La depressione può essere associata all’eccesso di pensieri e alla concentrazione sugli aspetti negativi. Quando mi ritrovo in questo circolo vizioso, questi cinque consigli mi aiutano a sentirmi di nuovo centrata.

A volte, mentre cammino con il mio piccolo e soffice chihuahua di nome Turnip, i miei pensieri mi portano a un passato a cui non voglio pensare.

Sento il mio corpo tendersi e i miei sensi iperfocalizzarsi quando penso a quando il cane del mio ex vicino di casa si è precipitato verso Turnip e gli è saltato addosso, ringhiando e mordendo. Poi ricordo di aver urlato al mio vicino di controllare il suo cane aggressivo, ricevendo solo occhiate di scherno e commenti di circostanza.

Poi inizio a chiedermi se avrei potuto fare qualcosa di diverso e a vergognarmi per le mie azioni di tanto tempo fa, anche se logicamente so di non aver fatto nulla di sbagliato.

Rimango bloccata in questo loop, ripetendo questi pensieri terribili nella mia mente più e più volte, finché non mi sento stressata e fuori controllo.

Questo è un esempio della mia ruminazione, che è qualcosa che molte persone che vivono con la depressione affrontano regolarmente.

Che cos’è la ruminazione?

Secondo l’American Psychological Association (APA), la definizione di ruminazione è “pensiero ossessivo che comporta pensieri o temi eccessivi e ripetitivi che interferiscono con altre forme di attività mentale”.

In parole povere, la ruminazione è quando i pensieri negativi sembrano incontrollabili e ci intrappolano in un ciclo apparentemente infinito di emozioni negative.

Molte cose possono portare alla ruminazione, ma l’APA ha notato alcune caratteristiche comuni tra i ruminatori, che includono una storia di trauma, una percezione di stress continuo e incontrollabile e tratti di personalità come il perfezionismo o il nevroticismo.

Personalmente, i pensieri eccessivi e la ruminazione mi fanno sentire in colpa, in imbarazzo, fuori controllo e impotente.

Come la ruminazione influisce sulla mia vita

Sebbene la ruminazione si manifesti spesso in momenti apparentemente casuali, mi sono resa conto che la vivo maggiormente quando sono nel bel mezzo di un episodio depressivo, non ho dormito o mangiato abbastanza o mi sento super stressata e sopraffatta.

I miei pensieri tendono a portarmi sulle montagne russe che non ho mai accettato di percorrere. La ruminazione non solo mi fa sentire fuori controllo, ma mi toglie la possibilità di controllare la mia mente.

Tendo a ruminare su momenti traumatici, stressanti o spiacevoli del mio passato. Anche se logicamente so che preoccuparmi di qualcosa che è già successo non mi porterà magicamente indietro nel tempo per rifarlo, la mia mente mi ci porta comunque.

La ruminazione alimenta anche la mia ansia sociale. Spesso rimugino su qualche cosa di strano che ho detto mesi o addirittura anni fa, il che mi impedisce di mettermi in gioco in nuove situazioni sociali.

Se faccio qualcosa che percepisco come strano, probabilmente ci rimuginerò sopra in seguito. In un certo senso, ho il terrore di creare la mia stessa vergogna, che mi tiene isolata e depressa.

È un ciclo terribile che sto finalmente iniziando a spezzare. Nel corso degli anni ho raccolto alcuni consigli che mi aiutano a interrompere il ciclo di ruminazione e a riprendere il controllo dei miei pensieri e sentimenti.

Consigli per porre fine al ciclo della ruminazione

Fortunatamente, terapeuti, psicologi e altri professionisti della salute mentale sanno quanto possa essere dannosa la ruminazione e possono insegnare le abilità per porre fine al ciclo negativo. Ecco alcune strategie che uso nella mia vita per tenere a bada i miei pensieri incessanti.

1. Praticare tecniche di mindfulness

Uno studio del 2022 ha dimostrato che gli interventi basati sulla consapevolezza, come la meditazione, aiutano le persone affette da depressione e ansia a controllare la ruminazione.

Per me, meditare mi aiuta a sentirmi a terra e a controllare meglio la situazione. Mi piace usare uno specifico esercizio di mindfulness incentrato sul pensiero che ho trovato scorrendo su TikTok.

In questo video di TikTok, la terapeuta del trauma Dawn Walton condivide con i suoi clienti una tecnica per ridurre i pensieri eccessivi. Innanzitutto, spiega che non esiste un modo per smettere di pensare completamente.

“Il problema dei pensieri non è averli. Il problema dei pensieri è che ci crediamo”, dice. Se riusciamo a scegliere i pensieri in cui credere e a cui dare seguito, possiamo avere il controllo della nostra mente e ridurre i pensieri eccessivi.

Dawn condivide una pratica che offre ai suoi clienti che pensano troppo e che richiede solo un minuto al giorno.

Consiglia di trovare un luogo sicuro e tranquillo dove sedersi. Poi, lasciate che ogni pensiero entri nella vostra mente e mandatelo via intenzionalmente. Poiché i pensieri sono così astratti, visualizzare ogni pensiero come un oggetto, ad esempio una bolla di sapone o una nuvola nel cielo, può aiutare a non perdere la rotta.

Trasformate ogni pensiero nello stesso oggetto e poi eliminatelo completamente perché la pratica funzioni. Una volta che riuscite a farlo comodamente per 60 secondi, provate a passare a 2 minuti.

L’abilità è stata appresa quando si è praticato comodamente l’esercizio per 2 minuti al giorno per una settimana. A questo punto, potete utilizzare l’esercizio nei momenti in cui vi trovate a rimuginare. Fate scoppiare i pensieri come bolle di sapone per farli sparire.

2. Ridurre lo stress e il sovraccarico

Un altro modo per riconquistare il controllo della vostra mente e della vostra vita viene dal libro acclamato dalla critica “Stop Overthinking: 23 Techniques to Relieve Stress, Stop Negative Spirals, Declutter Your Mind, and Focus on the Present” di Nick Trenton.

All’inizio del libro, Nick afferma che lo stress spesso porta a pensare troppo. Se troviamo il modo di ridurre o gestire lo stress nella nostra vita, possiamo ridurre la ruminazione. Le quattro A della gestione dello stress sono uno strumento che può aiutare a identificare i fattori di stress e presenta quattro opzioni per la gestione dello stress: evitare, modificare, accettare e adattarsi.

Evitare

A volte assumiamo fattori di stress non necessari che non sono in linea con i nostri obiettivi e valori. Possiamo escludere completamente questi fattori di stress ed evitarli per alleggerire il nostro carico mentale.

Quando vado alla festa annuale del Ringraziamento della mia famiglia allargata, mi sento sempre incredibilmente stressato e persino depresso. In passato ho partecipato per mantenere la pace. Ma non c’è motivo per cui debba andare e sottopormi allo stress dell’evento. Per eliminare lo stress, basta che non ci vada.

Alter

Purtroppo, molto del nostro stress è inevitabile. In questo caso, chiedetevi se potete modificare la situazione per renderla meno stressante.

Mia madre cerca sempre di convincermi a partecipare alla festa del Ringraziamento della mia famiglia e io di solito cedo. Un’altra opzione che funziona meglio per me è partecipare all’evento per un tempo limitato. Verrò per un’ora, per mangiare il banchetto e per entrare in contatto con i miei parenti, ma tornerò a casa prima di essere troppo stressata.

Accettare

Non possiamo cambiare o controllare tutto. Ma possiamo cercare di gestire il nostro atteggiamento mentale nei confronti degli eventi stressanti. Un modo per farlo è semplicemente accettarlo.

Quando ero bambino, non potevo scegliere se partecipare o meno alla festa del Ringraziamento. Ogni anno ci andavo anche se non volevo. Ma accettare di doverci andare ha reso tutto più facile.

Invece di pensare: “Questo evento è terribile, mi fa venire voglia di nascondermi dal mondo e mi rovinerà l’intera giornata”, potevo riformulare la situazione come “Non voglio andare, ma non ho scelta. Lo supererò e probabilmente troverò un modo per renderlo divertente”.

Adattarsi

A volte le situazioni esterne non sono intrinsecamente stressanti, ma è la nostra mentalità a farle sentire tali. Naturalmente, lo stress percepito è altrettanto dannoso.

Ma adattare i nostri obiettivi, le nostre prospettive e le nostre convinzioni per rendere la nostra vita più gestibile può aiutarci a prendere il controllo dei nostri pensieri.

Non mi sono mai sentita veramente a mio agio a partecipare alla festa del Ringraziamento della mia famiglia perché sono socialmente ansiosa e sento che nessuno vuole parlare con me. Ma supponiamo che io ricordi a me stessa che la famiglia di tutti ha dei problemi e che non c’è da vergognarsi a partecipare all’evento e a stare per conto proprio. In questo caso, il mio stress diminuirà notevolmente.

3. Esaminare la causa principale della ruminazione

Quando ho detto alla mia terapeuta che ruminassi una situazione sociale imbarazzante in cui mi sembrava di essere stata troppo schietta e di aver messo a disagio un’amica, lei mi ha chiesto di riformulare il pensiero guardando la situazione da una prospettiva logica.

Ho notato che nessuno ha detto di essersi sentito turbato dal mio comportamento e che la mia amica stessa è schietta senza vergogna e la gente la rispetta per questo. Ma la ruminazione non si fermava perché le mie emozioni non si fidavano della logica.

È stato allora che la mia terapeuta mi ha detto che le mie ruminazioni potrebbero non riguardare l’evento su cui sto ruminando, ma potrebbero invece essere radicate in una vecchia ferita emotiva dovuta a difficoltà passate. Ha acceso una lampadina nella mia testa.

L’interazione su cui ero agonizzante mi ricordava quando avevo 12 anni e un bullo mi faceva sentire piccola e si vergognava di esprimere le mie opinioni. Anche se quel bullo non fa più parte della mia vita da più di dieci anni, le ferite lasciate continuano a influenzare i miei pensieri e le mie emozioni ancora oggi.

Capire la causa principale della ruminazione può aiutare a districare i pensieri e a smettere di ossessionarli. Il mio terapeuta mi ha suggerito di scrivere un diario sulle mie ruminazioni per identificare le emozioni associate ai pensieri e poi di cercare di individuare un momento del mio passato in cui mi sono sentita insicura per identificare la causa principale dei miei pensieri eccessivi.

4. Distrazione

Una delle mie abilità preferite per affrontare molti dei miei problemi di salute mentale è la distrazione. Quando sono bloccato nella mia testa e mi torturo con pensieri negativi, di solito riesco a porre fine al ciclo trasmettendo il mio programma televisivo preferito, giocando ai videogiochi o facendo arte.

La distrazione costringe a concentrarsi su qualcosa di diverso dalle proprie preoccupazioni. Attenzione però a non trasformare la distrazione in evitamento. La distrazione è più che altro una soluzione temporanea. È eccellente per ridurre il sovraccarico e tornare a uno stato in cui si possono valutare con calma i problemi.

5. Cercare il sostegno di un amico fidato o di un terapeuta

Parlare delle vostre ruminazioni può aiutarvi a capire che non sono basate sulla realtà e a interrompere il circolo vizioso. Inoltre, chiedere il parere di un amico fidato o di un terapeuta può aprire dei varchi nella vostra narrazione basata sulle emozioni e rendere la logica più accessibile.

Amici e terapeuti possono anche convalidare le vostre difficoltà. Tutti sanno che ruminare fa schifo, ma sentirselo dire mentre si è nel bel mezzo della crisi ricorda che non si è soli e che le proprie difficoltà sono reali.

Il risultato

La ruminazione è uno schema malsano di sovrappensiero che ha un impatto negativo sulla vita delle persone.

Io lotto quotidianamente con la ruminazione, ma ho imparato alcuni trucchi che mi aiutano a fermarla.

Dalle pratiche di mindfulness all’esame della causa principale della ruminazione, queste strategie mi aiutano a riprendere il controllo della mia mente.

Un recente studio condotto su oltre 20.000 partecipanti ha dimostrato che, due anni dopo un periodo di sperimentazione randomizzata di cinque anni, i benefici della vitamina D nella prevenzione delle malattie autoimmuni erano diminuiti, mentre quelli degli acidi grassi omega-3 erano ancora forti.

Nello studio, pubblicato a gennaio sulla rivista Arthritis & Rheumatology, gli autori affermano che 21.592 partecipanti agli studi VITAL – condotti su oltre 25.000 partecipanti totali per determinare gli effetti degli integratori di vitamina D e omega-3 sul cancro e sulle malattie cardiovascolari – sono stati seguiti per altri due anni dopo la sospensione degli integratori.

Tra questa popolazione di partecipanti, uomini di età superiore ai 50 anni e donne di età superiore ai 55, gli autori dello studio hanno riscontrato 236 nuovi casi di malattia autoimmune confermata dalla pubblicazione dei risultati dello studio iniziale, 65 casi probabili nei 5,3 anni dello studio randomizzato e 42 casi probabili diagnosticati durante la fase di osservazione di due anni.

Dopo il periodo di osservazione di due anni, 255 persone che avevano ricevuto la vitamina D in modo casuale hanno avuto una malattia autoimmune confermata di nuova insorgenza, rispetto alle 259 che avevano ricevuto un placebo a base di vitamina D, con un rischio di rischio (HR) non significativo di 0,98.

I casi di malattia autoimmune confermata sono stati 234 tra le persone che hanno ricevuto integratori di omega-3, rispetto ai 280 di coloro che hanno ricevuto un placebo – un HR statisticamente significativo di 0,83.

“Due anni dopo la conclusione dello studio, gli effetti protettivi della vitamina D 2000 UI/die si sono dissipati, ma gli acidi grassi n-3 1000 mg/die hanno avuto un effetto duraturo nel ridurre l’incidenza di AD”, hanno scritto gli autori.

Come funzionano gli integratori per combattere le malattie autoimmuni?

Le malattie autoimmuni, che colpiscono oltre 24 milioni di persone negli Stati Uniti, sono patologie caratterizzate dall’attacco del sistema immunitario a tessuti altrimenti sani. Comprendono patologie come la psoriasi, l’artrite psoriasica, l’artrite reumatoide, il lupus, la tiroidite di Hashimoto, la malattia di Grave, la malattia infiammatoria intestinale (IBD), la celiachia e il diabete di tipo 1. I trattamenti per queste patologie possono essere costosi.

I trattamenti per queste patologie possono essere costosi e a lungo termine, e gli effetti degli integratori di vitamina D e omega-3 sono noti da tempo come benefici per lo stallo delle malattie autoimmuni.

Secondo lo studio in questione, la vitamina D è in grado di regolare i geni coinvolti nell’infiammazione e l’organismo non è in grado di produrre gli acidi grassi n-3 essenziali, l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesanoico (DHA), che si trovano negli integratori di olio di pesce.

Studi controllati randomizzati condotti negli anni ’80 e ’90 hanno dimostrato l’efficacia degli integratori di olio di pesce contro l’infiammazione e il dolore associati alle malattie autoimmuni.

Melanie Murphy Richter, dietologa nutrizionista direttrice delle comunicazioni di Prolon, che non ha partecipato allo studio, ha dichiarato che la carenza generale di vitamina D nella maggior parte delle persone rende fondamentale l’integrazione.

“La maggior parte delle persone (anche quelle che vivono in luoghi soleggiati come Los Angeles o la Florida) è carente di vitamina D. Infatti, 1 miliardo di persone in tutto il mondo ha una carenza di vitamina D, e il 50% della popolazione ha un’insufficienza di vitamina D (livelli bassi e normali). Solo negli Stati Uniti, oltre il 35% degli adulti è carente”, ha dichiarato Richter.

“La vitamina D è apprezzata dalla comunità medica per le sue qualità antiossidanti e per la sua capacità di regolare una serie di funzioni immunitarie, come la regolazione delle cellule B e T (le funzioni responsabili della soppressione delle citochine pro-infiammatorie nell’organismo e dell’aumento delle proprietà anti-infiammatorie nel corpo). Ha la capacità di ridurre l’infiammazione e svolge un ruolo nel mantenimento dell’integrità del rivestimento intestinale. La salute dell’intestino è fondamentale anche per la gestione dei sintomi dei pazienti autoimmuni”.

Come scegliere gli integratori di vitamina D o di omega-3?

Kristin Kirkpatrick, dietista presso il Cleveland Clinic Dept of Department of Wellness & Preventive Medicine di Cleveland, Ohio, e senior fellow presso il Meadows Behavioral Healthcare di Wickenburg, Arizona, anch’essa non coinvolta nello studio, ha dichiarato all’MNT che, sebbene lo studio sostenga l’uso di questi integratori, ci sono una serie di altri fattori da considerare quando si tratta di uno sguardo olistico alla salute.

“L’integrazione dovrebbe essere presa in considerazione solo con l’aggiunta di una dieta ad alta densità di nutrienti, una buona qualità del sonno, la gestione dello stress e la limitazione del comportamento sedentario”, ha detto Kirkpatrick, aggiungendo che i consumatori dovrebbero avere alcune avvertenze quando si tratta di cercare integratori di vitamina D o di omega-3.

COSA CERCARE NEGLI INTEGRATORI

“Mi vengono in mente due cose importanti per entrambi. 1. Qualità – non tutti gli integratori sono creati uguali e in un mercato non regolamentato, i consumatori devono fare i compiti a casa per scegliere le opzioni migliori. 2. La dose. La dose per la vitamina D, ad esempio, può essere considerata insieme ai livelli attuali di D. E per gli omega 3, la dose può dipendere dal consumo esterno di omega 3 dagli alimenti”.

– Kristin Kirkpatrick, dietista 

Murphy ha aggiunto che lo studio aveva un focus particolarmente ristretto e non prendeva in considerazione le modifiche dello stile di vita che potrebbero influire anche sulla malattia autoimmune.

“La popolazione principale era costituita da adulti anziani, il che significa che i risultati potrebbero non essere generalizzabili a una popolazione più giovane. Lo studio ha preso in considerazione solo una dose e una formulazione di ciascun integratore, il che potrebbe avere un impatto sui risultati futuri”, ha detto Murphy.

“Uno studio più completo dovrebbe prendere in considerazione una base di popolazione più diversificata, con un sottogruppo di partecipanti più giovani, e dosaggi diversi. Dovrebbe anche prendere in considerazione la possibilità di controllare gli impatti esterni, come la dieta, lo stile di vita e i fattori di stress”, ha aggiunto.

L’apnea ostruttiva del sonno (OSA) si verifica nel momento in cui è meno probabile che una persona ne sia colpita: mentre dorme. Ciononostante, si tratta di una condizione grave. Esiste una serie di fattori che possono causarla. Un nuovo studio analizza l’effetto di una dieta a base vegetale sulla probabilità di sviluppare l’OSA.

Se da un lato lo studio rileva che l’alimentazione a base vegetale può aiutare a evitare l’OSA, dall’altro lato rileva che la qualità di tale dieta è di fondamentale importanza.

Lo studio ha rilevato che le persone che si sono attenute maggiormente a una dieta sana a base vegetale (hPDI) hanno ridotto il rischio di OSA del 19%, e anche le persone pro-vegetariane (in gran parte vegetariane) hanno registrato una riduzione significativa del rischio. Tuttavia, una dieta a base vegetale non sana (uHPDI) può aumentare significativamente il rischio di OSA, del 22%.

I colpevoli di una dieta vegetale non sana sono i soliti sospetti che sono stati collegati a una serie di problemi di salute: cereali raffinati, zucchero e sale, nonché alimenti pesantemente lavorati, che spesso li contengono tutti e tre.

Lo studio è il primo a esaminare le diete a base vegetale di diverse qualità in quanto potrebbero influenzare la probabilità di sviluppare l’OSA. Lo studio australiano ha analizzato i dati trasversali di 14.210 partecipanti al National Health and Nutrition Examination Survey. Tutti i partecipanti hanno riferito gli alimenti consumati nelle 24 ore precedenti.

Lo studio è il primo ad analizzare le diete a base vegetale di diverse qualità in quanto potrebbero influenzare la probabilità di sviluppare l’OSA. Lo studio australiano ha analizzato i dati trasversali di 14.210 partecipanti al National Health and Nutrition Examination Survey. Tutti i partecipanti hanno dichiarato gli alimenti consumati nelle 24 ore precedenti.

Per valutare il rischio di OSA, i ricercatori hanno utilizzato il questionario STOP-BANG, acronimo di Snoring, Tired, Observed (Snort), Pressure (pressione sanguigna), body mass index (BMI), Age, Neck, Gender).

Lo studio è pubblicato su ERJ Open Research, una pubblicazione della European Respiratory Society.

Cosa succede di notte quando si soffre di apnea notturna?

L’OSA è un disturbo respiratorio legato al sonno in cui un’ostruzione fisica blocca l’assunzione di ossigeno attraverso il naso o la gola, ha spiegato la neuroscienziata ed esperta del sonno, dott.ssa Chelsie Rohrscheib, che non ha partecipato allo studio.

“L’OSA è dovuta principalmente a problemi anatomici delle vie aeree superiori. Una persona affetta da OSA può avere vie aeree anormalmente piccole, una mascella piccola o stretta, grandi tessuti molli nella gola, come una lingua grande o le tonsille, o un passaggio nasale ostruito”, ha dichiarato.

“Queste caratteristiche rendono le vie aeree più inclini a bloccarsi durante il sonno e a limitare il flusso di ossigeno”, ha dichiarato la dottoressa Rohrscheib.

La dottoressa Rohrscheib ha inoltre sottolineato che l’eccesso di peso può provocare depositi di grasso intorno al collo e al viso, esercitando una pressione sulle vie respiratorie. Perdere peso può essere d’aiuto, ma se le ragioni di base dell’OSA sono anatomiche, la condizione può comunque persistere.

“Una persona affetta da OSA smette di respirare molte volte all’ora, il che provoca un calo dei livelli di ossigeno nel sangue”, spiega il dottor Rohrscheib. “Quando il cervello rileva che i livelli di ossigeno sono troppo bassi, si sveglia brevemente per ricominciare a respirare”.

Come minimo, questa respirazione e questo sonno continuo possono essere estenuanti e rovinare il sonno profondo di cui si ha bisogno per la salute. L’OSA, ha detto il dottor Rohrscheib, è associata a un aumento del rischio di molte gravi patologie croniche, tra cui malattie cardiovascolari, diabete e cancro.

“L’ipossia, ovvero la frequente diminuzione dei livelli di ossigeno nel sangue, mette a dura prova l’organismo e può provocare danni nel tempo. L’ipossia è particolarmente dura per il sistema cardiovascolare”, ha detto il dottor Rohrscheib.

Inoltre, aumenta il rischio di infiammazione cronica, che è stata collegata a varie malattie metaboliche.

Una dieta a base vegetale può aiutare l’apnea notturna?

Il primo autore dello studio, il dottor Yohannes Melaku, ha dichiarato: “È noto che l’OSA è influenzata da fattori genetici, metabolici e comportamentali, con la dieta che emerge come fattore di rischio cruciale. Le ricerche precedenti si sono concentrate principalmente su vari comportamenti alimentari, ma meno sul legame con una dieta a base vegetale”.

Non tutte le diete a base vegetale o pro-vegetariane sono uguali, né tutte sono ugualmente salutari.

“La nostra ricerca indica una chiara correlazione: un punteggio più alto nell’hPDI è legato a un rischio minore di OSA, mentre un punteggio elevato nell’uPDI ha una relazione inversa”, ha detto il dottor Melaku.

Ciò supporta l’idea generale di integrare nella propria dieta quotidiana alimenti più sani e di origine vegetale, anche quando si consumano altri alimenti non vegetali.

Ridurre al minimo gli alimenti ultra-lavorati

Tuttavia, ha detto il dottor Melaku, “la chiave è limitare l’assunzione di alimenti trasformati e di origine animale come cereali raffinati, dolci, dessert e carne, aumentando invece il consumo di alimenti vegetali integrali come cereali, verdure e noci”.

“Un’indulgenza occasionale”, ha aggiunto, “può essere accettabile, ma un consumo regolare potrebbe essere dannoso”.

Michelle Routhenstein, dietologa e nutrizionista di cardiologia preventiva presso EntirelyNourished.com, anch’essa non coinvolta nello studio, ha elencato alcuni effetti negativi di una dieta vegetale non sana:

“Il consumo di una dieta ricca di alimenti ultra-processati può aumentare il rischio di apnea ostruttiva del sonno a causa di fattori quali l’obesità, l’infiammazione, l’insulino-resistenza, la scarsa qualità del sonno e l’esacerbazione della malattia da reflusso gastroesofageo (GERD)”.

Per le persone che preferiscono integrare una dieta a base vegetale con alcuni alimenti di origine animale, Routhenstein suggerisce: “Gli alimenti ricchi di grassi insaturi provenienti da pesci grassi come il salmone o le sardine possono migliorare il profilo nutrizionale complessivo e contribuire a un punteggio positivo PVDI [indice di dieta pro-vegetariana]”.

Questo perché “forniscono acidi grassi essenziali omega-3, in particolare EPA e DHA, che sono associati a numerosi benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiache, il miglioramento della funzione cerebrale e gli effetti antinfiammatori”, ha detto Routhenstein.

Questo menu può suonare familiare.

“In effetti, la PVDI presenta delle somiglianze con la dieta mediterranea, in particolare per l’enfasi posta sugli alimenti integrali di origine vegetale”, ha dichiarato il dottor Melaku.

Secondo i ricercatori, in tutto il mondo, ci sono circa 69 milioni di persone con malattia di Alzheimer prodromica – quando una persona presenta segni di lieve declino cognitivo – e altri 315 milioni con malattia di Alzheimer preclinica, in cui i sintomi non si sono ancora sviluppati, ma i cambiamenti cerebrali segnalano il potenziale sviluppo della malattia.

Con numeri come questi, non c’è da stupirsi che i ricercatori siano costantemente alla ricerca di nuovi modi per ridurre il rischio di sviluppare questo tipo di demenza.

Studi passati hanno identificato alcuni fattori di rischio precoci dell’Alzheimer, tra cui l’età, la storia familiare e la genetica.

Ora, i ricercatori dell’Università della California San Francisco hanno utilizzato l’intelligenza artificiale (AI) per identificare diversi fattori di rischio precoci in grado di predire la malattia di Alzheimer fino a sette anni prima della comparsa dei sintomi.

Gli scienziati hanno identificato alcuni fattori di rischio precoci che interessano sia gli uomini che le donne, ma ne hanno trovati anche alcuni specifici per il genere, tra cui la disfunzione erettile e l’ingrossamento della prostata per gli uomini e l’osteoporosi per le donne.

I risultati sono stati pubblicati su Nature Aging.

L’importanza di individuare i fattori di rischio precoci

Secondo Alice S. Tang, studentessa di medicina/dottorato nel Sirota Lab, che fa parte del Dipartimento di Pediatria e del Bakar Computational Health Sciences Institute dell’Università della California San Francisco, e autrice principale di questo studio, individuare i fattori di rischio precoci per la malattia di Alzheimer è importante perché, essendo una malattia neurodegenerativa, quando i sintomi e la progressione sono devastanti, è molto più difficile da “trattare” nel senso di invertire il danno.

“Pertanto, essere in grado di identificare gli individui a rischio prima del declino è utile non solo per affrontare i possibili rischi modificabili, ma anche per lo sviluppo di trattamenti e approcci [preventivi]”, ha dichiarato Tang a Medical News Today.

“Vorremmo essere cauti con la formulazione quando parliamo di ‘fattore di rischio precoce'”, ha proseguito.

In generale, possiamo usare i dati per identificare le associazioni precoci che influenzano il rischio, ma se qualcosa è un fattore di rischio causale o un fattore di rischio modificabile richiederà indagini future”. Tuttavia, il primo passo, l’identificazione di queste associazioni e la formulazione di ipotesi, è il contributo del nostro studio”, ha aggiunto.

Perché usare l’intelligenza artificiale per identificare i fattori di rischio dell’Alzheimer?

Per questo studio, Tang e il suo team hanno utilizzato l’intelligenza artificiale per cercare in un database clinico di oltre 5 milioni di persone le condizioni co-occorrenti nei pazienti a cui era stata diagnosticata la malattia di Alzheimer.

“L’IA è un termine molto ampio che spesso si riferisce alla scienza delle macchine in grado di pensare come gli esseri umani e di prendere decisioni”, ha spiegato Tang. “In questo caso stiamo applicando un tipo di IA chiamato apprendimento automatico, in cui i computer possono imparare dai dati. In generale, volevamo essere in grado di tenere conto di grandi quantità di dati eterogenei – le cartelle cliniche – che possono essere altamente correlati o che possono consistere in molte relazioni”.

Utilizziamo l’IA per tenere conto di questa complessità e abbiamo scelto di perseguire l’interpretabilità, in modo che il nostro modello non sia un modello di IA “a scatola nera”, ma che possa dirci quali sono i fattori di rischio precoci nel processo decisionale dell’IA, in modo che un medico che osserva i risultati possa scegliere di credere o meno all’IA in base a questi fattori”, ha aggiunto.

Prevedere l’Alzheimer con il 72% di precisione

Utilizzando l’intelligenza artificiale e il database clinico, i ricercatori hanno identificato diversi fattori di rischio precoci per la malattia di Alzheimer riscontrati sia negli uomini che nelle donne, tra cui l’ipertensione arteriosa, il colesterolo alto e la carenza di vitamina D.

Da queste informazioni, gli scienziati hanno scoperto di poter identificare le persone che avrebbero sviluppato la malattia di Alzheimer fino a sette anni prima con un’accuratezza del 72%.

“Poiché ci concentriamo sulla previsione del rischio futuro e non sul decidere se una persona ha il morbo di Alzheimer adesso, abbiamo previsto che il nostro problema di previsione (sarebbe) stato più difficile, quindi non ci aspettavamo prestazioni perfette”, ha detto Tang.

“Il margine di errore del modello può essere visto come una cosa positiva, perché essendo un modello di previsione precoce significa che c’è un margine per modificare il rischio. Tuttavia, ci aspettavamo anche una certa prevedibilità dovuta all’influenza di rischi già noti – ad esempio l’età e le condizioni legate all’età – che non sono altrettanto modificabili”, ha aggiunto.

Predittori dell’Alzheimer negli uomini e nelle donne

Oltre ai fattori di rischio precoci identificati sia negli uomini che nelle donne, i ricercatori hanno scoperto anche alcuni fattori di rischio specifici per il genere.

Questi includono la disfunzione erettile e l’ingrossamento della prostata negli uomini e l’osteoporosi nelle donne.

Questi risultati si aggiungono ad altre ricerche riguardanti queste tre condizioni mediche e il loro possibile legame con un aumento del rischio di malattia di Alzheimer o demenza.

Una ricerca pubblicata nel giugno 2015 ha rilevato un aumento del rischio di malattia di Alzheimer e di demenza non Alzheimer nelle persone con disfunzione erettile.

Uno studio pubblicato nel febbraio 2021 ha scoperto che gli uomini con prostata ingrossata presentano un rischio più elevato di sviluppare la malattia di Alzheimer e la demenza per tutte le cause.

Una ricerca pubblicata nel dicembre 2021 ha riportato che l’osteoporosi può aumentare la probabilità di sviluppare il morbo di Alzheimer o il morbo di Parkinson negli adulti di 40 anni o più.

“Una cosa da sottolineare è che questi sono rischi che vediamo a livello di popolazione, ma per un individuo, il modello tiene conto della combinazione di malattie”, ha spiegato Tang.

COME RIDURRE IL RISCHIO DI ALZHEIMER

“Tuttavia, un medico può prendere in considerazione i rischi a livello di popolazione per consigliare ai pazienti di controllare il colesterolo, fare esercizio fisico, assumere molto calcio/vitamina D o trattare l’osteoporosi per ridurre al minimo l’influenza di queste malattie sui rischi”.

– Alice S. Tang, autore principale

“In definitiva, in futuro immaginiamo che un modello personalizzato in clinica sarà in grado non solo di prevedere il rischio, ma anche di elencare i fattori di rischio per il singolo paziente davanti al medico per consigli e trattamenti più mirati”, ha aggiunto l’autrice.

Controllare l’invecchiamento del cervello

Dopo aver esaminato questa ricerca, la dottoressa Karen D. Sullivan, neuropsicologa diplomata, titolare di I CARE FOR YOUR BRAIN e Reid Healthcare Transformation Fellow presso First Health of the Carolinas Pinehurst, NC, ha dichiarato all’MNT di essere lieta di vedere che l’enorme quantità di dati longitudinali conservati nelle cartelle cliniche elettroniche viene analizzata e messa a frutto con modelli predittivi.

“L’aspetto unico di questo studio è che illustra la connessione tra gene e ambiente. Lo stato genetico dell’APOE diventa molto più significativo dal punto di vista clinico nel contesto di due chiari fattori di rischio: il colesterolo alto e l’osteoporosi, soprattutto nelle donne”, ha detto il dottor Sullivan.

“Speriamo che studi come questo rafforzino nei medici e nel pubblico la convinzione che i pazienti hanno un certo controllo sull’invecchiamento del loro cervello. Le persone vogliono queste informazioni, vogliono fare ogni giorno le scelte migliori che possono, ma la salute del cervello basata sulla scienza non arriva abbastanza alla gente comune”, ha aggiunto.

Identificare i fattori di rischio modificabili per l’Alzheimer

MNT ha parlato di questo studio anche con il dottor David Merrill, psichiatra geriatrico e direttore del Pacific Neuroscience Institute’s Pacific Brain Health Center di Santa Monica, California.

Il Dr. Merrill ha commentato che è bello vedere dati utili che emergono dall’uso precoce dell’IA, applicata per identificare le persone a rischio di Alzheimer prima che dopo. Ha anche sottolineato l’importanza di identificare precocemente i fattori di rischio che possono essere modificati, come il colesterolo alto e la salute delle ossa.

“Sappiamo che in un certo senso il colesterolo è determinato dalla nostra genetica, su cui non abbiamo controllo, ma abbiamo il controllo su cose come il contenuto di grassi saturi nella nostra dieta, che può influenzare i livelli di colesterolo”, ha spiegato il dottor Merrill.

“Sappiamo che ci sono attività come il sollevamento di pesi, l’allenamento della forza, il miglioramento della dieta e della salute, e anche trattamenti medici che possono affrontare la perdita ossea precoce o l’osteopenia per rallentare e o prevenire l’osteoporosi. Quindi questi sforzi possono essere legati anche a una maggiore salute del cervello con l’invecchiamento, soprattutto nelle donne, che come sappiamo sono la maggioranza delle persone affette da Alzheimer”.

“È particolarmente importante identificare i rischi modificabili nelle donne che sono vulnerabili allo sviluppo dell’Alzheimer con l’invecchiamento”, ha aggiunto.

Secondo una nuova ricerca, le abitudini di sonno che si sviluppano nella parte centrale della vita possono avere un profondo impatto sulla futura salute del cuore.

Lo studio, pubblicato di recente sulla rivista Circulation, ha rilevato che dormire regolarmente meno di sette ore a notte e svegliarsi troppo presto o durante la notte può aumentare il rischio futuro di ictus, infarto e infarto miocardico.

Le malattie cardiovascolari (CVD) sono la principale causa di morte nelle donne e la carenza di sonno è uno dei principali problemi di salute per le donne, soprattutto nella mezza età.

Mentre studi precedenti hanno esaminato come una notte di sonno insufficiente sia correlata allo sviluppo di malattie cardiache, non è stato chiaro come i problemi di sonno a lungo termine influiscano sul rischio di malattie cardiache.

I nuovi risultati suggeriscono che i problemi di sonno a lungo termine e le malattie cardiache sono strettamente collegati e sottolineano la necessità di migliorare gli sforzi di prevenzione delle malattie cardiache nelle donne.

“Le donne moriranno più di malattie cardiache che di cancro. Controllando i fattori di rischio possiamo effettivamente prevenire le malattie cardiache nelle donne”, ha dichiarato la dottoressa Eleanor Levin, cardiologa della Stanford Medicine.

Anni di sonno insufficiente possono aumentare il rischio di malattie cardiache

I ricercatori hanno valutato le abitudini del sonno e gli esiti sulla salute di 2.964 donne di età compresa tra 42 e 52 anni.

Le partecipanti erano in premenopausa o in perimenopausa precoce, non facevano uso di terapia ormonale e non soffrivano di malattie cardiache.

Nell’arco di 22 anni, le partecipanti hanno effettuato fino a 16 visite in cui hanno compilato questionari sulle loro abitudini di sonno, tra cui l’eventuale presenza di sintomi di insonnia e la durata del sonno abituale, oltre a problemi di salute mentale, come la depressione, e sintomi vasomotori, come le vampate di calore.

Il questionario comprendeva anche domande sulle misure antropometriche, come altezza e peso, sui prelievi di sangue e sugli eventi cardiaci, come infarto del miocardio, ictus o insufficienza cardiaca.

Circa una donna su quattro accusava regolarmente sintomi di insonnia, come difficoltà ad addormentarsi, risvegli durante la notte o risvegli prima del previsto, e il 14% aveva spesso a che fare con una breve durata del sonno.

Circa il 7% ha riferito sintomi di insonnia abituali e una breve durata del sonno.

I ricercatori hanno scoperto che chi aveva sintomi di insonnia cronicamente elevati aveva un rischio maggiore di sviluppare CVD più avanti nella vita.

Inoltre, le donne che dormivano regolarmente meno di cinque ore a notte avevano un rischio leggermente più elevato di malattie cardiache.

Le persone che presentavano costantemente elevati sintomi di insonnia e dormivano meno di cinque ore a notte presentavano un rischio di malattie cardiache più elevato del 75%, anche quando i ricercatori hanno effettuato l’aggiustamento per i fattori di rischio CVD.

Secondo i ricercatori, i risultati evidenziano l’impatto che i problemi di sonno a lungo termine possono avere sulla salute cardiaca delle donne.

Come il sonno insufficiente fa male al cuore

Le spiegazioni del perché un sonno insufficiente possa compromettere la funzione cardiaca nel tempo sono molteplici.

“È probabile che il sonno insufficiente abbia un impatto negativo sulla salute del cuore attraverso una combinazione di meccanismi, come l’aumento dell’attività del sistema nervoso simpatico, la disregolazione dell’attività del sistema nervoso autonomo e l’aumento dell’infiammazione sistemica”, ha dichiarato il dottor Cheng-Han Chen, cardiologo interventista e direttore medico del Programma Strutturale per il Cuore presso il MemorialCare Saddleback Medical Center di Laguna Hills, CA.

La scarsa qualità del sonno è associata a un aumento del rischio di ipertensione e insulino-resistenza, entrambi fattori di rischio per le malattie cardiache.

“La mancanza di sonno peggiora l’ipertensione e può portare a cattive abitudini alimentari con più carboidrati e zuccheri, peggiorando il prediabete e il colesterolo”, afferma Levin.

Inoltre, molte persone affette da insonnia soffrono anche di apnea notturna, che è un noto fattore di rischio per le malattie cardiache.

Le donne presentano sintomi di malattie cardiache diversi rispetto agli uomini e hanno meno probabilità di essere trattate in modo adeguato.

Secondo Chen, è essenziale che la comunità medica affronti i problemi del sonno nelle donne come parte della gestione complessiva della salute cardiovascolare.

Ecco cosa fare per dormire meglio

Gli esperti sostengono che si dovrebbe riuscire a dormire circa sette-otto ore a notte. Chi vuole migliorare il proprio sonno può adottare i seguenti accorgimenti:

mantenere la camera da letto fresca, buia e silenziosa

evitare caffeina e alcol

mantenere un orario coerente di sonno e veglia

fare esercizio fisico regolare

evitare gli stimolanti, come la caffeina, nel pomeriggio.

I farmaci possono essere prescritti per trattare l’insonnia e una macchina CPAP (pressione positiva continua delle vie aeree) può essere utilizzata da chi soffre di apnea notturna.

“È necessario prestare maggiore attenzione alla prevenzione dei fattori di rischio sottostanti alle malattie cardiovascolari, come l’ipertensione, il diabete e il sonno insufficiente, al fine di migliorare i risultati in termini di salute”, ha dichiarato Chen.

Il risultato finale: 

Nuove ricerche dimostrano che i problemi di sonno a lungo termine possono aumentare il rischio di malattie cardiache nel corso della vita. Le malattie cardiache sono una delle principali cause di morte nelle donne e i nuovi risultati sottolineano la necessità di migliorare gli sforzi di prevenzione delle malattie cardiache nelle donne.