Smettila di cadere in queste diffuse fallacie dietetiche!
Quando si tratta di mangiare sano – come farlo, quando farlo, perché farlo – non c’è carenza di miti dietetici e vecchi racconti della nonna in circolazione. Forse hai sentito dire che mangiare sedano comporta una perdita netta di calorie o che la dieta del pompelmo è il tuo biglietto per tenere a bada il grasso.
Mentre alcuni miti sono facili da individuare, altri miti dietetici sono più difficili da scoprire e possono portare a un grave caso di confusione alimentare. Peggio ancora, possono bloccare completamente i tuoi sforzi di perdita di grasso e i tuoi guadagni in termini di forma fisica se cadi ignaramente preda di questi miti.
Mito n. 1 della dieta: per liberarsi del grasso, mangiare a basso contenuto di grassi.
La verità: Ironia della sorte, con l’aumento del consumo di questo e di quello a basso contenuto di grassi, l’America sta statisticamente crescendo nei tassi di malattie cardiache e di obesità. Questo può essere dovuto al fatto che ingredienti scadenti come lo zucchero e i carboidrati raffinati spesso sostituiscono il grasso negli articoli “a basso contenuto di grassi” o “senza grassi” come il burro di arachidi per rendere il prodotto più gustoso. Il risultato è che gli alimenti a basso contenuto di grassi come i condimenti per l’insalata e il gelato possono avere calorie quasi alla pari con le versioni a più alto contenuto di grassi. Inoltre, uno studio del Journal of Marketing Research ha scoperto che la gente ha mangiato il 28% in più di caramelle al cioccolato quando erano presentate come “a basso contenuto di grassi” rispetto a quando erano descritte come “normali”. I ricercatori ipotizzano che le etichette a basso contenuto di grassi inducono le persone a sottovalutare il consumo di calorie, ad aumentare quello che pensiamo sia una porzione adeguata, e a temperare i sensi di colpa dopo aver mangiato in eccesso. Inoltre, le calorie vuote degli zuccheri aggiunti e dei carboidrati lavorati possono farvi tornare la fame molto più velocemente.
La tua mossa: con o senza grassi, prodotti come cracker, biscotti e yogurt alla frutta richiedono una certa moderazione nella dieta. Ricorda che il grasso non è il nemico e può essere addirittura benefico, come in alimenti come il burro di arachidi, l’olio d’oliva, le noci e i semi. Inoltre, il grasso può rendere gli alimenti più sazianti, il che serve a prevenire la sovralimentazione. Quindi andate avanti e prendete quella vaschetta di yogurt greco normale al 2% invece della versione alla frutta senza grassi carica di zucchero.
Mito n. 2 della dieta: i dolcificanti artificiali sono la risposta ai tuoi obiettivi di perdita di peso.
La verità: anche se zero calorie e altri prodotti dolcificati artificialmente possono sembrare una carta vincente, potrebbero non essere tutto quello che si dice. Gli studi suggeriscono che consumare troppi prodotti dolcificati artificialmente può provocare un aumento paradossale dell’assunzione di zucchero e del peso corporeo. Caso emblematico: Uno studio condotto dai ricercatori dell’Università del Texas Health Science Center di San Antonio ha determinato che su più di 3.600 soggetti studiati per un periodo di otto anni, c’era un aumento del 41% del rischio di essere in sovrappeso per ogni lattina o bottiglia di bibita dietetica che una persona consumava ogni giorno. Al contrario, coloro che hanno bevuto una lattina di bevanda regolare zuccherata ogni giorno hanno sperimentato un picco del 30 per cento nelle probabilità di essere troppo paffuto. La teoria è che i dolcificanti senza calorie come l’aspartame e il sucralosio possono stuzzicare l’appetito per i dolci, inducendoti a indulgere eccessivamente in cibi carichi di zucchero per la dieta quando ne hai la possibilità. E i dolcificanti finti potrebbero non insegnare alle tue papille gustative a godere di una dieta meno dolce.
La tua mossa: se la tua bevanda dal sapore dolce contiene sciroppo di mais o un dolcificante artificiale derivato dal laboratorio, è meglio starne alla larga se scopri che non aiuta il tuo viaggio verso la perdita di peso. È meglio bere bevande come il tè verde, il caffè non zuccherato e il latte ricco di proteine. L’unica eccezione è durante gli allenamenti di resistenza prolungati, quando si può beneficiare dell’aggiunta di carboidrati a rapida digestione di una bevanda sportiva.
Mito dietetico n. 3: Il grano è il male.
La tua mossa: abbandonare i cereali contenenti glutine come il grano e la segale può certamente aiutare chi soffre di celiachia o di sensibilità al glutine, ma se non rientri in una di queste categorie, non c’è alcun bisogno urgente di mandare via il glutine. Infatti, ci sono prove che mantenere i cereali nella vostra dieta può essere benefico. Gli studi dimostrano che chi mangia cereali integrali ha più facilità a mantenere la pancia snella, quindi assicurati di comprare pane, pasta e cereali integrali. E che tu viva senza grano o no, non trascurare i cereali integrali senza glutine ricchi di nutrienti come la quinoa, il miglio e il teff, che sono un ottimo modo per caricare i carboidrati necessari per alimentare gli allenamenti.
Mito dietetico n. 4: chiudere la cucina dopo le 8 di sera.
La verità: l’esortazione a evitare di mangiare a tarda notte si basa sull’idea che il metabolismo di una persona diventi svogliato alla fine della giornata – un momento in cui si pensa che ciò che si mangia sia più probabile che accumuli grasso. Ma la realtà è che non esiste un momento magico per smettere di mangiare, e mentre si può avere un metabolismo leggermente più alto all’inizio della giornata per bruciare ciò che si mangia, l’impatto sulla perdita di grasso è probabilmente piccolo. Le tue scelte alimentari complessive durante un periodo di 24 ore sono molto più importanti quando sei a dieta, perché le calorie non sanno leggere il tempo. Sì, mangiare a tarda notte aggiungerà alla tua dieta le stesse calorie che avrebbe se avessi mangiato troppo all’inizio della giornata.
Inoltre, una recente indagine sulla rivista Medicine and Science in Sports and Exercise ha sottolineato i benefici di un pasto proteico prima di dormire. I soggetti che partecipano all’allenamento della forza e che hanno consumato circa 40 grammi di proteine mezz’ora prima di andare a letto hanno sperimentato una sintesi proteica muscolare significativamente migliore rispetto a quelli che hanno mangiato un placebo.
La tua mossa: Anche se nessuno ha voglia di cavoli davanti alla televisione, è vitale fare scelte alimentari sagge quando si fa uno spuntino tardivo (leggi: non consumare senza pensieri un sacchetto di patatine o una vaschetta di gelato al cioccolato). Per incoraggiare la costruzione di massa corporea magra e placare l’appetito, concentrarsi su elementi ad alto contenuto proteico come lo yogurt greco, una barretta proteica, ricotta, carne secca o anche uova sode.
Mito n. 5 della dieta: praticare la moderazione.
La verità: i produttori di cibo che si dedicano alla vendita di cibi pesantemente lavorati amano parlare dell’importanza di mangiare tutto con moderazione. Quindi, finché si mangiano quei muffin e quella torta con moderazione, non si soffre di alcuna ripercussione sul girovita, sostengono.
Eppure troppa cosiddetta “moderazione” può facilmente sommarsi a una giornata di cibo spazzatura che può fare la differenza tra raggiungere i tuoi obiettivi e non raggiungerli. Perché? Perché più spesso che no, gli alimenti associati al consiglio di mangiare con moderazione sono dei bidoni nutrizionali. Pensateci. Quando è stata l’ultima volta che qualcuno ti ha consigliato di mangiare spinaci con moderazione?
La tua mossa: quando cerchi di dimagrire, pratica la vera moderazione concedendoti non più di una porzione ragionevole al giorno. Più di questo e la tua moderazione può rapidamente apparire come un eccesso.
Mito dietetico n. 6: Una caloria è una caloria.
La verità: sulla carta, è semplice matematica. Un solo grammo di carboidrati o proteine contiene 4 calorie, mentre un grammo di grasso fornisce 9 calorie. Ma le calorie non sono sempre quello che sembrano. Per cominciare, ci sono molte prove che mangiare lo stesso numero di calorie da cibi processati incoraggia un maggiore aumento di grasso rispetto a mangiarle da cibi interi come proteine magre, frutta e cereali integrali. La prova che il raggruppamento delle calorie con le sostanze nutritive gioca un ruolo nella perdita di peso viene da uno studio dell’Università della Florida che ha riportato che i soggetti che hanno assunto più antiossidanti avevano un migliore rapporto massa magra/massa grassa rispetto a quelli che avevano un’assunzione inferiore, anche se il consumo di calorie in entrambi i gruppi era lo stesso.
Inoltre, l’effetto termico del cibo – cioè l’energia che il tuo corpo spende per masticare, digerire, assorbire, trasportare e conservare il cibo che mangi – è significativamente più alto per le proteine che per i carboidrati o i grassi. Quindi, anche se i carboidrati e le proteine hanno le stesse calorie per grammo, il corpo umano ne immagazzina meno da queste ultime. Questo è probabilmente uno dei motivi principali per cui le diete iperproteiche hanno dimostrato di aiutare a bruciare il grasso corporeo.
La tua mossa: Le calorie totali sono importanti quando si cerca di cesellare un fisico degno di nota, ma la qualità di queste calorie è altrettanto importante. Concentratevi sull’ottenere circa il 90% delle vostre calorie giornaliere da cibi interi e ricchi di sostanze nutritive, e assicuratevi che una parte considerevole di esse provenga da opzioni proteiche come pesce, latticini non zuccherati e uova per mantenere il vostro metabolismo brucia-calorie in movimento. Inoltre, lo diciamo sempre, ma assicurati di avere un frullato di proteine del siero di latte prima e dopo gli allenamenti – e considera di aggiungerne un altro come spuntino durante il giorno. Uno studio dell’American Journal of Clinical Nutrition del 2011 ha scoperto che il siero di latte ha un effetto termico particolarmente elevato sul corpo.
Mito dietetico n. 7: I mini pasti sono meglio di tre sostanziosi.
La verità: Hai sentito il consiglio: Fai diversi piccoli pasti al giorno per mantenere il tuo metabolismo che brucia i grassi a un ritmo sano. Ma ecco come stanno le cose. Non c’è alcuna prova sostanziale che la frequenza dei pasti conti davvero così tanto, secondo una revisione degli studi dei ricercatori dell’Università di Newcastle, in Australia. La loro conclusione? Per la perdita di grasso, non è quando o quanto spesso si mangia che conta quanto ciò che si mangia e quanto.
La tua mossa: sia che tu mangi diversi piccoli pasti o tre pasti più grandi al giorno alla vecchia maniera, assicurati di prestare molta attenzione a quanto stai consumando. Puoi mangiare un paio di volte al giorno o 10, purché tu abbia lo stesso apporto calorico e scelga gli alimenti integrali appropriati che daranno il via alla perdita di grasso e alla costruzione dei muscoli.
Mito n. 8 della dieta: il fine settimana è per fare spese.
La verità: I due giorni del weekend rappresentano il 30 per cento della settimana, per cui allentare troppo la dieta nel fine settimana potrebbe facilmente far vacillare il tuo passo durante la settimana lavorativa. Un’indagine sulla rivista Obesity ha scoperto che i soggetti coinvolti in un programma di perdita di grasso hanno perso peso durante la settimana, ma che hanno smesso di perdere chili durante il fine settimana perché mangiavano troppo. Perché? I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti consumavano più calorie il sabato che in qualsiasi altro giorno della settimana. Se ti abbuffi di tutto quello che vuoi durante il fine settimana, puoi annullare in gran parte cinque giorni di alimentazione sana. Questo costituisce un approccio “un passo avanti, due passi indietro” alla dieta.
La tua mossa: se sei seriamente intenzionato a liberarti del grasso, non dare alla tua dieta il fine settimana libero. Va bene concedersi una fetta di pizza o una torta al cioccolato durante il fine settimana, ma cerca di mantenere la dieta sana della settimana precedente. Se vi concedete qualche piccolo piacere durante la settimana, non sentirete il desiderio irrefrenabile di abbuffarvi di schifezze nutrizionali una volta arrivato il venerdì sera.
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