La sindrome del tramonto si riferisce a uno specifico stato di confusione e agitazione che si manifesta tra il tardo pomeriggio e il tramonto e persiste fino a sera. Nella maggior parte dei casi, gli esperti associano la sindrome del tramonto alla demenza.

La ricerca scientifica non ha ancora identificato una causa specifica della sindrome del tramonto. Una spiegazione ampiamente accettata suggerisce che i cambiamenti cerebrali associati alla malattia di Alzheimer, alla demenza a corpi di Lewy e ad altri tipi di demenza possono influenzare i ritmi circadiani.

Questa perturbazione dell’orologio biologico altera i normali cicli sonno-veglia e provoca confusione e angoscia serale.

Ad oggi, nessuna ricerca collega specificamente il tramonto al disturbo bipolare. Detto questo, numerose prove collegano il disturbo bipolare alla disfunzione del ritmo circadiano e alle relative interruzioni del sonno.

Senza dubbio, un orologio biologico irregolare può influenzare la quantità di sonno, per non parlare della sua qualità. Ma può anche causare confusione serale, disorientamento e altri sintomi simili alla sindrome del tramonto?

Continuate a leggere per saperne di più, oltre a ricevere alcuni consigli per affrontare la situazione e ottenere supporto.

Sintomi della sindrome del tramonto

Tra le persone affette da demenza, la sindrome del tramonto è abbastanza comune, anche se non tutti la sperimentano.

Questa confusione tardiva può comportare

allucinazioni

comportamenti verbalmente e fisicamente aggressivi

ansia o irritabilità

sospettosità o paranoia

irrequietezza o andatura incalzante

vagabondaggio

difficoltà a dormire

mancanza di interesse ad ascoltare i suggerimenti o a collaborare con i propri cari e con gli altri operatori sanitari

disorientamento o perdita di concentrazione

Sebbene questi sintomi non si manifestino a un’ora precisa, ad esempio alle 16.30, gli esperti sono generalmente concordi nel dire che compaiono tra il tardo pomeriggio e le prime ore della sera. In altre parole, quando il sole tramonta.

Se voi (o una persona cara) soffrite di disturbo bipolare, molti di questi sintomi vi sembreranno piuttosto familiari. Tuttavia, i sintomi del disturbo bipolare possono manifestarsi in qualsiasi momento della giornata. Non seguono necessariamente un orario prestabilito.

Possibili spiegazioni

Gli esperti non hanno ancora identificato una sindrome del tramonto specifica per il bipolarismo. Tuttavia, il disturbo colpisce tutti in modo diverso e si può assolutamente notare un aumento o un peggioramento dei sintomi nelle ore serali.

L’aumento dei sintomi serali può essere dovuto a diverse ragioni.

Disfunzione dell’orologio corporeo

I ricercatori hanno da tempo riconosciuto l’alterazione dei ritmi circadiani come una caratteristica chiave del disturbo bipolare.

Il ritmo circadiano, in termini elementari, è il ciclo interno che aiuta a regolare vari processi cerebrali e corporei.

Questo ciclo, che si allinea al giorno di 24 ore della Terra, è molto sensibile ai cambiamenti di luce. Ecco perché ci si sente stanchi di notte, quando inizia a fare buio, e più svegli al mattino, quando sorge il sole.

Tuttavia, la maggior parte delle persone affette da disturbo bipolare presenta cicli sonno-veglia alterati. In effetti, alcuni esperti considerano la disfunzione del ritmo circadiano una componente chiave del disturbo, oltre che una delle principali cause dei problemi del sonno.

I problemi del sonno assumono molte forme

Potreste:

avere problemi ad addormentarsi

svegliarsi spesso

dormire molto più del solito (più comune con la depressione)

avere bisogno di poche ore di sonno (più frequente in caso di mania o ipomania).

D’altra parte, potreste sentirvi vigili o non assonnati quando arriva la sera. O forse siete ansiosi per la quantità di sonno che state ricevendo (o che non ricevete).

Va da sé che potreste sentirvi un po’ irritabili quando siete stanchi, ma anche preoccupati di non riuscire ad addormentarvi di nuovo.

Non dormire a sufficienza in modo regolare può portare anche a:

difficoltà a concentrarsi o a pensare con chiarezza

irritabilità

ansia

Questi effetti possono manifestarsi nell’arco della giornata, ma si notano più facilmente quando la giornata si protrae e ci si sente sempre più stanchi.

Cronotipo serale

Vi considerate dei nottambuli?

Alcune ricerche di suggeriscono un legame tra la “seralità”, o veglia serale, e le condizioni di salute mentale legate all’umore, come il disturbo bipolare.

In breve, l’essere serali significa che si preferisce andare a letto più tardi e dormire fino a tardi rispetto a un approccio del tipo “presto a letto, presto in piedi”.

Potreste sentirvi naturalmente più energici e vigili la sera. Tuttavia, rimanere alzati fino a tardi potrebbe rivelarsi non ideale quando ci si deve svegliare a un’ora precisa, poiché ciò può impedire di dormire il necessario. Alcune evidenze collega anche la sera a sintomi più gravi di depressione.

Vale anche la pena di considerare che potreste semplicemente essere più attenti ai cambiamenti di umore e agli altri sintomi bipolari quando vi sentite più vigili, ovvero nel tardo pomeriggio e nella prima serata.

Se tutti intorno a voi sembrano rilassati, calmi e pronti a riposare, l’irritabilità, l’ansia o l’irrequietezza che provate potrebbero risaltare ancora di più.

D’altro canto, potreste sentirvi irrequieti o ansiosi se l’avvicinarsi della sera vi mette in difficoltà. Se la notte non vi piace, per qualsiasi motivo, questo senso di inquietudine potrebbe peggiorare il vostro umore, soprattutto se non riuscite a trovare sollievo nel sonno.

Effetti collaterali dei farmaci

I farmaci bipolari possono fare molto per migliorare i sintomi e aiutare a ridurre gli episodi di umore.

Tuttavia, come la maggior parte dei farmaci, comportano un certo rischio di effetti collaterali, alcuni dei quali possono assomigliare ai sintomi del tramonto.

Non esistono prove evidenti che colleghino i sintomi serali ai farmaci bipolari, ma esistono alcuni possibili collegamenti:

L’agomelatina, un farmaco che si lega ai recettori della melatonina, può aiutare a stabilizzare i ritmi circadiani, ma secondo prove limitate potrebbe provocare sintomi di mania o ipomania in alcune persone che assumono litio per il bipolare II.

La lamotrigina (Lamictal) può contribuire a ridurre gli episodi di umore. Tra gli effetti collaterali comunemente segnalati vi sono ansia e problemi di sonno, ma alcune persone riferiscono anche effetti più gravi, tra cui irrequietezza, rabbia e irritabilità e comportamenti aggressivi.

Alcune persone che assumono litio, un farmaco comunemente prescritto per il trattamento della mania, riportano problemi di memoria, concentrazione e acutezza mentale.

Alcuni antipsicotici atipici e antidepressivi usati per trattare il disturbo bipolare agiscono bloccando il neurotrasmettitore acetilcolina. In alcuni casi, questi farmaci possono provocare effetti collaterali come confusione e problemi di memoria, concentrazione e attenzione.

Tenete presente, però, che nulla vieta che questi sintomi si manifestino sempre più tardi nel corso della giornata. Ma se è questo il momento in cui tendete a notarli, il tramonto potrebbe sembrare il modo migliore per descrivere i vostri sintomi, anche se in realtà non è quello che sta succedendo.

Sottotipo bipolare

Esistono diversi tipi di disturbo bipolare e questi sottotipi possono comportare diversi modelli di sintomi.

Il disturbo bipolare con caratteristiche miste comporta una combinazione di sintomi maniacali e depressivi nello stesso episodio dell’umore. La mania può richiedere poco sonno e sentirsi più vigili del solito, mentre la depressione può provocare irritabilità o rabbia, irrequietezza e difficoltà di concentrazione.

Se non avete mai avuto un episodio misto prima d’ora, potreste sentirvi disorientati e confusi, per non dire angosciati, da questi sintomi insoliti.

Nel caso del disturbo bipolare a ciclo rapido, l’umore può cambiare nel corso della giornata. Quando i sintomi di depressione o psicosi, tra cui irritabilità, paranoia o disorientamento, si manifestano nelle ore serali, possono assomigliare molto ai sintomi del tramonto.

C’è anche il disturbo bipolare ad esordio tardivo da considerare. I sintomi dell’umore bipolare iniziano spesso all’inizio dell’età adulta, ma la condizione può manifestarsi per la prima volta in età avanzata. Ciò significa che gli adulti più anziani possono sviluppare la condizione insieme alla demenza e sperimentare i sintomi del tramonto oltre agli episodi di umore.

Consigli per affrontare il disturbo

La terapia, i farmaci o una combinazione di entrambi tendono ad avere i maggiori benefici per il miglioramento dei sintomi del disturbo bipolare.

Tuttavia, anche molti cambiamenti nello stile di vita possono fare la differenza. I consigli che seguono possono essere particolarmente utili per i sintomi che sembrano peggiorare al calar della sera.

Mantenere un programma coerente

Le routine e le attività che cambiano di giorno in giorno possono influenzare il ritmo circadiano e portare a un ciclo sonno-veglia irregolare.

Mantenere un programma coerente può aiutare a regolare l’orologio interno e a migliorare il sonno e l’umore. Per quanto possibile, cercate di rispettare un orario fisso per:

alzarsi al mattino

i pasti

iniziare e finire il lavoro

l’attività fisica

il relax e gli hobby

andare a letto la sera

Anche apportare qualche cambiamento, laddove possibile, può essere d’aiuto. Forse il vostro lavoro richiede orari variabili e non potete farci nulla. Tuttavia, potreste provare a svegliarvi e ad andare a dormire alla stessa ora ogni giorno, invece di dormire fino a tardi quando avete turni più lunghi.

Esercizio fisico

Un’attività fisica regolare può contribuire a ripristinare un ritmo circadiano costante, oltre a:

favorire un sonno migliore

alleviare i sentimenti di ansia e depressione e, in alcuni casi, l’ipomania

ridurre lo stress

migliorare la qualità della vita

Se siete in grado di fare esercizio fisico, le linee guida attuali suggeriscono di dedicare circa mezz’ora di attività fisica la maggior parte dei giorni della settimana.

Suggerimento: Considerate una passeggiata mattutina o pomeridiana, un giro in bicicletta o un’escursione per sfruttare i benefici della natura e della luce naturale.

Seguire gli schemi naturali di luce e buio

È possibile utilizzare la luce del giorno per ripristinare il ciclo sonno-veglia di 24 ore:

Aprite le tende o passate qualche minuto all’aperto dopo esservi svegliati per prendere la luce del sole.

Cercate di passare un po’ di tempo all’aperto durante il giorno per ricordare al vostro corpo che è giorno.

Accendere le luci in casa nei giorni di pioggia o di cielo coperto.

In inverno, quando la notte cala presto, utilizzate l’illuminazione interna per rimanere vigili e svegli.

Abbassate le luci e spegnete gli schermi quando siete pronti per andare a letto, di solito circa un’ora o due prima di coricarvi.

Si può anche provare la terapia della luce per aumentare l’esposizione alla luce naturale durante i mesi invernali o se non si riceve molta luce solare nel luogo in cui si vive.

Iniziare una routine di rilassamento

Una routine ideale per andare a letto inizia molto prima che l’orologio ci informi che è ora di tuffarsi sotto le coperte.

Sostituire le attività stimolanti (musica ad alto volume, allenamenti intensi o videogiochi vistosi) con altre più rilassanti può aiutare il cervello a entrare in modalità letto.

Considerate queste attività rilassanti nelle ore prima di andare a letto:

fare un bagno caldo

provare la meditazione o le immagini guidate

leggere un libro

ascoltare musica soft

lavorare su un puzzle

Dedicarsi a qualche hobby rilassante può aiutare ad alleviare lo stress, migliorando i sintomi dell’umore e aiutandovi a sentirvi più pronti per il sonno.

Approfondisci l’argomento: Trasformate la vostra stanza in un ambiente perfetto per il sonno.

Quando cercare aiuto

In quasi tutti i casi, il disturbo bipolare richiede un trattamento professionale.

Anche se è possibile adottare misure per ridurre gli episodi di umore e alleviare i sintomi da soli, il supporto di un professionista della salute mentale qualificato è di solito la chiave per un miglioramento duraturo.

Se ritenete di essere affetti da disturbo bipolare, rivolgetevi a un terapeuta il prima possibile per esplorare opzioni terapeutiche efficaci e ottenere sollievo. I terapeuti possono anche offrire maggiori indicazioni su come affrontare i problemi del sonno e altri disagi notturni.

Rivolgersi a un terapeuta diventa ancora più importante se si nota un’insolita veglia serale, accompagnata da annebbiamento e difficoltà di concentrazione, irrequietezza, irritabilità o qualsiasi combinazione di mania e depressione. Gli episodi di umore misto sono gravi, quindi è meglio chiedere subito aiuto.

State già lavorando con un terapeuta? Non esitate a parlare di eventuali cambiamenti nello schema degli episodi di umore, come ad esempio sintomi che peggiorano improvvisamente di notte. Il terapeuta può aiutarvi a identificare le possibili cause e a considerare approcci alternativi al trattamento, se necessario.

CONCLUSIONI

Gli esperti hanno ancora molto da imparare sulle cause del disturbo bipolare e su come esso influisca sui cicli sonno-veglia.

Le alterazioni del ritmo circadiano potrebbero essere la causa dei sintomi che sembrano peggiorare durante la notte, ma anche altri fattori potrebbero avere un ruolo.

Vale sempre la pena di segnalare al terapeuta o a un altro operatore sanitario qualsiasi sintomo nuovo o insolito, compresi i cambiamenti nell’orario di comparsa.

Il digiuno intermittente per la perdita di peso è stata una delle tendenze salutistiche più popolari dell’ultimo decennio. Consiste nel mangiare solo in una finestra temporale specifica e nel digiunare per il resto. Tuttavia, potrebbe non essere adatto a tutti.

Alcune persone sono entusiaste del digiuno intermittente, che aiuta a gestire l’appetito e il peso e a sostenere la salute.

Altri potrebbero non trovare questa dieta adatta a loro, per motivi medici o perché non corrisponde alla loro visione di una dieta nutriente e sostenibile.

Questo articolo analizza da vicino alcuni dei modi più diffusi di praticare il digiuno intermittente, oltre ad alcuni pro e contro. Queste informazioni possono aiutarvi a decidere se il digiuno intermittente è qualcosa che volete provare per la vostra salute e felicità.

ATTENZIONE

Il digiuno intermittente è generalmente considerato sicuro. Tuttavia, è meglio usare cautela quando si inizia o si segue la routine alimentare.

Limitare l’apporto calorico per un periodo di tempo prolungato potrebbe essere pericoloso per:

bambini e adolescenti

persone in gravidanza o in allattamento

persone che soffrono di diabete

persone che assumono determinati farmaci

persone con una storia di disturbi alimentari

Prima di intraprendere il digiuno intermittente o di apportare qualsiasi altro cambiamento drastico alla vostra dieta, consultate un professionista sanitario di fiducia per iniziare in modo sicuro.

Che cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è uno schema alimentare durante il quale ci si astiene dal consumo di calorie per un periodo di tempo prolungato. Di solito, questo periodo dura tra le 12 e le 40 ore.

Durante il digiuno sono consentiti acqua, caffè e altre bevande prive di calorie, ma non sono ammessi cibi solidi o bevande contenenti calorie.

Per esempio, se si finisce di cenare alle 19.00 di lunedì e non si mangia fino alle 19.00 di martedì, si è completato un digiuno di 24 ore. Alcune persone scelgono di digiunare da colazione a colazione o da pranzo a pranzo. Ma quale sia l’intervallo di tempo migliore dipende dal singolo individuo.

Un digiuno completo di 24 ore a giorni alterni può sembrare estremo e può essere difficile da mantenere per molte persone, quindi di solito non è consigliato ai principianti. Tuttavia, non è necessario fare subito il passo più lungo della gamba e molte routine di digiuno intermittente iniziano con periodi di digiuno più brevi.

Ecco 5 dei modelli alimentari più popolari per aggiungere il digiuno intermittente alla vostra dieta:

• Alimentazione a tempo limitato. Consiste nel digiunare ogni giorno per 12 ore o più e mangiare nelle ore rimanenti. Un esempio popolare è il metodo 16/8. Si tratta di un digiuno giornaliero di 16 ore e di una finestra alimentare di 8 ore in cui si possono consumare 2, 3 o più pasti.

• La dieta 5:2. La dieta 5:2 prevede di mangiare come si fa normalmente per 5 giorni alla settimana e di limitare l’apporto calorico a 500-600 nei restanti 2 giorni.

• Mangiare Stop Mangiare. La dieta Eat Stop Eat prevede un digiuno di 24 ore una o due volte alla settimana.

• Digiuno a giorni alterni. Con il digiuno a giorni alterni, l’obiettivo è di digiunare a giorni alterni.

• La dieta del guerriero. La dieta del guerriero è stata una delle prime diete popolari a includere una forma di digiuno intermittente. Consiste nel mangiare piccole quantità di frutta e verdura cruda durante il giorno e nel consumare un pasto abbondante la sera.

SINTESI

Il digiuno intermittente è una dieta che alterna regolarmente periodi di alimentazione a periodi di digiuno. Esistono diversi metodi per farlo, molti dei quali richiedono un digiuno di 12-40 ore alla volta.

Tre pro del digiuno intermittente

I ricercatori hanno già collegato numerosi benefici per la salute al digiuno intermittente e continuano a esaminarli.

Inoltre, per alcune persone, il digiuno intermittente si adatta bene al loro modello di dieta sana e sostenibile a lungo termine.

Se vi state chiedendo se il digiuno intermittente possa fare al caso vostro, ecco alcuni benefici che potrebbero suscitare il vostro interesse.

1. Può favorire la perdita di peso e migliorare la salute metabolica

Due motivi principali per cui le persone provano il digiuno intermittente sono la gestione del peso e la salute metabolica. La salute metabolica è un indicatore di come il corpo elabora, o metabolizza, l’energia. Spesso viene misurata in base alla pressione sanguigna, alla glicemia e ai livelli di grasso nel sangue.

Il digiuno o l’astensione dal cibo possono creare un deficit calorico, ovvero il corpo ha meno calorie di quelle necessarie per mantenere il peso attuale. Ecco perché le diete che si basano sulla restrizione calorica, come il digiuno, sono il segno distintivo della maggior parte delle diete per la perdita di peso.

Le ricerche dimostrano che alcuni tipi di digiuno intermittente possono essere efficaci per la perdita di peso – anche se non necessariamente più efficaci – di altre diete che si basano anche sulla limitazione dell’apporto calorico giornaliero.

Le routine alimentari a tempo limitato simili al metodo 16/8 sono un tipo di digiuno intermittente che è stato collegato direttamente alla perdita di peso. Anche il digiuno a giorni alterni e la dieta 5:2 possono essere efficaci.

Oltre a eliminare naturalmente l’apporto calorico durante il periodo di digiuno, il digiuno intermittente può favorire la perdita di peso regolando l’appetito per aumentare il senso di sazietà e sopprimere il senso di fame.

Questo schema alimentare è stato collegato anche ad altri miglioramenti della salute, come ad esempio:

abbassamento della pressione sanguigna 

migliorare la glicemia

riparare le cellule danneggiate 

proteggere la salute del cervello 

2. Può essere un cambiamento di stile di vita sostenibile

Il digiuno intermittente può sembrare complicato e intimidatorio, ma a volte può essere semplice. In effetti, potreste persino scoprire che il digiuno aiuta a semplificare la vostra giornata, dato che dovete pianificare meno pasti.

Inoltre, in genere non richiede il conteggio delle calorie, l’osservazione dei macro, il consumo di determinati alimenti che non si è abituati a mangiare o l’eliminazione di alcuni cibi che altrimenti piacciono.

Ad esempio, una cena anticipata seguita da una colazione tardiva il giorno successivo è un modo di digiunare a intermittenza. Se si finisce l’ultimo pasto alle 20.00 e non si mangia fino a mezzogiorno del giorno successivo, tecnicamente si è digiunato per 16 ore.

Per le persone che hanno fame al mattino e amano fare colazione, o per quelle che non possono mangiare fino a tarda sera a causa di orari di lavoro e altri obblighi, questo metodo può essere difficile da abituare.

Tuttavia, altre persone mangiano già istintivamente in questo modo. Potrebbero essere più inclini a provare uno schema alimentare a digiuno intermittente.

3. Funziona bene con una dieta nutriente e integrale

Poiché il digiuno intermittente si concentra più su quando che su cosa si mangia, in genere è facile da attuare insieme alla propria dieta attuale.

Non dovrete necessariamente acquistare alimenti speciali o discostarvi molto da ciò che mangiate abitualmente.

Se siete già soddisfatti della vostra dieta attuale ma state cercando altri modi per continuare a migliorare la vostra salute generale, il digiuno potrebbe essere un’opzione da esplorare.

Per esempio, il digiuno intermittente potrebbe funzionare particolarmente bene per chi vuole abbinarlo a un programma di allenamento di resistenza e a una dieta ad alto contenuto proteico.

Tuttavia, questo non significa che ciò che si mangia non sia importante. Non c’è dubbio che si otterranno i maggiori benefici dal digiuno intermittente mangiando una varietà di alimenti nutrienti e limitando i cibi ultra-processati durante la finestra alimentare.

SINTESI

Il digiuno intermittente viene spesso utilizzato per gestire il peso e la salute metabolica. Questa routine alimentare può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, la glicemia e i livelli di grassi nel sangue. Per alcune persone, funziona anche come parte di un modello di dieta sana a lungo termine.

Tre contro del digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è un modo per regolare l’apporto calorico e migliorare la salute metabolica.

Sebbene questo schema alimentare possa certamente far parte di una dieta sana, all’inizio richiederà probabilmente un po’ di adattamento. Inoltre, il digiuno intermittente non è adatto a tutti.

Ecco alcuni aspetti negativi che si possono incontrare quando si prova per la prima volta il digiuno intermittente.

1. Potrebbe andare contro il vostro intuito

Il digiuno intermittente richiede disciplina, moderazione e pianificazione.

Per alcune persone, usare queste tattiche per mantenere l’apporto calorico entro un determinato periodo di tempo non è un problema, ma per altre potrebbe sembrare innaturale all’inizio. Questo può essere vero soprattutto se siete abituati ad affidarvi al vostro intuito per decidere quando mangiare.

Inoltre, se preferite non seguire un programma rigido, potreste trovare frustrante il digiuno intermittente.

Inoltre, se i vostri orari tendono a variare da un giorno all’altro a causa del lavoro, della famiglia o di altri obblighi, mantenere l’apporto calorico in un determinato lasso di tempo potrebbe essere una sfida.

2. Probabilmente vi sentirete affamati

Anche un digiuno di 8 o 12 ore può sembrare lungo se non si è abituati a digiunare.

Potreste andare a letto affamati più volte alla settimana. Questo può naturalmente risultare sgradevole e insostenibile a lungo termine.

Inoltre, a volte potrebbe essere necessario ignorare i segnali naturali di fame e sazietà per non interrompere il digiuno prima del previsto.

Questo non significa che il digiuno non sia un programma a cui ci si può abituare. Una volta che vi siete abituati al digiuno intermittente, potreste persino scoprire che vi fa sentire meno affamati.

Molte persone si adattano alla routine e alcune scoprono di apprezzarla dopo qualche mese. Tuttavia, la fame e la frustrazione sono certamente qualcosa da aspettarsi e di cui essere consapevoli all’inizio.

3. Gli effetti collaterali possono influire sull’umore

Quando si prova per la prima volta il digiuno intermittente, una delle prime cose che si possono notare, a parte la sensazione di fame, sono gli alti e bassi dell’umore.

Questo è comprensibile. Oltre ad aumentare inizialmente i livelli di fame, il digiuno può avere effetti collaterali, tra cui mal di testa, costipazione, stanchezza, disturbi del sonno e altro.

Inoltre, l’irritabilità e l’ansia sono sintomi classici di bassi livelli di zucchero nel sangue. Si tratta di una risposta corporea comune al digiuno o alla restrizione calorica.

Come la fame, anche il benessere emotivo può essere un altro effetto collaterale del digiuno intermittente, che migliorerà con il tempo e la pratica.

Una volta che si è avuto il tempo di adattarsi, il digiuno intermittente può persino portare un senso di realizzazione o di orgoglio.

SINTESI

Soprattutto all’inizio, il digiuno intermittente può avere effetti collaterali come fame, mal di testa e stanchezza. La combinazione di bassi livelli di zucchero nel sangue dovuti al digiuno e lo stress dovuto all’adattamento a una nuova routine possono influire anche sull’umore e sulla salute mentale.

Il bilancio

Il digiuno intermittente è uno strumento di perdita di peso che funziona per alcune persone, ma non per tutte.

È sconsigliato ai soggetti che hanno avuto o hanno attualmente un disturbo alimentare. Può anche essere inadatto ai bambini, alle persone con patologie di base e alle persone in gravidanza o in fase di allattamento.

Se decidete di provare il digiuno intermittente, ricordate che, come per qualsiasi regime alimentare, la qualità della dieta è fondamentale.

Per ottenere il massimo dal digiuno intermittente, assicuratevi di mangiare una varietà di alimenti integrali ricchi di sostanze nutritive durante la vostra finestra alimentare e di limitare gli alimenti ultra-processati.

Inoltre, prima di intraprendere un digiuno intermittente, è bene consultare un professionista della salute per accertarsi che sia sicuro.

Solo una cosa

Provate oggi stesso: Se pensate che il digiuno intermittente possa fare al caso vostro, date un’occhiata ai nostri consigli pratici preferiti per mangiare in orario e iniziate oggi stesso la vostra routine.

Il disturbo bipolare è una condizione mentale complessa che può manifestarsi in modi molto diversi.

Non solo esistono tre tipi principali, ma è anche possibile avere una diagnosi di disturbo bipolare non altrimenti specificato. Questa diagnosi riflette sintomi dell’umore che, pur essendo coerenti con il disturbo bipolare, non sono del tutto in linea con gli altri tipi.

Inoltre, i passaggi alla mania, all’ipomania o alla depressione sono poco frequenti per alcune persone, ma molto più frequenti per altre. Quattro o più episodi di umore in un anno portano tipicamente a una diagnosi di disturbo bipolare a cicli rapidi.

In breve, la condizione è molto più complessa dell’euforia della mania seguita dal crollo della depressione. Eppure questa presentazione “classica” del bipolare 1, spesso vista nei film e in TV, è il modo in cui la maggior parte delle persone intende la condizione.

Anche la mania stessa è spesso stereotipata: shopping sfrenato, sessualità accentuata, aumento della creatività e della produttività. Alcuni sostengono addirittura che si possa vedere la mania negli occhi di una persona.

In effetti, il disturbo bipolare può avere effetti sugli occhi, ma non nel modo in cui si potrebbe pensare. Continuate a leggere per scoprire cosa dicono le prove scientifiche sugli “occhi bipolari”.

Che cosa sono esattamente gli “occhi bipolari”?

Ci sono più di qualche aneddoto che suggerisce che il disturbo bipolare può modificare l’aspetto degli occhi, generalmente influenzando la dilatazione della pupilla, lo sguardo e persino il colore degli occhi.

I cosiddetti occhi bipolari possono includere

pupille dilatate

occhi “scintillanti” o che appaiono più liquidi del solito

occhi che cambiano colore o diventano neri

sguardo allargato o ristretto, a seconda del tipo di mania (alcuni sostengono che la mania disforica, o un episodio di umore con caratteristiche miste di mania e depressione, porti a uno sguardo ristretto o strabico).

Poiché questi presunti cambiamenti oculari si verificano durante gli episodi di mania, si potrebbe anche sentirli descrivere come “occhi maniacali”.

Gli occhi cambiano davvero durante gli episodi di umore?

Per molte persone la mania comporta una maggiore eccitabilità, energia e irrequietezza. Gli occhi possono certamente riflettere questi cambiamenti di umore. L’eccitazione, per esempio, può facilmente portare a occhi più ampi o a occhi che sembrano brillare e scintillare.

Naturalmente, il disturbo bipolare non comporta solo eccitazione ed energia. Durante gli episodi maniacali possono manifestarsi anche sintomi di psicosi, come deliri o allucinazioni. Poiché i deliri e le allucinazioni possono spaventare, le pupille possono dilatarsi in risposta.

Una ricerca del 2016 ha collegato anche l’ormone noradrenalina agli episodi maniacali. La noradrenalina, pur essendo simile all’adrenalina, non è proprio la stessa cosa, ma il corpo può produrne di più in risposta a stress, traumi e paura.

Il rilascio di questo ormone può, ancora una volta, portare alla dilatazione delle pupille.

Certo, alcune persone con disturbo bipolare (o i loro cari) potrebbero notare alcuni cambiamenti negli occhi e nello sguardo durante un episodio di umore. 

Ma poiché questo non vale necessariamente per tutti, questa supposizione può essere inutile, se non addirittura dannosa. Per esempio:

Se si sospetta di essere affetti da disturbo bipolare ma non si nota nulla di diverso negli occhi, si potrebbe rimandare la ricerca di un supporto professionale e di un trattamento.

Forse cercate i cambiamenti negli occhi di una persona cara per riconoscere quando sta avendo un episodio di malumore. Se non si notano cambiamenti di colore o di scintillio, si potrebbe pensare che la persona stia bene e non notare altri segnali chiave.

Gli episodi di umore a caratteristiche miste comportano sintomi sia di mania che di depressione, quali:

umore basso accompagnato da estrema energia e irrequietezza

irritabilità e rabbia combinate con pensieri affrettati e linguaggio veloce

incapacità di smettere di ridere nonostante un senso di inutilità o di disperazione.

Queste emozioni possono sembrare più opprimenti e difficili da gestire. La rabbia e l’irritabilità possono apparire molto chiaramente nelle espressioni facciali, compresi gli occhi, ma non necessariamente per tutti. Alcune persone hanno semplicemente un viso più espressivo.

Si tenga inoltre presente che molte esperienze quotidiane possono suscitare sentimenti di eccitazione, paura o rabbia. Le persone che vivono con il disturbo bipolare possono comunque provare queste emozioni comuni, sia che stiano vivendo un episodio dell’umore sia che non lo stiano vivendo.

È bene tenere presente che sia la depressione che la mania possono portare a cambiamenti nelle abitudini del sonno, che possono avere ripercussioni sugli occhi. Per esempio:

una persona che si sente sempre stanca e affaticata potrebbe avere problemi a mettere a fuoco e a tenere gli occhi aperti;

chi non dorme a sufficienza potrebbe avere gli occhi più iniettati di sangue. Potrebbe anche sbattere le palpebre più spesso, a causa della secchezza e dell’irritazione che possono accompagnare la mancanza di sonno.

Ad oggi, nessuno studio scientifico ha esaminato i cambiamenti nel colore o nella forma degli occhi come conseguenza del disturbo bipolare. In altre parole, nessuna prova concreta supporta questi aneddoti.

E i movimenti oculari?

Esistono tuttavia alcune prove che suggeriscono che il disturbo bipolare può comportare cambiamenti nei movimenti oculari.

Movimenti oculari saccadici

Una revisione del 2013 di ha preso in considerazione una serie di studi che esplorano il coinvolgimento dei movimenti oculari saccadici e delle condizioni psichiatriche.

I movimenti oculari saccadici sono movimenti rapidi e improvvisi che cambiano la direzione della messa a fuoco degli occhi, generalmente verso un oggetto di interesse. Questi movimenti avvengono spesso per riflesso, ma possono anche essere effettuati intenzionalmente.

Ad esempio, si compiono questi movimenti quando:

leggete un libro

si guarda in un negozio per trovare il reparto desiderato

rispondere a un rumore improvviso e forte

Gli esperti riconoscono che i movimenti oculari saccadici irregolari sono una caratteristica comune di alcune patologie psichiatriche, come la schizofrenia e la depressione.

Diversi studi valutati nella revisione includevano persone affette da disturbo bipolare. Alcuni risultati suggeriscono che le persone affette da questa patologia tendono ad avere maggiori difficoltà nei movimenti oculari antisaccadici, ovvero nei movimenti di allontanamento dall’obiettivo della messa a fuoco.

I ricercatori hanno notato, ad esempio, un tempo di reazione più lento e un maggior numero di errori nel confronto tra persone con disturbo bipolare e controlli.

Tuttavia, la maggior parte degli studi era piuttosto piccola e sono necessarie ulteriori ricerche.

Movimenti oculari ed emozioni

Una revisione del 2015 di ha confrontato i movimenti oculari nelle persone con depressione e disturbo bipolare.

Gli autori della revisione hanno trovato prove che suggeriscono quanto segue:

Le persone affette da uno dei due disturbi tendevano ad avere un tempo di reazione più lento sia per i movimenti saccadici che per quelli antisaccadici. Per i soggetti affetti da disturbo bipolare, gli episodi di depressione sembravano comportare un aumento maggiore rispetto a un episodio maniacale.

Le persone con disturbo bipolare hanno commesso più errori anche nei compiti di fissazione dello sguardo, che prevedono di tenere gli occhi fissi su un bersaglio specifico. Gli autori della revisione hanno suggerito che questo potrebbe essere legato all’impulsività comunemente associata a questa condizione.

La stitichezza può essere molto fastidiosa e dolorosa e può colpire chiunque. Si stima che 16 adulti su 100 soffrano di stitichezza. Tra le persone di età pari o superiore ai 60 anni, questo numero raddoppia.

I comuni rimedi da banco e da prescrizione includono lassativi, ammorbidenti e integratori di fibre. Tuttavia, mangiare più alimenti ricchi di fibre può essere un rimedio sicuro, naturale ed efficace.

Come le fibre aiutano l’intestino

Le fibre passano attraverso l’intestino non digerite, aiutando a formare, ammorbidire e accelerare le feci.

Possono essere suddivise in due categorie:

La fibra solubile assorbe l’acqua e forma una consistenza simile a un gel, che aiuta ad ammorbidire le feci e a facilitarne il passaggio. Può anche contribuire a ridurre i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue.

La fibra insolubile passa intatta attraverso il tratto digestivo e contribuisce ad aggiungere massa alle feci. Può anche aiutare le feci a passare più facilmente e frequentemente.

Includere nella dieta un mix di fibre solubili e insolubili può ridurre costipazione, gonfiore e gas.

Alimenti che possono aiutare

1. Le mele

Le mele sono un’ottima fonte di fibre. Una mela gala media, cruda e con la buccia, contiene 2,1 grammi (g) di fibra.

Le mele contengono anche un tipo specifico di fibra solubile chiamata pectina, nota per il suo effetto lassativo.

Una recente revisione di 16 studi randomizzati e controllati (RCT) suggerisce che la pectina può aiutare:

aumentare la frequenza delle feci

diminuire la durezza delle feci

diminuire il tempo trascorso sul water

diminuire il bisogno di lassativi

Le mele possono essere utilizzate come condimento salutare per alimenti come yogurt, crepes e farina d’avena, oppure gustate da sole come spuntino nutriente e adatto ai viaggi.

2. Prugne secche

Le prugne secche sono spesso utilizzate come lassativo naturale, e per una buona ragione.

Una porzione di cinque prugne contiene 3,8 g di fibre.

Le prugne contengono anche pectina e sorbitolo, un tipo di zucchero alcolico che il corpo non digerisce bene. Aiutano ad alleviare la stitichezza attirando acqua nell’intestino e stimolando un movimento intestinale.

In un piccolo studio del 2022, i ricercatori hanno misurato l’efficacia del succo di prugna per alleviare la stitichezza cronica. Gli 84 partecipanti sono stati divisi in due gruppi: uno ha consumato succo di prugna e l’altro un placebo.

Dopo 3 settimane, le feci del gruppo di trattamento con le prugne si erano ammorbidite in modo significativo. Dopo 7 settimane, la percentuale di feci normali era molto più alta.

Le prugne sono un ottimo modo per aggiungere una nota di dolcezza a insalate, piatti di carne e pilaf. Un bicchierino di succo di prugne senza zuccheri aggiunti è anche un modo rapido per ottenere benefici contro la stitichezza.

3. Kiwi

I kiwi sono un ottimo alimento da aggiungere al prossimo frullato o alla colazione, per ottenere un gustoso trattamento ad alto contenuto di fibre.

Un kiwi verde medio crudo contiene 2 g di fibre.

I kiwi hanno grandi proprietà idratanti, come la ritenzione idrica e la viscosità, che possono stimolare il movimento nel tratto digestivo e aumentare la massa delle feci.

Una revisione di sette studi RCT suggerisce che i kiwi possono migliorare la frequenza settimanale delle feci e diminuire lo sforzo e il dolore addominale, ma non possono ammorbidire le feci o aumentare la frequenza giornaliera.

Sono necessarie ulteriori ricerche.

4. Semi di lino

Oltre a diversi altri benefici per la salute, i semi di lino hanno un elevato contenuto di fibre e favoriscono la regolarità intestinale.

Ogni porzione da 1 cucchiaio di semi di lino contiene 2,7 g di fibre, costituite da una miscela di fibre solubili e insolubili.

Un piccolo studio del 2018 su persone con diabete di tipo 2 suggerisce che il consumo di 10 g di semi di lino al giorno per 12 settimane potrebbe ridurre la stitichezza, migliorare i livelli di zucchero e grassi nel sangue e contribuire alla perdita di peso.

Un altro piccolo studio condotto su persone affette da stitichezza cronica ha rilevato che il consumo di farina di semi di lino durante i pasti per 4 settimane ha ridotto i sintomi di stitichezza dei partecipanti.

I semi di lino possono aggiungere fibre e consistenza se cosparsi di avena, zuppe e frullati.

5. Le pere

Le pere sono versatili e facili da aggiungere alla vostra dieta. Si possono mangiare crude o aggiungere a insalate, frullati e panini.

Possono aiutare ad alleviare la stitichezza in diversi modi.

Innanzitutto, sono ricche di fibre: Una pera media contiene 5,5 g Fonte attendibile di fibre.

Le pere sono ricche di sorbitolo e fruttosio, un tipo di zucchero che viene assorbito lentamente e in quantità limitate, perché grandi quantità vengono metabolizzate dal fegato.

Come il sorbitolo, il fruttosio non assorbito può sciogliere le feci portando acqua nell’intestino. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per misurare tutti i suoi effetti.

6. Fagioli

La maggior parte delle varietà di fagioli contiene buone quantità di fibre solubili e insolubili, che possono alleviare la stitichezza in modi diversi e aiutare a mantenere la regolarità.

Per esempio, i fagioli neri cotti vantano quasi 6 g di fibre per 1/2 tazza di porzione, mentre 1 tazza di fagioli marini in scatola contiene 13 g di fibre.

Aggiungeteli a zuppe, salse o contorni per ottenere una deliziosa dose di fibre.

7. Rabarbaro

Il contenuto di fibre del rabarbaro e le sue proprietà lassative naturali favoriscono la regolarità.

Ogni gambo di rabarbaro contiene circa 1 g di fibra Fonte attendibile, che è per lo più fibra insolubile che favorisce la massa.

Il rabarbaro contiene anche un composto chiamato sennoside A, che ha un effetto lassativo. Il sennoside A riduce i livelli di acquaporina 3 (AQP3), una proteina che controlla il trasporto dell’acqua nell’intestino. La diminuzione dei livelli di AQP3 determina un maggiore assorbimento di acqua, che ammorbidisce le feci e favorisce i movimenti intestinali.

Il rabarbaro può essere utilizzato in una varietà di prodotti da forno o aggiunto allo yogurt o alla farina d’avena.

8. Carciofi

I carciofi possono avere un effetto prebiotico, utile per la salute dell’intestino e per mantenere la regolarità.

Quasi tutti i prebiotici possono essere considerati fibre, anche se non tutte le fibre sono classificate come prebiotiche. I prebiotici possono aiutare ad alleviare la stitichezza e potrebbero contribuire a migliorare il microbioma intestinale alimentando i batteri buoni (probiotici) del colon.

Gli autori di una revisione del 2017Trusted Source hanno esaminato 5 studi con un totale di 199 partecipanti e hanno concluso che i prebiotici possono aumentare la frequenza delle feci e migliorarne la consistenza.

In uno studio più vecchio, 32 partecipanti hanno assunto fibre estratte dai carciofi. Dopo 3 settimane, i ricercatori hanno scoperto che le concentrazioni di batteri benefici dei partecipanti erano aumentate, mentre le quantità di batteri intestinali nocivi erano diminuite.

Un carciofo medio crudo contiene 6,9 g Fonte attendibile di fibre.

I carciofi sono disponibili sia freschi che in barattolo e possono essere utilizzati per creme, insalate e crostate saporite.

9. Kefir

Il kefir è una bevanda a base di latte fermentato che contiene probiotici, una forma di batteri intestinali sani che possono aiutare ad alleviare la stitichezza e a promuovere la regolarità.

È stato dimostrato che i probiotici contribuiscono ad aumentare la frequenza delle feci, a migliorarne la consistenza e a ridurre il tempo di transito intestinale per accelerare i movimenti intestinali.

In un piccolo studio condotto nel 2022, 12 bambini affetti da paralisi cerebrale hanno consumato kefir per 7 settimane, mentre un gruppo di controllo di 12 bambini ha consumato yogurt. Il kefir è risultato in grado di ridurre la stitichezza, ammorbidire le feci e aumentarne la frequenza.

Il kefir è la base perfetta per frullati o condimenti per insalate. Oppure potete provare a preparare un parfait ricco di probiotici utilizzando il kefir e condendolo con frutta, semi di lino o avena.

10. Fichi

I fichi secchi forniscono un concentrato di fibre. Un fico grande contiene 1,86 g.

In un piccolo studio del 2016, i ricercatori hanno scoperto che il consumo di pasta di fichi può contribuire ad accelerare il transito colonico, a migliorare la consistenza delle feci e ad alleviare il disagio addominale nei partecipanti affetti da stitichezza.

I fichi possono essere consumati da soli, ma possono anche essere inclusi nella macedonia o bolliti per ottenere una gustosa marmellata che si sposa benissimo con bruschette, pizze e panini.

11. Patate dolci

Le patate dolci contengono una serie di vitamine e minerali, oltre a fibre.

Una patata dolce media cotta al forno con la buccia contiene 3,76 g di fibre.

In un piccolo studio, i ricercatori hanno misurato gli effetti dell’assunzione di patate dolci sulla stitichezza in 57 persone sottoposte a chemioterapia per la leucemia.

Dopo soli 4 giorni, i ricercatori hanno riscontrato un miglioramento della maggior parte dei marcatori di stitichezza. I partecipanti che hanno consumato patate dolci potrebbero anche aver sperimentato meno sforzi e fastidi rispetto al gruppo di controllo.

Le patate dolci possono essere schiacciate, fritte o arrostite e utilizzate al posto delle patate bianche in tutte le vostre ricette preferite. Potete anche provare a usarle come sostituto del pane nell’avocado toast.

12. Lenticchie

Questi legumi commestibili sono ricchi di fibre. Una porzione da 1/2 tazza di lenticchie bollite contiene ben 7,8 g di fibre.

Mangiare lenticchie può anche contribuire ad aumentare la produzione di acido butirrico, un tipo di acido grasso a catena corta che si trova nel colon. Questo potrebbe aumentare il movimento del tratto digestivo e favorire i movimenti intestinali.

Le lenticchie aggiungono un sapore ricco e sostanzioso a zuppe e insalate.

13. Semi di chia

Un solo grammo di semi di chia essiccati contiene 9,75 g di fibre. I semi di chia sono uno degli alimenti più densi di fibre disponibili, con circa il 28% di fibre in peso.

In particolare, i semi di chia sono una buona fonte di fibra solubile, che assorbe l’acqua formando un gel che ammorbidisce e inumidisce le feci per facilitare il passaggio.

Secondo una recensione del 2016, i semi di chia possono assorbire fino a 15 volte il loro peso in acqua, consentendo un’eliminazione ancora più facile.

Potete provare a mescolare i semi di chia a frullati, budini e yogurt per ottenere qualche grammo in più di fibra solubile.

14. Avocado

Gli avocado non sono solo trendy sul pane tostato: sono pieni di sostanze nutritive e possono aiutare a combattere la stitichezza.

Una tazza di avocado a fette contiene 9,78 g di fibre.

La ricerca suggerisce che l’avocado potrebbe anche:

sostenere un invecchiamento sano

ridurre l’infiammazione e i livelli di colesterolo

aiutare la stitichezza

Gli avocado sono versatili. Si può aggiungere ai frullati e ai prodotti da forno, mangiarlo semplice su un toast o usarlo come sostituto della maionese nei panini.

15. Crusca d’avena

La crusca d’avena è l’involucro esterno del chicco d’avena, ricco di fibre.

Sebbene non sia consumata come l’avena arrotolata o quella di una volta, la crusca d’avena contiene molte più fibre.

Solo 1/3 di tazza di crusca d’avena contiene 7 g di fibre, con una ripartizione quasi uniforme di fibre solubili e insolubili.

In un piccolo studio più vecchio, 15 adulti anziani che avevano recentemente fatto uso di lassativi hanno consumato crusca d’avena ogni giorno per 12 settimane. I ricercatori hanno confrontato i loro risultati con quelli di un gruppo di controllo che non aveva consumato crusca d’avena.

La crusca d’avena è stata ben tollerata e ha aiutato i partecipanti a mantenere il loro peso corporeo e a ridurre l’uso di lassativi del 59%. Ciò suggerisce che può essere un rimedio naturale sicuro ed efficace per la stitichezza.

Sebbene la farina d’avena e la crusca d’avena provengano dallo stesso seme d’avena, la loro consistenza e il loro sapore variano. La crusca d’avena è particolarmente indicata nelle ricette di granola e pane fatti in casa.

Raccomandazioni per l’assunzione di fibre

Le linee guida dietetiche (Dietary Guidelines) suggeriscono che il 90% delle donne e il 97% degli uomini non soddisfano l’apporto giornaliero di fibre raccomandato.

Uno dei motivi potrebbe essere che l’85% della popolazione non consuma abbastanza frutta, verdura e cereali.

Le assunzioni giornaliere di fibre raccomandate (in grammi) per le donne e gli uomini sono le seguenti:

CONCLUSIONI

La stitichezza è un problema comune che prima o poi colpisce la maggior parte delle persone.

Anche se i farmaci e gli integratori possono essere d’aiuto, si può tornare alla regolarità seguendo una dieta sana e ricca di fibre.

Includere ogni giorno alcune porzioni di alimenti ricchi di fibre, oltre a bere molta acqua e a praticare una regolare attività fisica, può aiutare ad aumentare la frequenza delle feci, a migliorarne la consistenza e a eliminare definitivamente la stitichezza.

La stitichezza è un problema comune, generalmente definito come la presenza di meno di tre movimenti intestinali alla settimana.

Alcuni alimenti possono aiutare ad alleviare o ridurre il rischio di stitichezza, mentre altri possono peggiorarla.

1. L’alcol

L’alcol è spesso citato come probabile causa di stitichezza.

Infatti, se si beve alcol in grandi quantità, può aumentare la quantità di liquidi persi attraverso l’urina, causando disidratazione.

Una scarsa idratazione, dovuta al fatto di non bere abbastanza acqua o di perderne troppa con le urine, è spesso collegata a un aumento del rischio di stitichezza.

Purtroppo non sono stati trovati studi sul legame diretto tra consumo di alcol e stitichezza. Inoltre, alcune persone riferiscono di provare diarrea, piuttosto che stitichezza, dopo una notte passata a bere.

È possibile che gli effetti varino da persona a persona. Chi vuole contrastare gli effetti potenzialmente disidratanti e costipanti dell’alcol dovrebbe cercare di compensare ogni porzione di alcol con un bicchiere d’acqua o un’altra bevanda analcolica.

SINTESI

L’alcol, soprattutto se consumato in grandi quantità, può avere un effetto disidratante che può aumentare il rischio di costipazione. Gli effetti possono variare da persona a persona e sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni definitive.

2. Alimenti contenenti glutine

Il glutine è una proteina presente in cereali come il grano, l’orzo, la segale, il farro, il kamut e il triticale. Alcune persone possono soffrire di stitichezza quando mangiano alimenti che contengono glutine.

Quando una persona affetta da celiachia consuma glutine, il suo sistema immunitario attacca l’intestino, danneggiandolo gravemente. Per questo motivo, i soggetti affetti da questa malattia devono seguire una dieta priva di glutine.

Nella maggior parte dei Paesi, si stima che lo 0,5-1% delle persone sia affetto da celiachia, ma molti potrebbero non esserne consapevoli. La stitichezza cronica è uno dei sintomi più comuni. Evitare il glutine può aiutare ad alleviare e guarire l’intestino.

La sensibilità al glutine non celiaca (NCGS) e la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) sono altri due casi in cui l’intestino di una persona può reagire al grano. Le persone affette da queste condizioni mediche non sono intolleranti al glutine, ma sembrano essere sensibili al grano e ad altri cereali.

Se sospettate che il glutine sia la causa della vostra stitichezza, assicuratevi di parlare con il vostro medico curante per escludere la celiachia prima di eliminare il glutine dalla vostra dieta.

Questo è importante, perché il glutine deve essere presente nella dieta affinché il test per la celiachia funzioni correttamente. Se avete escluso la celiachia, potete provare a consumare diversi livelli di glutine per valutarne gli effetti.

SINTESI

I soggetti affetti da celiachia, NCGS o IBS possono avere maggiori probabilità di soffrire di stitichezza in seguito all’assunzione di glutine o grano.

3. Cereali trasformati

I cereali lavorati e i loro prodotti, come il pane bianco, il riso bianco e la pasta bianca, sono meno ricchi di fibre e possono essere più stitici dei cereali integrali.

Questo perché la crusca e il germe del chicco vengono rimossi durante la lavorazione. In particolare, la crusca contiene fibre, un nutriente che aggiunge massa alle feci e le aiuta a muoversi.

Molti studi hanno messo in relazione una maggiore assunzione di fibre con un minor rischio di stitichezza. Infatti, uno studio recente ha riportato una probabilità di stitichezza inferiore dell’1,8% per ogni grammo di fibra in più consumato al giorno.

Pertanto, le persone che soffrono di stitichezza possono trarre beneficio dalla riduzione graduale dell’assunzione di cereali lavorati e dalla loro sostituzione con cereali integrali.

Sebbene l’apporto di fibre supplementari sia benefico per la maggior parte delle persone, alcune sperimentano l’effetto opposto. Per queste persone, le fibre extra possono peggiorare la stitichezza, anziché alleviarla.

Se si soffre di stitichezza e si consumano già molti cereali integrali ricchi di fibre, è improbabile che l’aggiunta di altre fibre alla dieta sia d’aiuto. In alcuni casi, potrebbe addirittura peggiorare il problema.

Se questo è il vostro caso, provate a ridurre gradualmente l’apporto giornaliero di fibre per vedere se questo dà un po’ di sollievo.

SINTESI

I cereali lavorati e i loro prodotti, come il riso bianco, la pasta bianca e il pane bianco, contengono meno fibre dei cereali integrali, il che li rende generalmente più stitici. D’altra parte, alcune persone trovano che consumare meno fibre aiuti ad alleviare la stitichezza.

4. Latte e latticini

I latticini sembrano essere un’altra causa comune di stitichezza, almeno per alcune persone.

I neonati, i bambini e i ragazzi sembrano particolarmente a rischio, forse a causa di una sensibilità alle proteine presenti nel latte vaccino.

Una revisione degli studi condotti nell’arco di 26 anni ha rilevato che alcuni bambini affetti da stitichezza cronica hanno registrato miglioramenti quando hanno smesso di consumare latte vaccino.

In uno studio recente, bambini di età compresa tra 1 e 12 anni affetti da stitichezza cronica hanno bevuto latte vaccino per un periodo di tempo. Il latte vaccino è stato poi sostituito dal latte di soia per un periodo successivo.

Nove dei 13 bambini dello studio hanno provato sollievo dalla stitichezza quando il latte vaccino è stato sostituito con il latte di soia.

Esistono molti resoconti aneddotici di esperienze simili negli adulti. Tuttavia, non è stato possibile trovare un supporto scientifico, poiché la maggior parte degli studi che esaminano questi effetti si concentrano sui bambini e non sulle popolazioni più anziane.

Vale la pena notare che chi è intollerante al lattosio può manifestare diarrea, piuttosto che costipazione, dopo aver consumato latticini.

SINTESI

I latticini possono causare stitichezza in alcuni individui. Questo effetto è più comune nei soggetti sensibili alle proteine presenti nel latte vaccino.

5. Carne rossa

La carne rossa può peggiorare la stitichezza per tre motivi principali.

In primo luogo, contiene poche fibre, che aggiungono volume alle feci e le aiutano a muoversi.

In secondo luogo, la carne rossa può anche ridurre indirettamente l’apporto totale di fibre giornaliero di una persona, sostituendo le opzioni a più alto contenuto di fibre nella dieta.

Ciò è particolarmente vero se si fa il pieno di carne durante un pasto, riducendo la quantità di verdure, legumi e cereali integrali ricchi di fibre che si possono mangiare nella stessa seduta.

Questo scenario porterebbe a una riduzione complessiva dell’apporto giornaliero di fibre, aumentando potenzialmente il rischio di stitichezza.

Inoltre, a differenza di altri tipi di carne, come il pollame e il pesce, la carne rossa contiene generalmente una quantità maggiore di grassi e gli alimenti ricchi di grassi richiedono più tempo per essere digeriti dall’organismo. In alcuni casi, questo può aumentare ulteriormente la probabilità di stitichezza.

Chi soffre di stitichezza può trarre beneficio dalla sostituzione della carne rossa nella propria dieta con alternative ricche di proteine e fibre, come fagioli, lenticchie e piselli.

SINTESI

La carne rossa è generalmente ricca di grassi e povera di fibre, una combinazione di nutrienti che può aumentare il rischio di stitichezza. Se la carne rossa sostituisce gli alimenti ricchi di fibre nella dieta, il rischio può aumentare ulteriormente.

6. Cibi fritti o veloci

Anche mangiare porzioni abbondanti o frequenti di cibi fritti o veloci può aumentare il rischio di stitichezza.

Questo perché questi alimenti tendono a essere ricchi di grassi e poveri di fibre, una combinazione che può rallentare la digestione proprio come la carne rossa.

Anche gli snack del fast food, come patatine, biscotti, cioccolato e gelati, possono sostituire le opzioni di spuntino più ricche di fibre, come frutta e verdura, nella dieta di una persona.

Questo può aumentare ulteriormente la probabilità di stitichezza, riducendo la quantità totale di fibre consumate al giorno.

È interessante notare che molte persone ritengono che il cioccolato sia una delle cause principali della loro stitichezza.

Inoltre, i cibi fritti e veloci tendono a contenere grandi quantità di sale, che può abbassare il contenuto di acqua delle feci, asciugandole e rendendole più difficili da spingere attraverso il corpo.

Questo accade quando si mangia troppo sale, perché il corpo aspira acqua dall’intestino per compensare il sale in eccesso nel sangue.

Questo è un modo in cui il corpo lavora per riportare la concentrazione di sale alla normalità, ma purtroppo può portare alla stitichezza.

SINTESI

I cibi fritti e veloci sono poveri di fibre e ricchi di grassi e sale. Queste caratteristiche possono rallentare la digestione e aumentare la probabilità di stitichezza.

7. Cachi

I cachi sono un frutto popolare dell’Asia orientale che può essere stitico per alcune persone.

Ne esistono diverse varietà, ma la maggior parte può essere classificata come dolce o astringente.

In particolare, i cachi astringenti contengono una grande quantità di tannini, un composto che si ritiene riduca le secrezioni e le contrazioni intestinali, rallentando i movimenti intestinali.

Per questo motivo, chi soffre di stitichezza dovrebbe evitare di consumare troppi cachi, soprattutto le varietà astringenti.

SINTESI

I cachi contengono tannini, un tipo di composto che può favorire la stitichezza rallentando la digestione. Questo può essere particolarmente vero per le varietà astringenti del frutto.

CONCLUSIONI

La stitichezza è una condizione spiacevole e relativamente comune.

Se soffrite di stitichezza, potete ottenere una digestione più fluida apportando alcune semplici modifiche alla vostra dieta.

Iniziate evitando o riducendo l’assunzione di alimenti stitici, compresi quelli sopra elencati.

Se, dopo aver ridotto l’assunzione di alimenti stitici, i problemi persistono, chiedete al vostro medico di fiducia di consigliarvi altre strategie dietetiche e di stile di vita.