La scienza dimostra che il digiuno intermittente (IF) può offrire grandi benefici per la salute. Può persino resettare alcuni dei sistemi critici del tuo corpo.

Per molti decenni, gli scienziati hanno riconosciuto che i periodi di digiuno sembrano migliorare la resistenza alle malattie e aumentare la longevità. Il digiuno intermittente, se fatto correttamente, può spingere il pulsante di reset su tutto il tuo corpo.

Ecco cosa devi sapere su questo modo di mangiare limitato nel tempo e come farlo bene.

Cos’è il digiuno intermittente?

In generale, il digiuno intermittente comporta la ciclicità tra periodi di alimentazione e periodi relativamente brevi di digiuno. Questa pratica di limitare o eliminare il cibo in un modello specifico capitalizza la capacità naturale del corpo di disintossicarsi. Ciò avviene attraverso un processo noto come autofagia – il meccanismo di pulizia protettiva del corpo – cellule danneggiate, proteine e detriti vengono distrutti e riciclati, ripristinando il funzionamento ottimale delle cellule e ritardando gli effetti dell’invecchiamento.

In poche parole, il digiuno intermittente resetta il ricambio cellulare del tuo corpo, mantenendo ogni sistema in funzione al meglio.

Cosa dimostra la scienza

L’autofagia è solo uno dei vantaggi ben studiati dell’IF. Un certo numero di studi collegano il digiuno intermittente con tutto, dalla perdita di peso e il supporto immunitario alla prevenzione delle malattie e una maggiore durata della vita. Ecco alcuni punti salienti dei suoi benefici.

Miglioramento dell’immunità

Gli studi dimostrano che il digiuno per tre giorni crea cambiamenti significativi nel processo del corpo di produzione di nuovi globuli bianchi; quando si smette di mangiare, le cellule immunitarie usurate e danneggiate vengono riciclate mentre il corpo cerca di conservare l’energia. Quando si ricomincia a mangiare, il sistema immunitario viene attivato per produrre nuovi globuli bianchi. Alcune ricerche suggeriscono che è possibile raccogliere gli stessi benefici con periodi più brevi di digiuno, come le tipiche 16 ore utilizzate nel digiuno intermittente,

Riduzione del grasso corporeo

I piani di digiuno modificati possono promuovere la perdita di peso, migliorare la salute metabolica e preservare la massa magra. In uno studio, adulti in sovrappeso che hanno consumato il 20% del loro normale apporto calorico a giorni alterni hanno perso l’8% del loro peso corporeo in un periodo di otto settimane. In un’altra revisione, il digiuno intermittente ha portato a una diminuzione del 16 per cento del grasso corporeo in un periodo da tre a 12 settimane; inoltre, il digiuno intermittente è stato più efficace nel mantenere la massa magra rispetto alla restrizione calorica quotidiana.

Salute cognitiva

Quando non si mangia per 10-16 ore, il corpo si rivolge alle sue riserve di grasso per l’energia. Questo, a sua volta, rilascia acidi grassi chiamati chetoni nel flusso sanguigno. Questi chetoni proteggono la memoria e l’apprendimento e rallentano i processi di malattia nel cervello. La ricerca indica gli effetti neuroprotettivi del digiuno intermittente sulle funzioni e strutture cerebrali, e uno studio suggerisce che il digiuno dall’alba al tramonto per 30 giorni consecutivi può portare benefici alle malattie cognitive e neuropsichiatriche.

Resistenza alle malattie

I periodi di digiuno riducono il rilascio di cellule pro-infiammatorie chiamate monociti, bilanciando le risposte infiammatorie del corpo e proteggendo dall’infiammazione cronica, che è legata a un aumento del rischio di malattie degenerative. Gli studi suggeriscono che il digiuno intermittente può migliorare la resistenza al cancro, malattie cardiache, diabete, disturbi neurologici e altre malattie,

Maggiore longevità

Limitare le calorie in un modo che non compromette la salute generale protegge dallo stress ossidativo, migliora la riparazione del DNA e potenzialmente aumenta la durata della vita sana. Le prove umane coinvolgono interventi a breve termine, quindi i dati a lungo termine sono carenti. Ma la maggior parte indica gli effetti benefici della restrizione calorica sull’invecchiamento e sulla salute, e in uno studio su pazienti sottoposti a cateterismo cardiaco, quelli che digiunavano regolarmente avevano quasi il doppio del tasso di sopravvivenza rispetto ai non digiunatori.

Come fare bene il digiuno intermittente

Pronto a resettare il tuo corpo con il digiuno intermittente? Il piano IF in sé è semplice, senza complesse manipolazioni dei pasti, sostituzioni di cibo o regole; semplicemente non si mangia per un certo numero di ore. Si può affrontare il ciclo di alimentazione e digiuno in una varietà di modi.

Uno dei più popolari, e il più facile da seguire, è il consumo limitato nel tempo. Questo limita l’assunzione di cibo a un certo numero di ore. Così, per esempio, nel tipico piano di otto ore, si smette di mangiare alle 8 di sera e si consuma il prossimo pasto a mezzogiorno del giorno successivo. Alcuni piani utilizzano anche il digiuno a giorni alterni – mangiando normalmente per un giorno, poi digiunando il giorno successivo – o il digiuno di due giorni, seguito da cinque giorni in cui si mangia normalmente.

Il digiuno intermittente non impone quali tipi di alimenti si mangiano, quindi è uno dei piani più flessibili che si possano trovare. È in grado di accogliere una varietà di diete. Puoi provare l’IF sia che tu stia provando la dieta vegana, senza glutine, Keto e altre opzioni dietetiche. Ma, poiché non ci sono restrizioni sui cibi o sulle calorie, si è tentati di abbuffarsi, specialmente se non si è mangiato per 16 ore o più. Se si cerca di ingannare il sistema – ingurgitando bignè al formaggio e gelato nella finestra di otto ore, per esempio – non si otterranno i risultati che si stanno cercando.

L’approccio migliore per l’IF è quello di iniziare con un tempo di digiuno più breve, come dalle 8 di sera alle 8 del mattino. Poi, estendere gradualmente il tempo tra l’ultimo pasto della notte e il primo pasto del giorno successivo. Dovrai anche bere molta acqua per evitare la disidratazione durante le ore di digiuno. E attenersi a una dieta pulita e integrale con proteine magre, grassi sani e verdure per essere sicuri di ricevere molti nutrienti  e massimizzare i benefici.

Cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente sta crescendo in popolarità. 

“Digiuno” si riferisce a un periodo di tempo prolungato in cui non si consuma cibo, in genere da 3 a 7 giorni, mentre il digiuno “intermittente” si riferisce a non mangiare, o a mangiare meno, per periodi molto più brevi – in genere da 8 a 24 ore. Il digiuno non controllato è una strategia terribile per la perdita di peso. (Dico “non supervisionato” da un professionista della salute). La maggior parte delle persone che fanno digiuni li fanno per un motivo: la perdita di peso.

Anche se si può perdere peso rapidamente il digiuno può indurre cambiamenti metabolici e disregolazione ormonale che possono rendere più difficile la perdita di grasso corporeo. Perdita di peso a parte, ci possono essere alcuni benefici reali per il “digiuno intermittente”, soprattutto sotto forma di “digiuno a giorni alterni”. I ricercatori dell’Università della California, Berkeley, hanno fatto digiunare i topi con una dieta a basso contenuto calorico (25% del loro abituale apporto alimentare) a giorni alterni, ma hanno permesso loro di mangiare quello che volevano nei giorni non digiuni. “Abbiamo scoperto che il digiuno può ridurre i tassi di proliferazione cellulare nella pelle e nel seno”, ha detto il ricercatore principale Krista Varady. “Questo equivale a una diminuzione del rischio di cancro al seno e alla pelle”.

Gli studi sui topi di Varady sono stati seguiti da quasi 20 studi umani, e i risultati sono stati impressionanti. Nei giorni di “digiuno”, i partecipanti mangiavano fino a 500 calorie e nei giorni di non digiuno mangiavano tutto quello che volevano. Il digiuno a giorni alterni sembra abbassare le misure del rischio cardiovascolare e aiutare la perdita di peso, indipendentemente dal fatto che la propria dieta regolare sia ricca o povera di grassi. È importante notare che la ricerca ha dimostrato che la conformità della dieta al programma è alta (86% in uno studio). E i risultati sempre promettenti sembrano essere amplificati quando si aggiunge l’esercizio fisico – uno studio ha dimostrato che mentre il digiuno a giorni alterni o l’esercizio fisico riducono il peso corporeo e hanno effetti favorevoli sul colesterolo, i soggetti che hanno fatto entrambi hanno avuto risultati superiori rispetto ai soggetti che hanno fatto solo esercizio o solo digiuno.

Correlato: Rinfrescare e rinnovare con un reset di 24 ore

Sappiamo da un po’ che mangiare meno calorie può produrre una serie di benefici per la salute, in gran parte accendendo un gruppo di geni (noti come geni SIRT), che sono coinvolti con la longevità, e anche producendo meno usura metabolica. Abbiamo il sospetto che il digiuno intermittente – in una forma o nell’altra – si rivelerà avere un sacco di sostenitori. 

Sfrutta i benefici brucia-grassi di un piano Keto che privilegia frutta e verdura, per aiutarti a migliorare la tua glicemia e la tua salute metabolica. Un piano di 7 giorni, che grazie a grassi sani, proteine vegetali, pesce e molta verdura è ricco di fibre e sazia.

Se i tuoi obiettivi di salute includono la riduzione dell’infiammazione, il miglioramento della resistenza all’insulina e la perdita di peso, allora un piano keto a base vegetale può essere quello che stai cercando. L’originale dieta keto a base vegetale, nota come Ketotarian, è stata creata dall’esperto di medicina funzionale Will Cole, IFMCP, DNM, DC, autore di Ketotarian, The Inflammation Spectrum e Intuitive Fasting. Cole ha scoperto che sposare gli aspetti ad alto contenuto di grassi della dieta keto con gli antiossidanti e le fibre di una dieta a base vegetale ha dato il meglio di entrambi: meno infiammazione e migliore salute generale.

L’infiammazione è alla radice di molte condizioni di salute, tra cui il diabete di tipo 2, malattie cardiache, artrite, malattia di Alzheimer e obesità. Un approccio keto centrato sui vegetali, per combattere l’infiammazione si concentra su verdure non amidacee, piccole quantità di frutta a basso contenuto di zucchero, noci e semi, cibi fermentati e cibi animali opzionali, come uova, pesce e burro chiarificato. Il totale dei carboidrati giornalieri dovrebbe essere compreso tra 50 e 75 grammi (anche se le raccomandazioni variano).

Ma combattere l’infiammazione non è l’unico beneficio di questo stile alimentare. Aiuta anche a tenere sotto controllo lo zucchero nel sangue e, in definitiva, può aiutare a raggiungere la flessibilità metabolica. In parole povere, questo è quando il tuo corpo è in grado di utilizzare qualsiasi carburante abbia a disposizione: può usare i carboidrati quando ci sono, o bruciare il grasso per l’energia quando non ci sono. 

“Quando il nostro corpo è in uno stato di equilibrio, dovremmo passare da ragionevolmente sazi dopo aver mangiato, a affamati e di nuovo sazi”, spiega Cole. “Sfortunatamente, la maggior parte delle persone si trova in uno stato di squilibrio in cui va da più che sazio, a affamato irritabile, per poi tornare sazio e di nuovo a disagio una volta mangiato. Quest’ultimo non è basato sulle nostre esigenze nutrizionali, ma piuttosto su uno squilibrio di zucchero nel sangue”.

Cole ha visto miglioramenti nella glicemia dei suoi pazienti, nei problemi alla tiroide e nelle malattie autoimmuni quando seguono questo stile alimentare insieme a un’alimentazione, limitata nel tempo, in cui i pasti vengono consumati in una finestra di tempo come il “Digiuno per una migliore glicemia”.

Un altro vantaggio della flessibilità metabolica? Puoi iniziare a fidarti dei tuoi segnali di fame. “Quando inizierai a sentire i segnali della fame, non sarà a causa di uno squilibrio ormonale o di zuccheri nel sangue, ma perché il tuo corpo ha effettivamente bisogno di più nutrienti ed energia”, spiega Cole.

Abbiamo messo insieme questi principi in questo piano che utilizza fonti proteiche veg come tofu, semi e noci, così come pesci ricchi di omega 3 per un menu delizioso che aiuta a sostenere un sano livello di zucchero nel sangue.

I grassi: la chiave per una migliore glicemia?

Il grasso è essenziale per la salute. È una fonte di energia e aiuta ad assorbire le vitamine liposolubili. Inoltre, è necessario per le membrane cellulari sane, le guaine mieliniche che circondano i nervi e per la produzione di ormoni. Mangiare una dieta ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati è anche una delle chiavi della flessibilità metabolica – allena il tuo corpo a usare il grasso come carburante in assenza di carboidrati.

 Ma non tutti i grassi sono creati uguali. Ecco la lista di quali grassi sono anti-infiammatori per promuovere la salute e quali sono pro-infiammatori che promuovono condizioni di salute croniche.

Grassi anti-infiammatori

Oli vegetali come l’olio extravergine d’oliva, l’olio di avocado, l’olio di cocco

Frutti grassi come olive e avocado

Olio MCT

Noci macadamia, noci, pecan

Semi (chia, canapa, pepitas, lino appena macinato) e burro di semi

Grassi omega-3: salmone, acciughe, sardine

Alcuni grassi omega-6 (acidi grassi gamma-linoleici): olio di enotera, olio di borragine

Grassi neutri

Grassi saturi da animali nutriti con erba e olio di cocco

Burro chiarificato

Grassi pro-infiammatori

Grassi trans, compreso l’olio idrogenato o parzialmente idrogenato

La maggior parte dei grassi omega-6: oli di semi industriali come l’olio di semi d’uva, olio di canola, olio di soia, olio di girasole, olio di cartamo, olio di arachidi

Digiuno per una migliore glicemia

Il digiuno è spesso abbinato a piani alimentari a basso contenuto di carboidrati perché può aiutare il corpo a raggiungere uno stato di chetosi, quando il corpo passa a usare il grasso come principale fonte di carburante. Il consumo limitato nel tempo è un tipo di digiuno in cui si restringe la finestra di tempo in cui si consuma cibo (per esempio, tra le 8 del mattino e le 6 del pomeriggio). “Il digiuno permette anche al tuo corpo di diminuire l’infiammazione, il che, a sua volta, ti aiuta anche a diventare più flessibile dal punto di vista metabolico”, spiega Cole. 

7. Non mangiare abbastanza cibi integrali

Solo perché un prodotto alimentare è vegetariano o vegano non significa che sia buono per te.

Ci sono un sacco di alimenti trasformati disponibili nel negozio di alimentari che sono privi di carne o prodotti animali. Tuttavia, spesso sono poco utili alla tua dieta.

Invece di mangiarli, usa la tua dieta vegetariana come un’opportunità per ridurre il consumo di alimenti trasformati e aumentare l’assunzione di cibi interi e ricchi di nutrienti, come frutta, verdura e cereali integrali.

Aumentare l’assunzione di questi alimenti vi aiuterà a ottenere le preziose vitamine, i minerali e gli antiossidanti di cui avete bisogno per aiutare a prevenire le carenze di nutrienti.

Mangiare cibi integrali piuttosto che cibi lavorati può darvi anche altri benefici, come un aumento del metabolismo.

Uno studio ha misurato il metabolismo di 17 partecipanti dopo aver mangiato un pasto a base di cibi lavorati o di cibi integrali.

Entrambi i gruppi si sono sentiti ugualmente pieni dopo il pasto, ma il gruppo che ha mangiato gli alimenti integrali ha bruciato quasi il doppio delle calorie dopo il pasto rispetto al gruppo che ha mangiato gli alimenti trasformati.

Per iniziare a includere più cibi integrali nella tua dieta, sostituisci i cereali raffinati con quelli integrali e limita la quantità di cibi elaborati e pronti che mangi.

Inoltre, prova ad aggiungere più verdura e frutta ai tuoi pasti e spuntini durante la giornata.

Riepilogo

La dieta vegetariana dovrebbero essere ricche di cibi integrali, come frutta, verdura e cereali integrali. Ti aiuteranno a massimizzare l’assunzione di nutrienti e a promuovere una dieta equilibrata.

8. Consumare una dieta povera di calcio

Il calcio è un minerale importante di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere forti le ossa e i denti, aiutare i muscoli a lavorare in modo efficiente e sostenere il funzionamento del sistema nervoso.

Una carenza di calcio può portare all’osteoporosi, una condizione che causa ossa deboli e porose e aumenta il rischio di fratture ossee.

Anche se il calcio si trova in una varietà di alimenti, la fonte di calcio più conosciuta è quella dei latticini.

Coloro che non consumano latticini dovrebbero monitorare la loro assunzione di calcio e includere altri alimenti ricchi di calcio nella loro dieta.

Gli alimenti vegetali ricchi di calcio includono cavoli, cime di rapa, broccoli, mandorle, fichi e arance. Anche gli alimenti fortificati possono essere una buona fonte di calcio.

Puoi ottenere tutto il calcio di cui hai bisogno incorporando alcune porzioni di questi alimenti nei tuoi pasti e spuntini durante la giornata.

Riepilogo

Quelli che non consumano latte o latticini dovrebbero consumare altri alimenti ricchi di calcio

alimenti ricchi di calcio per soddisfare il loro fabbisogno di calcio.

9. Sottovalutare l’importanza della pianificazione dei pasti

Che tu stia cucinando a casa o cenando fuori, mangiare vegetariano o vegano richiede una pianificazione extra.

I piani per i pasti sono particolarmente utili se stai cambiando la tua dieta per diventare vegetariano o vegano.

Possono aiutare a facilitare la transizione e rendere più facile mantenere una dieta equilibrata e nutriente. Quando si mangia fuori o si viaggia, la pianificazione avanzata dei pasti diventa particolarmente importante.

Alcuni ristoranti offrono scelte limitate per i vegetariani, quindi guardare il menu in anticipo può aiutarti a prendere decisioni informate e a selezionare le scelte più nutrienti disponibili.

Inoltre, prendi l’abitudine di trovare qualche ricetta vegetariana ogni settimana e cucinala per conto tuo.

Riepilogo

pianificare pasti in anticipo e sapere quali sono le vostre opzioni quando cenate fuori può

garantire una dieta varia ed equilibrata.

10. Non mangiare abbastanza cibi ricchi di proteine

Le proteine sono una parte essenziale della dieta. Il tuo corpo le usa per costruire tessuti, creare enzimi e produrre ormoni.

Gli studi dimostrano che mangiare proteine può anche promuovere la sensazione di pienezza, aumentare la massa muscolare e ridurre la voglia di cibo.

Le raccomandazioni attuali suggeriscono che gli adulti dovrebbero mangiare almeno 0,8 grammi di proteine al giorno per ogni 1 kg di peso corporeo.

Per esempio, un individuo di 154 libbre (70 kg) avrebbe bisogno di circa 56 grammi di proteine al giorno.

Se stai mangiando cibi di origine animale, probabilmente troverai facile soddisfare questo requisito.

Una porzione da 85 gramm di salmone contiene 19 grammi di proteine, mentre la stessa quantità di pollo arrosto fornisce 27 grammi.

D’altra parte, se stai seguendo una dieta vegetariana, potresti aver bisogno di fare uno sforzo più consapevole per mangiare cibi altamente proteici che ti aiutino a soddisfare il tuo fabbisogno proteico.

Ci sono molti cibi vegetali che contengono una quantità di proteine paragonabile a quella che si trova nella carne. Per esempio, 200 grammi di lenticchie cotte contengono 18 grammi di proteine.

Fagioli, lenticchie, noci, tofu e tempeh possono aumentare il tuo apporto proteico quotidiano.

Cerca di incorporare almeno uno o due di questi alimenti in ogni pasto per assicurarti di assumere abbastanza proteine.

Riepilogo

i vegetariani dovrebbero fare attenzione all’assunzione di proteine e includere una o due porzioni di cibi vegetali ad alto contenuto proteico ad ogni pasto.

11. Non assumere abbastanza acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono una parte essenziale della dieta.

È stato dimostrato che riducono i trigliceridi nel sangue, alleviano l’infiammazione e proteggono dalla demenza.

Il pesce grasso e l’olio di pesce sono le fonti più comuni di acidi grassi omega-3.

Contengono acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA), le due forme di acidi grassi omega-3 che hanno dimostrato di essere le più benefiche.

D’altra parte, gli alimenti vegetali contengono acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di acido grasso omega-3 che il tuo corpo deve convertire in DHA ed EPA per usarlo. Purtroppo, il tuo corpo è in grado di convertire solo il 5% circa di ALA in EPA e meno dello 0,5% in DHA.

Per soddisfare il tuo fabbisogno di omega 3 seguendo una dieta vegetariana, mangia una buona quantità di cibi ricchi di ALA o considera l’assunzione di un integratore di omega 3 a base vegetale come l’olio algale.

Gli alimenti più ricchi di acidi grassi omega-3 ALA includono semi di chia, noci, semi di canapa, semi di lino, cavoletti di Bruxelles e olio di perilla.

Includere alcune porzioni di questi alimenti nella vostra dieta ogni giorno può facilmente aiutarvi a soddisfare il vostro fabbisogno di acidi grassi omega-3.

Riepilogo

Gli alimenti vegetali alimenti vegetali contengono ALA, un tipo di acido grasso omega-3 che il tuo corpo può utilizzare solo in piccole quantità. I vegetariani dovrebbero consumare una buona quantità di alimenti ricchi di ALA o usare un integratore a base vegetale.

12. Mangiare troppi carboidrati raffinati

Molti vegetariani cadono nella trappola di sostituire la carne con carboidrati raffinati.

Sfortunatamente, pasta, pane, bagel, torte e cracker spesso finiscono come ingredienti principali di una dieta vegetariana mal pianificata.

Durante la lavorazione, i grani raffinati vengono privati della fibra benefica che si trova nei grani interi.

La fibra aiuta ad allontanare le malattie croniche, mantiene la sensazione di sazietà e rallenta l’assorbimento dello zucchero per mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue.

Un’alta assunzione di carboidrati raffinati è stata collegata a un maggior rischio di diabete, così come un aumento del grasso viscerale.

Per massimizzare i nutrienti nella tua dieta, sostituisci i cereali raffinati come il pane bianco, la pasta e il riso bianco con cereali integrali come la quinoa, l’avena, il riso integrale e il grano saraceno.

Inoltre, assicurati di abbinare questi cereali integrali con molta frutta, verdura e legumi interi per mantenere la tua dieta equilibrata e nutriente.

Riepilogo 

invece di sostituire la carne con un sacco di carboidrati raffinati, i vegetariani dovrebbero consumare

cereali come parte di una dieta sana.

Conclusioni

Una dieta vegana o vegetariana equilibrata può essere molto sana e nutriente.

Tuttavia, queste diete possono anche portare a carenze di nutrienti e a potenziali problemi di salute se non sono ben pianificate.

Per ottenere una dieta vegana o vegetariana sana, è sufficiente mangiare molti alimenti integrali e assicurarsi di consumare regolarmente alcuni nutrienti chiave.

.3 Fine.

12 errori da evitare in una dieta vegetariana o vegana

Una dieta vegetariana o vegana equilibrata può fornire molti benefici per la salute.

Queste diete sono state associate alla perdita di peso, a un migliore controllo degli zuccheri nel sangue, a un minor rischio di malattie cardiache e a un minor rischio di alcuni tipi di cancro.

Tuttavia, può essere impegnativo mantenere una dieta vegetariana completa che fornisca tutti i nutrienti di cui avete bisogno.

Ecco alcuni degli errori più comuni che le persone fanno in una dieta vegana o vegetariana, e come evitarli.

1. Dare per scontato che i prodotti vegani o vegetariani siano automaticamente più sani

Purtroppo, solo perché un prodotto alimentare è etichettato come “vegetariano” o “vegano” non significa necessariamente che sia più sano dell’alternativa normale.

Per esempio, il latte di mandorla è un popolare latte a base vegetale che è spesso un punto fermo nelle diete vegane.

Tuttavia, mentre il latte di mandorla è povero di calorie e arricchito con diverse vitamine e minerali importanti, non è necessariamente più sano del latte di mucca.

Per esempio, 1 tazza (240 ml) di latte vaccino magro contiene 8 grammi di proteine, mentre la stessa quantità di latte di mandorla non zuccherato ne contiene solo 1 grammo.

Il latte di mandorla zuccherato può anche essere ricco di zuccheri aggiunti, con 16 grammi di zucchero in appena 1 tazza.

Altri prodotti vegetariani, come gli hamburger vegetariani a base di soia, i nuggets e le alternative di carne, sono spesso altamente elaborati, con una lunga lista di ingredienti artificiali. Quindi spesso non sono più sani di altri alimenti trasformati non vegetariani.

Nonostante siano vegetariani, questi prodotti sono anche spesso ricchi di calorie, ma mancano di proteine, fibre e nutrienti necessari per un pasto equilibrato.

Anche se questi prodotti possono facilitare il passaggio a una dieta vegana o vegetariana, è meglio consumarli con moderazione in una dieta ricca di cibi interi e nutrienti.

Sommario: Molti

alimenti commercializzati come vegetariani o vegani sono spesso altamente lavorati, ricchi di zuccheri aggiunti

zucchero aggiunto o carenti di nutrienti. Se includete questi prodotti nella vostra dieta, mangiateli

solo con moderazione.

2. Non assumere abbastanza vitamina B12

La vitamina B12 svolge diversi ruoli importanti nel corpo. È importante nella creazione dei globuli rossi e del DNA, tra gli altri processi.

Sfortunatamente, le principali fonti di vitamina B12 sono i prodotti animali, come carne, pollame, crostacei, uova e latticini.

Per questo motivo, i vegetariani hanno un rischio maggiore di carenza di vitamina B12.

La carenza di vitamina B12 può causare stanchezza, problemi di memoria e intorpidimento. Può anche portare all’anemia megaloblastica, una condizione causata dall’avere una quantità di globuli rossi inferiore alla norma.

Sfortunatamente, un’alta assunzione di folato può effettivamente mascherare la carenza di vitamina B12, nascondendo i sintomi fino a quando il danno diventa irreversibile.

Tuttavia, ci sono alimenti e integratori disponibili che possono aiutare i vegetariani a soddisfare i loro bisogni di vitamina B12.

Oltre ai prodotti animali, anche gli alimenti fortificati e alcuni tipi di alghe commestibili contengono vitamina B12.

I vegetariani dovrebbero monitorare attentamente il loro apporto di vitamina B12 e considerare l’assunzione di integratori se il loro fabbisogno non è soddisfatto dalla sola dieta.

Riassunto: I vegetariani

e vegani sono a maggior rischio di carenza di vitamina B12, quindi assicurati di

consumare cibi fortificati o integratori di B12.

3. Sostituire la carne con il formaggio

Uno dei modi più semplici per rendere vegetariano quasi ogni piatto è eliminare la carne e sostituirla con del formaggio. Per quanto riguarda il sapore, lo scambio funziona bene per panini, insalate, pasta e molti altri piatti.

Tuttavia, mentre il formaggio contiene una buona quantità di proteine, vitamine e minerali, non sostituisce l’ampio assortimento di nutrienti che si trovano nella carne.

30 grammi di manzo, per esempio, contengono quattro volte la quantità di ferro e il doppio dello zinco presenti in 30 grammi di formaggio cheddar.

Il formaggio contiene anche meno proteine e più calorie della carne.

Infatti, grammo per grammo, il formaggio contiene solo circa l’80% delle proteine che si trovano nel pollo, ma quasi 2,5 volte le calorie.

Invece di sostituire semplicemente la carne con il formaggio, dovresti includere una varietà di cibi vegetali nella tua dieta per soddisfare i tuoi bisogni di nutrienti.

Ceci, quinoa, tempeh, lenticchie, fagioli e noci sono tutte opzioni eccellenti per completare una dieta vegetariana.

Riepilogo: invece di

invece di sostituire la carne con il formaggio, assicurati di includere anche una gamma diversificata

di cibi vegetali nella vostra dieta per fornire importanti nutrienti.

4. Mangiare troppo poche calorie

Molti cibi e gruppi alimentari sono off-limits per vegani e vegetariani, il che può rendere difficile per loro soddisfare il loro fabbisogno calorico.

Infatti, i vegani e i vegetariani tendono a mangiare meno calorie delle persone che mangiano sia carne che piante.

Uno studio ha confrontato la qualità nutrizionale delle diete di 1.475 persone, tra cui vegani, vegetariani, vegetariani che mangiavano pesce, persone che mangiavano sia carne che piante e persone che mangiavano carne solo una volta alla settimana.

I vegani avevano il più basso apporto calorico tra tutti i gruppi, consumando 600 calorie in meno rispetto alle persone che mangiavano sia carne che vegetali.

I vegetariani avevano un apporto calorico leggermente superiore a quello dei vegani, ma comunque consumavano 263 calorie in meno rispetto alle persone che mangiavano sia carne che vegetali.

Le calorie sono la principale fonte di energia per il corpo, e il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità per funzionare. Limitare troppo le calorie può portare a diversi effetti collaterali negativi, come carenze di nutrienti, stanchezza e un metabolismo più lento.

Riassunto: I vegani

e vegetariani tendono ad avere un apporto calorico inferiore rispetto alle persone che mangiano carne e vegetali. Se stai seguendo una di queste diete, assicurati di soddisfare

il tuo fabbisogno calorico.

5. Non bere abbastanza acqua

Bere abbastanza acqua è importante per tutti, ma può essere particolarmente importante per coloro che mangiano molte fibre, compresi i vegetariani e i vegani.

I vegetariani tendono ad avere un maggiore apporto di fibre, poiché i legumi ricchi di fibre, le verdure e i cereali integrali sono elementi fondamentali di una sana dieta vegetariana.

Uno studio ha scoperto che le persone che mangiano sia carne che piante mangiano circa 27 grammi di fibre al giorno, mentre i vegani e i vegetariani mangiano circa 41 grammi e 34 grammi, rispettivamente.

Bere acqua con fibra è importante perché può aiutare la fibra a muoversi attraverso il tratto digestivo e prevenire problemi come gas, gonfiore e stitichezza.

Il consumo di fibre è incredibilmente importante per la salute, ed è stato collegato ad una diminuzione del rischio di malattie cardiache, ictus, diabete e obesità.

Le linee guida attuali raccomandano alle donne di consumare almeno 25 grammi di fibre al giorno, e agli uomini almeno 38 grammi.

Per assicurarti di bere abbastanza acqua, bevi quando senti la sete e distribuisci l’assunzione di acqua nel corso della giornata per rimanere idratato.

Riassunto: I vegani

e vegetariani di solito mangiano molte fibre. Bere abbastanza acqua può aiutare a

prevenire i problemi digestivi associati all’aumento dell’assunzione di fibre, come gas,

gonfiore e stitichezza.

6. Dimenticarsi del ferro

La carne è una buona fonte di molte vitamine e minerali importanti, compreso il ferro.

Per esempio, una porzione da 85 grammi di carne macinata fornisce il 14% del ferro necessario per l’intera giornata.

Inoltre, la carne contiene ferro eme, un tipo di ferro che il tuo corpo può assorbire facilmente.

Le fonti vegetali di ferro contengono ferro non eme, che il tuo corpo non può assorbire così facilmente. Il ferro non eme è presente in molti tipi di frutta, verdura, cereali e fagioli.

A causa di questo, i vegetariani hanno un rischio maggiore di sviluppare un’anemia da carenza di ferro, una condizione in cui non ci sono abbastanza globuli rossi nel corpo. I sintomi includono affaticamento, mancanza di respiro e vertigini.

Tuttavia, una dieta vegetariana ben pianificata e piena di cibi vegetali ricchi di ferro può soddisfare il tuo fabbisogno quotidiano.

Se sei vegetariano o vegano, assicurati di consumare molte buone fonti di ferro, tra cui lenticchie, fagioli, cereali fortificati, noci, semi, avena e verdure a foglia.

Inoltre, abbinare alimenti ricchi di ferro con cibi ricchi di vitamina C può migliorare l’assorbimento del ferro non eme.

La vitamina C si trova nella maggior parte della frutta e della verdura, quindi includere un contorno di verdure, un’insalata o un pezzo di frutta durante i pasti può aiutare ad aumentare l’assorbimento del ferro.

Riassunto: Gli alimenti vegetali contengono ferro non eme, che il corpo non può assorbire così bene come il ferro eme che si trova nella carne. I vegetariani dovrebbero includere nella dieta cibi ricchi di ferro e abbinarli alla vitamina C per aumentarne l’assorbimento.

.2 Continua.

Si dice che le diete vegetariane esistano fin dal 700 a.C.

Ne esistono diversi tipi, e gli individui possono praticarle per una varietà di motivi. Queste includono salute, etica, ambientalismo e religione.

Le diete vegane sono apparse un po’ più recentemente, ma hanno ottenuto molto spazio sulla stampa.

Questo articolo dà uno sguardo alle somiglianze e alle differenze di queste due diete e anche come influenzano la salute e l’ambiente.

Cos’è una dieta vegetariana?

Secondo la Vegetarian Society, un vegetariano è una persona che non mangia carne, pollame, selvaggina, pesce, crostacei o sottoprodotti della macellazione animale.

Le diete vegetariane contengono vari livelli di frutta, verdura, cereali, legumi, noci e semi.

L’inclusione di latticini, miele e uova dipende dal tipo di dieta che si segue.

I tipi più comuni di vegetariani includono:

Latto-ovo vegetariani: vegetariani che evitano tutta la carne animale, ma consumano latticini e prodotti a base di uova.

Latto-vegetariani: vegetariani che evitano la carne animale e le uova, ma consumano latticini.

Ovo vegetariani: vegetariani che evitano tutti i prodotti animali tranne le uova.

Vegani: vegetariani che evitano tutti i prodotti animali e derivati.

Le persone che non mangiano carne o pollame ma consumano pesce sono considerate pescatari, mentre i vegetariani part-time sono spesso chiamati flexitariani.

Anche se a volte sono considerati vegetariani, i pescatariani e i flexitariani mangiano carne animale. Quindi, tecnicamente non rientrano nella definizione di vegetarismo.

SINTESI

Le diete vegetariane escludono carne, pollame, selvaggina, pesce e crostacei. Alcuni tipi di vegetariani evitano anche uova, latticini o altri sottoprodotti animali.

Cos’è una dieta vegana?

Una dieta vegana può essere vista come la forma più rigorosa di vegetarismo.

Il veganismo è attualmente definito dalla Vegan Society come un modo di vivere che cerca di escludere il più possibile ogni forma di sfruttamento e crudeltà sugli animali.

Questo include lo sfruttamento per il cibo e per qualsiasi altro scopo.

Quindi, una dieta vegana non solo esclude la carne animale, ma anche i latticini, le uova e altri ingredienti che provengono dagli animali. Questi includono:

gelatina

miele

carminio

pepsina

gommalacca

albumina

siero di latte

caseina

alcune forme di vitamina D3

I vegetariani e i vegani spesso evitano di mangiare prodotti animali per ragioni simili. La più grande differenza è il grado in cui considerano accettabili i prodotti animali.

Per esempio, sia i vegani che i vegetariani possono escludere la carne dalla loro dieta per motivi di salute o ambientali.

I vegani scelgono anche di evitare tutti i sottoprodotti animali perché credono che questo abbia il maggiore impatto sulla loro salute e sull’ambiente.

In termini di etica, i vegetariani sono contrari all’uccisione di animali per il cibo, ma generalmente considerano accettabile il consumo di sottoprodotti animali come il latte e le uova, a patto che gli animali siano tenuti in condizioni adeguate.

D’altra parte, i vegani credono che gli animali abbiano il diritto di essere liberi dall’uso umano, sia che si tratti di cibo, abbigliamento, scienza o intrattenimento.

Di conseguenza, cercano di evitare tutti i sottoprodotti animali, indipendentemente dalle condizioni in cui gli animali sono allevati o ospitati.

Il desiderio di evitare tutte le forme di sfruttamento animale è il motivo per cui i vegani scelgono di rinunciare a latticini e uova – prodotti che molti vegetariani non hanno problemi a consumare.

SINTESI

I vegetariani e i vegani differiscono nelle loro convinzioni riguardo all’uso degli animali da parte dell’uomo. Questo è il motivo per cui alcuni vegetariani possono consumare prodotti di origine animale, mentre i vegani non lo fanno.

Considerazioni nutrizionali per le diete vegetariane e vegane

La ricerca mostra che le diete vegetariane e vegane tendono ad essere povere di grassi saturi e colesterolo.

Tendono anche a contenere elevate quantità di vitamine, minerali, fibre e composti vegetali salutari.

Inoltre, entrambe le diete contengono un’alta quantità di cibi densi di nutrienti. Questi possono includere frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi e prodotti di soia.

D’altra parte, le diete vegetariane e vegane mal pianificate potrebbero comportare una bassa assunzione di alcuni nutrienti, in particolare ferro, calcio, zinco e vitamina D.

Entrambe le diete tendono anche a contenere quantità limitate di vitamina B12 e di acidi grassi omega-3 a catena lunga, anche se i livelli di questi nutrienti sono generalmente inferiori nei vegani rispetto ai vegetariani.

Mentre le diete vegetariane e vegane tendono ad appoggiarsi primariamente su frutta, legumi e verdure, alcuni alimenti, pur privi di carne, potrebbero essere comunque altamente lavorati, ricchi di zuccheri aggiunti, cucinati con metodi che possono aggiungere grassi in eccesso. Per esempio,

biscotti, patatine fritte, caramelle e persino gelati a base di noci possono rientrare nella categoria vegana e vegetariana, ma contengono ancora carboidrati raffinati, sono altamente lavorati, sono ricchi di zuccheri aggiunti o sono fritti. Questi alimenti dovrebbero essere consumati con moderazione.

SINTESI

I vegetariani e i vegani generalmente consumano livelli simili della maggior parte dei nutrienti. Tuttavia, diete mal pianificate potrebbero comportare una bassa assunzione di diversi nutrienti.

Qual è più sano?

Secondo un rapporto dell’Academy of Nutrition and Dietetics e diverse recensioni scientifiche, sia la dieta vegetariana che quella vegana possono essere considerate appropriate per tutte le fasi della vita, a patto che la dieta sia ben pianificata.

Un apporto insufficiente di nutrienti come gli acidi grassi omega-3, il calcio e le vitamine D e B12 può avere un impatto negativo su vari aspetti della salute, compresa quella mentale e fisica.

Sia i vegetariani che i vegani possono avere una minore assunzione di questi nutrienti. Tuttavia, gli studi mostrano che i vegetariani tendono a consumare un po’ più calcio e vitamina B12 rispetto ai vegani.

Tuttavia, sia i vegetariani che i vegani dovrebbero prestare particolare attenzione alle strategie nutrizionali volte ad aumentare l’assorbimento dei nutrienti dagli alimenti vegetali.

Potrebbe anche essere necessario consumare alimenti “fortificati” e integratori, soprattutto per nutrienti come il ferro, il calcio, gli omega 3 e le vitamine D e B12.

I vegetariani e i vegani dovrebbero tenere in grande considerazione di::

analizzare il loro apporto giornaliero di nutrienti;

fare regolarmente gli esami del sangue;

prendere degli integratori di conseguenza;

I pochi studi che confrontano direttamente la dieta vegetariana con quella vegana riportano che i vegani possono avere un rischio leggermente inferiore di sviluppare il diabete di tipo 2, malattie cardiache e vari tipi di cancro rispetto ai vegetariani.

Detto questo, la maggior parte degli studi finora sono stati di natura osservazionale. Questo significa che è impossibile dire esattamente quale aspetto della dieta vegana produce questi effetti e confermare che la dieta è l’unico fattore determinante.

SINTESI

Sia la dieta vegetariana che quella vegana possono essere considerate scelte alimentari sane. Tuttavia, se non ben pianificata, una dieta vegana potrebbe portare a carenze di nutrienti.

Il veganismo è qualcosa di più di ciò che si mangia

Anche se vegetariani e vegani possono scegliere di evitare prodotti animali per scopi simili, questa scelta spesso si estende oltre la dieta per i vegani.

Infatti, il veganismo è spesso considerato uno stile di vita fortemente ancorato ai diritti degli animali.

Per questo motivo, molti vegani evitano anche di acquistare articoli di abbigliamento contenenti seta, lana, pelle o camoscio.

Inoltre, molti vegani boicottano le aziende che fanno test sugli animali e acquistano solo cosmetici privi di sottoprodotti animali.

Le persone conosciute come “vegani etici” tendono anche a stare alla larga da circhi, zoo, rodei, corse di cavalli e qualsiasi altra attività che coinvolga l’uso di animali per l’intrattenimento.

Infine, molti ambientalisti adottano una dieta vegana per il suo ridotto impatto sulle risorse della terra e per i benefici che ha contro il cambiamento climatico.

SINTESI

Per molti, il veganismo è più di una semplice dieta. Questo spiega perché molti vegani si rifiutano di spendere soldi in abbigliamento, prodotti di bellezza, o intrattenimento che implica lo sfruttamento degli animali.

CONCLUSIONI

Vegetariani e vegani possono evitare di consumare prodotti animali per ragioni simili, ma lo fanno in misura diversa.

Esistono diversi tipi di vegetariani, e i vegani sono all’estremità più rigorosa dello spettro vegetariano.

Entrambi i tipi di dieta possono essere considerati sicuri per tutte le fasi della vita, ma le diete vegane possono persino offrire ulteriori benefici per la salute.

Tuttavia, è importante che sia i vegetariani che i vegani pianifichino bene la loro dieta per evitare complicazioni di salute a lungo termine.

.1 Continua.