Abbiamo trasformato i tuoi hamburger preferiti in splendide insalate
Non c’è bisogno di un panino, quindi abbiamo sostituito il pane e mantenuto tutti i sapori che ami in queste imperdibili insalate di hamburger.
È difficile superare l’hamburger come comfort food. Una spessa e succosa polpa tra le due metà di un panino, deliziose salse, dal semplice ketchup alla maionese piccante e ai ricchi condimenti, fette delle tue verdure preferite e foglie di lattuga croccante – non c’è da meravigliarsi che l’hamburger sia un panino così importante.
Infatti, abbiamo preso i tuoi hamburger classici preferiti e abbiamo dato loro un tocco leggermente più leggero. Abbiamo messo da parte i panini e abbiamo stratificato tutti gli ingredienti che conosci così bene su un letto di foglie verdi per creare insalate soddisfacenti e sorprendenti. E, se vogliamo essere onesti, pensiamo che questo sia un modo ancora migliore di gustare un hamburger. È meno disordinato, a basso contenuto di carboidrati e così pieno di consistenze, sapori e salse.
Rendi le tue insalate di hamburger ancora migliori con un tocco di croccante
Mentre stiamo parlando di consistenza – un elemento chiave di ogni buona insalata – devi pensare ai tuoi condimenti. Invece di attenersi ai tipici crostini croccanti, perché non provare qualcosa di più ispirato all’hamburger? Abbiamo trovato alcune opzioni perfettamente abbinate che puoi fare per queste insalate ispirate. Come bonus aggiuntivo, funzionano meravigliosamente anche su altri tipi di insalate.
Ecco come preparare i crostini per l’insalata di hamburger:
Semi di girasole, mandorle, nocciole, noci, arachidi, pinoli.
Ora, siete pronti a tuffarvi in queste insalate di hamburger seguite le ricette pubblicate oggi, qui sotto e domani.
Insalata di pollo piccante
Ingredienti
Condimento
3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
3 spicchi d’aglio tritati
1⁄2 tazza di maionese
1 cucchiaio di senape di Digione
1 1⁄2 cucchiaio di aceto di sidro di mele
1⁄4 tazza di prezzemolo fresco tritato
3 cucchiai di aneto fresco tritato
1⁄8 cucchiaino di sale marino e pepe nero macinato
Salsa di bufala/pollo
6 cucchiai di salsa piccante
4 cucchiai di burro biologico non salato
450 gr di pollo macinato, accuratamente asciugato
1⁄2 tazza di panko
1⁄2 cucchiaino di sale marino
1⁄4 cucchiaino di pepe nero macinato
1 cucchiaio di olio EVO
Insalata
iceberg a piacere
3 costole di sedano, tagliate sottili sulla diagonale
2 carote, tagliate con un pelapatate o sminuzzate
di cavolo rosso, tagliato sottile
Preparazione
Preparare il condimento: In una piccola padella, unire l’olio d’oliva e l’aglio. Mettere a fuoco basso e cuocere fino a quando la miscela sfrigola. Lasciare sfrigolare per 30 secondi, poi trasferire in una piccola ciotola per raffreddare. In un piccolo robot da cucina, unire maionese, senape, aceto, prezzemolo, aneto, sale e pepe. Aggiungere la miscela d’aglio; frullare fino ad ottenere un composto omogeneo (Si può fare: preparare il condimento fino a 1 giorno prima; coprire e mettere in frigo. Frullare bene prima dell’uso).
Fare la salsa: In una piccola padella a fuoco basso, aggiungere la salsa calda e il burro; mescolare fino a quando non si è sciolto e combinato. Versare in una ciotola e raffreddare leggermente.
Fare gli hamburger: In una grande ciotola, unire pollo tritato, panko, sale e pepe. Aggiungere 2 cucchiai della miscela di salsa calda. Usando le mani, mescolare delicatamente ma accuratamente. Formare 4 polpette uniformi, spesse circa 1cm. In una grande padella antiaderente a fuoco medio-alto, scaldare l’olio. Cuocere gli hamburger fino a quando sono leggermente dorati all’esterno e cotti (un termometro a lettura istantanea infilato nel centro di un hamburger dovrebbe leggere 75°C), da 4 a 5 minuti per lato.
In una grande ciotola, mescolare la lattuga, il sedano, le carote e il cavolo. Aggiungere la quantità desiderata di condimento; mescolare. Dividere tra le ciotole. Sbriciolare o affettare 1 hamburger di pollo su ogni porzione e irrorare con la quantità desiderata di miscela di salsa calda e burro. Aggiungere formaggio se gradito.
Se si preferisce il vino bianco o rosso è generalmente una questione di gusto.
Ma se volete la scelta più sana, quale dovreste scegliere?
Il vino rosso ha attirato molta attenzione per il suo potenziale supportato dalla ricerca di abbassare il rischio di malattie cardiache e allungare la durata della vita.
Il vino bianco ha gli stessi benefici?
Questo articolo esaminerà ciò che è necessario sapere sul vino rosso e bianco – come sono fatti, a cosa fare attenzione e quale è più sano.
Cos’è il vino?
Il vino è fatto con succo d’uva fermentato.
L’uva viene raccolta, schiacciata e messa a fermentare in mastelloni o tini. Il processo di fermentazione trasforma gli zuccheri naturali del succo d’uva in alcol.
La fermentazione può avvenire naturalmente, ma a volte i viticoltori aggiungono del lievito per aiutare a controllare il processo.
L’uva pigiata viene messa in una pressa, che rimuove le bucce e altri sedimenti. Se questo passaggio viene fatto prima o dopo la fermentazione, insieme al colore dell’uva, determina se il vino diventa rosso o bianco.
Per fare il vino bianco, l’uva viene pressata prima della fermentazione. Il vino rosso viene solitamente pigiato dopo la fermentazione.
Dopo questa fase, il vino viene invecchiato in acciaio inossidabile o in botti di rovere fino a quando non è pronto per essere imbottigliato.
SINTESI
Il vino è fatto dal succo d’uva fermentato. L’uva viene raccolta, schiacciata e poi lasciata fermentare in mastelloni o tini.
Qual è la differenza tra vino rosso e bianco?
La principale differenza tra vino bianco e rosso ha a che fare con il colore dell’uva usata. Ha anche a che fare con il fatto che il succo d’uva viene fermentato con o senza la buccia dell’uva.
Per fare il vino bianco, l’uva viene pressata e le bucce, i semi e i raspi vengono rimossi prima della fermentazione.
Tuttavia, per fare il vino rosso, l’uva rossa pigiata viene trasferita direttamente nei tini e fermenta con la buccia, i semi e i raspi. Le bucce dell’uva conferiscono al vino il suo pigmento, così come molti dei composti salutari distintivi che si trovano nel vino rosso.
Come risultato della macerazione con le bucce dell’uva, il vino rosso è particolarmente ricco di composti vegetali che sono presenti in quelle bucce, come i tannini e il resveratrolo.
Anche il vino bianco ha alcuni di questi salutari composti vegetali, ma generalmente in quantità molto più basse.
Molti vitigni diversi sono usati per produrre vino, tra cui Pinot grigio, Syrah e Cabernet Sauvignon.
Mentre le varietà rosse sono usate per fare il vino rosso, il vino bianco può essere fatto da uve rosse o bianche. Per esempio, il tradizionale champagne francese è fatto con l’uva rossa Pinot Noir.
Molti paesi producono vino. Alcune delle principali regioni vinicole sono in Francia, Italia, Spagna, Cile, Sudafrica, Australia e California negli Stati Uniti.
SINTESI
Le uve da vino rosso sono fermentate con la buccia, che dà al vino il suo colore e fornisce composti vegetali benefici. Le uve per il vino bianco, invece, hanno la buccia rimossa.
Confronto nutrizionale
Il vino rosso e quello bianco hanno profili nutrizionali molto simili.
Tuttavia, guardando il contenuto di nutrienti per bicchiere da 150 ml, si può vedere che ci sono alcune differenze:
Red wine
White wine
Calories
125
121
Carbs
4 grams
4 grams
Sugars
1 gram
1 gram
Manganese
10% of the RDI
9% of the RDI
Potassium
5% of the RDI
3% of the RDI
Magnesium
4% of the RDI
4% of the RDI
Vitamin B6
4% of the RDI
4% of the RDI
Iron
4% of the RDI
2% of the RDI
Riboflavin
3% of the RDI
1% of the RDI
Phosphorus
3% of the RDI
3% of the RDI
Niacin
2% of the RDI
1% of the RDI
Calcium, vitamin K, zinc
1% of the RDI
1% of the RDI
Nel complesso, il vino rosso ha un leggero vantaggio sul bianco perché ha una maggiore quantità di alcune vitamine e minerali. Tuttavia, il vino bianco contiene meno calorie.
SINTESI:
In termini di nutrienti, il vino rosso e quello bianco sono testa a testa. Tuttavia, il vino rosso ha livelli leggermente più alti di alcune vitamine e minerali.
I benefici del vino rosso
Poiché fermenta con le bucce e i semi dell’uva, il vino rosso è molto ricco di composti vegetali che forniscono una varietà di benefici per la salute.
Può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache
Il vino rosso è il presunto segreto del paradosso francese.
La Francia è la nazione che registra le minori malattie cardiache, nonostante una tradizione di mangiare una dieta ricca di grassi saturi.
La ricerca ha scoperto che bere vino rosso può avere un effetto protettivo sul sistema cardiovascolare.
Infatti, è stato collegato a un rischio inferiore del 30% di morire di malattie cardiache.
In parte, ciò può essere dovuto al fatto che il vino contiene composti che hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori. Questi aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Può aiutare ad aumentare il colesterolo “buono” HDL
Il vino rosso ha anche dimostrato di aumentare i livelli di colesterolo HDL “buono”, che è collegato a tassi più bassi di malattie cardiache.
Un piccolo studio ha scoperto che gli adulti a cui è stato detto di bere 1-2 bicchieri di vino rosso al giorno per quattro settimane hanno visto un aumento dell’11-16% dei loro livelli di HDL, rispetto a quelli che bevevano semplicemente acqua.
Può rallentare il declino del cervello
Diversi studi hanno suggerito che bere vino rosso può aiutare a rallentare il declino mentale legato all’età.
Questo può essere in parte dovuto all’attività antiossidante e antinfiammatoria del resveratrolo, un composto simile agli antiossidanti nel vino rosso.
Il resveratrolo sembra prevenire la formazione di particelle proteiche chiamate beta-amiloidi. Questi beta-amiloidi giocano un ruolo chiave nella formazione delle placche nel cervello che sono un segno distintivo della malattia di Alzheimer.
Altri benefici del resveratrolo
Il resveratrolo è stato molto studiato per i suoi potenziali benefici come integratore. In dosi concentrate, il resveratrolo sembra avere i seguenti benefici:
Allevia i dolori articolari: Impedisce che la cartilagine si danneggi.
Aiuta il diabete: aumenta la sensibilità all’insulina. Negli studi sugli animali, il resveratrolo ha prevenuto le complicazioni del diabete.
Prolunga la durata della vita di vari organismi: lo fa attivando i geni che allontanano le malattie dell’invecchiamento.
Può aiutare contro il cancro: il potenziale del resveratrolo per prevenire e trattare il cancro è stato ampiamente studiato, ma i risultati sono stati contrastanti.
SINTESI:
Il vino rosso è stato collegato con una varietà di benefici per la salute. Si pensa che riduca il rischio di malattie cardiache, aumenti il colesterolo HDL e rallenti il declino mentale legato all’età.
Altri possibili benefici del vino per la salute
Molte ricerche hanno evidenziato specificamente il vino rosso, ma anche il vino bianco e altri tipi di alcol sono collegati a benefici per la salute.
Ecco alcuni dei principali:
Riduzione del rischio di malattie cardiache: più di 100 studi hanno dimostrato che il consumo moderato di alcol è legato a una riduzione del 25-40% del rischio di malattie cardiache.
Riduzione del rischio di morte per malattie cardiache o ictus: in uno studio danese, le persone che bevevano quantità da basse a moderate di vino avevano meno probabilità di morire per malattie cardiache o ictus, rispetto alle persone che bevevano birra o altri alcolici.
Migliori livelli di colesterolo: quantità moderate di alcol sembrano anche migliorare i livelli di colesterolo.
Minor rischio di morte: molti studi sulla popolazione hanno dimostrato che i bevitori di vino hanno un minor rischio di morte per tutte le cause, comprese le malattie cardiache.
Rischio ridotto di malattie neurodegenerative: i bevitori leggeri-moderati di vino o di altri alcolici hanno anche minori rischi di malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer e il Parkinson, rispetto ai non bevitori.
Minor rischio di osteoartrite: almeno uno studio ha scoperto che i bevitori di vino hanno un rischio più basso di questa malattia, rispetto ai bevitori di birra.
Minor rischio di alcuni tipi di cancro: studi osservazionali suggeriscono che i bevitori di vino possono avere tassi più bassi di cancro ai polmoni.
Detto ciò, è importante tenere a mente che questi studi sono di natura osservazionale. Non possono dimostrare causa ed effetto e dovrebbero essere presi con un grano di sale.
SINTESI:
In generale, bere quantità basse o moderate di alcol è collegato a un rischio inferiore di alcune malattie.
Svantaggi del bere vino
I maggiori inconvenienti del bere vino derivano dal berne troppo.
Quanto sia il troppo dipende da chi sia l’interlocutore, poiché le linee guida per un consumo di alcol a basso rischio variano da paese a paese.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda non più di due bevande standard al giorno, cinque giorni alla settimana.
Molti singoli paesi raccomandano di limitare l’alcol a meno di due drink al giorno per gli uomini e un drink al giorno per le donne. I limiti massimi di alcuni paesi sono anche inferiori.
Un drink standard è definito come un bicchiere da 150 ml di vino al 12% di alcol.
Si noti che molti “grandi” rossi sono spesso più alcolici, nell’ordine del 13-15% in volume.
I benefici per la salute del vino rosso possono essere facilmente annullati dal berne troppo. In quantità eccessive, può causare danni agli organi, dipendenza e danni al cervello.
Bere troppo può anche aumentare il rischio di contrarre malattie infettive, perché può indebolire il sistema immunitario.
Inoltre, bere alcol sembra aumentare il rischio di sviluppare diversi tipi di cancro.
Questi gravi rischi sono le ragioni principali per cui gli esperti di salute esortano le persone a non iniziare a bere per il bene della salute.
SINTESI
Bere alcolici di qualsiasi tipo può avere conseguenze negative per la salute, specialmente se si beve troppo.
Il vino rosso è più sano di quello bianco?
Se hai intenzione di bere vino, sembra chiaro che il vino rosso è significativamente più sano – o meno cattivo – del vino bianco.
In altre parole, il vino rosso è il chiaro vincitore quando si tratta di effetti sulla salute.
Detto ciò, il consumo di alcol non dovrebbe mai essere promosso come un modo per migliorare la salute, dato che gli effetti nocivi possono essere enormi se se ne beve troppo.
Inoltre, la maggior parte degli studi che mostrano benefici sono di natura osservazionale, il che significa che non possono dimostrare causa ed effetto.
Se ti piace bere vino, il vino rosso è la scelta migliore, ma limitare il consumo di alcol (o evitarlo del tutto) è sempre la scelta più sicura.
Se ci seguite da un po’, avrete notato che usiamo spesso il termine “plant-forward”. Questo termine è sicuramente meno popolare di “plant-based”, ma noi preferiamo “plant-forward” perché è più inclusivo di un’ampia varietà di preferenze alimentari. In questo articolo, ci immergeremo nel cosa, nel perché e nel come di una dieta “plant-forward”.
Che cos’è il Plant-Forward?
Mangiare “Plant-forward” non è la stessa cosa del veganismo o del vegetarismo.
L’alimentazione Plant-forward non è nemmeno la stessa cosa di quella basata sulle verdure; la maggior parte delle persone che seguono una dieta strettamente basata sui vegetali generalmente non consumano alcun prodotto animale. In realtà, se non pianificati correttamente, i modelli alimentari a base vegetale possono essere piuttosto malsani.
In relazione ai modelli dietetici, una dieta vegetariana è più simile ai modelli alimentari flexitari, ma anche questo non dipinge l’intero quadro.
Plant-forward è un approccio alla cucina e al mangiare che incoraggia i consumatori a mettere più verdure nei loro piatti. La maggior parte degli alimenti di origine animale fornisce fonti di qualità di proteine, vitamine e minerali, e alcuni forniscono anche fonti salutari di grassi.
Tuttavia, la maggior parte delle persone consuma troppo di questi alimenti, riempiendo i loro piatti di carne e formaggio, piuttosto che di molte verdure colorate. Le diete Plant-forward mirano a spostare quell’equilibrio per rendere le verdure il fulcro della maggior parte dei vostri pasti.
Questo non vuol dire che dovete rifiutare la carne, dire di no al salmone o rinunciare ai salumi. Se vi piacciono questi cibi, includeteli. Per fare un piatto vegetale, iniziate il pasto con un’insalata verde, poi servite delle verdure fresche o arrostite, cereali integrali, fagioli e/o frutta fresca con il piatto principale.
Anche se la maggior parte delle persone non è disposta a diventare vegana o vegetariana, una percentuale sorprendentemente grande di persone sta cercando di ridurre l’assunzione di carne, con i millennials che guidano il movimento.
Benefici della dieta a base vegetale
Perché adottare una dieta vegetale? Non solo è meglio per la tua salute, ma è anche meglio per l’ambiente, è finanziariamente saggio e spesso celebra le tradizioni culturali ed etniche.
Benefici per la salute
Le diete vegetali sono ricche di frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, noci, semi e oli sani. Tutti questi ingredienti sono pieni di nutrienti essenziali che promuovono la salute. Le persone che mangiano questi alimenti tendono ad avere un peso corporeo più sano, una minore dipendenza dai farmaci e tassi più bassi di cancro, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.
Inoltre, le diete a base di vegetali tendono ad essere significativamente più ricche di fibre rispetto alle diete a base animale. Un maggiore consumo di fibre promuove un sistema immunitario sano, movimenti intestinali corretti, regolazione dell’umore, diminuzione del rischio di cancro, livelli di colesterolo buono e regolazione dell’appetito.
Benefici ambientali
Molte operazioni convenzionali di alimentazione animale (CAFO) distruggono gli ecosistemi naturali e contribuiscono con grandi quantità di sostanze inquinanti all’ambiente locale e globale. Poiché le diete vegetali non sono vegetariane o vegane, consumare piccole quantità di manzo, pollo e maiale allevati in modo sostenibile può ancora sostenere e promuovere la salute economica e ambientale.
Inoltre, le piante richiedono molta meno acqua e risorse per crescere, produrre e distribuire. Gli alimenti vegetali coltivati in modo rigenerativo possono anche promuovere la salute dell’ambiente, poiché questi alimenti sono coltivati in modo da promuovere un’aria più pulita e una migliore salute del suolo. I prodotti coltivati localmente sono anche meglio per l’ambiente, poiché non usano grandi quantità di combustibili fossili per essere trasportati attraverso il paese o il mondo.
Se le opzioni locali e coltivate in modo rigenerativo sono disponibili e rientrano nel vostro budget, scegliete questi alimenti quando possibile. Tuttavia, se questi alimenti non rientrano nel vostro budget, ci sono ancora molti benefici nel mangiare pasti a base di vegetali, a prescindere.
Benefici finanziari
Le diete a base vegetale tendono ad essere meno costose di quelle a base animale. Gli alimenti vegetali interi e non lavorati costano meno delle loro controparti animali. Fagioli in scatola o secchi, cereali integrali, frutta fresca e verdure fresche o congelate sono alcuni degli alimenti più convenienti da acquistare quando si segue una dieta a base vegetale.
Quando acquistate carne, pollame, pesce o latticini, scegliete di pagare un prezzo leggermente più alto per prodotti di qualità superiore. Consumando porzioni più piccole di questi articoli meno frequentemente, vi costerà tanto quanto, o forse anche meno, di quello che paghereste se compraste questi prodotti più spesso!
Benefici per la società
I menu vegetariani sono culturalmente appropriati e diversificati dal punto di vista etnico. Cereali, fagioli/legumi, frutta, verdura, noci e semi sono ingredienti che supportano e sostengono le società di tutto il mondo.
Mangiare in modo “plant-forward” è un fenomeno nuovo?
Niente affatto! Le culture e le comunità di tutto il mondo hanno praticato per migliaia di anni modelli alimentari che promuovono la salute, la sostenibilità e la longevità. Esempi di modelli alimentari generazionali orientati verso le piante si possono trovare nelle zone blu e nella dieta mediterranea, ma la maggior parte dei paesi ha una ricca storia di diete orientate verso le piante.
Quali vegetali dovrei mangiare?
Per una dieta bilanciata a base di piante, concentratevi sull’uso di cereali integrali, fagioli/legumi, frutta, verdura, noci, semi e oli sani nella maggior parte dei vostri pasti. Usate piccole porzioni di latticini, carne, pesce, uova e pollame per aggiungere nutrienti e sapore.
Se sai che uno dei tuoi pasti sarà più ricco di carne quel giorno, cerca di riempire gli altri pasti con molti cibi vegetali! Puoi ancora goderti il barbecue mentre segui una dieta vegetale.
E per quanto riguarda gli spuntini e i dolci? Lo zucchero non è tecnicamente una pianta? Le patatine fritte non sono vegetali? Sì e sì, ma parte dell’idea del movimento plant-forward è incoraggiare le persone a consumare cibi vegetali interi, “a metabolizzazione lenta”. Quel “a lenta metabolizzazione” aiuta i neofiti della dieta avanzata delle piante a restringere la loro attenzione sui veri elementi di una dieta plant-forward.
Cucinare con un forno a microonde è molto comodo, perché è semplice e incredibilmente veloce.
Tuttavia, molte persone credono che le microonde producano radiazioni nocive e danneggino i nutrienti sani.
Pertanto, ci si può chiedere se è sicuro usare questi apparecchi.
Questo articolo spiega se i forni a microonde influenzano la qualità del cibo e la salute.
Cosa sono i forni a microonde?
I forni a microonde sono elettrodomestici da cucina che trasformano l’elettricità in onde elettromagnetiche chiamate microonde.
Queste onde possono stimolare le molecole del cibo, facendole vibrare, girare e scontrarsi tra loro – il che trasforma l’energia in calore.
È come quando le tue mani si riscaldano quando le strofini insieme.
Le microonde influenzano principalmente le molecole d’acqua, ma possono anche riscaldare i grassi e gli zuccheri, in misura minore rispetto all’acqua.
SINTESI
I forni a microonde trasformano l’energia elettrica in onde elettromagnetiche. Queste onde stimolano le molecole del cibo per riscaldarlo.
Le radiazioni possono farti male?
I forni a microonde producono radiazioni elettromagnetiche.
Potresti trovarlo preoccupante a causa delle connotazioni negative delle radiazioni. Tuttavia, questo non è il tipo di radiazione associato ai disastri nucleari.
I forni a microonde producono radiazioni non ionizzanti, che sono come le radiazioni del tuo telefono cellulare – anche se molto più forti.
Tenete a mente che anche la luce è una radiazione elettromagnetica, quindi chiaramente non tutte le radiazioni sono cattive.
I forni a microonde hanno schermi di metallo sopra la finestra che impediscono alle radiazioni di lasciare il forno, quindi non dovrebbe esserci alcun rischio di danno.
Per sicurezza, non schiacciare la faccia contro la finestra e tieni la testa ad almeno 30 cm di distanza dal forno. Le radiazioni diminuiscono rapidamente con la distanza.
Inoltre, assicurati che il tuo forno a microonde sia in buone condizioni. Se è vecchio o rotto – o se lo sportello non si chiude bene – considera la possibilità di comprarne uno nuovo.
SINTESI
Le microonde sono una forma di radiazione elettromagnetica, come quella dei telefoni cellulari. Tuttavia, i forni a microonde sono progettati per impedire la fuoriuscita di radiazioni.
Effetti sul contenuto di nutrienti
Ogni forma di cottura riduce il valore nutritivo del cibo.
I principali fattori che contribuiscono sono la temperatura, il tempo di cottura e il metodo. Durante la bollitura, i nutrienti solubili in acqua possono fuoriuscire dal cibo.
Per quanto riguarda le microonde, i tempi di cottura sono generalmente brevi e la temperatura è bassa. Inoltre, il cibo di solito non viene bollito.
Per questo motivo, ci si aspetta che il forno a microonde conservi più sostanze nutritive rispetto a metodi come la frittura e la bollitura.
Secondo due studi, il microonde non riduce il valore dei nutrienti più di altri metodi di cottura.
Uno studio più vecchio su 20 verdure diverse ha notato che il microonde e la cottura al forno hanno conservato meglio gli antiossidanti, mentre la cottura a pressione e la bollitura hanno fatto peggio.
Tuttavia, uno studio ha scoperto che un solo 1 minuto di microonde ha distrutto alcuni dei composti antitumorali nell’aglio, mentre questo richiedeva 45 minuti in un forno convenzionale.
Tenete a mente che il tipo di cibo o nutriente a volte conta.
Il latte materno riscaldato al microonde si è rivelato efficace nel prevenire le infezioni da citomegalovirus.
Con poche eccezioni, le microonde tendono a preservare molto bene i nutrienti.
SINTESI
Tutti i metodi di cottura riducono il valore dei nutrienti, ma il microonde generalmente conserva i nutrienti meglio di altri metodi.
Riduce la formazione di composti nocivi
Il microonde può ridurre la formazione di composti nocivi in alcuni alimenti.
Un vantaggio del microonde è che il cibo non si scalda così tanto come con altri metodi di cottura, come la frittura.
Di solito, la temperatura non supera i 100°C – il punto di ebollizione dell’acqua.
Tuttavia, i cibi grassi come la pancetta possono diventare più caldi.
La pancetta è un alimento che si crede formi composti nocivi chiamati nitrosammine quando viene cucinato. Questi composti sono creati quando i nitriti negli alimenti sono riscaldati eccessivamente.
Secondo uno studio del 1989, riscaldare la pancetta nel microonde ha causato la minore formazione di nitrosamine di tutti i metodi di cottura testati (6Trusted Source).
SOMMARIO
Il microonde può ridurre al minimo la formazione di composti nocivi che possono formarsi quando si cucina ad alto calore.
Evitare i contenitori di plastica
Molte materie plastiche contengono composti che alterano gli ormoni e che possono causare danni.
Un esempio notevole è il bisfenolo-A (BPA), che è stato collegato a condizioni come il cancro, disturbi della tiroide e obesità.
Quando vengono riscaldati, questi contenitori possono rilasciare composti nel vostro cibo.
Per questo motivo, non cuocere il tuo cibo al microonde in un contenitore di plastica, a meno che non sia etichettato come sicuro per il microonde.
Questa precauzione non è esclusivamante per i microonde. Riscaldare il cibo in un contenitore di plastica è una cattiva idea, indipendentemente dal metodo di cottura utilizzato.
SINTESI
Molte materie plastiche contengono composti che alterano gli ormoni come il BPA, che possono contaminare il vostro cibo quando viene riscaldato. Non scaldare mai al microonde un contenitore di plastica a meno che non sia specificamente etichettato come sicuro da usare.
Riscaldare correttamente il cibo
Le microonde hanno alcuni lati negativi.
Per esempio, potrebbero non essere efficaci come altri metodi di cottura nell’uccidere i batteri e altri agenti patogeni che possono portare all’intossicazione alimentare.
Questo perché il calore tende ad essere più basso e il tempo di cottura molto più breve. A volte, il cibo si riscalda in modo non uniforme.
Usare un microonde con un piatto rotante può diffondere il calore in modo più uniforme, e assicurarsi che il cibo sia riscaldato a sufficienza può aiutare a garantire l’uccisione di tutti i microrganismi.
È anche importante fare attenzione quando si riscaldano i liquidi. C’è una piccola possibilità che i liquidi surriscaldati possano esplodere fuori dal loro contenitore e bruciarti.
SINTESI
Se metti il cibo nel microonde, assicurati che sia riscaldato in modo uniforme per ridurre il rischio di intossicazione alimentare. Inoltre, fate attenzione quando riscaldate l’acqua al di sopra del punto di ebollizione, perché può fuoriuscire dal contenitore e bruciarvi.
CONCLUSIONI
Le microonde sono un metodo di cottura sicuro, efficace e molto conveniente.
Non ci sono prove che causino danni – e alcune prove hanno dimostrato che sono addirittura migliori di altri metodi di cottura nel preservare i nutrienti e prevenire la formazione di composti nocivi.
Tuttavia, non si dovrebbe:
surriscaldare il cibo
stare troppo vicino al microonde
riscaldare qualsiasi cosa in un contenitore di plastica a meno che non sia etichettato come sicuro per l’uso
Per le donne che stanno cercando di passare con grazia alle fasi successive della vita, il numero di opzioni di dieta è vertiginoso e non tutte fanno bene alla salute.
Molte donne oltre i 50 anni sono alla ricerca di diete per sostenere la funzione del cuore o del cervello, per controllare i sintomi della menopausa o per migliorare la loro salute generale.
Le diete in questo articolo sono state scelte in base ai seguenti criteri:
Facile da seguire. Oltre ad offrire linee guida chiare e semplici liste della spesa, la dieta non richiede integratori.
Adattabile. È possibile apportare modifiche in base alle proprie preferenze personali e alle esigenze nutrizionali.
Non eccessivamente restrittiva. Non avrete bisogno di eliminare grandi gruppi di alimenti dal vostro piano alimentare.
Nutrizionalmente equilibrato. Mangerai molti grassi e proteine sane, oltre a fonti di carboidrati di qualità e micronutrienti.
Basata sull’evidenza. Gli studi scientifici sostengono i benefici della dieta per la salute.
Ecco 5 delle migliori diete per le donne oltre i 50 anni.
1. La migliore in assoluto: la dieta mediterranea
La dieta mediterranea è costantemente valutata come uno dei modelli alimentari più sani per quasi tutti, comprese le donne over 50.
Basata sui modelli alimentari delle persone in Grecia e nell’Italia meridionale negli anni ’60, questa dieta è caratterizzata dal suo basso contenuto di grassi saturi. Comprende principalmente verdure, legumi, frutta, noci e cereali integrali, e l’olio d’oliva è la principale fonte di grassi aggiunti.
Sebbene la dieta mediterranea sia prevalentemente vegetale, comprende anche quantità moderate di pesce e latticini, oltre a piccole quantità di uova, pollame e carne rossa.
Decenni di ricerche dimostrano che questa dieta riduce il rischio di varie malattie croniche legate all’età, come le malattie cardiache, il diabete, il cancro e il declino mentale.
La dieta mediterranea supera molte altre diete popolari grazie alla sua flessibilità. Nessun cibo o gruppo di alimenti è off-limits, anche i dolci e il vino rosso sono ammessi con parsimonia.
2. La migliore per la salute del cuore: la dieta DASH
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), le malattie cardiache sono una delle principali cause di morte per le donne sopra i 50 anni.
Inoltre, i tassi di pressione alta – un importante fattore di rischio per le malattie cardiache – aumentano significativamente dopo l’inizio della menopausa.
La dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) è progettata per prevenire e trattare la pressione alta, chiamata anche ipertensione.
Si caratterizza per il suo basso contenuto di sodio e l’enfasi sugli alimenti ricchi di calcio, potassio e magnesio, che sono noti per aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
Le restrizioni di sodio variano a seconda delle vostre esigenze personali. Mentre alcune persone limitano l’assunzione di sodio a non più di 2.300 mg al giorno, altri arrivano a 1.500 mg. Entrambi i numeri si allineano con le raccomandazioni di sodio dell’American Heart Association.
La dieta DASH comprende principalmente verdure, frutta e latticini a basso contenuto di grassi, seguiti da quantità moderate di cereali integrali, legumi, noci, semi, pesce e pollame. La carne rossa e i dolci sono generalmente scoraggiati ma permessi occasionalmente, e le carni lavorate o salate sono vietate.
Limitare i cibi salati e ultra-lavorati a favore di cibi interi e densi di nutrienti offre ulteriori benefici, come la riduzione del colesterolo e un migliore controllo degli zuccheri nel sangue.
3. La migliore a base vegetale: la dieta Flexitarian
La dieta Flexitarian è un piano semi-vegetariano che è prevalentemente a base vegetale, ma occasionalmente include carne, uova, latticini e pesce.
Questo modello alimentare è attualmente più popolare tra le donne che stanno riducendo la loro assunzione di carne per motivi di salute, benessere degli animali o ambientali.
La dieta Flexitarian è un’ottima opzione per chiunque sia interessato ad aumentare l’assunzione di fibre e proteine vegetali, ma che riconosca anche il valore nutrizionale dei prodotti animali e voglia mangiarli secondo necessità.
L’Australian Longitudinal Study on Women’s Health ha suggerito che i vegetariani e i vegani rigidi sono più a rischio di un’assunzione insufficiente di nutrienti come il ferro e i grassi omega 3, che sono importanti per la salute delle donne.
Rispetto a tali diete rigorose, la dieta Flexitarian fornisce più ferro e omega-3 da alimenti come carne rossa e pesce. Tende anche ad essere più alta in calcio – un nutriente importante per preservare la salute delle ossa nelle donne in postmenopausa.
Le prime ricerche suggeriscono che questo modello alimentare offre ulteriori benefici per il peso corporeo, la salute del cuore e la prevenzione del diabete.
4. Il meglio per la salute del cervello: la dieta MIND
L’età e il sesso sono fattori di rischio primari per la demenza, la cui prevalenza è significativamente maggiore nelle donne che negli uomini. Infatti, circa due terzi delle persone con il morbo di Alzheimer – la forma più comune di demenza – sono donne.
La dieta MIND è stata sviluppata per ridurre il rischio del morbo di Alzheimer e di altri tipi di declino mentale legato all’età.
MIND è l’acronimo di “Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”. Come suggerisce il nome, combina elementi della dieta mediterranea e DASH che hanno dimostrato di sostenere la salute del cervello.
Privilegia alimenti come cereali integrali, bacche, verdure a foglia verde, fagioli, olio d’oliva e pesce grasso. Cibi fritti, carne rossa, burro, formaggio e dolci sono scoraggiati.
Diversi studi hanno scoperto che la dieta MIND riduce il rischio di demenza. Mentre le persone che seguono la dieta strettamente hanno il rischio più ridotto, anche coloro che aderiscono solo moderatamente possono ancora sperimentare un tasso più lento di declino mentale.
5. Il meglio per le donne che sono stanche delle diete: mangiare intuitivo
Se hai provato innumerevoli diete e sei pronta ad abbandonare il ciclo delle diete per sempre, l’alimentazione intuitiva può essere la soluzione perfetta.
Le diete restrittive croniche possono portare ad una varietà di effetti negativi, tra cui l’aumento di peso di rimbalzo, l’alimentazione disordinata e la diminuzione della qualità della vita.
L’alimentazione intuitiva è un programma anti-dieta progettato per riformare la vostra mentalità alimentare e costruire un rapporto positivo con il vostro corpo e gli alimenti che mangiate. È stato creato da dietologi che sostengono che la dieta cronica causa danni fisici e psicologici.
L’alimentazione intuitiva comprende 10 principi fondamentali basati su concetti come fare pace con il cibo, onorare la propria salute e affrontare le proprie emozioni senza l’uso del cibo.
Nessun cibo è vietato, e nessuna regola impone le dimensioni delle porzioni o i tempi dei pasti. Invece, l’obiettivo è quello di aiutarvi a imparare di nuovo come ascoltare la fame naturale del vostro corpo e il senso di pienezza in modo da non dipendere più da una dieta particolare per nutrirvi mentalmente o fisicamente.
Uno studio recente ha legato l’alimentazione intuitiva a una migliore salute psicologica e a un rischio ridotto di alimentazione disordinata.
Ulteriori ricerche suggeriscono che coloro che seguono questo piano possono avere maggiori probabilità di mantenere un peso sano, anche se vale la pena notare che la perdita di peso non è l’obiettivo.
Come scegliere la migliore dieta per donne over 50
Se sei una donna sopra i 50 anni, la migliore dieta è quella che puoi mantenere a lungo termine – e potrebbe non essere la stessa migliore dieta per la tua amica, sorella o vicina di casa.
La tua dieta dovrebbe includere cibi che ti piacciono, che ti aiutano a sentirti al meglio e che forniscono tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Quando scegli tra le diete di questo elenco, considera le tue esigenze personali.
Se il tuo obiettivo principale è quello di ridurre la pressione sanguigna, opta per la dieta DASH. Se vuoi concentrarti sulla cura di te stesso e su un rapporto sano con il cibo, prova l’alimentazione intuitiva. Se stai semplicemente puntando a una dieta più sana ed equilibrata, le diete mediterranee o flexitariane possono essere le migliori.
Si può notare che le diete di cui sopra si sovrappongono in modo significativo. Ognuna di esse enfatizza gli alimenti densi di nutrienti e minimamente elaborati, ricchi di vitamine, minerali, fibre, grassi sani, proteine magre e antiossidanti – tutti fattori chiave per qualsiasi dieta che state considerando.
Le donne sopra i 50 anni dovrebbero prestare particolare attenzione all’assunzione di nutrienti specifici, come calcio, vitamina D, proteine e vitamine del gruppo B. Se pensate di non assumere quantità adeguate di questi nutrienti, potrebbero essere necessari semplici aggiustamenti della dieta o integratori.
Ricorda che non è necessario apportare cambiamenti drastici alla tua dieta. Piccoli passi incrementali possono ancora fornire benefici significativi per la salute, anche se non stai seguendo perfettamente il modello alimentare che hai scelto.
Prima di apportare modifiche sostanziali alla vostra dieta o di aggiungere integratori alla vostra routine è bene consultate uno specialista per assicurarvi che sia in linea con le vostre esigenze.
CONCLUSIONI
Se sei una donna sopra i 50 anni, è spesso difficile sapere quale sia la dieta migliore, soprattutto perché stai vivendo i cambiamenti fisici associati all’invecchiamento.
Le diete Mediterranea, Flexitarian, DASH e MIND, insieme al mangiare intuitivo, forniscono una varietà di benefici per il cuore, il cervello e la salute generale.
Scegliere quella giusta per te richiede una considerazione ponderata dei tuoi obiettivi personali e delle tue esigenze nutrizionali. La scelta giusta è la dieta che potete mantenere a lungo termine e che vi fa sentire al meglio.
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