Probabilmente hai familiarità con la dieta mediterranea. È costantemente classificata come la dieta più sana là fuori, e numerosi studi l’hanno collegata a un rischio più basso di condizioni croniche come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2, così come un rischio più basso di morte prematura.

Ma mentre c’è molto da festeggiare sulla Dieta Mediterranea, c’è anche un grosso problema di cui non si parla abbastanza.

La dieta si basa sui modelli alimentari tradizionali dei paesi mediterranei europei, ma esclude le cucine tradizionali di molte altre nazioni con coste mediterranee.

Inoltre, l’attuale interpretazione della dieta non è così flessibile o accessibile come viene fatta passare, dato che si basa pesantemente su alimenti che sono fuori portata per molti.

Questo articolo esplora di più su come possiamo rendere la Dieta Mediterranea più inclusiva, indipendentemente dal patrimonio culturale e dagli alimenti preferiti, e alcuni dei problemi con la ricerca iniziale.

La Dieta Mediterranea non è rappresentativa dell’intera regione mediterranea

Ci sono 21 paesi che toccano il Mar Mediterraneo: Albania, Algeria, Bosnia ed Erzegovina, Croazia, Cipro, Egitto, Francia, Grecia, Israele, Italia, Libano, Libia, Malta, Monaco, Montenegro, Marocco, Slovenia, Spagna, Siria, Tunisia e Turchia.

Tuttavia, la Dieta Mediterranea si basa principalmente sulle cucine tradizionali di Italia, Grecia, Spagna e Francia meridionale, escludendo quelle dei paesi dell’Europa orientale, del Medio Oriente e dell’Africa della regione.

La ragione di ciò può essere fatta risalire al Seven Countries Study. Dal 1952 al 1957, il ricercatore americano Ancel Keys ha condotto studi informali ed esplorativi in sette paesi: Italia, Grecia, Jugoslavia, Paesi Bassi, Finlandia, Giappone e Stati Uniti.

I ricercatori hanno studiato i modelli alimentari in ciascuno di questi paesi e misurato i tassi di malattie cardiache, diabete e fattori di rischio come il colesterolo alto, la pressione alta e il fumo.

Alla fine, Keys e il suo team hanno concluso che i modelli alimentari in Italia e Grecia erano associati con i tassi più bassi di malattie cardiache e di mortalità per tutte le cause in questi paesi. Così, Keys ha iniziato a promuovere questo modo di mangiare per una migliore salute e un minor rischio di malattia.

Oggi, gli esperti sono pronti a criticare i metodi di ricerca di Keys. Un recente articolo pubblicato nel Journal of Critical Dietetics sottolinea che lo studio ha raccolto dati solo da uomini e che, a eccezione del Giappone, ha incluso solo popolazioni prevalentemente bianche.

La ragione per cui le cucine non europee non fanno parte della Dieta Mediterranea non è che siano meno nutrienti, ma che questi paesi non sono stati inclusi nelle prime ricerche.

Concentrarsi solo sulle cucine europee può essere stigmatizzante

Nel complesso, gli esperti concordano sul fatto che la Dieta Mediterranea è nutriente. Enfatizza gli alimenti integrali a base vegetale (frutta, verdura, noci, semi, legumi e cereali integrali), le proteine magre e i grassi insaturi. Questo è simile a ciò che raccomandano le linee guida dietetiche per gli americani.

Ma chiamare specificamente le cucine di Italia, Grecia, Spagna e Francia non è necessariamente utile, e molte liste di alimenti della Dieta Mediterranea mancano di diversità culturale.

“Dire che una regione (e in realtà, tre o quattro paesi) mangia sano implica che altri paesi e i loro cibi culturali non sono sani, il che può essere stigmatizzante”, dice Shana Spence, MS, RDN, una dietista registrata con sede a New York City.

La vera dieta mediterranea si espande ben oltre gli alimenti europei come il pesce e l’olio d’oliva.

“Ogni paese e/o gruppo culturale nella regione mediterranea ha la propria cultura e preferenze alimentari uniche”, dice la dietista Alice Figueroa, MPH, RDN. “Non dovremmo evidenziare solo i paesi europei, ma anche quelli africani e mediorientali”.

I principi di base della dieta mediterranea possono essere applicati a qualsiasi cucina culturale

Allargare la nostra idea di come sia la Dieta Mediterranea può anche renderla più sostenibile e realistica per le persone, dice Spence. “Se qualcuno non ha gusto per i frutti di mare o le olive, questo modo di mangiare non sarebbe sostenibile”.

Allo stesso modo, se qualcuno non può permettersi di mangiare sempre queste specialità mediterranee, potrebbe scoraggiarsi e sentirsi come se mangiare sano fosse fuori portata.

D’altra parte, concentrarsi sui modelli generali della dieta mediterranea, come mangiare molti cibi a base vegetale e scegliere i grassi insaturi rispetto a quelli saturi, la rende più flessibile e personalizzabile.

“Ogni cultura mangia verdure, frutta e cereali”, dice Spence. “Aggiungere più di questi alimenti [alla vostra dieta] è fantastico, e ci sono modi per farlo senza pensare che la vostra particolare cultura gastronomica sia sbagliata perché non è celebrata nei media tradizionali”.

Figueroa nota anche che molte culture non europee incorporano cibi simili: i curry di verdure sono un pilastro della cucina indiana, le fritture sono un punto fermo nel sud-est asiatico, gli stufati del Guatemala sono fatti con molte verdure e un po’ di carne, e il cibo etiope si basa molto sui legumi.

Mentre questi piatti non sono necessariamente quelli che troverete evidenziati nei libri di cucina della Dieta Mediterranea, contengono molti degli stessi alimenti e nutrienti.

In definitiva, gli ingredienti che sono fondamentali in Grecia, Italia e Spagna potrebbero non essere accessibili o piacevoli per tutti.

Ma solo perché non mangiate pesce e olio d’oliva ogni sera, non significa che le vostre abitudini alimentari non siano nutrienti o che non possiate raccogliere i benefici della Dieta Mediterranea.

In conclusione

La Dieta Mediterranea è davvero nutriente e salutare, ma la sua attenzione sulle cucine europee esclude molti altri cibi culturali che sono altrettanto nutrienti.

Invece di cercare di seguire la Dieta Mediterranea alla lettera, provate ad adottare i suoi modelli generali, come mangiare molti cibi a base vegetale e scegliere i grassi insaturi rispetto a quelli saturi.

Molte persone che sperano di sostenere la salute della loro pelle, delle articolazioni e dei capelli prendono quotidianamente integratori di collagene o aggiungono la polvere di collagene al loro caffè mattutino, al tè o al frullato.

Anche se l’uso di integratori di collagene e di altri prodotti a base di collagene è in aumento, la maggior parte delle persone non sa cosa sia effettivamente il collagene o cosa faccia nel corpo.

Questo articolo ti dice tutto quello che devi sapere sul collagene, incluso cos’è, cosa fa nel tuo corpo e se gli integratori di collagene ne valgono la pena.

Cos’è il collagene e perché è importante?

Il collagene è un tipo di proteina. Infatti, è la proteina strutturale più abbondante negli animali. Una proteina strutturale è quella che costituisce la struttura o l’ossatura delle tue cellule e dei tuoi tessuti.

Ci sono 28 tipi conosciuti di collagene, con il collagene di tipo I che rappresenta il 90% del collagene nel corpo umano.

Il collagene è composto principalmente dagli aminoacidi glicina, prolina e idrossiprolina. Questi aminoacidi formano tre filamenti, che costituiscono la struttura a tripla elica caratteristica del collagene.

Il collagene si trova nel tessuto connettivo, nella pelle, nei tendini, nelle ossa e nella cartilagine. Fornisce supporto strutturale ai tessuti e svolge ruoli importanti nei processi cellulari, tra cui:

riparazione dei tessuti

risposta immunitaria

comunicazione cellulare

migrazione cellulare, un processo necessario per il mantenimento dei tessuti

Le cellule del tessuto connettivo chiamate fibroblasti producono e mantengono il collagene. Quando le persone invecchiano, il loro collagene si frammenta, la funzione dei fibroblasti viene compromessa e la produzione di collagene rallenta.

Questi cambiamenti, insieme alla perdita di un’altra proteina strutturale chiave chiamata elastina, portano ai segni dell’invecchiamento come la pelle cadente e le rughe.

Uso del collagene

Il tuo corpo produce naturalmente collagene, e puoi consumarlo attraverso fonti alimentari come la pelle di pollo e di pesce, così come gli integratori di collagene.

I prodotti di collagene orali e topici come gli integratori e le creme per il viso sono popolari per trattare i segni dell’invecchiamento come le rughe, la perdita di idratazione della pelle e i dolori articolari.

È possibile acquistare il collagene in polvere, capsule e forma liquida.

Puoi prenderlo come integratore o aggiungerlo alle bevande, sia calde che fredde e agli alimenti come yogurt e latte.

Gli operatori sanitari usano il collagene e i materiali a base di collagene anche in campo medico, compreso il trattamento di ferite, ustioni e ulcere diabetiche.

Inoltre, le aziende cosmetiche usano il collagene in prodotti come idratanti e sieri per le sue proprietà idratanti e umettanti.

SINTESI

Il tuo corpo produce collagene naturalmente. Il collagene si trova nel tessuto connettivo, nella pelle, nei tendini, nelle ossa e nella cartilagine e ha molte funzioni. È presente anche in alcuni alimenti e si può prendere come integratore.

Cosa causa la perdita di collagene?

Con l’età, la produzione di collagene diminuisce naturalmente. Inoltre, il collagene diventa frammentato e distribuito in modo più lasco.

Questi cambiamenti portano ai segni caratteristici dell’invecchiamento, come le rughe e la pelle secca e cadente. Anche l’integrità del collagene che si trova nel sistema scheletrico diminuisce con l’età, portando a una riduzione della forza delle ossa.

Mentre la perdita e il danneggiamento del collagene con l’età sono inevitabili, alcuni fattori dietetici e di stile di vita possono accelerare questo processo.

Per esempio, il fumo di sigarette è noto per degradare il collagene e causare l’invecchiamento della pelle, le rughe e la perdita di elasticità.

È stato anche dimostrato che bere eccessivamente accelera l’invecchiamento della pelle riducendo la produzione di collagene e danneggiando i meccanismi di riparazione della pelle.

Inoltre, seguire una dieta ricca di zuccheri aggiunti e cibi molto lavorati può portare all’invecchiamento precoce contribuendo a un processo chiamato glicazione, che riduce il ricambio di collagene e interferisce con la capacità del collagene di interagire con le cellule e le proteine circostanti.

Anche l’eccessiva esposizione al sole degrada la produzione di collagene, quindi indossare una protezione solare ed evitare un’eccessiva esposizione al sole può aiutare a prevenire i segni dell’invecchiamento prematuro della pelle.

SINTESI

La perdita di collagene legata all’età è inevitabile, ma fattori dietetici e di stile di vita come il fumo e l’eccessiva assunzione di alcol possono accelerare questo processo.

Le migliori fonti alimentari di collagene

Il collagene si trova in tutti gli animali, ed è concentrato in alcune parti di un animale, come la pelle e le articolazioni.

Ecco alcuni esempi di alimenti ricchi di collagene:

ossa, pelle e legamenti di animali, come la pelle di pollo e lo stinco di maiale

alcuni tipi di frutti di mare, la pelle del pesce e la medusa

prodotti fatti con parti di animali come ossa e legamenti, compreso il brodo di ossa

Poiché il tuo corpo produce naturalmente collagene dagli aminoacidi, puoi sostenere la produzione di collagene assicurandoti di mangiare quantità adeguate di proteine da cibi come pollame, pesce, fagioli e uova.

Oltre agli aminoacidi, il tuo corpo ha bisogno di altri componenti alimentari per la produzione e il mantenimento del collagene.

Per esempio, la vitamina C è necessaria per la sintesi del collagene, quindi avere livelli bassi o carenti di vitamina C può portare a una ridotta produzione di collagene.

Pertanto, consumare molti alimenti ricchi di vitamina C può aiutare a sostenere una sana produzione di collagene. Per esempio, gli agrumi, i peperoni, i verdi e le bacche.

Inoltre, consumare una dieta ricca di composti vegetali benefici potrebbe anche aiutare a migliorare la salute della pelle riducendo l’infiammazione e proteggendo dalla degradazione del collagene.

SINTESI

Alcuni alimenti, come la pelle e i legamenti animali, sono ricchi di collagene. Una dieta che supporta il collagene dovrebbe includere cibi ricchi di proteine, nonché frutta e verdura, che sono ricchi di vitamina C e altri composti antiossidanti e antinfiammatori.

Ci sono benefici nell’assumere integratori di collagene?

Gli studi hanno dimostrato che l’assunzione di integratori di collagene può offrire alcuni benefici.

Potenziali benefici per la pelle

Uno degli usi più popolari degli integratori di collagene è quello di sostenere la salute della pelle. La ricerca suggerisce che l’assunzione di integratori di collagene può migliorare alcuni aspetti della salute e dell’aspetto della pelle.

Una revisione di 19 studi che ha incluso 1.125 partecipanti (95% donne) tra i 20 e i 70 anni ha scoperto che l’assunzione di collagene idrolizzato migliora l’idratazione della pelle, l’elasticità e le rughe rispetto ai trattamenti placebo.

Il collagene idrolizzato è un tipo comune di collagene usato negli integratori che viene creato utilizzando un processo chiamato idrolisi. Questo processo rompe la proteina in pezzi più piccoli, rendendola più facile da assorbire per il corpo.

Un certo numero di studi ha dimostrato che l’assunzione di integratori di collagene può migliorare l’idratazione e l’elasticità della pelle e ridurre l’aspetto delle rughe.

Le dosi di collagene che hanno dimostrato di essere efficaci per migliorare la salute della pelle negli studi di ricerca variano, anche se la maggior parte degli studi ha utilizzato 2,5-15 grammi al giorno per 8 settimane o più.

Potenziali benefici per le ossa

Oltre a migliorare alcuni aspetti della salute e dell’aspetto della pelle, gli integratori di collagene possono offrire alcuni altri benefici.

Uno studio ha esaminato gli effetti dell’assunzione di integratori di collagene in 102 donne in postmenopausa che avevano una ridotta densità minerale ossea (BMD).

Quelle che hanno preso 5 grammi di peptidi di collagene al giorno per 1 anno hanno avuto un aumento significativo della BMD nella colonna vertebrale e nel femore rispetto alle partecipanti che hanno preso un placebo.

Uno studio di follow-up su 31 di queste donne ha scoperto che l’assunzione di 5 grammi di collagene al giorno per un totale di 4 anni è stato associato ad un progressivo aumento della BMD.

I ricercatori hanno scoperto che la BMD delle partecipanti è aumentata del 5,79-8,16% nella spina dorsale e del 1,23-4,21% nel femore durante il periodo di follow-up.

Questi risultati suggeriscono che l’assunzione di integratori di collagene a lungo termine può aiutare ad aumentare la densità minerale ossea nelle persone in postmenopausa, che sono a maggior rischio di sviluppare osteopenia e osteoporosi.

Inoltre, un articolo di revisione ha concluso che l’assunzione di integratori di collagene per via orale ha ridotto i sintomi dei partecipanti legati all’osteoartrite, compresa la rigidità.

Gli integratori di collagene possono fornire anche altri benefici per la salute, come il miglioramento della composizione corporea in alcune popolazioni, se combinati con l’allenamento di resistenza.

È importante notare che gli studi hanno osservato questi effetti benefici dell’assunzione di collagene soprattutto in donne anziane con bassa densità minerale ossea.

Pertanto, gli integratori di collagene potrebbero non avere gli stessi effetti in altre popolazioni, come gli uomini, coloro che sono più giovani, o coloro che non hanno una bassa densità minerale ossea.

Gli integratori di collagene hanno effetti collaterali?

Gli integratori di collagene hanno un buon profilo di sicurezza e non sono associati a effetti collaterali negativi.

Tuttavia, i produttori spesso combinano il collagene con altri ingredienti negli integratori. Alcuni ingredienti potrebbero comportare rischi per la salute, come le erbe e gli alti livelli di vitamine negli integratori formulati per sostenere la salute della pelle, delle unghie e dei capelli.

Per esempio, gli ingredienti degli integratori alimentari come gli estratti di erbe possono interagire con i farmaci comunemente prescritti, e alcuni non sono sicuri per le persone che sono in gravidanza o in allattamento.

Inoltre, alcuni integratori che contengono collagene possono anche contenere megadosi di nutrienti come la biotina, che potrebbe interferire con i test di laboratorio per il cuore e la funzione tiroidea.

Questa e altre vitamine e minerali potrebbero causare problemi di salute se li prendi in dosi elevate per un lungo periodo.

Quindi, mentre è improbabile che gli integratori che contengono solo collagene causino effetti collaterali, è importante leggere le etichette e capire i potenziali rischi degli integratori che contengono collagene combinato con altri ingredienti.

Se state prendendo altri farmaci o siete in gravidanza o in allattamento, assicuratevi di parlare con un professionista della salute prima di iniziare a prendere gli integratori.

Integratori di collagene vs. proteine

È importante notare che non è necessario mangiare collagene o prendere integratori di collagene per sostenere i livelli di collagene del tuo corpo o la salute delle ossa.

Infatti, puoi aiutare il tuo corpo a produrre collagene e a mantenere sani i livelli di collagene e il tessuto osseo semplicemente includendo abbastanza proteine di alta qualità, vitamina D, calcio, vitamina C e zinco nella tua dieta (30, 31Trusted Source, 32Trusted Source).

Mangiare una dieta equilibrata con un po’ più di proteine è particolarmente utile per mantenere il tessuto muscolare e le ossa quando si invecchia. Gli esperti raccomandano di consumare più di 0,8 grammi per kg di peso corporeo a questo scopo.

Per sostenerlo, combinate questa dieta ricca di proteine con l’attività fisica, specialmente l’allenamento della resistenza e l’esercizio fisico con i pesi.

SINTESI

Gli integratori di collagene possono aiutare a promuovere la salute della pelle e del sistema scheletrico e possono contribuire a migliorare i sintomi legati all’osteoartrite. Sono considerati sicuri da soli, ma possono contenere altri ingredienti che non sono adatti a tutti.

Come prevenire la perdita di collagene

È impossibile prevenire tutta la perdita di collagene legata all’età, ma è possibile rallentare il processo.

Come già detto, la dieta e altri fattori dello stile di vita possono influenzare significativamente la produzione di collagene del tuo corpo.

Fumare sigarette e bere quantità eccessive di alcolici influenzano negativamente la produzione di collagene, così come seguire una dieta ricca di cibi ultra-processi e zuccheri aggiunti.

D’altra parte, condurre uno stile di vita sano seguendo una dieta densa di nutrienti ed evitando il fumo e l’uso pesante di alcol può aiutare a ritardare i cambiamenti associati all’età nel collagene e ridurre i segni dell’invecchiamento come le rughe.

Evitare o ridurre l’assunzione di alcuni alimenti e bevande, aumentando il consumo di altri, può aiutare a sostenere il mantenimento del collagene e la salute generale della pelle.

Per esempio, una dieta a basso contenuto di composti chiamati prodotti finali di glicazione avanzata (AGE) può aiutare a promuovere la salute della pelle. Gli AGE sono tossine che si accumulano nella pelle. Possono causare l’irrigidimento del collagene e inattivare le proteine responsabili della riparazione del collagene.

Gli alimenti più ricchi di AGE includono prodotti a base di carne lavorata come hot dog e pancetta, cibi fritti come patatine fritte e pollo fritto, e carni arrostite e grigliate, secondo ricerche più recenti.

Inoltre, seguire una dieta ricca di proteine di alta qualità e alimenti vegetali come frutta e verdura, che contengono nutrienti protettivi e di supporto al collagene, può anche aiutare a proteggere le riserve di collagene e a prevenire i danni e la perdita del collagene.

SINTESI

Mantenere uno stile di vita sano evitando il fumo di sigaretta e il consumo eccessivo di alcol e seguire una dieta ricca di frutta, verdura e altri alimenti nutrienti può aiutare a proteggere dalla perdita e dai danni del collagene.

Minerali in tracce

I minerali in tracce sono necessari in quantità minori rispetto ai macrominerali, ma consentono comunque importanti funzioni nel vostro corpo.

I minerali traccia e alcune delle loro funzioni sono:

Ferro: aiuta a fornire ossigeno ai muscoli e assiste nella creazione di alcuni ormoni.

Manganese: Assiste nel metabolismo dei carboidrati, degli aminoacidi e del colesterolo.

Rame: Necessario per la formazione del tessuto connettivo e per la normale funzione del cervello e del sistema nervoso.

Zinco: Necessario per la crescita normale, la funzione immunitaria e la guarigione delle ferite.

Iodio: Assiste nella regolazione della tiroide.

Fluoruro: Necessario per lo sviluppo di ossa e denti.

Selenio: Importante per la salute della tiroide, la riproduzione e la difesa contro i danni ossidativi.

Le fonti e le assunzioni raccomandate di minerali traccia sono:

Nutrient	Sources	RDA or AI (adults > 19 years)
Iron	Oysters, white beans, spinach	8–18 mg
Manganese	Pineapple, pecans, peanuts	1.8–2.3 mg
Copper	Liver, crabs, cashews	900 mcg
Zinc	Oysters, crab, chickpeas	8–11 mg
Iodine	Seaweed, cod, yogurt	150 mcg
Fluoride	Fruit juice, water, crab	3–4 mg
Selenium	Brazil nuts, sardines, ham	55 mcg

SINTESI

I micronutrienti possono essere divisi in quattro gruppi: vitamine idrosolubili, vitamine liposolubili, macrominerali e minerali in tracce. Le funzioni, le fonti alimentari e le assunzioni raccomandate di ogni vitamina e minerale variano.

Benefici per la salute dei micronutrienti

Tutti i micronutrienti sono estremamente importanti per il corretto funzionamento del tuo corpo.

Consumare una quantità adeguata di diverse vitamine e minerali è la chiave per una salute ottimale e può persino aiutare a combattere le malattie.

Questo perché i micronutrienti fanno parte di quasi tutti i processi del tuo corpo. Inoltre, alcune vitamine e minerali possono agire come antiossidanti.

Gli antiossidanti possono proteggere dai danni cellulari che sono stati associati ad alcune malattie, tra cui il cancro, l’Alzheimer e le malattie cardiache.

Per esempio, la ricerca ha collegato un adeguato apporto dietetico di vitamine A e C con un minor rischio di alcuni tipi di cancro.

Ottenere il giusto apporto di alcune vitamine può anche aiutare a prevenire il morbo di Alzheimer. Una revisione di sette studi ha scoperto che un adeguato apporto alimentare di vitamine E, C e A è associato a un rischio ridotto del 24% di sviluppare l’Alzheimer.

Alcuni minerali possono anche giocare un ruolo nella prevenzione e nella lotta contro la malattia.

La ricerca ha collegato bassi livelli di selenio nel sangue a un rischio maggiore di malattie cardiache. Una revisione di studi osservazionali ha trovato che il rischio di malattie cardiache diminuiva del 24% quando le concentrazioni di selenio nel sangue aumentavano del 50%.

Inoltre, una revisione di 22 studi ha notato che un’adeguata assunzione di calcio diminuisce il rischio di morte per malattie cardiache e tutte le altre cause.

Questi studi suggeriscono che consumare abbastanza di tutti i micronutrienti – specialmente quelli con proprietà antiossidanti – fornisce ampi benefici per la salute.

Tuttavia, non è chiaro se consumare più delle quantità raccomandate di alcuni micronutrienti, sia da alimenti che da integratori, offra ulteriori benefici.

SINTESI

I micronutrienti fanno parte di quasi tutti i processi del vostro corpo. Alcuni agiscono addirittura come antiossidanti. A causa del loro importante ruolo nella salute, possono proteggere dalle malattie.

Carenze di micronutrienti e tossicità

I micronutrienti sono necessari in quantità specifiche per svolgere le loro funzioni uniche nel tuo corpo.

Assumere troppo o troppo poco di una vitamina o di un minerale può portare a effetti collaterali negativi.

Carenze

La maggior parte degli adulti sani può ottenere una quantità adeguata di micronutrienti da una dieta equilibrata, ma ci sono alcune carenze di nutrienti comuni che colpiscono alcune popolazioni.

Queste includono:

Vitamina D: Circa il 77% degli americani è carente di vitamina D, soprattutto a causa della mancanza di esposizione al sole.

Vitamina B12: I vegani e i vegetariani possono sviluppare una carenza di vitamina B12 dall’astensione dai prodotti animali. Anche gli anziani sono a rischio a causa della diminuzione dell’assorbimento con l’età.

Vitamina A: Le diete delle donne e dei bambini nei paesi in via di sviluppo spesso mancano di un’adeguata vitamina A.

Ferro: La carenza di questo minerale è comune tra i bambini in età prescolare, le donne mestruate e i vegani.

Calcio: Quasi il 22% degli uomini e il 10% delle donne sopra i 50 anni non assumono abbastanza calcio.

I segni, i sintomi e gli effetti a lungo termine di queste carenze dipendono da ciascun nutriente, ma possono essere dannosi per il corretto funzionamento del tuo corpo e per una salute ottimale.

Tossicità

Le tossicità dei micronutrienti sono meno comuni delle carenze.

È più probabile che si verifichino con grandi dosi di vitamine liposolubili A, D, E e K, poiché questi nutrienti possono essere immagazzinati nel fegato e nei tessuti grassi. Non possono essere espulsi dal corpo come le vitamine idrosolubili.

Una tossicità da micronutrienti di solito si sviluppa dall’integrazione con quantità in eccesso, raramente da fonti alimentari. I segni e i sintomi della tossicità variano a seconda del nutriente.

È importante notare che il consumo eccessivo di alcuni nutrienti può essere pericoloso anche se non porta a sintomi evidenti di tossicità.

Uno studio ha esaminato oltre 18.000 persone con un alto rischio di cancro ai polmoni a causa del fumo o dell’esposizione all’amianto. Il gruppo di intervento ha ricevuto due tipi di vitamina A, una con 30 mg di beta-carotene e l’altra con 25.000 UI di palmitato di retinile al giorno.

Lo studio è stato interrotto prima del previsto quando il gruppo di intervento ha mostrato il 28% di casi in più di cancro ai polmoni e un’incidenza di morte maggiore del 17%.

Integratori di micronutrienti

Il modo più sicuro ed efficace per ottenere un adeguato apporto di vitamine e minerali sembra essere quello da fonti alimentari.

Tuttavia, le persone a rischio di specifiche carenze di nutrienti possono beneficiare dell’assunzione di integratori.

Se siete interessati ad assumere integratori di micronutrienti, cercate prodotti certificati da una terza parte. Se non diversamente indicato da un operatore sanitario, assicuratevi di evitare i prodotti che contengono “super” o “mega” dosi di qualsiasi nutriente.

SINTESI

Poiché il vostro corpo richiede micronutrienti in quantità specifiche, le carenze e le eccedenze di un qualsiasi nutriente possono portare a problemi negativi. Se siete a rischio di una specifica carenza, parlatene con il vostro medico prima di iniziare gli integratori.

CONCLUSIONI

Il termine micronutrienti si riferisce a vitamine e minerali, che possono essere divisi in macrominerali, minerali traccia e vitamine idrosolubili e liposolubili.

Le vitamine sono necessarie per la produzione di energia, la funzione immunitaria, la coagulazione del sangue e altre funzioni, mentre i minerali favoriscono la crescita, la salute delle ossa, l’equilibrio dei fluidi e altri processi.

Per ottenere un’adeguata quantità di micronutrienti, puntate su una dieta equilibrata che contenga una varietà di alimenti.

.2 Fine.

I micronutrienti sono uno dei principali gruppi di nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Includono vitamine e minerali.

Le vitamine sono necessarie per la produzione di energia, la funzione immunitaria, la coagulazione del sangue e altre funzioni. Contemporaneamente, i minerali giocano un ruolo importante nella crescita, nella salute delle ossa, nell’equilibrio dei fluidi e in molti altri processi.

Questo articolo fornisce una panoramica dettagliata dei micronutrienti, le loro funzioni e le implicazioni del consumo eccessivo o della carenza.

Cosa sono i micronutrienti?

Il termine micronutrienti è usato per descrivere vitamine e minerali in generale.

I macronutrienti, invece, includono protidi, lipidi e glucidi.

Il tuo corpo ha bisogno di quantità minori di micronutrienti rispetto ai macronutrienti. Ecco perché sono etichettati come “micro”.

Gli esseri umani devono ottenere i micronutrienti dal cibo perché l’organismo non è in grado di produrre la maggior parte di vitamine e minerali. Ecco perché vengono anche chiamati nutrienti essenziali.

Le vitamine sono composti organici prodotti da piante e animali che possono essere scomposti da calore, acido o aria. D’altra parte, i minerali sono inorganici, esistono nel suolo o nell’acqua e non possono essere scomposti.

Quando si mangia, si consumano le vitamine che le piante e gli animali hanno creato o i minerali che hanno assorbito.

Il contenuto di micronutrienti di ogni cibo è diverso, quindi è meglio mangiare una varietà di cibi per avere abbastanza vitamine e minerali.

Un apporto adeguato di tutti i micronutrienti è necessario per una salute ottimale, poiché ogni vitamina e minerale ha un ruolo specifico nell’organismo corpo.

Le vitamine e i minerali sono vitali per la crescita, la funzione immunitaria, lo sviluppo del cervello e molte altre funzioni importanti.

A seconda della loro funzione, alcuni micronutrienti giocano anche un ruolo nella prevenzione e nella lotta contro le malattie.

SINTESI

I micronutrienti comprendono vitamine e minerali. Sono fondamentali per diverse funzioni importanti nel tuo corpo e devono essere introdotti attraverso il cibo.

Tipi e funzioni dei micronutrienti

Vitamine e minerali possono essere divisi in quattro categorie: vitamine idrosolubili, vitamine liposolubili, macrominerali e minerali in tracce.

Indipendentemente dal tipo, le vitamine e i minerali sono assorbiti in modo simile nel tuo corpo e interagiscono in molti processi.

Vitamine solubili in acqua

La maggior parte delle vitamine si dissolvono in acqua e sono quindi conosciute come idrosolubili. Non sono facilmente immagazzinate nel tuo corpo e vengono espulse con l’urina quando vengono consumate in eccesso.

Mentre ogni vitamina idrosolubile ha un ruolo unico, le loro funzioni sono collegate.

Per esempio, la maggior parte delle vitamine B agiscono come coenzimi che aiutano a innescare importanti reazioni chimiche. Molte di queste reazioni sono necessarie per la produzione di energia.

Le vitamine idrosolubili – con alcune delle loro funzioni – sono:

Vitamina B1 (tiamina): aiuta a convertire i nutrienti in energia.

Vitamina B2 (riboflavina): Necessaria per la produzione di energia, la funzione cellulare e il metabolismo dei grassi.

Vitamina B3 (niacina): Guida la produzione di energia dal cibo.

Vitamina B5 (acido pantotenico): Necessaria per la sintesi degli acidi grassi.

Vitamina B6 (piridossina): Aiuta il tuo corpo a rilasciare lo zucchero dai carboidrati immagazzinati per l’energia e a creare i globuli rossi.

Vitamina B7 (biotina): Gioca un ruolo nel metabolismo degli acidi grassi, degli aminoacidi e del glucosio.

Vitamina B9 (folato): Importante per la corretta divisione cellulare.

Vitamina B12 (cobalamina): Necessaria per la formazione dei globuli rossi e per il corretto funzionamento del sistema nervoso e del cervello.

Vitamina C (acido ascorbico): Necessaria per la creazione di neurotrasmettitori e collagene, la principale proteina della pelle.

Come puoi vedere, le vitamine idrosolubili svolgono un ruolo importante nella produzione di energia, ma hanno anche diverse altre funzioni.

Poiché queste vitamine non sono immagazzinate nel tuo corpo, è importante ottenerne abbastanza dal cibo.

Le fonti e le RDA (Recommended Dietary Allowances) o le AI (Adequate Intakes) di vitamine idrosolubili sono:

Nutrient	Sources	RDA or AI (adults > 19 years)
Vitamin B1 (thiamine)	Whole grains, meat, fish	1.1–1.2 mg
Vitamin B2 (riboflavin)	Organ meats, eggs, milk	1.1–1.3 mg
Vitamin B3 (niacin)	Meat, salmon, leafy greens, beans	14–16 mg
Vitamin B5 (pantothenic acid)	Organ meats, mushrooms, tuna, avocado	5 mg
Vitamin B6 (pyridoxine)	Fish, milk, carrots, potatoes	1.3 mg
Vitamin B7 (biotin)	Eggs, almonds, spinach, sweet potatoes	30 mcg
Vitamin B9 (folate)	Beef, liver, black-eyed peas, spinach, asparagus	400 mcg
Vitamin B12 (cobalamin)	Clams, fish, meat	2.4 mcg
Vitamin C (ascorbic acid)	Citrus fruits, bell peppers, Brussels sprouts	75–90 mg

Vitamine liposolubili

Le vitamine liposolubili non si dissolvono in acqua.

Vengono assorbite meglio se consumate insieme a una fonte di grasso. Dopo il consumo, le vitamine liposolubili sono immagazzinate nel fegato e nei tessuti grassi per un uso futuro.

I nomi e le funzioni delle vitamine liposolubili sono:

Vitamina A: Necessaria per una corretta visione e funzione degli organi.

Vitamina D: Promuove la corretta funzione immunitaria e assiste nell’assorbimento del calcio e nella crescita delle ossa.

Vitamina E: Assiste la funzione immunitaria e agisce come antiossidante che protegge le cellule dai danni.

Vitamina K: Necessaria per la coagulazione del sangue e il corretto sviluppo delle ossa.

Le fonti e le assunzioni raccomandate di vitamine liposolubili sono:

Nutrient	Sources	RDA or AI (adults > 19 years)
Vitamin A	Retinol (liver, dairy, fish), carotenoids (sweet potatoes, carrots, spinach)	700–900 mcg
Vitamin D	Sunlight, fish oil, milk	600–800 IU
Vitamin E	Sunflower seeds, wheat germ, almonds	15 mg
Vitamin K	Leafy greens, soybeans, pumpkin	90–120 mcg

Macrominerali

I macrominerali sono necessari in quantità maggiori rispetto ai minerali traccia per svolgere i loro ruoli specifici nel vostro corpo.

I macrominerali e alcune delle loro funzioni sono:

Calcio: Necessario per la corretta struttura e funzione di ossa e denti. Assiste nella funzione muscolare e nella contrazione dei vasi sanguigni.

Fosforo: Parte della struttura delle ossa e delle membrane cellulari.

Magnesio: Assiste in oltre 300 reazioni enzimatiche, compresa la regolazione della pressione sanguigna.

Sodio: Elettrolita che aiuta l’equilibrio dei fluidi e il mantenimento della pressione sanguigna.

Cloruro: Spesso si trova in combinazione con il sodio. Aiuta a mantenere l’equilibrio dei fluidi ed è usato per produrre succhi digestivi.

Potassio: Elettrolita che mantiene lo stato dei fluidi nelle cellule e aiuta la trasmissione nervosa e la funzione muscolare.

Zolfo: Parte di ogni tessuto vivente e contenuto negli aminoacidi metionina e cisteina.

Le fonti e le assunzioni raccomandate dei macrominerali sono:

Nutrient	Sources	RDA or AI (adults > 19 years)
Calcium	Milk products, leafy greens, broccoli	2,000–2,500 mg
Phosphorus	Salmon, yogurt, turkey	700 mg
Magnesium	Almonds, cashews, black beans	310–420 mg
Sodium	Salt, processed foods, canned soup	2,300 mg
Chloride	Seaweed, salt, celery	1,800–2,300 mg
Potassium	Lentils, acorn squash, bananas	4,700 mg
Sulfur	Garlic, onions, Brussels sprouts, eggs, mineral water	None established

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8. Scegliere tagli di carne più magri e leggermente più grandi

Scegliere tagli di carne più magri e aumentare leggermente le dimensioni delle porzioni può aumentare significativamente il contenuto proteico del tuo pasto.

Inoltre, il tuo pasto potrebbe anche risultare meno calorico.

Per esempio, confronta il valore nutrizionale di una porzione da 85 grammi di queste due bistecche:

Bistecca T-bone: 21 grammi di proteine e 250 calorie

Bistecca di controfiletto: 26 grammi di proteine e 150 calorie

SINTESI

Scegliere tagli di carne più magri e porzioni leggermente più grandi è un modo semplice per aumentare l’assunzione di proteine.

9. Aggiungi il burro di arachidi alla tua dieta

Il burro di arachidi è un alimento delizioso e altamente proteico con una consistenza cremosa che si abbina bene a una varietà di ingredienti.

Gli studi suggeriscono che il burro di arachidi può essere associato a diversi benefici per la salute e potrebbe diminuire l’appetito, aumentare la combustione dei grassi e ridurre i livelli di zucchero nel sangue.

Il burro di arachidi può anche aumentare il sapore e il valore nutrizionale di frutta come mele e pere, che sono ricche di fibre e antiossidanti ma povere di proteine.

Il burro di arachidi funziona bene anche con una vasta gamma di altri ingredienti, tra cui sedano o yogurt.

SINTESI

Aggiungere il burro di arachidi alla tua dieta può aumentare il tuo apporto di proteine. Può anche aiutare a diminuire l’appetito, migliorare la salute del cuore e abbassare la glicemia.

10. Mangiare bresaola

La bresaola è un modo veloce e conveniente per introdurre più proteine nella tua dieta.

Tuttavia, è importante scegliere un tipo sano.

Molti tipi di bresaola contengono zucchero, conservanti e altri ingredienti discutibili. Spesso sono anche fatti con carne di bassa qualità.

Alcuni tipi di bresaola provengono da manzo nutrito con erba e allevati all’aperto. Scegliere bresaola proveniente da animali allevati ad erba fornisce una carne di migliore qualità con una maggiore quantità di salutari grassi omega 3.

SINTESI

La bresaola è una buona fonte di proteine. Scegliete tipi di alta qualità che provengono da animali nutriti ad erba, quando possibile.

11. Indulgere con la ricotta in qualsiasi momento

La ricotta è un alimento gustoso che è anche molto ricco di proteine. Una porzione da 200 grammi contiene 23 grammi di proteine e 176 calorie.

Uno studio del 2015 ha scoperto che la ricotta sazia e soddisfa quanto le uova.

Inoltre, le varietà complete sono una buona fonte di CLA, che può promuovere la perdita di grasso e portare a una migliore composizione corporea.

Uno studio più vecchio ha seguito le donne che hanno mangiato una dieta ad alto contenuto di proteine e latticini mentre facevano esercizio e riducevano l’apporto calorico. Hanno perso più grasso della pancia e guadagnato più massa muscolare rispetto alle donne con un’assunzione moderata di proteine e latticini.

La ricotta è deliziosa da sola. Potete anche provarla con noci o semi tritati, cannella per una colazione facile e veloce.

Inoltre, piccole quantità di ricotta sono un ottimo spuntino tra i pasti e possono essere aggiunte a macedonie o frullati per aumentare il loro contenuto proteico.

SINTESI

La ricotta è un alimento versatile e altamente proteico che ti fa sentire pieno e può aiutare a migliorare la composizione corporea.

12. Sgranocchiare edamame

Edamame è il termine che indica i fagioli di soia cotti al vapore nella loro forma non matura.

I fagioli di soia hanno più proteine di altri legumi e sono popolari tra i vegetariani e i vegani.

155 grammi di edamame hanno quasi 19 grammi di proteine e circa 188 calorie.

L’edamame è anche ricco di un antiossidante noto come kaempferol. Studi sui topi suggeriscono che può ridurre lo zucchero nel sangue e aiutare la perdita di peso.

L’edamame può essere acquistato fresco o congelato e costituisce un ottimo spuntino. Può anche essere aggiunto a soffritti, insalate, stufati e piatti di riso.

SINTESI

L’edamame è una buona fonte di proteine vegetali e può avere altri benefici per la salute.

13. Mangiare pesce in scatola

Il pesce in scatola è un modo fantastico per aumentare l’assunzione di proteine.

Non richiede refrigerazione, quindi è meraviglioso per i viaggi. Può anche essere gustato come spuntino o con un pasto.

Una porzione da 100 grammi di pesce in scatola contiene circa 19 grammi di proteine e solo 90 calorie.

I pesci grassi come il salmone, le sardine, le aringhe e gli sgombri sono anche ottime fonti di acidi grassi omega 3, che possono combattere le infiammazioni e migliorare la salute del cuore.

Le idee per servire il pesce in scatola includono la combinazione con una sana maionese, servirlo sopra un’insalata, mangiarlo direttamente dalla scatola o aggiungerlo a una frittata, una crocchetta o un piatto di pasta.

SINTESI

Il pesce in scatola è una fonte conveniente di proteine di alta qualità e di benefici acidi grassi omega 3.

14. Mangiare più cereali integrali

I cereali integrali sono ricchi di importanti nutrienti, tra cui fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.

In più, potrebbero anche aiutare ad aumentare l’assunzione di proteine.

Per esempio, una porzione da 185 grammi di quinoa cotta contiene 8 grammi di proteine, mentre l’amaranto cotto fornisce oltre 9 grammi di proteine per 246 grammi.

Questo è significativamente più dei cereali raffinati come il riso bianco, che contiene solo 4 grammi di proteine per 158 grammi di porzione cotta.

Altri esempi di cereali integrali ricchi di proteine sono il grano saraceno, il couscous, il riso selvatico, il miglio e il teff.

SINTESI

I cereali integrali sono altamente nutrienti e possono aumentare il contenuto proteico di molti piatti se utilizzati al posto dei cereali raffinati.

CONCLUSIONI

Assumere abbastanza proteine nella propria dieta è molto importante.

Un apporto proteico elevato può offrire numerosi benefici, tra cui aiutare a perdere peso, guadagnare muscoli e migliorare la composizione corporea e la salute metabolica.

Fortunatamente, questo è facile da fare se si seguono i semplici consigli di cui sopra.

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