Quando si parla di dieta e di perdita di peso, la confusione abbonda. Qui sfatiamo 11 miti molto diffusi.

Durante le vacanze, molte persone assumono più calorie di quante ne consumino. Di conseguenza, un po’ di peso in più in questo periodo dell’anno non è insolito.

Classicamente, settembre è un periodo di cambiamenti e molte persone si dedicano alla salute e alla perdita di peso. Tenendo conto di ciò, affrontiamo alcune idee sbagliate comuni.

1. Saltare la colazione aiuta la perdita di peso

L’adagio comune secondo cui la colazione è il pasto più importante della giornata può essere vero o meno, ma sembra improbabile che saltare il pasto mattutino aiuti la perdita di peso.

La logica alla base di questa strategia è che saltare un pasto al giorno porta a una minore assunzione complessiva di calorie. Tuttavia, la storia non è così semplice.

Uno studio, pubblicato nel 2010, ha analizzato le informazioni sull’assunzione di cibo da parte di 2.184 persone di età compresa tra 9 e 15 anni. Vent’anni dopo, i ricercatori hanno chiesto nuovamente le stesse informazioni.

Hanno confrontato i dati di chi aveva saltato la colazione durante l’infanzia e l’età adulta con quelli di chi non aveva mai saltato la colazione o l’aveva fatto solo in età adulta.

Rispetto agli altri gruppi, i partecipanti che avevano saltato la colazione sia durante l’infanzia sia in età adulta tendevano ad avere circonferenze vita più grandi, livelli di insulina a digiuno più elevati e livelli di colesterolo totale più alti.

A volte le persone che saltano la colazione mangiano di più durante il resto della giornata per compensare il deficit. Ma uno studio del 2013 ha rilevato che saltare la colazione non porta a mangiare di più a pranzo. Gli autori concludono che “saltare la colazione può essere un mezzo efficace per ridurre l’apporto energetico giornaliero in alcuni adulti”.

Tuttavia, i ricercatori hanno monitorato l’assunzione di cibo dei partecipanti solo a pranzo e non a cena. Inoltre, lo studio comprendeva solo 24 partecipanti, quindi dobbiamo essere cauti nel trarre conclusioni solide dai risultati.

Uno studio molto più ampio del 2007, che ha coinvolto più di 25.000 adolescenti, ha cercato collegamenti tra il saltare la colazione e il sovrappeso. I ricercatori hanno anche valutato il ruolo dell’assunzione di alcol e dei livelli di inattività.

Gli scienziati hanno scoperto che saltare la colazione aveva un’associazione più forte con il sovrappeso rispetto al consumo di alcol o ai livelli di inattività.

Una revisione sistematica e una meta-analisi del 2020, pubblicata sulla rivista Obesity Research & Clinical Practice, concordano. Dopo aver analizzato i risultati di 45 studi precedenti, gli autori hanno concluso che:

“Saltare la colazione è associato al sovrappeso/obesità e saltare la colazione aumenta il rischio di sovrappeso/obesità”.

2. Gli alimenti “brucia-grassi” possono aiutare la perdita di peso

Alcuni alimenti sono definiti “brucia-grassi”. Sembra troppo bello per essere vero, e probabilmente lo è.

Alcuni sostengono che alimenti come ananas, zenzero, cipolle, avocado, asparagi, sedano, peperoncino, broccoli, tè verde e aglio accelerino il metabolismo dell’organismo, aiutandolo così a bruciare i grassi.

Tuttavia, ci sono poche prove scientifiche che questi alimenti possano aiutare a ridurre il peso.

3. Gli integratori per la perdita di peso possono aiutare

I sostenitori di alcuni integratori affermano che anch’essi aiutano l’organismo a bruciare i grassi. In realtà, questi integratori sono generalmente inefficaci, pericolosi o entrambi.

La Food and Drug Administration (FDA) riferisce di aver “trovato centinaia di prodotti commercializzati come integratori alimentari, ma che in realtà contengono principi attivi nascosti […] contenuti in farmaci da prescrizione, ingredienti non sicuri in farmaci che sono stati ritirati dal mercato o composti che non sono stati adeguatamente studiati sull’uomo”.

Jason Humbert, senior regulatory manager della FDA, aggiunge:

“Abbiamo anche trovato prodotti per la perdita di peso commercializzati come integratori che contengono pericolosi intrugli di ingredienti nascosti, tra cui principi attivi contenuti in farmaci approvati per le convulsioni, farmaci per la pressione sanguigna e antidepressivi”.

4. Gli alimenti a basso contenuto di grassi favoriscono la perdita di peso

Ovviamente gli alimenti a ridotto contenuto di grassi o a basso contenuto di grassi contengono meno grassi. Tuttavia, questi prodotti a volte compensano con l’aggiunta di zucchero o sale. È fondamentale controllare l’etichetta.

Inoltre, è bene notare che “a ridotto contenuto di grassi” non significa necessariamente “a basso contenuto di grassi”, ma semplicemente che il contenuto di grassi di un prodotto è inferiore a quello della versione integrale.

5. Non fare spuntini

Si può pensare che gli spuntini siano un peccato capitale della dieta. In alcuni casi, però, gli spuntini possono aiutare a gestire meglio l’apporto calorico. L’importante non è tanto lo spuntino in sé, quanto quello che si fa.

Fare uno spuntino può essere più complesso di quanto sembri. C’è chi fa uno spuntino con il sedano e chi con i biscotti; c’è chi fa uno spuntino perché ha fame e chi perché si annoia.

Un frutto o uno yogurt magro tra un pasto e l’altro, ad esempio, potrebbero ridurre il desiderio di cibo, evitando di mangiare troppo durante i pasti o di ricorrere a spuntini più energetici.

Alcune ricerche di Trust Source hanno dimostrato che le persone affette da obesità sono più propense a fare spuntini rispetto a quelle che non ne soffrono. In questo caso, passare da spuntini poco salutari a spuntini sani può aiutare a perdere peso, se questo è un obiettivo.

In generale, la questione degli spuntini ha molte sfaccettature: può sostenere o ostacolare gli sforzi per la perdita di peso, e in alcuni casi può avere un effetto minimo.

Una ricerca più vecchia, risalente al 2007, ha analizzato il ruolo degli spuntini nella perdita di peso. Nello studio, durato un anno, i ricercatori hanno chiesto a un gruppo di partecipanti di consumare tre pasti al giorno, senza fare spuntini. A un secondo gruppo è stato chiesto di consumare tre pasti e tre spuntini al giorno. I soggetti di entrambi i gruppi consumavano ogni giorno quantità equivalenti di energia.

Un altro studio, del 2011, ha analizzato la “relazione tra frequenza alimentare e mantenimento della perdita di peso”. I ricercatori hanno reclutato partecipanti che in passato avevano sofferto di sovrappeso o obesità, ma che poi avevano mantenuto un peso sano.

Hanno confrontato i modelli alimentari di questi individui con quelli di persone con obesità e di persone con un peso sano che non avevano mai avuto un sovrappeso.

Il team ha scoperto che i partecipanti con un peso sano mangiavano più spuntini di quelli che avevano perso peso e che le persone in sovrappeso mangiavano meno spuntini.

Nel complesso, gli autori hanno concluso che “la frequenza alimentare, in particolare per quanto riguarda uno schema di tre pasti e due spuntini al giorno, può essere importante per il mantenimento della perdita di peso”.

6. Non sono permesse le leccornie

Questo fa seguito al mito di cui sopra. È ovvio che limitare i cibi zuccherati e ricchi di grassi è importante, ma eliminarli del tutto non è necessario e potrebbe essere controproducente.

Come spiega la British Heart Foundation:

“Privarsi di tutti i cibi che piacciono non funzionerà. Alla fine cederete alla tentazione e abbandonerete i vostri sforzi. Non c’è niente di male a concedersi uno sfizio ogni tanto”.

7. Alcuni zuccheri sono peggiori di altri

Si dice che gli zuccheri poco elaborati, come quelli contenuti nello sciroppo d’acero o nel miele, siano più salutari dello zucchero bianco. In realtà, il nostro corpo elabora lo zucchero allo stesso modo, indipendentemente dalla sua origine. L’intestino riduce tutti gli zuccheri in monosaccaridi.

Piuttosto che considerare la lavorazione dello zucchero, è più importante notare la quantità di zucchero presente in ogni alimento. Tutti i tipi di zucchero forniscono circa 4 calorie per grammo.

8. Eliminare tutti gli zuccheri

Sulla base del mito di cui sopra, sappiamo che tutti gli zuccheri sono ricchi di calorie. Tuttavia, chi vuole perdere peso non deve necessariamente eliminare lo zucchero dalla propria dieta.

Come in tutte le cose, la moderazione è fondamentale. Potrebbe invece essere una buona idea evitare i prodotti con zuccheri aggiunti.

9. I dolcificanti artificiali sono salutari

Per ridurre l’assunzione di zucchero, molte persone optano per dolcificanti a basso o nullo contenuto calorico, come l’aspartame. Questo può ridurre il numero di calorie consumate, ma alcuni studi hanno collegato i dolcificanti artificiali, o non nutritivi, all’aumento di peso.

Una revisione sistematica e una meta-analisi pubblicate nel 2017 hanno analizzato 37 studi esistenti che hanno coinvolto un totale di 406.910 partecipanti per indagare l’impatto dei dolcificanti sulla salute cardiometabolica.

Secondo i ricercatori, “i dati osservazionali suggeriscono che l’assunzione di routine di dolcificanti non nutritivi può essere associata a un aumento dell’IMC [indice di massa corporea] e del rischio cardiometabolico”.

Tuttavia, non tutti gli studi sono giunti a questa conclusione. Ricercatori ed esperti di salute continuano a discutere gli effetti dei dolcificanti non nutritivi sulla perdita di peso e sulla salute metabolica.

10. È possibile mirare al grasso in aree specifiche

Alcune persone sono particolarmente desiderose di perdere grasso da determinate aree, come le cosce o l’addome. In realtà, questo tipo di intervento non è possibile. Tutti i corpi rispondono in modo diverso alla perdita di peso e non possiamo scegliere quali parti di grasso andranno via per prime.

Tuttavia, se la perdita di peso viene associata a esercizi per tonificare una zona particolare, si può dare l’impressione di una perdita di peso più specifica per la regione.

11. Questa dieta fad è eccellente

Vaste legioni di diete sono diventate di moda per poi svanire nell’oblio, lasciando spazio ad altre. Come spiegano in breve i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC):

“[Le] diete fad limitano l’apporto nutrizionale, possono essere poco salutari e tendono a fallire nel lungo periodo”.

Conclusioni

Nel complesso, perdere peso può essere impegnativo. Il nostro corpo si è evoluto in tempi di magra, quindi è predisposto per assumere energia e immagazzinarla. Tuttavia, molti di noi vivono in un mondo in cui le calorie sono facilmente disponibili e il nostro corpo continua a immagazzinare questa energia come se stesse passando di moda.

In generale, ridurre l’apporto calorico e fare esercizio fisico è l’approccio più affidabile per la perdita di peso. Detto questo, le persone affette da malattie croniche, tra cui diabete e obesità, dovrebbero parlarne con il proprio medico prima di iniziare un nuovo regime di perdita di peso.

Vale anche la pena di ricordare che se qualcosa sembra troppo bello per essere vero, probabilmente lo è: è improbabile che qualsiasi “miracolo di perdita di peso” sia miracoloso. La maggior parte degli alimenti non è intrinsecamente malsana, ma è bene consumare con parsimonia cibi ad alto contenuto di zuccheri e grassi.

A tutti coloro che quest’anno intraprenderanno un programma di perdita di peso salutare, auguriamo buona fortuna. Qui vi forniamo altri consigli utili.

Il diabete di tipo 2 può portare a una serie di condizioni di salute, come ictus, malattie cardiache, cecità e insufficienza renale, quindi prevenire la malattia può anche ridurre il rischio di queste gravi complicazioni.

La prevenzione prevede l’adozione di vari stili di vita che migliorano la salute e offrono anche altri vantaggi, come una maggiore energia e un sonno migliore.

1. Mangiare un piano alimentare sano

Mangiare bene implica l’inclusione di alimenti nutrienti in un piano alimentare, evitando quelli che possono danneggiare la salute. I Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) raccomandano una dieta ricca dei seguenti elementi:

frutta

verdure non amidacee, come spinaci, asparagi, funghi e broccoli

proteine magre, che includono tacchino, pollo, pesce, tofu, yogurt greco al naturale, legumi e uova

cereali integrali, come farina d’avena, quinoa e riso integrale

acqua e bevande non zuccherate

Il CDC consiglia di evitare:

bevande zuccherate, come bibite gassate, bevande sportive e succhi di frutta

alimenti trasformati, tra cui patatine, barrette di muesli, dolciumi, cibi da fast food, carni conservate e snack confezionati

alcol

grassi trans, che si trovano nella margarina, nei prodotti da forno confezionati, negli snack e in molti cibi fritti

2. Raggiungere e mantenere un peso sano

Se una persona con prediabete ha un eccesso di peso corporeo, può aiutare a invertire il prediabete perdendo il 5% del suo peso. La scelta di alimenti sani per la maggior parte del tempo può contribuire alla gestione del peso, perché la maggior parte di queste opzioni sono naturalmente a basso contenuto calorico.

È utile anche imparare a controllare le porzioni. Un modo per farlo è utilizzare il Metodo del Piatto, che mostra le porzioni approssimative di alimenti da mettere nel piatto della cena. Si consiglia di:

metà del piatto dovrebbe essere costituito da verdure non amidacee

un quarto del piatto dovrebbe essere costituito da carboidrati

un quarto del piatto è destinato a cibi magri e ricchi di proteine

L’American Diabetes Association (ADA) consiglia di fare quanto segue per perdere peso:

ridurre l’apporto di calorie e grassi

fare colazione tutti i giorni

mantenersi fisicamente attivi

guardare meno di 10 ore di televisione alla settimana

monitorare i progressi controllando il peso corporeo una volta alla settimana alla stessa ora del giorno

3. Fare attività fisica regolare L’esercizio fisico favorisce l’aumento del peso corporeo. Fare attività fisica regolare

L’esercizio fisico favorisce tutti gli aspetti della salute, compresa la prevenzione del diabete. Una persona dovrebbe puntare ad un minimo di 30 minuti di esercizio fisico in 5 giorni della settimana. Se una persona non è abituata a fare esercizio fisico, dovrebbe parlarne con un medico per determinare le attività più adatte a lei.

Può essere utile fissare un obiettivo di forma fisica e poi iniziare una routine di allenamento lentamente, aumentando gradualmente il tempo e l’intensità fino a raggiungere l’obiettivo.

4. Smettere di fumare

I fumatori hanno un rischio di diabete di tipo 2 superiore del 30-40% rispetto ai non fumatori. Inoltre, più una persona fuma, maggiore è la sua probabilità di sviluppare la patologia.

Al contrario, prima si smette di fumare, prima si sperimentano i benefici. Gli studi dimostrano che l’insulina diventa più efficace 8 settimane dopo che una persona ha smesso di fumare. L’insulina è l’ormone che abbassa i livelli di zucchero nel sangue.

L’ADA suggerisce alle persone che cercano di smettere di fumare di rendere la cosa il più semplice possibile:

fissando una data di cessazione nel prossimo futuro

decidendo se “passare al tacchino freddo” o alla riduzione graduale e attenendosi a tale strategia

chiedendo sostegno ad altri

smettendo nello stesso momento di un amico o di un familiare, se possibile

gettando via tutte le sigarette, gli accendini e i posacenere

parlando con un medico dell’uso di un cerotto o di uno spray alla nicotina

considerando la consulenza, l’agopuntura o l’ipnosi

5. Controllare l’ipertensione

L’ipertensione, o pressione arteriosa, è un altro fattore di rischio per il diabete. È dimostrato che i soggetti che soffrono di ipertensione hanno un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2. Per questo motivo, il controllo dei livelli di pressione alta può contribuire a ridurre il rischio di diabete. Pertanto, il controllo dei livelli di pressione alta può contribuire a ridurre il rischio di diabete.

L’ADA spiega che le persone possono contribuire a controllare l’ipertensione scegliendo

scegliendo alimenti che contengono meno di 400 milligrammi di sodio per porzione

usando spezie ed erbe piuttosto che il sale per insaporire i cibi

mangiando pane e cereali integrali

parlando con il medico dei farmaci che riducono la pressione arteriosa

limitando il consumo di alcol e chiedendo al medico se è meglio evitare del tutto l’alcol

6. Trovare modi per rilassarsi

Quando una persona è sottoposta a stress, gli ormoni che il corpo rilascia possono far scendere o salire in modo imprevedibile i livelli di zucchero nel sangue. Questa connessione mente-corpo significa che se la salute mentale migliora, può migliorare anche la salute fisica, compresi i processi corporei che possono portare al diabete di tipo 2. Di conseguenza, è utile trovare dei modi per rilassarsi. Di conseguenza, è utile trovare modi per rilassarsi.

Uno studio del 2018 rileva che lo stress aumenta il rischio di diabete e che lo yoga riduce efficacemente lo stress. Gli autori hanno esaminato l’insieme delle ricerche sull’argomento e hanno scoperto che varie tecniche di yoga producono benefici legati al diabete. Questi benefici includono una riduzione dei livelli di glucosio nel sangue dovuta a una maggiore produzione di insulina o a una riduzione della resistenza all’insulina. La resistenza all’insulina si riferisce alle cellule del corpo che non assorbono facilmente lo zucchero nel sangue.

Un’altra tecnica di rilassamento è la meditazione. Una ricerca pubblicata su 2018 ha esplorato gli effetti di 6 mesi di meditazione su persone con malattia coronarica. Gli autori hanno utilizzato le tecniche di meditazione che consistono nel concentrare l’attenzione sulla respirazione e su varie parti del corpo. I partecipanti che si sono impegnati nella meditazione hanno mostrato una riduzione significativa dei livelli di zucchero nel sangue.

7. Partecipare a un programma di cambiamento dello stile di vita

Apportare cambiamenti radicali nello stile di vita a volte rappresenta una sfida intimidatoria. Il Diabetes Prevention Program, un programma di cambiamento dello stile di vita riconosciuto dal CDC per la prevenzione del diabete, offre sostegno, incoraggiamento e coaching che possono aiutare una persona a perseverare nei cambiamenti necessari.

Conclusioni

La prevenzione del diabete di tipo 2 consiste principalmente nell’adozione di alcune pratiche di stile di vita, come l’assunzione di pasti nutrienti, l’attività fisica regolare e il mantenimento di un peso ottimale.

Per ridurre il rischio di diabete di tipo 2, è utile utilizzare tecniche di rilassamento per ridurre lo stress e partecipare a un programma di prevenzione del diabete.

Oltre a contribuire alla prevenzione del diabete, le pratiche di vita sopra descritte aiutano a ridurre il rischio di sviluppare altre patologie, come le malattie cardiache. Offrono inoltre benefici generali per la salute, come una maggiore energia e un sonno migliore.

Il sistema circadiano è un complesso sistema di cronometraggio di 24 ore che controlla il comportamento e il metabolismo attraverso un orologio centrale nel cervello e altri orologi in organi come il fegato e il pancreas.

Grazie a questo sistema, il nostro metabolismo risponde in modo diverso a seconda del momento in cui mangiamo, con conseguenti variazioni giornaliere nell’elaborazione del glucosio e nel rilascio di ormoni dopo i pasti.

L’assunzione di cibo è di per sé un segnale importante che aiuta ad allineare i nostri orologi interni.

Mangiare in orari non sincronizzati con il ciclo naturale luce-buio, ad esempio quando si fanno i turni di notte, può disturbare questi orologi interni e portare a effetti metabolici negativi.

I ricercatori dell’Istituto tedesco di nutrizione umana di Potsdam-Rehbrücke (DIfE) hanno recentemente analizzato il legame tra il metabolismo degli zuccheri nel sangue e gli orari di consumo serali, utilizzando i dati di uno studio sui gemelli condotto nel 2009-10. I loro risultati sono stati pubblicati sulla rivista eBeB.

I risultati sono pubblicati sulla rivista eBioMedicine.

Come si calcolano i ritmi circadiani?

Ricerche precedenti hanno dimostrato che il consumo di pasti a tarda notte è legato a un rischio maggiore di obesità e malattie cardiache.

Tuttavia, non abbiamo ancora compreso appieno come l’orario dei pasti interagisca con il ritmo circadiano individuale di una persona e influisca sul metabolismo del glucosio e sul rischio di diabete.

Inoltre, i meccanismi specifici che spiegano quando e perché le persone mangiano rimangono poco chiari, in quanto le abitudini alimentari sono modellate da un insieme di fattori culturali, situazionali, genetici e biologici.

La tempistica dell’assunzione di cibo in relazione al ritmo biologico giornaliero di una persona può essere valutata osservando l’intervallo tra l’ora del pasto e il punto medio del sonno.

Il punto medio del sonno si riferisce al momento esattamente a metà strada tra l’addormentamento e il risveglio e indica il cronotipo di una persona, cioè se tende a essere mattiniera o nottambula.

Come il consumo notturno di cibo influisce sulla sensibilità all’insulina

Lo studio NUGAT è stato condotto tra il 2009 e il 2010 presso l’Istituto tedesco di nutrizione umana di Potsdam-Rehbrücke (DIfE).

Per reclutare i partecipanti, i ricercatori hanno utilizzato un registro di gemelli (HealthTwiSt, Berlino, Germania) e annunci pubblici. In totale, hanno partecipato 92 persone (46 coppie di gemelli identici e fraterni).

I gemelli hanno completato due interventi nutrizionali durante lo studio, ma questi interventi non erano rilevanti per i risultati qui discussi.

Tutti i partecipanti sono stati sottoposti a valutazioni metaboliche complete, che comprendevano esami fisici, anamnesi, misurazioni corporee e test di tolleranza al glucosio. I loro cronotipi individuali sono stati identificati tramite un questionario.

Inoltre, ogni partecipante ha tenuto un diario alimentare scritto a mano per 5 giorni consecutivi (3 giorni feriali e 2 giorni del fine settimana), registrando l’ora di inizio e di fine di ogni pasto e i dettagli sul tipo e sulla quantità di cibo consumato.

Questo approccio ha permesso di ottenere un quadro realistico delle loro abitudini alimentari.

Nel complesso, l’analisi ha indicato che le persone che tendevano a consumare l’ultimo pasto più tardi nella giornata e più vicino all’ora di andare a letto avevano anche un metabolismo del glucosio (zucchero nel sangue) meno efficace alla fine della giornata, in quanto avevano una minore sensibilità all’insulina.

Ciò potrebbe suggerire che una migliore regolazione degli orari dei pasti può contribuire a mantenere la nostra salute metabolica.

Dovreste evitare di mangiare a tarda sera?

Destini Moody, RD, CSSD, LD, dietista registrata presso Top Nutrition Coaching, non coinvolta in questa ricerca, ha esaminato lo studio e ha parlato dei suoi risultati.

“In generale, sono scettica riguardo alla regolazione dei tempi di consumo nella speranza di controllare il peso o la glicemia, a meno che non si sia diabetici”, ci ha detto Moody.

“Io e la mia collega scherzavamo sul fatto che il sistema digestivo non lavora a turni, cioè non ”timbra il cartellino“ dopo una certa ora del giorno e decide di iniziare a immagazzinare tutto sotto forma di grasso”, ha aggiunto.

“Sebbene sia ben noto che il momento in cui si mangia e la composizione dei pasti siano fondamentali per controllare la glicemia e l’azione dell’insulina nei diabetici, questo studio è stato condotto su individui sani con una funzione pancreatica normale e nessun altro disturbo metabolico. Anche senza diabete, chi è affetto da sindrome metabolica dovrebbe prestare attenzione al proprio livello di insulino-resistenza, ma nessuno dei soggetti rientrava in questa categoria, dato il loro IMC e la circonferenza vita. Anche l’età media dei soggetti era di 32 anni, quindi relativamente giovane”.

“Per quanto riguarda la componente genetica del modo in cui i tempi di assunzione del cibo influenzano la sensibilità all’insulina, anche in questo caso c’è una situazione contrastante”. Moody ha inoltre osservato che. “Da un lato è una scoperta interessante, ma dall’altro i fattori genetici sono difficili da individuare e controllare”.

“In generale, le variazioni di zucchero nel sangue sono una parte naturale della digestione e del metabolismo, e invito il pubblico a non preoccuparsi degli effetti che il cibo può avere sulla glicemia, a meno che non si soffra di disturbi metabolici come il diabete di tipo 2”, ha consigliato la dottoressa.

Tuttavia, la dottoressa ha sottolineato che è sempre importante prestare attenzione alla quantità di fibre che ingeriamo e a quante di queste provengono dai cereali raffinati.

Moody ha spiegato che:

“Gli alimenti con zuccheri aggiunti, preparati con cereali raffinati e generalmente poveri di fibre fanno aumentare rapidamente la glicemia e la fanno precipitare verso il basso a causa di un effetto rebound. Questo tende a rendere le persone ancora più affamate e persino a causare stanchezza, motivo per cui ci si sente assonnati dopo aver consumato pasti ricchi di questo tipo di carboidrati. Fortunatamente, il consumo di cereali integrali e di frutta e verdura ad alto contenuto di fibre, insieme a proteine magre, non solo può aiutare a mitigare questo effetto, ma spesso si traduce in una dieta complessivamente più sana che aiuta a prevenire il rischio di malattie croniche”.

Questa edizione della serie Miti medici affronta alcuni dei molti miti e idee sbagliate associati alle allergie.

In breve, un’allergia è una risposta immunitaria insolita o esagerata scatenata da una particolare sostanza. I sintomi spesso includono prurito agli occhi, respiro affannoso e starnuti. Per molte persone le reazioni allergiche sono fastidiose e sgradevoli, ma per altre possono essere pericolose per la vita.

Secondo le stime dei Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC), ogni anno negli Stati Uniti fino a 60 milioni di persone soffrono di allergie.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) stima che circa il 20% delle persone nel mondo soffra di una condizione allergica.

Una delle allergie più comuni – la febbre da fieno – ha colpito circa 19,2 milioni di adulti negli Stati Uniti nel 2018, e questa cifra è destinata ad aumentare.

“Le allergie sono attualmente in aumento negli Stati Uniti”, ha spiegato il dottor Omid Mehdizadeh, otorinolaringoiatra e laringoiatra presso il Providence Saint John’s Health Center di Santa Monica, CA.

Egli ha dichiarato che “gli scienziati ritengono che la crescente prevalenza delle allergie ambientali sia dovuta al cambiamento dei modelli climatici e all’aumento della fioritura dei pollini negli Stati Uniti”.

Considerando la loro prevalenza, comprendere e sfatare i miti associati alle allergie è un compito importante. Qui affrontiamo 11 di questi miti.

1. Le allergie si sviluppano solo nei bambini

Un mito persistente è che una volta raggiunta l’età adulta non si sviluppano più allergie. Non è vero.

Uno studio, per esempio, ha analizzato la prevalenza delle allergie alimentari in 40.443 adulti negli Stati Uniti. Al momento dell’indagine, il 10,8% dei partecipanti aveva un’allergia alimentare.

Gli autori hanno scoperto che in circa la metà di questi individui con allergie alimentari, almeno una di queste si è sviluppata in età adulta.

2. Non esistono cure per le allergie

In generale, il modo migliore per ridurre al minimo le reazioni allergiche è evitare i fattori scatenanti, siano essi un particolare alimento o un tipo di animale. Non esistono cure per le allergie.

Tuttavia, alcuni trattamenti possono ridurre efficacemente i sintomi. Per esempio, i decongestionanti possono alleviare i sintomi nasali delle allergie, mentre gli antistaminici e gli spray steroidei nasali possono essere efficaci.

Inoltre, l’immunoterapia per le allergie può aiutare a ridurre le allergie. L’American College of Allergy, Asthma, and Immunology afferma che:

“L’immunoterapia consiste nel somministrare dosi gradualmente crescenti della sostanza, o allergene, a cui la persona è allergica. L’aumento progressivo dell’allergene fa sì che il sistema immunitario diventi meno sensibile alla sostanza, probabilmente provocando la produzione di un anticorpo ‘bloccante’, che riduce i sintomi dell’allergia quando la sostanza viene incontrata in futuro”.

3. Le allergie e le intolleranze alimentari sono la stessa cosa

Non è vero: le allergie e le intolleranze alimentari sono diverse. L’allergia alimentare è causata dal sistema immunitario, solitamente associato all’azione delle immunoglobuline E (IgE).

Durante una risposta immunitaria mediata dalle IgE, le IgE si legano ai recettori di cellule specifiche, tra cui i mastociti e i basofili. Queste cellule producono istamina e altri composti, causando la rapida comparsa dei sintomi.

Le intolleranze, invece, non coinvolgono il sistema immunitario e la comparsa dei sintomi è più lunga. Inoltre, mentre le intolleranze non sono pericolose per la vita, le allergie alimentari possono esserlo in alcuni casi.

4. Le allergie sono per tutta la vita

Per fortuna, questo è un mito. Sebbene alcune allergie persistano per tutta la vita, come ha detto il dottor Mehdizadeh, “alcune allergie possono semplicemente scomparire con l’età”.

La diminuzione dell’allergia nel tempo può dipendere dall’allergene. Gli autori di una rassegna sulle allergie alimentari spiegano che:

“Sebbene la maggior parte dei bambini ‘superi’ le allergie al latte, alle uova, alla soia e al grano, le allergie alle arachidi, alla frutta a guscio, al pesce e ai crostacei spesso rimangono per tutta la vita”.

5. Le allergie alle arachidi sono le più gravi

Sebbene le allergie alle arachidi siano comuni – si stima che colpiscano 6,1 milioni di persone negli Stati Uniti – e possano certamente essere pericolose, non esiste un modo per classificare la gravità delle allergie. Alcuni individui potrebbero avere solo una reazione lieve alle arachidi, ma per altri potrebbe scatenare l’anafilassi.

Sebbene alcuni alimenti, come le noci, i crostacei e le uova, siano responsabili della maggior parte delle allergie, praticamente qualsiasi alimento può scatenare una reazione. La gravità della reazione dipende dal sistema immunitario dell’individuo.

6. Raffreddore e allergie sono la stessa cosa

Anche se il raffreddore e le allergie possono avere in comune alcuni sintomi, come il naso chiuso e gli occhi che colano, sono diversi. I sintomi del raffreddore sono causati da una risposta immunitaria ai virus, mentre le allergie sono una risposta immunitaria a un allergene.

Un’altra differenza importante è che il raffreddore tende a durare circa 1-2 settimane, mentre le allergie possono, in alcuni casi, durare tutta la vita.

7. I cani e i gatti a pelo corto non scatenano allergie

Questo non è vero. Per alcune persone, alcune razze possono avere una minore probabilità di scatenare allergie, ma non ci sono regole ferree. Le allergie non sono scatenate dal pelo di un animale, ma dalle cellule morte della pelle (forfora), dalla saliva e dall’urina.

Inoltre, come spiega l’Accademia Americana di Allergia, Asma e Immunologia (AAAAI), “il pelo o la pelliccia degli animali domestici possono raccogliere pollini, spore di muffa e altri allergeni esterni”.

8. Razze ipoallergeniche

Molte persone credono che alcune razze di cani e gatti siano “ipoallergeniche”, ovvero che non scatenino allergie. Si tratta però di un mito. Come spiega l’AAAAI:

“Contrariamente all’opinione popolare, non esistono razze di cani o gatti veramente ‘ipoallergeniche’. La forfora allergica nei cani e nei gatti non è influenzata dalla lunghezza del pelo o della pelliccia, né dalla quantità di spargimento”.

9. L’esposizione continua agli animali riduce le allergie

È opinione comune che se una persona allergica agli animali trascorre del tempo con quel tipo di animale, l’allergia migliorerà lentamente. Ma non è così. Infatti, alcuni proprietari di animali domestici possono diventare gradualmente allergici ai loro animali nel corso del tempo.

Il dottor Mehdizadeh ha spiegato:

“Una volta che il sistema immunitario è innescato o sensibilizzato a un allergene, per esempio un animale domestico, un individuo rimane allergico se viene esposto a quantità elevate di peli o forfora di animali domestici. L’idea dell’immunoterapia o delle ‘iniezioni di allergia’ e della desensibilizzazione funziona solo sotto la guida di un allergologo e quando si è esposti a un allergene in quantità piccole e gradualmente crescenti”.

Un punto correlato, delineato dagli autori di un articolo sulle allergie agli animali domestici, è che “l’introduzione precoce di animali domestici in casa può ridurre la probabilità di sviluppare” un’allergia in primo luogo. In altre parole, se gli animali domestici vengono introdotti in casa quando i bambini sono piccoli, potrebbero avere meno probabilità di sviluppare allergie a questi animali quando invecchiano.

10. Le allergie non sono gravi

Fortunatamente, per molte persone le allergie sono fastidiose e scomode, ma non pericolose. Tuttavia, per alcuni individui, una reazione allergica può culminare in anafilassi.

L’anafilassi è una reazione allergica grave e, in alcuni casi, pericolosa per la vita. Durante questo evento, una grande quantità di istamina viene rilasciata nell’organismo, provocando una risposta infiammatoria.

I sintomi possono includere difficoltà respiratorie, respiro affannoso, dolori e crampi allo stomaco, diarrea, ansia, gonfiore dei piedi, delle mani, delle labbra, degli occhi e talvolta dei genitali e perdita di coscienza.

Anche le allergie che potrebbero essere considerate relativamente minori, come quelle stagionali, possono causare problemi significativi. Il raffreddore da fieno può provocare una riduzione della qualità del sonno e, di conseguenza, della sonnolenza diurna. A sua volta, questo può rendere più difficile concentrarsi sul lavoro, aumentando il rischio di assenteismo o di incidenti sul lavoro.

Uno studio del 2012 ha analizzato l’impatto del raffreddore da fieno sulla “qualità della vita correlata alla salute” di 616 partecipanti. Le conclusioni sono state che il raffreddore da fieno “pregiudica la produttività lavorativa in misura maggiore” rispetto all’ipertensione e al diabete di tipo 2.

Un altro studio del 2009 ha analizzato gli effetti più ampi dell’allergia stagionale, concludendo che il raffreddore da fieno “ha un impatto negativo significativo sulla funzione sessuale e può provocare disturbi del sonno e affaticamento”.

11. I fiori causano il raffreddore da fieno

Forse, sorprendentemente, si tratta di un mito. Il raffreddore da fieno, o rinite allergica, è causato dal polline trasportato dall’aria. I fiori tendono a produrre pollini grandi e appiccicosi, che non volano facilmente nell’aria: i fiori sono progettati per attirare gli insetti e fissare il polline sul loro corpo piuttosto che rilasciarlo nell’aria.

Le cause principali del raffreddore da fieno sono i pollini più leggeri di erbe e alberi.

Sintesi

Le allergie sono sorprendentemente comuni e variano da relativamente lievi a pericolose per la vita. È forse a causa di questa prevalenza e varietà che sono associati così tanti miti. Anche la loro natura controintuitiva potrebbe giocare un ruolo: dopo tutto, perché il sistema immunitario dovrebbe reagire a un’arachide o a un cagnolino?

Sebbene non esista ancora una cura per le allergie, gli scienziati continuano il loro viaggio di scoperta. Un giorno troveranno sicuramente un modo per attenuare il loro impatto sulla popolazione mondiale.

Gli integratori a base di erbe sono diventati di recente molto popolari grazie anche alla piattaforma di social media TikTok.

Tuttavia, molte persone sono state ricoverate in ospedale dopo aver assunto integratori come la curcuma in dosi elevate a causa di danni al fegato.

L’ashwagandha, l’estratto di tè verde e la curcuma, o curcumina, sono tra i sei integratori studiati per la tossicità epatica.

Alcuni segni di danno epatico includono affaticamento, mal di stomaco, nausea e urine scure.

Sebbene le erbe e le piante siano state utilizzate per scopi medicinali per migliaia di anni, di recente sono diventate molto popolari grazie anche ai post sulla piattaforma di social media TikTok in cui gli utenti decantano i benefici dell’assunzione di integratori a base di erbe come ashwagandha, curcuma e tè verde.

Sebbene gli integratori a base di erbe possano essere considerati “naturali”, non sono intrinsecamente sicuri e non richiedono la revisione o l’approvazione da parte della FDA statunitense prima di essere immessi sul mercato. Inoltre, gli integratori a base di erbe possono avere effetti collaterali e alcune erbe possono interferire con i farmaci che si stanno assumendo.

Studio di 6 prodotti botanici potenzialmente epatotossici

Per questo studio, i ricercatori hanno analizzato i dati di oltre 9.500 adulti statunitensi con un’età media di 47,5 anni che hanno partecipato al National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) anni 2017-2020. I dati medici di questi partecipanti includevano l’uso di farmaci da prescrizione e di integratori a base di erbe.

Gli scienziati si sono concentrati sull’uso da parte dei partecipanti allo studio di sei integratori a base di erbe che, in base a ricerche passate, sono stati considerati potenzialmente epatotossici:

ashwagandha

cohosh nero

Garcinia cambogia

estratto di tè verde

lievito di riso rosso

curcuma o curcumina

“I prodotti botanici potenzialmente epatotossici sono quelli che contengono ingredienti a base vegetale che sono stati implicati come potenziali cause di danno epatico”, ha spiegato Alisa Likhitsup, MD, MPH, professore assistente clinico presso il Dipartimento di Medicina Interna nella Divisione di Gastroenterologia ed Epatologia dell’Università del Michigan e autore principale di questo studio.

“Non si sa ancora come questi prodotti causino danni al fegato, ma è probabile che siano dovuti al metabolismo che si verifica nel fegato dopo il consumo dei prodotti”, ha dichiarato.

“In qualità di epatologo praticante, ho visto pazienti con lesioni epatiche dovute all’assunzione di integratori alimentari, alcune delle quali sono state fatali e hanno richiesto un trapianto di fegato d’urgenza. I dati del Drug Induced Liver Injury Network riportano che il tasso di lesioni epatiche dovute a prodotti botanici è aumentato dal 7% nel 2004-2005 al 20% nel 2013-2014. Pertanto, avevo interesse ad analizzare la prevalenza e a vedere quanti americani consumassero questi prodotti”, ha proseguito Likhitsup.

15,6 milioni di adulti usano un integratore potenzialmente dannoso per il fegato

Al termine dello studio, Likhitsup e il suo team hanno scoperto che circa il 58% di tutti i partecipanti ha dichiarato di aver usato un integratore a base di erbe o dietetico almeno una volta nel periodo di 30 giorni.

Circa il 5% dei partecipanti ha dichiarato di aver assunto almeno uno dei sei prodotti botanici potenzialmente epatotossici negli ultimi 30 giorni. Se applicata all’intera popolazione statunitense, questa percentuale si traduce in circa 15,6 milioni di adulti.

Secondo i ricercatori, questo uso di sostanze botaniche potenzialmente epatotossiche è simile al numero stimato di persone a cui vengono prescritti farmaci potenzialmente epatotossici, come gli antinfiammatori non steroidei (FANS) e un farmaco usato per abbassare i livelli di colesterolo cattivo chiamato simvastatina.

“Speriamo che i nostri risultati aumentino la consapevolezza dei pazienti e dei fornitori su questi ingredienti potenzialmente tossici per il fegato che vengono consumati regolarmente tra gli americani e i prodotti di integrazione alimentare disponibili sul mercato non sono strettamente regolamentati”, ha detto Likhitsup.

“Non disponiamo ancora di dati sui rischi di lesioni epatiche quando si consuma uno di questi prodotti, quindi sarà difficile per i medici fornire queste informazioni che non conosciamo. Inoltre, poiché i prodotti di integratori alimentari disponibili non sono strettamente regolamentati, ogni prodotto contiene più ingredienti e più del 50% è etichettato in modo errato. È quindi difficile fare ricerca su questo argomento”.

Alcune ricerche suggeriscono che i tassi di etichettatura errata degli integratori alimentari potrebbero essere ancora più elevati.

‘Naturale’ non sempre equivale a sicuro con gli integratori

Dopo aver esaminato questo studio, Rosario Ligresti, MD, FASGE, primario di Gastroenterologia presso l’Hackensack University Medical Center del New Jersey, ha dichiarato che, sebbene i prodotti botanici epatotossici siano piante o prodotti derivati da piante, data la mancanza di controllo normativo sulla produzione e la mancanza di test su questi prodotti, i consumatori devono sapere che il loro consumo potrebbe causare al loro organismo più danni che benefici.

“Sono completamente privi di regolamentazione [prima di essere immessi sul mercato], quindi la mia reazione è che non mi sorprende che possano comportare rischi significativi per la salute, in particolare per il fegato, perché si ritiene che interferiscano con la capacità del fegato di elaborare e disintossicare le sostanze nocive”, ha continuato Ligresti. “Questo può portare a un accumulo di tossine nel fegato, che può causare infiammazione, morte cellulare e, in alcuni casi gravi, insufficienza epatica”.

Uno di questi casi riguarda una donna di 57 anni ricoverata in ospedale nel New Jersey e a New York dopo aver iniziato a prendere pillole di curcuma per alleviare il dolore. Dal marzo 2025, la donna aveva assunto 2.250 mg di curcuma al giorno, un quantitativo di gran lunga superiore a quello ritenuto sicuro. Come riferimento, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) considera il limite massimo di curcuma per kg di peso corporeo al giorno. La donna ha subito gravi danni al fegato, che l’hanno portata a essere ricoverata in ospedale e poi monitorata per sei giorni al NYU Langone, secondo quanto riportato da NBC News.

Alcuni segni di danno epatico includono affaticamento, perdita di appetito, nausea, mal di stomaco e urine scure.

Ligresti ha affermato che ogni medico dovrebbe parlare con i propri pazienti dei rischi di questi tipi di prodotti e chiedere se ne stanno assumendo.

Poiché gli “integratori” sono presumibilmente composti da ingredienti naturali, le persone hanno un falso senso di sicurezza: possono credere che, poiché gli ingredienti sono “naturali”, devono essere sicuri. Tuttavia, è importante ricordare che naturale non significa sempre sicuro. Alcuni ingredienti naturali possono essere tossici in dosi elevate o interagire con i farmaci”.

“Questo deve essere spiegato ai pazienti, insieme al fatto che l’industria degli integratori non è così pesantemente regolamentata come l’industria farmaceutica. Ciò significa che le aziende non sono tenute a dimostrare la sicurezza e l’efficacia dei loro prodotti prima di venderli. Questo può portare i consumatori ad acquistare prodotti non ben studiati o che possono contenere ingredienti dannosi”, ha aggiunto.

Cosa considerare prima di utilizzare gli integratori a base di erbe

Monique Richard, MS, RDN, LDN, dietista:

“I risultati di questo studio sono preoccupanti e confermano quanto spesso osservo nella pratica, sui social media e nella comunità sanitaria”, ha dichiarato Richard. “Purtroppo, per una serie di ragioni, dagli influencer al marketing intelligente, alle tattiche allarmistiche e tutto ciò che sta in mezzo, il mercato è pieno di prodotti propagandati per ‘curare’, ‘risolvere una malattia’ o ‘migliorare un risultato dichiarato’, quando in realtà la maggior parte delle volte non è così semplice”.

L’FDA fornisce una supervisione sugli integratori, ma in particolare per quanto riguarda la potenziale pericolosità degli ingredienti degli integratori presenti sul mercato, che è molto diversa dall’essere controllati e “approvati dall’FDA” per quanto riguarda la qualità, l’efficacia, la sicurezza e i benefici”, ha proseguito la dottoressa.

“Il mercato è pieno di integratori adulterati, compromessi, scaduti e, in alcuni casi, addirittura pericolosi. Molte volte gli individui si autodiagnosticano o leggono informazioni fuorvianti o errate e possono non essere consapevoli di ciò che stanno acquistando, di come possa influire direttamente su di loro o di capire quali possano essere i possibili effetti collaterali o le preoccupazioni associate”.

Per i lettori che stanno pensando di assumere un integratore a base di erbe, Richard ha detto di collaborare innanzitutto con il proprio team sanitario, tra cui il medico, il farmacista, il dietista nutrizionista registrato (RDN) o altri professionisti erboristi o botanici accreditati, per capire davvero quali sono i prodotti botanici più adatti alla propria condizione e ai propri obiettivi.

L’esperta consiglia inoltre di adottare un “approccio alimentare” invece degli integratori a base di erbe, aggiungendo ad esempio principi attivi come la curcuma o il tè verde in forma culinaria, a seconda delle esigenze e degli obiettivi specifici della persona.

“Parole di saggezza: Rivolgetevi a professionisti della nutrizione e dell’assistenza sanitaria di fiducia prima di acquistare promesse in bottiglia che potrebbero segretamente sabotare la vostra salute, il vostro fegato e il vostro portafoglio”, ha affermato Richard.