Il digiuno intermittente (IF) esiste da un po’. Ha fatto un grande salto di popolarità nel 2013 con “The 8-Hour Diet” di David Zinczenko e Peter Moore.

Zinczenko e Moore sostenevano che mangiare tutto il cibo quotidiano in un periodo di 8 ore avrebbe portato a una drammatica perdita di peso.

Ben presto, celebrità come Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr e Benedict Cumberbatch hanno adottato una qualche forma di dieta IF.

La dieta consiste nel limitare il periodo di tempo in cui si mangia il cibo. In altre parole, si passa attraverso cicli alternati di digiuno e cibo. A differenza della maggior parte delle altre diete, si tratta di limitare quando si mangia piuttosto che cosa si mangia.

Attualmente, IF è uno degli stili alimentari più popolari in circolazione.

Diversi studi hanno dimostrato che adottando questo modello alimentare, si possono sperimentare benefici come

perdita di peso

migliore salute metabolica

protezione dalle malattie

una vita più lunga

Se sei interessato a provare questo piano alimentare di tendenza, potresti essere un po’ preoccupato su come gestirlo.

Una cosa è entrare in una dieta restrittiva come una celebrità con un nutrizionista personale. È molto più difficile quando hai cose come il tuo lavoro o i tuoi figli da gestire allo stesso tempo!

Continuate a leggere per scoprire alcuni consigli pratici e trucchi che chiunque può usare per iniziare a mangiare secondo un programma IF.

Iniziare 

Sai che vuoi provare l’IF, ma forse non sei sicuro da dove cominciare.

Per prima cosa: Fate le vostre analisi. L’IF potrebbe causare problemi alle persone con un basso livello di zucchero nel sangue. 

Poi, decidete quale tipo di programma IF volete provare. Ci sono sei modelli di digiuno popolari tra cui scegliere, ma questa lista non è affatto esaustiva.

Secondo Rofkahr, l’opzione più popolare è il metodo 16/8. In questo schema, si digiuna per 16 ore, poi si mangia in un periodo di 8 ore. Rofkahr tende a consigliare alle persone di mangiare tra mezzogiorno e le 8 di sera.

Una volta che hai fatto le tue ricerche e hai deciso il programma che funziona meglio per te, sei pronto a partire.

Modi per mantenerlo gestibile 

L’IF può essere difficile, soprattutto all’inizio.

Oltre al brontolio rivelatore del tuo stomaco, potresti anche provare stanchezza, irritabilità e stress mentre cerchi di gestire il tuo nuovo programma alimentare.

Ecco alcuni consigli per renderti la vita un po’ più facile:

Iniziare con un programma modificato. Inizia con un programma che sia realistico per te e poi aggiungi intensità e durata. Costruisci la tua tolleranza a mangiare in una finestra temporale più piccola ogni giorno, e fai il programma completo quando sei pronto.

Rimanete ben idratati con bevande non caloriche durante il periodo di digiuno. Questo può includere acqua, tisane e bevande aromatizzate senza calorie.

Pianifica pasti sani e nutrienti in anticipo. Sebbene tu possa essere tentato di concederti i tuoi spuntini preferiti e i tuoi cibi di conforto non appena il tuo periodo di digiuno è finito, cerca di attenerti a una dieta sana con proteine, frutta e verdura.

Prepara i tuoi pasti in anticipo. Se la tua agenda è incredibilmente piena, metti da parte del tempo nel fine settimana o qualche sera alla settimana per preparare alcuni pasti in anticipo. Questo vi farà risparmiare tempo e vi aiuterà a mantenere la vostra dieta equilibrata.

Aggiungete 2 o 3 cucchiai di grassi sani al vostro pasto serale, come l’olio d’oliva, il burro di cocco o l’avocado nell’ultimo pasto della giornata per mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue durante la notte.

Domande comuni

Ci sono potenziali lati negativi nel digiuno intermittente?

L’IF non è raccomandato per le persone con una storia precedente di disturbi alimentari, come l’anoressia o l’ortoressia.

In alcune persone, l’IF può compromettere i modelli di sonno e la vigilanza. Può anche causare un aumento di stress, ansia e irritabilità per alcuni.

ATTENZIONE

Il digiuno intermittente non è raccomandato per coloro che hanno una storia di disordini alimentari.

Alcuni cibi sono migliori per il digiuno intermittente?

In generale, i professionisti della salute raccomandano di attenersi a cibi sani e interi. Tuttavia, è importante che ti assicuri di assumere abbastanza calorie ogni giorno per alimentare il tuo corpo.

Concentrati su cibi densi di nutrienti che sono più ricchi di grassi, proteine e fibre, che aiuteranno a mantenere costante lo zucchero nel sangue.

Qual è il miglior tipo di digiuno intermittente per la perdita di peso?

Ci sono molti modi diversi per implementare l’IF.

Mentre il modello 16/8 è il più popolare e il più facile da implementare, altri tipi includono il modello 5/2, che comporta la limitazione delle calorie due volte a settimana, e il modello a giorni alterni, che comporta la limitazione delle calorie ogni due giorni.

Finora, gli studi sono piuttosto inconcludenti sul fatto che un tipo sia più efficace di un altro, quindi prova una serie di metodi per capire quale funziona meglio per il tuo corpo e il tuo stile di vita.

Benefici scientifici

Mentre la maggior parte delle persone prova l’IF come strumento di perdita di peso, è stato dimostrato che ha altri potenziali benefici.

Cosa dice la ricerca?

Un piccolo studio del 2019 ha mostrato che le persone che mangiavano solo tra le 8 del mattino e le 14 del pomeriggio avevano un appetito più basso e una maggiore combustione dei grassi dopo aver praticato l’IF per 4 giorni.

Un piccolo studio del 2005 ha mostrato che il digiuno a giorni alterni ha portato a una perdita di peso corporeo di circa il 2,5% dopo 22 giorni.

L’IF può avere il potenziale per gestire i livelli di zucchero e insulina nel sangue, secondo uno studio del 2018.

Alcuni studi basati sui roditori suggeriscono che il digiuno può estendere la durata media della vita e migliorare l’invecchiamento del cervello.

Una revisione della ricerca del 2007 ha indicato che l’IF può offrire protezione da:

malattie cardiache

diabete di tipo 2

cancro

malattia di Alzheimer

Cosa dicono gli esperti?

Gli esperti sono divisi quando si parla di IF.

La ricerca attuale sul digiuno è limitata e inconcludentedi. Non ci sono abbastanza ricerche per dimostrare che il digiuno produce una migliore perdita di peso rispetto a una dieta generale ipocalorica.

Alcuni sostengono che l’IF può avere alcuni effetti negativi come:

basso umore

cambiamenti d’umore

bassa energia

abbuffate

basso livello di zucchero nel sangue

irritabilità

Altri notano che l’IF ha alcuni benefici se fatto in modo sicuro. Questi includono:

perdita di peso

migliore resistenza all’insulina

migliore riparazione cellulare

un ripristinato equilibrio ormonale

I benefici di IF possono includere:

perdita di peso e combustione dei grassi

maggiore durata della vita

protezione contro alcune malattie

migliore resistenza all’insulina

riparazione cellulare

equilibrio ormonale

CONCLUSIONI

C’è un sacco di dibattito su IF. In generale, c’è un certo accordo sul fatto che l’IF può offrire dei benefici, a patto che sia praticato in modo sicuro e consapevole.

Usa questi consigli per rendere il tuo viaggio nel mangiare programmato un po’ più gestibile.

Il vegetarismo è diventato sempre più popolare negli ultimi anni.

Questa dieta è associata a un minor rischio di malattie croniche e può favorire la perdita di peso.

Tuttavia, potresti trovare difficile perdere peso con una dieta vegetariana – specialmente se stai mangiando troppi carboidrati raffinati o cibi altamente processati.

Questo articolo spiega come perdere peso con una dieta vegetariana.

Cos’è una dieta vegetariana?

Le diete vegetariane escludono carne, pesce e pollame.

Alcune persone possono seguire questa dieta per motivi religiosi o etici, mentre altri sono attratti dai suoi possibili benefici per la salute.

I principali tipi di diete vegetariane sono:

Latto-ovo-vegetariana: permette uova e latticini ma esclude carne, pesce e pollame

Latto-vegetariana: permette i latticini ma esclude uova, carne, pesce e pollame

Ovo-vegetariano: permette le uova ma esclude i latticini, la carne, il pesce e il pollame

Vegano: esclude tutti i prodotti animali, compresi miele, latticini e uova

Altri modelli alimentari a base vegetale includono le diete flexitarian (che include alcuni cibi animali ma è principalmente vegetariana) e pescatariana (che include il pesce ma non la carne).

Le diete vegetariane si concentrano tipicamente su frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi. Questi alimenti sono ricchi di fibre, micronutrienti e composti vegetali benefici, e tendono ad essere meno calorici, grassi e proteine dei cibi animali.

Poiché questa dieta enfatizza gli alimenti ricchi di nutrienti, è collegata ad un rischio ridotto di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, il diabete e la pressione alta.

Inoltre, gli studi dimostrano che seguire una dieta vegetariana può essere un modo efficace per perdere peso.

Tuttavia, i benefici del vegetarismo dipendono in gran parte dai tipi di alimenti che mangi e dalle tue abitudini alimentari generali.

La sovralimentazione o la scelta di troppi cibi altamente trasformati fornirà meno benefici rispetto a una dieta basata su cibi vegetali interi e non raffinati, e può avere diversi lati negativi.

SINTESI

Una dieta vegetariana esclude carne, pesce e pollame e si concentra principalmente su cibi vegetali. È stata collegata alla perdita di peso e a un rischio ridotto di malattie croniche, ma questi benefici dipendono dagli alimenti che si mangiano.

Ostacoli alla perdita di peso con una dieta vegetariana

Anche se il vegetarismo può sembrare un modo efficace per perdere il peso in eccesso, diversi fattori possono impedire che questo accada.

Mangiare porzioni abbondanti e non abbastanza proteine

Mangiare più calorie del necessario. Anche se ti stai riempiendo di cibi nutrienti con una dieta vegetariana, è possibile che tu stia mangiando porzioni più grandi del necessario.

Questo è particolarmente comune se si lesina sull’assunzione di proteine.

Le proteine possono aumentare la sazietà diminuendo i livelli di grelina, un ormone che regola la fame, che a sua volta può ridurre l’apporto calorico complessivo e favorire la perdita di peso.

Se non mangi abbastanza proteine, potresti mangiare più cibo per sentirti pieno – ostacolando i tuoi sforzi per la perdita di peso.

Mentre il tuo fabbisogno proteico può essere soddisfatto facilmente con una dieta vegetariana, potresti incontrare delle difficoltà all’inizio quando elimini la carne dalla tua dieta.

Mangiare troppi carboidrati raffinati

Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati raffinati, come il pane, la pizza e la pasta, possono essere facili da mangiare in eccesso con una dieta vegetariana.

Sono ampiamente disponibili e a volte possono essere le uniche opzioni vegetariane nei ristoranti o nelle riunioni.

Gli alimenti ricchi di carboidrati raffinati tendono a mancare di fibre e non frenano la fame quanto i carboidrati integrali e complessi. Di conseguenza, possono caricarti di calorie in eccesso.

Inoltre, alcuni studi suggeriscono che i carboidrati raffinati innescano il rilascio di insulina extra, un ormone che regola lo zucchero nel sangue. Questo può anche contribuire all’aumento di peso.

Infatti, uno studio che includeva circa 500.000 adulti ha rilevato una forte associazione tra livelli di insulina più alti dopo l’assunzione di carboidrati e un maggiore indice di massa corporea (BMI).

Esagerare con i cibi ricchi di calorie

Quando si passa a una dieta vegetariana, si potrebbe aumentare sostanzialmente l’assunzione di cibi vegetali ricchi di grassi.

I pasti vegetariani spesso incorporano noci, semi, burro di noci, avocado o cocco. Sebbene questi alimenti siano incredibilmente nutrienti e sazianti, forniscono anche 9 calorie per grammo – rispetto alle 4 calorie per grammo di proteine e carboidrati.

Per esempio, 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi contengono 191 calorie, di cui 148 provengono dai grassi.

Inoltre, molte persone mangiano più della porzione raccomandata di burro di noci e altri grassi sani.

Concentrarsi su cibi vegetariani altamente trasformati

Se ti affidi a troppi cibi elaborati come parte di una dieta vegetariana, potresti avere difficoltà a perdere peso.

Innumerevoli prodotti sono tecnicamente vegetariani ma contengono comunque additivi inutili e altri ingredienti malsani. Alcuni esempi sono gli hamburger vegetariani, i sostituti della carne, i pasti in freezer, i prodotti da forno, i dolci confezionati e il formaggio vegano.

Questi alimenti sono spesso pieni non solo di sodio, composti altamente lavorati, conservanti chimici e coloranti, ma anche calorie e zuccheri aggiunti.

Di conseguenza, possono contribuire all’aumento di peso se consumati in eccesso.

In effetti, una revisione ha collegato l’assunzione di cibi ultra-processati a un aumento del rischio di obesità, così come a livelli più alti di colesterolo LDL (cattivo) e di pressione sanguigna.

SINTESI

Alcuni ostacoli alla perdita di peso con una dieta vegetariana includono il fatto di non mangiare abbastanza proteine e di fare troppo affidamento su carboidrati raffinati, cibi ricchi di calorie e prodotti altamente lavorati.

Suggerimenti per perdere peso con una dieta vegetariana

Diverse strategie possono aiutare a promuovere la perdita di peso con una dieta vegetariana, tra cui:

Riempire metà del piatto con verdure non amidacee. Scegliere verdure ad alto contenuto di fibre, come broccoli, cavolfiori, zucchine, foglie verdi e funghi, può aiutare a rimanere sazi e diminuire l’assunzione di calorie.

Incorporare proteine ad ogni pasto e spuntino. Gli alimenti vegetariani ad alto contenuto proteico includono fagioli, noci, semi, lenticchie, uova, latticini e cibi di soia (come tempeh, tofu e edamame).

Optare per i carboidrati complessi. Questi alimenti che aumentano la sazietà includono cereali integrali, verdure amidacee, frutta e legumi.

Tenere d’occhio le porzioni di cibi altamente calorici. Abbinare noci, semi e grassi sani a cibi meno calorici in modo da non mangiare troppo.

Mangiare soprattutto cibi interi. Gli alimenti non trasformati, come la frutta e la verdura intere, non hanno ingredienti non necessari.

Limitare i cibi altamente trasformati. Evitare le alternative di carne, i pasti surgelati e altri cibi ultra elaborati, perché probabilmente contengono additivi malsani, sale extra e zuccheri aggiunti.

Una dieta vegetariana equilibrata che enfatizza gli alimenti vegetali interi e limita i carboidrati raffinati e i prodotti altamente lavorati può aiutare a perdere peso.

Tuttavia, non dimenticare altri importanti fattori che contribuiscono alla perdita di peso, come un sonno adeguato, l’idratazione e l’esercizio fisico.

SINTESI

Includere proteine in tutti i pasti, mangiare molti alimenti integrali ed eliminare i prodotti altamente trasformati sono solo alcune delle tecniche che si possono utilizzare per perdere peso con una dieta vegetariana.

Cibi vegetariani che favoriscono la perdita di peso

Per favorire la perdita di peso, scegli una dieta vegetariana ricca di cibi vegetali interi e poco elaborati.

A seconda del tuo regime specifico, puoi anche incorporare latticini o uova.

Gli alimenti vegetariani che possono aiutare la perdita di peso includono:

Verdure non amidacee: broccoli, peperoni, cavolfiori, zucchine, funghi, pomodori, melanzane, carote, sedano e cetrioli

Verdure amidacee: piselli, patate, mais e zucca invernale

Frutta: bacche, arance, mele, banane, uva, agrumi, kiwi e mango

Cereali integrali: quinoa, riso integrale, farro, miglio, orzo e grano bulgur

Fagioli e legumi: lenticchie, fagioli neri, fagioli pinto e fagioli renali

Noci e semi: mandorle, noci, pistacchi, anacardi, semi di girasole, semi di chia e burro di noci

Proteine magre: fagioli, legumi, noci, semi, burro di noci, uova, yogurt greco, latte e prodotti di soia come tofu, tempeh e edamame

Grassi sani: avocado, olio d’oliva, cocco, noci, semi, burro di noci e formaggio

Acqua e altre bevande salutari: seltz aromatizzato naturalmente, acqua infusa con la frutta e caffè o tè semplici

SINTESI

Mangiare una varietà di verdure non amidacee, cereali integrali, legumi, noci e semi può aiutare a perdere peso con una dieta vegetariana.

Cibi da evitare in una dieta vegetariana per la perdita di peso

Mentre la maggior parte dei cibi vegetali sono naturalmente sani, i cibi vegetariani altamente lavorati tendono ad esserlo meno.

Dovresti limitare o evitare i seguenti alimenti se stai seguendo una dieta vegetariana per la perdita di peso:

Cibi vegetariani altamente trasformati: hamburger vegetariani, sostituti della carne, pasti surgelati, dessert congelati e imitazioni di prodotti caseari

Carboidrati raffinati: pane bianco, pasta bianca, bagel e cracker

Cibi e bevande zuccherate: caramelle, biscotti, dolci, zucchero da tavola, bibite, succhi di frutta, bevande energetiche e tè dolce

Inoltre, cercate di evitare porzioni extra-large di qualsiasi cibo – specialmente quelli ad alto contenuto di zucchero e calorie.

SINTESI

Se stai cercando di perdere peso con una dieta vegetariana, dovresti stare alla larga da prodotti altamente lavorati, carboidrati raffinati e bevande zuccherate.

Esempio di piano alimentare vegetariano per la perdita di peso

Questo piano alimentare di 5 giorni fornisce alcune idee per una dieta vegetariana per la perdita di peso.

Giorno 1

Colazione: avena in acciaio con mele, burro di arachidi e cannella

Pranzo: un’insalata con verdure, uova sode, avocado, pomodori e vinaigrette balsamica

Cena: zuppa di fagioli neri con un cucchiaio di yogurt greco, pane integrale e un’insalata di contorno

Spuntino: mandorle e cioccolato fondente

Giorno 2

Colazione: uova strapazzate con broccoli e cheddar, più un lato di bacche

Pranzo: una ciotola di burrito con riso integrale, fagioli pinto, pomodoro, cipolla e avocado

Cena: tagliatelle di zucchine con marinara, semi di girasole e fagioli bianchi

Spuntino: formaggio a pasta filata o un’arancia

Giorno 3

Colazione: yogurt greco semplice con ananas, cocco tritato e noci

Pranzo: zuppa di lenticchie, peperoni tritati e guacamole

Cena: melanzane alla parmigiana servite su pasta integrale e fagiolini

Spuntino: una barretta di muesli integrale o bacche

Giorno 4

Colazione: un frullato fatto con latte di mandorla non zuccherato, spinaci, semi di canapa, bacche congelate e una banana

Pranzo: un’insalata di uova su pane integrale con fragole, carote e hummus

Cena: un soffritto con tofu, carote, broccoli, riso integrale, salsa di soia e miele

Spuntino: mango secco e pistacchi

Giorno 5

Colazione: due uova e una fetta di pane tostato integrale con avocado, più un contorno di uva

Pranzo: un’insalata con cavoli, noci pecan, mirtilli secchi, formaggio di capra e edamame

Cena: polpette di ceci fatte in casa con funghi saltati e una patata dolce al forno

Spuntino: yogurt greco semplice con ciliegie

SINTESI

Queste idee di pasti e spuntini possono aiutarti a iniziare a mangiare vegetariano per la perdita di peso.

La linea di fondo

Una dieta vegetariana che si concentra su cibi vegetali nutrienti può aiutare a perdere peso.

Tuttavia, è importante mangiare abbastanza proteine e allo stesso tempo ridurre le dimensioni delle porzioni e l’assunzione di cibi ricchi di calorie, carboidrati raffinati e prodotti altamente trasformati.

Tieni presente che non tutti i cibi vegetariani sono sani.

La perdita di peso è possibile?

Se stai cercando di perdere qualche chilo, potresti aver considerato di provare una dieta vegana. I vegani non mangiano carne, pesce, uova o latticini. Invece, mangiano cose come frutta e verdura fresca, fagioli e legumi, così come latte vegetale, altri prodotti non caseari e alternative alla carne.

Anche se alcune persone scelgono lo stile di vita vegano per preoccupazioni etiche per gli animali, la dieta stessa può avere alcuni benefici per la salute. Secondo studi recenti, essere vegani può anche aiutare a perdere una quantità significativa di peso.

Ma questo approccio è sano?

Togliere alcuni dei principali gruppi di alimenti nella tua dieta può sembrare malsano. E a meno che non si presti attenzione alla propria alimentazione, può esserlo.

Alcuni si preoccupano, per esempio, di ottenere abbastanza proteine o altri nutrienti essenziali, come la vitamina B-12. Questa vitamina si trova naturalmente solo nei prodotti animali, e se si diventa carenti, può provocare anemia. I vegani devono integrare la loro dieta con vitamine, cereali arricchiti di vitamine e prodotti di soia arricchiti per evitare carenze.

Altri possono avere problemi con la dieta yo-yo dopo essere diventati vegani. Che cosa significa questo? È quando si passa attraverso cicli di perdita di peso per poi riacquistare tutto o più di quel peso, possibilmente dopo aver avuto problemi ad attenersi a cibi solo vegani. Questo tipo di dieta è associato ad alcune gravi conseguenze per la salute, come un aumento del rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiache.

A prescindere da queste e altre possibili insidie, è possibile mangiare una dieta vegana in modo sano e perdere peso. La chiave – come per tutte le diete – è concentrarsi su cibi densi di nutrienti contro le calorie vuote. Per i vegani, questi alimenti includono cose come

frutta e verdura fresca

cereali integrali

fagioli e legumi

noci e semi

Limitare o evitare gli alimenti vegani lavorati che contengono questi ingredienti aggiunti:

grassi

zuccheri

amidi

sodio

additivi alimentari

Ci sono molti fattori che influenzano la perdita di peso, tra cui:

età

altezza

peso attuale

dieta

livelli di attività fisica

salute metabolica

altri problemi medici

Anche se non potete controllare tutti questi fattori, potete controllare la vostra dieta e l’esercizio fisico. Indipendentemente dal tipo di dieta che scegli, dovresti seguire queste linee guida per un’alimentazione sana.

1. Cronometra i tuoi pasti

Mangiucchiare durante il giorno non fa bene alla perdita di peso. Temporizzare i tuoi pasti è essenziale per stimolare il tuo metabolismo e promuovere abitudini alimentari sane.

In generale, cerca di consumare i pasti alla stessa ora ogni giorno per far entrare la tua mente e il tuo stomaco in uno schema prevedibile. Assumere una colazione più abbondante rispetto agli altri pasti della vostra giornata, può significare spostare il pranzo un po’ prima e mangiare una cena più parca.

Se hai fatto esercizio, prova a mangiare entro 45 minuti dalla fine. Questo aiuterà a nutrire e riparare i muscoli.

Quando non si dovrebbe mangiare? Entro due ore dall’ora di andare a letto. Il consumo di calorie troppo vicino all’ora di coricamento è associato a un aumento di peso e a disturbi del sonno.

2. Guarda le tue porzioni

Le dimensioni delle porzioni sono importanti per tutti i cibi che mangi – vegani o no. Suggeriamo esempi di porzioni singole di diversi alimenti in ogni gruppo per i vegani:

cereali – 1 fetta di pane

– 1 tazza di cereali freddi

– 1/2 tazza di cereali cotti, pasta o riso

verdure – 1 tazza di verdura a foglia cruda

– 1/2 tazza di verdure crude o cotte

– 3/4 di tazza di succo di verdura

frutta – 1 pezzo medio di frutta intera, come una mela, una banana, un’arancia o una pera

– 1/2 tazza di frutta tritata, cotta o in scatola

– 3/4 di tazza di succo di frutta senza zucchero aggiunto

latticini – 1 tazza di latte non lattiero-caseario

carne e fagioli – 1/2 tazza di fagioli secchi cotti

– 1/2 tazza di tofu

– 2-1/2 once di hamburger di soia

– 2 cucchiai di burro di arachidi

– 1/3 di tazza di noci

grassi – 1 cucchiaio di olio

– 1 cucchiaio di burro

– 1/2 avocado medio

– 1 oncia di noci

– 2 cucchiai di burro di noci

3. Assicurati di assumere abbastanza proteine

Le raccomandazioni attuali per l’assunzione di proteine sono circa 150 gr al giorno, o circa 0,9 grammi per chilo di peso corporeo. Ciò significa che una donna di 67,5 kg dovrebbe consumare circa 61 grammi di proteine ogni giorno. Un uomo di 80 kg dovrebbe consumare circa 72 grammi ogni giorno.

Quando si scompone questo in calorie, ci sono circa 4 calorie per grammo di proteine. Quindi la donna in questo esempio dovrebbe assumere 244 calorie di proteine ogni giorno, mentre l’uomo dovrebbe assumere 288 calorie di proteine.

Le buone fonti di proteine vegetali includono:

Alimenti Dimensioni della porzione Grammi di proteine

tempeh 1 tazza 

fagioli di soia 1 tazza 

seitan 85 gr 

lenticchie 1 tazza 

fagioli, come ceci, fagioli neri e fagioli renali 1 tazza 

tofu, sodo 110 gr

quinoa 1 tazza 8

proteine vegetali testurizzate (TVP) 1/2 tazza 

burro di arachidi 2 cucchiai 

4. Rinuncia alle bevande “sane

Prima di sorseggiare quel frullato comprato in negozio, considera quante calorie potrebbe contenere. Anche le cosiddette bevande salutari e i mix energetici possono contenere un bel po’ di calorie.

Per prima cosa, diamo un’occhiata a una bevanda che la maggior parte delle persone sa di dover evitare quando è a dieta: Una bibita da 560 gr contiene circa 240 calorie e da 15 a 18 cucchiaini di zucchero.

Leggi attentamente le etichette e considera di conservare queste bevande per le occasioni speciali.

Rimanere fedeli all’acqua è in genere la scelta migliore quando si cerca di abbassare il numero sulla bilancia. È idratante e contiene zero calorie. Se non ti piace l’acqua normale, potresti considerare l’aggiunta di limone o lime o provare tisane e acque frizzanti.

5. Non abbuffarti di dolci a base vegetale

Le stesse regole si applicano ai dolci vegani e non vegani: Mangiali con moderazione. L’italiano medio mangia 22,2 cucchiaini di zucchero ogni giorno. Che questo provenga da una coppa di gelato decadente o da un’infornata di biscotti vegani, si tratta comunque di 335 calorie che contengono poco valore nutrizionale.

Lo zucchero può effettivamente interrompere il metabolismo e portare a problemi di salute oltre l’aumento di peso, tra cui pressione alta, infiammazione e trigliceridi elevati nel sangue. Quanta roba dolce è sufficiente? Le donne dovrebbero cercare di limitare gli zuccheri quotidiani a circa 6 cucchiaini o 100 calorie ogni giorno. Gli uomini dovrebbero puntare a meno di 9 cucchiaini o 150 calorie ogni giorno.

Se stai cercando un’opzione di dessert vegano sano che sia relativamente basso in calorie senza zuccheri e grassi aggiunti, prova la frutta fresca. Altrimenti, mangia una piccola porzione di un dessert vegano e conserva il resto per domani o la prossima settimana.

CONCLUSIONI

Mangiare una dieta vegana può aiutare a perdere peso. Tuttavia, è sempre una buona idea parlare con il tuo medico o un dietologo prima di fare grandi cambiamenti alla tua dieta. Dovreste discutere su come ottenere nutrienti critici, come le proteine e le vitamine del gruppo B.

Crea i tuoi sandwich arcobaleno

Impilati con verdure vivaci e spalmati con salse e creme, questi panini senza carne, ricchi di sostanze nutritive, hanno lo stesso sapore dell’aspetto.

Chi non ama un sandwich alto e straripante, farcito con un arcobaleno di ingredienti diversi? 

I panini possono essere un classico del pranzo, ma le nostre versioni sono così ricche di ingredienti che vorrete mangiarli anche per cena. I nostri sandwich arcobaleno combinano il vostro pane integrale preferito con una serie di verdure, frutta, creme spalmabili salate e molte proteine per creare un pasto completo e perfettamente bilanciato. Inoltre, sono completamente personalizzabili e semplicissimi da preparare.

Ecco come creare il vostro sandwich a base vegetale: 

scegliete una proteina, un esaltatore di sapidità, un bacon vegetariano, tutti i condimenti che volete e poi metteteli sul pane che preferite!

5 passi 

1.  Pane

Scegliete la vostra varietà preferita di pane integrale come tela bianca per iniziare la creazione del vostro sandwich. Potete optare per:

Pane integrale o integrale germogliato

Pane senza cereali o senza glutine

Pane di segale scuro

Pane a lievitazione naturale

2. Stimolatori di sapore

Dimenticate la semplice maionese: scegliete uno di questi aromi da spalmare su entrambe le fette di pane:

Crema di peperoni rossi arrostiti e feta alle mandorle

Senape di Digione all’aglio arrostito

Salsa di avocado, lime e cilantro

Mayo piccante

3. Proteine

Aggiungete una delle nostre proteine senza carne come evento principale per creare il vostro panino a base vegetale. Potete scegliere una di queste gustose opzioni:

Fagioli bianchi con crema di parmigiano ai pinoli

Crema al formaggio con anacardi, aneto e erba cipollina

Spalmato di tadka 

Tempeh teriyaki

4. Variazioni vegetariane sul bacon

Certo, non è necessario scegliere un topper altrettanto buono del bacon: è facoltativo ma altamente consigliato per dare al panino ancora più consistenza e sapore. Provate questi:

Pancetta di Portobello

Pancetta di carota affumicata

Pancetta di cocco dolce e salata

5. Guarnizioni di verdure e frutta

Riempite il vostro sandwich con tutti i vegetali colorati che riuscite a inserire prima che si rovesci. Avete bisogno di ispirazione? Suggeriamo:

Barbabietole (grattugiate o a fette)

ravanelli rossi (grattugiati o affettati)

Cipolle rosse

Pomodoro (a fette)

Peperoni gialli, verdi, rossi e arancioni (a fette)

Cipolle caramellate

Finocchio caramellato

Crauti

Carote (grattugiate o a fette)

Capperi

Fette di avocado

Cetrioli sottaceto

Lattuga iceberg

Basilico fresco

Coriandolo fresco

Crescione o micro germogli misti

Cavolo Napa

Misto di verdure a foglia scura (come cavolo cappuccio, bietola o spinaci)

rucola

Cavolo viola

Provate una delle seguenti combinazioni collaudate

Il classico

Peperone rosso arrostito e crema di mandorle “Feta” (sopra e sotto il pane) + fagioli bianchi con crema di pinoli “Parmesan” + carota tagliuzzata + fette di peperone giallo + finocchio caramellato + fette di barbabietola + pancetta di Portobello su pane integrale con lievito madre

Il nuovo BLT

Spalmatura di anacardi, aneto e erba cipollina (sopra e sotto il pane) + senape di Digione all’aglio arrostito + lattuga iceberg + fette di pomodoro + fette di peperone giallo + capperi + crescione + fette di cetriolo sottaceto + fette di cipolla rossa + cavolo viola tagliuzzato + pancetta di carota affumicata su pane di segale scuro

L’Oriente incontra l’Occidente

Mayo di bufala piccante (sopra e sotto il pane) + foglie di spinaci + coriandolo fresco + barbabietole grattugiate + fette di ravanello rosso + fette di peperone arancione + Tadka Spread + Bacon di cocco dolce e salato su pane integrale

La dieta vegetariana ha guadagnato molta popolarità negli ultimi anni.

Alcuni studi stimano che i vegetariani rappresentano fino al 18% della popolazione mondiale.

Oltre ai benefici etici e ambientali derivanti dal tagliare la carne dalla propria dieta, una dieta vegetariana ben pianificata può anche ridurre il rischio di malattie croniche, favorire la perdita di peso e migliorare la qualità della propria alimentazione.

Questo articolo fornisce una guida per principianti alla dieta vegetariana, incluso un esempio di piano alimentare per una settimana.

Cos’è una dieta vegetariana?

La dieta vegetariana prevede l’astensione dal consumo di carne, pesce e pollame.

Le persone spesso adottano una dieta vegetariana per motivi religiosi o personali, così come per questioni etiche, come i diritti degli animali.

Altri decidono di diventare vegetariani per motivi ambientali, poiché la produzione di bestiame aumenta le emissioni di gas serra, contribuisce al cambiamento climatico e richiede grandi quantità di acqua, energia e risorse naturali.

Esistono diverse forme di vegetarismo, ognuna delle quali si differenzia per le sue restrizioni.

I tipi più comuni includono:

Dieta latto-ovo-vegetariana: Elimina carne, pesce e pollame ma permette uova e latticini.

Dieta latto-vegetariana: Elimina la carne, il pesce, il pollame e le uova ma permette i latticini.

Dieta ovo-vegetariana: Elimina la carne, il pesce, il pollame e i latticini ma ammette le uova.

Dieta pescetariana: Elimina la carne e il pollame ma permette il pesce e a volte le uova e i latticini.

Dieta vegana: Elimina carne, pesce, pollame, uova e latticini, così come altri prodotti di origine animale, come il miele.

Dieta Flexitarian: Una dieta prevalentemente vegetariana che incorpora occasionalmente carne, pesce o pollame.

SINTESI

La maggior parte delle persone che seguono una dieta vegetariana non mangia carne, pesce o pollame. Altre varianti prevedono l’inclusione o l’esclusione di uova, latticini e altri prodotti animali.

Benefici per la salute

Le diete vegetariane sono associate a una serie di benefici per la salute.

Infatti, gli studi dimostrano che i vegetariani tendono ad avere una migliore qualità della dieta rispetto ai mangiatori di carne e una maggiore assunzione di nutrienti importanti come fibre, vitamina C, vitamina E e magnesio.

Una dieta vegetariana può fornire anche diversi altri benefici per la salute.

Può migliorare la perdita di peso

Passare a una dieta vegetariana può essere una strategia efficace se stai cercando di perdere peso.

Infatti, una revisione di 12 studi ha rilevato che i vegetariani, in media, hanno ottenuto 2 kg in più di perdita di peso in 18 settimane rispetto ai non vegetariani.

Allo stesso modo, uno studio di sei mesi su 74 persone con diabete di tipo 2 ha dimostrato che le diete vegetariane erano quasi due volte più efficaci nel ridurre il peso corporeo rispetto alle diete ipocaloriche.

Inoltre, uno studio su quasi 61.000 adulti ha dimostrato che i vegetariani tendono ad avere un indice di massa corporea (BMI) più basso degli onnivori – il BMI è una misura del grasso corporeo basata su altezza e peso.

Può ridurre il rischio di cancro

Alcune ricerche suggeriscono che una dieta vegetariana può essere collegata a un minor rischio di cancro – compresi quelli al seno, al colon, al retto e allo stomaco.

Tuttavia, la ricerca attuale è limitata a studi osservazionali, che non possono dimostrare una relazione causa-effetto. Tenete a mente che alcuni studi hanno dato risultati incoerenti.

Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per capire come il vegetarismo possa influire sul rischio di cancro.

Può stabilizzare lo zucchero nel sangue

Diversi studi indicano che le diete vegetariane possono aiutare a mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue.

Per esempio, una revisione di sei studi ha collegato il vegetarismo a un migliore controllo della glicemia in persone con diabete di tipo 2.

Le diete vegetariane possono anche prevenire il diabete stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue a lungo termine.

Secondo uno studio su 2.918 persone, il passaggio da una dieta non vegetariana a una vegetariana è stato associato a una riduzione del 53% del rischio di diabete in una media di cinque anni.

Promuove la salute del cuore

Le diete vegetariane riducono diversi fattori di rischio di malattie cardiache per aiutare a mantenere il cuore sano e forte.

Uno studio su 76 persone ha legato la dieta vegetariana a livelli più bassi di trigliceridi, colesterolo totale e colesterolo “cattivo” LDL – tutti fattori di rischio per le malattie cardiache quando sono elevati.

Allo stesso modo, un altro studio recente su 118 persone ha scoperto che una dieta vegetariana a basso contenuto calorico era più efficace nel ridurre il colesterolo LDL “cattivo” rispetto a una dieta mediterranea.

Altre ricerche indicano che il vegetarismo può essere associato a livelli di pressione sanguigna più bassi. L’alta pressione sanguigna è un altro fattore di rischio chiave per le malattie cardiache.

SINTESI

Non solo i vegetariani tendono ad avere un maggiore apporto di diversi nutrienti chiave, ma il vegetarismo è stato associato alla perdita di peso, alla riduzione del rischio di cancro, al miglioramento della glicemia e alla migliore salute del cuore.

Potenziali lati negativi

Una dieta vegetariana completa può essere sana e nutriente.

Tuttavia, può anche aumentare il rischio di alcune carenze nutrizionali.

La carne, il pollame e il pesce forniscono una buona quantità di proteine e di acidi grassi omega 3, oltre a micronutrienti come lo zinco, il selenio, il ferro e la vitamina B12.

Anche altri prodotti animali come latticini e uova contengono molto calcio, vitamina D e vitamine del gruppo B.

Quando si taglia la carne o altri prodotti animali dalla propria dieta, è importante assicurarsi di ottenere questi nutrienti essenziali da altre fonti.

Gli studi dimostrano che i vegetariani sono più a rischio di carenze di proteine, calcio, ferro, iodio e vitamina B12.

Una carenza nutrizionale di questi micronutrienti chiave può portare a sintomi come affaticamento, debolezza, anemia, perdita di massa ossea e problemi alla tiroide.

Includere una varietà di frutta, verdura, cereali integrali, fonti proteiche e cibi fortificati è un modo semplice per assicurarsi di avere una nutrizione adeguata.

Multivitamine e integratori sono un’altra opzione per aumentare rapidamente l’apporto e compensare potenziali carenze.

SINTESI

Eliminare la carne e i prodotti di origine animale può aumentare il rischio di carenze nutrizionali. Una dieta ben bilanciata – possibilmente insieme agli integratori – può aiutare a prevenire le carenze.

Cibi da mangiare

Una dieta vegetariana dovrebbe includere un mix diversificato di frutta, verdura, cereali, grassi sani e proteine.

Per sostituire le proteine fornite dalla carne nella tua dieta, includi una varietà di cibi vegetali ricchi di proteine come noci, semi, legumi, tempeh, tofu e seitan.

Se seguite una dieta latto-ovo-vegetariana, anche uova e latticini possono aumentare il vostro apporto proteico.

Mangiare cibi integrali densi di nutrienti come frutta, verdura e cereali integrali fornirà una serie di importanti vitamine e minerali per colmare eventuali lacune nutrizionali nella vostra dieta.

Alcuni cibi sani da mangiare in una dieta vegetariana sono:

Frutta: Mele, banane, bacche, arance, meloni, pere, pesche

Verdure: Verdure in foglia, asparagi, broccoli, pomodori, carote

Cereali: Quinoa, orzo, grano saraceno, riso, avena

Legumi: Lenticchie, fagioli, piselli, ceci.

Noci: Mandorle, noci, anacardi, castagne

Semi: Semi di lino, semi di chia e di canapa

Grassi sani: Olio d’oliva, avocado

Proteine: Tempeh, tofu, seitan, natto, lievito nutrizionale, spirulina, uova, latticini

SINTESI

Una dieta vegetariana sana include una varietà di alimenti nutrienti come frutta, verdura, cereali, grassi sani e proteine vegetali.

Cibi da evitare

Ci sono molte varianti del vegetarianesimo, ognuna con diverse restrizioni.

Il latto-ovo-vegetarianesimo, il tipo più comune di dieta vegetariana, prevede l’eliminazione di tutta la carne, del pollame e del pesce.

Altri tipi di vegetariani possono anche evitare cibi come uova e latticini.

Una dieta vegana è la forma più restrittiva di vegetarianesimo, perché esclude carne, pollame, pesce, uova, latticini e qualsiasi altro prodotto animale.

A seconda delle tue esigenze e preferenze, potresti dover evitare i seguenti alimenti in una dieta vegetariana:

Carne: Manzo, vitello e maiale

Pollame: Pollo e tacchino

Pesce e crostacei: Questa restrizione non si applica ai pescetariani.

Ingredienti a base di carne: Gelatina, strutto, carminio, colla di pesce, acido oleico e sego

Uova: Questa restrizione si applica ai vegani e ai latto-vegetariani.

Prodotti lattiero-caseari: Questa restrizione su latte, yogurt e formaggio si applica ai vegani e agli ovo-vegetariani.

Altri prodotti animali: I vegani possono scegliere di evitare miele, cera d’api e polline.

SINTESI

La maggior parte dei vegetariani evita carne, pollame e pesce. Alcune varianti del vegetarismo possono anche limitare uova, latticini e altri prodotti animali.

Esempio di piano alimentare

Per aiutarvi a iniziare, ecco un esempio di piano alimentare di una settimana per una dieta latto-ovo-vegetariana.

Lunedì

Colazione: Farina d’avena con frutta e semi di lino

Pranzo: Wrap di verdure e hummus alla griglia con patatine dolci

Cena: Panino di banh mi di tofu con insalata sottaceto

Martedì

Colazione: Uova strapazzate con pomodori, aglio e funghi

Pranzo: Barchette di zucchine ripiene di verdure e feta con zuppa di pomodoro

Cena: Curry di ceci con riso basmati

Mercoledì

Colazione: Yogurt greco con semi di chia e bacche

Pranzo: Insalata di farro con pomodori, cetrioli e feta con zuppa di lenticchie speziata

Cena: Parmigiana di melanzane con insalata di contorno

Giovedì

Colazione: Strapazzo di tofu con peperoni saltati, cipolle e spinaci

Pranzo: Burrito bowl con riso integrale, fagioli, avocado, salsa e verdure

Cena: Paella di verdure con un’insalata di contorno

Venerdì

Colazione: Toast integrale con avocado e lievito nutrizionale

Pranzo: Tasca di pita di tofu marinato con insalata greca

Cena: Polpette di quinoa e fagioli neri con tagliatelle di zucchine

Sabato

Colazione: Frullato di cavolo, bacche, banane, burro di noci e latte di mandorla

Pranzo: Hamburger vegetariano di lenticchie rosse con insalata di avocado

Cena: Pane piatto con verdure del giardino grigliate e pesto

Domenica

Colazione: Kale e hash di patate dolci

Pranzo: Peperoni ripieni di tempeh con frittelle di zucchine

Cena: Tacos di fagioli neri con riso al cavolfiore

SOMMARIO

Qui sopra c’è un menu di esempio di come potrebbe essere una settimana di dieta latto-ovo-vegetariana. Questo piano può essere adattato anche ad altri stili di vegetarismo.

CONCLUSIONI

La maggior parte dei vegetariani evita carne, pollame e pesce, sebbene alcuni limitino anche uova, latticini e altri prodotti animali.

Una dieta vegetariana bilanciata con cibi nutrienti come prodotti, cereali, grassi sani e proteine vegetali può offrire diversi benefici, ma può aumentare il rischio di carenze nutrizionali se mal pianificata.

Assicuratevi di prestare molta attenzione ad alcuni nutrienti chiave e completate la vostra dieta con una varietà di cibi sani e integrali. In questo modo, potrai godere dei benefici del vegetarismo riducendo al minimo gli effetti collaterali.