Assumere abbastanza proteine è importante per la tua salute.

Per questo motivo, il valore giornaliero (DV) per le proteine è di 50 grammi al giorno.

Tuttavia, alcuni ricercatori ritengono che molte persone dovrebbero mangiare molto più di questa quantità.

Un elevato apporto di proteine offre diversi potenziali benefici per la salute e potrebbe aiutare ad aumentare la perdita di peso, migliorare la crescita muscolare e la salute generale.

Ecco 14 modi semplici per mangiare più proteine.

1. Mangia prima le proteine

Quando mangi un pasto, mangia prima la fonte proteica, soprattutto prima di arrivare agli amidi.

Le proteine aumentano la produzione del peptide YY (PYY), un ormone intestinale che ti fa sentire pieno e soddisfatto.

Inoltre, un elevato apporto di proteine diminuisce i livelli di grelina, l'”ormone della fame”, e aumenta il tuo tasso metabolico dopo aver mangiato e durante il sonno.

Inoltre, mangiare proteine prima può aiutare a non far salire troppo i livelli di zucchero nel sangue e di insulina dopo un pasto.

In un piccolo studio, a persone con diabete di tipo 2 sono stati serviti pasti identici in giorni diversi. La glicemia e l’insulina sono aumentate significativamente meno quando hanno consumato proteine e verdure prima di mangiare cibi ricchi di carboidrati, rispetto a quando l’ordine è stato invertito.

SINTESI

Mangiare prima le proteine durante i pasti può aiutarti a sentirti pieno e a non far salire troppo i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

2. Spuntino con il formaggio

Gli spuntini sono un buon modo per introdurre proteine extra nella tua dieta a patto che tu scelga quelli sani.

Molti snack comuni, come patatine, pretzel e cracker, sono molto poveri di proteine.

Al contrario, una porzione da 30 grammi di formaggio contiene 7 grammi di proteine, insieme a quasi 30 calorie in meno e 6 volte più calcio.

Inoltre, il formaggio non sembra aumentare molto i livelli di colesterolo, anche tra le persone con il colesterolo alto. In effetti, alcune ricerche suggeriscono che il formaggio può addirittura giovare alla salute del cuore.

Prova a gustare un bastoncino di formaggio tra i pasti o abbina il tuo tipo di formaggio preferito a pomodori o mele affettate per uno spuntino sano e soddisfacente.

SINTESI

Scegliete il formaggio per uno spuntino saziante che è ricco di proteine e calcio e può migliorare la salute del cuore.

3. Sostituisci i cereali con le uova

Molti alimenti per la colazione sono poveri di proteine, compresi i toast, i bagel e i cereali.

Anche se la farina d’avena contiene più proteine della maggior parte dei cereali, fornisce solo circa 5 grammi in una tipica porzione da 1 tazza 240 grammi.

D’altra parte, 3 uova grandi forniscono 19 grammi di proteine di alta qualità, insieme a nutrienti importanti come selenio e colina.

Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che mangiare uova a colazione riduce l’appetito e ti mantiene sazio per diverse ore, così finisci per mangiare meno calorie nel corso della giornata.

Secondo uno studio più vecchio, mangiare uova intere può anche modificare la dimensione e la forma delle particelle di colesterolo LDL (cattivo) in un modo che può anche diminuire il rischio di malattie cardiache.

SINTESI

Sostituire i cereali con le uova aumenta il consumo di proteine, ti fa sentire più pieno e ti aiuta a mangiare meno calorie.

4. Completa il tuo cibo con mandorle tritate

Le mandorle sono incredibilmente sane.

Sono ricche di magnesio, fibre e grassi monoinsaturi salutari per il cuore, ma hanno un basso contenuto di carboidrati digeribili.

Le mandorle contengono anche 6 grammi di proteine in una porzione da 30  grammi, il che le rende una fonte di proteine migliore della maggior parte della frutta secca.

E anche se una porzione di mandorle contiene circa 170 calorie, gli studi hanno dimostrato che il tuo corpo assorbe solo circa 133 di queste calorie perché parte del grasso non viene digerito.

Quindi cospargete qualche cucchiaio di mandorle tritate su yogurt, ricotta, insalate  per aumentare il vostro apporto proteico e aggiungere un po’ di sapore e croccantezza.

SINTESI

Le mandorle sono ricche di diversi nutrienti e possono aumentare il contenuto proteico di un pasto o di uno spuntino.

5. Scegliere lo yogurt greco

Lo yogurt greco è un alimento versatile e altamente proteico.

Si ottiene rimuovendo il siero di latte e altri liquidi per produrre uno yogurt più ricco, più cremoso e più ricco di proteine.

Una porzione da 240 grammi fornisce 17-20 grammi di proteine, a seconda della marca specifica. Questo è circa il doppio della quantità nello yogurt tradizionale.

La ricerca mostra che lo yogurt greco aumenta il rilascio degli ormoni intestinali glucagone-simile peptide 1 (GLP-1) e PYY, che riducono la fame e ti fanno sentire sazio.

Inoltre, contiene acido linoleico coniugato (CLA), che ha dimostrato di promuovere la perdita di grasso in alcuni studi effettuati.

Lo yogurt greco ha un sapore particolare che si sposa bene con le bacche o la frutta tritata. Può anche essere usato come sostituto della panna acida in salse e altre ricette.

SINTESI

Lo yogurt greco contiene il doppio delle proteine dello yogurt tradizionale e può essere consumato da solo o aggiunto ad altri alimenti.

6. Prendi un frullato proteico a colazione

Molti frullati contengono molta frutta, verdura o succo, ma poche proteine.

Tuttavia, un frullato può essere un’ottima opzione per la colazione, soprattutto se si scelgono ingredienti nutrienti.

Le proteine in polvere rendono facile creare un frullato sano e altamente proteico. Ce ne sono diversi tipi sul mercato, tra cui le proteine del siero di latte, della soia, dell’uovo e del pisello.

Le proteine del siero di latte in polvere sono quelle più studiate e sembrano avere un vantaggio sulle altre quando si tratta di aiutarvi a sentirvi sazi.

Infatti, un misurino (28 grammi) di polvere di siero di latte fornisce circa 17 grammi di proteine, in media.

Ecco una ricetta di base del frullato di siero di latte:

Frullato di proteine del siero di latte

225 grammi di latte di mandorla non zuccherato

28 grammi di polvere di siero di latte

150 grammi di bacche fresche

1/2 tazza (70 grammi) di ghiaccio tritato

Combinate tutti gli ingredienti in un frullatore e lavorate fino a quando non è tutto liscio.

Per aumentare ulteriormente il contenuto proteico, usare altra polvere proteica o aggiungere semi di lino o semi di chia.

SINTESI

Un frullato proteico a colazione ti aiuta a iniziare bene la giornata. Il siero di latte può essere il tipo migliore da usare.

7. Includi un alimento altamente proteico ad ogni pasto

Quando si tratta di proteine, non conta solo la quantità totale che assumi ogni giorno. Anche assumerne a sufficienza ad ogni pasto è importante.

Diversi ricercatori raccomandano di consumare un minimo di 20-30 grammi di proteine ad ogni pasto.

Gli studi dimostrano che questa quantità favorisce la sazietà e preserva la massa muscolare meglio di quantità più piccole assunte nel corso della giornata.

Esempi di cibi ad alto contenuto proteico sono carne, pesce, pollame, uova, legumi e prodotti di soia come il tofu o il tempeh.

Puoi anche selezionare gli alimenti da questa lista di deliziosi cibi ad alto contenuto proteico per assicurarti di soddisfare i tuoi bisogni ad ogni pasto.

SINTESI

Includi un alimento ad alto contenuto proteico ad ogni pasto per ottenere ciò di cui hai bisogno per sentirti pieno e mantenere la massa muscolare.

.1 Continua

Proteine in gravidanza

Durante la gravidanza, il corpo ha bisogno di più proteine per lo sviluppo e la crescita dei tessuti. Le proteine giovano sia alla madre che al bambino.

Gli autori di uno studio suggeriscono di consumare 1,2-1,52 grammi per kg di proteine al giorno durante la gravidanza.

Altrove, gli esperti raccomandano di consumare 1,1 grammi per kg di proteine al giorno durante la gravidanza.

La dose giornaliera raccomandata di proteine durante l’allattamento è di 1,3 grammi per kg al giorno, più 25 grammi aggiuntivi.

Le fonti alimentari sono il modo ideale per ottenere qualsiasi nutriente. Buone fonti includono:

fagioli, piselli e lenticchie

uova

carne magra

latticini

noci e semi

tofu

Anche il pesce e i frutti di mare sono buone fonti. Durante la gravidanza e l’allattamento, scegliete pesci a basso contenuto di mercurio e ricchi di acidi grassi omega 3, come salmone, sardine e acciughe.

Idealmente, dovreste ottenere tutte le vostre proteine da fonti alimentari. In alcuni casi, il vostro medico può raccomandare degli integratori. Tuttavia, non ci sono linee guida per l’integrazione di proteine durante la gravidanza.

Altre circostanze che possono aumentare il fabbisogno proteico

Indipendentemente dalla massa muscolare e dagli obiettivi del fisico, coloro che sono fisicamente attivi hanno bisogno di più proteine di quelli che sono sedentari.

Se il tuo lavoro è fisicamente impegnativo o se cammini molto, corri, nuoti o fai qualsiasi tipo di esercizio, devi mangiare più proteine.

Anche gli atleti di resistenza hanno bisogno di quantità significative di proteine, circa 1,2-1,4 grammi per kg di peso corporeo.

Anche gli anziani hanno un fabbisogno proteico significativamente maggiore, fino al 50% in più rispetto alla RDA, o circa 1-1,3 grammi per kg di peso corporeo.

Questo può aiutare a prevenire l’osteoporosi e la sarcopenia, entrambi problemi significativi tra gli anziani.

Anche le persone che si stanno riprendendo da un infortunio possono aver bisogno di più proteine.

SINTESI

Le persone che sono fisicamente attive, così come gli adulti più anziani e quelli che si stanno riprendendo da infortuni, hanno un fabbisogno proteico significativamente maggiore.

Le proteine hanno effetti negativi sulla salute?

Le proteine sono state ingiustamente accusate di una serie di problemi di salute.

Alcune persone credono che una dieta ad alto contenuto proteico possa causare danni ai reni e osteoporosi, ma la scienza non supporta queste affermazioni.

Anche se la restrizione proteica è utile per le persone con problemi renali preesistenti, non ci sono prove che le proteine possano causare danni ai reni nelle persone sane.

Infatti, una maggiore assunzione di proteine può abbassare la pressione sanguigna e aiutare a combattere il diabete, che sono due dei principali fattori di rischio per le malattie renali.

Qualsiasi presunto effetto negativo della proteina sulla funzione renale è superato dai suoi effetti positivi su questi fattori di rischio.

Alcune persone hanno affermato che troppe proteine possono portare all’osteoporosi, ma la ricerca dimostra che possono prevenire questa condizione.

Nel complesso, non ci sono prove che un apporto proteico ragionevolmente elevato abbia effetti negativi in persone sane che cercano di ottimizzare la loro salute.

SINTESI

Le proteine non hanno alcun effetto negativo sulla funzione renale nelle persone sane, e gli studi dimostrano che portano a una migliore salute delle ossa.

Come ottenere abbastanza proteine nella tua dieta

Le migliori fonti di proteine sono la carne, il pesce, le uova e i latticini, poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.

Anche alcune piante sono abbastanza ricche di proteine, come la quinoa, i legumi e le noci.

Tuttavia, la maggior parte delle persone in genere non ha bisogno di tenere traccia dell’assunzione di proteine.

Se sei sano e cerchi di rimanere tale, semplicemente mangiando fonti proteiche di qualità con la maggior parte dei tuoi pasti, insieme a cibi vegetali nutrienti, dovresti portare il tuo apporto a un livello ottimale.

Cosa significa davvero “grammi di proteine”?

Questa è un’area di incomprensione molto comune.

Nella scienza della nutrizione, “grammi di proteine” si riferisce al numero di grammi di proteine del macronutriente, non al numero di grammi di un alimento contenente proteine come carne o uova.

Una porzione di carne di manzo di 226 grammi contiene solo 61 grammi di proteine. Allo stesso modo, un uovo grande pesa 46 grammi ma contiene solo 6 grammi di proteine.

E la persona media?

Se hai un peso sano, non sollevi pesi e non fai molto esercizio, puntare a 0,8-1,3 grammi per kg è una stima ragionevole.

Questo ammonta a:

56-91 grammi al giorno per il maschio medio

46-75 grammi al giorno per la donna media

Tuttavia, dato che non ci sono prove di danno e prove significative di beneficio, è probabilmente meglio per la maggior parte delle persone consumare più proteine piuttosto che meno.

.2 Fine

Pochi nutrienti sono importanti quanto le proteine. Non assumerne abbastanza influisce sulla tua salute e sulla composizione corporea.

Tuttavia, le opinioni sulla quantità di proteine necessarie variano.

La maggior parte delle organizzazioni nutrizionali ufficiali raccomanda un apporto proteico abbastanza modesto.

Il DRI (Dietary Reference Intake) è di 0,8 grammi per kg di peso corporeo.

Questo ammonta a:

56 grammi al giorno per l’uomo medio sedentario

46 grammi al giorno per la donna media sedentaria

Questo può essere sufficiente per prevenire la carenza, ma la quantità necessaria dipende da molti fattori, tra cui il livello di attività, l’età, la massa muscolare, gli obiettivi fisici e la salute generale.

Questo articolo esamina le quantità ottimali di proteine e il modo in cui i fattori dello stile di vita come la perdita di peso, la costruzione dei muscoli e i livelli di attività sono importanti.

Cosa sono le proteine e perché sono importanti?

Le proteine sono i principali mattoni del tuo corpo. Vengono utilizzate per creare muscoli, tendini, organi e pelle, nonché enzimi, ormoni, neurotrasmettitori e varie molecole che svolgono molte funzioni importanti.

Le proteine sono composte da piccole molecole chiamate aminoacidi, che si legano tra loro come perline su un filo. Questi aminoacidi collegati formano lunghe catene proteiche, che poi si piegano in forme complesse.

Il tuo corpo produce alcuni di questi aminoacidi, ma devi ottenerne altri conosciuti come aminoacidi essenziali attraverso la tua dieta.

Le proteine non sono solo una questione di quantità, ma anche di qualità.

In generale, le proteine animali forniscono tutti gli aminoacidi essenziali nel giusto rapporto per permetterti di farne pieno uso. Questo ha senso, perché i tessuti animali sono simili ai tuoi tessuti.

Se mangi ogni giorno prodotti animali come carne, pesce, uova o latticini, probabilmente stai assumendo abbastanza proteine.

Tuttavia, se non mangi cibi animali, ottenere tutte le proteine e gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno può essere più difficile. 

Poche persone hanno bisogno di integrare le proteine, ma farlo può essere utile per gli atleti e i bodybuilder.

SINTESI

La proteina è una molecola strutturale composta da aminoacidi, molti dei quali il tuo corpo non può produrre da solo. Gli alimenti animali sono di solito ricchi di proteine e forniscono tutti gli aminoacidi essenziali.

POSSONO aiutare la perdita di peso e prevenire l’aumento di peso

Le proteine sono importanti quando si tratta di perdere peso.

Come forse sapete, per perdere peso è necessario consumare meno calorie di quelle che si bruciano.

L’evidenza suggerisce che mangiare proteine può aumentare il numero di calorie che bruci aumentando il tuo tasso metabolico (calorie in uscita) e riducendo il tuo appetito (calorie in entrata).

È stato dimostrato che consumare il 25-30% del totale delle calorie giornaliere da proteine aumenta il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete con meno proteine.

Tuttavia, il contributo più importante delle proteine alla perdita di peso è probabilmente la loro capacità di ridurre l’appetito, portando a una riduzione dell’assunzione di calorie. Le proteine sono migliori dei carboidrati nel mantenere la sensazione di sazietà.

In uno studio su uomini con obesità, consumare il 25% delle calorie da proteine ha aumentato la sensazione di pienezza, oltre a ridurre il desiderio di spuntini notturni e i pensieri ossessivi sul cibo rispettivamente del 50% e del 60%.

In un altro studio di 12 settimane, le donne che hanno aumentato la loro assunzione di proteine al 30% delle calorie hanno mangiato 441 calorie in meno al giorno e hanno perso 5 kg semplicemente aggiungendo più proteine alla loro dieta.

Inoltre, le proteine non solo aiutano a perdere peso, ma possono anche prevenire l’aumento di peso.

In uno studio, un modesto aumento delle proteine dal 15% al 18% delle calorie ha ridotto del 50% la quantità di grasso che le persone riacquistavano dopo la perdita di peso.

Un elevato apporto di proteine aiuta anche a costruire e conservare la massa muscolare, che brucia un piccolo numero di calorie 24 ore su 24.

Mangiare più proteine rende molto più facile attenersi a qualsiasi dieta per la perdita di peso.

Secondo gli studi precedentemente menzionati, un apporto proteico di circa il 30% delle calorie può essere ottimale per la perdita di peso. Questo equivale a 150 grammi al giorno per qualcuno che segue una dieta da 2.000 calorie.

Puoi calcolarlo moltiplicando il tuo apporto calorico per 0,075.

SINTESI

Un apporto di proteine intorno al 30% delle calorie sembra essere ottimale per la perdita di peso. Aumenta il tasso metabolico e provoca una riduzione spontanea dell’apporto calorico.

Può aiutarti ad aumentare muscoli e forza

I muscoli sono fatti in gran parte di proteine.

Come la maggior parte dei tessuti del corpo, i muscoli sono dinamici e vengono costantemente scomposti e ricostruiti.

Per aumentare i muscoli, il tuo corpo deve sintetizzare più proteine muscolari di quante ne distrugga.

In altre parole, ci deve essere un bilancio proteico netto positivo nel tuo corpo, spesso chiamato bilancio dell’azoto, poiché le proteine sono ricche di azoto.

Per questo motivo, le persone che vogliono aumentare i muscoli spesso mangiano più proteine, oltre a fare esercizio. Una maggiore assunzione di proteine può aiutare a costruire muscoli e forza.

Nel frattempo, coloro che vogliono mantenere il muscolo che hanno costruito possono avere bisogno di aumentare l’assunzione di proteine quando perdono grasso corporeo, in quanto un elevato apporto proteico può aiutare a prevenire la perdita muscolare che di solito si verifica durante la dieta.

Quando si tratta di massa muscolare, gli studi di solito non guardano la percentuale di calorie provenienti dalle proteine, ma piuttosto i grammi giornalieri di proteine per chilogrammi di peso corporeo.

Una raccomandazione comune per guadagnare muscoli è 2,2 grammi per kg di peso corporeo.

Altri scienziati hanno stimato il fabbisogno proteico ad un minimo di 1,6 grammi per kg di peso corporeo.

Numerosi studi hanno cercato di determinare la quantità ottimale di proteine per il guadagno muscolare, ma molti hanno raggiunto conclusioni diverse.

Alcuni studi dimostrano che consumare più di 1,8 grammi per kg non ha alcun beneficio, mentre altri indicano che assunzioni leggermente superiori a 2,2 grammi per kg sono migliori.

Anche se è difficile dare cifre esatte a causa dei risultati contrastanti degli studi, circa 1,6-2,2 grammi per kg di peso corporeo sembra essere una stima ragionevole.

Se hai molto grasso corporeo, usare la tua massa magra invece del tuo peso corporeo totale, per determinare il totale delle proteine da assumere, è una buona idea, perché è soprattutto la tua massa magra a determinare la quantità di proteine di cui hai bisogno.

SINTESI

È importante mangiare abbastanza proteine se vuoi guadagnare e/o mantenere i muscoli. La maggior parte degli studi suggerisce che 0,7-1 grammo per libbra (1,6-2,2 grammi per kg) di massa magra sono sufficienti.

Durante la discussione della legge scienziati ed esperti avevano più volte rimarcato come l’agricoltura biodinamica non avesse alcun fondamento scientifico 

La Camera ha deciso di eliminare la norma che equiparava l’agricoltura biodinamica al metodo biologico, approvando alcuni emendamenti soppressivi alla legge sull’agricoltura biologica. Se l’equiparazione tra le due diverse tecniche di coltivazione fosse stata approvata, le aziende dell’agricoltura biodinamica avrebbero potuto attingere ai fondi pubblici della ricerca.

Il testo, dopo essere stato approvato in Senato lo scorso 20 maggio, è arrivato l’8 febbraio alla Camera ma la discussione era stata rinviata al giorno seguente. Il punto più critico sul quale alcuni partiti non erano riusciti ancora a trovare l’intesa che riguardava proprio l’equiparazione dell’agricoltura di tipo biologico con quella biodinamica. 

Mentre la prima è una tecnica di coltivazione a basso impatto ambientale e che prevede metodi quanto più “naturali” possibili, evitando in particolare l’utilizzo di pesticidi, il biodinamico, invece, oltre a pratiche biologiche aggiunge anche una serie di pratiche semi-esoteriche nate alla fine dell’Ottocento dal filosofo austriaco Rudolf Steiner.

Tra le tecniche più utilizzate dall’agricoltura biodinamica ci sono la sepoltura nei campi del cosiddetto “cornoletame”, un corno di vacca riempito di letame che avrebbe particolari proprietà fertilizzanti e delle vesciche di cervo maschio riempite di fili di achillea.

In Europa l’agricoltura biodinamica è particolarmente diffusa in Germania dove ha avuto una forte crescita verso la fine degli anni Trenta durante il regime nazista. In Italia, secondo l’Osservatorio Sana di Nomisma, l’agricoltura biologica vale 4,6 miliardi di euro, ma non sono chiare le cifre che riguardano invece il biodinamico, il quale invece è praticato da circa 4500 aziende come scrive il Sole 24 ore, ovvero circa il 6 per cento delle 70mila imprese a trazione biologica. Secondo Coldiretti il biodinamico italiano ha un giro di affari che ruota attorno ai 200milioni di euro.  

LA POSIZIONE DEL MONDO SCIENTIFICO 

Non tutti però sono d’accordo sull’equiparazione delle due tecniche di agricoltura. Tra questi ci sono scienziati ed esperti come la senatrice a vita Elena Cattaneo e il premio Nobel per la Fisica Giorgio Parisi. Secondo loro il ddl sostiene e incoraggia una vera e propria pseudo scienza senza fondamenti scientifici. 

«Qualcuno deve aver scambiato l’agricoltura biodinamica per un’agricoltura biologica rafforzata e non si è accorto che stava inserendo nella legislazione italiana riferimenti ai preparati biodinamici che si basano su una visione del mondo dominata forze eterico-astrali che si accumulano tramite corna degli animali», ha scritto il premio Nobel per la fisica e il presidente dell’Accademia dei Lincei Giorgio Parisi.  «Il marchio “Biodinamica” è di proprietà di una società multinazionale con fine di lucro, la Demeter Int., che con il riconoscimento legislativo acquisirebbe un vantaggio competitivo rilevante rispetto ai tanti agricoltori che con serietà, onestà e sacrificio si sforzano di rispettare i disciplinari dell’agricoltura biologica». 

Il presidente della Repubblica Sergio Mattarella a novembre ha risposto a Parisi dicendo: «Non posso pronunciarmi sull’attività del parlamento, ma posso dire che prima che questa diventi legge vi sarebbero alcuni passaggi parlamentari che rendono lontana questa ipotesi».

Una dieta sana è la base per godere di buona salute, ma questo non significa che sia sempre facile seguirla.

Insieme all’esercizio fisico e alla gestione dello stress, un’alimentazione sana riduce il rischio di malattie legate allo stile di vita e aiuta a gestire le condizioni di salute.

Mangiare sano quando si è fuori casa e in viaggio può rappresentare una sfida unica.

Si può essere tentati di saltare i pasti. Può anche essere difficile scoprire dove acquistare cibi nutrienti, decidere cosa mettere nel contenitore del pranzo e determinare come mantenere un pasto equilibrato mentre si mangia fuori.

Per mangiare sano, è necessario ottenere una varietà di nutrienti dai cinque gruppi di alimenti: latticini, cibi ricchi di proteine, cereali, frutta e verdura.

Ogni gruppo di alimenti offre un diverso beneficio nutrizionale principale, quindi combinando i gruppi di alimenti è possibile ottenere uno spettro di sostanze nutritive che favoriscono una buona salute.

Esempi di alimenti di ogni gruppo sono:

Latticini: latte, formaggio, yogurt, latte senza lattosio, latte di soia fortificato

Alimenti ricchi di proteine: frutti di mare, carne, pollame, uova, piselli, fagioli, noci, semi e prodotti di soia

Cereali: grano, riso, avena, farina di mais, orzo

Frutta: frutta fresca, secca e spremute di frutta al 100%

Verdure (non amidacee): verdure fresche o congelate (crude o cotte) 

Per costruire un piatto sano – che sia per un pasto o uno spuntino – provate ad abbinare cibi di almeno due gruppi alimentari per ottenere una diversità di nutrienti.

Come riempire il piatto per un pasto sano

Riempi metà del tuo piatto con verdure non amidacee come gli spinaci o i cavoli.

Poi, riempi un quarto del tuo piatto con cibi ricchi di proteine, come pollo, pesce o fagioli, a seconda delle tue preferenze.

Infine, riempite il restante quarto del piatto con cereali come riso o quinoa.

Spuntini sani

Abbina un cereale con un alimento ricco di proteine, grassi o fibre.

Il tuo corpo digerisce i pasti misti che includono proteine, grassi sani e fibre più lentamente dei soli cereali. Questo ti fa sentire sazio più a lungo, il che può aiutare a sostenere un peso sano e la gestione dello zucchero nel sangue.

Ecco come mangiare sano in cinque scenari comuni quando si è in movimento.

Scenario 1: Uscire di corsa dalla porta

Se ti ritrovi costantemente a correre fuori dalla porta la mattina senza un piano per la colazione o anche per il pranzo, prova a pianificare. Infatti, in questa situazione risulta di fondamentale importanza la pianificazione della preparazione dei pasti.

Suggerimenti per la pianificazione

Preparare la sera prima. Prepara la colazione e lo spuntino del mattino la sera prima. Per esempio, l’avena notturna e il chia pudding sono semplici da preparare per un’opzione veloce da prendere e portare via. Prepara una borsa per il pranzo con i tuoi pasti e una bottiglia d’acqua riutilizzabile per rimanere idratato.

Sacchetti per frullati. Puoi preparare sacchetti riempiti di ingredienti premisurati per fare una macedonia prima di uscire.

Compra o prepara delle barrette salutari. Le barrette proteiche o energetiche possono essere un boccone veloce mentre esci dalla porta o sulla strada finché non puoi sederti e consumare un pasto. Assicurati di acquistare barrette con un basso contenuto di zucchero e un più alto contenuto di proteine, fibre e altri nutrienti.

Scenario 2: Cenare fuori

Mangiare fuori casa – o ordinare a domicilio – rimane una fonte primaria di cibo per la maggior parte di chi lavora ogni settimana.

Naturalmente, cenare fuori ha i suoi benefici. Il cibo in sé può essere molto piacevole, cenare con gli altri è un ottimo modo per socializzare ed è un momento opportuno per esplorare nuove culture e gusti alimentari. Imparare a mantenere un’alimentazione sana quando si ordina cibo al ristorante o si cena fuori è fondamentale per sostenere il proprio stile di vita generale.

Ecco alcuni consigli e strategie per mantenervi in carreggiata:

Pianifica in anticipo. Molti ristoranti hanno menu online che puoi consultare. Decidi in anticipo quali piatti potresti essere interessato a provare. Tenete a mente i principi di base del mangiare sano quando costruite le vostre combinazioni di pasti.

Anche i dessert vanno bene. Mangiare sano non significa privarsi dei cibi piacevoli. Tuttavia, considera di limitare la quantità che mangi. Potresti farlo scegliendo mini dessert o condividendo i dessert con altri.

Scenario 3: Incontri sociali

I raduni familiari e sociali, riuniscono le persone per godere del cibo e della compagnia reciproca.

Provate questi consigli:

Non risparmiare le calorie. Mangia in modo coerente durante la giornata invece di cercare di “risparmiare spazio” per dopo evitando il cibo prima dell’evento. In questo modo, non andrete all’evento più affamati del solito, ed è meno probabile che mangiate oltre la sazietà e la soddisfazione.

Assaggia un po’ di tutto. Prova un assaggio di tutti i cibi che ti piacciono senza sovraccaricare il tuo piatto. La dimensione delle porzioni e il mangiare con attenzione sono importanti per evitare il disagio allo stomaco che deriva dal mangiare una grande quantità.

Godetevi le conversazioni. Ricordate che il raduno è tanto sulle persone quanto sul cibo. Sedetevi lontano dal cibo e concentratevi sul coinvolgimento con gli altri, condividendo storie e godendo della loro compagnia.

Scenario 4: Viaggiare

Viaggiare può essere un periodo stressante per alcune persone. Molti trovano difficile mangiare cibi sani mentre sono in viaggio. Non aiuta il fatto che le opzioni di cibo negli aeroporti e altri hub di viaggio tendono ad essere servizi di fast-food.

Che tu stia prendendo un volo o ti stia preparando per un viaggio in macchina, avere un piano ti risparmierà lo stress e la fatica di cercare spuntini nutrienti lungo la strada.

Fare uno spuntino è conveniente durante il viaggio.

Non è pratico viaggiare con molti cibi freschi, quindi qui ci concentriamo sul mangiare sano con spuntini non deperibili:

Frutta secca. Puoi mettere in valigia uva passa, mirtilli secchi, mango liofilizzato o qualsiasi altra frutta secca di tua scelta per un boccone veloce durante il viaggio. 

Noci e semi. Queste fonti di grassi sani e proteine sono un altro spuntino comodo e facile da trasportare per mangiare sano in viaggio. Abbina le noci e i semi alla frutta secca per fare un mix, e mettili in piccoli sacchetti richiudibili per conservarli facilmente.

Barrette proteiche o energetiche. Puoi conservare una barretta energetica nella tua borsetta, nel bagaglio a mano, nella borsa dell’occorrente per il viaggio o in qualsiasi altro spazio conveniente a cui sia facile accedere quando hai fame. Scegliete barrette che abbiano un basso contenuto di zuccheri aggiunti.

Conclusioni

Mangiare sano quando si è in viaggio può essere impegnativo, ma con una pianificazione adeguata, è possibile.

Applicate le basi del mangiare sano per massimizzare la nutrizione che ottenete dai vostri pasti e spuntini.

Che stiate uscendo di corsa al mattino, cenando fuori, partecipando a una riunione di famiglia, viaggiando, questi consigli possono risparmiarvi lo stress di sapere cosa fare per continuare a nutrire il vostro corpo.