La piramide alimentare è un modello schematico della dieta da seguire per garantirsi un’alimentazione salutare. Ne esistono diverse versioni: quella di cui parleremo è stata messa a punto da un gruppo di esperti italiani che hanno ricevuto dal Ministero della Salute l’incarico di elaborare un modello di riferimento che fosse in linea con lo stile di vita attuale e coerente anche con la tradizione alimentare italiana.

La piramide alimentare così messa a punto è basata sul concetto di Quantità Benessere (QB), cioè delle porzioni di ciascun cibo da consumare per garantirsi un’alimentazione sana, varia ed equilibrata. In generale, in un giorno devono essere introdotte circa 200 calorie. Naturalmente, però, il fabbisogno energetico di ogni individuo dipende dalla sua età, dalle sue caratteristiche fisiche e dal livello di attività fisica svolta quotidianamente.

Lo schema è composto da 6 gradini. Alla sua base si trovano gli alimenti che devono essere consumati in quantità maggiori. Salendo i gradini si incontrano cibi che devono essere assunti in quantità via via minori. Si parte, così, da frutta e ortaggi, passando poi a pane, pasta, riso, biscotti e patate. Seguono i condimenti, poi latte, yogurt e formaggi. Sul quinto gradino troviamo carni, pescato, uova, legumi e salumi e sull’ultimo i dolci. Variare la scelta dei cibi appartenenti allo stesso gruppo permette di ottenere un’alimentazione completa.

Ecco quali sono le QB consigliate per ogni tipo di alimento.

• Frutta e ortaggi. 5-6 QB al giorno, per un totale di 21 QB di frutta e 14 QB di ortaggi a settimana. 1 QB corrisponde circa a 250 g di ortaggi puliti e crudi, a 50 g di insalata e a 150 g di frutta, pari a 1 frutto medio-grande (ad esempio mela, pera, arancio o pesca), 2-3 frutti piccoli (ad esempio mandarini, prugne o albicocche), 1 fetta di anguria, 2 di melone o 1 trancio di ananas. 200 ml di succo di frutta corrispondono a 1 QB.
• Pasta e riso. 1 QB al giorno, fino a un massimo di 8 QB a settimana tra pasta e riso. 1 QB corrisponde a 80 g di riso o di pasta secca e a 120 g di pasta all’uovo fresca. Per le minestre le quantità sono dimezzate (mezza QB al giorno).
• Patate. 2 QB alla settimana. 1 QB corrisponde a 200 g di patate crude senza buccia (circa 2 patate medie).
• Biscotti. 1 QB al giorno con un massimo di 7 QB a settimana. 1 QB corrisponde a 20 g.
• Pane. 2-3 QB al giorno con un massimo di 16 QB a settimana. 1 QB corrisponde a 50 g.
• Salumi. Al massimo 3 QB alla settimana. 1 QB corrisponde a 50 g, cioè circa 3 fette di prosciutto o 6-7 fettine di salame tipo Milano.
• Legumi. 2 QB a settimana. 1 QB corrisponde a 30 g di legumi secchi o a 100 g di legumi freschi.
• Pesce e crostacei. Almeno 2 QB a settimana. 1 QB corrisponde a 150 g.
• Uova. Al massimo 2 QB a settimana. 1 QB corrisponde a 1 uovo.
• Carne. Al massimo 5 QB a settimana. 1 QB corrisponde a 100 g di carne cruda.
• Condimenti. Olio d’oliva: 2-3 QB al giorno, per un massimo di 20 QB a settimana. 1 QB è pari a 10 g. Burro: 5 QB a settimana, con 1 QB pari a 10 g.
• Latte, yogurt e formaggi. Al massimo 14 QB tra latte e yogurt e 4 QB di formaggi a settimana, con 1 QB pari a 125 ml di latte, 125 g di yogurt, 50 g di formaggio stagionato o 100 g di formaggio fresco.
• Miele e dolci. 3 QB al giorno tra miele e zucchero, con un massimo di 21 QB totali a settimana. 1 QB corrisponde a 5 g (circa un cucchiaino di caffè).
• Vino e birra. 1 QB al giorno tra vino e birra, preferibilmente durante i pasti, con un massimo di 7 QB totali a settimana. 1 QB corrisponde a 100 ml di di vino e 330 ml di birra.

A questi alimenti bisogna sempre ricordare di accostare l’acqua. L’organismo ne ha bisogno circa 2 litri al giorno. Dato che se ne assumono 600-800 ml attraverso gli alimenti, bisogna berne almeno 1,2 litri al giorno, corrispondenti a 6-8 bicchieri, sia durante i pasti che nel corso della giornata.

Niente più sport drink, la nuova frontiera dell’integrazione dopo l’attività fisica è il succo di pomodoro. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Food and Chemical Toxicology da Christina Tsitsimpikou del General Chemical State Laboratory of Greece (Atene) e da altri ricercatori greci i preziosi nutrienti contenuti in questa bevanda vegetale aiutano i muscoli a rimettersi in forma dopo essere stati stirati e stressati durante l’esercizio.

Gli autori dello studio si sono concentrati sui danni muscolari causati dall’attività anaerobica, quella in cui l’energia necessaria alle cellule viene prodotta in assenza di ossigeno. In queste condizioni lo stress ossidativo generato dall’esercizio può compromettere lo stato dei muscoli. Tuttavia, il licopene presente nel succo di pomodoro può aiutare a contrastare l’insorgenza di danni grazie al suo elevato potere antiossidante.

La ricerca ha coinvolto 15 atleti con elevati livelli di partenza di lattato deidrogenasi e di creatinfosfochinasi, due enzimi associati al danno muscolare causato dall’esercizio anaerobico. Durante i due mesi di studio 6 di questi atleti hanno continuato a reintegrare liquidi e nutrienti persi con l’attività fisica affidandosi alle classiche bevande per sportivi a base di carboidrati. Gli altri 9 hanno, invece, bevuto succo di pomodoro sia durante, sia dopo gli allenamenti.

Le analisi condotte dai ricercatori hanno dimostrato che solo il succo di pomodoro, e non gli sport drink, porta ad una riduzione dei livelli dei due enzimi. Allo stesso tempo la bevanda vegetale riduce i livelli di omocisteina e di proteina c-reattiva, due marcatori del rischio cardiovascolare. Infine, anche il succo di pomodoro consente di ripristinare i normali valori di zuccheri nel sangue.

Tenendo in considerazione che per ottenere i risultati riportati sono stati sufficienti solo due mesi, il succo di pomodoro sembra essere decisamente efficace nel contrastare i danni dello stress ossidativo. D’altra parte, le potenzialità del licopene sono note ormai da tempo. Studi precedenti hanno infatti dimostrato che questa molecola, responsabile del colore rosso del frutto, protegge dal cancro, dalle patologie cardiovascolari e da altre malattie; ora non resta che aggiungere alla lista lo stress ossidativo che può danneggiare i muscoli.

Pochi lo sanno, ma molti alimenti sono dei veri farmaci naturali con potenti proprietà curative. Inoltre, a differenza dei farmaci, non causano spiacevoli effetti collaterali. Ciliegie, frutti di bosco, sedano, zenzero e pesce contengono elevate quantità di antiossidanti e sostanze chimiche naturali che hanno proprietà antinfiammatorie.

Qualche alimento che ci aiuta:

CILIEGIE

Le ciliegie contengono sostanze chimiche naturali dieci volte più forti dell’aspirina. Le ciliegie e le amarene contribuiscono ad alleviare l’infiammazione e i dolori articolari;

FRUTTI DI BOSCO

Mirtilli, more, fragole e ribes nero contengono sostanze chimiche naturali che eliminano i dolori. Questi frutti possono curare l’infiammazione e i dolori causati dall’artrite;

SEDANO

Contiene oltre 20 sostanze antinfiammatorie che comprendono anche l’apigenina, un potente antiossidante che ha proprietà antinfiammatorie. I semi di sedano e il sedano possono essere aggiunti alle minestre, stufati o possono sostituire il sale in molti piatti;

ZENZERO

È stato usato per centinaia di anni per trattare i dolori e le infiammazioni. Lo zenzero è indicato anche per il trattamento dei dolori muscolari, che lo rende adatto per gli atleti. Prima di consumarlo, si consiglia di consultare un medico per evitare eventuali interazioni spiacevoli;

CURCUMA

È una spezia usata principalmente in Asia. I ricercatori hanno scoperto che è più potente di molti farmaci antinfiammatori. La spezia agisce come una droga, ma senza effetti collaterali;

PESCE

Il salmone lo sgombro e l’aringa contengono oli e acidi grassi omega 3 che vengono metabolizzati nel corpo sotto forma di sostanze simili agli ormoni, che riducono le infiammazioni e i dolori. L’olio di pesce stimola il sistema immunitario. Il pesce è raccomandato alle persone che soffrono di artrite, perché riduce il dolore articolare;

SEMI DI LINO

I semi e l’olio di lino contengono elevate quantità di acidi grassi omega 3. Hanno proprietà antiossidanti e riducono le infiammazioni. Si consiglia di consumare questi alimenti allo stato puro: troppo caldi, infatti, hanno effetti collaterali spiacevoli, irritano i tessuti del corpo, causando dolore;

NOCI

Le noci e l’olio di noci contengono elevate quantità di acidi grassi omega 3, che combattono le infiammazioni e i dolori;

CAFFÈ

È adatto per eliminare mal di testa ed emicranie forti. La dose ideale per alleviare questi dolori è una tazza piccola. Attenzione però a non abusare di questo rimedio: le persone dipendenti dalla caffeina possono avere molti problemi di salute;

SALVIA

È un rimedio naturale per il mal di gola. Quando la gola ti fa male o è irritata, prova a bere infuso di salvia. Inoltre, puoi utilizzare le compresse di salvia per eliminare le infiammazioni. 

(Fonte: Alimenti e Benessere)

La quarta edizione del “Forum Internazionale su Alimentazione e Nutrizione” ha ospitato a Milano due giorni di dibattito aperto sul futuro del cibo e della nutrizione, durante i quali i più importanti esperti internazionali si sono incontrati per confrontarsi sulle sfide alimentari globali.

L’obiettivo dichiarato è stato quello di offrire importanti indicazioni e spunti di riflessione a policy maker, istituzioni e alla società civile, al fine di favorire una vita migliore e un benessere diffuso e sostenibile per tutte le persone.

Molti i temi trattati, su tutti l’obesità infantile in un mondo malnutrito; i paradossi della globalizzazione, l’eccesso di cibo.  Si stima che oggi un miliardo di persone nel mondo soffre la fame, ma altrettante si trovano ad affrontare le conseguenze, spesso drammatiche, del problema opposto, l’eccesso di cibo. Sovrappeso e obesità si avviano a diventare le epidemie del futuro, accompagnate da conseguenze importanti sulla società.

I bambini in età scolare obesi o sovrappeso nel mondo sono 155 milioni, uno su dieci. Di questi, 30-45 milioni sono obesi, il 2-3% dei bambini in età compresa tra i 5 e i 17 anni. Le conseguenze sulla salute e sullo sviluppo sociale di un’intera generazione appaiono preoccupanti.

Si è affrontato inoltre il tema ambientale, ovvero come nutrirsi prestando attenzione sia alla salute sia all’impatto ambientale delle proprie scelte alimentari; Buono per te, sostenibile per il pianeta. Proseguendo il lavoro avviato con le precedenti edizioni del paper Doppia Piramide Alimentare e Ambientale, è stato ribadito il modello, rafforzando le analisi per dimostrare quanto sia importante fare attenzione alle scelte alimentari non solo per quanto riguarda la salute delle persone, ma anche per la tutela dell’ambiente. Per far fronte alle esigenze alimentari e nutrizionali di un mondo più ricco, più urbanizzato e con una popolazione in crescita è fondamentale diffondere abitudini alimentari sostenibili. Il modello della Doppia Piramide Alimentare e Ambientale, giunto al suo terzo aggiornamento dal 2010, rafforza questa tesi ribadendo lo stretto legame tra alimentazione sana e alimentazione sostenibile confermando che la salute degli esseri umani non può essere slegata dalla salute degli ecosistemi.

La valutazione dei dati ambientali relativi all’impatto degli alimenti, come nella precedente edizione, è stata effettuata considerando l’intero ciclo di vita dei cibi e tenendo conto di tre indicatori fondamentali: l’Ecological Footprint (che misura la capacità della Terra di rigenerare le risorse impiegate), il Carbon Footprint (che misura le emissioni dei gas a effetto serra) e il Water Footprint (che misura l’utilizzo della risorsa idrica). Nel paper “”, in particolare, viene introdotto anche il concetto di Nitrogen Footprint, inteso come bilancio dell’azoto lungo le filiere agroalimentari.

La novità più importante di questa edizione è stata l’analisi delle diete alimentari sotto il profilo economico, aspetto non secondario dato il periodo di grave crisi economica globale. I dati presentati, in tal senso, sono contrastanti. In Italia, a parità di valore nutrizionale, le diete ricche di proteine animali (e quindi a maggior impatto su salute e ambiente) risultano leggermente più costose. In altri Paesi (Stati Uniti, Francia e Gran Bretagna), invece, la situazione appare non omogenea ed emerge come in alcuni casi la dieta sostenibile sia più cara per le famiglie. In attesa di ulteriori approfondimenti, si è affermato che comunque la Dieta mediterranea sia più economica a condizione che venga adottata una selezione intelligente degli alimenti, privilegiando quelli a basso costo e ad alto valore nutrizionale, come pasta, legumi, alcuni tipi di vegetali, olio, frutta secca. In definitiva, quindi, mangiare sostenibile non vuol dire necessariamente spendere di più.

Per chi volesse approfondire l’argomento può collegarsi al sito ufficiale.

Recenti studi epidemiologici hanno dimostrato che mangiare carne non è un’abitudine alimentare che va demonizzata di per sé, poiché non tutti i tipi di carne sono ugualmente dannosi per la salute. Bisogna invece distinguere tra la carne bianca, che non viene messa sul banco degli imputati, la carne rossa e prodotti trattati come hot dog e simili, e prendere in considerazione, oltre alla dieta, anche lo stile di vita complessivo.

Parecchie persone apprezzano molto la carne, ne mangiano in grandi quantità e soprattutto consumano carne rossa, manzo, maiale, agnello e altri mammiferi; sono i seguaci della dieta paleolitica, ovvero cercano di mangiare come i nostri antenati. Su una cosa si può essere d’accordo con lui: senza carne, l’umanità non si troverebbe dov’è oggi. I biologi dell’evoluzione hanno, infatti, dimostrato che la caccia e il consumo di carne cotta hanno contribuito in modo significativo allo sviluppo di un cervello di dimensioni maggiori. Attualmente, la carne è la più abbondante fonte di proteine in tutti i paesi ricchi, tranne il Giappone. Il consumo globale annuo di carne raggiungerà i 376 milioni di tonnellate entro il 2030.

Tuttavia la maggior parte degli abitanti delle nazioni industrializzate conduce una vita molto più sedentaria rispetto ai primi uomini vissuti milioni di anni fa. Mentre i nostri antenati lavoravano duramente per procacciarsi qualunque tipo di cibo, e con tutta probabilità si confrontavano anche con la possibilità di morire di fame, molti di noi hanno facile accesso a carni fortemente caloriche in qualunque momento. 

Stiamo quindi consumando più carne di quanto sia salutare?

Un certo numero di studi ha ipotizzato che alcuni modi di trattare la carne, in particolare la conservazione con additivi chimici, o di cuocerla, sarebbero più pericolosi del suo contenuto di grassi saturi. Inoltre, i ricercatori ora sottolineano l’importanza di tenere conto dell’intera dieta per valutare quali siano le abitudini alimentari sane e quelle dannose. Per esempio, fare a meno della carne rossa e compensare con cibi come pizza, pane bianco e gelato probabilmente non gioverebbe a nessuno.

In accordo con questi punti di vista più sfumati, molti nutrizionisti sono passati a posizioni più moderate. “Un approccio drastico che preveda di smettere di mangiare tutti i tipi di carne rossa potrebbe non essere una buona idea”, spiega Dariush Mozaffarian, epidemiologo della Harvard University. “Non tutta la carne rossa è uguale. Si può scegliere”. Come scegliere, però, è oggetto di un dibattito ancora aperto.

E’ importante sottolineare che le ricerche sull’alimentazione sono difficili. Dopo tutto, non si possono obbligare alcune persone a nutrirsi esclusivamente di carne rossa e altre solo di lattuga per dimostrarne i differenti effetti a lungo termine. La cosa migliore perciò è monitorare la dieta di ampi gruppi di soggetti.

Appare così sempre più chiaro che non tutti i tipi di carne sono ugualmente dannosi per la salute. La scorsa primavera, Frank Hu e colleghi hanno concluso che il consumo di carne rossa è in effetti, correlato a un maggior rischio di patologie cardiovascolari, di tumori e di morte per qualunque causa. Più precisamente, ogni porzione in più di carne rossa non trattata (una porzione ha le dimensioni all’incirca di un mazzo di carte) la probabilità di morte aumenta del 13% nell’arco di 22 anni per gli uomini e di 28 anni per le donne. Nel caso delle carni trattate, il rischio aumenta del 20% .

Lo studio di Hu non è esente da limitazioni metodologiche. In primo luogo, si basa su dati riferiti dagli stessi soggetti, il che può influenzare i risultati in diversi modi. Ancora più problematico è il fatto che i partecipanti che riferivano il maggior consumo di carne erano anche i più dediti al tabagismo e all’eccessivo consumo di alcool, e quelli con la minore abitudine all’esercizio fisico. 

Che si possa arrivare a conclusioni diverse da quelle di Hu è testimoniato da un altro gruppo di Harvard guidato da Mozaffarian, che ha analizzato i risultati di 20 studi sul consumo di carne riguardanti un milione e 200.000 persone, mentre lo studio di Hu ne comprendeva solo 120.000. La metanalisi non ha mostrato alcun incremento del rischio di morte né d’insorgenza di patologie legato alla carne rossa in generale; per contro, ha individuato i rischi delle carni trattate. Mozaffarian e colleghi hanno associato il consumo di 50 grammi di queste carni a un incremento del 42 per cento del rischio di patologie coronariche e del 19 per cento di diabete.

Come nel caso dello studio di Hu, i soggetti che consumano molti hot dog e affettati potrebbero anche essere quelli con uno stile di vita complessivamente meno salutare. Ma le strette correlazioni che emergono da una review così ampia sono ugualmente interessanti. Perché la carne rossa trattata dovrebbe essere peggio di quella non trattata? I livelli di grassi saturi e insaturi sono simili in entrambi i casi. In ogni porzione da 50 grammi, tuttavia, la carne trattata contiene più calorie e meno colesterolo, meno proteine e meno ferro.

Infine, la valutazione della salute di un soggetto basata solo sul consumo di carne, ignorando cioè altre scelte dietetiche e stile di vita, non ha senso. Gli esseri umani non dipendono più dalla carne quanto i loro antenati, ma la carne rossa rimane un’importante fonte globale di proteine, di ferro e di vitamina B12.

 
Le migliori prove scientifiche disponibili depongono contro un consumo eccessivo di carni rosse trattate e molto cotte ma, non necessariamente, contro modeste quantità di carne rossa fresca. Un’ottima notizia per chi apprezza di tanto in tanto una bella bistecca.

(L’originale di questo articolo è stato pubblicato su “Scientific American” vol. 307, n. 6, dicembre 2012. Riproduzione autorizzata, tutti i diritti riservati)