Diverse concezioni culturali del peso

Sebbene negli Stati Uniti e nella maggior parte dell’Europa si consideri attraente un corpo snello, in varie parti del mondo si preferisce una forma più ampia e arrotondata.

In molte culture, il peso in eccesso è associato alla fertilità, alla gentilezza, alla felicità, alla vitalità e all’armonia sociale.

È interessante notare che i Paesi più ricchi tendono ad apprezzare la magrezza, mentre nei Paesi meno ricchi è vero il contrario.

Per esempio, i ricercatori che hanno studiato i dati di diverse società non occidentali hanno riferito che l’81% preferisce donne grassocce o moderatamente grasse, mentre il 90% preferisce donne con fianchi e gambe grandi.

Tuttavia, anche nei Paesi sviluppati, ciò che viene considerato il corpo “perfetto” sembra variare notevolmente in base alle preferenze personali e regionali.

Quando è stato chiesto a 18 grafici di tutto il mondo di modificare il corpo di una modella plus-size per ottenere il corpo “ideale”, la gamma dei risultati è stata piuttosto sorprendente.

Le versioni modificate avevano indici di massa corporea (IMC) che andavano da soli 17 in Cina a 25,5 in Spagna, il che corrisponde a pesi compresi tra 45-70 kg circa, per una donna alta 165 cm.

Con l’eccezione dell’IMC di 17, che è considerato sottopeso, ciò dimostra che un’ampia gamma di dimensioni e forme corporee sono considerate attraenti e desiderabili, indipendentemente da quanto assomiglino a ciò che spesso viene considerato “ideale”.

SINTESI:

Il corpo “ideale” varia notevolmente da Paese a Paese ed è spesso influenzato dalla ricchezza di una società e dalla diversità dei suoi abitanti.

Se avete davvero bisogno di perdere peso

Se le vostre dimensioni incidono sulla vostra salute, continuare a perdere peso ha senso.

L’obesità, soprattutto quella patologica, può aumentare il rischio di malattie e ridurre l’aspettativa di vita. Inoltre, può rendere difficile la vita quotidiana a causa della ridotta mobilità, dei bassi livelli di energia e dello stigma sociale.

Le ricerche dimostrano che alcuni dei modi migliori per aumentare la perdita di peso includono il consumo di proteine a colazione e l’esclusione dei carboidrati trasformati, oltre ad altre strategie riportate in questo articolo.

Ecco alcune pratiche aggiuntive che possono aiutarvi a perdere peso:

Gruppi di sostegno: Partecipare a uno di essi può fornire incoraggiamento, responsabilità e motivazione. Oltre ai gruppi per la perdita di peso offline, online e su Facebook, è possibile trovare comunità online per il lipedema e la PCOS.

Riconoscere i progressi, anche se lenti: Rendetevi conto che probabilmente perderete peso lentamente e sperimenterete alcuni plateau di perdita di peso. Perdere anche solo un paio di chili al mese è comunque un risultato impressionante.

Siate realistici quando stabilite un obiettivo di peso: Non sforzatevi di raggiungere il vostro peso “ideale”. È stato dimostrato che perdere anche solo il 5% del peso corporeo aumenta la sensibilità all’insulina e un’ulteriore perdita può portare a ulteriori benefici.

Festeggiate le vittorie non di scala: Concentrarsi sui miglioramenti della mobilità, dell’energia, dei valori delle analisi di laboratorio e di altri cambiamenti benefici per la salute è importante, soprattutto quando la perdita di peso sembra incredibilmente lenta.

Anche se incorporare queste strategie nella vostra vita non può garantirvi di perdere peso, può aiutarvi a migliorare le vostre possibilità.

SINTESI:

Se l’obesità influisce sulla salute, sulla mobilità e sulla qualità della vita, è bene prendere provvedimenti per perdere peso. Può essere utile partecipare a un gruppo di sostegno, fissare obiettivi realistici e festeggiare i propri progressi.

Spostare l’attenzione sulla salute ottimale, non sulla perdita di peso

Per molte donne, gli obiettivi di perdita di peso non hanno tanto a che fare con la salute quanto con il desiderio di avere un aspetto migliore.

Forse avete già perso un po’ di peso, ma non siete riuscite a perdere “gli ultimi 5-10 chili”.

O forse siete sempre state un po’ più grosse della media, ma state cercando di dimagrire fino a raggiungere una taglia più piccola.

Non siete soli se avete la sensazione di aver provato tutte le diete e le raccomandazioni per la perdita di peso, ma non siete ancora riusciti a ottenere risultati, nonostante i vostri sforzi.

Se questo è il caso, forse è meglio spostare l’attenzione sull’essere più sani, forti e vivaci possibile.

Concentratevi sulla forma fisica: Quando si parla di salute, gli studi hanno dimostrato che essere in forma è più importante che essere magri. Inoltre, allenarsi regolarmente può apportare molti altri benefici.

Sviluppare un rapporto migliore con il cibo: Invece di stare a dieta, lavorate sulla scelta di alimenti nutrienti, prestando attenzione ai segnali di fame e sazietà e imparando a mangiare in modo intuitivo.

Considerate i risultati dei vostri precedenti tentativi di dieta: Ricordate che perdere e riprendere peso spesso porta a un maggiore accumulo di grasso e a un aumento di peso nel tempo.

Oltre a ridurre lo stress e la frustrazione, spostare l’attenzione su un obiettivo primario di salute ottimale potrebbe anche portare a una naturale perdita di peso nel tempo.

SINTESI:

Se volete perdere peso per avere un aspetto migliore, ma non avete avuto successo nonostante abbiate fatto tutte le cose “giuste”, forse è meglio spostare la vostra attenzione. Invece di cercare di raggiungere un certo peso, puntate a essere il più sani possibile.

Imparare ad amare e accettare il proprio corpo

Sviluppare un apprezzamento per il proprio corpo può essere utile per la salute, la felicità e la prospettiva di vita.

Le ricerche suggeriscono che i ripetuti tentativi di perdita di peso non solo possono portare a un aumento di peso, ma possono anche causare cambiamenti di umore e aumentare il rischio di sviluppare comportamenti malsani come le abbuffate.

D’altra parte, è dimostrato che essere soddisfatti del proprio peso può portare a comportamenti più sani e a una migliore salute generale, indipendentemente dalla taglia.

Ecco alcuni consigli per imparare ad amare e accettare il proprio corpo:

Smettete di lasciare che siano i numeri a definirvi: Invece di fissarvi sul peso, sulle misure o sulla taglia dei vestiti, pensate a come vi sentite, a chi siete e al vostro scopo nella vita.

Evitate di paragonarvi agli altri: Non paragonate mai il vostro corpo a quello di qualcun altro. Siete unici e avete molte grandi qualità. Concentratevi sull’essere il meglio che potete.

Esercitatevi per sentirvi meglio e per migliorare le vostre prestazioni: Invece di allenarvi freneticamente per bruciare calorie, fate attività fisica per il modo in cui vi fa sentire. Meritate di sentirvi al meglio ora e negli anni a venire.

Rendetevi conto che potrebbe volerci del tempo per imparare ad apprezzare il vostro corpo dopo anni di tentativi di cambiarlo. È comprensibile. Prendete le cose un giorno alla volta e fate del vostro meglio per concentrarvi sugli aspetti positivi.

SINTESI:

Invece di continuare a dare la priorità alla perdita di peso, imparate ad amare e ad accettare il vostro corpo in modo da rimanere sani e funzionali per tutta la vita.

CONCLUSIONI

In una società moderna che valorizza la magrezza, l’incapacità di perdere peso può essere fonte di frustrazione per molte donne.

È vero che perdere il peso in eccesso è importante quando mette a rischio la salute e il benessere.

Ma cercare di raggiungere una taglia irrealistica può fare più male che bene.

Imparate ad amare e ad accettare il vostro corpo, fate esercizio fisico e adottate uno stile di vita per mantenervi il più possibile in salute ed evitate di confrontarvi con voi stesse.

Questo può migliorare notevolmente la salute generale, l’autostima e la qualità della vita.

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A volte perdere peso può sembrare impossibile.

Magari state controllando le calorie e i carboidrati, mangiate abbastanza proteine, vi allenate regolarmente e fate tutte le altre cose note per favorire la perdita di peso, eppure la bilancia non si muove.

Questo problema è piuttosto comune e può essere estremamente frustrante.

Continuate a leggere per capire perché raggiungere il vostro obiettivo di perdita di peso può essere così difficile e se è una buona idea continuare a provarci.

Questo articolo si rivolge in particolare alle donne, ma la maggior parte dei principi qui esposti si applicano a tutti.

Perdere peso è un grande business su scala globale.

Si stima che i programmi e i prodotti per la perdita di peso generino più di 150 miliardi di dollari di profitti annuali solo negli Stati Uniti e in Europa.

I programmi che richiedono l’acquisto di alimenti speciali, integratori e altri prodotti tendono a essere i più costosi.

Anche se i “bruciagrassi” e le altre pillole dimagranti sono molto popolari, ma se assunti senza l’assistenza di uno specialista possono essere pericolosi.

Purtroppo, anche chi non è in forte sovrappeso sembra disposto a rischiare le conseguenze potenzialmente dannose dell’assunzione di pillole dimagranti.

Uno studio condotto su oltre 16.000 adulti ha rilevato che circa un terzo di coloro che hanno assunto pillole per la perdita di peso non erano obesi prima di iniziare a prenderle.

È chiaro che molte persone spendono molti sforzi e denaro per cercare di perdere peso.

Anche se non ci si iscrive a un programma di dimagrimento o non si acquistano pillole o prodotti dietetici, si finisce per dedicare gran parte del proprio tempo libero e delle proprie energie alla ricerca della magrezza.

SINTESI:

L’industria della perdita di peso genera miliardi di dollari all’anno sfruttando il desiderio di molte persone di essere magre ad ogni costo.

Perché molte donne non riescono a raggiungere il loro obiettivo di peso

Molte donne spendono una quantità significativa di denaro, tempo e sforzi per cercare di perdere peso.

Tuttavia, alcune sembrano fare pochi progressi.

Diversi fattori influenzano la capacità di perdere peso.

Condizioni di salute

Alcune malattie o disturbi possono rendere estremamente difficile la perdita di peso, tra cui:

Lipedema: si ritiene che colpisca quasi una donna su nove in tutto il mondo, questa condizione fa sì che i fianchi e le gambe di una donna accumulino grasso in eccesso che è estremamente difficile da perdere. Spesso provoca anche lividi e dolore.

Ipotiroidismo: Bassi livelli di ormone tiroideo determinano un rallentamento del metabolismo che può ostacolare gli sforzi di perdita di peso.

Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS): Questa condizione è caratterizzata da insulino-resistenza e accumulo di grasso ormonale nell’addome. Si ritiene che colpisca fino al 21% delle donne in età riproduttiva.

Storia di dieta e perdita di peso

Se in passato avete perso e ripreso peso più volte, o siete state a dieta “yo-yo”, è probabile che sia più difficile perdere peso a ogni tentativo successivo.

In effetti, una donna con una lunga storia di diete yo-yo tenderà ad avere maggiori difficoltà a perdere peso rispetto a una donna il cui peso è rimasto relativamente costante.

Le ricerche hanno dimostrato che ciò è dovuto principalmente ai cambiamenti nell’immagazzinamento dei grassi che si verificano dopo periodi di privazione di calorie.

In sostanza, il corpo immagazzina più grasso quando si inizia a mangiare di più dopo un periodo di privazione, in modo da avere una riserva disponibile nel caso in cui l’apporto calorico diminuisca di nuovo.

Inoltre, un recente studio sugli animali suggerisce che la dieta yo-yo può causare una risposta immunitaria nel tessuto adiposo che rende più difficile la perdita di grasso.

Anche i batteri intestinali possono avere un ruolo. Cicli ripetuti di perdita e ripresa di peso sembrano promuovere cambiamenti nei batteri intestinali (microbioma) che portano a un aumento del peso a lungo termine.

L’età

L’invecchiamento presenta molte sfide per le donne, tra cui quella di rendere più difficile che mai perdere peso.

Inoltre, le donne che non sono mai state pesanti in passato possono faticare a mantenere il loro peso abituale con l’avanzare dell’età, anche se seguono una dieta sana.

La maggior parte delle donne aumenta di circa 2,3-6,8 kg durante il processo di invecchiamento, a causa della riduzione della massa muscolare e dell’attività fisica, che determinano un rallentamento del metabolismo.

Inoltre, l’aumento di peso durante la menopausa è estremamente comune a causa dei numerosi cambiamenti ormonali che si verificano. Cercare di perdere peso durante e dopo la menopausa può essere incredibilmente difficile.

Influenze gestazionali

Purtroppo, la tendenza a portare peso in eccesso può essere in parte dovuta a fattori su cui non si ha alcun controllo.

Uno di questi è la genetica, ma altri fattori meno noti sono le condizioni a cui siete stati esposti nel grembo materno.

Tra queste, la dieta della madre e la quantità di peso acquisita durante la gravidanza.

Le ricerche hanno dimostrato che le donne che ingrassano eccessivamente durante la gravidanza hanno maggiori probabilità di dare alla luce bambini grandi che diventano sovrappeso o obesi durante l’infanzia o da adulti.

Inoltre, le scelte alimentari di una donna incinta possono influire sulla possibilità che il bambino sviluppi un problema di peso in futuro.

Un recente studio sugli animali ha rilevato che i topi nutriti con una dieta “occidentale” durante la gravidanza hanno dato alla luce piccoli con un metabolismo più lento e che sono diventati obesi in diversi momenti della loro vita.

SINTESI:

Molti fattori possono influenzare la capacità di perdere peso, tra cui alcune condizioni di salute, la vostra storia di dieta e perdita di peso, i cambiamenti legati all’età e la dieta e i cambiamenti di peso di vostra madre durante la gravidanza.

Taglie corporee “ideali” nel corso della storia

Sebbene le abitudini alimentari e l’esercizio fisico svolgano un ruolo importante nel determinare il peso, la forma e le dimensioni di base sono in gran parte determinate dai geni.

Infatti, la ricerca suggerisce che sia il peso che la tendenza ad accumulare grasso sono fortemente influenzati dal vostro modello genetico unico.

L’adozione di misure per ridurre il grasso della pancia è un obiettivo sano e utile. D’altra parte, se si cerca di costringere il proprio corpo a conformarsi alle dimensioni attualmente in voga, si lavora contro natura e i propri sforzi possono portare alla frustrazione.

Nel corso della storia, diversi tipi di corpo e dimensioni sono stati considerati “ideali”.

Fino a 100 anni fa, essere un po’ grassoccia era una caratteristica femminile desiderabile nelle donne. Le donne magre cercavano addirittura di ingrassare per diventare più attraenti.

Tuttavia, per una persona naturalmente magra è altrettanto difficile ingrassare quanto lo è per una persona naturalmente più in carne perdere peso.

Durante il Rinascimento, l’artista olandese Peter Paul Rubens divenne famoso per i suoi dipinti di nudi di donne a figura intera, che riteneva fossero l’epitome della bellezza.

Ancora oggi, il termine “Rubenesque” viene utilizzato per descrivere una persona bella e a figura intera.

Nell’Ottocento, gli impressionisti francesi, tra cui Monet, Renoir e Cézann, dipinsero le donne dell’epoca considerate belle.

Osservando questi dipinti, si può facilmente notare che molte delle donne erano molto più grandi delle attuali modelle da passerella.

È innegabile che il corpo femminile “ideale” sia cambiato notevolmente negli ultimi 60 anni, diventando più snello e tonico che rotondo e morbido.

Tuttavia, le donne del passato non erano bombardate da immagini spesso irraggiungibili su Internet e in TV.

Le donne di oggi si trovano anche di fronte a un numero spropositato di pubblicità di programmi e prodotti che promettono di aiutarle a raggiungere il corpo “ideale” di oggi.

SINTESI:

In molti periodi della storia, le donne più rotonde erano considerate femminili e attraenti. Tuttavia, il corpo “ideale” moderno è più piccolo, magro e tonico, il che potrebbe non essere raggiungibile da tutti.

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Questa zucca al miele calda e sorprendente stupirà i vostri ospiti

La zucca non deve essere per forza insipida o noiosa. Grazie a una tecnica facile e veloce e a un’esplosione di sapore, questo è un contorno che nessuno trascurerà.

I contorni di solito non attirano molta attenzione su una tavola piena di scelte deliziose, ma questo è uno di quelli che i vostri ospiti non potranno trascurare. Abbiamo preso la zucca butternut di base, le abbiamo dato un po’ di calore e l’abbiamo condita con miele dolce, formaggio di capra cremoso ed extra come pepitas croccanti e mirtilli rossi secchi dolci. Abbinando tutti questi sapori a una fresca tecnica hasselback, si ottiene tutto ciò che si può desiderare in un contorno autunnale.

Questo contorno è uno spettacolo, ma non lasciatevi ingannare. La tecnica è in realtà sorprendentemente semplice: cucchiai di legno posizionati su entrambi i lati della zucca aiutano a non affettare l’intera zucca. E se avete poco tempo, potete prepararla con qualche giorno di anticipo rispetto alla cena, alla riunione o alla cena della settimana, in modo da ottenere un contorno veloce e quasi privo di difficoltà.

Cucinare meglio

Non avete ancora imparato la tecnica dell’hasselback? Ecco come ottenere un prodotto finale perfetto:

Assicuratevi di scegliere una zucca butternut di dimensioni medio-piccole, in modo che le metà possano stare tutte su una teglia da forno.

Durante il taglio, posizionate un cucchiaio di legno su entrambi i lati della metà della zucca. In questo modo si evita di affettare fino in fondo e si garantisce che la hasselback sia omogenea.

Zucca Hasselback al miele caldo

DOSI 8-10 TEMPO DI PREPARAZIONE 30 min TEMPO DI COTTURA 40 min

Ingredienti

2 zucche butternut (da piccole a medie), sbucciate, tagliate a metà e private dei semi

1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

1 cucchiaio di sale marino, suddiviso

1⁄2 tazza di miele grezzo

2 cucchiai di burro biologico non salato

1 cucchiaio di aceto di sidro di mele

1⁄2 cucchiaio di fiocchi di pepe rosso e paprika affumicata ciascuno

1⁄2 tazza di formaggio di capra morbido

1⁄4 tazza di pepitas

3 cucchiai di mirtilli rossi essiccati

Preparazione

Preriscaldare il forno a 200°C. Foderate una grande teglia con carta da forno e mettetela da parte.

Mettete una metà di zucca su un tagliere e posizionate un cucchiaio di legno su entrambi i lati. Tagliate a una distanza di 0,5 cm lungo tutta la zucca (i manici del cucchiaio vi impediranno di tagliare fino in fondo). Posizionare la zucca tagliata sul foglio preparato, con il lato tagliato verso il basso, e ripetere con le altre metà, disponendole tutte sul foglio. Spennellare con olio e condire con metà del sale. Arrostire per 40 minuti, finché non iniziano a dorare e sono morbide quando vengono forate con uno stuzzicadenti.

Nel frattempo, preparare la glassa: In un pentolino, unire il miele, il burro, l’aceto, le scaglie di pepe, la paprika affumicata e la metà del sale rimanente. Portare a ebollizione a fuoco medio, quindi ridurre la fiamma al minimo e far cuocere per 5 minuti.

Irrorare la zucca con la glassa e ricoprirla con il formaggio di capra, le pepitas e i mirtilli rossi. Rimettere in forno per 10 minuti, finché il formaggio non inizia a dorare e il miele non fa le bollicine.

FARE IN ANTICIPO: preparare la fase 3 fino a 2 giorni prima. Conservare la glassa e la zucca separatamente. Il giorno stesso, assemblare e cuocere come indicato al punto 4.

Informazioni nutrizionali

Dose

1⁄8 di ricetta

Calorie

274

Contenuto di carboidrati

49 g

Contenuto di colesterolo

13 mg

Contenuto di grassi

9 g

Contenuto di fibre

5 g

Contenuto di proteine

6 g

Contenuto di grassi saturi

4 g

Contenuto di sodio

301 mg

Contenuto di zucchero

25 g

Contenuto di grassi monoinsaturi

3 g

Contenuto di grassi polinsaturi

1 g

Associazione tra assunzione di caffeina e testosterone: NHANES 2013-2014

Abstract
Premessa
La caffeina è uno dei farmaci psicoattivi più comunemente utilizzati al mondo e offre molti benefici per la salute, tra cui la vigilanza, il miglioramento della memoria e la riduzione dell’infiammazione. Nonostante questi benefici, la caffeina è stata implicata in una serie di esiti negativi per la salute, probabilmente a causa di effetti sul sistema endocrino, effetti che possono contribuire a un’alterata funzione riproduttiva e a un basso livello di testosterone negli uomini. Studi precedenti hanno esaminato le associazioni tra il consumo di caffeina e i livelli di testosterone negli uomini, anche se la quantità e la generalizzabilità di questi studi sono carenti e i risultati tra gli studi sono contrastanti e inconcludenti.

I metodi
Utilizzando i dati di uno studio trasversale su 372 uomini adulti del ciclo di indagine NHANES 2013-2014, i ricercatori hanno cercato di caratterizzare l’associazione tra i livelli sierici di testosterone, la caffeina e 14 metaboliti della caffeina.

I risultati
La regressione lineare ponderata multivariabile ha rivelato una significativa associazione inversa tra caffeina e testosterone. La regressione lineare multivariabile ha rivelato associazioni inverse significative tra 6 prodotti metabolici xantinici della caffeina e il testosterone. Sono state osservate associazioni inverse tra i prodotti dell’acido 5-metilurico e il testosterone, nonché tra il 5-acetilamino-6-amino-3-metiluracile e il testosterone. Un’associazione significativa e positiva è stata osservata per la 7-metil xantina, l’acido 3,7-dimetilurico e l’acido 7-metilurico. I modelli di regressione logistica per caratterizzare l’associazione tra 2 metaboliti biologicamente attivi della caffeina (teobromina e teofillina) e probabilità di testosterone basso (< 300 ng/dL) non sono risultati significativi.

Conclusioni
Questi risultati suggeriscono un ruolo potenziale del contributo della caffeina all’eziologia del testosterone basso e della carenza androgenica biochimica. Sono necessari studi futuri per corroborare questi risultati e chiarire i meccanismi biologici alla base di questa associazione.

Nutrition Journal volume 21, Article number: 33 (2022)

Frank E. Glover, William Michael Caudle, Francesco Del Giudice, Federico Belladelli, Evan Mulloy, Eniola Lawal and Michael L. Eisenberg

Il digiuno è stato praticato per migliaia di anni ed è una tradizione importante in molte religioni e culture in tutto il mondo.

Oggi nuove varietà di digiuno danno una svolta a questa antica pratica.

Uno degli stili di digiuno più popolari è il digiuno intermittente 16/8. I sostenitori affermano che è un modo facile, conveniente e sostenibile per perdere peso e migliorare la salute generale.

Questo articolo spiega come fare il digiuno intermittente 16/8 e se è giusto per te.

Cos’è il digiuno intermittente 16/8?

La pratica del digiuno intermittente 16/8 consiste nel limitare l’assunzione di cibi e bevande contenenti calorie a una finestra di 8 ore al giorno. Ci si astiene dal cibo per le restanti 16 ore, anche se si può ancora bere acqua e altre bevande senza calorie, come il caffè o il tè.

Puoi ripetere questo ciclo con la frequenza che preferisci, da una o due volte a settimana a tutti i giorni, a seconda delle tue preferenze.

La popolarità di questo metodo di digiuno è cresciuta molto tra coloro che cercano di perdere peso e bruciare i grassi. Si ritiene inoltre che il digiuno intermittente 16/8 migliori il controllo dello zucchero nel sangue e migliori la longevità.

Mentre altre diete spesso stabiliscono regole rigide, il digiuno intermittente 16/8 è facile da seguire e può fornire risultati misurabili con un’interruzione minima della dieta. È generalmente considerato meno restrittivo e più flessibile di molte altre diete e si adatta alla maggior parte degli stili di vita.

SINTESI

Con il digiuno intermittente 16/8, si limita l’assunzione di cibo a una finestra di 8 ore e si digiuna per le restanti 16 ore. Questa pratica può favorire la perdita di peso, migliorare la glicemia e aumentare la longevità.

Piano dei pasti e come iniziare

Fare il digiuno intermittente 16/8 è semplice, sicuro e sostenibile.

Scegliere una finestra temporale

Per iniziare, iniziate scegliendo una finestra di 8 ore e limitando l’assunzione di cibo a quell’arco di tempo.

Le finestre temporali 16/8 più popolari includono:

dalle 7 alle 15

dalle 9 alle 17

dalle 12 alle 20

dalle 14.00 alle 22.00.

Molte persone preferiscono mangiare tra mezzogiorno e le 8 di sera, poiché è necessario digiunare solo durante la notte e saltare la colazione, ma si può comunque mangiare un pranzo e una cena equilibrati, insieme a qualche spuntino durante la giornata.

Altri scelgono di mangiare tra le 9.00 e le 17.00, il che permette di avere tutto il tempo per una colazione sana intorno alle 9.00, un pranzo standard intorno a mezzogiorno e una cena leggera e anticipata o uno spuntino abbondante intorno alle 16.30 prima di iniziare il digiuno.

Tuttavia, puoi sperimentare e scegliere il lasso di tempo che meglio si adatta al tuo programma.

Può essere utile impostare dei timer sia all’inizio che alla fine della vostra finestra alimentare per ricordarvi quando iniziare e smettere di mangiare.

Elenco degli alimenti e piano dei pasti

Per massimizzare i potenziali benefici per la salute della tua dieta, è importante attenersi a cibi e bevande integrali e nutrienti durante i periodi in cui mangi.

Riempirsi di cibi ricchi di sostanze nutritive aiuta a completare la dieta e sostiene un peso sano. Prova a bilanciare ogni pasto con un’ampia varietà di cibi integrali, come ad esempio:

Frutta: mele, banane, bacche, arance, pesche, pere, pomodori, ecc.

Verdure: broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, cetrioli, foglie verdi, ecc.

Cereali integrali: orzo, grano saraceno, quinoa, riso, avena, ecc.

Grassi sani: olio d’oliva e avocado

Fonti di proteine: uova, pesce, legumi, carne, pollame, noci, semi, ecc.

Bere bevande senza calorie come acqua, tè e caffè non zuccherati, anche durante il digiuno, aiuta a controllare l’appetito e a mantenere l’idratazione.

È meglio evitare cibi ultra-processati come snack confezionati, fritti, bevande zuccherate e la maggior parte dei pasti congelati. Questi annullano gli effetti positivi del digiuno intermittente 16/8 e possono danneggiare la tua salute.

SINTESI

Per iniziare il digiuno intermittente 16/8, scegliete una finestra di 8 ore e limitate l’assunzione di cibo a questo lasso di tempo. Assicurati di seguire una dieta equilibrata basata su cibi integrali.

Vantaggi del digiuno intermittente 16/8

Uno dei principali vantaggi del digiuno intermittente 16/8 è la sua convenienza. Può ridurre il tempo e il denaro che dovete spendere per cucinare e preparare il cibo ogni settimana.

È stato associato a una lunga lista di benefici per la salute.

Aumento della perdita di peso

Limitare la propria finestra alimentare a poche ore al giorno può ridurre l’apporto calorico nel corso della giornata, il che a sua volta può contribuire alla perdita di peso.

Infatti, la ricerca rivela che il digiuno può aumentare la perdita di peso.

Per esempio, una revisione ha scoperto che 11 dei 13 studi sul digiuno intermittente hanno riportato una perdita di peso statisticamente significativa nei partecipanti.

Migliore controllo dello zucchero nel sangue

È stato dimostrato che il digiuno intermittente riduce l’insulina a digiuno e i livelli di zucchero nel sangue, diminuendo potenzialmente il rischio di diabete.

Se hai il diabete di tipo 2, il digiuno intermittente può essere un intervento efficace sotto la supervisione di un medico.

Longevità prolungata

Le prove negli esseri umani sono limitate, ma alcuni studi sugli animali notano che il digiuno intermittente può prolungare la longevità.

Longevità prolungata

Le prove sugli esseri umani sono limitate, ma alcuni studi sugli animali notano che il digiuno intermittente può prolungare la longevità.

Si pensa che il digiuno influenzi le vie metaboliche, migliori la sensibilità all’insulina e porti a cambiamenti comportamentali che insieme possono allungare la durata della vita. Tuttavia, questi meccanismi non sono del tutto compresi.

SINTESI

Studi sugli animali e sull’uomo suggeriscono che il digiuno intermittente può aumentare la perdita di peso, migliorare i livelli di zucchero nel sangue e prolungare la longevità.

Svantaggi del digiuno intermittente 16/8

Anche se il digiuno intermittente 16/8 è associato a diversi benefici per la salute, ha alcuni effetti collaterali e potrebbe non essere adatto a tutti.

Assicurati di iniziare il tuo regime di digiuno gradualmente e considera di fermarti o di consultare il tuo medico se hai qualche preoccupazione o sperimenti sintomi negativi.

Sovralimentazione e potenziale aumento di peso

Limitare l’assunzione di cibo a sole 8 ore al giorno può indurre alcune persone a mangiare più del solito durante i periodi di alimentazione, nel tentativo di recuperare le ore trascorse a digiuno. Questo può portare ad un aumento di peso, problemi digestivi e abitudini alimentari malsane.

È interessante notare che la ricerca attuale non suggerisce che il digiuno intermittente porti a una maggiore perdita di peso rispetto alle tipiche diete che raccomandano una restrizione calorica generale. Entrambi i modelli alimentari possono portare a una modesta perdita di peso.

Se la perdita di peso è il tuo obiettivo primario, potresti quindi preferire abbassare il tuo apporto calorico invece di digiunare a intermittenza per prevenire l’eccesso di cibo che può verificarsi quando si limita l’assunzione a una certa finestra temporale.

Sintomi fisici a breve termine

La pratica del digiuno intermittente 16/8 può causare effetti collaterali negativi a breve termine quando si inizia, come fame, debolezza e stanchezza – anche se questi spesso si attenuano una volta che si entra nella routine.

Cambiamenti ormonali e cicli mestruali

Alcune ricerche sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente può portare a cambiamenti ormonali e alla mancanza di cibo. Nelle persone con le ovaie, questi cambiamenti possono influenzare negativamente i cicli mestruali e la fertilità.

Tuttavia, la maggior parte degli studi sono vecchi e sono stati condotti su animali. Sono necessari studi sull’uomo per comprendere appieno come il digiuno intermittente possa influenzare la salute riproduttiva.

Inoltre, gli individui in postmenopausa possono sperimentare effetti diversi dal digiuno intermittente. La menopausa provoca cambiamenti che possono diminuire la sensibilità all’insulina e portare ad un aumento di peso, e il digiuno intermittente può aiutare a migliorare questi risultati.

SINTESI

Limitare l’assunzione giornaliera di cibo a una particolare finestra temporale può causare un aumento dell’assunzione di cibo e un aumento di peso, nonché fame e debolezza a breve termine. Vecchi studi sugli animali indicano che il digiuno intermittente può interferire con la fertilità.

Il digiuno intermittente 16/8 è giusto per te?

È vero che il digiuno intermittente 16/8 può essere un modo sostenibile, sicuro e facile per migliorare la tua salute se abbinato a una dieta nutriente e a uno stile di vita sano.

Tuttavia, non dovrebbe essere visto come un sostituto di una dieta equilibrata e ricca di cibi interi. Inoltre, si può ancora essere perfettamente in salute se non si segue il digiuno intermittente.

Anche se il digiuno intermittente 16/8 è generalmente considerato sicuro per gli adulti sani, dovresti parlare con il tuo medico se hai qualche condizione di salute sottostante. Questo è fondamentale se stai prendendo dei farmaci o hai il diabete, la pressione bassa, o una storia di alimentazione disordinata.

Il digiuno intermittente è anche sconsigliato se stai cercando di concepire, sei incinta o stai allattando.

CONCLUSIONI

La pratica del digiuno intermittente 16/8 prevede di mangiare solo durante una finestra giornaliera di 8 ore e digiunare per le restanti 16 ore.

Può favorire la perdita di peso, il controllo degli zuccheri nel sangue e la longevità.

Tuttavia, è vitale seguire una dieta sana durante il periodo in cui si mangia e bere bevande senza calorie come acqua o tè e caffè non zuccherati durante il periodo di digiuno.