenta il rischio di colpire anche i microbi del nostro intestino.

I ricercatori non si aspettavano di vedere questo tipo di impatto dalle tetracicline e dai macrolidi, in quanto si riteneva che non uccidessero i batteri.

Ma gli esperimenti dimostrano che questo presupposto non è vero per circa la metà dei microbi intestinali che sono stati studiati.

I ricercatori non hanno raccomandato ai medici di smettere di prescrivere questo tipo di antibiotici, ma hanno piuttosto esplorato alcune terapie farmacologiche non rivelate che potrebbero mitigare gli effetti come “antidoti”.

I ricercatori hanno testato alcuni di questi farmaci nei topi e, sebbene i primi risultati siano stati promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche. (Va notato che la ricerca è stata finanziata in parte da una sovvenzione del Laboratorio europeo di biologia molecolare, che ha depositato un brevetto sull’uso dei metodi identificati nello studio per prevenire e/o trattare la disbiosi – o l’alterazione dei microbi intestinali – e “per la protezione del microbioma”).

Alcune alternative

Nel frattempo, gli esperti di salute dicono che ci sono altri modi per aiutare i batteri intestinali a rimanere abbondanti e sani mentre si è in cura con gli antibiotici.

Un metodo comunemente consigliato è il consumo di yogurt e altri alimenti ricchi di probiotici.

E’ raccomandabile un’integrazione  della dieta con alcuni ceppi di batteri durante la terapia antibiotica. Tra questi c’è il Lactobacillus acidophilus, che si trova in molti yogurt comuni.

Non c’è modo di evitare che gli antibiotici uccidano sia i batteri nocivi che quelli benefici dell’intestino. Quindi, è estremamente importante concentrarsi sul nutrimento e sulla ricostruzione dell’intestino dopo il trattamento antibiotico, mangiando un’ampia varietà di alimenti ricchi di prebiotici e probiotici.

Tuttavia, il bioma intestinale di ogni persona è unico e cambia nel corso della vita, quindi non esiste un approccio unico per mantenerlo sano.

Tuttavia, alcuni esperti sostengono che l’assunzione di probiotici dagli alimenti durante i trattamenti antibiotici sia la strada migliore da percorrere.

Alimenti fermentati come crauti, yogurt, kimchi e tempeh contengono probiotici e sono più economici dell’acquisto di integratori probiotici.

E’ consigliabile iniziare lentamente con una piccola porzione di alimenti ricchi di probiotici durante un ciclo di antibiotici, per assicurarsi che lo stomaco li tolleri.

A volte può creare un po’ di disagio digestivo, quindi spetta al singolo individuo determinare il proprio livello di tollerabilità, ma molti si sentono meglio quando consumano alimenti fermentati durante un ciclo di antibiotici.

Cambiamenti nel profilo potenza-forza-velocità indotti da 2 settimane di allenamento a intervalli per lo sprint

Jaume LLORIA-VARELLA 1 ✉, Jérémy ROSSI 1, Jean-Benoît MORIN 1, Clément FOSCHIA 2, 3, Moran ROUSSON 3, Thierry BUSSO 1, Jérôme KORAL 4

1 Laboratoire Interuniversitaire de Biologie de la Motricité, Université Jean Monnet Saint-Étienne, Lyon1, Université Savoie Mont-Blanc, Saint Etienne, Francia; 2 Unité de Myologie, IRMIS, Centre Référent Maladies Neuromusculaires Rares – Euro-NmD, CHU de Saint-Etienne, Saint Etienne, Francia; 3 Saint-Chamond Basket Vallée du Gier (SCBVG), Saint Chamond, Francia; 4 Laboratorio di Sport, Competenza e Performance, Istituto Francese dello Sport (INSEP), Parigi, Francia.

RIASSUNTO: Questo studio mirava a determinare gli effetti di un protocollo di allenamento a intervalli per lo sprint in corsa (R-SIT) sulle proprietà meccaniche dell’accelerazione dello sprint e sulle prestazioni di salto. Undici giovani giocatori di basket maschi hanno eseguito 6 sessioni di R-SIT per 2 settimane.

METODI: ogni sessione consisteva in allenamenti di corsa di 30 secondi ripetuti da 4 a 7 volte intervallati da 4 minuti di recupero. Le prestazioni sono state valutate in base ai profili individuali di potenza-forza-velocità (PVFP) su uno sprint di 20 m e su un salto in controtempo al basale (PRE) e dopo due settimane di allenamento (POST).

RISULTATI: il tempo di sprint è diminuito del 2% nei primi 5 e 10 metri (P<0,01), mentre non sono stati rilevati cambiamenti significativi nel tempo a 20 metri (-0,8%, P=0,09) né nella velocità massima (-1%, P=0,31). Il PFVP medio ha mostrato un aumento della forza e della potenza massimale teorica rispettivamente del 5 e del 4% (P<0,05), senza variazioni della velocità massimale teorica (P=0,26). Anche l’altezza e la potenza del salto sono aumentate dopo l’allenamento (rispettivamente del 5 e del 3%, P<0,01). I giocatori hanno migliorato la distanza massima di sprint coperta durante gli allenamenti di 30 secondi e sono diventati più resistenti alla fatica negli eventi di sprint lungo.

CONCLUSIONI: Sei sessioni di R-SIT hanno contribuito a migliorare i tempi degli sprint brevi, l’accelerazione e la potenza.

L’onere della malattia gastrointestinale è due volte superiore se è associata a sintomi e segni sistemici: uno studio trasversale del torneo di super rugby in 5 stagioni (102.738 giorni-giocatore)

Audrey JANSEN VAN RENSBURG 1, 2 ✉, Dina C. JANSE VAN RENSBURG 1, 2, Martin P. SCHWELLNUS 2, 3, 4, Charl JANSE VAN RENSBURG 5, Esmè JORDAAN 5, 6

1 Sezione di Medicina dello Sport, Facoltà di Scienze della Salute, Università di Pretoria, Pretoria, Sudafrica; 2 Sport, Exercise Medicine and Lifestyle Institute – SEMLI, Facoltà di Scienze della Salute, Università di Pretoria, Pretoria, Sudafrica; 3 Dipartimento di Medicina dello Sport e dell’Esercizio, Facoltà di Scienze della Salute, Università di Città del Capo, Città del Capo, Sudafrica; 4 Centro di ricerca del Comitato Olimpico Internazionale (CIO), Pretoria, Sudafrica; 5 Unità di biostatistica, Consiglio di ricerca medica del Sudafrica, Pretoria, Sudafrica; 6 Dipartimento di statistica e studi sulla popolazione, Università del Capo occidentale, Città del Capo, Sudafrica.

BACKGROUND: Le malattie del tratto gastrointestinale (GITill) nei giocatori di rugby sono poco considerate. Sono riportati l’incidenza, la gravità (% di perdita di tempo per malattia, giorni persi per malattia) e il peso della GITill con/senza sintomi e segni sistemici nei giocatori di rugby professionisti sudafricani di sesso maschile durante il torneo di Super Rugby (2013-2017).

METODI: i medici di squadra hanno compilato i registri giornalieri delle malattie dei giocatori (N.=537; 1141 stagioni-giocatore, 102738 giorni-giocatore). Sono stati riportati l’incidenza (malattie/1000 giorni-giocatore, 95% CI), la gravità (% ≥1 giorno di perdita di tempo; giorni fino al ritorno al gioco [DRTP]/singola malattia [media: 95% CI]) e il carico di malattia (IB: giorni persi per malattia/1000 giorni-giocatore) per le sottocategorie di GITill con/senza sintomi e segni sistemici (GITill+ss; GITill-ss) e gastroenterite con/senza sintomi e segni sistemici (GE+ss; GE-ss).

RISULTATI: l’incidenza di tutti i GITill è stata dell’1,0 (0,8-1,2). L’incidenza era simile per GITill+ss 0,6 (0,4-0,8) e GITill-ss 0,4 (0,3-0,5; P=0,0603). L’incidenza di GE+ss 0,6 (0,4-0,7) era superiore a quella di GE-ss 0,3 (0,2-0,4; P=0,0045). GITill ha causato una perdita di tempo ≥1 giorno nel 62% dei casi (GE+ss 66,7%; GE-ss 53,6%). Il GITill ha causato una media di 1,1 DRTP per singolo GITill, simile per le sottocategorie. L’IB di GITill+ss era superiore a quello di GITill-ss (rapporto IB: 2,1 [1,1-3,9; P=0,0253]). L’IB di GITill+ss è 2 volte superiore a quello di GITill-ss (IB Ratio: 2,1 [1,1-3,9]; P=0,0253); e GE+ss >3 volte superiore a GE-ss (IB Ratio: 3,0 [1,6-5,8]; P=0,0007).

CONCLUSIONI: La GITill ha rappresentato il 21,9% di tutte le malattie durante il torneo di Super Rugby, con >60% delle GITill che hanno comportato una perdita di tempo. La DRTP media per singola malattia era di 1,1. GITill+ss e GE+ss hanno comportato un IB più elevato. È necessario sviluppare interventi mirati per ridurre l’incidenza e la gravità di GITill+ss e GE+ss.

Fonte: Minerva Medica

Rimanere idratati è una delle cose migliori che si possano fare per la propria salute generale. L’idratazione può aiutare a sostenere le prestazioni fisiche, a prevenire mal di testa e stitichezza e molto altro ancora.

Il corpo umano è composto per circa il 60% da acqua.

Si raccomanda comunemente di bere (almeno) otto bicchieri d’acqua da 250 ml al giorno.

Mantenersi idratati è importante.

Ecco 7 benefici per la salute del bere molta acqua, basati su prove scientifiche.

1. Aiuta a massimizzare le prestazioni fisiche

Se non si è idratati, le prestazioni fisiche possono risentirne.

Ciò è particolarmente importante durante l’esercizio fisico intenso o il caldo elevato.

La disidratazione può avere un effetto evidente se si perde anche solo il 2% del contenuto d’acqua del corpo. Tuttavia, non è raro che gli atleti perdano fino al 6-10% del loro peso idrico attraverso il sudore.

Questo può portare a un’alterazione della regolazione della temperatura corporea, a una riduzione della motivazione e a un aumento della fatica. Può anche rendere l’esercizio fisico molto più difficile, sia fisicamente che mentalmente.

È stato dimostrato che un’idratazione ottimale impedisce che ciò accada e può persino ridurre lo stress ossidativo che si verifica durante l’esercizio ad alta intensità. Ciò non sorprende se si considera che i muscoli sono costituiti per circa l’80% da acqua.

Se vi allenate intensamente e tendete a sudare, rimanere idratati può aiutarvi a dare il meglio di voi stessi.

SINTESI

Perdere anche solo il 2% dell’acqua contenuta nel corpo può compromettere in modo significativo le prestazioni fisiche.

2. Influenza notevolmente i livelli di energia e le funzioni cerebrali.

Il cervello è fortemente influenzato dallo stato di idratazione.

Gli studi dimostrano che anche una lieve disidratazione, come la perdita dell’1-3% del peso corporeo, può compromettere molti aspetti della funzione cerebrale.

In uno studio condotto su giovani donne, i ricercatori hanno scoperto che una perdita di liquidi dell’1,4% dopo l’esercizio fisico comprometteva l’umore e la concentrazione. Inoltre, aumentava la frequenza dei mal di testa.

Molti membri di questo stesso gruppo di ricerca hanno condotto uno studio simile su giovani uomini. Hanno scoperto che una perdita di liquidi dell’1,6% danneggiava la memoria di lavoro e aumentava le sensazioni di ansia e affaticamento.

Una perdita di liquidi dell’1-3% equivale a circa 0,5-2 kg di perdita di peso corporeo per una persona di 68 kg. Ciò può facilmente verificarsi durante le normali attività quotidiane, per non parlare dell’esercizio fisico o del caldo elevato.

Molti altri studi, condotti su soggetti che vanno dai bambini agli anziani, hanno dimostrato che una lieve disidratazione può compromettere l’umore, la memoria e le prestazioni cerebrali.

SINTESI

Una disidratazione lieve (perdita di liquidi dell’1-3%) può compromettere i livelli di energia, l’umore e portare a riduzioni importanti della memoria e delle prestazioni cerebrali.

3. Può aiutare a prevenire e trattare il mal di testa

La disidratazione può scatenare mal di testa ed emicrania in alcuni individui.

Le ricerche hanno dimostrato che il mal di testa è uno dei sintomi più comuni della disidratazione.

Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che bere acqua può aiutare ad alleviare il mal di testa di chi ne soffre frequentemente.

Uno studio condotto su 102 uomini ha rilevato che bere 1,5 litri di acqua in più al giorno ha portato a miglioramenti significativi nella scala Migraine-Specific Quality of Life, un sistema di punteggio per i sintomi dell’emicrania.

Inoltre, il 47% degli uomini che hanno bevuto più acqua ha riportato un miglioramento del mal di testa, mentre solo il 25% degli uomini del gruppo di controllo ha riportato questo effetto.

Tuttavia, non tutti gli studi concordano e i ricercatori hanno concluso che, a causa della mancanza di studi di alta qualità, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare come l’aumento dell’idratazione possa contribuire a migliorare i sintomi della cefalea e a ridurne la frequenza.

SINTESI

Bere acqua può contribuire a ridurre il mal di testa e i sintomi della cefalea. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche di alta qualità per confermare questo potenziale beneficio.

4. Può aiutare ad alleviare la stitichezza

La stitichezza è un problema comune, caratterizzato da movimenti intestinali poco frequenti e difficoltà nel passaggio delle feci.

L’aumento dell’assunzione di liquidi è spesso raccomandato come parte del protocollo di trattamento, e ci sono alcune prove a sostegno di questo.

Un basso consumo di acqua sembra essere un fattore di rischio per la stitichezza sia nei soggetti più giovani che in quelli più anziani.

Aumentare l’idratazione può contribuire a ridurre la stitichezza.

L’acqua minerale può essere una bevanda particolarmente benefica per chi soffre di stitichezza.

Alcuni studi hanno dimostrato che l’acqua minerale ricca di magnesio e sodio migliora la frequenza e la consistenza dei movimenti intestinali nelle persone affette da stitichezza.

SINTESI

Bere molta acqua può aiutare a prevenire e ad alleviare la stitichezza, soprattutto nelle persone che generalmente non ne bevono abbastanza.

5. Può aiutare a trattare i calcoli renali

I calcoli urinari sono dolorosi ammassi di cristalli minerali che si formano nel sistema urinario.

La forma più comune è quella dei calcoli renali, che si formano nei reni.

Ci sono prove limitate che l’assunzione di acqua possa aiutare a prevenire le recidive nelle persone che hanno già avuto calcoli renali.

Una maggiore assunzione di liquidi aumenta il volume dell’urina che passa attraverso i reni. Questo diluisce la concentrazione dei minerali, che quindi hanno meno probabilità di cristallizzare e formare grumi.

L’acqua può anche aiutare a prevenire la formazione iniziale dei calcoli, ma sono necessari studi per confermarlo.

SINTESI

Una maggiore assunzione di acqua sembra ridurre il rischio di formazione di calcoli renali.

6. Aiuta a prevenire i postumi della sbornia

I postumi di una sbornia sono i sintomi spiacevoli che si avvertono dopo aver bevuto alcolici.

L’alcol è un diuretico, quindi fa perdere più acqua di quanta se ne assuma. Questo può portare alla disidratazione.

Sebbene la disidratazione non sia la causa principale dei postumi della sbornia, può provocare sintomi come sete, stanchezza, mal di testa e secchezza delle fauci.

Un buon modo per ridurre i postumi della sbornia è bere un bicchiere d’acqua tra un drink e l’altro e bere almeno un bicchiere grande d’acqua prima di andare a letto.

SINTESI

I postumi della sbornia sono in parte causati dalla disidratazione e bere acqua può aiutare a ridurre alcuni dei principali sintomi dei postumi.

7. Può aiutare a perdere peso

Bere molta acqua può aiutare a perdere peso.

Questo perché l’acqua può aumentare il senso di sazietà e stimolare il tasso metabolico.

Alcuni dati suggeriscono che l’aumento dell’assunzione di acqua può favorire la perdita di peso grazie a un leggero aumento del metabolismo, che può incrementare il numero di calorie bruciate quotidianamente.

Uno studio del 2013 condotto su 50 giovani donne in sovrappeso ha dimostrato che bere 3 volte al giorno, prima dei pasti, 500 ml di acqua in più per 8 settimane ha portato a una riduzione significativa del peso e del grasso corporeo rispetto alle misurazioni precedenti allo studio.

Anche il momento è importante. L’acqua bevuta mezz’ora prima dei pasti è la più efficace. Può far sentire più sazi, in modo da consumare meno calorie.

In uno studio, le persone a dieta che hanno bevuto 0,5 litri di acqua prima dei pasti hanno perso il 44% di peso in più per un periodo di 12 settimane rispetto a coloro che non hanno bevuto acqua prima dei pasti.

CONCLUSIONI

Anche una lieve disidratazione può avere ripercussioni mentali e fisiche.

Assicuratevi di bere abbastanza acqua ogni giorno. Il vostro obiettivo personale deve essere almeno di 2 litri di acqua al giorno. È una delle cose migliori che possiate fare per la vostra salute generale.

La scelta di mangiare prima di un allenamento continua a essere un argomento controverso.

Da un lato, l’esercizio fisico “a digiuno” (ad esempio, cardio a digiuno) è diventato sempre più popolare, e i sostenitori affermano che dà più energia durante l’allenamento e porta a risultati più rapidi.

D’altra parte, altri elogiano i loro pasti pre-allenamento perché danno loro l’energia necessaria per sostenere gli allenamenti. Ci si può quindi chiedere quale sia l’approccio più efficace.

Questo articolo esamina quando è opportuno mangiare prima di un allenamento mattutino e quando si può fare a meno di mangiare. Inoltre, elenca alcuni ottimi alimenti che possono essere consumati per alimentare diversi tipi di allenamento mattutino.

Mangiare prima di un allenamento mattutino è necessario?

La scelta di mangiare prima di un allenamento mattutino dipende dai vostri obiettivi, dal tipo di allenamento e dalla sua durata e dal vostro stato di salute.

Dopo una lunga notte di sonno, i livelli di zucchero nel sangue sono più bassi rispetto a quando si è mangiato di recente. Questo potrebbe farvi sentire fiacchi e stanchi durante l’allenamento.

Per questo motivo, un piccolo spuntino prima dell’allenamento mattutino può aiutare ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue e dare energia per dare il meglio di sé.

Per molti, allenarsi subito dopo aver mangiato può causare disturbi di stomaco, poiché il cibo non ha avuto modo di essere digerito.

Tuttavia, anche se può essere allettante allenarsi a digiuno, senza colazione o spuntino da quando ci si è svegliati, questo può ostacolare le prestazioni in alcuni tipi di esercizio.

Detto questo, la maggior parte delle persone può tranquillamente allenarsi senza mangiare prima, a meno che non si eserciti ad alta intensità per 60 minuti o più.

Chi ha obiettivi di prestazione specifici o condizioni mediche può avere bisogno di mangiare prima di allenarsi. Ad esempio, le persone con problemi di glicemia, come il diabete, dovrebbero prima assicurarsi di essere adeguatamente rifornite di carburante.

Se avete una condizione medica, considerate la possibilità di lavorare a stretto contatto con un professionista della salute per trovare l’approccio migliore per voi.

In definitiva, l’alimentazione pre-allenamento è altamente personalizzata. È più efficace quando si adatta al proprio stile di vita, ai propri obiettivi e al proprio corpo. Ciò che funziona per una persona può non funzionare per un’altra, quindi è importante sperimentare e vedere cosa funziona meglio per voi.

SINTESI

Per la maggior parte delle persone, mangiare prima di un allenamento mattutino è facoltativo e dipende dai propri obiettivi, dal tipo di allenamento e dalla sua durata e da come il proprio corpo risponde al cibo. Tuttavia, un piccolo spuntino può migliorare le prestazioni.

Allenamento cardio

La scelta del giusto carburante pre-allenamento può aiutare a sostenere un allenamento cardio, noto anche come esercizio cardiorespiratorio.

Alta intensità, breve durata

Durata di 30-45 minuti o meno.

L’esercizio cardio ad alta intensità e di breve durata utilizza principalmente il glicogeno muscolare come carburante. La maggior parte delle persone ha abbastanza glicogeno immagazzinato nei muscoli per sostenere questo tipo di esercizio senza bisogno di mangiare.

Esempi di questo tipo di esercizio sono

sessioni di ciclismo indoor

allenamento a intervalli ad alta intensità

Detto questo, se ci si allena prima di colazione, è consigliabile consumare uno spuntino contenente 15-75 grammi di carboidrati, a seconda delle proprie preferenze e della sessione di allenamento imminente. Alcuni atleti potrebbero volerne consumare anche di più.

Se lo si fa 30-60 minuti prima dell’attività fisica, si possono ottenere prestazioni ottimali.

Gli alimenti con cui si può fare rifornimento sono

pane tostato con burro 

cracker integrali con formaggio

una banana

latte o una bevanda a base vegetale

fichi con burro di arachidi

Per alcune persone, fare esercizio a stomaco vuoto non causa alcun problema. Se trovate che sia la cosa migliore per voi, continuate pure. Tuttavia, se vi sentite storditi o deboli, probabilmente è un segno che dovreste mangiare qualcosa.

Intensità da moderata a elevata, lunga durata

Durata di 60-90 minuti o più.

Se si prevede di allenarsi a un livello di intensità moderata o elevata per più di 60-90 minuti, è probabilmente meglio consumare prima un piccolo pasto o uno spuntino.

Questo tipo di esercizio potrebbe includere

corsa

ciclismo

canottaggio

sci di fondo

Durante l’esercizio fisico, il corpo utilizza un mix di carboidrati e grassi come carburante. Tuttavia, il corpo brucia i grassi molto più lentamente dei carboidrati per alimentare i muscoli e sostenere l’allenamento.

Pertanto, optate per un piccolo pasto o uno spuntino che contenga 15-75 grammi di carboidrati e un po’ di proteine. Mangiate almeno 1-3 ore prima dell’allenamento, in modo da dare al corpo il tempo di digerire il cibo.

Gli alimenti con cui si può fare il pieno di energia sono

un frullato di frutta preparato con latte e una banana

un piccolo bagel con burro di arachidi

farina d’avena con frutti di bosco

uova strapazzate e pane tostato

Intensità da bassa a moderata, lunga durata

L’esercizio fisico leggero richiede meno sforzi al corpo. Pertanto, non è necessario mangiare molto prima.

Gli esercizi di questa categoria possono includere

una passeggiata di un’ora

tai chi

una sessione di yoga leggero

Se vi accorgete di avere fame nel bel mezzo dell’allenamento, provate a fare un piccolo spuntino ricco di proteine prima di iniziare. Questo aiuterà a frenare l’appetito senza fastidi indesiderati allo stomaco.

Tra gli alimenti con cui si può fare rifornimento ci sono:

ricotta

2 uova sode

mezza barretta proteica

un piccolo frullato proteico

un’omelette con verdure

SINTESI

Per gli allenamenti di durata superiore a 60 minuti, optate per un piccolo pasto o uno spuntino contenente 15-75 grammi di carboidrati abbinati a una fonte proteica. Per gli esercizi a bassa intensità o per quelli di durata inferiore ai 45 minuti, è possibile consumare un piccolo spuntino o non mangiare.

Allenamento di forza

L’allenamento della forza richiede una maggiore potenza, ma in realtà richiede meno “carburante nel serbatoio” rispetto alle attività descritte sopra.

Tuttavia, un piccolo pasto o uno spuntino prima di un allenamento di forza può fornire l’energia necessaria per sostenere l’allenamento più a lungo e a un’intensità maggiore. In caso contrario, potreste sentirvi troppo affaticati o storditi per dare il meglio di voi.

L’ideale è consumare un pasto o uno spuntino a base di carboidrati e proteine. I carboidrati forniscono energia e le proteine aiutano la crescita e il recupero muscolare.

Se siete soggetti a disturbi di stomaco, cercate di consumare il pasto o lo spuntino pre-allenamento 1-3 ore prima dell’allenamento. In alternativa, consumate uno spuntino leggero e facilmente digeribile 30 minuti prima dell’allenamento.

Tra gli alimenti con cui si può fare rifornimento ci sono

un sandwich di tacchino a fette (2 fette di pane, fette di tacchino, pomodoro, lattuga e un condimento)

farina d’avena

1 uovo sodo 

bresaola e 125 ml di succo d’arancia

1 tazza di latte o latte di soia

yogurt greco e frutti di bosco

una barretta di cereali o mezza barretta proteica

un sandwich all’uovo (uovo fritto, formaggio e pomodoro).

SINTESI

Un pasto o uno spuntino prima dell’allenamento per la forza può contribuire a migliorare le prestazioni, anche se i ricercatori hanno trovato risultati contrastanti al riguardo. È meglio se il cibo scelto contiene sia carboidrati che proteine. Gli esperti non consigliano di fare a meno del cibo.

Obiettivi specifici

Se avete degli obiettivi di vita specifici, potreste voler modificare la vostra alimentazione mattutina pre-allenamento.

Perdita di peso

Contrariamente a quanto si pensa, consumare meno cibo prima dell’allenamento non dà risultati migliori. Anzi, può rallentare la perdita di peso.

Gli atleti hanno bisogno di carburante a sufficienza per dare il meglio di sé. Tuttavia, molte altre persone che cercano di perdere peso possono allenarsi a bassa o moderata intensità per una durata relativamente breve.

Se siete tra queste persone, potreste riuscire a mangiare poco o niente prima di allenarvi. La scelta di mangiare prima dell’allenamento deve essere fatta in base alle proprie preferenze e ai propri obiettivi di perdita di peso.

Prima dell’allenamento mattutino, alimentate il vostro corpo con alimenti integrali e poco elaborati a base di carboidrati e proteine, come ad esempio:

farina d’avena

pane tostato integrale

frutta

bresaola di manzo

uova

latte

Crescita muscolare

Al di là della genetica, è possibile costruire i muscoli attraverso l’allenamento della forza e una dieta ad alto contenuto proteico. Le proteine possono aiutare a costruire muscoli più grandi e più forti se abbinate a varie forme di allenamento di resistenza.

Per continuare a costruire i muscoli, è necessario praticare il sovraccarico progressivo, ossia aggiungere lentamente più carico (peso) o volume alla routine di allenamento della forza.

Se non si è adeguatamente riforniti di carburante prima dell’allenamento, è possibile che non si abbia la sensazione di avere l’energia necessaria per sfidare i muscoli in modo da stimolarne la disgregazione e la riparazione.

Detto questo, è comunque possibile guadagnare muscoli se ci si allena senza mangiare prima. Basta assicurarsi di rispettare gli obiettivi di assunzione giornaliera di nutrienti, compreso il consumo di una quantità sufficiente di proteine.

Alla fine, dipende dalle vostre preferenze.

Se si sceglie di mangiare prima di allenarsi per aumentare la massa muscolare, si consiglia di consumare un piccolo spuntino o un pasto a base di carboidrati e proteine circa 1-3 ore prima dell’allenamento.

Per assumere una quantità di proteine sufficiente a sostenere la crescita muscolare nel corso della giornata, si consiglia di consumare circa 1,4-2,0 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno.

SINTESI

Sia per la perdita di peso che per la crescita muscolare, è necessario assicurarsi di mangiare abbastanza per alimentare gli allenamenti e ottenere prestazioni ottimali. Se vi allenate quando avete poca energia, i vostri allenamenti ne risentiranno.

Suggerimenti

Ecco alcuni suggerimenti che vi aiuteranno a mantenere la vostra alimentazione pre-allenamento mattutino:

Preparare la sera prima. 

Per facilitare la mattina, preparate il pasto o lo spuntino la sera prima.

Preparatevi per la settimana. 

Dedicate un giorno alla settimana alla pianificazione e alla preparazione dei pasti mattutini. In questo modo si eliminano le congetture la mattina dell’allenamento.

Saltate le fibre. 

Sebbene siano importanti per la salute generale, le fibre richiedono più tempo per essere digerite, il che può causare disturbi allo stomaco durante l’allenamento. Se ne consumate una quantità significativa, considerate di aspettare 1-3 ore per darle il tempo di essere digerite prima di allenarvi.

Non bere troppo. 

Se si beve troppa acqua o altri liquidi prima dell’allenamento, si può avvertire quella sgradevole sensazione di “sbattimento” mentre ci si allena. Bevete piccoli sorsi d’acqua prima e durante l’allenamento.

Ascoltate il vostro corpo. 

Conoscete meglio il vostro corpo. Provate a sperimentare cibi e bevande diversi che vi facciano sentire carichi di energia e vi aiutino a migliorare le prestazioni. In alcuni casi, un piccolissimo spuntino potrebbe essere tutto ciò di cui avete bisogno.

SINTESI

Semplificate al massimo i vostri pasti mattutini pre-allenamento pianificandoli e preparandoli in anticipo. Provate a sperimentare diversi alimenti e bevande per scoprire cosa vi fa sentire meglio.

CONCLUSIONI

Mangiare prima dell’allenamento mattutino aiuta a fornire al corpo il carburante necessario.

Per alcuni tipi di esercizio, come gli allenamenti di forza e gli esercizi cardio di lunga durata, gli esperti raccomandano di consumare un piccolo pasto o uno spuntino contenente carboidrati e un po’ di proteine 1-3 ore prima di iniziare.

D’altra parte, se l’esercizio cardio è di durata pari o inferiore a 45 minuti, probabilmente si può fare a meno di mangiare.

Detto questo, se avete problemi di glicemia, vi sentite letargici o deboli quando non avete mangiato, o vi sentite meglio quando avete mangiato, allora un pasto o uno spuntino è una buona idea.

In definitiva, l’alimentazione prima dell’allenamento mattutino è molto personalizzata e può richiedere alcune prove ed errori per capire cosa funziona meglio per voi.