Che tu sia un cuoco dilettante o uno chef esperto, probabilmente sai che tenere un armadio delle spezie ben fornito è uno dei segreti per aumentare il sapore dei tuoi piatti.

Quello di cui forse non ti rendi conto è che le spezie fanno molto di più che condire il tuo cibo, possono anche aiutare a prevenire il deterioramento e aggiungere una nota di colore e di composti vegetali che promuovono la salute ai tuoi piatti.

Molte spezie ed erbe comuni, come chiodi di garofano, curcuma, rosmarino, salvia e cannella, hanno dimostrato potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Inoltre, le prime prove suggeriscono che mangiare frequentemente cibi con spezie ed erbe può ridurre il rischio di complicazioni associate a malattie cardiache e respiratorie.

Se hai collezionato erbe e spezie per un po’, potresti chiederti se scadono e quando dovrebbero essere sostituite.

Durata di conservazione di erbe e spezie comuni

La Food and Drug Administration (FDA) definisce le spezie come “sostanze vegetali aromatiche, nella forma intera, spezzata o macinata, la cui funzione significativa nel cibo è il condimento piuttosto che la nutrizione”.

Nel mondo culinario, le spezie sono condimenti fatti dalle radici secche, dalla corteccia o dal gambo di una pianta, mentre le erbe sono le foglie secche o fresche della pianta.

Quando si determina la durata di conservazione delle erbe e delle spezie essiccate, le variabili da considerare includono il tipo, la lavorazione e la conservazione. Per esempio, le spezie secche tendono a durare più a lungo delle erbe secche, e più il condimento è intero o meno lavorato, più lunga è la sua durata di conservazione.

Le erbe secche in genere durano da 1 a 3 anni. Gli esempi includono:

basilico

origano

timo

rosmarino

alloro

aneto

prezzemolo

menta

maggiorana

salvia

Le spezie macinate, o in polvere, hanno in genere una durata di conservazione di 2-3 anni. Esempi comuni includono:

zenzero in polvere

aglio in polvere

cannella macinata

peperoncino in polvere

curcuma macinata

pimento macinato

cardamomo in polvere

paprika macinata

fiocchi di pepe rosso schiacciati

miscele di condimenti

Le spezie intere, o non macinate, hanno la durata di conservazione più lunga, perché meno superficie è esposta all’aria, alla luce e all’umidità. Questo permette loro di mantenere i loro oli aromatici e composti di sapore più a lungo rispetto alle loro controparti macinate.

Se conservate correttamente, le spezie intere possono durare fino a 4 anni. Gli esempi includono:

grani di pepe interi

coriandolo

semi di senape

semi di finocchio

semi di cumino

semi di cumino

noce moscata intera

chiodi di garofano

bastoncini di cannella

peperoncini secchi interi

citronella

Il sale è l’eccezione alla regola, poiché può essere usato indefinitamente indipendentemente dalla sua forma e dimensione senza rovinarsi o perdere sapore. 

Le erbe e le spezie secche hanno una durata di conservazione relativamente lunga che va da 1 a 4 anni, anche se la durata esatta varia a seconda del tipo di spezia e di come viene lavorata e conservata.

In generale, le spezie che hanno superato la loro maturità non sono pericolose da consumare, ma perderanno il loro aroma e la loro potenza di sapore nel tempo.

Conserva sempre le tue spezie lontano dal calore, dalla luce, dall’aria e dall’umidità per massimizzare la loro durata e ridurre gli sprechi.

La quantità di carboidrati che dovremmo consumare è un argomento molto dibattuto.

Le linee guida dietetiche suggeriscono di ottenere più della metà delle nostre calorie dai carboidrati.

D’altra parte, alcuni sostengono che i carboidrati possono portare all’obesità e al diabete di tipo 2 e che la maggior parte delle persone dovrebbe limitarli nella loro dieta.

Mentre ci sono buoni argomenti da entrambe le parti, non si può negare che il nostro corpo ha bisogno di carboidrati per funzionare bene.

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono molecole con atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno.

Nella nutrizione, la parola “carboidrati” si riferisce a uno dei tre macronutrienti. Gli altri due sono le proteine e i grassi.

I carboidrati alimentari hanno tre categorie principali:

Zuccheri. Questi sono carboidrati a catena corta che si trovano negli alimenti. Esempi sono il glucosio, il fruttosio, il galattosio e il saccarosio.

Amidi. Queste sono lunghe catene di molecole di glucosio, che alla fine vengono scomposte in glucosio nel sistema digestivo.

Fibre. Gli esseri umani non possono digerire le fibre, ma i batteri dell’apparato digerente possono utilizzarne alcuni tipi. Inoltre, mangiare fibre è vitale per la tua salute generale.

Uno degli scopi principali dei carboidrati nella nostra dieta è quello di fornire carburante al nostro corpo.

La maggior parte dei carboidrati viene scomposta o trasformata in glucosio, che può essere usato come energia. I carboidrati in eccesso vengono trasformati in grasso (energia immagazzinata) per un uso successivo.

La fibra è un’eccezione. Non fornisce direttamente energia, ma alimenta i batteri amici dell’apparato digerente. Questi batteri possono usare la fibra per produrre acidi grassi che alcune delle nostre cellule possono usare come energia.

Carboidrati integrali vs. carboidrati raffinati

Anche se ci sono molte informazioni che circolano sui carboidrati, tenete presente che non tutti i carboidrati sono uguali.

Ci sono molti tipi diversi di alimenti contenenti carboidrati e possono variare nei loro effetti sulla salute.

I carboidrati sono talvolta indicati come “semplici” contro “complessi” o “lenti” contro “veloci” o, ancora, “corti” contro “lunghi”.

I carboidrati integrali sono minimamente lavorati e contengono la fibra che si trova naturalmente nel cibo, mentre i carboidrati raffinati sono stati lavorati di più e la fibra naturale è stata rimossa o modificata.

Esempi di carboidrati integrali includono:

verdure

quinoa

orzo

legumi

patate

cereali integrali

avena

fagioli

D’altra parte, i carboidrati raffinati includono

bevande zuccherate

pane bianco

dolci

pizza, focaccia e altri preparati fatti con farina bianca

Numerosi studi dimostrano che il consumo di carboidrati raffinati è associato a condizioni di salute come l’obesità e il diabete di tipo 2.

I carboidrati raffinati tendono a causare picchi nei livelli di zucchero nel sangue, che possono portare a un successivo crollo che può scatenare la fame e portare alla voglia di ingerire altri carboidrati.

Di solito sono anche carenti di molti micronutrienti essenziali, anzi, tendono a depauperare quelli presenti nell’organismo umano.

Mentre è importante limitare i carboidrati raffinati e gli zuccheri aggiunti, i carboidrati integrali dovrebbero far parte di una dieta equilibrata.

Le fonti di carboidrati integrali sono ricche di nutrienti e fibre e non causano gli stessi picchi e cali nei livelli di zucchero nel sangue.

Numerosi studi sui carboidrati ad alto contenuto di fibre, tra cui verdure, frutta, legumi e cereali integrali, dimostrano che il loro consumo è legato a una migliore salute metabolica e a un minor rischio di malattie.

Tuttavia, molti alimenti vegetali ricchi di carboidrati sono ricchi di nutrienti benefici, quindi evitarli potrebbe non farvi sentire al meglio.

Come fare le scelte giuste

Come regola generale, i carboidrati nella loro forma naturale, ricca di fibre, sono sani, mentre quelli privati delle loro fibre non lo sono.

Se si tratta di un alimento intero, con un solo ingrediente, allora è probabilmente un alimento sano per la maggior parte delle persone.

Invece di pensare ai carboidrati come “buoni” o “cattivi”, concentratevi sull’aumento delle opzioni integrali e complesse rispetto a quelle che sono raffinate. È meglio concentrarsi su ciò che si sta guadagnando invece di ciò a cui sembra che si stia rinunciando.

Le cose sono raramente bianche e nere nella nutrizione. Ma i seguenti alimenti sono la migliore fonte di carboidrati.

Verdure. Tutte. È meglio mangiare una varietà di verdure ogni giorno.

Legumi. Lenticchie, fagioli, piselli, ecc.

Noci. Mandorle, noci, nocciole, noci macadamia, arachidi, ecc.

Semi. Semi di chia e semi di zucca.

Cereali integrali. Scegliere cereali veramente integrali, come avena pura, quinoa, riso integrale, ecc.

Tuberi. Patate, patate dolci, ecc.

Frutta intera. Mele, banane, fragole, ecc.

I seguenti alimenti devono essere limitati il più possibile, meglio se riuscite a evitarli del tutto.

Bevande zuccherate. Si tratta di bibite, succhi di frutta con aggiunta di zucchero e bevande dolcificate con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Pane bianco, pizza, focaccia. Si tratta di carboidrati raffinati che sono poveri di nutrienti essenziali e hanno un effetto negativo sulla salute metabolica. Questo vale per la maggior parte dei pani disponibili in commercio.

Dolci, biscotti e torte. Questi alimenti tendono ad essere molto ricchi di zucchero e grano raffinato.

Gelato. La maggior parte dei tipi di gelato sono molto ricchi di zucchero, anche se ci sono delle eccezioni.

Caramelle e cioccolatini. Se avete intenzione di mangiare cioccolato, scegliete del cioccolato fondente di qualità.

Gli alimenti trasformati con zucchero e carboidrati raffinati non forniscono gli stessi benefici nutrizionali dei carboidrati nella loro forma naturale e hanno maggiori probabilità di portare a risultati negativi per la salute.

L’assunzione “ottimale” di carboidrati dipende da numerosi fattori, come

età

sesso

salute metabolica

attività fisica

dieta alimentare

preferenza personale

Se sei in sovrappeso o hai condizioni mediche come la sindrome metabolica e/o il diabete di tipo 2, dovresti limitare molto i carboidrati.

Se il tuo tipo di corpo è naturalmente magro e/o sei molto attivo fisicamente, potresti anche funzionare molto meglio con molti carboidrati nella tua dieta.

Per calibrare la tua dieta sulla quantità di carboidrati giusta per te, parla con il tuo nutrizionista.

I dolcificanti artificiali sono spesso oggetto di un acceso dibattito.

Da un lato, si dice che aumentino il rischio di cancro e che danneggino la glicemia e la salute dell’intestino. D’altra parte, la maggior parte delle autorità sanitarie li considera sicuri, e molte persone li usano per ridurre l’assunzione di zucchero e perdere peso.

Cosa sono i dolcificanti artificiali?

I dolcificanti artificiali, o sostituti dello zucchero, sono sostanze chimiche aggiunte ad alcuni cibi e bevande per renderli più dolci. La gente spesso si riferisce a loro come “dolcificanti intensi” perché forniscono un gusto simile a quello dello zucchero da tavola, ma fino a diverse migliaia di volte più dolce.

Anche se alcuni dolcificanti contengono calorie, la quantità necessaria per dolcificare i prodotti è così piccola che si finisce per non consumare quasi nessuna caloria.

Come funzionano i dolcificanti artificiali?

La superficie della vostra lingua è coperta da molte papille gustative, ognuna delle quali contiene diversi recettori del gusto che rilevano diversi sapori. Quando si mangia, i recettori del gusto incontrano le molecole di cibo. Una perfetta corrispondenza tra un recettore e una molecola invia un segnale al tuo cervello, permettendoti di identificare il gusto.

Per esempio, la molecola di zucchero si adatta perfettamente al tuo recettore del gusto per la dolcezza, permettendo al tuo cervello di identificare il gusto dolce.

Le molecole di dolcificante artificiale sono abbastanza simili alle molecole di zucchero per adattarsi al recettore della dolcezza.

Tuttavia, sono generalmente troppo diverse dallo zucchero perché il tuo corpo possa scomporle in calorie. È così che forniscono un sapore dolce senza le calorie aggiunte.

Solo una minoranza di dolcificanti artificiali ha una struttura che il tuo corpo può scomporre in calorie. Dato che solo piccole quantità di dolcificanti artificiali sono necessarie per rendere il cibo dolce, non si consumano praticamente calorie.

I seguenti dolcificanti artificiali possono essere utilizzati negli Stati Uniti e nell’Unione Europea:

Aspartame: l’aspartame è 200 volte più dolce dello zucchero da tavola.

Potassio acesulfame. Conosciuto anche come acesulfame K, è 200 volte più dolce dello zucchero da tavola. È adatto per cucinare e cuocere.

Advantame. Questo dolcificante è 20.000 volte più dolce dello zucchero da tavola ed è adatto per cucinare e cuocere.

Sale di aspartame-acesulfame, è 350 volte più dolce dello zucchero da tavola.

Ciclamato. Il ciclamato, che è 50 volte più dolce dello zucchero da tavola, era usato per cucinare e cuocere. Tuttavia, è stato vietato negli Stati Uniti dal 1970.

Neotame, questo dolcificante è 13.000 volte più dolce dello zucchero da tavola ed è adatto alla cottura e al forno.

Neoesperidina. È 340 volte più dolce dello zucchero da tavola ed è adatto per cucinare, cuocere e mescolare con cibi acidi. Si noti che non è approvato per l’uso negli Stati Uniti.

Saccharina, la saccarina è 700 volte più dolce dello zucchero da tavola.

Sucralosio. Il sucralosio, che è 600 volte più dolce dello zucchero da tavola, è adatto per cucinare, cuocere al forno e mescolare con cibi acidi.

Quindi, esistono molti tipi di dolcificanti artificiali, ma non tutti sono approvati per l’uso in ogni paese. I più comuni includono aspartame, sucralosio, saccarina, neotame e acesulfame di potassio.

Dolcificanti artificiali, appetito e peso

I dolcificanti artificiali sono popolari tra gli individui che stanno cercando di perdere peso.

Tuttavia, i loro effetti sull’appetito e sul peso variano tra gli studi.

Alcune persone credono che i dolcificanti artificiali possano aumentare l’appetito e promuovere l’aumento di peso.

L’idea è che i dolcificanti artificiali potrebbero non essere in grado di attivare la via della ricompensa alimentare necessaria per farti sentire soddisfatto dopo aver mangiato.

Dato che hanno un sapore dolce ma mancano delle calorie che si trovano in altri cibi dal sapore dolce, si pensa che confondano il cervello e facciano sentire ancora la fame.

Inoltre, alcuni scienziati pensano che sia necessario mangiare più di un alimento dolcificato artificialmente, rispetto alla versione dolcificata con zucchero, per sentirsi pieni.

È stato anche dedotto che i dolcificanti possono causare la voglia di cibi zuccherati.

Effetti sul peso

Per quanto riguarda il controllo del peso, alcuni studi osservazionali riportano un legame tra il consumo di bevande dolcificate artificialmente e l’obesità.

Tuttavia, studi controllati randomizzati – il gold standard nella ricerca scientifica – riportano che i dolcificanti artificiali possono ridurre il peso corporeo, la massa grassa e la circonferenza della vita.

Questi studi dimostrano anche che sostituire le bibite regolari con versioni senza zucchero può diminuire l’indice di massa corporea (BMI) fino a 1,3-1,7 punti.

Inoltre, scegliere cibi dolcificati artificialmente invece di quelli con zuccheri aggiunti può ridurre il numero di calorie giornaliere che si consumano.

Le bevande dolcificate artificialmente possono essere una facile alternativa per coloro che consumano regolarmente bibite e vogliono diminuire il loro consumo di zucchero.

Tuttavia, optare per la soda dietetica non porterà a nessuna perdita di peso se si compensa mangiando porzioni più grandi o dolci extra. Se la soda dietetica aumenta la tua voglia di dolci, è meglio attenersi all’acqua.

Dolcificanti artificiali e diabete

Chi soffre di diabete può trarre beneficio dalla scelta dei dolcificanti artificiali, in quanto offrono un sapore dolce senza l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue che li accompagna.

Gli studi non hanno dimostrato che i dolcificanti artificiali causano il diabete, ma solo che le persone suscettibili di sviluppare il diabete di tipo 2 amano anche bere soda dietetica.

D’altra parte, molti studi controllati mostrano che i dolcificanti artificiali non influenzano i livelli di zucchero nel sangue o di insulina.

Finora, solo un piccolo studio in donne ispaniche ha trovato un effetto negativo.

Le donne che hanno bevuto una bevanda dolcificata artificialmente prima di consumare una bevanda zuccherata hanno avuto livelli di zucchero nel sangue più alti del 14% e livelli di insulina più alti del 20%, rispetto a quelle che hanno bevuto acqua prima di consumare una bevanda zuccherata.

Anche se i risultati della ricerca non sono stati unanimi, le prove attuali sono generalmente a favore dell’uso del dolcificante artificiale tra le persone con diabete. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per valutare i loro effetti a lungo termine in diverse popolazioni.

Dolcificanti artificiali e sindrome metabolica

La sindrome metabolica si riferisce a un gruppo di condizioni mediche, tra cui la pressione alta, lo zucchero alto nel sangue, il grasso della pancia in eccesso e i livelli anormali di colesterolo.

Queste condizioni aumentano il rischio di malattie croniche, come ictus, malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Alcuni studi suggeriscono che i bevitori di soda dietetica potrebbero avere fino al 36% di rischio in più di sindrome metabolica.

Uno studio recente ha fatto bere a persone con obesità ed eccesso di peso un litro di soda normale, soda dietetica, acqua o latte parzialmente scremato ogni giorno.

Alla fine dei sei mesi di studio, quelli che bevevano la soda dietetica pesavano il 17-21% in meno, avevano il 24-31% in meno di grasso sulla pancia, il 32% in meno di colesterolo e il 10-15% in meno di pressione sanguigna, rispetto a quelli che bevevano la soda normale.

Dolcificanti artificiali e salute dell’intestino

I tuoi batteri intestinali giocano un ruolo importante nella tua salute, e una cattiva salute intestinale è collegata a numerosi problemi.

Questi includono aumento di peso, scarso controllo degli zuccheri nel sangue, sindrome metabolica, un sistema immunitario indebolito e sonno disturbato.

La composizione e la funzione dei batteri intestinali variano da individuo a individuo e sono influenzati da ciò che si mangia, compresi alcuni dolcificanti artificiali.

In uno studio, il dolcificante artificiale saccarina ha sconvolto l’equilibrio dei batteri intestinali in quattro dei sette partecipanti sani che non erano abituati a consumarli.

I quattro “responders” hanno anche mostrato un peggior controllo degli zuccheri nel sangue dopo appena 5 giorni dal consumo del dolcificante artificiale.

Inoltre, quando i batteri intestinali di queste persone sono stati trasferiti nei topi, anche gli animali hanno sviluppato un cattivo controllo dello zucchero nel sangue.

Dolcificanti artificiali e cancro

Dagli anni ’70, il dibattito sull’esistenza di un legame tra i dolcificanti artificiali e il rischio di cancro è infuriato.

Si è acceso quando studi sugli animali hanno trovato un aumento del rischio di cancro alla vescica nei topi nutriti con quantità estremamente elevate di saccarina e ciclamato.

Uno di questi studi ha seguito 9.000 partecipanti per 13 anni e ha analizzato la loro assunzione di dolcificanti artificiali. Dopo aver tenuto conto di altri fattori, i ricercatori non hanno trovato alcun legame tra i dolcificanti artificiali e il rischio di sviluppare vari tipi di cancro.

Questo argomento è stato anche valutato dalle autorità di regolamentazione statunitensi ed europee. Entrambe hanno concordato che i dolcificanti artificiali, se consumati nelle quantità raccomandate, non aumentano il rischio di cancro.

Un’eccezione è il ciclamato, che è stato vietato per l’uso negli Stati Uniti dopo che lo studio originale sul cancro alla vescica del topo è stato pubblicato nel 1970.

Sicurezza ed effetti collaterali

I dolcificanti artificiali sono generalmente considerati sicuri per il consumo umano.

Sono accuratamente testati e regolati dalle autorità internazionali per assicurarsi che siano sicuri da mangiare e da bere.

Detto questo, alcune persone dovrebbero evitare di consumarli. Per esempio, gli individui con il raro disordine metabolico fenilchetonuria (PKU) non possono metabolizzare l’aminoacido fenilalanina, che si trova nell’aspartame. Così, quelli con PKU dovrebbero evitare l’aspartame.

Inoltre, alcune persone sono allergiche ai sulfamidici – la classe di composti a cui appartiene la saccarina. Per loro, la saccarina può portare a difficoltà respiratorie, eruzioni cutanee o diarrea.

Inoltre, prove crescenti indicano che alcuni dolcificanti artificiali come il sucralosio riducono la sensibilità all’insulina e influenzano i batteri intestinali.

Conclusioni

Nel complesso, l’uso di dolcificanti artificiali pone pochi rischi e può anche avere benefici per la perdita di peso e il controllo degli zuccheri nel sangue.

Questi dolcificanti sono particolarmente benefici se li usi per diminuire la quantità di zucchero aggiunto nella tua dieta.

Pertanto, la probabilità di effetti negativi può variare da individuo a individuo e dipende dal tipo di dolcificante artificiale consumato.

Alcune persone possono sentirsi male o sperimentare effetti negativi dopo aver consumato dolcificanti artificiali, anche se sono sicuri e ben tollerati dalla maggior parte delle persone.

Nella loro forma intera, i frutti offrono resistenza alla masticazione e sono carichi di acqua e fibre.

Frullare o spremere la frutta rompe o rimuove quasi tutta la sua fibra, così come la resistenza alla masticazione, il che significa che probabilmente avrete bisogno di una porzione maggiore per sentirvi soddisfatti.

Frullare o spremere rimuove anche alcune delle vitamine e dei composti vegetali benefici che si trovano naturalmente nei frutti interi.

Altre forme popolari di zuccheri naturali includono il miele e lo sciroppo d’acero. Questi sembrano offrire più benefici e leggermente più nutrienti degli zuccheri raffinati.

Tuttavia, rimangono poveri di fibre e ricchi di zucchero e dovrebbero essere consumati solo con moderazione.

Pertanto, gli zuccheri naturali che si trovano nei frullati e nei succhi non saranno così benefici come quelli che si trovano negli alimenti interi. Lo sciroppo d’acero e il miele sono tipicamente considerati come fonti di zuccheri naturali, ma dovrebbero essere consumati solo con moderazione.

Inoltre, gli zuccheri raffinati sono aggiunti a molti cibi confezionati. Pertanto, controllare le etichette degli alimenti può essere utile per ridurre la quantità di zucchero raffinato nella vostra dieta.

Una vasta gamma di nomi può essere usata per etichettare lo zucchero aggiunto. I più comuni sono lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, lo zucchero di canna, il succo di canna, lo sciroppo di riso, la melassa, il caramello e la maggior parte degli ingredienti che terminano in -osio, come il glucosio, il maltosio o il destrosio.

Ecco alcune categorie di alimenti che spesso ospitano zuccheri raffinati:

Bevande: bibite, bevande sportive, bevande speciali al caffè, bevande energetiche, Vitaminwater, alcune bevande alla frutta, ecc.

Alimenti per la colazione: muesli, cereali per la colazione, barrette di cereali, ecc.

Dolci e prodotti da forno: barrette di cioccolato, caramelle, torte, gelati, croissant, alcuni tipi di pane, prodotti da forno, ecc.

Prodotti in scatola: fagioli in scatola, verdura e frutta in scatola, pomodori in scatola, ecc..

Condimenti per il pane: puree di frutta, marmellate, creme da spalmare, ecc.

Alimenti dietetici: yogurt a basso contenuto di grassi, salse a basso contenuto di grassi, ecc.

Salse: ketchup, condimenti per insalata, sughi per la pasta, ecc.

Piatti pronti: pizza, pasti surgelati, ecc.

Mangiare meno di questi alimenti trasformati e optare invece per quelli freschi e interi, minimamente trasformati, aiuterà a ridurre la quantità di zuccheri raffinati nella vostra dieta.

Conclusione

Lo zucchero raffinato si ottiene estraendo lo zucchero naturale da alimenti come la canna da zucchero, le barbabietole da zucchero o il mais. Viene generalmente aggiunto a cibi lavorati e poveri di sostanze nutritive, che possono danneggiare la salute se consumati in grandi quantità.

Al contrario, gli zuccheri naturali si trovano tipicamente negli alimenti interi. Questi sono naturalmente ricchi di proteine o fibre, due nutrienti che aiutano il tuo corpo ad elaborare questi zuccheri in modo più sano.

Sono anche tipicamente ricchi di vitamine, minerali e composti vegetali benefici.

Detto questo, non tutti gli zuccheri naturali sono uguali, e quelli che si trovano nei succhi, nei frullati e nei dolcificanti naturali come il miele e lo sciroppo d’acero dovrebbero essere consumati con moderazione.

Nell’ultimo decennio, un’attenzione intensa è stata posta sullo zucchero e sui suoi effetti dannosi per la salute.

L’assunzione di zucchero raffinato è collegata a condizioni come l’obesità, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. Eppure, si trova praticamente in una varietà di alimenti, il che lo rende particolarmente difficile da evitare.

Inoltre, ci si può chiedere come gli zuccheri raffinati siano paragonabili a quelli naturali e se abbiano effetti simili sulla salute.

Come è fatto lo zucchero raffinato?

Lo zucchero si trova naturalmente in molti alimenti, tra cui frutta, verdura, latticini, cereali noci, mandorle e semi.

Questo zucchero naturale può essere estratto per produrre lo zucchero raffinato attualmente così abbondante nell’alimentazione. Lo zucchero da tavola e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) sono due esempi comuni di zuccheri raffinati creati in questo modo.

Zucchero da tavola

Lo zucchero da tavola, noto anche come saccarosio, è tipicamente estratto dalle piante di canna da zucchero o dalle barbabietole da zucchero.

Il processo di produzione dello zucchero inizia con il lavaggio della canna da zucchero o delle barbabietole, la loro affettatura e l’immersione in acqua calda, che permette di estrarre il loro succo zuccherino.

Il succo viene poi filtrato e trasformato in uno sciroppo che viene ulteriormente trasformato in cristalli di zucchero che vengono lavati, asciugati, raffreddati e confezionati nello zucchero da tavola che si trova sugli scaffali degli alimentari.

Lo sciroppo di mais ad alto fruttosio (HFCS) è un tipo di zucchero raffinato. Il mais viene prima macinato per fare l’amido di mais e poi ulteriormente lavorato per creare lo sciroppo di mais.

Vengono poi aggiunti degli enzimi, che aumentano il contenuto di fruttosio dello zucchero, rendendo in definitiva lo sciroppo di mais più dolce.

Il tipo più comune è l’HFCS 55, che contiene il 55% di fruttosio e il 42% di glucosio, altro tipo di zucchero. Questa percentuale di fruttosio è simile a quella dello zucchero da tavola.

Questi zuccheri raffinati sono tipicamente usati per aggiungere sapore agli alimenti, ma possono anche agire come conservante in marmellate e gelatine o aiutare alimenti come sottaceti e pane a fermentare. Sono anche spesso usati per aggiungere massa agli alimenti trasformati come le bibite e i gelati.

SINTESI

Lo zucchero raffinato si ottiene estraendo e lavorando lo zucchero che si trova naturalmente in alimenti come il mais, le barbabietole la canna da zucchero. Questo glucide raffinato viene poi aggiunto agli alimenti per vari scopi, compreso quello di esaltare il sapore.

Molti sono effetti negativi sulla salute. Per esempio, il consumo di grandi quantità di zucchero raffinato, soprattutto sotto forma di bevande zuccherate, è stato costantemente collegato all’obesità e al grasso viscerale, un fattore di rischio per condizioni come il diabete e le malattie cardiache.

In particolare, gli alimenti arricchiti con HFCS possono causare la resistenza alla leptina, un ormone che segnala al corpo quando mangiare e quando fermarsi. Questo può spiegare in parte il legame tra zucchero raffinato e obesità.

Molti studi associano anche le diete ricche di zuccheri aggiunti a un maggior rischio di malattie cardiache. Inoltre, le diete ricche di zuccheri raffinati sono comunemente collegate a un rischio più elevato di diabete di tipo 2, depressione, demenza, malattie del fegato e alcuni tipi di cancro.

In conclusione, gli zuccheri raffinati possono aumentare il rischio di obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Sono anche collegati a una maggiore probabilità di depressione, demenza, malattie del fegato e alcuni tipi di cancro.

Per diverse ragioni, gli zuccheri raffinati sono generalmente peggiori per la salute rispetto agli zuccheri naturali.

Gli alimenti ricchi di zuccheri raffinati sono spesso pesantemente lavorati

Gli zuccheri raffinati sono tipicamente aggiunti a cibi e bevande per migliorare il gusto. Sono considerati calorie vuote perché non contengono praticamente vitamine, minerali, proteine, grassi, fibre o altri composti benefici.

Inoltre, gli zuccheri raffinati sono comunemente aggiunti a cibi e bevande confezionati, come gelati, pasticcini e soda, che tendono ad essere pesantemente lavorati.

Gli zuccheri naturali si trovano in alimenti ricchi di nutrienti. Due esempi popolari sono il lattosio nei latticini e il fruttosio nella frutta.

Da un punto di vista chimico, il tuo corpo scompone gli zuccheri naturali e quelli raffinati in molecole identiche, elaborandoli entrambi in modo simile. Tuttavia, gli zuccheri naturali si trovano tipicamente negli alimenti che forniscono altri nutrienti benefici. Per esempio, a differenza del fruttosio nell’HFCS, il fruttosio nella frutta è accompagnato da fibre e da una varietà di vitamine, minerali e altri composti benefici. La fibra aiuta a rallentare la velocità con cui lo zucchero entra nel flusso sanguigno, riducendo la probabilità di picchi di zucchero nel sangue.

Allo stesso modo, il lattosio nei latticini è naturalmente presente con proteine e lipidi, due nutrienti noti anche per aiutare a prevenire i picchi di zucchero nel sangue.

Quindi gli zuccheri naturali tendono a trovarsi in alimenti ricchi di fibre, proteine e altri nutrienti e composti che promuovono la salute, rendendoli più benefici degli zuccheri raffinati.

Ma, non tutti gli zuccheri naturali sono ugualmente buoni

Anche se gli zuccheri naturali sono generalmente considerati più benefici degli zuccheri raffinati, questo non è vero in tutti i casi.