La presenza di una quantità eccessiva o insufficiente di ferro nell’organismo può causare problemi di salute, tra cui l’aumento del rischio di infezioni. L’assunzione di una quantità eccessiva di ferro può causare tossicità e danni agli organi.

Il ferro è un minerale essenziale.

Tuttavia, come molti altri nutrienti, è dannoso in quantità elevate.

Infatti, il ferro è talmente tossico che il suo assorbimento dal tratto digestivo è strettamente controllato.

Nella maggior parte dei casi, questo riduce al minimo gli effetti nocivi di un eccesso di ferro.

È quando questi meccanismi di sicurezza vengono meno che sorgono i problemi di salute.

Questo articolo illustra gli effetti potenzialmente dannosi di un consumo eccessivo di ferro.

Che cos’è il ferro?

Il ferro è un minerale dietetico essenziale, utilizzato soprattutto dai globuli rossi.

È una parte fondamentale dell’emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi. L’emoglobina è responsabile del trasporto di ossigeno a tutte le cellule del corpo.

Esistono due tipi di ferro alimentare:

Ferro eme: Questo tipo di ferro si trova solo negli alimenti di origine animale, soprattutto nella carne rossa. Viene assorbito più facilmente del ferro non eme.

Ferro non eme: La maggior parte del ferro alimentare è nella forma non eme. Si trova sia negli animali che nelle piante. Il suo assorbimento può essere migliorato con gli acidi organici, come la vitamina C, ma è ridotto da composti vegetali come i fitati.

Le persone che assumono poco o niente ferro eme nella loro dieta sono a maggior rischio di carenza di ferro.

Molte persone sono carenti di ferro, soprattutto le donne. Infatti, la carenza di ferro è la carenza minerale più comune al mondo.

SINTESI:

Il ferro è un minerale dietetico essenziale che svolge un ruolo importante nel trasporto dell’ossigeno in tutto il corpo. La carenza di ferro è comune tra le donne.

Regolazione delle riserve di ferro

I livelli di ferro sono strettamente regolati all’interno dell’organismo per due motivi:

Il ferro è un nutriente essenziale che svolge un ruolo in molte funzioni corporee di base, quindi è necessario assumerne una piccola quantità.

Livelli elevati di ferro sono potenzialmente tossici, quindi dobbiamo evitare di assumerne troppo.

L’organismo regola i livelli di ferro regolando il tasso di assorbimento del ferro dal tratto digestivo.

L’epcidina, l’ormone regolatore del ferro, è responsabile dell’equilibrio delle riserve di ferro. La sua funzione principale è quella di sopprimere l’assorbimento del ferro.

In pratica, funziona così:

Elevate riserve di ferro -> I livelli di epcidina aumentano -> L’assorbimento del ferro diminuisce.

Basse riserve di ferro -> I livelli di epcidina diminuiscono -> L’assorbimento del ferro aumenta.

Nella maggior parte dei casi, questo sistema funziona abbastanza bene. Tuttavia, alcune patologie che sopprimono la produzione di epcidina possono portare a un sovraccarico di ferro.

D’altra parte, le condizioni che stimolano la formazione di epcidina possono causare una carenza di ferro.

L’equilibrio del ferro è influenzato anche dalla quantità di ferro presente nella nostra dieta. Nel tempo, una dieta povera di ferro può causare una carenza. Allo stesso modo, un sovradosaggio di integratori di ferro può causare una grave intossicazione da ferro.

SINTESI:

Il tasso di assorbimento del ferro dal tratto digestivo è strettamente regolato dall’ormone epcidina. Tuttavia, diversi disturbi da sovraccarico di ferro possono alterare questo fragile equilibrio.

Tossicità da ferro

La tossicità del ferro può essere improvvisa o graduale.

Molti gravi problemi di salute possono essere causati da sovradosaggi accidentali, dall’assunzione di integratori ad alto dosaggio per lungo tempo o da disturbi cronici da sovraccarico di ferro.

In condizioni normali, nel sangue circola pochissimo ferro libero.

È legato in modo sicuro a proteine, come la transferrina, che gli impediscono di causare danni.

Tuttavia, la tossicità del ferro può aumentare significativamente i livelli di ferro “libero” nell’organismo.

Il ferro libero è un pro-ossidante – l’opposto di un antiossidante – e può causare danni alle cellule.

Diverse condizioni possono causare questo fenomeno. Tra queste vi sono:

Avvelenamento da ferro: L’avvelenamento può verificarsi quando le persone, di solito i bambini, assumono una dose eccessiva di integratori di ferro.

Emocromatosi ereditaria: Una malattia genetica caratterizzata da un eccessivo assorbimento di ferro dagli alimenti.

L’avvelenamento acuto da ferro si verifica in caso di sovradosaggio di integratori di ferro. Quantità inferiori a 20 mg/kg sono solitamente sicure, ma possono causare lievi sintomi digestivi. Dosi comprese tra 20 e 60 mg/kg sono da leggermente a moderatamente tossiche. Dosi superiori a 60 mg/kg possono causare un collasso circolatorio e provocare sintomi gravi.

Allo stesso modo, un’integrazione ripetuta di ferro ad alte dosi può causare gravi problemi. Assicuratevi di seguire le istruzioni sugli integratori di ferro e non assumetene mai più di quanto raccomandato dal medico.

I primi sintomi dell’avvelenamento da ferro possono essere dolore allo stomaco, nausea e vomito.

Gradualmente, il ferro in eccesso si accumula negli organi interni, causando danni potenzialmente fatali al cervello e al fegato.

L’ingestione a lungo termine di integratori ad alto dosaggio può gradualmente causare sintomi simili al sovraccarico di ferro, di cui si parla più avanti.

SINTESI:

La tossicità da ferro si riferisce agli effetti nocivi di un eccesso di ferro. Può verificarsi quando 1) le persone assumono una dose eccessiva di integratori di ferro, 2) assumono integratori ad alto dosaggio per troppo tempo o 3) soffrono di un disturbo cronico da sovraccarico di ferro.

Sovraccarico di ferro

Il sovraccarico di ferro si riferisce all’accumulo graduale di una quantità eccessiva di ferro nell’organismo. È causato dal sistema di regolazione dell’organismo che non riesce a mantenere i livelli di ferro entro limiti sani.

Per la maggior parte delle persone, il sovraccarico di ferro non rappresenta un problema. Tuttavia, è un problema per coloro che sono geneticamente predisposti a un eccessivo assorbimento di ferro dal tratto digestivo.

Il disturbo da sovraccarico di ferro più comune è l’emocromatosi ereditaria. Questo comporta l’accumulo di ferro nei tessuti e negli organi.

Nel tempo, l’emocromatosi non trattata aumenta il rischio di artrite, cancro, problemi epatici, diabete e insufficienza cardiaca.

L’organismo non ha un modo semplice per smaltire il ferro in eccesso. Il modo più efficace per eliminare il ferro in eccesso è la perdita di sangue.

Pertanto, le donne mestruate hanno meno probabilità di subire un sovraccarico di ferro. Allo stesso modo, coloro che donano sangue frequentemente sono meno a rischio.

Se si è soggetti a un sovraccarico di ferro, si può ridurre al minimo il rischio di problemi di salute

Riducendo l’assunzione di alimenti ricchi di ferro, come la carne rossa.

Donando regolarmente il sangue.

Evitando di assumere vitamina C con alimenti ricchi di ferro.

Evitando di utilizzare pentole in ferro.

Tuttavia, se non è stato diagnosticato un sovraccarico di ferro, la riduzione dell’assunzione di ferro non è generalmente raccomandata.

SINTESI:

Il sovraccarico di ferro è caratterizzato da una quantità eccessiva di ferro nell’organismo. Il disturbo più comune è l’emocromatosi ereditaria, che può portare a molti problemi di salute. Non è un problema per la maggior parte delle persone.

Ferro e rischio di cancro

Non c’è dubbio che il sovraccarico di ferro possa portare al cancro sia negli animali che nell’uomo.

Sembra che una regolare donazione o perdita di sangue possa ridurre questo rischio.

Studi osservazionali suggeriscono che un elevato apporto di ferro eme può aumentare il rischio di cancro al colon.

Studi clinici sull’uomo hanno dimostrato che il ferro eme contenuto negli integratori o nella carne rossa può aumentare la formazione di composti N-nitroso cancerogeni nel tratto digestivo.

L’associazione tra carne rossa e cancro è un argomento molto dibattuto. Sebbene esistano alcuni meccanismi plausibili che spiegano questo legame, la maggior parte delle prove si basa su studi osservazionali.

SINTESI:

I disturbi da sovraccarico di ferro sono stati collegati a un aumento del rischio di cancro. Gli studi suggeriscono anche che l’eme-ferro può aumentare il rischio di cancro al colon.

Ferro e rischio di infezioni

Sia il sovraccarico che la carenza di ferro sembrano rendere le persone più suscettibili alle infezioni.

Le ragioni sono due:

Il sistema immunitario utilizza il ferro per uccidere i batteri nocivi, quindi una certa quantità di ferro è necessaria per combattere le infezioni.

Livelli elevati di ferro libero stimolano la crescita di batteri e virus, quindi troppo ferro può avere l’effetto opposto e aumentare il rischio di infezioni.

Diversi studi indicano che l’integrazione di ferro può aumentare la frequenza e la gravità delle infezioni, anche se alcuni studi non hanno rilevato alcun effetto.

Anche le persone affette da emocromatosi ereditaria sono più suscettibili alle infezioni.

Per i pazienti ad alto rischio di infezioni, l’integrazione di ferro deve essere una decisione ben ponderata. Tutti i rischi potenziali devono essere presi in considerazione.

SINTESI:

Il sovraccarico di ferro e l’integrazione di ferro ad alte dosi possono aumentare il rischio di infezioni in alcuni individui.

CONCLUSIONI

In breve, il ferro può essere pericoloso in quantità elevate.

Tuttavia, a meno che non si soffra di un disturbo da sovraccarico di ferro, in genere non ci si deve preoccupare di assumere troppo ferro con la dieta.

L’integrazione di ferro è un’altra storia. È utile a chi soffre di carenza di ferro, ma può causare danni a chi non ne è carente.

Non assumete mai integratori di ferro se non consigliati dal vostro medico.

5 minuti di lettura

L'”infiammazione da invecchiamento” o “inflammaging” è un tipo di infiammazione che si verifica con l’età. Una ricerca suggerisce che questa forma lieve di infiammazione legata all’età può essere il motivo per cui abbiamo maggiori probabilità di sviluppare condizioni avverse di salute con l’avanzare dell’età.

Sebbene non sia possibile arrestare il processo di invecchiamento, è possibile adottare misure per garantire un buon invecchiamento. Uno dei modi per farlo è gestire l’infiammazione-invecchiamento.

L’infiammazione acuta è vitale per il processo di guarigione dell’organismo, ma l’infiammazione cronica può scatenare una serie di malattie comuni che compaiono con l’avanzare dell’età, tra cui il morbo di Alzheimer, l’artrite, il cancro, le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.

Gestendo l’infiammazione cronica con uno stile di vita sano, si può evitare o rallentare la progressione delle condizioni croniche legate all’infiammazione.

Vi forniamo questa guida su come ridurre l’infiammazione e far sì che la vostra tabella di marcia per invecchiare con grazia sia parte integrante del vostro programma.

Mangiate una dieta antinfiammatoria

Modificare la dieta per includere alimenti ricchi di antiossidanti e polifenoli può avere un ruolo positivo nella gestione dell’infiammazione-invecchiamento.

Tra gli alimenti da evitare, che possono causare infiammazione, ci sono

carboidrati raffinati, come pane bianco e pasticcini

latticini ad alto contenuto di grassi

cibi fritti

carni rosse e lavorate

Uno studio del 2018 ha suggerito una relazione tra la riduzione dei livelli di infiammazione e il consumo di una dieta mediterranea, che comprende i seguenti alimenti antinfiammatori:

frutta, come mirtilli, ciliegie, arance e fragole

pesce grasso, come salmone e sardine

verdure a foglia, come cavolo e spinaci

frutta a guscio, come mandorle e noci

olio d’oliva

pomodori

cereali integrali

È importante notare che non tutti gli esperti concordano sul concetto di dieta antinfiammatoria. Tuttavia, la maggior parte concorda sul fatto che è una buona idea mangiare molti alimenti integrali, tra cui frutta e verdura fresche e cereali integrali, ed evitare cibi ricchi di zuccheri e trasformati.

Muovete il vostro corpo

Sappiamo già che l’esercizio fisico può aiutare a prevenire o addirittura a invertire gli effetti di alcune malattie come il diabete di tipo 2 e l’obesità.

Un’ampia serie di ricerche ha anche esaminato la correlazione tra attività fisica e infiammazione. Uno studio del 2020 ha suggerito che l’esercizio fisico regolare è un agente antinfiammatorio naturale che può prevenire o ritardare l’infiammazione cronica con l’invecchiamento.

I Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) raccomandano che gli anziani si sforzino di fare almeno 2,5 ore di esercizio fisico a intensità moderata alla settimana, oltre ad attività di rafforzamento muscolare almeno 2 giorni alla settimana.

Ma qualsiasi esercizio è meglio di nessun esercizio, quindi ogni quantità che riuscite a fare è positiva.

Ecco alcune idee per mantenersi attivi:

Fate una passeggiata veloce o un giro in bicicletta con un amico.

Fate un po’ di stretching o di yoga dolce.

Fate una nuotata o provate l’acquagym.

Seguite uno delle migliaia di video di allenamento gratuiti su YouTube.

Ricordate che è importante consultare un medico prima di iniziare un nuovo allenamento.

Ridurre lo stress

Limitare lo stress può aiutare a ridurre l’infiammazione. Lo stress cronico può innescare la risposta “fight, flight, or freeze” (lotta, fuga o congelamento), inducendo l’organismo a rilasciare citochine pro-infiammatorie che possono causare infiammazioni in tutto il corpo.

Alcune attività di riduzione dello stress da provare:

Praticare la mindfulness. La meditazione mindfulness è nota per la riduzione dello stress. Abbassate il volume e concentratevi sui vostri sensi con una rapida meditazione guidata o una passeggiata consapevole.

Trascorrere del tempo con persone care che vi sostengono. Circondarsi di una rete sociale forte e positiva ha numerosi effetti positivi, tra cui la riduzione dello stress e l’aumento della longevità.

Impegnarsi in attività piacevoli. Trovare attività che portino gioia può aiutare a compensare lo stress quotidiano. Alcune opzioni: Fare volontariato, dedicarsi a un nuovo hobby, praticare uno sport di squadra o esplorare la natura.

Concentrarsi sulla respirazione profonda. Questa tecnica di rilassamento può essere praticata ovunque. La tecnica di respirazione 4-7-8 è un esercizio popolare di respirazione profonda che consiste nell’inspirare lentamente attraverso il naso per almeno 4 secondi, trattenere per 3-7 secondi ed espirare profondamente per 4-8 secondi.

Considerate gli integratori antinfiammatori

Sebbene mangiare una dieta colorata e integrale sia importante per la salute generale, alcune persone si affidano agli integratori per scongiurare l’invecchiamento infiammatorio.

Suggeriamo l’olio di pesce, che può avere proprietà antinfiammatorie. L’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) sono i due principali acidi grassi omega-3 presenti nell’olio di pesce che potrebbero essere collegati a questi effetti.

Alcune persone assumono altri integratori per ridurre l’infiammazione, ma le prove a sostegno del loro uso come antinfiammatori sono limitate o non conclusive. Questi includono

acido alfa lipoico

cayenna

curcumina

zenzero

aglio

resveratrolo

spirulina

curcuma

L’olio di avocado C60 è prodotto con olio di avocado biologico e fornisce 25,6 milligrammi di C60 attivo per 30 grammi. L’olio deve essere stato testato per verificarne la purezza, la qualità e la concentrazione.

Consultate sempre il vostro medico prima di provare vitamine e integratori, poiché potrebbero interagire con i farmaci o non essere adatti a voi se avete una determinata condizione medica.

Prendetevi cura delle vostre articolazioni

La ricerca ha dimostrato che l’infiammazione cronica può portare all’artrite e ad altri tipi di malattie degenerative delle articolazioni. L’invecchiamento infiammatorio può causare gonfiore alle articolazioni, aumento del liquido articolare, danni alle ossa e alla cartilagine e perdita di massa muscolare.

Fortunatamente, molte delle stesse cose che combattono l’infiammazione-invecchiamento sono utili anche per le articolazioni, tra cui:

mangiare una dieta sana e integrale

praticare una combinazione di esercizio aerobico e allenamento della forza

praticare tecniche di rilassamento per calmare la mente e rallentare il corpo

CONCLUSIONI

È possibile iniziare già da oggi ad apportare cambiamenti per prevenire diverse malattie legate all’età.

Ma non è necessario rinnovare completamente la vostra routine. Iniziate con piccoli accorgimenti. Ad esempio, impegnatevi a fare una passeggiata mattutina o iniziate una pratica di meditazione di 5 minuti.

Se siete preoccupati per gli effetti dell’infiammazione-invecchiamento, rivolgetevi a un professionista della salute per ulteriori consigli su come ridurre l’infiammazione e alleviare alcuni degli effetti dell’invecchiamento.

Molti lassativi naturali possono aiutare la salute dell’apparato digerente aumentando la frequenza delle feci e migliorandone la consistenza. È inoltre possibile mantenersi ben idratati, seguire una dieta sana e dedicarsi a una regolare attività fisica.

Cosa sono i lassativi e come funzionano?

I lassativi possono avere effetti potenti sulla salute dell’apparato digerente, aiutando ad alleviare la stitichezza e a promuovere movimenti intestinali regolari. Sono spesso usati per trattare la stitichezza, una condizione caratterizzata da movimenti intestinali poco frequenti, difficili e talvolta dolorosi.

Molti lassativi naturali disponibili possono essere efficaci quanto i prodotti da banco per prevenire la stitichezza.

Tipi di lassativi

Diversi tipi di lassativi funzionano in modi diversi. Le principali classi di lassativi sono (1Fonte attendibile):

Lassativi che formano una massa. Si muovono nel corpo senza essere digeriti, assorbendo acqua e gonfiandosi per formare le feci. 

Ammorbidente delle feci. Aumentano la quantità di acqua assorbita dalle feci per renderle più morbide e più facili da espellere. Gli ammorbidenti delle feci comprendono il docusato di sodio e il docusato di calcio. Sono disponibili sotto forma di pillole o compresse.

Lassativi lubrificanti. Rivestono le superfici delle feci e del rivestimento intestinale per mantenere l’umidità, consentendo feci più morbide e un passaggio più facile. L’olio minerale è un esempio di lassativo lubrificante, disponibile sotto forma di liquido o clistere.

Lassativi di tipo osmotico. Aiutano il colon a trattenere più acqua, aumentando la frequenza dei movimenti intestinali. Esempi di lassativi osmotici sono il latte di magnesio e la glicerina. Sono disponibili sotto forma di liquidi, capsule, clisteri o supposte.

Lassativi salini. Questi lassativi aspirano acqua nell’intestino tenue per favorire un movimento intestinale. Il magnesio citrato è un tipo di lassativo salino. È disponibile sotto forma di pillola.

Lassativi stimolanti. Accelerano il movimento dell’apparato digerente per indurre un movimento intestinale. I lassativi stimolanti sono disponibili sotto forma di compresse, pillole, polveri, masticabili, liquidi e supposte.

I lassativi da banco iniziano a funzionare nel giro di poche ore o possono richiedere alcuni giorni per avere pieno effetto.

Sebbene i lassativi da banco possano essere molto utili per alleviare la stitichezza, il loro uso troppo frequente può causare disturbi elettrolitici e alterazioni dei sali e dei minerali del corpo.

Se volete raggiungere la regolarità, provate a inserire nella vostra routine alcuni lassativi naturali. Possono essere un’alternativa sicura ed economica ai prodotti da banco e hanno effetti collaterali minimi.

Lassativi naturali

Semi di chia

Le fibre sono un trattamento naturale e una delle prime linee di difesa contro la stitichezza.

Si muove attraverso l’intestino senza essere digerita, aggiungendo massa alle feci e favorendone la regolarità.

Gli studi dimostrano che l’aumento dell’apporto di fibre può aumentare la frequenza delle feci e ammorbidirle per facilitarne il passaggio.

I semi di chia sono particolarmente ricchi di fibre: ne contengono 34 grammi in un solo etto.

Contengono principalmente fibra insolubile, ma circa il 7-15% del contenuto totale di fibra è costituito da fibra solubile.

La fibra solubile assorbe l’acqua formando un gel, che può favorire la formazione di feci più morbide per alleviare la stitichezza.

Frutti di bosco

La maggior parte delle varietà di frutti di bosco ha un contenuto relativamente elevato di fibre, che le rende un’ottima scelta come lassativo naturale leggero.

Le fragole contengono 1,8 grammi di fibre per 3/4 di tazza (100 grammi), i mirtilli forniscono 3,6 grammi di fibre per tazza (150 grammi) e le more vantano poco meno di 8 grammi di fibre per tazza (150 grammi).

Viene raccomandato di assumere 14 grammi di fibra alimentare ogni 1.000 calorie. 

In base a queste raccomandazioni, una persona che segue una dieta da 2.000 calorie dovrebbe mangiare 28 grammi di fibre al giorno.

I frutti di bosco contengono due tipi di fibra: solubile e insolubile.

La fibra solubile, come quella contenuta nei semi di chia, assorbe l’acqua nell’intestino formando una sostanza simile a un gel che aiuta ad ammorbidire le feci.

La fibra insolubile non assorbe l’acqua ma si muove intatta nell’organismo, aumentando la massa delle feci per facilitarne il passaggio.

Includere alcune varietà di frutti di bosco nella dieta è un modo per aumentare l’apporto di fibre e sfruttare le loro proprietà lassative naturali.

Legumi

I legumi sono una famiglia di piante commestibili che comprende fagioli, ceci, lenticchie, piselli e arachidi.

I legumi sono ricchi di fibre, che possono favorire la regolarità.

Ad esempio, 1 tazza (180 grammi) di lenticchie bollite contiene 14,2 grammi di fibre, mentre 1 tazza (180 grammi) di ceci fornisce 13,7 grammi di fibre.

Mangiare legumi può contribuire ad aumentare la produzione di acido butirrico, un tipo di acido grasso a catena corta che può agire come lassativo naturale.

Gli studi dimostrano che l’acido butirrico potrebbe aiutare a trattare la stitichezza aumentando il movimento del tratto digestivo.

Agisce anche come agente antinfiammatorio per ridurre l’infiammazione intestinale che può essere associata ad alcuni disturbi digestivi, come la malattia infiammatoria intestinale.

Semi di lino

Con acidi grassi omega-3 e un’elevata quantità di proteine, i semi di lino sono ricchi di molti nutrienti che li rendono un’aggiunta salutare alla maggior parte delle diete.

Inoltre, i semi di lino hanno proprietà lassative naturali e sono un trattamento efficace sia per la stitichezza che per la diarrea.

Uno studio condotto su 90 partecipanti ha dimostrato che la farina di semi di lino è leggermente più efficace del lattulosio nell’alleviare la stitichezza.

I semi di lino contengono una buona miscela di fibre solubili e insolubili, che aiutano a ridurre il tempo di transito intestinale e aggiungono massa alle feci.

Una porzione da 3/4 di tazza (100 grammi) di semi di lino fornisce 27,3 grammi di fibra alimentare.

Detto questo, una porzione tipica di semi di lino è di 1 cucchiaio.

Kefir

Il kefir è un prodotto a base di latte fermentato.

Contiene probiotici, un tipo di batteri intestinali benefici che hanno una serie di vantaggi per la salute, tra cui una migliore funzione immunitaria e la salute dell’apparato digerente.

Il consumo di probiotici attraverso alimenti o integratori può aumentare la regolarità, migliorando la consistenza delle feci e accelerando il transito intestinale.

Uno studio del 2014 ha esaminato gli effetti del kefir su 20 persone affette da stitichezza.

Dopo averne consumato 500 ml al giorno per 4 settimane, i soggetti hanno registrato un aumento della frequenza delle feci, un miglioramento della consistenza e una riduzione dell’uso di lassativi.

Olio di ricino

Ricavato dai semi di ricino, l’olio di ricino ha una lunga storia di utilizzo come lassativo naturale.

Una volta consumato, l’olio di ricino rilascia acido ricinoleico, un tipo di acido grasso insaturo responsabile del suo effetto lassativo.

L’acido ricinoleico agisce attivando un recettore specifico nel tratto digestivo che aumenta il movimento dei muscoli intestinali per indurre un movimento intestinale.

Verdure a foglia

Le verdure a foglia, come spinaci, cavoli e cavoli, agiscono in diversi modi per migliorare la regolarità e prevenire la stitichezza.

In primo luogo, sono molto densi di sostanze nutritive, cioè forniscono una buona quantità di vitamine, minerali e fibre in un numero relativamente basso di calorie.

Per esempio, ogni tazza (25 grammi) di cavolo crudo fornisce 1 grammo di fibre che aiutano ad aumentare la regolarità e ha solo circa 9 calorie.

Le verdure a foglia sono anche ricche di magnesio. Questo è l’ingrediente principale di molti tipi di lassativi, in quanto aiuta a richiamare acqua nell’intestino per favorire il passaggio delle feci.

Senna

Estratta dalla pianta Senna alexandrina, la senna è un’erba spesso usata come lassativo stimolante naturale.

Gli effetti anti-stitichezza della senna sono attribuiti al contenuto di sennosidi della pianta.

I sennosidi sono composti che agiscono accelerando il movimento del sistema digestivo per stimolare un movimento intestinale. Inoltre, aumentano l’assorbimento dei liquidi nel colon per favorire il passaggio delle feci.

Le mele

Le mele sono ricche di fibre, con 3 grammi di fibre per tazza (125 grammi).

Inoltre, sono ricche di pectina, un tipo di fibra solubile che può agire come lassativo.

Uno studio del 2014 ha dimostrato che la pectina accelera il tempo di transito nel colon. Agisce anche come prebiotico, aumentando la quantità di batteri benefici nell’intestino per promuovere la salute dell’apparato digerente.

Olio d’oliva

Secondo alcune ricerche, il consumo di olio d’oliva potrebbe essere un modo efficace per alleviare la stitichezza.

In alcuni studi è stato dimostrato che l’olio d’oliva favorisce i movimenti intestinali e migliora i sintomi della stitichezza.

Rabarbaro

Il rabarbaro contiene un composto noto come sennoside A, che fornisce alcune potenti proprietà lassative.

Il sennoside A riduce i livelli di AQP3, un tipo di proteina che regola il contenuto di acqua nelle feci.

Ciò determina un effetto lassativo aumentando l’assorbimento di acqua per ammorbidire le feci e facilitare i movimenti intestinali.

Il rabarbaro contiene anche una buona quantità di fibre che aiutano a favorire la regolarità, con 2,2 grammi di fibre in ogni tazza (122 grammi).

Crusca d’avena

Ricavata dagli strati esterni del chicco d’avena, la crusca d’avena è ricca di fibre sia solubili che insolubili, il che la rende una buona scelta come lassativo naturale.

Infatti, una sola tazza (94 grammi) di crusca d’avena cruda contiene ben 14,5 grammi di fibre.

Prugne secche

Le prugne secche sono probabilmente uno dei lassativi naturali più conosciuti.

Forniscono molte fibre, con 7,7 grammi in una porzione da 1 tazza (248 grammi). Contengono anche un tipo di alcol zuccherino noto come sorbitolo.

Il sorbitolo agisce come lassativo se consumato in grandi quantità.

Diversi studi hanno rilevato che le prugne possono aumentare la frequenza delle feci e migliorarne la consistenza meglio di altri lassativi naturali, tra cui la fibra di psillio.

Kiwi

È stato dimostrato che il kiwi ha proprietà lassative, il che lo rende un modo conveniente per alleviare la stitichezza.

Ciò è dovuto soprattutto al suo elevato contenuto di fibre. Una tazza (180 grammi) di kiwi contiene 5,4 grammi di fibre.

Il kiwi contiene un mix di fibre insolubili e solubili. Contiene anche pectina, che ha dimostrato di avere un effetto lassativo naturale.

Agisce aumentando il movimento del tratto digestivo per stimolare un movimento intestinale.

Citrato di magnesio

Il magnesio citrato è un potente lassativo naturale.

È stato dimostrato che il magnesio citrato è più biodisponibile e meglio assorbito dall’organismo rispetto ad altre forme di magnesio, come l’ossido di magnesio.

Il citrato di magnesio aumenta la quantità di acqua nel tratto intestinale, provocando un movimento intestinale.

Se associato ad altri tipi di lassativi, il citrato di magnesio si è dimostrato efficace quanto i tradizionali regimi di pulizia del colon utilizzati prima delle procedure mediche.

Il caffè

Per alcune persone, il caffè può aumentare lo stimolo ad andare in bagno. Il caffè contiene caffeina, che può influire sul tempo necessario alle sostanze per spostarsi attraverso il tratto digestivo, anche se le prove sono inconcludenti.

Il caffè preparato non contiene fibre alimentari, ma ha altri componenti che possono aiutare ad alleviare la stitichezza. Una tazza (248 grammi) di caffè preparato contiene 247 grammi di acqua e poco meno di 10 mg di magnesio.

Psillio

Ricavato dalla buccia e dai semi della pianta Plantago ovata, lo psillio è un tipo di fibra con proprietà lassative.

Le bucce di psillio sono indigeste ma trattengono grandi quantità di acqua, per cui agiscono come agente di rigonfiamento delle feci.

Sebbene lo psillio sia generalmente sicuro, può causare un’ostruzione intestinale se non viene assunto con grandi quantità di liquidi.

L’acqua

L’acqua è essenziale per rimanere idratati, mantenere la regolarità e prevenire la stitichezza.

Le ricerche dimostrano che mantenersi idratati può contribuire ad alleviare la stitichezza migliorando la consistenza delle feci, rendendone più facile il passaggio.

Può anche amplificare gli effetti di altri lassativi naturali, come le fibre.

Per la salute generale, è essenziale assumere una quantità adeguata di acqua ogni giorno.

Sostituti dello zucchero

Il consumo eccessivo di alcuni tipi di sostituti dello zucchero può avere un effetto lassativo.

Questo perché passano attraverso l’intestino per lo più non assorbiti, richiamando acqua nell’intestino e accelerando il transito nell’intestino.

Questo processo è particolarmente vero per gli alcoli dello zucchero, che sono scarsamente assorbiti nel tratto digestivo.

Il lattitolo, un tipo di alcool zuccherino derivato dallo zucchero del latte, è stato studiato per il suo potenziale utilizzo nel trattamento della stitichezza cronica.

Alcuni studi hanno persino collegato il consumo eccessivo di gomme da masticare senza zucchero contenenti sorbitolo, un altro tipo di alcol di zucchero, alla diarrea.

Lo xilitolo è un altro comune alcol di zucchero che agisce come lassativo.

Di solito si trova in piccole quantità nelle bevande dietetiche e nelle gomme da masticare senza zucchero. Se consumato in grandi quantità, tuttavia, può indurre un movimento intestinale o causare diarrea.

Anche grandi quantità di zucchero alcolico eritritolo potrebbero esercitare un effetto lassativo allo stesso modo, stimolando un movimento intestinale grazie all’apporto di grandi quantità di acqua nell’intestino.

Rischi e precauzioni

Alcuni lassativi naturali possono avere effetti collaterali negativi o comportare rischi. Prima di assumere un lassativo naturale, parlatene con il vostro medico.

Per esempio, l’uso a lungo termine e ad alte dosi di senna è associato a tossicità epatica e lo psillio, se non assunto con ampie quantità d’acqua, può causare un’ostruzione gastrointestinale.

Inoltre, bere grandi quantità di caffè può portare alla tossicità da caffeina, che provoca tremori, ritmo cardiaco irregolare e tachicardia.

Alcuni lassativi devono essere usati con cautela se la funzionalità renale è compromessa.

I lassativi comportano il rischio di alcuni effetti collaterali, come:

gonfiore

vomito

diarrea

nausea

mal di testa

perdita della normale funzione intestinale

Alcuni lassativi naturali, come le fibre alimentari, fanno parte di una dieta sana. Ma se vi accorgete di non riuscire ad avere un normale movimento intestinale senza usare un lassativo, parlatene con il vostro medico. L’uso prolungato di un lassativo da banco può modificare il funzionamento dell’intestino.

CONCLUSIONI

Molti lassativi naturali possono aiutare a mantenere la regolarità aumentando la frequenza delle feci e migliorandone la consistenza.

Oltre a utilizzare questi lassativi naturali, assicuratevi di rimanere ben idratati, di seguire una dieta sana e di dedicarvi a una regolare attività fisica.

Questi accorgimenti vi aiuteranno a prevenire la stitichezza e a mantenere in salute l’apparato digerente.

Esame della cinematica degli squat overhead e a gamba singola e delle lesioni all’arto inferiore nelle atlete collegiali

Peter J. LISMAN 1 ✉, Joshua N. WILDER 2, Bethany L. HANSBERGER 2, Hannah A. ZABRISKIE 1

1 Dipartimento di Chinesiologia, Università di Towson, Towson, MD, USA; 2 Dipartimento di Atletica, Università di Towson, Towson, MD, USA

BACKGROUND: I test di overhead squat (OHS) e single-leg squat (SLS) sono stati utilizzati come strumenti di screening per identificare il rischio di infortuni nelle popolazioni di atleti. Tuttavia, nessuno studio ha esaminato l’associazione tra le misure cinematiche specifiche del tronco e dell’arto inferiore (LE) acquisite durante le prestazioni OHS e SLS e l’incidenza di lesioni alle LE nelle atlete collegiali. Lo scopo di questo studio è stato quello di esaminare l’associazione tra la cinematica del tronco e dell’arto inferiore acquisita durante le prestazioni di OHS e SLS e gli infortuni all’arto inferiore nelle atlete collegiali.

METODI: si tratta di uno studio prospettico di coorte. Cento otto atlete collegiali di prima divisione sono state sottoposte a test OHS e SLS prima dell’inizio della stagione agonistica. È stato utilizzato un sensore Microsoft Kinect con il software Athletic Movement Assessment (PhysiMax®) per rilevare le variabili cinematiche: flessione dell’anca, flessione del ginocchio, angolo di proiezione del piano frontale del ginocchio (FPPA) e flessione del tronco. I partecipanti sono stati seguiti durante una stagione agonistica per verificare l’incidenza dell’infortunio LE. Sono stati utilizzati modelli di regressione logistica per esaminare l’associazione tra le misure di OHS e SLS e l’infortunio.

RISULTATI: ventitré (21,3%) partecipanti hanno subito un infortunio alla LE. Non sono state trovate associazioni significative tra qualsiasi misura cinematica OHS (odds ratio [OR] range: 0,91-1,08) o SLS (OR range: 0,81-1,22) e l’incidenza dell’infortunio alla LE.

CONCLUSIONI: La cinematica del piano sagittale della LE e del tronco e l’FPPA del ginocchio durante le prestazioni OHS e SLS non erano associate a lesioni della LE in questa coorte di atleti. I nostri risultati non supportano l’uso di queste misure cinematiche selezionate acquisite durante i test OHS e SLS come valutazioni autonome del rischio di lesioni nelle atlete collegiali.

Fonte: Minerva Medica

La validità e l’affidabilità della camminata come modalità di esercizio durante il test VO2max

Ole J. GLESAAEN, Thomas LARSSEN, John M. KALHOVDE, Martin F. STRAND, Espen TØNNESSEN, Thomas HAUGEN ✉

Scuola di Scienze della Salute, Kristiania University College, Oslo, Norvegia

BACKGROUND: Sebbene la camminata sia la modalità di esercizio più comune nella vita quotidiana per la maggior parte degli esseri umani, la corsa e il ciclismo sono le modalità di esercizio più applicate durante i test di assorbimento massimo di ossigeno (VO2max). Lo scopo di questo studio è stato quello di valutare l’affidabilità e la validità della camminata come modalità di esercizio durante il test VO2max. 

METODI: Sedici partecipanti (25±3 anni, 172±9 cm, 69±15 kg e VO2max 50±4 mL/kg/min) hanno eseguito quattro test incrementali di corsa e camminata VO2max (due test per ogni condizione) nell’arco di 2-3 settimane. Durante la condizione di camminata, la velocità era impostata a 7 km/h e la pendenza del tapis roulant aumentava del 2,5% ogni minuto fino all’esaurimento. I risultati di questi test sono stati convalidati rispetto a un protocollo di corsa con inclinazione del tapis roulant del 5,3%, in cui la velocità aumentava di 1 km/h ogni minuto fino all’esaurimento. 

RISULTATI: il protocollo di camminata ha ottenuto valori di affidabilità simili per il VO2max assoluto e relativo rispetto alla condizione di corsa. Non sono state osservate differenze significative nel VO2max tra la sessione 1 e 2 per nessuno dei test. Sono stati osservati valori significativamente più elevati di VO2max assoluto (3,39±0,77 vs. 3,50±0,84 L/min; differenza banale) nella condizione di corsa rispetto a quella di cammino, mentre non sono state rilevate differenze significative nel VO2max relativo, nel BLa o nel Borg. I CV per il VO2max assoluto e relativo tra le modalità di esercizio analizzate erano del 5%. 

CONCLUSIONI: Sebbene i partecipanti abbiano ottenuto un VO2max inferiore del 2-3% quando è stato applicato il protocollo di test della camminata, la camminata sembra essere una promettente alternativa di modalità di esercizio durante i test del VO2max in ambito clinico.

Fonte: Minerva Medica