Il mantenimento di un peso sano e di livelli di grasso corporeo sono componenti essenziali della salute. Gli esperti continuano a ricercare i migliori piani di fitness e le abitudini alimentari che promuovono il peso ottimale e le proporzioni di grasso corporeo.

Una revisione sistematica e una meta-analisi pubblicate sull’International Journal of Obesity hanno esaminato come la combinazione dell’esercizio fisico con un tipo specifico di digiuno intermittente, chiamato “time-restricted eating”, influisca sulla composizione corporea.

I risultati suggeriscono che l’alimentazione a tempo limitato potrebbe contribuire a ridurre la massa grassa e la percentuale di grasso corporeo meglio dell’esercizio fisico senza limitare i tempi di alimentazione. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per esplorare e confermare i risultati.

I vantaggi di abbinare l’alimentazione a tempo limitato all’esercizio fisico

L’alimentazione a tempo limitato è un tipo specifico di digiuno intermittente. Il digiuno intermittente consiste nel non mangiare o nel limitare le calorie in momenti specifici, mentre negli altri momenti si segue un’alimentazione regolare. Può aiutare a perdere peso e a combattere l’insulino-resistenza.

La forma di alimentazione limitata nel tempo valutata in questa ricerca era il digiuno da 12 a 20 ore al giorno, con 4-12 ore a disposizione per mangiare.

La revisione e la meta-analisi hanno incluso i dati di 15 studi su 338 partecipanti. I ricercatori hanno trovato gli studi attraverso cinque diversi database e l’uso di liste di riferimento.

Tutti gli studi inclusi erano studi randomizzati crossover o studi controllati randomizzati della durata di almeno 4 settimane. Gli studi hanno incluso adulti sani e hanno esaminato come l’alimentazione limitata nel tempo e l’esercizio fisico influissero sulla composizione corporea. Gli studi hanno confrontato gruppi che mangiavano in modo limitato nel tempo con gruppi di controllo abbinati all’esercizio fisico senza mangiare in modo limitato nel tempo.

I ricercatori hanno condotto analisi di sottogruppo per esaminare variabili moderatrici come l’indice di massa corporea (BMI), il tipo di esercizio fisico e l’assunzione di energia.

Hanno inoltre considerato il rischio di distorsione in ciascuno degli studi esaminati. Tra gli studi analizzati, l’IMC medio dei partecipanti variava da normale a sovrappeso.

La finestra alimentare consentita era principalmente a metà giornata, con un pasto tra mezzogiorno e le 21.00, ma variava in alcuni studi. L’esercizio fisico veniva eseguito durante le finestre alimentari e i tipi di esercizio includevano l’aerobica, la resistenza o una combinazione dei due. In alcuni studi era prevista anche una restrizione calorica per entrambi i gruppi.

Nel complesso, la meta-analisi ha rilevato che, rispetto ai gruppi di controllo, i partecipanti ai gruppi di alimentazione a restrizione temporale sembravano trarre maggiori benefici per la salute. Anche se di modesta entità, è stata riscontrata una riduzione media significativa della massa grassa nei partecipanti che hanno praticato un’alimentazione a tempo limitato e l’esercizio fisico. Si stima che ciò si traduca in una riduzione di 1,3 chilogrammi (kg) della massa grassa.

Anche l’alimentazione a tempo limitato sembra ridurre la percentuale di grasso corporeo meglio dell’esercizio fisico da solo, dato che i partecipanti hanno registrato una riduzione media piccola ma significativa in quest’area. Si stima che ciò si traduca in una possibile riduzione dell’1,3% della percentuale di grasso corporeo.

I ricercatori non hanno osservato cambiamenti significativi nella massa grassa tra i partecipanti a un’alimentazione limitata nel tempo rispetto ai controlli.

I risultati indicano che i risultati potrebbero non essere influenzati dall’IMC, dal tipo di esercizio fisico, dall’età, dall’assunzione di energia o dalla durata dello studio. Tuttavia, sono stati riscontrati alti livelli di eterogeneità tra gli studi per quanto riguarda i risultati relativi alla massa grassa, alla percentuale di grasso corporeo e alla massa grassa libera.

Nel complesso, i risultati dipingono l’alimentazione a tempo limitato in una luce positiva.

Remy Neville, MD, internista certificato presso il Medical Offices di Manhattan, NY, che non ha partecipato alla revisione, ha dichiarato:

“Innanzitutto, è importante notare che questo studio è una meta-analisi, cioè uno studio che confronta i risultati di altri quindici studi separati. Questo studio dimostra che la combinazione di un’alimentazione limitata nel tempo con l’esercizio fisico può aiutare a ridurre il grasso corporeo più dell’esercizio fisico senza limitare i tempi di consumo. Penso che sia un approccio semplice ed efficace che potrebbe fare una differenza significativa per i miei pazienti che stanno cercando di migliorare la loro salute e gestire il loro peso”.

Quanto è conclusiva la ricerca sul digiuno intermittente e l’esercizio fisico?

Questa ricerca presenta dei limiti. In primo luogo, i ricercatori sono stati limitati nei metodi di raccolta dei dati e nei criteri di inclusione ed esclusione. Per esempio, hanno incluso solo studi scritti in inglese e incentrati su partecipanti adulti sani, escludendo quelli con problemi come le condizioni cardiometaboliche.

In secondo luogo, gli studi non erano tutti dello stesso tipo, il che potrebbe influenzare i risultati complessivi. C’era una varietà di componenti come la dieta, i regimi di esercizio specifici e la misurazione della composizione corporea. I ricercatori riconoscono che gli strumenti di misurazione della composizione corporea “non sempre riflettono cambiamenti simili nella composizione corporea”.

Tredici degli studi includevano partecipanti con un IMC pari o inferiore a 25. Un IMC compreso tra 18,5 e meno di 25 è considerato un peso sano. Pertanto, i dati non hanno preso in considerazione molti individui con obesità e la maggior parte dei partecipanti era metabolicamente sana. Questo limita la generalizzazione dei risultati.

Kalyn True, RDN, LD, dietista ambulatoriale presso il Memorial Hermann di Houston, che non ha partecipato alla revisione, ha commentato che, essendo pubblicato su una rivista accademica incentrata sull’obesità, “si potrebbe pensare che l’IMC medio [dei partecipanti] sia nella categoria da sovrappeso a obeso”. Tuttavia, ha osservato che l’articolo afferma che l’IMC medio era compreso nella fascia di IMC da normale a sovrappeso.

In terzo luogo, l’adesione dei partecipanti al regime alimentare a tempo limitato e l’assunzione di cibo sono stati autodichiarati, il che può portare a imprecisioni e a una sottostima dell’assunzione di energia.

Gli studi avevano una durata breve, quindi i risultati non possono esaminare gli effetti a lungo termine dell’alimentazione a restrizione di orario. Sei degli studi sono durati 4 settimane, sette sono durati 8 settimane e solo uno ha superato le 12 settimane. True ha anche osservato che “in genere, ci vorranno almeno 12 settimane per vedere i giusti cambiamenti nella composizione corporea, indipendentemente dall’alimentazione a restrizione di tempo”.

Nella valutazione del rischio di distorsione, sono stati individuati alcuni rischi di distorsione. Ad esempio, la maggior parte degli studi “è stata classificata come a rischio di bias non chiaro per quanto riguarda l’accecamento della valutazione dei risultati”. È stato inoltre osservato che questo tipo di studio non può prevedere il cecità dei partecipanti a causa del tipo di intervento. Gli autori hanno anche identificato un possibile bias di pubblicazione per quanto riguarda i risultati relativi alla massa grassa e alla percentuale di grasso corporeo.

Inoltre, i ricercatori hanno preso in considerazione solo i valori pre-post intervento per quanto riguarda gli esiti degli studi, limitando così i dati considerati. Ad esempio, ciò significa che l’analisi non ha preso in considerazione alcun follow-up avvenuto dopo i periodi di intervento principali degli studi.

Circa la metà degli studi è stata condotta negli Stati Uniti. Inoltre, nove studi avevano partecipanti esclusivamente di sesso maschile. L’età media di tutti i partecipanti era di circa ventinove anni. Pertanto, una maggiore diversità e l’esame di altri gruppi potrebbero essere utili nelle ricerche future.

Questa analisi non ha esaminato come l’apporto energetico e proteico della dieta abbia influito sui cambiamenti della composizione corporea. Gli autori riconoscono che questi fattori possono influenzare i cambiamenti della composizione corporea nelle persone che svolgono attività fisica.

I ricercatori riconoscono che alcune popolazioni potrebbero non registrare cambiamenti nella massa grassa o nelle percentuali di grasso corporeo e che potrebbero esserci variazioni nella perdita o nell’aumento di grasso. Potrebbero anche esserci variabili non considerate che spiegano le variazioni nelle dimensioni degli effetti di questa analisi.

Si dovrebbe provare il digiuno intermittente per perdere peso?

Questa ricerca suggerisce un potenziale beneficio per l’alimentazione a tempo limitato. Gli autori sottolineano che sono necessarie ulteriori ricerche.

Ad esempio, sono necessarie ulteriori ricerche per capire perché l’alimentazione a tempo limitato abbia determinati effetti. La ricerca futura può includere studi più a lungo termine e con metodi più oggettivi per misurare l’assunzione di cibo.

Dal punto di vista di True:

“In generale, penso che [l’alimentazione a tempo limitato] combinata con l’esercizio fisico potrebbe essere uno strumento prezioso per i medici da incorporare nelle strategie di gestione del peso personalizzate per i loro pazienti con un monitoraggio molto attento […] È qualcosa che ha ancora bisogno di molte più ricerche e di un’analisi di controllo più rigorosa per fare davvero una chiamata informata su come [l’alimentazione a tempo limitato] potenzialmente potrebbe influenzare la composizione corporea”.

Ryan Glatt, CPT, NBC-HWC, senior brain health coach e direttore del FitBrain Program presso il Pacific Neuroscience Institute del Providence Saint John’s Health Center di Santa Monica, CA, ha anche osservato che. “Sebbene [l’alimentazione limitata nel tempo] con l’esercizio fisico possa integrare le strategie di gestione del peso, la sua applicazione deve essere personalizzata”.

“Le prove rimangono inconcludenti sul fatto che [l’alimentazione a tempo limitato] offra vantaggi rispetto al controllo calorico tradizionale e all’esercizio fisico regolare. Sono necessari studi più rigorosi e controllati per confermare l’efficacia del [regime alimentare a tempo limitato] con l’esercizio fisico, in particolare in popolazioni diverse. Gli studi dovrebbero anche esaminare l’aderenza a lungo termine e la fattibilità nel mondo reale, poiché questi fattori influenzano pesantemente i risultati in contesti pratici”, ha suggerito.

La cellulite è una condizione in cui la pelle presenta un aspetto a chiazze e grumi. Di solito colpisce i glutei e le cosce, ma può manifestarsi anche in altre zone.

Si verifica quando i depositi di grasso si spingono attraverso il tessuto connettivo sotto la pelle.

Informazioni rapide sulla cellulite

Tra l’80 e il 90% delle donne probabilmente sperimenterà la cellulite.

La cellulite è nota anche come pelle a buccia d’arancia, per la sua consistenza.

Sono disponibili numerosi trattamenti, ma l’effetto è per lo più temporaneo.

Una dieta povera di grassi, la cessazione del fumo e uno stile di vita attivo possono contribuire a ridurre l’incidenza della cellulite.

Che cos’è la cellulite?

La cellulite è un termine che indica la formazione di grumi e fossette nella pelle.

I nomi comuni della cellulite sono pelle a buccia d’arancia, pelle a ricotta, danni da grandine e fenomeno del materasso.

La cellulite può colpire sia uomini che donne, ma è più comune nelle donne, a causa della diversa distribuzione di grasso, muscoli e tessuto connettivo.

Tra l’80 e il 90% delle donne può manifestare la cellulite in qualche momento della propria vita.

Gradi di cellulite

Una scala di gravità della cellulite, pubblicata nel 2009, classifica la condizione in tre gradi:

Grado 1, o lieve: aspetto a “buccia d’arancia”, con un numero di depressioni superficiali compreso tra 1 e 4 e un aspetto leggermente “drappeggiato” o cadente della pelle.

Grado 2, o moderato: Sono presenti da 5 a 9 depressioni di media profondità, l’aspetto è quello di una “ricotta” e la pelle appare moderatamente flaccida.

Grado 3, o grave: Aspetto a “materasso”, con 10 o più depressioni profonde, e la pelle è gravemente drappeggiata.

Le cause

La causa esatta della cellulite è sconosciuta, ma sembra derivare da un’interazione tra il tessuto connettivo dello strato dermatologico che si trova sotto la superficie della pelle e lo strato di grasso che si trova subito sotto.

Nelle donne, le cellule di grasso e il tessuto connettivo di questo strato sono disposti verticalmente.

Se le cellule di grasso sporgono nello strato di pelle, si ha l’aspetto della cellulite.

Negli uomini, il tessuto ha una struttura incrociata, il che può spiegare perché hanno meno probabilità di avere la cellulite rispetto alle donne.

Altri fattori sembrano essere legati alla possibilità di avere la cellulite.

Fattori ormonali ed età

Gli ormoni svolgono probabilmente un ruolo importante nello sviluppo della cellulite. Estrogeni, insulina, noradrenalina, ormoni tiroidei e prolattina partecipano al processo di produzione della cellulite.

Una teoria è che, quando gli estrogeni nelle donne diminuiscono con l’avvicinarsi della menopausa, diminuisce anche l’afflusso di sangue al tessuto connettivo sotto la pelle.

Una minore circolazione significa meno ossigeno nella zona, con conseguente riduzione della produzione di collagene. Anche le cellule adipose si ingrandiscono quando i livelli di estrogeni diminuiscono.

Questi fattori si combinano per rendere più visibili i depositi di grasso. Quando il grasso sotto la pelle sporge attraverso l’indebolimento del tessuto connettivo, si verifica il noto effetto “fossetta”.

L’età, inoltre, fa sì che la pelle diventi meno elastica, più sottile e più soggetta a cedimenti. Questo aumenta la possibilità di sviluppare la cellulite.

Fattori genetici

Alcuni geni sono necessari per lo sviluppo della cellulite. I fattori genetici possono essere collegati alla velocità del metabolismo, alla distribuzione del grasso sotto la pelle, all’etnia e ai livelli circolatori. Questi fattori possono influenzare la possibilità di sviluppare la cellulite.

Fattori dietetici e di stile di vita

La cellulite non è causata dalle “tossine”, anche se uno stile di vita sano può contribuire a ridurre il rischio.

Le persone che mangiano troppi grassi, carboidrati e sale e poche fibre possono avere una maggiore quantità di cellulite.

Può anche essere più diffusa nei fumatori, in chi non fa esercizio fisico e in chi sta seduto o in piedi in una posizione per lunghi periodi di tempo.

Indossare biancheria intima con elastici stretti sui glutei può limitare il flusso sanguigno e questo può contribuire alla formazione della cellulite.

La cellulite è più diffusa nelle persone con eccesso di grasso, ma anche le persone magre e in forma possono averla. È più probabile che si manifesti dopo i 25 anni, ma può colpire anche i più giovani, compresi gli adolescenti.

Trattamento e rimozione

Sono state proposte diverse terapie per eliminare la cellulite, ma nessuna è stata ancora confermata dalla ricerca scientifica.

L’Accademia Americana di Dermatologia (AAD) ha esaminato una serie di tecniche che possono avere successo nel ridurre l’aspetto della cellulite rompendo le bande di tessuto connettivo sotto la superficie della pelle.

La terapia a onde acustiche utilizza un dispositivo portatile per trasmettere onde sonore. Può funzionare, ma può richiedere diverse sedute.

Il trattamento laser può migliorare l’aspetto della cellulite per un anno o più. Consiste nell’inserire una sonda laser molto piccola sotto la pelle.

Il laser viene quindi sparato, rompendo il tessuto. Questo può anche ispessire la pelle aumentando la produzione di collagene. L’ispessimento della pelle può ridurre l’aspetto della cellulite sottostante.

La subcision prevede che il dermatologo inserisca un ago sotto la pelle per rompere le bande di tessuto connettivo. I risultati possono durare 2 anni o più, afferma l’AAD.

Il rilascio preciso di tessuto assistito da vuoto taglia le bande utilizzando un dispositivo contenente piccole lame. Tagliando le bande connettivali, il tessuto sottostante si sposta per riempire lo spazio sotto la pelle, eliminando l’aspetto della cellulite. Il trattamento può durare 3 anni, ma i dati sul suo successo sono limitati.

La carbossiterapia prevede l’inserimento di anidride carbonica sotto la pelle. Gli effetti collaterali includono lividi e disagio dopo la procedura, ma una parte della cellulite potrebbe scomparire.

L’endermologie prevede un massaggio profondo con un dispositivo simile a un vuoto che solleva la pelle. La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti l’ha approvata come sicura, ma ci sono poche prove che funzioni, secondo l’AAD.

Il trattamento di riduzione della cellulite con la ionitermia consiste nel ricoprire la zona interessata con un fango o un’argilla speciale, quindi nell’avvolgerla nella plastica prima di applicare una corrente elettrica. La sua efficacia non è stata dimostrata.

La radioterapia mira a ridurre la cellulite riscaldandola, ma i risultati sono di breve durata.

La liposuzione laser-assistita rimuove piccole quantità di grasso, ma può peggiorare le fossette. La ricerca non ha ancora dimostrato che funziona per ridurre la cellulite.

La liposcultura a ultrasuoni colpisce e distrugge il grasso, ma anche in questo caso mancano ricerche che ne dimostrino l’efficacia.

Le tecniche sconsigliate dall’AAD comprendono la criolipolisi, che congela il grasso, e la mesoterapia, che prevede l’iniezione di una miscela di sostanze sotto la pelle.

Farmaci e creme

Alcuni farmaci e creme sono stati proposti perché agiscono sui tessuti adiposi.

La caffeina disidrata le cellule, rendendole meno visibili. Deve essere applicata quotidianamente. Diverse creme alla caffeina per la cellulite sono disponibili per l’acquisto online.

Il retinolo può ridurre l’aspetto della cellulite ispessendo la pelle. Sono necessari almeno 6 mesi di utilizzo per vedere i risultati. È importante fare prima un patch test, perché alcune persone hanno riscontrato effetti negativi, come ad esempio un’accelerazione cardiaca. I trattamenti a base di retinolo si possono acquistare online.

Alcuni ricercatori hanno proposto di utilizzare farmaci in grado di migliorare il metabolismo cellulare e la circolazione, ma non sono stati testati o dimostrati efficaci.

Soluzioni alternative

Le terapie alternative o integrative includono la caffeina, l’estratto di semi d’uva o il gingko biloba. Questi agenti sono stati applicati per via topica, orale e iniettiva, ma nessuno di essi si è dimostrato efficace.

Alcune persone indossano indumenti compressivi per ridurre l’aspetto della cellulite. Questi indumenti cercano di comprimere le arterie e di aumentare il flusso sanguigno e linfatico per ridurre la cellulite visibile. Le calze a compressione e altri indumenti possono essere acquistati online.

La liposuzione e le diete non eliminano la cellulite perché non agiscono sulla struttura del tessuto connettivo.

Tuttavia, ridurre l’assunzione di grassi significa avere meno grasso da spingere attraverso i tessuti. Un’alimentazione sana ed equilibrata e l’esercizio fisico possono quindi ridurre la comparsa della cellulite.

Una revisione del 2015 di una serie di studi sull’efficacia di diverse tecniche ha indicato che le procedure non funzionano o che la metodologia di ricerca è errata.

Per questo motivo, qualsiasi promessa di eliminare la cellulite deve essere affrontata con cautela.

L’assunzione di alimenti come le verdure a foglia verde, il pesce azzurro, i cereali integrali e la soia può fornire nutrienti essenziali durante la perimenopausa, mentre la limitazione o l’evitamento di cibi elaborati e di zuccheri in eccesso può stabilizzare l’energia e l’umore.

La perimenopausa è una transizione naturale che precede la menopausa. È caratterizzata da cambiamenti ormonali che possono influenzare l’umore, l’energia e la salute generale.

In questo periodo, la dieta può diventare uno strumento importante per gestire sintomi come vampate di calore, variazioni di peso e affaticamento, sostenendo al contempo la salute a lungo termine.

Perché l’alimentazione è importante in perimenopausa?

La perimenopausa può sembrare opprimente, ma piccoli e ponderati cambiamenti nelle abitudini alimentari possono fare una grande differenza.

Una dieta ricca di nutrienti può aiutare a bilanciare gli ormoni, a ridurre l’infiammazione e a proteggere dalla perdita di massa ossea e dalle malattie cardiache durante la perimenopausa.

Concentrarsi sull’equilibrio, sulla varietà e sulla cura di sé può aiutare una persona ad affrontare la perimenopausa con maggiore facilità e benessere.

L’alimentazione e la dieta in perimenopausa possono aiutare a risolvere i seguenti problemi:

Squilibri ormonali: i livelli di estrogeni e progesterone fluttuano durante la perimenopausa, provocando sintomi come vampate di calore, improvvisi cambiamenti di umore e mestruazioni irregolari. Alcuni nutrienti, come i fitoestrogeni (soia, semi di lino), i grassi sani e i carboidrati complessi, possono aiutare a regolare i livelli ormonali e a stabilizzare la glicemia, influenzando la funzione ormonale.

Salute delle ossa: la diminuzione dei livelli di estrogeni aumenta il rischio di perdita di massa ossea, con conseguente osteoporosi. Calcio, vitamina D, magnesio e vitamina K2 sono importanti per mantenere le ossa forti e prevenire le fratture.

Infiammazione: gli alimenti antinfiammatori, come il pesce azzurro, le verdure a foglia verde, i frutti di bosco e la curcuma, possono contribuire a mitigare l’infiammazione e a proteggere dalle patologie croniche.

Salute del cuore: gli estrogeni svolgono un ruolo protettivo per la salute cardiovascolare e il loro declino può aumentare il rischio di malattie cardiache. Una dieta ricca di grassi sani per il cuore, fibre e antiossidanti favorisce la salute cardiovascolare riducendo i livelli di colesterolo e lo stress ossidativo.

Gestione del peso: i cambiamenti ormonali possono portare a un rallentamento del metabolismo, a un aumento del grasso addominale e a un aumento di peso. Una dieta equilibrata può aiutare a mantenere un peso sano e a prevenire le complicazioni legate all’obesità.

Salute mentale: cambiamenti d’umore, ansia e nebbia cerebrale sono comuni durante la perimenopausa. Nutrienti come gli acidi grassi omega-3, il magnesio e le vitamine del gruppo B possono sostenere la funzione cerebrale, ridurre lo stress e promuovere il benessere emotivo.

Sonno: il magnesio può contribuire a migliorare la qualità del sonno, un fattore importante durante la perimenopausa. Gli alimenti ricchi di magnesio includono noci, semi e verdure a foglia verde.

La perimenopausa è anche un buon momento per gettare le basi della salute futura, poiché dopo la menopausa aumenta il rischio di patologie come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e l’osteoporosi.

Una dieta ricca di alimenti integrali e non trasformati, con molti antiossidanti, fibre e grassi sani, aiuta a ridurre questi rischi.

Consigli per la dieta e l’alimentazione in perimenopausa

Le esigenze dell’organismo cambiano durante la perimenopausa, per cui è essenziale privilegiare la qualità rispetto alla quantità. I seguenti consigli alimentari possono aiutare la transizione verso la menopausa.

Incorporare alimenti antinfiammatori

Una dieta ricca di frutta e verdura può aiutare a combattere l’infiammazione e a ridurre il rischio di molte patologie croniche, tra cui il cancro.

Una dieta antinfiammatoria riduce anche il rischio di malattie cardiovascolari e di declino cognitivo, il che la rende particolarmente importante per chi è in perimenopausa.

Gli alimenti antinfiammatori comprendono

cereali integrali

frutta a guscio, come le arachidi e le noci del Brasile

legumi, come ceci e lenticchie

una serie di frutti, come mele, banane e avocado

una serie di verdure, come carote, broccoli e verdure a foglia verde

curcuma

Anche le carni magre, come il pollo e il pesce azzurro, sono buone fonti proteiche per una dieta antinfiammatoria, poiché hanno un basso contenuto di grassi saturi.

Esempi di diete antinfiammatorie sono:

la dieta mediterranea

la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

le diete tradizionali di Okinawa, nordiche o messicane.

Mangiare più spesso pasti più piccoli

Mangiare più regolarmente pasti piccoli ed equilibrati può aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire i picchi glicemici, contribuendo a stabilizzare l’energia e l’umore.

La scelta di carboidrati complessi come la quinoa, il riso integrale e le patate dolci rispetto ai carboidrati raffinati può aiutare a mantenere la glicemia a un livello costante e a sentirsi sazi più a lungo.

Includere il calcio per la salute delle ossa

La densità ossea diminuisce con l’età, soprattutto durante la perimenopausa. Gli alimenti ricchi di calcio possono aiutare a promuovere e mantenere la salute delle ossa.

Gli alimenti che contengono calcio includono:

yogurt e latte magro

formaggio di latteria a basso contenuto di grassi

latte di soia non zuccherato

tofu

verdure a foglia verde, come spinaci e cavoli.

La vitamina D è importante anche per l’assorbimento del calcio e la salute delle ossa. Gli alimenti che contengono vitamina D includono:

pesce grasso e oli di fegato di pesce

tuorli d’uovo

funghi

Infine, il magnesio e la vitamina K2 possono contribuire a sostenere la struttura ossea. Questi nutrienti sono presenti in:

noci

semi

alimenti fermentati

Concentrarsi sui fitoestrogeni

I fitoestrogeni sono composti vegetali che possono imitare gli estrogeni nell’organismo. Gli alimenti con fitoestrogeni possono aiutare l’organismo ad adattarsi alle fluttuazioni dei livelli ormonali durante la perimenopausa e ad alleviare i sintomi del declino degli estrogeni.

È stato inoltre dimostrato che gli alimenti con fitoestrogeni possono abbassare il rischio di cancro al seno e ridurre la percentuale di recidive.

Alcuni alimenti ad alto contenuto di fitoestrogeni sono:

prodotti di soia, come il tofu

semi di lino

legumi, come ceci e lenticchie

alcuni frutti, tra cui uva, mele e melograni

alcune verdure, tra cui aglio, sedano, carote e patate

arachidi

il riso

grano

Mantenere un peso sano

Il metabolismo può rallentare durante la perimenopausa. Per gestire e mantenere un peso sano, una persona può:

Concentrarsi su alimenti ad alto contenuto di fibre: Alimenti come verdure, fagioli e cereali integrali possono aiutare la persona a sentirsi sazia più a lungo.

Fare esercizio fisico: Incorporare un po’ di esercizio fisico nella propria routine, compresi allenamenti di forza e cardio. Secondo il Centers for Disease Control and Prevention (CDC), gli adulti hanno bisogno di almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata alla settimana e di 2 giorni di attività di rafforzamento muscolare alla settimana.

Limitare o evitare gli alimenti trasformati e zuccherati: Gli alimenti trasformati, gli alimenti zuccherati e quelli ad alto contenuto di grassi saturi e trans possono contribuire all’aumento di peso e ai cali di energia. Esempi di questi alimenti sono le patatine, i dolci, i cibi fritti, le caramelle e le patatine fritte.

Affrontare i sintomi specifici

Una persona può provare a modificare la propria dieta e alimentazione per affrontare i seguenti sintomi della perimenopausa:

Vampate di calore: evitare cibi piccanti, caffeina e alcol può aiutare ad alleviare e ridurre le vampate di calore. Anche mangiare cibi rinfrescanti come cetrioli e meloni può essere utile.

Difficoltà a dormire: Gli alimenti ricchi di magnesio, come noci, semi e verdure a foglia verde, possono contribuire a migliorare la qualità del sonno. Anche il consumo di alimenti che favoriscono la melatonina, come le ciliegie, le mandorle o l’avena, la sera, può aiutare a favorire il sonno.

Cambiamenti d’umore improvvisi: l’assunzione di alimenti ricchi di omega-3, magnesio e vitamine del gruppo B può favorire la salute del cervello e alleviare ansia e depressione.

Considerare l’integrazione

Gli integratori possono aiutare a soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamine e nutrienti.

Accanto a una dieta equilibrata, si possono prendere in considerazione i seguenti integratori:

calcio

vitamina D

magnesio

integratori di acidi grassi omega-3, come l’olio di pesce o le alghe

vitamine del gruppo B, in particolare B6 e B12

vitamina E

probiotici per la salute dell’intestino

olio di enotera

Ricette per l’alimentazione in perimenopausa

Preparare i pasti in anticipo può aiutare a rendere più gestibile un’alimentazione sana.

In questa sezione vengono presentate alcune ricette facili da preparare, studiate per favorire l’equilibrio ormonale, ridurre l’infiammazione e promuovere la salute generale durante la perimenopausa.

Frullato di semi di lino e bacche

Ingredienti:

1 tazza di latte di mandorla non zuccherato

1 tazza di frutti di bosco misti (mirtilli, lamponi, fragole)

1 cucchiaio di semi di lino macinati

1 cucchiaio di semi di chia

1 misurino di proteine in polvere (a base vegetale o di siero di latte)

1/2 cucchiaino di cannella

cubetti di ghiaccio

Istruzioni:

Frullare tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto omogeneo e servire immediatamente.

Buddha bowl al salmone

Ingredienti:

4 oz di salmone alla griglia o al forno

1 tazza di quinoa cotta

1 tazza di broccoli al vapore

1/2 tazza di carote tagliuzzate

1/4 di avocado, a fette

1 cucchiaio di semi di sesamo

Condimento: 2 cucchiai di tahini, succo di 1 limone, 1 cucchiaino di curcuma e acqua per diluire

Istruzioni:

Riunire la quinoa, i broccoli, le carote, l’avocado e il salmone in una ciotola.

Irrorare con il condimento a base di tahini e curcuma.

Cospargere di semi di sesamo e servire caldo.

CONLUSIONI

La dieta e l’alimentazione sono uno strumento importante nella transizione verso la perimenopausa.

Una dieta ricca di alimenti integrali, grassi sani, fibre e nutrienti chiave può aiutare una persona a gestire i sintomi della perimenopausa e a garantirle una salute a lungo termine.

Due gruppi di ricerca hanno condotto studi separati utilizzando metodi diversi per analizzare tutti gli utilizzatori danesi di Ozempic.

Questi nuovi studi basati sul registro della SDU confermano una preoccupazione già evidenziata in uno studio americano più piccolo, condotto all’inizio dello scorso anno.

Lo studio americano ha rilevato che Ozempic più che raddoppia il rischio di neuropatia ottica ischemica anteriore non arteritica (NAION), una rara condizione che danneggia il nervo ottico.

Nel primo studio danese, i ricercatori hanno analizzato i dati di 424.152 danesi con diabete di tipo 2 e hanno scoperto che Ozempic raddoppia il rischio di sviluppare NAION.

Questa condizione, causata da un’improvvisa perdita di flusso sanguigno al nervo ottico, può provocare una perdita della vista grave e permanente.

Nel secondo studio danese, che deve ancora essere pubblicato su una rivista specializzata, i ricercatori hanno suddiviso i pazienti in due gruppi: quelli trattati con Ozempic e quelli che hanno ricevuto trattamenti alternativi.

Questo studio si è concentrato su un gruppo più ristretto e più specifico di pazienti con diabete di tipo 2.

La ricerca ha anche rivelato che il rischio di sviluppare NAION raddoppia per coloro che assumono Ozempic.

Tuttavia, i ricercatori hanno sottolineato che i loro risultati non intendono scoraggiare i pazienti diabetici dal continuare il trattamento con Ozempic.

Sebbene il diabete non trattato possa causare varie complicazioni oculari, queste sono generalmente meno gravi ma più comuni del danno al nervo ottico associato alla NAION.

L’autore principale Anton Pottegård, M.Sc. Pharm., Ph.D., Dr. Med. dell’Institute of Health Services Research, University of Southern Denmark, ha Parlato:

“Il risultato principale credo sia il semplice fatto che vediamo più casi di NAION, una malattia molto rara ma grave del nervo ottico, tra gli utilizzatori di semaglutide che tra gli utilizzatori di altri farmaci antidiabetici. Questo dato è molto coerente con tutte le analisi che abbiamo provato a fare. Anche se non sappiamo perché questo accada, sembra che il farmaco aumenti il rischio di questa malattia”.

Cosa dice Novo Nordisk su Ozempic e le complicazioni oculari

Un rappresentante di Novo Nordisk, l’azienda produttrice di Ozempic, ha dichiarato a MNT che “la NAION è una malattia oculare molto rara e non è una reazione avversa al farmaco per le formulazioni commercializzate di semaglutide (Ozempic, Rybelsus e Wegovy) come da etichette approvate”.

“Dopo un’attenta valutazione degli studi dell’Università della Danimarca meridionale e della valutazione interna di Novo Nordisk sulla sicurezza, Novo Nordisk ritiene che il profilo beneficio-rischio di semaglutide rimanga invariato”.

“Mentre entrambi gli studi hanno mostrato un raddoppio del rischio relativo, il rischio assoluto e il numero assoluto di persone colpite sono molto bassi. Ciò è in linea con la bassissima incidenza annuale di questo raro disturbo”. Uno degli studi ha rilevato che 2 persone su 10.000 pazienti trattati con semaglutide in un anno hanno sviluppato NAION contro 1 su 10.000 nel gruppo di confronto, concludendo che il rischio assoluto è molto basso. Gli studi non hanno dimostrato una relazione causale tra semaglutide e NAION”.

– Novo Nordisk

Quali sono le implicazioni per i pazienti che assumono Ozempic?

“Le implicazioni a breve termine sono poche”, ha spiegato Pottegård, ‘nel senso che la stragrande maggioranza dei pazienti dovrebbe continuare il trattamento e che questo non cambia il profilo complessivo rischio-beneficio del farmaco’.

“Detto questo, c’è un’implicazione specifica a breve termine: i pazienti che hanno riscontrato problemi agli occhi che potrebbero essere NAION dovrebbero probabilmente contattare il proprio medico e, se confermato, interrompere l’uso del farmaco”, ha aggiunto Pottegård.

“La sicurezza dei pazienti è una priorità assoluta per Novo Nordisk e prendiamo molto sul serio tutte le segnalazioni di eventi avversi legati all’uso dei nostri farmaci. Questo riguarda anche le patologie oculari, che sono comorbidità ben note alle persone affette da diabete. Qualsiasi decisione di iniziare un trattamento con farmaci con obbligo di prescrizione dovrebbe essere presa in consultazione con un professionista sanitario che dovrebbe effettuare una valutazione dei benefici e dei rischi per il paziente in questione, soppesando i benefici del trattamento con i potenziali rischi.”

– Novo Nordisk

Cosa pensano gli esperti

Tre esperti, che non sono stati coinvolti in questi studi, così si sono espressi:

Benjamin Bert, MD, oculista certificato presso il MemorialCare Orange Coast Medical Center di Fountain Valley, CA, ha dichiarato che questi studi “sono molto interessanti perché si tratta di una classe di farmaci ancora abbastanza nuova, essendo in circolazione solo da pochi anni”.

La nostra conoscenza della portata degli effetti collaterali di questi farmaci è ancora in fase di scoperta”. In questi lavori, i ricercatori identificano un aumento significativo della NAION in un’ampia popolazione di pazienti diabetici in trattamento con Ozempic”, ha dichiarato Bert.

“Questo dato è preoccupante, soprattutto se si considera che al momento non esiste un trattamento per la NAION, ma è necessario discutere i rischi e i benefici del trattamento con Ozempic per ciascun individuo”, ha spiegato Bert.

Mark A. Anton, MD, direttore medico di Slimz Weightloss, è d’accordo: “Per i pazienti è fondamentale bilanciare i potenziali benefici della semaglutide con questi rischi”.

“Il risultato sottolinea l’importanza di un monitoraggio regolare e di una comunicazione aperta con gli operatori sanitari per adattare i piani di trattamento alle esigenze e ai rischi individuali”.

Howard Krauss, MD, neuro-oftalmologo chirurgico e direttore del Pacific Neuroscience Institute’s Eye, Ear & Skull Base Center presso il Providence Saint John’s Health Center di Santa Monica, CA, ha dichiarato che “il diabete mellito di tipo 2 (T2DM) è uno dei diversi fattori di rischio per l’insorgenza della NAION e si presume che l’influenza del T2DM sull’incidenza della NAION possa aumentare con la durata e la gravità della malattia”.

“Come notano gli autori, “il nostro studio non può affermare una relazione causale”, ha sottolineato Kraus.

Krauss ha anche messo in guardia dal potenziale danno di “spaventare medici o pazienti allontanandoli da un farmaco che riduce la morbilità e la mortalità associate al T2DM”.

Questo perché la NAION è rara all’inizio e, anche con un aumento dell’incidenza, rimane una condizione rara.

Krauss ha sottolineato il potenziale danno causato dalla pubblicazione da parte dei media di storie su effetti collaterali rari, “che portano a una paura infondata nella mente del pubblico”.

“Una revisione retrospettiva di questa natura dovrebbe essere pubblicata con avvertenze editoriali per ridurre al minimo la percezione errata del pubblico. Un rapporto di questa natura dovrebbe portare a testare scientificamente un’ipotesi che potrebbe essere proposta, ovvero che il semaglutide possa scatenare la NAION, ma al momento non è altro che un’ipotesi”.

– Howard Krauss, medico

Regolatori informati del raro effetto collaterale

Tuttavia, la segnalazione di effetti collaterali rari e l’informazione del pubblico su di essi è un aspetto importante della farmacovigilanza.

La NAION come potenziale effetto collaterale della semaglutide, il principio attivo di Ozempic, è già stata esaminata e i nuovi risultati saranno incorporati nelle valutazioni in corso.

Pottegård ha osservato che “se le autorità di regolamentazione ritengono che questo sia un probabile nesso causale, i molti farmaci emergenti di questa classe dovrebbero essere esaminati per lo stesso effetto”.

“Inoltre, questo dovrebbe portare alla ricerca dell’effettiva prevalenza del problema (che potrebbe essere sottoregistrato grazie ai requisiti diagnostici altamente specifici utilizzati nei nostri studi), alla ricerca del meccanismo sottostante (attualmente sconosciuto) e alla ricerca dell’identificazione dei pazienti a rischio di questo effetto avverso”, ha affermato.

Una ricerca della Flinders University and Medical Research Institute in Australia, pubblicata sull’European Journal of Nutrition, si basa su prove già esistenti scoperte dallo stesso team, che dimostrano che una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, pesce, legumi e latticini può aiutare a proteggere dai tumori gastrointestinali.

I ricercatori hanno trovato forti connessioni tra un’alimentazione scorretta e un rischio più elevato di tumori dell’apparato digerente.

Suggeriscono che mangiare più grassi sani e verdure, riducendo al contempo lo zucchero e l’alcol, può ridurre notevolmente il rischio di cancro del colon-retto e di altri tipi di cancro.

Al contrario, i modelli alimentari non salutari – caratterizzati da un elevato consumo di carni rosse e lavorate, cibi da fast food, cereali raffinati, alcol e bevande zuccherate – sono fortemente associati a un rischio più elevato di tumori gastrointestinali.

Il primo autore, Zegeye Abebe Abitew, assistente di ricerca presso il College of Medicine and Public Health della Flinders University, ha dichiarato che “una dieta ricca di grassi sani, oli, verdure verdi scure e altri vegetali, combinata con un basso apporto di zucchero, birra e liquori, è stata collegata a un minor rischio di cancro del colon-retto”.

“Le verdure sono ricche di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, che aiutano a ridurre l’infiammazione e a sostenere la salute generale”, ha spiegato.

“D’altra parte, una dieta ricca di carboidrati e fibre, che includesse agrumi, altra frutta, cereali non integrali, cereali integrali, zucchero e verdure verdi scure, non ha mostrato una chiara connessione con il rischio di [cancro del colon-retto]”, ha detto Abitew.

“Sebbene le fibre siano note per la loro capacità di proteggere dal [cancro del colon-retto], l’elevato apporto di cereali non integrali e di zuccheri in questo schema può bilanciare i suoi effetti protettivi”, ha precisato.

La dieta ha un impatto sulla salute dell’intestino e favorisce la prevenzione del cancro

L’autore senior Yohannes Melaku, MSc, MPH, PhD, ha spiegato che “questi risultati rafforzano l’importanza di una dieta equilibrata ricca di fibre e grassi sani come potenziale misura preventiva contro il [cancro del colon-retto]”.

Le iniziative di salute pubblica potrebbero concentrarsi sull’aumento dell’accesso e della consapevolezza di questi alimenti per contribuire a ridurre il rischio di cancro”. Sebbene lo studio non suggerisca che i modelli alimentari influenzino gli esiti della sopravvivenza una volta insorto il [cancro del colon-retto], la promozione di un’alimentazione sana potrebbe contribuire ampiamente alle strategie di prevenzione del cancro”.

– Yohannes Melaku, MSc, MPH, PhD

I ricercatori sottolineano il ruolo degli alimenti ricchi di fibre, come frutta e verdura, nel sostenere i batteri intestinali sani.

Questi batteri possono contribuire a ridurre l’infiammazione, rendendo le fibre e i grassi sani componenti essenziali di una dieta equilibrata.

I ricercatori osservano che, sebbene vi siano maggiori prove che dimostrano che i cambiamenti nella dieta possono aiutare a prevenire o ritardare alcune malattie, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno come la dieta influisca sul cancro.

Tuttavia, essi sottolineano che la dieta è solo una parte di ciò che influisce sulla nostra salute generale.

L’alimentazione gioca un ruolo nella prevenzione dei tumori gastrointestinali

I tumori gastrointestinali, che comprendono i tumori dell’esofago, dello stomaco, del pancreas, dell’intestino, del colon e del retto, rappresentano più di un caso di cancro su quattro e causano più di un decesso su tre in tutto il mondo.

Con una maggiore consapevolezza del cancro del colon-retto, i ricercatori sottolineano l’importanza di una buona alimentazione per prevenire la malattia.

I ricercatori raccomandano di adottare abitudini alimentari sane per proteggere la salute a lungo termine, soprattutto perché i tumori dell’apparato digerente, come il cancro all’intestino, stanno diventando più comuni nelle persone sotto i 50 anni.

I risultati sono in linea con le linee guida dietetiche del Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCRF) e dell’Istituto Americano per la Ricerca sul Cancro (AICR), che raccomandano di seguire diete ricche di cereali integrali, verdura, frutta e legumi, limitando le carni rosse e lavorate, le bevande zuccherate e gli alimenti trasformati.

I ricercatori affermano che i loro risultati supportano le attuali linee guida dietetiche e mostrano i benefici protettivi di scelte come il consumo di più fibre per aiutare a prevenire i tumori dell’apparato digerente.

Sottolineano che seguire una dieta sana è uno dei modi più semplici ed efficaci per migliorare la salute generale e ridurre il rischio di malattie, compreso il cancro.

Lena Bakovic, MS, RDN, CNSC, dietologa nutrizionista specializzata in salute dell’intestino, malattie croniche, gestione del peso, alimentazione intuitiva, oncologia e salute e benessere generale presso Top Nutrition Coaching, non coinvolta in questa ricerca, concorda sul fatto che si tratta di un modo efficace per tenere a bada il cancro.

“Il cancro del colon-retto è una malattia che sappiamo essere particolarmente vulnerabile ai comportamenti alimentari”, ha detto Bakovic a MNT.

“Questi risultati sono ben allineati con la comunità medico-scientifica e con le attuali raccomandazioni per diete a base prevalentemente vegetale che mirano a ridurre il rischio di incidenza del cancro del colon-retto. Esempi specifici di questo allineamento includono le attuali raccomandazioni per l’inclusione di un maggior numero di acidi grassi insaturi presenti negli alimenti e negli oli a base vegetale e una minore assunzione di acidi grassi saturi contenuti nei prodotti animali come le carni rosse e lavorate. Allo stesso modo, anche le fibre alimentari si trovano nei vegetali e derivano principalmente da frutta e verdura”.

– Lena Bakovic, MS, RDN, CNSC

Gli studi evidenziano l’importanza di insegnare alle persone una buona alimentazione e di promuovere abitudini alimentari sane per ridurre il rischio di tumori dell’apparato digerente e aiutare i pazienti a stare meglio.

“Questo è stato ben dimostrato da precedenti studi clinici che hanno messo in relazione un elevato apporto dietetico di carne lavorata, carne rossa e alcol, combinato con un basso apporto di frutta e verdura, e la conseguente associazione con una maggiore prevalenza di tumori del colon-retto”, ha osservato Bakovic.

“Queste raccomandazioni prevedono di seguire diete prevalentemente a base vegetale, ricche di una varietà di frutta e verdura, che includano quantità sufficienti di fibre alimentari (20-30 grammi al giorno), quantità moderate di fonti proteiche magre, l’incorporazione di proteine a base vegetale e un’assunzione più elevata di grassi sani a base vegetale provenienti da alimenti come l’olio d’oliva e l’avocado”, ha consigliato la dottoressa.

Bakovic ha aggiunto che questi risultati “saranno enormemente utili per ridurre la confusione del pubblico riguardo alle raccomandazioni nutrizionali”.

Questo perché “c’è già una tale abbondanza di informazioni presenti su Internet che complica ulteriormente il discernimento tra le fonti nutrizionali basate sull’evidenza e quelle basate sull’opinione”.