Il corpo ospita circa 40 trilioni di batteri, la maggior parte dei quali risiede nell’intestino e non causa alcun problema di salute.

Anzi, gli scienziati hanno iniziato a capire che alcuni di questi batteri sono essenziali per la salute fisica.

Inoltre, studi recenti hanno scoperto che questi batteri possono avere effetti benefici sul cervello e sulla salute mentale.

Cosa sono i probiotici?

I probiotici sono microrganismi vivi, di solito batteri. Quando se ne consuma una quantità sufficiente, forniscono un beneficio specifico per la salute.

I probiotici sono organismi che “promuovono la vita” – la parola “probiotico” deriva dalle parole latine “pro”, che significa promuovere, e “biotico”, che significa vita.

È importante sottolineare che, per essere definita “probiotica”, una specie di batteri deve avere alle spalle numerose prove scientifiche che dimostrino uno specifico beneficio per la salute.

Le aziende produttrici di alimenti e farmaci hanno iniziato a chiamare alcuni batteri “probiotici” anche quando non avevano benefici per la salute scientificamente provati. Questo ha portato l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) a vietare la parola “probiotico” su tutti gli alimenti dell’Unione europea.

Tuttavia, molte nuove prove scientifiche dimostrano che alcune specie batteriche hanno reali benefici per la salute.

La ricerca suggerisce che i probiotici possono apportare benefici a coloro che soffrono di determinate condizioni mediche, tra cui la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), l’eczema, la dermatite, i livelli elevati di colesterolo e le malattie del fegato.

La maggior parte dei probiotici appartiene a uno dei due tipi di batteri: i lattobacilli e i bifidobatteri.

All’interno di questi gruppi esistono molte specie e ceppi diversi, che possono avere effetti diversi sull’organismo.

SINTESI

I probiotici sono microrganismi vivi che hanno dimostrato di avere effetti benefici sulla salute.

Come sono collegati l’intestino e il cervello?

L’intestino e il cervello sono collegati fisicamente e chimicamente. I cambiamenti nell’intestino possono influenzare il cervello.

Il nervo vago, un grosso nervo del sistema nervoso centrale, invia segnali tra l’intestino e il cervello.

Il cervello e l’intestino comunicano anche attraverso i microbi dell’intestino, che producono molecole che portano informazioni al cervello.

Secondo le stime, l’uomo ha circa 30 trilioni di cellule umane e 40 trilioni di batteri. Ciò significa che, per numero di cellule, ci sono più batteri che esseri umani.

La maggior parte di questi batteri risiede nell’intestino. Ciò significa che entrano in contatto diretto con le cellule che rivestono l’intestino e con tutto ciò che entra nel corpo. Ciò include cibo, farmaci e microbi.

Accanto ai batteri intestinali vivono molti altri microbi, tra cui lieviti e funghi. Nell’insieme, questi microbi sono noti come microbiota intestinale e microbioma intestinale.

Ciascuno di questi batteri può produrre diverse sostanze che possono influenzare il cervello. Queste includono acidi grassi a catena corta, neurotrasmettitori e aminoacidi.

I batteri intestinali possono anche influenzare il cervello e il sistema nervoso centrale controllando l’infiammazione e la produzione di ormoni.

SINTESI

Nel corpo umano risiedono migliaia di specie di batteri, soprattutto nell’intestino. In generale, questi batteri fanno bene alla salute e possono persino influenzare la salute del cervello.

Microbiota intestinale alterato e malattie

Il termine “disbiosi intestinale” si riferisce a quando l’intestino e i batteri intestinali sono in uno stato di malattia. Ciò può essere dovuto alla presenza di batteri che causano malattie, che possono anche portare a infiammazioni croniche.

I ricercatori hanno identificato la disbiosi intestinale in persone affette da:

obesità

malattie cardiache

diabete di tipo 2

altre condizioni

Alcuni studi suggeriscono che alcuni probiotici possono riportare il microbiota a uno stato sano e ridurre i sintomi di varie condizioni di salute.

È interessante notare che alcuni studi hanno dimostrato che anche le persone affette da determinate condizioni di salute mentale presentano un microbiota alterato. Non è chiaro se questo sia la causa delle condizioni o se sia il risultato di fattori legati alla dieta e allo stile di vita.

Poiché l’intestino e il cervello sono collegati e i batteri intestinali producono sostanze che possono influenzare il cervello, i probiotici possono apportare benefici al cervello e alla salute mentale. I probiotici che apportano benefici alla salute mentale sono stati chiamati psicobiotici.

Diversi studi recenti hanno indagato su questo aspetto, ma la maggior parte sono stati condotti su animali. Tuttavia, alcuni hanno mostrato risultati interessanti nell’uomo.

SINTESI

Diverse malattie, tra cui quelle mentali, sono legate alla presenza nell’intestino di un maggior numero di batteri che causano malattie. Alcuni probiotici possono aiutare a ripristinare i batteri sani e a ridurre i sintomi.

I probiotici possono migliorare la salute mentale

Lo stress e l’ansia sono sempre più diffusi e la depressione è uno dei principali problemi di salute mentale a livello mondiale.

Alcuni di questi disturbi, in particolare lo stress e l’ansia, sono associati ad alti livelli ematici di cortisolo, l’ormone dello stress umano.

Diversi studi hanno esaminato l’effetto dei probiotici sulle persone con depressione clinicamente diagnosticata.

Uno studio ha dimostrato che l’assunzione di una miscela di tre ceppi di Lactobacillus e Bifidobacteria per 8 settimane ha ridotto significativamente i sintomi della depressione. Inoltre, i livelli di infiammazione si sono ridotti.

Una manciata di altri studi ha esaminato il modo in cui i probiotici influenzano i sintomi depressivi in persone senza diagnosi clinica di depressione, tra cui:

sintomi di ansia

sintomi depressivi

disagio psicologico

stress accademico

SINTESI

Alcuni probiotici possono ridurre l’ansia, lo stress e i sintomi depressivi nella popolazione generale. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per comprendere i loro potenziali benefici per le persone con condizioni di salute mentale clinicamente diagnosticate.

I probiotici possono alleviare la sindrome dell’intestino irritabile

La sindrome dell’intestino irritabile (IBS) è direttamente correlata al funzionamento del colon, ma alcuni ricercatori ritengono che si tratti di un disturbo psicologico.

Ansia e depressione sono comuni nelle persone affette da IBS. È interessante notare che le persone affette da IBS tendono anche ad avere un microbiota alterato.

Molti studi hanno dimostrato che alcuni probiotici possono ridurre i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile, compresi il dolore e il gonfiore.

In generale, la ricerca suggerisce che i probiotici sono collegati alla salute dell’apparato digerente.

SINTESI

Molte persone affette da IBS soffrono di ansia e depressione. I probiotici sembrano contribuire a ridurre i sintomi dell’IBS.

I probiotici possono migliorare l’umore

Nelle persone con o senza disturbi mentali, alcuni probiotici possono contribuire a migliorare l’umore.

Uno studio ha somministrato alle persone un mix di probiotici contenente otto diversi ceppi di Lactobacillus e Bifidobacteria ogni giorno per 4 settimane.

I ricercatori hanno riscontrato che l’assunzione degli integratori riduceva i pensieri negativi dei partecipanti associati all’umore triste.

Un altro studio ha dimostrato che il consumo di una bevanda a base di latte contenente un probiotico chiamato Lactobacillus casei per 3 settimane ha migliorato l’umore nelle persone che avevano l’umore più basso prima del trattamento.

È interessante notare che questo studio ha anche rilevato che le persone hanno ottenuto punteggi leggermente inferiori in un test di memoria dopo aver assunto il probiotico. Sono necessari altri studi per convalidare questi risultati.

SINTESI

Alcuni studi hanno dimostrato che l’assunzione di alcuni probiotici per alcune settimane può migliorare leggermente l’umore.

I probiotici possono essere utili dopo una lesione cerebrale traumatica

Quando una persona subisce una lesione cerebrale traumatica, può avere bisogno di essere ricoverata in un’unità di terapia intensiva. Qui i medici possono aiutarli a nutrirsi e a respirare attraverso dei tubi.

Questo può aumentare il rischio di infezioni, che nelle persone con lesioni cerebrali traumatiche possono portare a ulteriori complicazioni.

Alcuni studi hanno rilevato che l’aggiunta di alcuni probiotici al cibo somministrato attraverso il tubo può ridurre il numero di infezioni e la durata della permanenza nel reparto di terapia intensiva.

I probiotici possono avere questi effetti grazie ai loro benefici per il sistema immunitario.

SINTESI

La somministrazione di probiotici dopo una lesione cerebrale traumatica può ridurre il tasso di infezioni e la durata della degenza in terapia intensiva.

Altri benefici dei probiotici per il cervello

Alcuni studi hanno dimostrato che i probiotici possono avere altri interessanti benefici per il cervello.

Uno studio interessante ha rilevato che l’assunzione di una miscela di Bifidobatteri, Streptococco, Lactobacillus e Lactococcus influisce sulle regioni cerebrali che controllano le emozioni e le sensazioni. In questo studio, donne sane hanno assunto la miscela due volte al giorno per 4 settimane.

Altri studi hanno dimostrato che specifici probiotici possono ridurre alcuni sintomi della sclerosi multipla e della schizofrenia, ma sono necessarie molte altre ricerche.

SINTESI

Alcuni probiotici possono influenzare la funzione cerebrale e i sintomi della sclerosi multipla e della schizofrenia. Tuttavia, la ricerca è ancora molto recente e i risultati non sono chiari.

Dovreste assumere un probiotico per il vostro cervello?

Al momento non ci sono prove sufficienti per dimostrare che i probiotici apportino sicuramente benefici al cervello. Ciò significa che i medici non possono considerare i probiotici come un trattamento per qualsiasi disturbo legato al cervello.

Se volete trattare tali disturbi, rivolgetevi a un medico.

Detto questo, è dimostrato che i probiotici hanno effetti benefici sulla salute in altre aree, tra cui la salute del cuore, i disturbi digestivi, l’eczema e la dermatite.

Le prove scientifiche hanno dimostrato una chiara connessione tra l’intestino e il cervello. Si tratta di un’area di ricerca entusiasmante che sta crescendo rapidamente.

Di solito si può ottenere un microbiota intestinale sano seguendo una dieta e uno stile di vita sani. Diversi alimenti possono contenere batteri benefici, tra cui:

yogurt probiotico

crauti non pastorizzati

kefir

kimchi

Se necessario, l’assunzione di integratori probiotici può aiutare ad aumentare le specie batteriche benefiche nell’intestino. In generale, l’assunzione di probiotici è sicura e provoca pochi effetti collaterali.

Se dovete acquistare un probiotico, sceglietene uno che sia supportato da prove scientifiche. Il Lactobacillus GG (LGG) e il VSL#3 sono stati entrambi ampiamente studiati e hanno dimostrato di offrire numerosi benefici per la salute.

SINTESI

È stato dimostrato che i probiotici apportano benefici ad altri aspetti della salute, ma non sono state condotte ricerche sufficienti per dimostrare definitivamente se i probiotici abbiano effetti positivi sul cervello.

CONCLUSIONI

Sebbene la ricerca sia promettente, è troppo presto per raccomandare un probiotico specifico per migliorare la salute del cervello.

Tuttavia, le prove attuali offrono spunti di riflessione su come i probiotici possano essere utilizzati in futuro per migliorare la salute del cervello.

Perché si dovrebbe bere il brodo d’ossa

Il mondo dell’alimentazione è in fermento per il potere curativo del brodo d’ossa. Si dice che da migliaia di anni le misture a base di brodo d’ossa aiutino a curare molti disturbi e possano rafforzare il sangue o sostenere i reni. Ma molte di queste affermazioni non hanno prove scientifiche: la maggior parte di esse sono aneddotiche e tramandate culturalmente.

La scienza che esiste dietro al brodo di ossa è limitata a piccoli studi. Tuttavia, i sostenitori del brodo di ossa affermano che i suoi nutrienti possono essere utili per:

il sistema digestivo

l’infiammazione

le articolazioni

perdita di peso

il sonno

Ma cosa contiene il brodo di ossa che funziona? Sebbene si possa pensare che il sale del brodo d’ossa aiuti a lenire il mal di gola, i nutrienti del consommé risiedono nelle ossa della carne.

Quando le ossa, il midollo e i tessuti connettivi vengono bolliti, vengono rilasciate vitamine ricche come il calcio, il magnesio, il fosforo e il silicio. Vengono rilasciati anche composti curativi come il collagene, la glutammina e la glicina.

Il collagene può essere utile per le malattie delle ossa e delle articolazioni, mentre la glicina può aiutare a combattere la sonnolenza e la stanchezza. Un piccolo studio ha anche scoperto che la glutammina aiuta a regolare i batteri intestinali. Tutta questa bontà riunita in un brodo è un ottimo modo per assumere sostanze nutritive.

Il momento migliore per consumarlo

In tutte le culture del mondo, la preparazione di brodi con le ossa di pesce, pollo e manzo è un’usanza culinaria di lunga data.

Non esiste una risposta scientifica e diretta su come bere il brodo di ossa. Bevetene una tazza al mattino presto o prima di dormire. Alcuni aggiungono curcuma, zenzero o aglio per dare un tocco di sapore al brodo.

Brodo di ossa di maiale

Se volete risparmiare, il brodo di ossa di maiale è l’ideale. È meno costoso da preparare rispetto al brodo di pollo o di manzo e facile da realizzare. Se avete difficoltà a trovare le ossa di maiale al mercato locale, chiedete consiglio al vostro macellaio. 

Brodo di ossa di pesce

Il brodo ricavato dalle lische di pesce è ricco di iodio, che può aiutare il funzionamento della tiroide. Questo brodo leggero è anche un’ottima base per zuppe e curry asiatici.

Il segreto per preparare un delizioso brodo di pesce è utilizzare le lische di pesci non grassi. Evitate però di cucinarlo in una pentola a pressione o a fuoco lento: il brodo di lische di pesce deve essere bollito sul fuoco vivace.

Brodo di zampe di pollo e peperoncino

Potrebbero non sembrare appetitosi, ma le zampe di pollo sono perfette se si vuole preparare un brodo denso di sostanze nutritive come glucosamina, collagene e calcio.

Brodo d’ossa in pentola istantanea

Il brodo d’ossa Instant Pot viene cucinato in una pentola a pressione o in una Instant Pot. Questa ricetta, a base di ossa di pollo, è perfetta per le mamme indaffarate che vogliono preparare un lotto di brodo per la famiglia.

È possibile utilizzare anche carne di manzo, agnello o maiale: basta arrostire le ossa in forno per ottenere il massimo del sapore. Questo brodo senza fronzoli può essere utilizzato anche come base per la zuppa di uova, la zuppa di pollo o la zuppa di cocco e curry. 

Brodo di ossa di manzo a cottura lenta

Nutriente e semplice, il brodo di manzo è ottimo per brasare carne e verdure o come base per zuppe e stufati. Per gli intenditori di brodo d’ossa “principianti”, questo brodo è facile da preparare e ricco di sapore.

Il brodo d’ossa dura fino a cinque giorni. È meglio conservarli in frigorifero. Ma se non lo bevete subito, conservatelo in freezer. Consiglio: conservateli in piccoli contenitori per poterli riscaldare più facilmente.

Questi benefici, tuttavia, non sono stati documentati da studi condotti da esperti. Per giudicare la loro validità è necessario esaminare le ricerche sui singoli elementi della dieta.

Miglioramento della glicemia

Di per sé, la perdita di peso tende a migliorare la glicemia. La restrizione dei carboidrati, come richiesto dalla dieta del brodo d’ossa, può aumentare questo effetto.

Una recente revisione delle diete a ridotto contenuto calorico per le persone affette da diabete di tipo 2 ha concluso che le diete a basso contenuto di carboidrati sono più efficaci di quelle a basso contenuto di grassi per migliorare il controllo della glicemia, in particolare della glicemia dopo i pasti.

Inoltre, gli studi suggeriscono che le diete a basso contenuto calorico e di carboidrati sono più efficaci di quelle a basso contenuto calorico e di grassi per diminuire il fabbisogno di farmaci per il diabete di tipo 2.

Tuttavia, non c’è un ampio consenso sul fatto che le diete a basso contenuto di carboidrati siano l’opzione migliore per la gestione del diabete, soprattutto a lungo termine.

Pelle più giovane

Petrucci sostiene che il consumo di brodo d’ossa può aiutare a ridurre le rughe grazie al suo contenuto di collagene.

Un numero crescente di studi suggerisce che gli integratori di collagene possono ridurre sensibilmente le rughe della pelle rispetto a un placebo.

Anche se una parte del collagene assunto viene scomposta in singoli aminoacidi, una parte entra nel sangue sotto forma di catene corte di aminoacidi e può segnalare all’organismo di costruire collagene.

Tuttavia, nessuno studio pubblicato ha testato se bere brodo d’ossa possa ridurre le rughe della pelle e il contenuto di collagene del brodo d’ossa varia.

Miglioramento della salute dell’intestino

La dieta del brodo d’ossa sostiene che il collagene contenuto nel brodo d’ossa può aiutare a guarire l’intestino, ma il brodo d’ossa non è stato testato a questo scopo.

Tuttavia, alcune prove dimostrano che i prodotti della digestione del collagene – tra cui gli aminoacidi glicina e glutammina – possono promuovere la salute dell’intestino rafforzando la mucosa del tratto digestivo.

Sono comunque necessari studi sulla dieta per verificare questa affermazione.

Riduzione dell’infiammazione

L’obesità è legata a un maggiore rilascio di composti infiammatori. Pertanto, una dieta per la perdita di peso, come la dieta del brodo d’ossa, può contribuire a ridurre l’infiammazione.

Inoltre, anche il consumo di alimenti più sani, come le verdure ricche di antiossidanti e il pesce ricco di omega-3 raccomandati dalla dieta del brodo d’ossa, può contribuire a ridurre l’infiammazione.

Alcuni studi suggeriscono che il digiuno possa avere lo stesso effetto, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

Meno dolori articolari

I dolori articolari possono derivare da una maggiore sollecitazione delle articolazioni e dall’infiammazione dovuta all’obesità. Pertanto, perdere peso – come previsto dalla dieta del brodo d’ossa – può ridurre i dolori articolari.

Alcuni studi sull’uomo suggeriscono che gli integratori di collagene possono contribuire a ridurre il dolore articolare e a rallentare la progressione dell’artrite.

Il collagene è uno dei principali componenti della cartilagine, che ammortizza le ginocchia e altre articolazioni.

Tuttavia, non sono stati condotti studi sul collagene del brodo d’ossa, per cui non è certo che l’assunzione quotidiana aiuti a ridurre il dolore articolare.

SINTESI

La dieta del brodo d’ossa sostiene di migliorare la glicemia, le rughe della pelle, la salute dell’intestino, le infiammazioni e i dolori articolari. Studi correlati suggeriscono che la dieta possa contribuire a questi benefici, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

Potenziali svantaggi

La dieta del brodo d’ossa può essere impegnativa da seguire, ma si ottiene una certa flessibilità dopo aver raggiunto l’obiettivo di perdita di peso.

Tuttavia, poiché la dieta limita interi gruppi di alimenti, si potrebbe essere maggiormente a rischio di carenza di nutrienti, ad esempio di calcio e fibre.

Oltre a queste preoccupazioni, il digiuno intermittente e la natura povera di carboidrati della dieta possono provocare effetti collaterali, come stanchezza e nausea, che però possono migliorare dopo che il corpo si è adattato alla dieta.

Inoltre, una piccola percentuale di persone sensibili può non tollerare il brodo d’ossa, reagendo con sintomi come disturbi digestivi o mal di testa.

Sono necessari studi per confermare le possibili cause dell’intolleranza al brodo. Petrucci suggerisce che potrebbe essere dovuta al grasso – che si può scremare dalla parte superiore quando è freddo – o alle elevate quantità di aminoacido glutammina.

SINTESI

La dieta del brodo d’ossa può essere impegnativa da seguire e potrebbe non soddisfare tutti i fabbisogni nutritivi. Potreste avvertire stanchezza, nausea e altri sintomi mentre vi adattate al regime.

Menu di esempio

La dieta del brodo d’ossa fornisce esempi di menu e ricette.

Offre anche indicazioni sulle porzioni. Ad esempio, la carne e il pesce dovrebbero avere le dimensioni e lo spessore del palmo della mano. La frutta dovrebbe essere una metà.

Ecco alcuni esempi di ciò che si può mangiare in un tipico giorno di mini-digiuno o di non-digiuno.

Giorno di mini-digiuno

Il menu per un giorno di mini-digiuno è il seguente:

Colazione: 1 tazza di brodo d’ossa

Spuntino mattutino: 1 tazza di brodo d’ossa

Pranzo: 1 tazza di brodo d’ossa

Spuntino pomeridiano: 1 tazza di brodo d’ossa

Cena: 1 tazza di brodo d’ossa

Spuntino serale: 1 tazza di brodo d’ossa o uno spuntino consentito, come uova strapazzate e verdure saltate.

Giorno di non digiuno

Un esempio di menu per un giorno di non digiuno è il seguente:

Colazione: uova strapazzate e verdure non amidacee e una porzione di frutti di bosco.

Pranzo: petto di pollo arrosto tagliato a fette su insalata dell’orto con salsa vinaigrette.

Spuntino pomeridiano: 1 tazza di brodo d’ossa

Cena: salmone alla griglia, asparagi grigliati e cavolfiore 

Spuntino serale: 1 tazza di brodo d’ossa

SINTESI

La dieta del brodo d’ossa fornisce esempi di menu e ricette per il piano di 21 giorni, oltre a indicazioni sulle porzioni.

CONCLUSIONI

La dieta del brodo d’ossa è un programma alimentare di 21 giorni che combina 5 giorni di dieta paleo a basso contenuto di carboidrati con 2 giorni di digiuno da brodo d’ossa alla settimana.

Sebbene alcuni studi suggeriscano che questi approcci dietetici possano aiutare a perdere peso, non è certo che siano migliori delle diete standard a ridotto contenuto calorico.

Pertanto, se uno o più aspetti della dieta del brodo d’ossa non vi attraggono, potreste fare altrettanto bene a ridurre semplicemente l’apporto calorico per perdere peso.

2. Fine

La dieta del brodo d’ossa è un programma dietetico di 21 giorni che combina 5 giorni di dieta Paleo a basso contenuto di carboidrati con 2 giorni di digiuno da brodo d’ossa a settimana. 

La dieta del brodo d’ossa combina una dieta paleo a basso contenuto di carboidrati con il digiuno intermittente.

Che cos’è la dieta del brodo d’ossa?

La dieta del brodo osseo di 21 giorni è stata creata da Kellyann Petrucci, medico naturopata che ha pubblicato un libro su questa dieta.

È possibile estendere il piano oltre i 21 giorni se si ha ulteriore peso da perdere.

Cinque giorni alla settimana, si consumano pasti a basso contenuto di carboidrati e in stile paleo – principalmente carne, pesce, pollame, uova, verdure non amidacee e grassi sani – e brodo d’ossa. Si evitano tutti i latticini, i cereali, i legumi, gli zuccheri aggiunti e l’alcol.

Il brodo di ossa si ottiene facendo sobbollire le ossa animali fino a 24 ore per rilasciare minerali, collagene e aminoacidi.

Due giorni alla settimana si fanno dei mini-digiuni, che sono digiuni modificati anzichè digiuni completi, in quanto si riesce comunque a bere il brodo d’ossa.

SINTESI

La dieta del brodo d’ossa è un programma di dimagrimento di 21 giorni in cui si segue una dieta paleo a basso contenuto di carboidrati per cinque giorni alla settimana e si fa un digiuno di brodo d’ossa due giorni alla settimana.

Come funziona

Per seguire la dieta del brodo d’ossa, bisogna scegliere due giorni non consecutivi alla settimana per fare un mini-digiuno. Gli altri cinque giorni sono giorni di non digiuno.

Sia nei giorni di non digiuno che in quelli di mini-digiuno, è necessario consumare l’ultimo pasto o spuntino entro le 19.00.

Giorni di mini-digiuno

Nei giorni di mini-digiuno avete due opzioni:

Opzione 1. Bere sei porzioni da 1 tazza (250 ml) di brodo d’ossa.

Opzione 2. Bere cinque porzioni di brodo d’ossa e concludere la giornata con uno spuntino a base di proteine, verdure non amidacee e grassi sani.

In ogni caso, nei giorni di mini-digiuno si consumano solo 300-500 calorie.

Giorni di non digiuno

Nei giorni di non digiuno, si sceglie da un elenco di alimenti consentiti che rientrano nelle categorie di proteine, verdure, frutta e grassi.

Il regime è il seguente:

Colazione: una porzione di proteine, una porzione di grassi, una porzione di frutta

Pranzo: una porzione di proteine, due porzioni di verdure, una porzione di grassi

Cena: una porzione di proteine, due porzioni di verdure, una porzione di grassi

Spuntini: una porzione da una tazza di brodo d’ossa due volte al giorno.

I carboidrati – compresi frutta e verdure amidacee – sono molto limitati per favorire la combustione dei grassi.

Petrucci non specifica un intervallo di calorie per i giorni di non digiuno e scoraggia il conteggio delle calorie.

Piano di mantenimento 80/20

Dopo 21 giorni – o più tardi, a seconda di quando si raggiunge l’obiettivo di perdita di peso – si passa al piano 80/20 per aiutare a mantenere il peso.

Ciò significa che per l’80% del tempo si mangiano alimenti approvati. Il restante 20% del tempo potete allontanarvi dalla dieta e consumare alimenti come i latticini e l’alcol.

Potete decidere se continuare a fare i mini-digiuni durante la fase di mantenimento.

SINTESI

Per seguire la dieta del brodo d’ossa, programmate cinque giorni della settimana per i pasti approvati e due giorni della settimana per i mini-digiuni.

Alimenti da consumare

La dieta del brodo osseo comprende un elenco dettagliato degli alimenti consentiti.

Cibi consentiti

Il brodo d’ossa è un alimento fondamentale della dieta ed è preferibilmente fatto in casa.

Nei giorni di non digiuno, si può scegliere tra una serie di alimenti integrali e minimamente lavorati, preferibilmente biologici.

Esempi di alimenti consentiti sono:

Proteine: manzo, pollo, pesce, uova, preferibilmente allevati al pascolo, all’aperto o pescati in natura, a seconda dei casi.

Verdure: principalmente verdure non amidacee, come asparagi, broccoli, cavolfiori, pomodori e zucca estiva.

Frutta: mele, bacche, meloni, agrumi, kiwi, ma solo una porzione al giorno.

Grassi sani: avocado, olio di cocco, noci, olio d’oliva e  burro chiarificato.

Condimenti: sale (celtico o rosa dell’Himalaya), altre spezie, aceto.

Farine: farina di mandorle, farina di cocco

Bevande: caffè, tè, acqua

Linee guida per il brodo d’ossa

La dieta incoraggia a preparare il proprio brodo d’ossa, preferibilmente utilizzando ossa di animali biologici e allevati al pascolo.

Si consiglia di utilizzare le ossa delle nocche, delle articolazioni, dei piedi e del collo, poiché sono ricche di cartilagine. Questa fonte di collagene è alla base dell’affermazione che la dieta contrasta le rughe.

È possibile trovare un brodo d’ossa accettabile anche nei negozi di alimenti naturali.

SINTESI

Gli alimenti integrali, a basso contenuto di carboidrati, non trasformati o minimamente trasformati, tra cui carne, pollame, pesce, uova, verdure non amidacee, grassi sani e brodo d’ossa, sono al centro della dieta.

Alimenti da evitare

La dieta dei 21 giorni raccomanda di evitare alcuni alimenti che si sostiene riducano l’infiammazione, favoriscano la salute dell’intestino e aumentino la combustione dei grassi.

Gli alimenti da eliminare sono

Cereali: grano, segale, orzo e altri cereali contenenti glutine, ma anche cereali senza glutine, come mais, riso, quinoa e avena.

Grassi raffinati: grassi vegetali comuni, come l’olio di canola e la margarina.

Frutta trasformata: frutta secca, succhi di frutta e frutta zuccherata

Zucchero: tutte le forme di zuccheri raffinati, come lo zucchero da tavola, il miele e lo sciroppo d’acero.

Sostituti dello zucchero: dolcificanti artificiali, come aspartame, sucralosio e acesulfame K, e sostituti naturali dello zucchero, tra cui la stevia.

Patate: tutte le patate, tranne le patate dolci

Legumi: fagioli, prodotti di soia, arachidi e burro di arachidi.

Prodotti lattiero-caseari: latte, yogurt, formaggio, gelato e burro (eccetto quello chiarificato)

Bevande: bibite (normali e dietetiche) e bevande alcoliche.

Sebbene questo elenco sia ampio, è necessario seguirlo rigorosamente mentre si cerca attivamente di perdere peso.

SINTESI

Durante la dieta iniziale di 21 giorni, è necessario evitare alcuni alimenti e bevande, tra cui tutti i cereali, i latticini, i legumi, gli zuccheri aggiunti e l’alcol.

Funziona per la perdita di peso?

Attualmente non esistono studi pubblicati su riviste scientifiche sulla dieta del brodo d’ossa.

Kellyann Petrucci, autrice di libri sulla dieta, ha condotto tre studi inediti di 21 giorni condotti da diversi professionisti della salute. Riferisce che i partecipanti “hanno perso fino a 15 chili e fino a 10 cm nelle loro misure”.

Tuttavia, Petrucci non ha riportato la perdita media di peso, né ha confrontato la dieta del brodo d’ossa con una dieta standard a ridotto contenuto calorico. Inoltre, non è noto se i partecipanti abbiano mantenuto il peso raggiunto.

Nessun altro studio ha esaminato se il brodo d’ossa aiuta a promuovere la perdita di peso.

Ciò lascia delle lacune nelle prove necessarie per determinare se la dieta del brodo d’ossa sia efficace o superiore ad altre diete per la perdita di peso, come sostiene Petrucci.

Tuttavia, la dieta si basa su altri approcci che sono stati studiati:

La dieta a basso contenuto di carboidrati. Le recensioni scientifiche di bassa qualità sulle diete a basso contenuto di carboidrati suggeriscono che producono una perdita di peso superiore di 0,7-4 kg rispetto alle diete standard a ridotto contenuto calorico. Tuttavia, le recensioni di alta qualità riportano poche o nessuna differenza tra le diete.

Dieta paleo. In uno studio di tre settimane, persone in peso sano che seguivano una dieta paleo hanno perso 2,3 kg e 0,5 cm di girovita. Altri studi non riportano differenze tra la dieta paleo e le diete standard a ridotto contenuto calorico.

Digiuno intermittente. In una revisione di cinque studi, due hanno mostrato una maggiore perdita di peso nelle persone in sovrappeso utilizzando il digiuno intermittente rispetto alla restrizione calorica continua, mentre tre hanno mostrato una perdita di peso simile con ciascun metodo.

Pertanto, una combinazione di questi tre approcci dietetici, come nel caso della dieta del brodo d’ossa, può aiutare a perdere peso. Tuttavia, le diete standard a ridotto contenuto calorico possono funzionare altrettanto bene.

SINTESI

La perdita media di peso con la dieta del brodo d’ossa e la sua efficacia a lungo termine sono sconosciute. Tuttavia, gli studi pubblicati suggeriscono che i principali componenti della dieta – tra cui paleo, low-carb e digiuno intermittente – possono favorire la perdita di peso.

Validità di altri benefici dichiarati

La dieta del brodo d’ossa sostiene di migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue, le rughe della pelle, la salute dell’intestino, le infiammazioni e i dolori articolari.

1. Continua

La SIBO è una sovracrescita batterica nell’intestino tenue. Alcune persone affette da SIBO utilizzano una dieta di eliminazione per cercare collegamenti tra gli alimenti assunti e i sintomi della SIBO.

La sovracrescita batterica dell’intestino tenue (SIBO) si verifica quando i batteri che di solito crescono in una parte del tratto digestivo, come il colon, crescono nell’intestino tenue.

I fattori di rischio per lo sviluppo della SIBO includono l’assunzione di inibitori della pompa protonica o di oppioidi, interventi chirurgici gastrici, danni ai nervi dell’intestino tenue o un malfunzionamento della valvola ileocecale.

Se non trattata, la SIBO può causare sintomi quali dolore, diarrea e malnutrizione (dovuta alla perdita dei principali nutrienti dell’organismo). In rari casi, può verificarsi una grave condizione neurologica chiamata acidosi D-lattica.

Gli antibiotici sono la prima linea di trattamento della SIBO.

In alcuni casi, il medico può anche prescrivere una dieta liquida chiamata dieta elementare. La dieta elementare sostituisce temporaneamente tutti gli alimenti e le bevande con una bevanda nutritiva di facile assorbimento per l’organismo. Questa dieta deve essere eseguita con la supervisione di un medico.

Nessun’altra dieta è stata provata per trattare la SIBO. Tuttavia, alcune persone sostengono che la limitazione di alcuni tipi di alimenti o la modifica dello schema alimentare possono impedire la ricomparsa della SIBO dopo il trattamento.

Il medico o un dietologo può suggerire di provare una dieta di eliminazione per scoprire se determinati alimenti contribuiscono ai sintomi digestivi.

Come orientarsi nella dieta SIBO

Per cercare collegamenti tra gli alimenti e i sintomi della SIBO, alcune persone seguono una dieta di eliminazione a breve termine seguita da un’attenta reintroduzione graduale degli alimenti eliminati.

La reintroduzione degli alimenti nella dieta deve essere attentamente guidata da un dietologo che conosca le condizioni della SIBO.

La dieta di eliminazione è uno strumento che può aiutare a capire se determinati alimenti sono associati ai sintomi della SIBO. Tuttavia, non può sostituire altri trattamenti prescritti per gestire la SIBO o altre condizioni associate.

Secondo l’American College of Gastroenterology, la maggior parte delle diete proposte per la SIBO riduce l’assunzione di alimenti fermentati dai batteri intestinali. Questi possono includere

alimenti ad alto contenuto di fibre

alcoli dello zucchero, un tipo di dolcificante a basso contenuto calorico

sucralosio, un dolcificante artificiale a zero calorie

inulina e altri prebiotici

Un’opzione è una dieta a basso contenuto di FODMAP, che sono carboidrati difficili da digerire che vengono fermentati dai batteri intestinali nel colon.

È consigliabile collaborare con un dietologo per creare un piano alimentare adeguato ai sintomi e alle esigenze nutrizionali individuali.

Le diete restrittive, come le diete di eliminazione, sono destinate a essere temporanee. A lungo termine, una dieta altamente restrittiva può peggiorare le condizioni digestive e danneggiare i batteri intestinali sani.

Alimenti da evitare

Se decidete di seguire una dieta di eliminazione, gli alimenti da evitare saranno specifici per il vostro piano alimentare personale. Un dietologo può lavorare con voi per sviluppare questo piano.

In alcuni casi, il medico o il dietologo possono consigliare di eliminare temporaneamente un tipo di carboidrati chiamati FODMAP.

Alcuni sintomi della sindrome dell’intestino irritabile (IBS) possono migliorare con una dieta a basso contenuto di FODMAP. Alcuni studi hanno dimostrato che Trust Source riduce il gonfiore e il dolore addominale.

Poiché molte persone affette da IBS sono anche affette da SIBO, una dieta a basso contenuto di FODMAP viene talvolta suggerita alle persone affette da SIBO.

Le principali categorie di FODMAP comprendono:

fruttosio, zuccheri semplici che si trovano comunemente nella frutta e in alcune verdure, nel miele e nel nettare d’agave

lattosio, una molecola di zucchero presente nei prodotti lattiero-caseari

i fruttani, un composto zuccherino presente nei prodotti a base di glutine, nella frutta, in alcune verdure e nei prebiotici

galattani, un composto presente in alcuni legumi

polioli, alcoli dello zucchero spesso utilizzati come dolcificanti a basso contenuto calorico.

Gli alimenti che contengono quantità più elevate di FODMAP includono:

sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio

nettare d’agave

miele

soda e bevande analcoliche

aglio

cipolle

asparagi

zucca butternut

cavolfiore

carciofi

fagioli

mele

frutta secca

salsiccia

yogurt aromatizzato

gelato

cereali zuccherati

orzo

segale

cereali

piselli

mannitolo

sorbitolo

Ognuno reagisce a questi alimenti in modo diverso. Anche se alcuni FODMAP vi causano sintomi, altri alimenti contenenti FODMAP potrebbero non Fonte attendibile.

Una dieta a basso contenuto di FODMAP è solo un esempio di dieta di eliminazione per la SIBO. Ricordate che è meglio adottare un approccio personalizzato quando si pianifica una dieta di eliminazione della SIBO.

Sebbene l’approccio a basso contenuto di FODMAP sia molto diffuso, ci sono poche prove che dimostrino che una dieta a basso contenuto di FODMAP possa aiutare con la SIBO.

Inoltre, la restrizione dei FODMAP è stata collegata a cambiamenti potenzialmente dannosi nei tipi di batteri che crescono nell’intestino. Questo effetto è stato osservato nelle persone con IBS che hanno seguito una dieta a basso contenuto di FODMAP per un periodo di tempo prolungato.

Le persone affette da SIBO hanno già una sovrabbondanza di batteri intestinali non sani, quindi alcuni ricercatori avvertono che una dieta a basso contenuto di FODMAP potrebbe non essere sempre vantaggiosa.

Alimenti da mangiare

Se decidete di provare una dieta di eliminazione per la SIBO, è importante pianificarla con l’aiuto di un dietologo registrato. Questi potrà aiutarvi a stilare un elenco di alimenti da eliminare temporaneamente e un piano di reintroduzione graduale degli alimenti.

Se state evitando i FODMAP durante la dieta di eliminazione, l’elenco degli alimenti da evitare può essere restrittivo. Ma ci sono ancora molti alimenti che si possono gustare durante questa dieta temporanea.

Alcuni alimenti contengono basse quantità di FODMAP in piccole porzioni, ma possono essere limitati perché porzioni più grandi aumenterebbero i FODMAP. Tra gli alimenti accettabili per una dieta a basso contenuto di FODMAP vi sono:

carne

pesce

uova

cracker, senza glutine

farina d’avena

cereali non zuccherati (a base di cereali a basso contenuto di FODMAP)

broccoli (solo teste, meno di 3/4 di tazza)

verdure a foglia

carote

riso o pasta senza glutine

olive

arachidi

patate

zucca

quinoa

semi

alcuni tipi di frutta (mirtilli, uva, arance e fragole).

Supporto scientifico della dieta SIBO

Gli antibiotici sono il trattamento principale della SIBO. Questi farmaci eliminano i batteri che crescono eccessivamente nell’intestino tenue.

Per alcune persone, il trattamento della sovracrescita batterica non elimina i sintomi digestivi. Se i sintomi persistono anche dopo il trattamento della SIBO è possibile che il paziente sia affetto da un’altra patologia digestiva che richiede un trattamento o una gestione.

Per esempio, l’intolleranza al lattosio può causare sintomi simili alla SIBO, come gonfiore, gas e diarrea. Se un’intolleranza alimentare causa sintomi digestivi, potrebbe essere necessario apportare modifiche alla dieta. Questi cambiamenti devono essere guidati dal medico o da un dietologo.

In altri casi, il trattamento della SIBO fornisce un sollievo temporaneo, ma non una soluzione a lungo termine. In circa il 44% dei casi, i sintomi della SIBO si ripresentano entro 9 mesi dal primo trattamento.

Quando gli antibiotici da soli non bastano, la dieta elementare è l’unica dieta che ha dimostrato di poter trattare la SIBO. Si tratta di una dieta liquida predigerita prescritta da un medico.

Esistono molte diete che affermano di impedire il ritorno della SIBO. Ma ci sono poche prove a sostegno del loro utilizzo. In effetti, seguire una dieta restrittiva per un lungo periodo di tempo potrebbe rendere più difficile sostenere un sano equilibrio di batteri intestinali.

Gli integratori probiotici sono spesso indicati come benefici per la salute dell’apparato digerente. Alcuni studi suggeriscono che i probiotici possono limitare la crescita batterica, abbassare i punteggi del test dell’alitosi e ridurre il dolore addominale in caso di SIBO.

Tuttavia, una revisione sistematica del 2021 ha concluso che sono necessari studi di grandi dimensioni e di alta qualità per comprendere gli effetti dei probiotici sulla SIBO. Alcuni esperti ritengono che i probiotici possano peggiorare la SIBO.

Si può scoprire che bere più acqua può aiutare a ridurre il dolore e a facilitare la digestione.

Prima di apportare modifiche alla dieta o di attuare un nuovo trattamento, discutere i rischi con il medico o il dietologo.

CONCLUSIONI

Una dieta di eliminazione per la SIBO può aiutare a identificare gli alimenti che provocano i sintomi digestivi. Tuttavia, una dieta di eliminazione non è un trattamento per la SIBO. I metodi di trattamento tradizionali non devono essere ignorati.

Prima di incorporare qualsiasi modifica alla dieta nel vostro piano di trattamento, discutete le opzioni con il vostro medico.

Per trarre beneficio da una dieta di eliminazione, è importante collaborare con un dietologo registrato con una formazione sulle condizioni della SIBO. Questi può aiutarvi a condurre la dieta in modo sicuro ed efficace.

Se i sintomi iniziano a peggiorare con un cambiamento di dieta, rivolgetevi immediatamente a un medico.