Associare i carboidrati alle proteine prima dell’allenamento può contribuire a migliorare le prestazioni e il recupero. Anche l’idratazione è importante e alcuni integratori come la creatina o la caffeina possono essere utili.

Gli atleti e gli appassionati di fitness sono sempre alla ricerca di modi per migliorare le proprie prestazioni e raggiungere i propri obiettivi.

Una buona alimentazione può aiutare il corpo a migliorare le prestazioni e a recuperare più velocemente dopo ogni allenamento.

L’assunzione ottimale di nutrienti prima dell’esercizio fisico non solo aiuta a massimizzare le prestazioni, ma anche a minimizzare i danni muscolari.

Ecco tutto quello che c’è da sapere sull’alimentazione prima dell’allenamento.

Sapere cosa mangiare è importante

Alimentare il corpo con i giusti nutrienti prima dell’esercizio fisico vi darà l’energia e la forza necessarie per ottenere prestazioni migliori.

Ogni macronutriente ha un ruolo specifico prima di un allenamento. Tuttavia, il rapporto in cui è necessario consumarli varia a seconda dell’individuo e del tipo di esercizio.

Di seguito è riportata una breve panoramica del ruolo di ciascun macronutriente.

Carboidrati

I muscoli utilizzano il glucosio dei carboidrati come carburante.

Il glicogeno è il modo in cui il corpo elabora e immagazzina il glucosio, principalmente nel fegato e nei muscoli.

Per gli esercizi brevi e ad alta intensità, le scorte di glicogeno sono la principale fonte di energia per i muscoli.

Ma per gli esercizi più lunghi, il grado di utilizzo dei carboidrati dipende da diversi fattori. Tra questi, l’intensità, il tipo di allenamento e la dieta complessiva.

Le riserve di glicogeno dei muscoli sono limitate. Quando queste scorte si esauriscono, il rendimento e l’intensità diminuiscono.

Gli studi hanno dimostrato che i carboidrati possono aumentare le scorte e l’utilizzo del glicogeno, incrementando l’ossidazione dei carboidrati durante l’esercizio.

Il carico di carboidrati, che prevede il consumo di una dieta ad alto contenuto di carboidrati per 1-7 giorni, è un metodo ben noto per massimizzare le scorte di glicogeno.

Proteine

Molti studi hanno documentato il potenziale del consumo di proteine prima dell’allenamento per migliorare le prestazioni atletiche.

È stato dimostrato che il consumo di proteine (da sole o con carboidrati) prima dell’esercizio fisico aumenta la sintesi proteica muscolare.

Un piccolo studio ha rilevato che il consumo di 25 grammi (g) di proteine del siero di latte prima dell’esercizio fisico ha aumentato l’anabolismo dell’intero corpo, o la crescita muscolare, rispetto a un placebo.

Altri benefici del consumo di proteine prima dell’esercizio fisico sono:

aumento della massa muscolare

miglioramento del recupero muscolare

aumento della forza e della massa magra

miglioramento delle prestazioni muscolari

Lipidi

Mentre il glicogeno viene utilizzato per gli allenamenti brevi e ad alta intensità, il grasso è la fonte di carburante per gli esercizi più lunghi e di intensità moderata o bassa.

Alcuni studi hanno analizzato gli effetti dell’assunzione di grassi sulle prestazioni atletiche. Tuttavia, questi studi hanno preso in considerazione diete ad alto contenuto di grassi per un lungo periodo, piuttosto che prima dell’esercizio.

Ad esempio, da una revisione è emerso che una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi può migliorare la composizione corporea e aumentare l’assorbimento massimo di ossigeno se associata a un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).

SINTESI

I carboidrati aiutano a massimizzare le scorte di glicogeno per gli esercizi ad alta intensità, mentre i grassi aiutano a rifornire il corpo per gli allenamenti più lunghi e meno intensi. Le proteine, invece, migliorano la sintesi proteica muscolare e favoriscono il recupero.

Il momento del pasto pre-allenamento è fondamentale

Anche il momento del pasto è un aspetto importante dell’alimentazione pre-allenamento.

Per massimizzare i risultati dell’allenamento, cercate di consumare un pasto completo contenente carboidrati, proteine e grassi 2-3 ore prima di allenarvi.

Questo è particolarmente importante per gli allenamenti più lunghi, poiché è dimostrato che i pasti prima dell’esercizio non influiscono in modo significativo sulle prestazioni durante gli allenamenti di durata inferiore a 1 ora.

Tuttavia, in alcuni casi non è possibile consumare un pasto completo 2-3 ore prima dell’allenamento.

In questo caso, si può comunque consumare un pasto pre-allenamento decente. Tuttavia, è bene ricordare che più in prossimità si mangia prima dell’allenamento, tanto più piccolo e semplice deve essere il pasto.

Se mangiate 45-60 minuti prima dell’allenamento, scegliete alimenti semplici da digerire e che contengano soprattutto carboidrati e qualche proteina.

In questo modo si eviteranno i fastidi allo stomaco durante l’esercizio.

SINTESI

Si consiglia di consumare un pasto completo 2-3 ore prima dell’allenamento. Per i pasti consumati prima dell’allenamento, scegliere carboidrati più semplici e alcune proteine.

Alcuni esempi di pasti pre-allenamento

Quali e quanti alimenti mangiare dipende dal tipo, dalla durata e dall’intensità dell’allenamento.

Una buona regola è quella di mangiare una miscela di carboidrati e proteine prima dell’allenamento.

Ecco alcuni esempi di pasti pre-allenamento equilibrati:

Se l’allenamento inizia entro 2-3 ore o più

panino con pane integrale, proteine magre e insalata di contorno

omelette di uova e pane tostato integrale con avocado spalmato e una tazza di frutta

proteine magre, riso integrale e verdure arrosto

Se l’allenamento inizia entro 2 ore

frullato proteico a base di latte, proteine in polvere, banana e bacche miste

cereali integrali e latte

una tazza di farina d’avena con banana e mandorle a fette

panino con burro di mandorle naturale e conserva di frutta su pane integrale

Se l’allenamento inizia entro un’ora o meno

yogurt greco e frutta

barretta nutrizionale con proteine

un frutto, come una banana, un’arancia o una mela.

Tenete presente che non è necessario consumare molti pasti pre-allenamento in momenti diversi e che è sufficiente scegliere uno di questi.

Per ottenere risultati ottimali, sperimentate diversi orari e composizioni di nutrienti.

SINTESI

Per i pasti pre-allenamento si consiglia una combinazione di carboidrati e proteine. Gli alimenti e le quantità da consumare possono variare in base al tipo, alla durata e all’intensità dell’allenamento.

Gli integratori possono essere utili anche prima dell’esercizio fisico

L’uso di integratori è comune negli sport. Questi prodotti possono migliorare le prestazioni, migliorare la forza, aumentare la massa magra e ridurre la fatica.

Di seguito sono elencati alcuni dei migliori integratori pre-allenamento.

Creatina

La creatina è probabilmente l’integratore sportivo più utilizzato.

È stato dimostrato che aumenta la massa muscolare, le dimensioni delle fibre muscolari, la forza e la potenza, ritardando al contempo l’affaticamento.

Anche se è utile assumere la creatina prima dell’allenamento, sembra essere ancora più efficace se assunta dopo l’allenamento.

L’assunzione di 3-5 g di creatina monoidrato al giorno è efficace.

La caffeina

Tra i tanti benefici, è stato dimostrato che la caffeina migliora le prestazioni, aumenta la forza e la potenza, aiuta a ridurre la sensazione di fatica e stimola la combustione dei grassi.

La caffeina può essere consumata nel caffè, nel tè e nelle bevande energetiche, ma si trova anche negli integratori e nelle pillole pre-allenamento.

Non ha molta importanza il modo in cui la si consuma, poiché i suoi effetti sulle prestazioni sono generalmente gli stessi.

Gli effetti massimi della caffeina si manifestano 90 minuti dopo il consumo. Tuttavia, è stato dimostrato che è efficace anche se ingerita 15-60 minuti prima dell’esercizio.

Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)

I BCAA sono gli aminoacidi essenziali valina, leucina e isoleucina.

Alcuni studi hanno dimostrato che l’assunzione di BCAA prima dell’allenamento contribuisce a ridurre il danno muscolare e ad aumentare la sintesi proteica muscolare.

La maggior parte dei benefici dei BCAA è stata osservata in dosi di almeno 200 mg per chilogrammo (kg) di peso.

Per una persona che pesa 75 kg, ciò significa che è necessario consumare circa 15 g di BCAA al giorno.

Beta-alanina

La beta-alanina è un aminoacido che aumenta le riserve muscolari di carnosina. È stato dimostrato che è più efficace negli esercizi brevi e ad alta intensità.

A tal fine, aumenta la capacità di esercizio e la resistenza muscolare, riducendo al contempo l’affaticamento.

La dose giornaliera raccomandata è di 4-6 g, da assumere per almeno 2-4 settimane.

Integratori pre-allenamento con più ingredienti

Alcuni preferiscono prodotti che contengono una miscela degli integratori sopra citati.

La combinazione di questi ingredienti può avere effetti sinergici e migliorare notevolmente le prestazioni.

Caffeina, creatina, beta-alanina, aminoacidi a catena ramificata, arginina e vitamine del gruppo B sono tra gli ingredienti più comunemente utilizzati in questi prodotti.

È stato dimostrato che questi integratori pre-allenamento aumentano la capacità di lavoro, la forza, la resistenza, la potenza anaerobica, i tempi di reazione, la concentrazione e la vigilanza.

La dose specifica dipende dal prodotto, ma in genere si consiglia di assumerli circa 30-45 minuti prima dell’esercizio.

SINTESI

Creatina, caffeina, BCAA e beta-alanina sono spesso consigliati prima di un allenamento. Gli integratori pre-allenamento a più ingredienti combinano molti ingredienti diversi per ottenere benefici ottimali.

Anche l’idratazione è fondamentale

Il corpo ha bisogno di acqua per funzionare.

È stato dimostrato che una buona idratazione sostiene e addirittura migliora le prestazioni, mentre la disidratazione è stata collegata a un calo significativo delle prestazioni.

Si consiglia di consumare acqua e sodio prima dell’esercizio. Questo migliorerà l’equilibrio dei liquidi.

L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda di bere lentamente almeno 4 ore prima dell’esercizio. Se non si produce urina o se l’urina è scura o concentrata, si dovrebbe bere leggermente di più circa 2 ore prima dell’esercizio.

Inoltre, si consiglia di consumare una bevanda o uno snack contenente sodio per aiutare a trattenere i liquidi.

SOMMARIO

L’acqua è importante per le prestazioni. Si consiglia di bere acqua e bevande contenenti sodio prima dell’esercizio per favorire l’equilibrio dei liquidi e prevenire un’eccessiva perdita di liquidi.

CONCLUSIONI

Per massimizzare le prestazioni e il recupero, è importante rifornire il corpo dei giusti nutrienti prima dell’allenamento.

I carboidrati aiutano a massimizzare la capacità del corpo di utilizzare il glicogeno per alimentare gli esercizi di breve durata e ad alta intensità, mentre i grassi aiutano ad alimentare il corpo per le sessioni di esercizio più lunghe.

Mangiare proteine aiuta a migliorare la sintesi proteica muscolare, a prevenire i danni muscolari e a promuovere il recupero.

Anche una buona idratazione è legata al miglioramento delle prestazioni.

I pasti pre-allenamento possono essere consumati da 3 ore a 30 minuti prima dell’allenamento. Tuttavia, scegliete alimenti facili da digerire, soprattutto se l’allenamento inizia tra un’ora o meno. In questo modo si eviteranno fastidi allo stomaco.

Inoltre, molti integratori diversi possono aiutare le prestazioni e favorire il recupero.

In definitiva, semplici pratiche di alimentazione pre-allenamento possono aiutare a migliorare le prestazioni e a recuperare più rapidamente.

Le proteine sono essenziali per costruire i muscoli, ma gli esperti di salute avvertono che mangiarne troppe può comportare rischi per la salute.

L’attuale dose giornaliera raccomandata (RDA) è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Agli atleti di resistenza o di forza si raccomanda di assumere da 1,2 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno.

Le proteine sono i mattoni dei muscoli. Consumare più proteine è essenziale per ricostruire e persino costruire più muscoli.

Come ci si potrebbe aspettare, consumare più proteine di quante se ne assumono aiuta a costruire più muscoli. E questo è uno dei motivi per cui le persone si concentrano su questo nutriente quando acquistano gli alimenti.

Ma non è il caso di fare una pausa prima di versare un’intera vaschetta di proteine in polvere nel frullato della colazione di domani mattina. Gli esperti e le ricerche indicano che esistono troppe proteine.

le proteine sono importanti nella dieta umana, ma troppo poco o troppo non va bene.

Quanto si dovrebbe consumare? Dipende. Ecco cosa dicono la ricerca, gli esperti di salute e le linee guida.

Quante proteine si dovrebbero consumare?

L’attuale Dose Giornaliera Raccomandata (RDA) è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Questo significa che una persona che pesa 65 kg ha bisogno di soli 52 grammi di proteine al giorno e un’altra che pesa 90 kg ha bisogno di soli 72 grammi di proteine al giorno, il che è molto meno di quanto indotti a credere dai “social media”.

Ma, come per molti aspetti della medicina, c’è spazio per le sfumature. Per esempio, l’età è un motivo per aumentare l’apporto proteico.

Gli anziani [tra i 65 e i 70 anni] dovrebbero mangiare un po’ di più, all’incirca 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo, perché non assorbono altrettanto bene e sono più inclini alla perdita di massa muscolare e alle fratture ossee.

Alcuni atleti, inoltre, potrebbero aver bisogno di una quantità maggiore per sostenere il loro regime di allenamento e l’attività fisica.

Ad esempio, una presa di posizione del 2016 dell’Academy of Nutrition and Dietetics, dei Dietitians of Canada e dell’American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance raccomanda che:

le persone fisicamente attive assumono da 1,2 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, sia che siano atleti di resistenza che di forza;

se si tratta di atleti di resistenza o di forza, il consumo di queste quantità raccomandate si basa sull’intensità, sull’allenamento o sulla restrizione calorica;

gli atleti consumano da 0,25 a 0,3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo non più di due ore dopo l’esercizio per favorire l’aumento dei muscoli;

Possiamo assorbire e utilizzare solo una certa quantità di proteine in un dato momento. Più di così, le proteine in eccesso devono essere eliminate . Quindi, se assumiamo più di quanto ci serve, non possiamo utilizzarlo e va sprecato nelle urine.

Grandi fonti di proteine

Le fonti proteiche migliori, o più salutari, sono quelle provenienti da carni animali magre o da piante. Queste includono

pollame (3 etti di tacchino contengono circa 25 grammi di proteine)

pesce (3 etti di salmone contengono circa 22 grammi di proteine)

uova (un uovo grande sodo contiene circa 6 grammi di proteine)

Per i vegetariani e i vegani, le proteine di origine vegetale, come i fagioli, il tofu e le lenticchie, rappresentano un’alternativa, ma non sempre queste fonti sono equivalenti.

Ci sono 20 aminoacidi, nove dei quali sono essenziali, cioè devono essere assunti con la dieta perché il corpo non può produrli. Le proteine animali hanno già questi nove, il che le rende proteine complete. Tuttavia, non tutte le fonti vegetali sono proteine complete.

Questo non significa che non siano benefiche o che sia necessario consumare proteine di origine animale per ottenere quantità adeguate per costruire o mantenere i muscoli e la salute generale. Potrebbe essere sufficiente combinare diverse fonti di proteine per ottenere la quantità necessaria.

Questo a volte significa che dovrete combinare alimenti vegetali per ottenere tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Per esempio, riso e fagioli si combinano per ottenere una proteina completa, mentre la quinoa è una proteina completa di per sé.

Cosa indicano le ricerche più recenti?

Se qualcuno vuole aumentare la massa muscolare, deve aumentare l’intensità dell’allenamento di resistenza – pesi più alti, ripetizioni più elevate o entrambi – e rompere le fibre muscolari. Poi deve seguire una dieta sana.

Secondo uno studio del 2022 condotto su oltre 4.800 individui cinesi di 60 anni e più, i partecipanti di sesso maschile che consumavano più di 78 grammi al giorno di proteine e quelli di sesso femminile che ne consumavano 68 avevano la massima protezione contro la riduzione della massa muscolare. La maggior parte delle proteine proveniva da fonti vegetali.

Un’altra revisione sistematica e meta-analisi del 2022 sull’assunzione di proteine in adulti sani ha suggerito che 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno potrebbero aiutare gli individui sotto i 45 anni ad aumentare leggermente la massa corporea. Le persone di età superiore ai 45 anni hanno registrato solo aumenti marginali.

Una revisione sistematica e una meta-analisi di precedenti studi randomizzati e di controllo del 2020 hanno indicato che l’aumento dell’apporto proteico giornaliero fino a 3,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo nel corso di diversi pasti può aiutare le persone ad aumentare o mantenere la massa muscolare.

Rischi e sintomi di un’eccessiva assunzione di proteine

Consumare troppe proteine – oltre 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno – comporta dei rischi, tra cui:

disfunzione renale

aumento di peso indesiderato

aumento del rischio di osteoporosi

azotemia

Una ricerca di 2020 indica che le diete ad alto contenuto proteico non aumentano il rischio per la salute dei reni o delle ossa, ma richiede studi clinici più lunghi. Tuttavia, una “dieta ad alto contenuto proteico” è stata classificata come assunzione di 1,07-1,60 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, non 2 grammi.

Inoltre, le persone che consumano troppe proteine rispetto al loro peso e al loro livello di attività possono manifestare i seguenti sintomi:

irritabilità

disidratazione

stanchezza

nausea

Rischi e sintomi di un’assunzione inadeguata di proteine

Se si segue una dieta abbastanza varia e si assumono abbastanza calorie e non si hanno condizioni mediche come l’enteropatia da perdita di proteine o l’insufficienza epatica, si assumono quasi sicuramente abbastanza proteine.

Quali sono i segnali che indicano che non se ne assumono abbastanza?

Una quantità inadeguata di proteine può causare un indebolimento del sistema immunitario, malnutrizione, edema dovuto allo squilibrio dei liquidi, assottigliamento dei capelli e perdita di massa muscolare sono alcune complicazioni a lungo termine derivanti da un’assunzione inadeguata di proteine.

Non sorprende che la ricerca di 2019 indichi che le persone che non consumano abbastanza proteine hanno una diminuzione della massa e della forza muscolare.

Sia le piante che le carni possono essere fonti di proteine.

Ognuna di esse ha i propri vantaggi e svantaggi.

È possibile modificare l’assunzione di proteine in base ai propri obiettivi di salute.

Le diete prive di carne esistono da tempo immemorabile, ma ora c’è una nuova e inedita attenzione alla riduzione o all’eliminazione del consumo di carne per motivi sia di salute che ambientali.

Ma qual è l’esatto impatto sul corpo umano? E come si fa a sapere quali sono le fonti proteiche più adatte ai propri obiettivi di salute? Diamo un’occhiata.

Perché il corpo ha bisogno di proteine

Ci sono tre macronutrienti che forniscono al corpo l’energia e le materie prime per continuare a funzionare: carboidrati, grassi e proteine.

I carboidrati (glucidi) comprendono fibre, zucchero e amido e svolgono numerose funzioni nell’organismo.

Allo stesso modo, esistono diversi tipi di grassi, dagli acidi grassi omega-3 ai trigliceridi, che hanno una serie di effetti sul corpo, sia positivi che negativi.

Il terzo tipo di macronutriente – le proteine – non è diverso, in quanto è essenziale per l’organismo. Le proteine sono responsabili di molte cose, come la crescita di nuovi tessuti e la funzione di messaggeri chiamati ormoni.

Le proteine sono costituite da catene di molecole chiamate aminoacidi. Gli aminoacidi sono come le lettere dell’alfabeto e le proteine sono come le parole. Il nostro corpo è in grado di metterle insieme in frasi complesse che dicono cose come “creare nuove cellule” e “distruggere questo virus”.

Esistono centinaia di aminoacidi in natura, ma ne servono solo 20 per produrre tutti i diversi tipi di proteine del nostro corpo.

Quando si assumono proteine, sia dalle piante che dalla carne, si consumano in realtà aminoacidi che il corpo può poi riorganizzare in tutte le proteine di cui ha bisogno in quel momento.

Proteine vegetali e animali: come si confrontano?

Le proteine animali sono considerate complete, cioè contengono tutti e 20 gli aminoacidi, mentre le proteine vegetali non sempre contengono tutti gli aminoacidi necessari per la sintesi proteica.

Questo non significa però che si debba mangiare carne.

Sebbene nessuna fonte vegetale contenga tutti i 20 aminoacidi (per la maggior parte), tutti e 20 possono essere trovati nelle piante. È sufficiente consumare più di un tipo di pianta per ottenerli tutti.

In genere gli alimenti vegetali sono meno densi di proteine rispetto a quelli animali, il che significa che gli individui devono mangiare una quantità maggiore di alimenti vegetali rispetto alle proteine animali.

Naturalmente, sia che si mangi carne che vegetali, non si assumono solo proteine. Ciascuno di essi può contenere quantità diverse di grassi e carboidrati, che influiscono anche sul profilo generale della salute.

Le proteine animali sono un sistema di distribuzione molto efficiente e vengono digerite e assorbite più facilmente rispetto alle proteine vegetali, spesso con un apporto calorico inferiore, oltre a essere la migliore fonte di grassi omega 3, vitamina B12, calcio e vitamina D.

Per quanto riguarda gli aspetti negativi, la carne rossa e le carni lavorate sono spesso più ricche di grassi saturi e possono aumentare il rischio di diversi tipi di cancro, tra cui il cancro del colon-retto.

È facile anche generalizzare. Esistono molti tipi diversi di piante e di carni. Ognuno di essi ha attributi e caratteristiche uniche.

Per esempio, la maggior parte degli individui consuma in eccesso carni lavorate (ad alto contenuto di grassi saturi e sodio) e consuma poco l’apporto raccomandato di frutti di mare (buona fonte di acidi grassi omega-3) e di noci/semi e legumi (ricchi di fibre).

Quale proteina è migliore per l’aumento muscolare?

Le proteine sono spesso associate all’esercizio fisico, all’atletismo e all’aumento muscolare, e non senza motivo.

Le fibre muscolari sono costituite da componenti più piccoli chiamati miofibrille. Le miofibrille sono strutture lunghe e tubolari che possono contrarsi per irrigidire i muscoli. Un maggior numero di miofibrille rende il muscolo più forte e fisicamente più grande.

Le miofibrille sono costituite da catene proteiche.

Quindi, se il vostro obiettivo è aumentare la massa muscolare, un tipo di proteina è più vantaggioso?

Le proteine animali sono probabilmente migliori per la costruzione dei muscoli, dato il loro profilo aminoacidico completo e la loro migliore digeribilità. Le proteine animali sono più ricche di leucina, un aminoacido che aiuta a stimolare la crescita di nuovi muscoli e a favorirne il recupero dopo l’esercizio fisico.

Le proteine di origine vegetale sono generalmente avvolte in un pacchetto di fibre, il che significa che non se ne assorbe una quantità così elevata poiché il corpo non scompone facilmente le fibre.

Questo non significa però che il consumo di proteine vegetali non permetta di aumentare i muscoli.

Uno studio del 2023 ha confrontato la crescita muscolare in giovani adulti che consumavano una dieta vegana o onnivora (mista vegetale e animale), mentre uno studio del 2020 ha esaminato criteri simili in adulti più anziani.

Entrambi gli studi hanno riscontrato che le diete vegane hanno portato a incrementi muscolari uguali a quelli delle diete onnivore. Va notato, tuttavia, che entrambi gli studi erano di piccole dimensioni (57 partecipanti). Entrambi gli studi hanno anche studiato l’allenamento di resistenza e tutti i partecipanti hanno specificamente consumato diete ad alto contenuto proteico.

Vi starete chiedendo come si inseriscono le proteine in polvere in questo contesto. Queste polveri possono essere ricavate da piante o da carni, anche se il siero di latte è quello più comunemente utilizzato.

Le proteine in polvere non sostituiscono una dieta ben bilanciata e devono essere considerate un integratore, non un sostituto. Le proteine in polvere, tuttavia, possono essere molto utili per coloro che hanno un fabbisogno proteico più elevato.

Questo potrebbe includere non solo le persone che stanno cercando di aumentare i muscoli, ma anche i malati di cancro o coloro che hanno subito un intervento di chirurgia bariatrica.

Le proteine in polvere sono un alimento elaborato, quindi è sempre meglio assumere le proteine da un alimento intero, perché non è mai una buona idea esagerare con un alimento creato chimicamente.

Detto questo, le proteine in polvere di alta qualità possono essere incluse in una dieta sana per colmare le lacune. Cercate prodotti con il minor numero possibile di ingredienti e limitate gli zuccheri aggiunti o le sostanze chimiche.

Quale proteina è migliore per la perdita di peso?

Se il vostro obiettivo non è quello di aumentare i muscoli ma di perdere peso, potreste adottare un approccio diverso al consumo di proteine.

Affidarsi a fonti proteiche di origine vegetale (cioè a base di carboidrati) rende più difficile per i vegetariani perdere peso.

Questo perché per ottenere la stessa quantità di proteine della carne è necessario mangiare più vegetali, più ricchi di carboidrati, e i carboidrati fanno ingrassare.

Le persone che passano a questa dieta sono spesso sorprese quando iniziano ad aumentare di peso.

Ma alcune proteine di origine vegetale vi aiuteranno a raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso meglio di altre.

Se il vostro obiettivo è la perdita di peso, fate attenzione alle dimensioni delle porzioni delle proteine vegetali più ricche di amido o di calorie, come i fagioli, le noci e i semi.

Le lenticchie hanno la più alta quantità di proteine rispetto agli altri legumi, quindi sono una fonte proteica molto efficiente in una porzione ragionevole, così come l’edamame, e in più apportano molte fibre.

È inoltre preferibile consumare alimenti integrali per il proprio fabbisogno proteico piuttosto che alimenti trasformati, per evitare ingredienti non in linea con i propri obiettivi.

Cosa è meglio per il benessere generale?

Sia le proteine animali che quelle vegetali sono salutari e possono essere inserite in una dieta sana. La dieta nel suo complesso è molto più importante dei singoli alimenti.

È consigliabile variare i tipi di proteine (soprattutto se si scelgono quelle vegetali) per garantire l’adeguatezza nutrizionale e tenere conto degli altri nutrienti assunti con gli alimenti proteici.

Cercate di includere tipi di proteine lavorate meno frequentemente, come salsiccia, pancetta, salumi e alternative di carne vegetale lavorata. Consumate più proteine fresche di mare ed evitate di friggerle e impanarle. Mangiare più noci, semi e fagioli/legumi.

Mangiare vegetali è oggettivamente più sano che mangiare animali, ma la ricerca dimostra che la dieta mediterranea, che ha come base i vegetali e include anche fonti proteiche magre e frutti di mare, regna sovrana. La diversità è meglio.

La dieta mediterranea enfatizza la frutta, la verdura e i cereali integrali e include una quantità moderata di frutti di mare, limitando i prodotti caseari e le carni rosse.

Ci sono anche altri vantaggi nel passare una parte dell’apporto proteico dagli alimenti trasformati o dalle carni ai vegetali.

Aumentare la presenza di vegetali nella dieta migliora la diversità del microbioma, con numerosi benefici già noti, tra cui il miglioramento del sistema immunitario e il mantenimento del sistema gastrointestinale.

CONCLUSIONI

In fin dei conti, le proteine sono tutte uguali. Sono composte da aminoacidi e il corpo non è in grado di produrli tutti da solo, quindi è necessario consumare qualcosa per ottenerli.

Tutti gli aminoacidi necessari possono essere ottenuti sia dalle piante che dalla carne. Il principale fattore di differenziazione è il contenuto di questi alimenti oltre alle proteine.

La carne contiene tutti gli aminoacidi necessari, ma è più probabile che contenga grassi non salutari e che non contenga fibre.

Mangiando una varietà di vegetali si ottengono tutti i 20 aminoacidi, ma per ottenere la stessa quantità di proteine è necessario consumare più vegetali per chilo. Questo può comportare l’assunzione di più carboidrati.

Nel complesso, il consumo di un’ampia varietà di alimenti – e soprattutto di alimenti integrali e non trasformati – sembra raggiungere l’equilibrio più sano.

RICHIESTA PUBBLICAZIONE 

DAL GALA’ DELLA RICERCA SHRO 400MILA EURO PER LA LOTTA ALLE PATOLOGIE ONCOLOGICHE E PER FINANZIARE BORSE DI STUDIO PER RICERCATORI ITALIANI

Oltre 350 presenze, circa 200mila euro di fondi (a cui SHRO aggiunge altri 200mila euro) destinati a finanziare la ricerca contro le patologie oncologiche e le borse di studio per i giovani laureati italiani. È il bilancio conclusivo del Galà della Ricerca, evento annuale organizzato dalla Sbarro Health Research Organization (SHRO), centro di eccellenza mondiale per la ricerca sui tumori con prima sede in Philadelphia, negli Stati Uniti d’America, e che adesso apre i battenti anche in Italia. Come nel 2022, anche la seconda edizione di questo atteso appuntamento si è svolta nell’incantevole cornice de Le Axidie Resort di Marina Equa in Vico Equense. 

Il ministro della Salute Orazio Schillaci: “Serate come queste sono molto importanti, è fondamentale investire in questo settore e che le aziende siano vicine allo Stato. A breve legge sul diritto all’oblio oncologiche”

Il presidente SHRO Antonio Giordano: “Con l’apertura di Sbarro Italia sempre maggiore attenzione alla ricerca e ai giovani studenti del nostro Paese”

Diverse le personalità e le figure istituzionali presenti: il ministro della Salute Orazio Schillaci, il sottosegretario di Stato ai rapporti con il Parlamento Pina Castiello, il deputato e già Procuratore Nazionale Antimafia Federico Cafiero de Raho, il senatoreFrancesco Silvestro, il Console Generale degli Stati Uniti d’America a Napoli Tracy Roberts-Pounds, il già sottosegretario di Stato al Ministero della salute nel governo DraghiPierpaolo Sileri, il rettore dell’Università Vita-Salute San Raffaele Enrico Gherlone, il magistratoCatello Maresca, l’avvocato Giovanni Siniscalchi, il Ceo di Petrone Group Massimo Petrone, l’oncologoPino Petrella e il presidente del Gruppo Piccola Industria di Unione industriali Napoli

Guido Bourelly.

Più di 30 le aziende di diversi ambiti della società che hanno scelto di sostenere l’iniziativa (in allegato locandina con elenco). L’attrice Cristina Dell’Anna è stata la madrina della serata condotta da Leonardo Metalli, giornalista del Tg1. Molto apprezzate le performance artistiche del ACSI Ballet (con la direzione artistica di Dino Carano) e del Maestro Cristian Ricci, Tenore. L’appuntamento è stato realizzato con il determinante contributo dellaBle&Associates, agenzia eventi SHRO.

Particolarmente soddisfatto della finalità dell’incontro il ministro Orazio Schillaci: “Questo è un evento importante dedicato alla ricerca e all’oncologia. Credo sia fondamentale investire nella ricerca, da cui arrivano continuamente nuove terapie per la cura di patologie oncologiche che oggi risultano, infatti, spesso curabili. È importante che ci sia il mondo delle aziende al fianco dello Stato: chi fa beneficenza in questo settore è ben accolto. Ci tengo a dire che abbiamo anche intenzione di approvare a breve una legge sull’oblio oncologico, per far sì che 3 milioni e mezzo di cittadini italiani possano finalmente avere una vita migliore dopo aver sconfitto il cancro. Il ministero della Salute punta inoltre sulla digitalizzazione per rendere accessibili a più persone una medicina di qualità e superare le tante differenze tutt’ora esistenti tra le piccole città e le grandi città”. 

Anche Pierpaolo Sileri ha rimarcato l’importanza del rapporto tra aziende e ricerca: “Una serata di impegno che accende i riflettori sulla ricerca, sul connubio tra aziende e ricerca, tra società civile e coloro che operano in questo ambito. Ricerca è solidarietà e speranza di cura per pazienti che hanno patologie neoplastiche. Ancor più importante se tutto ciò avviene in un momento in cui assistiamo a un aumento delle patologia neoplastiche ma anche un aumento dei guariti”. 

Il vero mattatore del Galà della Ricerca è stato il suo ideatore, il presidente della SHRO Antonio Giordano: “La grande novità di quest’anno è che la SHRO avrà finalmente sede in Italia, questo vuol dire ancora maggiore attenzione al mondo della ricerca e al sostegno delle menti brillanti del nostro Paese. Sbarro è un’organizzazione che da più di 30 anni finanzia un lavoro scientifico risultato determinante per la ricerca contro le patologie oncologiche”. 

Anima organizzativa del Galà della Ricerca e promotore di Sbarro Italia, il vice presidente Giancarlo Arra:“Ai 200mila euro raccolti durante la serata aggiungiamo altri 200mila euro per far sì che anche quest’anno ricerca e borse di studio abbiano finanziamenti significativi. L’apertura delle nostre sedi sul territorio nazionale è un passo importante che consentirà di incrementare il numero di attività nel corso dell’anno, supportare lo Stato in questo settore così importante per la salute dei cittadini e creare nuovi posti di lavoro, contrastando l’annoso fenomeno della fuga dei cervelli. E non solo: il nostro obiettivo è anche far rientrare le menti brillanti che sono state costrette a emigrare, restituendo al nostro Paese un patrimonio di professionisti”.

Il tè blu, noto anche come tè dei piselli farfalla o tè dei piselli blu, è un infuso di erbe originario dell’Asia meridionale.

Si ottiene mettendo in infusione i petali secchi di Clitoria ternatea L., una pianta nota per il suo caratteristico colore blu brillante.

Oltre a essere un colorante alimentare naturale, il tè blu è ampiamente consumato per le sue proprietà medicinali. Ad esempio, sembra che migliori la salute del cuore e del cervello e fornisca effetti antidiabetici e antitumorali.

Questo articolo esamina il tè blu, compresi i suoi benefici, gli aspetti negativi e le modalità di preparazione.

Che cos’è il tè blu?

Il tè blu è un infuso a base di petali secchi di Clitoria ternatea L., comunemente nota come pisello farfalla o pisello blu. L’infuso è spesso aromatizzato con ingredienti come menta, zenzero, citronella o cannella.

I fiori del pisello farfalla variano dal bianco al blu intenso. Il colore blu è dovuto all’alto contenuto di antociani, pigmenti antiossidanti presenti anche in altri frutti e verdure blu e viola.

Una volta preparato, il tè può cambiare colore in rosso, viola o verde, a seconda del pH o del livello di acidità. È possibile modificare questo aspetto aggiungendo acqua tonica, limone o lime.

Oltre a conferire al tè il suo caratteristico colore blu, le antocianine sono anche responsabili delle sue rinomate proprietà medicinali. Infatti, è per questo che è stato a lungo utilizzato nella medicina ayurvedica per trattare diversi disturbi.

Vale anche la pena di notare che i fiori del pisello farfalla sono utilizzati come colorante alimentare naturale e come fiori ornamentali in tutto il mondo.

SINTESI

Il tè blu è un infuso a base di fiori di pisello delle farfalle, ricchi di antociani. Le antocianine conferiscono al tè il suo colore blu brillante e le sue proprietà medicinali.

Benefici del tè blu

Ecco alcuni dei benefici più noti e comprovati del tè blu.

Ricco di antiossidanti

Gli antiossidanti sono composti benefici che eliminano le molecole note come radicali liberi. Un numero eccessivo di radicali liberi nel corpo può portare allo stress ossidativo, che può favorire l’insorgenza di alcune malattie.

Come già accennato, i fiori del pisello farfalla sono ricchi di antocianine, in particolare di delfinidina, che è la principale responsabile del colore blu intenso e viola.

Le antocianine sono un gruppo di antiossidanti. Sono presenti in frutta, verdura e fiori commestibili e forniscono effetti benefici contro malattie come le cardiopatie, il diabete e alcuni tipi di cancro.

È stato inoltre dimostrato che la delfinidina protegge dalla perossidazione lipidica, un processo che danneggia le membrane cellulari, favorisce l’invecchiamento e causa la formazione di un composto cancerogeno chiamato malondialdeide (MDA).

Inoltre, un piccolo studio condotto su 16 uomini in sovrappeso o obesi ha rilevato che l’assunzione di estratto di fiori di pisello farfalla dopo un pasto ricco di grassi ha contribuito a mantenere alti i livelli di glutatione perossidasi (Gpx). Il Gpx è un enzima antiossidante che aiuta a ridurre la perossidazione lipidica.

Favorisce la salute del cuore

Il tè blu può favorire la salute del cuore migliorando la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.

Studi sugli animali suggeriscono che l’estratto di fiori di pisello farfalla può abbassare la pressione sanguigna grazie alle sue proprietà vasorilassanti, ovvero aiuta ad allargare i vasi sanguigni per migliorare il flusso sanguigno.

Inoltre, vanta effetti antitrombotici. Ciò significa che può prevenire la formazione di coaguli di sangue, un fattore di rischio per l’ictus.

Il già citato piccolo studio condotto su 16 uomini in sovrappeso o in stato di obesità ha inoltre rilevato che l’assunzione di estratto di pisello farfalla dopo un pasto ad alto contenuto di grassi riduce la formazione di cellule adipose e l’accumulo di trigliceridi.

Ciò significa che l’estratto può migliorare le concentrazioni insolitamente elevate di lipidi nel sangue dopo un pasto, un fattore predittivo di malattie cardiache.

Per spiegare questo effetto, i ricercatori ipotizzano che gli antiossidanti del fiore inibiscano la lipasi pancreatica, un enzima incaricato di scomporre i grassi alimentari.

Può avere proprietà anti-diabete

Le antocianine del tè blu possono aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue.

Alcune ricerche dimostrano che gli antiossidanti contenuti nell’estratto di pisello farfalla possono inibire gli enzimi che digeriscono i carboidrati, come l’alfa-glucosidasi intestinale, l’alfa-amilasi pancreatica e la sucrasi intestinale.

Inibendo questi enzimi, l’estratto ritarda la digestione e l’assorbimento degli zuccheri. In cambio, si ottiene una riduzione dei livelli di zucchero e di insulina nel sangue.

La riduzione dei livelli di insulina nel sangue è stata associata a un minor rischio di insulino-resistenza, disfunzione dei vasi sanguigni, obesità e sindrome metabolica.

Tuttavia, la ricerca sull’uomo presenta ancora risultati contrastanti nell’analisi delle proprietà antidiabetiche del tè blu.

Uno studio condotto su 15 adulti sani ha stabilito che il consumo di saccarosio – o zucchero da tavola – con 1 o 2 grammi di estratto di pisello farfalla ha portato alla soppressione dei livelli di insulina e di zucchero nel sangue 30 minuti dopo, suggerendo una migliore gestione degli zuccheri nel sangue dopo un pasto.

Al contrario, il piccolo studio condotto su 16 uomini con sovrappeso o obesità non ha rilevato differenze significative nei livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto ad alto contenuto di grassi integrato con la stessa quantità di estratto di pisello farfalla.

Inoltre, si noti che gli studi sull’uomo utilizzano l’estratto del fiore e non il tè. Poiché il tè è molto più diluito, è improbabile che abbia gli stessi effetti degni di nota.

Altri benefici

Altri potenziali benefici del consumo di tè blu sono

Proprietà antimicotiche e antimicrobiche. Alcuni antiossidanti presenti nel fiore possono offrire proprietà antifungine contro i conidi di Penicillium expansum e proprietà antibatteriche contro Streptococcus mutans e Staphylococcus aureus.

Miglioramento della salute del cervello. Studi sugli animali suggeriscono che l’estratto di pisello farfalla può migliorare la memoria e prevenire ulteriori perdite di memoria nel morbo di Alzheimer, anche se nessuna ricerca conferma questi effetti nell’uomo.

Alternativa senza caffeina. Poiché il tè blu è ottenuto dai fiori del pisello farfalla e non dalla pianta Camellia sinensis – fonte di caffeina nel tè nero – è una bevanda priva di caffeina.

Colorante alimentare naturale. Il colore blu dei fiori di pisello è un’alternativa popolare ai coloranti alimentari blu artificiali, che sono diventati sempre più sconsigliati a causa di problemi di salute.

Sebbene le ricerche sui benefici del tè blu siano promettenti, la maggior parte di esse si concentra su estratti e antiossidanti piuttosto che sul tè preparato. Inoltre, vi è un’evidente mancanza di studi sull’uomo, in quanto la maggior parte delle ricerche si riferisce a risultati di studi in provetta e su animali.

Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo per comprendere meglio gli effetti benefici del consumo di una tazza di questo tè.

SINTESI

Grazie all’elevato contenuto di antociani, il tè blu può migliorare la salute del cuore e del cervello e fornire proprietà antidiabetiche, antitumorali e antimicrobiche. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per convalidare questi effetti.

Potenziali effetti collaterali

Attualmente non sono stati segnalati effetti collaterali del consumo di tè blu.

Tuttavia, alcune testimonianze aneddotiche sostengono che possa causare nausea, mal di stomaco e diarrea se consumato in grandi quantità.

SINTESI

Se consumato con moderazione, il tè blu è generalmente considerato sicuro.

Come preparare il tè blu

Preparare una tazza di tè blu è facile e si può gustare caldo o freddo.

Ecco cosa vi serve per preparare una tazza di tè blu a casa:

1 tazza (240 ml) di acqua bollente

3-5 fiori di pisello delle farfalle, 1 cucchiaino di fiori di pisello delle farfalle essiccati 

succo di mezzo lime o limone (facoltativo)

Mettere i fiori di pisello farfalla in una tazza e aggiungere acqua bollente. Lasciare riposare per 5 minuti o finché l’acqua non diventa di un colore blu brillante. Se si desidera, addolcire con zucchero o miele.

Si può anche aggiungere succo di lime o di limone. Oltre ad aggiungere un sapore piccante, questo abbassa anche il pH o il livello di acidità del tè, cambiando il suo colore da blu a viola.

Per gustare un bicchiere rinfrescante di tè blu in una calda giornata estiva, è sufficiente lasciare raffreddare il tè, trasferirlo in un bicchiere e aggiungere ghiaccio tritato.

SINTESI

Preparate il tè blu in casa mettendo in infusione i fiori dei piselli farfalla in acqua bollente. Aggiungete il succo di limone per un sapore più intenso e per cambiare il colore del tè.

CONCLUSIONI

Il tè blu è un infuso di erbe preparato mettendo in infusione i fiori di pisello farfalla in acqua calda.

L’elevato contenuto di antociani conferisce al tè il caratteristico colore blu brillante e le proprietà medicinali. Queste possono includere una migliore salute del cuore e del cervello e proprietà antidiabetiche e antitumorali, per citarne alcune.

Il tè blu è generalmente sicuro da consumare, anche se può causare disturbi digestivi se consumato in quantità elevate.