Capire il buon sonno 

Nel mondo frenetico di oggi, una notte di buon sonno è diventata una specie di indulgenza. È in basso nella nostra lista di priorità dietro il lavoro, le faccende, il tempo sociale e l’intrattenimento.

Tuttavia, il sonno non dovrebbe essere un lusso. È importante per la salute fisica e mentale quanto il cibo e l’acqua.

Il bisogno di sonno del corpo è un campo di ricerca relativamente nuovo, ma sappiamo che il sonno è necessario per:

mantenere le funzioni critiche del corpo

ripristinare l’energia

riparare il tessuto muscolare

permettere al cervello di elaborare nuove informazioni

Sappiamo anche cosa succede quando il corpo non dorme abbastanza. La privazione del sonno può causare una serie di problemi mentali e fisici, compresa la compromissione della capacità di:

pensare chiaramente

concentrarsi

reagire

controllare le emozioni

Questo può portare a seri problemi sul posto di lavoro e a casa.

È stato dimostrato che la privazione cronica del sonno aumenta il rischio di gravi condizioni di salute come il diabete, le malattie cardiovascolari, l’obesità e la depressione. Può anche influenzare il tuo sistema immunitario, riducendo la capacità del tuo corpo di combattere le infezioni e le malattie.

Di quanto sonno hai bisogno?

Le nostre abitudini di sonno – e le nostre esigenze di sonno – cambiano con l’età.

Secondo le raccomandazioni della National Sleep Foundation, dovresti puntare ad avere le quantità di sonno elencate qui sotto:

Età – Raccomandazioni per il sonno

Dai 65 anni in su da 7 a 8 ore

Da 18 a 64 anni da 7 a 9 ore

Da 14 a 17 anni da 8 a 10 ore

Da 6 a 13 anni da 9 a 11 ore

I bambini più piccoli hanno esigenze di sonno ancora maggiori. Molti bambini raggiungeranno i loro obiettivi di sonno con l’aiuto di sonnellini.

Età –  Raccomandazioni per il sonno

Da 3 a 5 anni da 10 a 13 ore

Da 1 a 2 anni da 11 a 14 ore

Da 4 a 11 mesi da 12 a 15 ore

Da 0 a 3 mesi da 14 a 17 ore

Alcuni fattori influenzano la quantità di sonno di cui hai bisogno. La genetica può determinare la durata del sonno. I tuoi geni possono anche giocare un ruolo nel modo in cui rispondi alla privazione del sonno.

Allo stesso modo, la qualità del sonno è correlata alla necessità di andare in bagno durante la notte che determina la quantità di sonno di cui si ha bisogno. Le persone che dormono bene senza svegliarsi possono avere bisogno di un po’ meno sonno rispetto a quelle che si svegliano spesso o hanno problemi a rimanere addormentate.

Ogni persona ha esigenze di sonno uniche. Scopri di più su cosa determina il tuo e su come puoi dormire di più.

Consigli e trucchi per dormire

Un sonno salutare può consistere nell’ingannare il tuo corpo (e il tuo cervello) per ottenere tempi di riposo migliori, più lunghi e più ristoratori. Ecco alcune idee per migliorare la qualità e la durata del sonno:

Stabilire una routine del sonno

Avere un orario regolare per andare a letto e rispettarlo può allenare il tuo corpo a dormire meglio. Attieniti a un programma anche durante i fine settimana, le vacanze e le ferie.

Caccia Fido fuori dalla stanza

Forse adori dormire con i tuoi morbidi membri della famiglia, ma la ricerca mostra che i proprietari di animali domestici che li lasciano dormire con loro hanno più disturbi del sonno e una qualità inferiore del sonno.

Eliminare la caffeina

Anche se la bevi solo durante il giorno, lo stimolante può impedirti di chiudere gli occhi durante la notte.

Non consumare cibi o bevande che contengono caffeina oltre la metà del pomeriggio. Questo include:

tè

bevande analcoliche

cioccolato

Metti giù il telefono

Giura di mettere via tutti i dispositivi elettronici almeno un’ora prima di dormire. Le luci brillanti possono stimolare il tuo cervello, il che può rendere il sonno più difficile.

Dì di no al bicchierino della staffa

Se sorseggi il vino mentre guardi la TV, è ora di rompere l’abitudine. Questo perché l’alcol interferisce con le tue onde cerebrali e i tuoi modelli naturali di sonno.

Anche se dormite tutta la notte, non vi sveglierete riposati.

 Vediamo ora i disturbi del sonno

I disturbi del sonno sono condizioni che ti impediscono di dormire bene su base regolare. Disturbi occasionali del sonno come il jet lag, lo stress e un’agenda fitta di impegni possono interferire con il tuo sonno. Tuttavia, se il tuo sonno è disturbato regolarmente, potrebbe essere un segno di un disturbo del sonno.

Ci sono diversi disturbi del sonno comuni:

L’insonnia è una condizione caratterizzata da problemi ad addormentarsi, a rimanere addormentati o entrambi.

L’apnea notturna è un disturbo del sonno che si verifica quando le vie respiratorie si bloccano ripetutamente mentre si dorme.

La narcolessia comporta “attacchi di sonno” diurni, caratterizzati dal sentirsi improvvisamente molto assonnati o dall’addormentarsi senza preavviso.

La sindrome delle gambe senza riposo (RLS) è la sensazione di dover muovere costantemente le gambe, anche quando si dorme.

Le parassomnie sono comportamenti o movimenti anormali durante il sonno, come incubi e sonnambulismo.

La qualità del sonno è importante quanto la quantità.

Molte persone con disturbi del sonno dormono per una quantità adeguata di tempo ma non raggiungono uno stadio di sonno abbastanza profondo per sentirsi ben riposati e rinfrescati al mattino. Svegliarsi spesso durante la notte può anche impedire di raggiungere le fasi critiche del sonno.

I disturbi del sonno possono essere un sintomo di una condizione medica sottostante. 

Apnea notturna

L’apnea notturna è un disturbo del sonno comune. Si verifica quando i muscoli nella parte posteriore della gola si rilassano e poi restringono o chiudono le vie aeree. Con il tessuto che blocca il passaggio dell’aria, l’aria non può entrare e l’aria non può uscire.

Durante l’apnea notturna, si smette ripetutamente di respirare durante il sonno. Ti sveglierai brevemente per riprendere la respirazione, anche se non ne sei consapevole.

Il sonno interrotto può portare a sintomi come

eccessiva sonnolenza diurna

russare

privazione del sonno

insonnia

bocca secca

mal di testa

Se non trattata, l’apnea del sonno può portare a complicazioni a lungo termine e rischi per la salute come malattie cardiache, perdita di memoria, diabete e pressione alta.

Se l’apnea del sonno è lieve, il medico può suggerire cambiamenti nello stile di vita. Questi includono:

perdere peso

smettere di fumare

trattare le allergie nasali

Per i casi moderati o gravi, il medico può prescrivere una macchina a pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP). Questo dispositivo fornisce un flusso costante di aria attraverso una maschera indossata sulla bocca e sul naso. Questo flusso d’aria impedisce ai passaggi di chiudersi quando si dorme.

Se questi trattamenti non hanno successo, il medico può prendere in considerazione un intervento chirurgico per rimuovere o ridurre il tessuto che chiude le vie aeree. Il medico può anche considerare la chirurgia della mascella. Questa procedura sposta la mascella in avanti abbastanza da permettere all’aria di muoversi liberamente dietro la lingua e il palato molle.

Paralisi del sonno

La paralisi del sonno causa la perdita temporanea del controllo e della funzione dei muscoli. Si verifica nei momenti subito prima o subito dopo essersi addormentati. Può anche verificarsi mentre stai cercando di svegliarti.

La paralisi del sonno è uno dei disturbi del sonno più comuni. Una ricerca ha stimato che il 7% delle persone può sperimentarla.

I sintomi della paralisi del sonno includono l’impossibilità di muovere gli arti, il corpo o la testa mentre si sta cercando di dormire o svegliarsi. Questi episodi possono durare pochi secondi o diversi minuti.

La paralisi del sonno non ha una singola causa conosciuta. Invece, si pensa spesso che sia una complicazione di qualche altra condizione.

Per esempio, le persone che hanno il disturbo del sonno narcolessia possono sperimentare frequentemente la paralisi del sonno. Altre condizioni sottostanti come i problemi di salute mentale e la privazione del sonno possono giocare un ruolo, così come l’uso di farmaci e l’uso di sostanze.

Il trattamento per la paralisi del sonno mira principalmente ad affrontare la condizione sottostante o il problema che può causare la perdita della funzione muscolare in primo luogo.

Per esempio, i medici possono prescrivere antidepressivi alle persone che hanno paralisi del sonno causata da specifici problemi di salute mentale, come il disturbo bipolare.

Sonno e insonnia

L’insonnia è il disturbo del sonno più comune. Si ritiene che circa un terzo degli adulti sperimenti i sintomi dell’insonnia. Fino al 10 per cento ha sintomi abbastanza gravi da essere diagnosticato con l’insonnia clinica.

Se soffri di insonnia, potresti avere difficoltà ad addormentarti o a rimanere addormentato. Può anche farvi svegliare troppo presto o impedirvi di sentirvi riposati dopo aver dormito.

1. Continua

Anche se una volta i grassi erano evitati e considerati uno dei principali responsabili delle malattie cardiache, i ricercatori hanno scoperto che può offrire alcuni benefici.

Tuttavia, l’American Heart Association raccomanda che i grassi saturi dovrebbero essere limitati a meno del 10% dell’apporto calorico totale. Anche se alcuni grassi saturi – come quelli che si trovano nei latticini – potrebbero non avere lo stesso effetto negativo dei grassi saturi che si trovano nella carne rossa.

Ancora, gli alimenti a grassi interi possono offrire vantaggi rispetto alle loro controparti a basso contenuto di grassi o senza grassi. Di solito sono meno elaborati e più bassi in zucchero e carboidrati.

Ecco 9 cibi ad alto contenuto di grassi che sono incredibilmente nutrienti.

1. Avocado

Gli avocado sono unici nel mondo della frutta. Mentre la maggior parte della frutta contiene principalmente carboidrati, gli avocado sono pieni di grassi.

Infatti, gli avocado sono circa l’80% di grassi, per calorie, il che li rende ancora più grassi della maggior parte dei cibi animali.

Gli avocado sono anche tra le migliori fonti di potassio nella dieta, fornendo il 15% del valore giornaliero (DV) per ogni porzione da 150 grammi. Inoltre, sono ricchi di composti antiossidanti.

Inoltre, uno studio che ha coinvolto 45 uomini e donne ha scoperto che il consumo di un avocado al giorno per 5 settimane ha avuto effetti favorevoli sul profilo del colesterolo dei partecipanti.

Sono anche una grande fonte di fibre, che offre numerosi benefici per la digestione, la salute del cuore e la gestione del peso.

2. Formaggio

Il formaggio è sorprendentemente nutriente, nonostante la sua cattiva reputazione.

È una grande fonte di calcio, vitamina B12, fosforo e selenio, e contiene molti altri nutrienti.

È anche ricco di proteine: 30 grammi di formaggio contengono 6 grammi di proteine, quasi quanto un bicchiere di latte.

Il formaggio, come altri latticini ad alto contenuto di lipidi, non sembra aumentare il rischio di malattie cardiache rispetto ai latticini a basso contenuto di grassi – come si pensava in precedenza.

3. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è un alimento nutriente travestito da una delizia gustosa. È molto ricco di lipidi, con il grasso che rappresenta circa il 65% delle calorie.

Inoltre, il cioccolato fondente contiene fibre e diversi nutrienti degni di nota, tra cui ferro e magnesio, di cui alcune persone possono avere difficoltà ad assumere abbastanza.

È anche ricco di antiossidanti come il resveratrolo, lo stesso antiossidante che dà al vino rosso i suoi benefici per la salute, e l’epicatechina, che può avere proprietà anti-invecchiamento e di miglioramento delle prestazioni.

È importante scegliere il cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao, poiché le altre varietà sono più ricche di zuccheri aggiunti e meno ricche di nutrienti e antiossidanti che il cioccolato fondente fornisce.

4. Uova intere

Le uova intere erano considerate malsane perché i tuorli sono ricchi di colesterolo e grassi.

Tuttavia, nuovi studi hanno dimostrato che il colesterolo nelle uova non influenza negativamente il colesterolo nel sangue.

Inoltre, le uova sono molto ricche di nutrienti e contengono una varietà di vitamine e minerali. Un esempio è la colina, un nutriente di cui il cervello ha bisogno ma che il 90% delle persone non assume a sufficienza. Un uovo (50 grammi) fornisce il 27% della DV di colina.

Le uova sono anche un alimento che favorisce la perdita di peso. Sono ricche di proteine, che possono aiutarvi a rimanere più sazi tra i pasti e a ridurre le calorie in eccesso. Le uova possono essere una sana aggiunta a qualsiasi dieta.

5. Pesce grasso

Il pesce grasso è ampiamente considerato come una delle fonti di proteine animali più nutrienti disponibili. Questo include pesci come salmone, trota, sgombro, sardine e aringhe.

Questi pesci sono carichi di acidi grassi omega-3, proteine di alta qualità e una varietà di vitamine e minerali che fanno bene al cuore.

La ricerca mostra che il consumo regolare di pesce grasso può migliorare le funzioni cognitive, aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e diminuire il rischio di malattie cardiache.

Se non puoi (o non vuoi) mangiare pesce, può essere utile prendere un integratore di olio di pesce. L’olio di fegato di merluzzo è il migliore. Contiene tutti gli omega-3 di cui hai bisogno, così come molta vitamina D.

6. Noci

Le noci sono incredibilmente sane. Sono ricche di grassi sani e fibre, e sono una buona fonte di proteine vegetali.

Le noci contengono anche vitamina E e sono ricche di magnesio, un minerale che la maggior parte delle persone non assume a sufficienza.

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano noci tendono ad essere più sane e hanno un rischio minore di varie malattie. Questo include l’obesità, le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.

La frutta secca sana include mandorle, noci, noci di macadamia e molte altre.

7. Semi di chia

I semi di chia non sono generalmente considerati un cibo “grasso”, ma 30 grammi di semi di chia contengono effettivamente 11 grammi di lipidi.

Inoltre, quasi tutti i carboidrati nei semi di chia sono fibre – quindi la maggior parte delle calorie in essi proviene effettivamente dai lipidi.

Questi non sono nemmeno grassi qualsiasi. La maggior parte dei grassi nei semi di chia consiste nell’acido grasso omega 3, essenziale per la salute del cuore, chiamato acido alfa-linolenico (ALA).

I semi di chia possono anche avere numerosi benefici per la salute, come abbassare la pressione sanguigna e avere effetti antinfiammatori.

Sono anche incredibilmente nutrienti. Oltre ad essere carichi di fibre e omega 3, i semi di chia sono anche pieni di nutrienti.

8. Olio extravergine d’oliva

Un altro alimento grasso che quasi tutti sono d’accordo è l’olio extravergine d’oliva. È ricco di acido oleico, un acido grasso che offre alcune potenti proprietà antinfiammatorie.

Questo grasso è un componente essenziale della dieta mediterranea, che ha dimostrato di avere numerosi benefici per la salute del cuore, la gestione dello zucchero nel sangue e la gestione del peso.

È estremamente versatile in cucina, ma brilla davvero sulle verdure crude o arrostite e nei condimenti per altre pietanze.

9. Yogurt intero

Lo yogurt intero può essere ricco di nutrienti. Ha tutti gli stessi importanti nutrienti di altri prodotti caseari contenuto intero di grassi.

Tuttavia, è anche carico di probiotici sani che possono avere effetti potenti sulla salute.

Gli studi dimostrano che lo yogurt può migliorare la salute dell’apparato digerente e può persino aiutare a gestire il peso e a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Inoltre, la ricerca suggerisce che i latticini interi non hanno effetti negativi sulla salute rispetto ai latticini senza grassi o con pochi grassi.

È importante scegliere lo yogurt intero o a base di latte intero, e selezionare una versione con il minimo di zuccheri aggiunti.

CONCLUSIONI

Anche se una volta si pensava che gli alimenti ad alto contenuto di grassi fossero poveri di sostanze nutritive, la ricerca mostra ora che alcuni grassi non pongono le preoccupazioni negative per la salute del cuore che si pensava una volta.

Inoltre, gli alimenti naturalmente ricchi di grassi possono offrire benefici per la salute simili alle loro controparti a basso contenuto di grassi, pur essendo meno elaborati.

Se hai voglia di fast food, prova questa insalata ispirata al Big Hamburger

Carne di manzo macinata, salsa speciale, lattuga, formaggio, sottaceti e cipolle – abbiamo catturato tutto il sapore (meno il panino) dell’icona del fast-food in un’insalata ricca di proteine.

Il Big Hamburger è un classico per una buona ragione. Con due polpette schiacciate di carne macinata, una salsa deliziosa che è sia un po’ salata che un po’ dolce, sottaceti croccanti e lattuga tagliuzzata, è tutto ciò che un hamburger di base dovrebbe essere. Beh, “di base” nel senso che quello proposto da noi è condito con tutti i tipici must dell’hamburger. Ma lo abbiamo trasformato in un’insalata “Big Hamburger”.

In questa ricetta, troverete tutti gli ingredienti che conoscete e amate. Dalle cipolle caramellate al formaggio ai pomodori succosi, abbiamo anche aggiunto quella salsa speciale senza la quale non si può gustare un vero hamburger. Tutto ciò che manca è il panino e fidati, non ti mancherà. Con una proporzione più alta di verdure, è un approccio più equilibrato. Inoltre, si prepara in soli 35 minuti per un pasto facile e veloce in qualsiasi momento della giornata.

Potete anche ottenere una piccola spinta per il vostro microbioma da questa insalata. Per raccogliere i benefici per la salute dell’intestino, cerca i sottaceti fermentati nella sezione refrigerata del supermercato (o fai da te con questa facile ricetta per i sottaceti) da aggiungere come condimento.

“Insalata Big Hamburger”

Dosi per 4 persone TEMPO DI PREPARAZIONE 15 min DURATA 35 min

Ingredienti

Condimento

1⁄3 tazza di maionese 

3 cucchiai di ketchup non zuccherato

1 cucchiaio di salamoia di sottaceti all’aneto

1 cucchiaino di aminoacidi di cocco

1⁄4 cucchiaino di salsa piccante

sale marino e pepe nero macinato, a piacere

Insalata

1 cucchiaio di olio EVO

1 cipolla piccola, tritata 

sale marino, a piacere

800 gr di manzo macinato

pepe nero macinato, a piacere

1 cespo di lattuga iceberg, tritato 

1 tazza di pomodori ciliegia tagliati a metà

 cetrioli sottaceto tritati 

formaggio cheddar tagliuzzato 

Preparazione

Preparare il condimento: In una piccola ciotola, mescolare tutti gli ingredienti del condimento fino a quando sono ben combinati. 

Preparare l’insalata: In una grande padella a fuoco medio, scaldare l’olio. Aggiungere la cipolla, cospargere di sale e cuocere, mescolando di tanto in tanto, fino a quando il tutto sarà molto tenero e leggermente caramellato, circa 10 minuti. Trasferire in una ciotola. Aggiungere il manzo nella padella, condire con sale e pepe e cuocere.

Nel frattempo, mettete la lattuga, i pomodori, i sottaceti e la cipolla cotta in una grande ciotola. Aggiungere 3 o 4 cucchiai del condimento; mescolare delicatamente, aggiungendo altro se si desidera. Aggiungere il manzo e il formaggio; mescolare di nuovo. Dividere l’insalata tra le ciotole e servire il condimento rimanente a lato.

Informazioni nutrizionali

Dimensione della porzione

¼ della ricetta

Calorie

570

Contenuto di carboidrati

7 g

Contenuto di grassi

43 g

Contenuto di fibre

2 g

Contenuto di proteine

37 g

Contenuto di grassi saturi

15 g

Contenuto di sodio

752 mg

Contenuto di zucchero

3.5 g

Contenuto di grassi monoinsaturi

21 g

Contenuto di grassi polinsaturi

3 g

Dimentica il pane: Questo Banh Mi destrutturato è pieno di sapori freschi e povero di carboidrati

Dopo il pho, forse il piatto vietnamita più conosciuto dalle popolazioni occidentali, è il saporito banh mi. In questa interpretazione, smontiamo i componenti del panino e lo gustiamo in stile scodella.

Croccante ma arioso e morbido, il Banh Mi è un panino davvero delizioso. È la versione vietnamita di un panino. Il Banh Mi è tipicamente fatto con ingredienti saporiti che sono punti fermi della cucina vietnamita, come salsiccia di maiale, coriandolo, cetriolo e carote o daikon sottaceto. E dopo che i francesi introdussero in Vietnam la baguette, questa divenne rapidamente un panino di base – e negli anni ’50, il Banh Mi era un popolare cibo di strada a Saigon. Le verdure croccanti e i sapori brillanti e aspri della loro composizione sottaceto rendono questo panino un pasto delizioso, non importa come viene servito, così abbiamo creato una versione che mette da parte la baguette nel nostro Deconstructed Banh Mi.

Abbiamo sostituito la baguette con un letto di foglie verdi (cuori di romana, per essere precisi). Ma abbiamo mantenuto tutti gli ingredienti chiave, cospargendoli lungo l’insalata: carote sottaceto e ravanelli daikon, carne di maiale macinata (o tacchino, se preferite), zenzero fresco e cilantro, oltre alla salsa dolce e al peperoncino. E abbiamo creato una salsa che puoi versare sopra questi ingredienti per aggiungere un po’ di calore e un po’ di dolcezza, completando tutti i sapori. Ogni morso avrà lo stesso sapore del banh mi, solo con più croccantezza e qualche verdura in più.

Inoltre, è totalmente personalizzabile e versatile. 

Banh Mi destrutturato

Dosi per 4 persone TEMPO DI PREPARAZIONE 40 min DURATA 50 min

Ingredienti

Sottaceti

2 carote tagliuzzate

1 ravanello daikon, tagliuzzato

2⁄3 tazza di aceto di riso o aceto di sidro

1⁄2 tazza di acqua

2 cucchiai di miele grezzo

1⁄2 cucchiaino di sale marino

Hamburger

450 gr di carne macinata di maiale o tacchino

2 cucchiai di latte di cocco

2 cucchiai di zenzero fresco grattugiato

1 cucchiaino di citronella tritata (opzionale)

1 cucchiaino di salsa di pesce

1⁄2 cucchiaino di sale marino

1 cucchiaio di olio EVO

Salsa/insalata

1⁄2 tazza di maionese 

5 cucchiai di salsa sriracha

2 cucchiai di salsa di peperoncino dolce o miele

1 cucchiaino di aglio in polvere

1 cuore di insalata, tagliuzzato 

2 mini cetrioli, tagliati sottili sulla diagonale

 foglie di coriandolo fresco

2 cucchiai di arachidi tostate e salate tritate finemente

Preparazione

Preparare i sottaceti: In un barattolo di vetro, a prova di calore, aggiungere carote e daikon. In una casseruola, unire aceto, acqua, miele e sale. Portare a ebollizione a fuoco medio e cuocere, mescolando, fino a quando il sale si scioglie. Versare sulle verdure. Lasciare riposare a temperatura ambiente fino al raffreddamento, circa 30 minuti. Usare i sottaceti subito o coprirli e metterli in frigo per un massimo di 3 giorni.

Preparare gli hamburger: In una grande ciotola, unire la carne di maiale, il cocco, lo zenzero, la citronella (se si usa), la salsa di pesce e il sale. Usando le mani, mescolare delicatamente per combinare. Formare 4 hamburger.

In una grande padella di ghisa a fuoco medio-alto, scaldare l’olio. Aggiungere gli hamburger e cuocere da 4 a 5 minuti per lato, fino a cottura ultimata.

In una piccola ciotola, sbattere insieme mayo, sriracha, salsa chile e aglio in polvere.

Dividere la lattuga tra le ciotole. Ricoprite ciascuna con circa 1⁄4 tazza di verdure sottaceto. Dividere gli hamburger tra le ciotole, irrorarle con la miscela di maionese e cospargerle di coriandolo e arachidi.

Informazioni nutrizionali

Dimensione della porzione

¼ della ricetta

Calorie

521

Contenuto di carboidrati

15 g

Contenuto di grassi

41 g

Contenuto di fibre

3 g

Contenuto di proteine

23 g

Contenuto di grassi saturi

9.5 g

Contenuto di sodio

900 mg

Contenuto di zucchero

9 g

Contenuto di grassi monoinsaturi

25 g

Contenuto di grassi polinsaturi

5 g

Il grasso alimentare (lipidi) tende ad avere una cattiva reputazione. Nonostante quello che puoi aver sentito, mangiare lipidi non ti fa ingrassare, a patto che tu li mangi con criterio. Infatti, i lipidi sono una parte essenziale di una dieta equilibrata.

Il tuo corpo ha bisogno di grassi alimentari per molti processi biologici diversi. Non assumere abbastanza grassi può rendere più difficile al tuo corpo funzionare come dovrebbe e può portare a problemi di salute.

In questo articolo esamineremo cinque segnali che indicano che forse non stai assumendo abbastanza lipidi – in particolare quelli sani – dagli alimenti che mangi. Esploreremo anche il ruolo del lipide nel tuo corpo e come creare una dieta equilibrata.

Perché hai bisogno di lipidi nella tua dieta?

Il tuo corpo ha bisogno di lipidi alimentari per molti processi biologici. Non saresti in grado di vivere una vita sana senza di essi. Ecco alcuni dei ruoli essenziali che i lipidi svolgono nel tuo corpo:

aiutano ad assorbire le vitamine. Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili, il che significa che il tuo corpo può assorbirle solo quando le consumi insieme ai lipidi. Una mancanza di lipidi nella tua dieta può causare carenze di queste vitamine, che possono portare a una varietà di problemi di salute.

Supportano la crescita delle cellule. I lipidi forniscono la struttura alla membrana esterna di ogni cellula del tuo corpo.

Supportano la salute del cervello e degli occhi. Gli acidi grassi omega 3, l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) aiutano a mantenere la salute del cervello, del sistema nervoso centrale e della retina. Il tuo corpo non produce questi acidi grassi – puoi ottenerli solo dalla tua dieta.

Guarigione delle ferite. Gli acidi grassi essenziali giocano un ruolo chiave nella guarigione delle ferite e nella coagulazione del sangue.

Produzione di ormoni. Il tuo corpo ha bisogno di lipidi alimentari per produrre ormoni specifici, compresi gli ormoni sessuali testosterone ed estrogeni.

Fonte di energia. Ogni grammo di lipidi consumati fornisce circa 9 calorie di energia. In confronto, ogni grammo di carboidrati o proteine fornisce solo 4 calorie di energia.

Tipi di grassi alimentari

I grassi alimentari possono essere divisi in quattro categorie: grassi trans, grassi saturi, grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi.

Grassi trans

I grassi trans, che si trovano principalmente negli oli parzialmente idrogenati, sono il tipo di grasso meno salutare per il tuo corpo. Gli oli idrogenati sono spesso usati per migliorare il gusto e la durata di conservazione degli alimenti lavorati.

Il tuo corpo non ha bisogno di grassi trans. Mangiare molto di questo tipo di grasso può aumentare il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.

I grassi trans si trovano in:

cibi lavorati 

prodotti da forno 

cibi fritti 

margarina   

Per scoprire se un prodotto alimentare contiene grassi trans, puoi leggere la lista degli ingredienti sulla confezione. Se l’olio parzialmente idrogenato è elencato come ingrediente, è meglio evitare il prodotto.

Grassi saturi

I grassi saturi si trovano soprattutto nei prodotti animali come carne, uova e latticini. Questi grassi tendono ad essere solidi a temperatura ambiente.

L’USDA raccomanda di assumere meno del 10% delle calorie giornaliere da grassi saturi. La ricerca attuale suggerisce che sostituire i grassi saturi con i grassi insaturi è associato a un minor rischio di malattie cardiache.

Grassi monoinsaturi

Secondo l’American Heart AssociationTrusted Source, i grassi monoinsaturi possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”) nel sangue. Questo può ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.

A differenza dei grassi saturi, i grassi monoinsaturi sono liquidi a temperatura ambiente. Gli alimenti che sono una buona fonte di questo tipo di grasso includono:

oli vegetali 

noci (come mandorle, arachidi, noci e anacardi)

burro di noci (come il burro di arachidi e il burro di mandorle)

avocado

Grassi polinsaturi

Il tuo corpo non può produrre grassi polinsaturi – ecco perché hai bisogno di prenderli dal cibo che mangi. Questi grassi sono anche conosciuti come “grassi essenziali”.

Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo specifico di grassi polinsaturi che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, proteggerti dal ritmo cardiaco irregolare e contribuire ad abbassare la pressione sanguigna.

Potete trovare gli acidi grassi omega-3 nei seguenti alimenti

pesce grasso (come salmone, sgombro, aringhe e sardine)

ostriche

semi di lino

semi di chia

noci

Per aiutare a mantenere una buona salute, la maggior parte dei grassi che mangiate dovrebbero essere monoinsaturi o polinsaturi.

Come capire se non stai assumendo abbastanza lipidi nella tua dieta

La carenza di lipidi nella dieta è rara nelle persone sane che seguono una dieta equilibrata e nutriente. Tuttavia, alcune condizioni possono metterti a rischio di carenza di lipidi, come

disturbi alimentari

resezione dell’intestino crasso (colectomia)

malattia infiammatoria intestinale

fibrosi cistica

insufficienza pancreatica

una dieta estremamente povera di lipidi

Diamo un’occhiata più da vicino ad alcuni dei segni che non stai assumendo abbastanza grassi nella tua dieta.

Carenze vitaminiche

Il tuo corpo ha bisogno dei lipidi per assorbire vitamine liposolubili come le vitamine A, D, E e K. Non assumere abbastanza di questi nutrienti essenziali può, tra le altre cose, aumentare il rischio di:

cecità notturna

infertilità

gengive gonfie

lividi facili

capelli secchi

denti allentati

depressione

dolore muscolare

coaguli di sangue sotto le unghie

dermatite 

Il grasso è una parte essenziale della struttura delle cellule della pelle e aiuta la pelle a mantenere la sua barriera di umidità. Se non si assumono abbastanza grassi nella dieta, questo potrebbe influenzare la salute della pelle e portare alla dermatite.

“Dermatite” è un termine generico per descrivere la pelle infiammata. La dermatite causata da una carenza di grassi alimentari si presenta spesso come eruzioni cutanee secche e squamose.

Guarigione lenta delle ferite

 Il tuo corpo ha bisogno di lipidi per creare molte molecole importanti che controllano la risposta infiammatoria del tuo corpo. Un basso apporto di grassi nella dieta potrebbe interrompere questa risposta e portare a una lenta guarigione delle ferite.

Le carenze di vitamine liposolubili come la vitamina A e la vitamina D possono anche far sì che le ferite guariscano più lentamente di quanto dovrebbero.

Perdita di capelli

Le molecole lipidiche nel tuo corpo chiamate prostaglandine promuovono la crescita dei capelli. Consumare troppo pochi grassi essenziali potrebbe cambiare la struttura dei tuoi capelli, e la ricerca suggerisce che potrebbe anche aumentare il rischio di perdita di capelli sul cuoio capelluto o sulle sopracciglia.

Malessere frequente

Limitare drasticamente l’assunzione di grassi può indebolire il tuo sistema immunitario e portare a malattie più frequenti.

Il tuo corpo ha bisogno di grassi alimentari per produrre diverse molecole che stimolano l’attività delle tue cellule immunitarie.

Gli acidi grassi essenziali sono anche importanti per la crescita delle cellule immunitarie. In particolare, il tuo corpo ha bisogno dell’acido grasso omega-3 alfa-linolenico e dell’acido grasso omega-6 linoleico per questo scopo.

Suggerimenti per creare una dieta più equilibrata

L’USDA raccomanda di ricavare fino al 35% delle calorie dai grassi. Questo significa:

fino a 97 grammi di grassi al giorno in una dieta da 2.500 calorie

fino a 66 grammi di grassi al giorno in una dieta da 2.000 calorie

circa 50 grammi di grassi al giorno in una dieta da 1.500 calorie

Ma non tutti i grassi sono creati uguali. È meglio evitare di mangiare cibi che contengono grassi trans quando possibile.

Va bene includere alcuni grassi saturi – come uova, carne o latticini – nella vostra dieta. Ma cercate di ottenere la maggior parte del vostro apporto di grassi da fonti monoinsaturi e polinsaturi come:

olive e olio d’oliva

noci e semi

pesce grasso e olio di pesce

avocado

CONCLUSIONI

Il tuo corpo ha bisogno di lipidi per molti processi biologici. Se non assumi abbastanza lipidi nella tua dieta, potresti notare sintomi come eruzioni cutanee secche, perdita di capelli, un sistema immunitario più debole e problemi legati a carenze vitaminiche.

Per aiutare a mantenere una buona salute, la maggior parte dei grassi che mangiate dovrebbero essere monoinsaturi o polinsaturi. Questi grassi si trovano tipicamente nel pesce grasso, nelle noci e nei semi, nell’olio d’oliva e nell’avocado.