L'”infiammazione-invecchiamento” può sembrare un luogo comune, ma è reale e contribuisce a quasi tutte le malattie legate all’età, tra cui il morbo di Alzheimer, il cancro e le malattie cardiache. Ma non disperate! Potete aiutare il vostro corpo a invecchiare con grazia grazie ad alcune strategie chiave.

Per prima cosa, considerate la vostra dieta! Pensate al Mediterraneo: gli alimenti ricchi di antiossidanti e polifenoli, come i mirtilli, il pesce grasso, le verdure a foglia verde e l’olio d’oliva, possono aiutare a prevenire l’invecchiamento infiammatorio. Cercate di privilegiare gli alimenti integrali e di ridurre al minimo quelli trasformati.

Fate la vostra mossa. Non si tratta solo di quello che c’è nel piatto. Muovetevi per godere dei duplici benefici della prevenzione delle malattie e della riduzione dell’infiammazione. Anche una camminata di buon passo o un po’ di yoga possono fare la differenza.

Imparate a rilassarvi. Non dimenticatevi del benessere della vostra mente. Lo stress e l’ansia sono i migliori amici dell’infiammazione, quindi aggiungete alla vostra routine alcune pratiche di rilassamento.

Chiedete un aiuto in più. Integratori come l’olio di pesce e la curcuma possono essere un valido aiuto. E ricordate di prendervi cura anche delle articolazioni. La stessa dieta sana e l’esercizio fisico possono aiutare a mantenerle in perfetta forma.

Ricordate che non siete soli in questo viaggio. Prima di introdurre cambiamenti significativi, consultate il vostro medico. Potrebbe essere in grado di effettuare un test per l’infiammazione cronica.

Ci dico sempre che l’acido ialuronico “rimpolpa e leviga” le rughe, quindi abbiamo voluto approfondire l’argomento e scoprire perché un acido, tra tutti, potrebbe essere utile per la pelle.

L’acido ialuronico svolge un ruolo fondamentale per la salute degli occhi, delle articolazioni e della pelle (quasi la metà delle scorte del corpo si trova nella pelle). Tra i numerosi benefici, è stato dimostrato che migliora l’idratazione della pelle (può contenere 1.000 volte il suo peso in acqua), riduce l’aspetto delle rughe e favorisce la guarigione delle ferite.

Il nostro corpo produce naturalmente acido ialuronico, ma i livelli diminuiscono con l’età. Per questo motivo, le persone si rivolgono a prodotti per la cura della pelle che contengono questo acido per avere una spinta in più. È disponibile anche sotto forma di integratori e persino iniezioni (spesso per l’artrite).

Alcuni alimenti possono contribuire a stimolare la produzione di acido ialuronico e fornire altri benefici per la salute:

 Brodo di ossa: ricco di acido ialuronico, collagene e altri composti benefici per la salute.

 Arance: contengono naringenina, un composto vegetale che blocca la degradazione dell’acido ialuronico.

Tofu: ricco di fitoestrogeni che aumentano la produzione di acido ialuronico e forniscono altri nutrienti.

Cavolo: ricco di fibre, vitamine e minerali, tra cui il magnesio, che è essenziale per la produzione di acido ialuronico.

 Mandorle: ricche di magnesio e vitamina E, che favoriscono la produzione di acido ialuronico e la salute della pelle.

 Edamame: contiene fitoestrogeni e manganese, che attivano gli enzimi coinvolti nel metabolismo del collagene.

  Patate dolci: ricche di magnesio e beta-carotene, che favoriscono la sintesi dell’acido ialuronico e forniscono antiossidanti.

Includendo alcuni di questi alimenti nella vostra dieta, potrete incrementare naturalmente la produzione di acido ialuronico da parte del vostro organismo. Solo il tempo potrà dirci se questo rimpolperà e levigherà le vostre rughe.

Nel 2018, l’American Gut Project ha raccolto dati microbiomici da oltre 15.000 campioni provenienti da più di 11.000 individui in 45 Paesi. Hanno analizzato i numeri e hanno trovato un chiaro segnale: una dieta varia significa un microbioma intestinale vario.

Il consumo di più di 30 tipi di verdure a settimana ha fatto sì che le persone avessero un microbioma intestinale più diversificato rispetto a coloro che ne mangiavano 10 o meno. Questo è importante perché si ritiene che un microbioma diversificato sia più sano.

Resistenza agli antibiotici: gli amanti delle verdure avevano meno geni di resistenza agli antibiotici nel loro microbioma intestinale. Gli autori hanno ipotizzato che mangiare più piante possa portare a mangiare meno prodotti animali, che sono spesso trattati con antibiotici.

Connessione con la salute mentale: esiste una differenza evidente nel microbioma intestinale di individui affetti da patologie mentali. Per esempio, alcuni tipi specifici di batteri potrebbero essere più comuni nelle persone affette da depressione. 

Nota utile: anche le varietà di verdure simili – peperoni rossi, verdi e gialli, per esempio – sono considerate tipi diversi, poiché hanno profili nutrizionali diversi.

Qui lo studio completo.

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/05/180515092931.htm

Molti pensano alle banane come allo spuntino perfetto dopo l’allenamento.

Sono comode, facili da digerire e contengono una combinazione di sostanze nutritive che si ritiene favoriscano un recupero più rapido dopo l’esercizio.

Questo articolo vi aiuta a decidere se mangiare una banana dopo il vostro prossimo allenamento.

Mangiare una banana dopo l’allenamento può aiutare ad accelerare il recupero 

Le banane sono nutrienti e particolarmente ricche di acqua e carboidrati, entrambi elementi che hanno dimostrato di contribuire a migliorare le prestazioni e il recupero durante l’esercizio.

Può aiutare a reintegrare il glicogeno muscolare

Mangiare alimenti ricchi di carboidrati dopo l’esercizio fisico favorisce il rilascio dell’ormone insulina, che aiuta a trasportare lo zucchero dal sangue alle cellule muscolari, dove viene immagazzinato sotto forma di glicogeno.

Inoltre, aiuta le cellule muscolari a diventare più sensibili all’insulina, rendendo più facile il rifornimento delle scorte di glicogeno dopo l’esercizio.

La maggior parte delle persone è in grado di ricostituire completamente le scorte di glicogeno muscolare prima dell’allenamento successivo semplicemente seguendo una dieta ricca di carboidrati, indipendentemente dalla velocità con cui si consumano alimenti ricchi di carboidrati dopo l’esercizio.

Tuttavia, chi ha meno di 24 ore di recupero prima dell’allenamento successivo trae beneficio dal consumo di alimenti ricchi di carboidrati, come le banane, il più rapidamente possibile dopo l’esercizio e nelle ore successive.

Questo aiuta ad accelerare la formazione di glicogeno muscolare, garantendo la possibilità di iniziare la sessione successiva con le scorte di glicogeno completamente o quasi completamente rifornite.

Può aiutare il corpo a utilizzare le proteine in modo più efficace

Mangiare alimenti ricchi di carboidrati, come le banane, insieme a una fonte di proteine subito dopo l’allenamento è spesso consigliato per aiutare i muscoli a recuperare più efficacemente da un allenamento di resistenza.

L’idea è che i carboidrati aiutino a stimolare la capacità dei muscoli di assorbire o utilizzare le proteine, aumentando così la creazione di muscoli e limitandone la disgregazione.

Tuttavia, recenti ricerche suggeriscono che questa combinazione potrebbe non essere necessaria nella maggior parte dei casi. Sono comunque necessarie ulteriori ricerche.

Può aiutare a ridurre l’infiammazione

Oltre a essere ricche di carboidrati, le banane contengono buone quantità di composti benefici, come la dopamina e i polifenoli.

La combinazione di carboidrati e di questi altri composti può aiutare a prevenire l’eccesso di infiammazione dopo l’esercizio fisico. Si ritiene che questo effetto possa favorire un recupero più rapido.

SINTESI

Mangiare una banana dopo un allenamento può aiutare a incrementare la produzione di glicogeno muscolare, a ridurre l’infiammazione e forse anche ad aiutare il corpo a utilizzare le proteine in modo più efficace, il che può portare a un recupero più rapido.

È meglio mangiare una banana prima, durante o dopo l’allenamento?

Se mangiare una banana dopo l’allenamento può aiutare il recupero, anche mangiare questo frutto prima o durante l’allenamento può essere utile, anche se in modo diverso.

Per massimizzare le prestazioni durante l’allenamento, il consumo di una banana 30-60 minuti prima dell’allenamento può essere più utile. Nel frattempo, il consumo di 1-2 banane in combinazione con altre fonti di carboidrati può favorire il recupero dopo un allenamento o durante uno più lungo.

Detto questo, il consumo di banane durante l’allenamento può provocare in alcune persone una sensazione di pienezza o gonfiore. Se questo è il vostro caso, considerate di provare alimenti alternativi ricchi di carboidrati, come frutta secca, puree di frutta, bevande sportive o gel sportivi.

Se l’obiettivo è ridurre al minimo l’infiammazione e accelerare il recupero, il consumo di una banana dopo l’allenamento potrebbe essere la soluzione migliore.

Chi ha meno di 24 ore di recupero prima della prossima sessione di allenamento può trarre beneficio dal consumo di una banana il prima possibile dopo l’allenamento.

Tenete presente che le banane non sono necessariamente più efficaci di altri alimenti ricchi di carboidrati e antiossidanti nel potenziare gli allenamenti o nel favorire il recupero. Quindi, se non amate le banane, scegliete semplicemente il frutto che vi piace di più.

SSINTESI

Chi desidera massimizzare le proprie prestazioni può trarre il massimo beneficio dal consumo di una banana prima o durante l’allenamento. Chi vuole ottimizzare il recupero può trarre i maggiori benefici dal consumo di questo frutto dopo l’allenamento.

CONCLUSIONI

Come la maggior parte della frutta, la banana è un ottimo alimento da consumare dopo un allenamento.

In questo modo è possibile ridurre l’infiammazione e ricostituire le riserve di glicogeno muscolare, favorendo un recupero più rapido.

Oltre a favorire il recupero, il consumo di questo frutto prima o durante l’allenamento può essere utile. Non c’è quindi molto da perdere aggiungendo le banane al vostro regime pre- o post-allenamento.

Mangiare alimenti contenenti carboidrati e proteine può aiutare a sostenere i muscoli dopo l’esercizio. Gli esperti consigliano di mangiare poco dopo l’allenamento per ottenere i maggiori benefici.

Quando si pianifica un allenamento, sono molte le cose da fare per raggiungere i propri obiettivi.

Nell’ambito di questo sforzo, è molto probabile che abbiate pensato molto al pasto pre-allenamento. Ma state dedicando la stessa attenzione al pasto post-allenamento? Se non lo fate, è bene che lo facciate. Assumere i giusti nutrienti dopo l’esercizio fisico è importante quanto mangiare prima.

Mangiare dopo un allenamento è importante

Per capire come gli alimenti giusti possono aiutarvi dopo l’esercizio fisico, è importante capire come l’attività fisica influisce sul vostro corpo.

Quando ci si allena, i muscoli consumano il glicogeno, la fonte di carburante preferita dall’organismo, soprattutto durante gli allenamenti ad alta intensità. In questo modo i muscoli vengono parzialmente svuotati di glicogeno. Anche alcune proteine dei muscoli possono essere scomposte e danneggiate.

Dopo l’allenamento, il corpo ricostruisce le scorte di glicogeno e ricrea le proteine muscolari. Mangiare i nutrienti giusti subito dopo l’allenamento può aiutare l’organismo a raggiungere questo obiettivo più velocemente. È particolarmente importante mangiare carboidrati e proteine dopo l’allenamento.

Questo aiuta l’organismo a:

diminuire la disgregazione delle proteine muscolari

aumentare la sintesi proteica muscolare (crescita)

ripristinare le riserve di glicogeno

migliorare il recupero

SINTESI

L’assunzione dei giusti nutrienti dopo l’esercizio fisico può aiutare a ricostruire le proteine muscolari e le riserve di glicogeno. Inoltre, aiuta a stimolare la crescita di nuovi muscoli.

Le proteine aiutano a riparare e costruire i muscoli

L’esercizio fisico provoca la disgregazione delle proteine muscolari. La velocità con cui ciò avviene dipende dall’esercizio e dal livello di allenamento, ma anche gli atleti ben allenati subiscono la disgregazione delle proteine muscolari.

Consumare una quantità adeguata di proteine durante la giornata fornisce al corpo gli aminoacidi necessari per riparare e ricostruire queste proteine. Inoltre, fornisce i mattoni necessari per costruire nuovo tessuto muscolare.

Si consiglia di suddividere l’assunzione di proteine nell’arco della giornata, a intervalli di 3 ore. È quindi opportuno consumare le proteine in piccoli pasti distanziati nel corso della giornata. A seconda del peso corporeo, si consigliano 20-40 grammi di proteine ogni 3 o 4 ore.

Alcuni studi hanno dimostrato che l’assunzione di 20-40 grammi di proteine sembra massimizzare la capacità di recupero dell’organismo dopo l’esercizio fisico.

Inoltre, il consumo di proteine prima dell’esercizio fisico può ridurre la quantità di cibo da consumare dopo, senza influire sul recupero.

Uno studio ha rilevato che il consumo di proteine prima e dopo l’allenamento ha un effetto simile sulla forza muscolare, sull’ipertrofia e sui cambiamenti della composizione corporea.

Ma se il vostro obiettivo è quello di costruire i muscoli, mangiare proteine di alta qualità nelle prime 2 ore dopo l’allenamento può stimolare il vostro corpo a creare i mattoni per il nuovo tessuto muscolare.

I carboidrati aiutano il recupero

Le scorte di glicogeno del corpo vengono utilizzate come carburante durante l’esercizio fisico e il consumo di carboidrati dopo l’allenamento aiuta a reintegrarle.

La velocità di utilizzo delle scorte di glicogeno dipende dall’attività svolta. Per esempio, gli sport di resistenza fanno sì che il corpo utilizzi più glicogeno rispetto all’allenamento di resistenza. Per questo motivo, se praticate sport di resistenza (corsa, nuoto, ecc.), potreste aver bisogno di consumare più carboidrati rispetto a chi si dedica al sollevamento pesi.

Una dieta ad alto contenuto di carboidrati, pari a 3,6-5,5 grammi di carboidrati per libbra (8-12 grammi per chilogrammo) di peso corporeo ogni giorno, può aiutare a massimizzare le scorte di glicogeno.

Inoltre, la secrezione di insulina, che favorisce la sintesi del glicogeno, viene stimolata meglio quando si consumano contemporaneamente carboidrati e proteine.

Pertanto, il consumo di carboidrati e proteine dopo l’esercizio fisico può massimizzare la sintesi di proteine e glicogeno.

I primi studi hanno riscontrato benefici dal consumo di questi due elementi in un rapporto di 3 a 1 (carboidrati e proteine). Ad esempio, 40 grammi di proteine e 120 grammi di carboidrati.

Quando è necessario un recupero rapido (meno di 4 ore), le raccomandazioni attuali suggeriscono un rapporto simile. In particolare, si può contribuire a ripristinare più velocemente il glicogeno consumando 0,4 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo (0,8 grammi di carboidrati per kg) con 0,1-0,2 grammi di proteine per libbra di peso corporeo (0,2-0,4 grammi di proteine per kg) durante ogni ora di recupero.

Le raccomandazioni per l’assunzione di carboidrati sono mirate alle esigenze degli atleti di resistenza. Se ci si concentra sull’allenamento di resistenza, potrebbe essere necessario un apporto inferiore.

Inoltre, la maggior parte degli studi sull’argomento coinvolge solo atleti maschi, quindi non è chiaro se le atlete donne possano avere esigenze di assunzione diverse.

I grassi possono fornire alcuni benefici

Non ci sono prove sufficienti per dire se si debba limitare l’assunzione di grassi dopo un allenamento.

Molti pensano che mangiare grassi dopo un allenamento rallenti la digestione e inibisca l’assorbimento dei nutrienti. Sebbene i grassi possano rallentare l’assorbimento del pasto post-allenamento, non è detto che ne riducano i benefici. Per esempio, uno studio ha dimostrato che il latte intero è più efficace nel promuovere la crescita muscolare dopo un allenamento rispetto al latte scremato.

Inoltre, un altro studio ha dimostrato che la sintesi del glicogeno muscolare non è stata influenzata anche ingerendo un pasto ad alto contenuto di grassi (45% di energia da grassi) dopo l’allenamento.

L’assunzione di grassi nel pasto post-allenamento potrebbe non influire sul recupero. Ma sono necessari altri studi su questo argomento.

SINTESI

Un pasto post-allenamento con proteine e carboidrati favorisce l’immagazzinamento del glicogeno e la sintesi proteica muscolare. Un rapporto di 3 a 1 (carboidrati e proteine) è un modo pratico per raggiungere questo obiettivo.

Il momento del pasto post-allenamento è importante

La capacità dell’organismo di ricostruire il glicogeno e le proteine aumenta dopo l’esercizio fisico.

Per questo motivo, si consiglia di consumare una combinazione di carboidrati e proteine il prima possibile dopo l’attività fisica. In passato, gli esperti consigliavano di consumare il pasto post-allenamento entro 45 minuti, poiché un ritardo nel consumo di carboidrati anche di sole 2 ore dopo l’allenamento può portare a una riduzione del 50% dei tassi di sintesi del glicogeno.

Tuttavia, ricerche più recenti hanno scoperto che la finestra post-esercizio per massimizzare la risposta muscolare al consumo di proteine è più ampia di quanto si pensasse inizialmente, fino a diverse ore.

Inoltre, se si è consumato un pasto ricco di carboidrati integrali e proteine magari un’ora prima dell’allenamento, è probabile che i benefici di quel pasto siano ancora validi dopo l’allenamento.

Inoltre, il recupero non riguarda solo ciò che si consuma subito dopo l’allenamento. Quando ci si allena con costanza, il processo è continuo. È meglio continuare a consumare piccoli pasti equilibrati a base di carboidrati e proteine ogni 3-4 ore.

SINTESI

Consumare il pasto post-allenamento subito dopo l’attività fisica, idealmente entro poche ore. Tuttavia, è possibile prolungare questo periodo un po’ di più, a seconda dell’orario del pasto pre-allenamento.

Cibi da mangiare dopo l’allenamento

L’obiettivo principale del pasto post-allenamento è fornire al corpo i nutrienti giusti per un recupero adeguato e massimizzare i benefici dell’allenamento. La scelta di alimenti facilmente digeribili favorisce un più rapido assorbimento dei nutrienti.

I seguenti elenchi contengono esempi di alimenti semplici e facilmente digeribili:

Carboidrati

patate dolci

latte al cioccolato

quinoa e altri cereali

frutta (come ananas, frutti di bosco, banane, kiwi)

torte di riso

riso

farina d’avena

patate

pasta

pane integrale

edamame

Proteine

proteine in polvere di origine animale o vegetale

uova

yogurt greco

ricotta

salmone

pollo

barretta proteica

tonno

Grassi

avocado

noci

burri di noci

semi

mix di frutta secca (frutta secca e noci)

Esempi di pasti e spuntini post-allenamento

Combinando gli alimenti di cui sopra si possono creare ottimi pasti che forniscono tutti i nutrienti necessari dopo l’allenamento.

Ecco alcuni esempi di pasti facili e veloci da consumare dopo l’allenamento:

pollo alla griglia con verdure arrosto e riso

omelette di uova con avocado spalmato su pane tostato integrale

salmone con patate dolci

sandwich di insalata di tonno su pane integrale

tonno e cracker

farina d’avena, proteine del siero del latte, banana e mandorle

ricotta e frutta

pita e hummus

cracker di riso e burro di arachidi

pane integrale tostato e burro di mandorle

cereali con latte di latte o di soia

yogurt greco, frutti di bosco e granola

frullato proteico e banana

ciotola di quinoa con patate dolci, frutti di bosco e noci pecan

cracker integrali con formaggio fresco e frutta

Assicuratevi di bere molta acqua

È importante bere molta acqua prima e dopo l’allenamento. Una corretta idratazione garantisce al corpo un ambiente interno ottimale per massimizzare i risultati.

Durante l’esercizio fisico si perdono acqua ed elettroliti attraverso il sudore. Reintegrarli dopo un allenamento può aiutare il recupero e le prestazioni.

È particolarmente importante reintegrare i liquidi se la prossima sessione di allenamento è prevista entro 12 ore. A seconda dell’intensità dell’allenamento, si consiglia di assumere acqua o una bevanda elettrolitica per reintegrare le perdite di liquidi.

SINTESI

È importante assumere acqua ed elettroliti dopo l’esercizio fisico per reintegrare quanto perso durante l’allenamento.

CONCLUSIONI

Consumare una quantità adeguata di carboidrati e proteine dopo l’esercizio è essenziale.

Stimola la sintesi proteica muscolare, migliora il recupero e aumenta le prestazioni durante l’allenamento successivo.

È importante non superare le poche ore prima di aver fatto rifornimento con un pasto o uno spuntino.

Infine, il reintegro dell’acqua e degli elettroliti persi può completare il quadro e aiutare a massimizzare i benefici dell’allenamento.