Questi 5 nutrienti possono fare molto per proteggere la tua pelle dai dannosi raggi UV.

Prima di esporvi al sole, soprattutto se andate in montagna e sciate, dovete considerare questo: I raggi ultravioletti (UV) non sono amici della vostra pelle. L’esposizione ai raggi UVA e UVB del sole può fare male, tra cui promuovere l’infiammazione, danneggiare il DNA, accelerare l’invecchiamento della pelle e aumentare il rischio di melanoma e altri tumori della pelle. Sì, le creme solari aiutano, ma potreste essere sorpresi di apprendere che il consumo di alcuni nutrienti può anche ridurre la possibilità di scottature, minimizzare l’invecchiamento della pelle e ridurre il rischio di cancro. Aiuta a sostenere una pelle sana per tutta l’estate con questi cinque integratori salva pelle.

Vitamina C

Uno dei vostri migliori alleati, la vitamina C, può ridurre l’infiammazione e può aiutare a proteggere la pelle dai raggi dannosi del sole. Inoltre, è una parte cruciale della sintesi del collagene e gli studi dimostrano che l’integrazione di vitamina C può ridurre le rughe, migliorare l’elasticità e combattere i segni visibili dell’invecchiamento. Gli studi hanno suggerito che è particolarmente efficace nel ridurre i danni alla pelle quando viene usata insieme alla vitamina E, rigenerando e riciclando la vitamina E “usata”. Se usata topicamente, la vitamina C può anche aiutare a ridurre le macchie dell’età e altre forme di iperpigmentazione della pelle. 

Vitamina E

È l’antiossidante liposolubile più abbondante che si trova nella pelle umana, e gli studi dimostrano che può aiutare a proteggere contro i danni del sole, riducendo l’infiammazione e rallentando la degradazione del collagene. Poiché le vitamine E e C lavorano in modo sinergico, una combinazione di entrambe può essere più efficace per prevenire potenzialmente i danni al DNA e ridurre il rischio di cancro alla pelle, e gli studi dimostrano che la vitamina E e la C prese insieme possono aumentare la quantità di radiazione UV necessaria per causare una scottatura. La vitamina E presente in natura esiste in otto forme diverse – quattro tocoferoli e quattro tocotrienoli – e gli studi suggeriscono che una miscela di queste forme può essere superiore al solo alfa-tocoferolo nell’aiutare a prevenire le scottature e ridurre il rischio di cancro alla pelle. 

Tea verde

È ricco di polifenoli antiossidanti, che possono aiutare a proteggere la pelle dall’invecchiamento legato al sole, riparare i danni al DNA e ridurre il rischio di melanoma e tumori della pelle non melanoma. Una combinazione di integratori di tea verde e prodotti topici può essere ancora più efficace, proteggendo potenzialmente la pelle dai raggi UV del sole e migliorando anche la consistenza e l’elasticità. Alcuni studi suggeriscono che l’applicazione topica dell’estratto di tè verde può non solo aiutare a prevenire i danni del sole, ma anche a riparare quelli esistenti. 

Collagene

La proteina più abbondante nella pelle, il collagene è responsabile del supporto strutturale e promuove l’elasticità. Ma l’esposizione ai raggi UV può far sì che il collagene nella pelle si rompa più velocemente e inibisca la produzione di nuovo collagene, lasciandovi più suscettibili a linee sottili, rughe e cedimenti. L’integrazione di collagene può proteggere da questi danni; in uno studio, i soggetti che hanno assunto collagene quotidianamente hanno mostrato un danno solare significativamente inferiore alla loro pelle. Altri studi hanno scoperto che l’assunzione di integratori di collagene ha aumentato i livelli di collagene nella pelle, migliorando l’elasticità

e l’idratazione, riducendo la secchezza e minimizzando le linee sottili e le rughe. 

Carotenoidi

Questa ampia famiglia di pigmenti con proprietà antiossidanti è responsabile dei colori arancione, rosso e giallo di frutta e verdura, e può avere un ruolo nella protezione contro le scottature, i danni da raggi UV e il cancro alla pelle. L’astaxantina ha mostrato costantemente la più forte attività antiossidante negli studi rispetto ad altri carotenoidi testati, e la ricerca suggerisce che può essere efficace nel proteggere dai danni UV. Può anche aiutare a migliorare la struttura, l’idratazione e l’elasticità della pelle, minimizzando le macchie dell’età, le lentiggini e altre forme di iperpigmentazione. Anche il beta-carotene, la luteina, il licopene e la zeaxantina possono aiutare a minimizzare i danni del sole e a ridurre il rischio di cancro alla pelle, e una combinazione di carotenoidi può offrire una migliore protezione contro le scottature rispetto ai carotenoidi singoli. 

Un nuovo studio mostra un legame tra il consumo di caffè e la quantità di grasso che si brucia durante l’esercizio fisico. Il caffè potrebbe essere la chiave per portare i vostri allenamenti al livello successivo.

Il caffè grazie al suo contenuto di caffeina è vantaggioso per le vostre sedute di fitness. La caffeina è una delle sostanze più comunemente usate per migliorare la stamina e le prestazioni. Ricerche passate hanno dimostrato che la caffeina può aumentare la velocità e la potenza in modo da potersi allenare più a lungo; si è anche scoperto che riduce l’esaurimento durante un esercizio anaerobico. Altri studi hanno scoperto che la caffeina può darti una spinta nelle prestazioni e nella concentrazione.

Una nuova ricerca mostra che sorseggiare una tazza di caffè americano prima dell’allenamento può darti anche una spinta a bruciare i grassi e rendere i tuoi allenamenti più efficaci

Un piccolo studio scientifico condotto presso l’Università di Granada ha esaminato il potenziale effetto della caffeina sull’ossidazione dei grassi, o combustione dei grassi, durante l’esercizio. 

I ricercatori hanno messo alla prova 15 uomini, chiedendo loro di allenarsi una volta alla settimana per un mese. Prima di ogni allenamento, i partecipanti hanno preso 3 milligrammi di caffeina per chilogrammo di peso corporeo (o 3 mg/kg). 

I risultati hanno mostrato che la caffeina ha fatto una differenza significativa nell’ossidazione dei grassi. Il consumo di caffeina 30 minuti prima di un allenamento ha aumentato la massima combustione dei grassi dei partecipanti, permettendo loro di bruciare oltre la loro quantità tipica.

Perché la caffeina fa questo? La caffeina aumenta effettivamente la temperatura corporea, che a sua volta aumenta la quantità di calorie che si bruciano. Inoltre, avvia la produzione di adrenalina e rompe il tessuto adiposo (o grasso), stimolando tutti i processi chiave per bruciare i grassi. 

Potete anche prendere la caffeina in qualsiasi forma prima di iniziare l’allenamento. 

Tenete presente che i ricercatori hanno testato la caffeina a 3 mg/kg, quindi dovrete attenervi a questa quantità per ottenere lo stesso livello di combustione dei grassi. In genere, una tazza media di caffè da 250 ml contiene 96 milligrammi di caffeina.

Oltre a testare gli effetti della caffeina sull’ossidazione dei grassi, i ricercatori hanno anche esaminato se l’ora del giorno era importante. Hanno testato i partecipanti allo studio sia al mattino che al pomeriggio, programmando gli allenamenti alle 8 del mattino e alle 17 del pomeriggio. 

È interessante notare che gli allenamenti pomeridiani hanno mostrato un potenziale di combustione dei grassi ancora maggiore. La caffeina ha avuto un effetto positivo su tutta la linea, ma l’ossidazione dei grassi dei partecipanti è aumentata ancora di più quando hanno abbinato la caffeina a un allenamento alle 5 del pomeriggio. 

Per massimizzare il potenziale brucia-grassi del vostro caffè, dovrete assumere la vostra tazza circa mezz’ora prima di pianificare l’allenamento. E, se possibile, programmare gli allenamenti nel pomeriggio piuttosto che al mattino. Se il caffè vi procura problemi notturni è meglio programmare una sessione mattutina di allenamento, in modo da ottenere una spinta a bruciare i grassi senza incidere sul sonno notturno.

È anche importante tenere a mente le ricerche precedenti sulla caffeina e l’esercizio fisico. Una revisione del 2019 ha scoperto che gli effetti positivi della caffeina tendono ad essere più prominenti quando si sceglie l’esercizio aerobico. Mentre può darti una spinta di potenza durante l’esercizio anaerobico, come gli sprint di corsa o un allenamento HIIT. 

Con questa combinazione di tempi, caffè e tipo di esercizio, i benefici possono essere ancora maggiori.

Una nuova scoperta tecnologica potrebbe rendere i semi di chia un alleato fondamentale nella lotta contro i segni fisici dell’invecchiamento.

I semi di chia possono essere minuscoli, ma sono davvero potenti quando si tratta di benefici per la salute. Questa singola varietà di semi offre una ricchezza di nutrienti, tantissimi  antiossidanti e sono pieni di proteine e fibre. Come ha notato un recente studio pubblicato su Food and Function, i semi di chia possono anche aiutare a prevenire tutti i tipi di disturbi di salute, dai disturbi infiammatori alle malattie cardiache e cardiovascolari al diabete.

E ora, grazie a una nuova scoperta scientifica, i semi di chia possono avere un potenziale ancora maggiore. Potrebbero diventare il tuo ingrediente preferito per combattere i segni visibili dell’invecchiamento.

I semi di chia non sono solo piccoli, ma sono strettamente connessi con una struttura naturale che preserva letteralmente la loro salute e i loro benefici anti-età.

Secondo i ricercatori, i semi di chia sono caratterizzati da uno strato unico di gel spesso e simile a una sostanza appiccicosa. Questo gel, o mucillagine, è qualcosa che gli scienziati hanno cercato di separare dai semi stessi. Agisce come una barriera protettiva per i semi quando entrano in contatto con l’acqua. Gli scienziati vorrebbero separare la mucillagine per utilizzarla in una varietà di applicazioni diverse. Tuttavia, poiché la mucillagine è così strettamente connessa all’esterno dei semi di chia, la lavorazione di separazione dai semi è una sfida, perché il gel non può essere separato o utilizzato in modo indipendente. Fino ad ora, cioè.

Un team di scienziati della Purdue University ha scoperto un modo innovativo per estrarre la mucillagine dai semi di chia. Questa nuova tecnologia brevettata può separare i due componenti, fornendo come risultato una farina ricca di proteine. Il metodo di estrazione della mucillagine della Purdue significa che i semi di chia possono ora essere usati in modi completamente nuovi, con diverse opzioni nutrizionali, possibilità farmaceutiche e molti altri usi.

I semi di chia potrebbero diventare ancora di più un superfood

Grazie alla scoperta della Purdue University, i semi di chia hanno ora un potenziale ancora maggiore. Il metodo di lavorazione più semplice ed efficiente permette ai semi di andare ben oltre il loro attuale ruolo di ingrediente in cucina.

I ricercatori stanno già testando diverse applicazioni per gli strati esterni appiccicosi dei semi di chia. Una delle maggiori aree di ricerca è l’utilizzo del gel – e anche dei semi stessi – in prodotti anti-età. Entrambi contengono peptidi e altri ingredienti che fermano gli enzimi responsabili del visibile invecchiamento della pelle.

Di conseguenza, la mucillagine dei semi di chia potrebbe un giorno diventare un ingrediente chiave nella cura della pelle, fornendo gli antiossidanti dei semi e altri ingredienti buoni proprio dove se ne ha più bisogno.

Mentre aspettiamo che i semi di chia inizino ad apparire sulle etichette dei prodotti anti-età, pussiamo raccogliere i loro benefici nel modo tradizionale: aggiungendoli alle ricette. Mangiare semi di chia può aiutarti a rallentare l’invecchiamento dall’interno, poiché il loro alto contenuto di antiossidanti aiuta a combattere i fattori di invecchiamento come i radicali liberi, che colpiscono direttamente le cellule (e la pelle). Provate a mescolare i semi di chia allo yogurt, aggiungendoli alle vostre ricette preferite di frullati o utilizzandoli come spuntini durante il giorno.

Stai consumando un pasto o uno spuntino prima di allenarti? Assicurati di includere uno di questi alimenti chiave per massimizzare i benefici mentre rifornisci il tuo corpo.

Prima di andare in palestra dovresti mangiare o no? La risposta è piuttosto complicata (e un po’ confusa). Alcuni studi suggeriscono che allenarsi a digiuno riduce il peso, riduce il grasso e migliora la composizione corporea. Altri, invece, dimostrano che fare il pieno di carburante prima di allenarsi aumenta la resistenza e il vigore, migliora le prestazioni e previene l’affaticamento. Entrambe le parti hanno qualche ragione, ma se sei in panne a metà della tua lezione di spin o di squat, probabilmente hai bisogno di mangiare qualcosa prima dell’allenamento. 

Quando mangi i cibi giusti prima dell’allenamento, puoi trarre ancora più benefici dalla tua solita routine di fitness. Ecco come rifornire meglio i tuoi allenamenti, con nove alimenti e nutrienti che hanno dimostrato di massimizzare il rendimento, ridurre al minimo la fatica, alleviare il dolore e accelerare il recupero.

1. Hummus

I carboidrati sono fondamentali per l’energia – soprattutto al mattino, quando hai bisogno di ricostituire il glicogeno esaurito (la forma di carboidrati immagazzinati nei muscoli). Quindi, se hai intenzione di allenarti subito dopo esserti svegliato, dovrai mangiare alcuni cibi ricchi di carboidrati prima di farlo. L’hummus è una combinazione ideale di carboidrati complessi a lenta combustione per un’energia sostenuta senza picchi di zucchero nel sangue e un’ampia quantità di proteine per costruire i muscoli e riparare i danni. Inoltre, i legumi sono ricchi di amido resistente, che ha dimostrato di nutrire i batteri benefici dell’intestino, sostenere l’immunità e ridurre l’infiammazione. 

Prova: Spalmate l’hummus su un toast integrale e copritelo con avocado e uova strapazzate. Frullare l’hummus con olio EVO per un condimento cremoso per l’insalata.

2. MCT (trigliceridi a catena media)

Derivati dall’olio di cocco, gli MCT sono facili da digerire e rapidamente assorbiti. Quindi, a differenza di altri grassi, possono essere utilizzati dal corpo per l’energia immediata e hanno meno probabilità di essere immagazzinati come grasso. In studi sugli atleti, l’assunzione di MCT prima di un allenamento ha aumentato significativamente la resistenza e la performance. Altre ricerche dimostrano che gli MCT promuovono la combustione dei grassi come carburante, migliorano la composizione corporea e riducono il grasso complessivo (compreso il pericoloso grasso viscerale). 

3. Uova

Le proteine sono fondamentali per gli atleti, poiché sono necessarie per rafforzare i muscoli, curare i danni e accelerare il recupero. Le uova sono una fonte di proteine di alta qualità e biodisponibili, e sono ricche di vitamine e minerali coinvolti nel metabolismo energetico e proteico, nella crescita cellulare e nella riparazione dei tessuti. E le uova sono ricche dell’aminoacido leucina – che ha dimostrato di promuovere la massa magra – e della colina, un nutriente simile alla vitamina che migliora la perdita di grasso senza influire sui muscoli. 

Provate: Strapazzate le uova, oppure schiacciare le uova sode con l’avocado, invece della maionese, e spalmarle su un toast integrale. 

4. Patate dolci

Le patate dolci non sono solo colorate. Sono anche ricche di carboidrati complessi e a lenta combustione che aumentano la resistenza e le prestazioni, specialmente durante le attività ad alta intensità che reclutano le fibre muscolari a contrazione rapida. Le patate dolci sono anche ricche di antiossidanti che contrastano l’infiammazione e di potassio, un elettrolita che regola le contrazioni muscolari. Il potassio può esaurirsi durante l’esercizio prolungato, lasciandovi esposti a crampi, poca energia e minore resistenza. 

Prova: Cuocere le patate dolci al vapore e condirle con olio. Saltate le patate dolci tagliuzzate con le uova per la colazione. 

5. Ciliegie e succo di ciliegia

Non sono solo gli alimenti che possono dare benefici prima dell’esercizio; anche alcune bevande sono cariche di benefici. Le ciliegie, per esempio, sono cariche di antiossidanti, come gli antociani – che hanno dimostrato di domare l’infiammazione, curare i danni muscolari e migliorare il recupero. E sono ottime sia che le sgranocchiate in forma solida sia che sorseggiate del succo di ciliegia. Uno studio ha scoperto che mangiare ciliegie prima di esercitarsi ha abbassato in modo misurabile l’infiammazione e il dolore e ha impedito la perdita di forza durante gli allenamenti. Altri studi hanno scoperto che il succo di ciliegia protegge dai danni muscolari e accelera il recupero. 

Provate: Mescolate le ciliegie (anche congelate) allo yogurt. Mescolare succo di ciliegia e tè verde e berlo, oppure congelare in ghiaccioli.

6. Melograni

I melograni sono ricchi di antiossidanti come la vitamina C, gli antociani e gli ellagitannini, che hanno dimostrato di attenuare l’infiammazione, minimizzare l’affaticamento muscolare e accelerare il recupero. In uno studio, gli atleti che hanno preso l’estratto di melograno prima dell’allenamento di resistenza hanno avuto significativamente meno indolenzimento e recupero più veloce. Un altro studio ha scoperto che il melograno ha migliorato la forza e diminuito il dolore. Inoltre, gli antiossidanti del melograno rafforzano l’immunità in modo da poter combattere le infezioni. 

Prova: Aggiungere semi di melograno allo yogurt. Mescolare il succo di melograno con il succo di mela (un’aggiunta che è ricca di quercetina per ridurre l’infiammazione).

7. BCAA

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) contengono tre aminoacidi specifici – isoleucina, valina e leucina – che hanno dimostrato di essere potenti per l’esercizio. Questi aminoacidi aumentano la crescita muscolare, riducono la fatica, trattengono i muscoli, minimizzano l’indolenzimento post-allenamento e velocizzano il recupero. I BCAA giocano anche un ruolo nella funzione del sistema immunitario; gli studi dimostrano che le carenze di BCAA hanno un impatto sulla risposta immunitaria e diminuiscono la resistenza agli agenti patogeni, e l’assunzione di BCAA attenua l’indebolimento immunitario legato all’esercizio e protegge dalle infezioni. 

Provare: Mescolare la polvere di BCAA con succo di ciliegia e melograno. 

8. Succo di barbabietola

Le barbabietole sono ricche di nitrati naturali, convertiti dal corpo in ossido nitrico – un composto che dilata i vasi sanguigni, migliora il flusso sanguigno, rafforza la contrazione muscolare e promuove la resistenza. Sono un superalimento serio per il fitness! Negli studi sugli atleti, il succo di barbabietola ha aumentato i livelli ematici di ossido nitrico, ha aumentato la potenza, ha diminuito la fatica e ha migliorato significativamente le prestazioni, soprattutto durante l’esercizio intenso con brevi periodi di riposo. E le barbabietole sono ricche di potassio, che aiuta ad allontanare i crampi muscolari e la debolezza. 

Provate: Condire le barbabietole arrostite con olio EVO. Mescolare un cucchiaio abbondante di succo di barbabietola in polvere nel succo di ciliegia.

9. Tè verde

Le ricerche dimostrano che una dose di caffeina prima dell’allenamento migliora la concentrazione e la reattività, aumenta la forza e la potenza, aumenta la resistenza e accresce le prestazioni negli allenamenti di resistenza e cardio. Ma invece del caffè, prova i composti calmanti del tè verde. Il tè verde può compensare il nervosismo e l’ansia della caffeina, offrendo concentrazione e resistenza prolungate. Inoltre, gli studi dimostrano che il tè verde aumenta il metabolismo, promuove la combustione dei grassi e migliora la composizione corporea. Ed è ricco di epigallocatechina gallato (EGCG), un potente antiossidante che riduce l’infiammazione e ripara i danni. 

Provare: Mescolare la polvere di tè verde matcha nei frullati. Mescolate il tè verde freddo con succo di melograno e zenzero (che ha dimostrato di ridurre l’infiammazione).

Dimenticate sempre qualcosa nel frigorifero? Lasciar andare a male il cibo non è solo una seccatura, ma uno spreco di risorse e soldi preziosi.

Sapevate che circa il 35% del cibo acquistato in Italia viene sprecato? È come uscire dal supermercato con tre borse, caricarne due nel bagagliaio della macchina e lasciarne una nel parcheggio.

Fare la vostra parte per ridurre lo spreco di cibo non solo vi farà risparmiare denaro, ma aiuterà anche a ridurre la vostra propensione a impattare l’ambiente.

Ecco come gestire la cucina per vincere lo spreco.

Aiutate il vostro frigorifero a fare il proprio lavoro, ovvero dovreste impostare la temperatura a 4°C o meno, temperatura ottimale, che aiuta gli alimenti freschi a conservare più a lungo le loro sostanze nutritive. Se il vostro frigorifero non ha un termometro, mettete un rilevature di temperatura per alimenti al centro del ripiano centrale. 

Quando si tratta di carne e pollame sarebbe bene congelare quello che non usate immediatamente, il che aiuta a liberare spazio nel frigorifero e riduce il rischio di contaminazione incrociata (cioè il trasferimento di batteri da un cibo all’altro). Con il passare della settimana, tirate fuori dal congelatore ciò di cui avete bisogno e lasciatelo scongelare in frigorifero.

Siate realistici riguardo alla quantità di pietanze che volete preparare e che effettivamente mangerete e al tempo che avete disposizione per preparare le pietanze.

Fatevi una domanda importante ogni settimana: cosa sono disposto a prepararmi da solo rispetto a ciò che potrebbe essere acquistato già pronto? I risparmi di tempo come le insalate in busta possono essere un grande salvavita. 

Inoltre, molti negozi di alimentari oggi hanno intrapreso l’arte della monorazione, mettendo in commercio prodotti come primi e secondi piatti con contorno pronte all’uso e confezionate in singole monoporzioni. 

Anche se i prodotti preconfezionati sono più costosi in partenza, il prezzo delle derrate lasciate a marcire o diventate inutilizzabili è sicuramente più caro.

Una cucina pulita e organizzata in modo intelligente, nonché la pianificazione del menu settimanale sono il segreto del successo.