Amate la torta di mele? Questa versione al caramello salato è ancora più buona dell’originale

Alzate il tiro della vostra classica torta di mele con una decadente salsa al caramello fatta in casa e cotta nel ripieno.

La classica torta di mele è un dolce fondamentale per tutto l’anno. Non si può sbagliare ad abbinarla a qualsiasi pasto, ma è particolarmente deliziosa in autunno, quando le mele sono abbondanti e appena raccolte. Abbiamo deciso di dare un tocco in più a questo dolce tradizionale, infondendogli un sapore ancora più goloso. Sia che lo serviate con una pallina di gelato, con un po’ di panna montata o da solo.

Inoltre, è facile da preparare! Vi mostriamo come preparare una pasta sfoglia integrale e come creare una splendida copertura a griglia. Potete preparare questa torta di mele anche con un giorno di anticipo.

Una crosta a grata dà alla vostra torta un tocco speciale, perfetto per la tavola delle feste, ed è più facile di quanto sembri. Seguite la nostra guida passo passo.

DOSI 10 – TEMPO DI PREPARAZIONE 40 min – TEMPO DI COTTURA 65 min 

Ingredienti

Impasto

2 tazze di farina integrale

1 tazza di farina integrale per pasticceria

1⁄2 cucchiaino di sale marino

1 1⁄4 tazza di burro freddo (molto freddo) non salato

6 cucchiai di acqua ghiacciata

1 cucchiaio di aceto di sidro di mele

Caramello

2⁄3 tazza di zucchero di cocco

2 cucchiai di acqua

1⁄4 tazza di burro biologico non salato freddo, tagliato a cubetti

3 cucchiai di panna 

1 cucchiaio di estratto di vaniglia pura

1⁄2 cucchiaino di sale marino

Ripieno

7-8 mele Granny Smith, sbucciate e tagliate a fette di 1⁄4 di spessore

2 cucchiai di zucchero di cocco

2 cucchiai di amido di arrowroot (fecola di maranta)

2 cucchiai di cannella macinata

1 uovo grande

Preparazione

Preparare l’impasto: in una ciotola media, unire le farine e il sale. Grattugiare il burro sulla farina e mescolare con una forchetta per ricoprire il burro con la farina. Aggiungere l’acqua ghiacciata e l’aceto. Premere l’impasto su se stesso fino a formare una palla ispida.

Su una superficie infarinata, stendere la pasta in un rettangolo di 25 x 40 centimetri. Ripiegare i lati verso il centro. Piegare nuovamente a metà, portando il fondo verso l’alto per creare un blocco spesso. Dividere a metà con un coltello affilato. Arrotolare delicatamente ciascuno di essi in un disco. Avvolgere e conservare in frigorifero per almeno 1 ora e fino a 2 giorni.

Preparare il caramello: in una casseruola media a fuoco medio-alto, scaldare lo zucchero e l’acqua. Cuocere, mescolando, per 2 o 3 minuti, fino a quando si scurisce e diventa spumeggiante. Togliere dal fuoco e sbattere il burro. Aggiungere la panna, la vaniglia e il sale. Trasferire in una coppa di vetro resistente al calore; raffreddare in frigorifero.

Preparare il ripieno: In una grande ciotola, unire le mele, lo zucchero, l’arrowroot e la cannella. Mescolare e mettere da parte.

Stendere 1 disco di pasta su una superficie infarinata. Girare ogni tanto fino a ottenere un cerchio di 30 cm. Trasferitelo in una tortiera da 23 cm. Lasciare una sporgenza di 0,5 cm. sul bordo e tagliare l’eccesso con uno spelucchino. Riempire il guscio con metà delle mele e irrorare con metà della salsa al caramello. Ricoprire con le mele rimanenti e la salsa al caramello.

Aggiungere i ritagli di pasta al secondo disco di pasta e stendere un cerchio di 30 cm. Con un coltello affilato, tagliare a strisce uniformi, larghe 2,5 cm.. Disporre le strisce a reticolo sul ripieno,  per formare la crosta superiore.

Con le dita, ripiegate i bordi dell’impasto su se stessi in modo da creare un bordo più spesso, di 0,5 cm., che poggi sul bordo del piatto. Per arricciare i bordi, usare il pollice e l’indice di una mano per spingere il bordo interno verso l’esterno mentre si stringe il bordo esterno con l’indice dell’altra mano. Ripetere l’operazione intorno al bordo della torta. Mettere in frigo per 30 minuti.

Preriscaldare il forno a 200°C e posizionare la griglia nel terzo inferiore del forno. Sbattere l’uovo con una spruzzata d’acqua e spennellarlo sulla crosta. Cuocere per 20 minuti. Ridurre il calore a 190°C. Coprire leggermente con un foglio di alluminio. Rimettere in forno sul ripiano centrale e continuare la cottura per 45 minuti, finché le mele non saranno tenere e il caramello non sarà spumeggiante. Mettere da parte a raffreddare. Servire caldo o a temperatura ambiente.

Preparare in anticipo: Preparare la torta fino a 1 giorno prima. È anche possibile preparare e congelare l’impasto fino a 3 mesi prima; è sufficiente scongelarlo per una notte in frigorifero prima di utilizzarlo.

Informazioni nutrizionali

Dimensione della porzione

1⁄10 di ricetta

Calorie

549

Contenuto di carboidrati

68 g

Contenuto di grassi

31 g

Contenuto di fibre

5 g

Contenuto di proteine

6 g

Contenuto di grassi saturi

19 g

Contenuto di sodio

213 mg

Contenuto di zucchero

32 g

Contenuto di grassi monoinsaturi

9 g

Contenuto di grassi polinsaturi

2 g

Le banane sono un frutto versatile e saporito, spesso aggiunto a frullati, prodotti da forno, salse e dessert.

Molte persone amano mangiare le banane anche a colazione, grazie alla loro portabilità e al loro basso prezzo.

Tuttavia, alcuni si chiedono se la banana sia una buona opzione per il pasto mattutino.

Questo articolo valuta se mangiare una banana a colazione sia salutare.

Le banane sono una colazione sana?

Le banane sono molto nutrienti e vantano una buona quantità di potassio, fibre e vitamine B6 e C.

Tuttavia, sono anche relativamente ricche di carboidrati e zuccheri naturali.

Se da un lato questo può contribuire a dare una rapida sferzata di energia per iniziare bene la mattinata, dall’altro può aumentare i livelli di zucchero nel sangue e causare un crollo a metà mattinata nei soggetti affetti da diabete di tipo 2.

Gli studi dimostrano anche che una colazione composta per lo più da alimenti a base di carboidrati trasformati può aumentare i livelli di fame e il rischio di aumento di peso a lungo termine.

Invece, abbinare alimenti sani, ricchi di fibre e di carboidrati, come una banana, a grassi salutari per il cuore e a una buona fonte di proteine può essere più utile per regolare la glicemia e l’appetito.

SINTESI

Le banane contengono carboidrati e zuccheri naturali, che possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue se consumati da soli.

Mangiare banane prima di colazione

Sebbene il consumo di una banana da sola non sia l’ideale per la prima colazione, il consumo di una banana prima del pasto mattutino o come parte di una colazione bilanciata potrebbe essere utile.

Infatti, una banana media contiene circa 3 grammi di fibra, un composto vegetale che rallenta lo svuotamento dello stomaco per aumentare il senso di sazietà e favorire la regolarità.

Le banane verdi acerbe contengono anche un tipo specifico di fibra chiamata amido resistente, che resiste alla digestione nel tratto gastrointestinale e promuove la salute dell’intestino.

Le banane sono anche un’ottima fonte di diversi nutrienti chiave di cui il corpo ha bisogno, tra cui il potassio e la vitamina C.

Il potassio è coinvolto nell’equilibrio dei liquidi e nelle contrazioni muscolari e può contribuire a ridurre la pressione sanguigna.

La vitamina C, invece, sostiene il sistema immunitario e può contribuire a proteggere dalle infiammazioni e dalle malattie croniche.

SINTESI

Mangiare banane prima di colazione o come parte di un pasto equilibrato può contribuire a favorire il senso di sazietà e la salute dell’apparato digerente. Le banane contengono diversi micronutrienti importanti, tra cui potassio e vitamina C.

Alimenti complementari per la prima colazione

L’abbinamento delle banane con altri alimenti ricchi di proteine e grassi salutari per il cuore può aiutare a completare il pasto.

Questo può favorire la regolazione degli zuccheri nel sangue, migliorare il senso di sazietà e ridurre la fame tra un pasto e l’altro.

Inoltre, l’aumento dell’apporto proteico può favorire la perdita di peso e di grasso.

Ecco alcune idee salutari per la colazione che includono le banane:

yogurt greco con banane e semi di chia

frullato proteico con spinaci, frutti di bosco e banana 

farina d’avena condita con noci, semi e banane a fette

SINTESI

Abbinare le banane ad altri ingredienti ad alto contenuto di proteine e fibre a colazione può aiutare a migliorare il senso di sazietà, a ridurre la fame e a promuovere la salute dell’apparato digerente.

CONCLUSIONI

Le banane sono relativamente ricche di carboidrati e zuccheri naturali, ma sono una buona fonte di fibre e di vitamine e minerali importanti, il che le rende superiori agli alimenti per la colazione altamente elaborati e ricchi di carboidrati.

Pertanto, possono essere un’ottima aggiunta a un pasto completo, soprattutto se abbinate ad altri alimenti ricchi di grassi sani o proteine.

Per un modo semplice di gustare le banane a colazione, provate ad aggiungerle a frullati, semifreddi allo yogurt, ciotole di avena o barrette per la colazione ad alto contenuto proteico.

I disturbi depressivi maggiori sono la seconda causa mondiale del numero di anni in cui una persona vive in condizioni di salute non ottimali.

Molti fattori possono influenzare il motivo per cui alcune persone possono soffrire di depressione, compreso ciò che mangiano.

Aneddoticamente, alcune persone riferiscono un miglioramento dell’umore e una riduzione dell’ansia quando seguono una dieta vegana. Tuttavia, altri riferiscono un peggioramento dei sintomi.

In questo articolo, esamineremo ciò che gli studi più recenti hanno da dire sul veganismo e la depressione, compreso se c’è un legame tra le due cose.

Come la dieta può influenzare l’umore

Ciò che si mangia può influenzare il modo in cui ci si sente, sia fisicamente che mentalmente.

Per quanto riguarda l’umore, più di 50 studi condotti in vari Paesi suggeriscono che ciò che una persona mangia può influenzare la probabilità di soffrire di depressione.

Per esempio, un ampio studio di controllo randomizzato (RCT) – il gold standard nella ricerca sulla nutrizione – ha esaminato la dieta di persone con sintomi depressivi maggiori.

È emerso che le persone affette da depressione che seguivano una dieta prescritta ad alto contenuto di cereali integrali, proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi e alimenti vegetali avevano quattro volte più probabilità di ottenere la remissione rispetto a coloro che seguivano una dieta con un basso contenuto di questi alimenti e un alto contenuto di alimenti ultra-lavorati.

Il calo dei sintomi depressivi è stato indipendente dalle variazioni dell’attività fisica o del peso corporeo, e coloro che hanno migliorato maggiormente la propria dieta hanno riportato la maggiore riduzione dei sintomi depressivi.

In un altro studio, una dieta di tipo mediterraneo abbinata a integratori di olio di pesce ha migliorato significativamente i sintomi depressivi auto-riferiti nell’arco di tre mesi.

Una recente revisione sostiene ulteriormente l’idea che una dieta di alta qualità, indipendentemente dal fatto che sia a base vegetale, possa ridurre il rischio di depressione fino al 23%.

In questi studi, la dieta di alta qualità è stata tipicamente definita come una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi, olio d’oliva, pesce e altri frutti di mare.

Tenete presente che i risultati di questi studi non significano che una dieta povera di questi alimenti provochi la depressione. La depressione è causata o influenzata da molti fattori, e la dieta è solo uno di questi.

Detto questo, una dieta completa e nutriente sembra aiutare almeno alcune persone a ridurre i sintomi della depressione, quindi modificare la propria dieta può essere una strategia utile da prendere in considerazione.

SINTESI

Una dieta completa e nutriente, ricca di cereali integrali, frutta e verdura, noci e semi e proteine magre, può contribuire a ridurre i sintomi della depressione o a diminuire la probabilità di incorrere in questa malattia mentale.

Una dieta vegana può aiutare a ridurre i sintomi della depressione?

Una dieta vegana tende a essere naturalmente più ricca di frutta, verdura, noci, semi, legumi e cereali integrali, alimenti che sono tutti predominanti nelle diete di alta qualità che gli studi collegano a un minor rischio di depressione.

Una maggiore assunzione di frutta e verdura è stata anche collegata in modo indipendente a un minor rischio di depressione e a un migliore benessere mentale complessivo.

Le diete vegane tendono a essere ricche di antiossidanti e di altri nutrienti benefici che hanno dimostrato di essere protettivi contro la depressione e i sintomi depressivi.

Per quanto riguarda la ricerca, una manciata di studi suggerisce che le persone che seguono una dieta vegana possono avere un rischio minore di depressione.

Tuttavia, altri studi non riportano alcuna differenza o un rischio maggiore di depressione nei vegani rispetto alle persone che mangiano carne, uova o pesce.

Attualmente, una dieta vegana non è tipicamente raccomandata come metodo per trattare la depressione.

Se volete comunque provarla, vi invitiamo a rivolgervi a uno specialista, per assicurarvi che la vostra dieta soddisfi tutti i vostri requisiti nutritivi.

Infatti, una dieta vegana mal pianificata potrebbe non fornire una quantità sufficiente di nutrienti essenziali per la salute ottimale del cervello, come la vitamina B-12 e gli acidi grassi omega-3 a catena lunga. Ciò significa che è necessario assicurarsi che la dieta sia ben pianificata.

SINTESI

Una dieta vegana sembra migliorare i sintomi della depressione per alcune persone, ma peggiorarli per altre. Se state pensando di provare una dieta vegana, assicuratevi che sia ben pianificata per non incorrere in carenze nutritive.

Perché una dieta vegana è talvolta legata a un maggior rischio di depressione 

Alcuni studi riportano che le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana possono avere un rischio maggiore di depressione e altre malattie mentali.

Per esempio, la ricerca ha trovato un’associazione tra le diete che eliminano interi gruppi di alimenti, comprese le diete vegetariane e vegane, con i disturbi alimentari come l’ortoressia nervosa e l’anoressia nervosa.

Tuttavia, altri riscontrano un rischio invariato o un rischio minore di depressione quando si segue una dieta vegetariana o vegana.

Gli esperti ritengono che la mancanza di consenso nei risultati degli studi possa essere spiegata da vari fattori. Per esempio, è possibile che le persone con un problema di salute mentale già esistente siano più propense a provare una dieta vegana come modo per ridurre i sintomi.

Un’altra possibilità è che le persone affette da depressione abbiano fattori di personalità che le rendono più inclini a provare empatia per gli animali. Di conseguenza, potrebbero smettere di mangiare carne e altri prodotti animali per vivere in conformità con la loro etica personale.

Un altro fattore da considerare è il contenuto di nutrienti della dieta.

Ad esempio, gli omega-3, la colina, le vitamine B-6 e B-12 e i folati, oltre ad alcuni specifici acidi nucleici, sono necessari per produrre serotonina, dopamina e noradrenalina. Si tratta di tre neurotrasmettitori (messaggeri chimici del corpo) che aiutano a regolare l’umore.

Una dieta vegana ben pianificata può fornire una quantità sufficiente di tutti questi nutrienti. Tuttavia, una dieta mal pianificata può mancare di quantità sufficienti di nutrienti necessari per un funzionamento ottimale del cervello.

La maggior parte degli studi attuali non menziona lo stato nutrizionale dei partecipanti o la composizione della dieta vegana che hanno seguito. Pertanto, abbiamo bisogno di studi meglio progettati prima di poter trarre delle conclusioni solide.

Finché non se ne saprà di più, le persone affette da depressione che desiderano provare una dieta vegana dovrebbero prendere in considerazione la possibilità di rivolgersi a un medico specialista in diete a base vegetale per assicurarsi di soddisfare tutti i loro bisogni nutritivi.

E ricordate che non è dimostrato che i cambiamenti nella dieta possano curare le condizioni di salute mentale, quindi sentitevi autorizzati a rivolgervi a un professionista della salute per un ulteriore supporto.

SINTESI

Non è chiaro se una dieta vegana ben pianificata contribuisca alla depressione. Se si soffre di sintomi depressivi e si desidera provare una dieta vegana, è particolarmente importante parlare con un dietologo per assicurarsi che sia ben pianificata per evitare carenze di nutrienti.

Come ridurre la depressione con una dieta vegana

Gli esperti suggeriscono che la colina, le vitamine B-6 e B-12 e i folati, così come alcuni aminoacidi, sono essenziali affinché l’organismo produca quantità sufficienti di neurotrasmettitori necessari per regolare l’umore.

Gli omega-3 a catena lunga sembrano inoltre contribuire a regolare i livelli di dopamina e serotonina, motivo per cui si ritiene che contribuiscano a ridurre i sintomi di depressione e ansia.

Una dieta vegana tende a essere povera di alcuni di questi nutrienti, in particolare di vitamina B-12 e di omega-3 a catena lunga.

Pertanto, i vegani dovrebbero prestare particolare attenzione a garantire un apporto sufficiente di questi nutrienti, attraverso alimenti arricchiti o integratori.

Tra gli alimenti tipicamente arricchiti di vitamina B-12 vi sono i latti vegetali, i cereali per la colazione, il lievito alimentare e alcune carni finte.

Gli alimenti vegani naturalmente ricchi di omega-3 a catena lunga si limitano alle alghe e all’olio di alghe. Tuttavia, è possibile aiutare l’organismo a produrre una quantità leggermente maggiore di questi omega-3 a catena lunga mangiando alimenti ricchi di acido alfa-linolenico (ALA), come ad esempio:

semi di chia

semi di lino

noci

semi di canapa

Tuttavia, la capacità dell’organismo di convertire l’ALA in omega-3 a catena lunga sembra essere limitata. Pertanto, anche un integratore di olio di alghe può essere utile.

Vale anche la pena ricordare che le diete di alta qualità, indipendentemente dal tipo, sono state collegate a un minor rischio di depressione.

Non tutte le diete vegane sono ugualmente di qualità. Per massimizzare i benefici, cercate di privilegiare gli alimenti vegetali integrali o minimamente trasformati rispetto a quelli ultra trasformati, come i sostituti della carne e del formaggio, i dolci e i pasti o gli spuntini vegani preconfezionati.

Tenete sempre presente che la dieta non è l’unico fattore che gioca un ruolo nella depressione. Pertanto, è importante esplorare tutte le vie di trattamento disponibili insieme a un professionista della salute mentale qualificato.

SINTESI

Per ridurre il rischio di depressione con una dieta vegana, vale la pena di assicurarsi che la propria dieta sia composta per lo più da alimenti vegetali integrali e minimamente trasformati. Dovrebbe anche includere alimenti fortificati o integratori.

CONCLUSIONI

La relazione tra veganismo e depressione è attualmente poco chiara. Una dieta vegana a volte sembra utile per ridurre i sintomi della depressione, ma altre volte sembra legata a un rischio maggiore di depressione.

Se soffrite di depressione e siete curiosi di provare una dieta vegana, prendetene in considerazione una che dia priorità a cibi vegetali minimamente trasformati e che fornisca quantità sufficienti di tutti i nutrienti essenziali, tra cui la vitamina B12 e gli omega-3 a catena lunga.

Potrebbe essere necessario assumere integratori o scegliere alimenti fortificati per assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di nutrienti che supportano la salute del cervello e la regolazione dell’umore, poiché le diete vegane possono esserne carenti.

Rivolgersi a un medico specialista per assicurarsi che la dieta vegana sia ben pianificata e soddisfi tutte le esigenze nutritive può essere utile.

Se avete apportato modifiche alla vostra dieta e non vi sentite ancora meglio o se i sintomi sono gravi e influenzano la vostra vita quotidiana, assicuratevi di discutere altre opzioni, compresi i farmaci, con un operatore sanitario qualificato.

Prendete una manciata di mirtilli e mettete nel piatto un po’ di cavolo, perché gli alimenti ricchi di antiossidanti possono svolgere un ruolo chiave nella gestione dell’ansia.

Il cibo che mangiate può avere un impatto sulla vostra salute mentale e, se soffrite di ansia, regolare la vostra dieta può aiutarvi ad alleviare alcuni dei suoi sintomi. Ma fare il pieno di alimenti ricchi di sostanze nutritive e di prodotti freschi potrebbe non essere l’unica soluzione. Alcune ricerche suggeriscono che gli antiossidanti potrebbero avere un effetto notevole sull’ansia e sui suoi sintomi.

Gli antiossidanti sono noti soprattutto per la loro capacità di combattere i radicali liberi, molecole instabili che possono innescare lo stress ossidativo e il danno cellulare, aumentando il rischio di malattie di ogni tipo. Più antiossidanti si assumono, più si è in grado di contrastare gli effetti dei radicali liberi. E, a quanto pare, si potrebbe essere in grado di alleviare l’ansia o i sintomi dell’ansia.

Qual è l’impatto degli antiossidanti sull’ansia? E che ruolo hanno nella vostra salute mentale? Ecco cosa dice la scienza. 

L’assunzione di pochi antiossidanti può essere legata all’ansia

Una revisione pubblicata sulla rivista Current Neuropharmacology suggerisce che potrebbe esistere un legame tra un ridotto stato di antiossidanti totali – o un numero troppo basso di antiossidanti – e i disturbi d’ansia. 

Gli autori di questa revisione osservano che un numero crescente di prove suggerisce che uno squilibrio tra lo stress ossidativo e il sistema di difesa antiossidante può essere associato a disturbi neuropsichiatrici come l’ansia e la depressione. Sia l’ansia che la depressione sono collegate a uno stato antiossidante complessivo più basso; quando non si assumono abbastanza antiossidanti, si può attivare lo stress ossidativo. Infatti, come spiegano gli autori, i farmaci antidepressivi possono effettivamente offrire benefici terapeutici aumentando i livelli di antiossidanti di un individuo. 

Quindi, se un apporto insufficiente di antiossidanti nella dieta quotidiana può potenzialmente esporre a un rischio maggiore di disturbi e sintomi d’ansia, aumentarne l’assunzione può essere d’aiuto. 

Come gli antiossidanti possono aiutare la vostra salute mentale

Secondo la revisione di cui sopra, gli antiossidanti possono aiutare a combattere gli effetti dello stress ossidativo eliminando le specie reattive dell’ossigeno (ROS) e le specie reattive dell’azoto (RNS), eliminando i radicali liberi e sopprimendo le vie che creano lo stress ossidativo. Tutto questo insieme protegge dai danni ai neuroni e può persino combattere le fonti di stress ossidativo nel cervello. 

L’impatto sul cervello può essere utile in caso di ansia o depressione. Se i radicali liberi non sono in grado di creare stress ossidativo e questo stress non sta causando danni alle cellule, è possibile che i sintomi di ansia o depressione diminuiscano.

Inoltre, si ipotizza che lo stress ossidativo possa avere un ruolo in tutto, dall’infiammazione alla plasticità cerebrale, dalla segnalazione dei neuroni alla funzione mitocondriale, tutti elementi chiave dell’ansia e della depressione. Ridurre lo stress ossidativo, o impedirgli di alterare il cervello a livello cellulare, potrebbe diventare sempre più importante per trattare o prevenire i disturbi neuropsichiatrici. 

Tuttavia, è importante sottolineare che gli scienziati non hanno ancora una comprensione completa di come lo stress ossidativo e disturbi come l’ansia e la depressione siano collegati. Si sta imparando sempre di più e si stanno raccogliendo sempre più prove che indicano lo stress ossidativo come protagonista dell’ansia e della depressione. Ma sono ancora necessarie ulteriori ricerche. 

Questi alimenti ricchi di antiossidanti possono aiutare a calmare l’ansia

Per quanto riguarda l’ansia, l’aggiunta di alimenti ricchi di antiossidanti ai pasti può alleviare i sintomi, aiutare a gestire meglio l’ansia o a ridurne il rischio, il tutto agendo sullo stress ossidativo indesiderato. Naturalmente non c’è nulla di male nell’aumentare l’apporto di antiossidanti per combattere lo stress ossidativo in generale: quei subdoli radicali liberi possono creare scompiglio nel corpo ben oltre il cervello.

Aumentare la quantità di antiossidanti è facilissimo. In effetti, ci sono migliaia di opzioni alimentari! Uno studio pubblicato su Nutrition Journal ha esaminato i livelli di antiossidanti di 3.100 alimenti, spezie, erbe, bevande e integratori. Questo studio fornisce un ottimo punto di partenza per individuare gli alimenti particolarmente ricchi di antiossidanti.

I cibi migliori per assumere la dose giornaliera di antiossidanti? Le piante! Lo studio evidenzia che una dieta a base vegetale può proteggere dallo stress ossidativo cronico e dai suoi effetti, come l’aumento del rischio di varie malattie, nel corso del tempo. Gli alimenti a base vegetale tendono a contenere alti livelli di antiossidanti, motivo per cui sono una scelta così potente.

Se siete alla ricerca di alimenti ricchi di antiossidanti, ecco alcuni dei migliori da provare:

CONTENUTO DI ANTIOSSIDANTI DI ALIMENTI O BEVANDE (MMOL/100 G)

Noci 21,9

Cioccolato fondente 14,9

Caffe Espresso 14,2

Noci pecan 8,5

Semi di girasole 6,4

Castagne 4,7

Carciofo 3,5

Cavolo riccio 2,8

Caffè Lungo 2,5

Vino rosso 2,5

Si può anche aumentare l’apporto combinando gli alimenti ricchi di antiossidanti con spezie ed erbe fresche, anch’esse ricche di antiossidanti. Le seguenti sono un ottimo punto di partenza sia per il sapore che per combattere i radicali liberi:

CONTENUTO DI ANTIOSSIDANTI DI SPEZIE O ERBE (MMOL/100 G)

Chiodi di garofano (secchi, interi o macinati) 277,3

Foglie di menta (essiccate) 116,4

Pimento (essiccato, macinato) 100,4

Cannella (essiccata, macinata) 77

Origano (secco, macinato) 63,2

Timo (secco, macinato) 56,3

Rosmarino (secco, macinato) 44,8

Zafferano (secco, macinato) 44,5

Salvia (essiccata, macinata) 44,3

Alloro (essiccato) 27,8

Un modo semplice per assumere più antiossidanti? Scegliere i vegetali a ogni pasto. Più alimenti di origine vegetale si consumano durante la giornata, più antiossidanti si assumono. 

Il legame tra dieta e umore si è fatto strada nel campo emergente della psichiatria nutrizionale. 

Ecco cosa sappiamo.

Chiunque si sia consolato con un piatto di maccheroni al formaggio dopo una giornata pesante concorderà sul fatto che il cibo può scatenare sensazioni di felicità e benessere. L’idea che il cibo influenzi l’umore è nota. Ma il campo emergente della psichiatria nutrizionale mira a comprendere meglio come la dieta complessiva e l’assunzione di nutrienti specifici possano influenzare la salute mentale e ad applicarla in ambito clinico.

Psichiatri e ricercatori stanno iniziando a considerare le abitudini alimentari dei loro pazienti come parte integrante del trattamento di condizioni di salute mentale come l’ansia e la depressione, fornendo raccomandazioni dietetiche in aggiunta alla psicoterapia e (in alcuni casi) alla prescrizione di farmaci.

La questione di come mettere in pratica la connessione cibo-umore è difficile da risolvere. La ricerca in psichiatria nutrizionale è ancora agli inizi; finora, la maggior parte di essa indica di seguire lo stesso tipo di dieta che da tempo viene raccomandata per la salute fisica. Sebbene la prescrizione di un’alimentazione sana sembri abbastanza semplice e innocua, un’eccessiva attenzione al consumo degli alimenti “giusti” può in realtà peggiorare la salute mentale. Ecco cosa dovreste sapere prima di iniziare ad applicare i principi dell’alimentazione e dell’umore nella vostra vita.

Un campo in crescita

La Società Internazionale per la Ricerca in Psichiatria Nutrizionale, che ha coniato l’espressione “psichiatria nutrizionale”, è stata fondata nel 2013. Il suo fondatore e presidente, Felice Jacka, è professore alla Deakin University School of Medicine in Australia, dove svolge ricerche sul legame tra alimentazione e salute mentale. L’ISNPR vanta oggi centinaia di membri, tutti professionisti o ricercatori nel campo della psichiatria e dei settori correlati. Psichiatri di importanti istituzioni come la Columbia University e il Massachusetts General Hospital insegnano e applicano la psichiatria nutrizionale. E i media, da Bon Appetit al New York Times, stanno contribuendo a diffondere questo approccio.

È un’idea entusiasmante, ma vale la pena di avvicinarsi a questo campo con un certo scetticismo. Il mercato è pieno di aziende e persone interessate a realizzare profitti: integratori non regolamentati con nomi accattivanti che riconducono all’umore fanno vaghe promesse di farvi sentire più felici o di ridurre l’ansia. Influencer e health coach fanno affermazioni aneddotiche e dubbie sul fatto che la dieta da loro suggerita abbia guarito la loro depressione e che i loro piani alimentari possano sostituire i farmaci.

Ciò che si mangia, ovviamente, influisce sul funzionamento del cervello. Il cervello ha bisogno di calorie per funzionare e i messaggeri chimici fanno la spola tra l’intestino e il cervello attraverso il nervo vago, innescando ogni sorta di funzione, dalla produzione di ormoni alla cognizione. Ma i ricercatori sono entusiasti della prospettiva di trovare associazioni concrete tra nutrienti specifici e salute mentale.

La raccomandazione più accreditata in psichiatria nutrizionale è l’uso di acidi grassi omega-3 per aiutare a trattare e prevenire la depressione. Una meta-analisi del 2019 pubblicata su Nature ha analizzato i dati di 26 studi randomizzati e controllati, che includevano un totale di 2.160 partecipanti, tutti adulti con diagnosi di depressione clinica. Gli autori hanno scoperto che una dose giornaliera di un grammo di acidi grassi omega-3 era associata a un miglioramento significativo dei sintomi depressivi. Il motivo non è del tutto chiaro, ma i ricercatori ipotizzano che sia dovuto sia agli effetti antinfiammatori degli acidi grassi omega-3 sia al loro ruolo nella produzione di composti che supportano la funzione cerebrale. Una nota importante è che i ricercatori hanno esaminato gli integratori di omega-3, non gli omega-3 provenienti da fonti alimentari come i pesci grassi.

Una revisione del 2018 di 213 studi, pubblicata sul World Journal of Psychiatry, ha cercato di identificare altri nutrienti fondamentali per la salute mentale. Gli autori hanno identificato 12 nutrienti essenziali che, sulla base delle prove esistenti, sembrano essere associati alla prevenzione e al trattamento dei sintomi depressivi: folato, ferro, acidi grassi omega-3, magnesio, potassio, selenio, tiamina, vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C e zinco. Gli autori hanno quindi assegnato un “punteggio antidepressivo” a vari alimenti, in base alla loro concentrazione di questi nutrienti. Gli alimenti che hanno ottenuto il punteggio più alto sono stati le verdure a foglia verde, le carni biologiche, le ostriche, le vongole e le cozze. Anche altri tipi di frutti di mare, frutta e verdura sono stati inseriti nella lista.

Sappiamo che questi nutrienti svolgono un ruolo nei percorsi biologici legati alla depressione, ma le prove non sono sufficienti per concludere con certezza che assumerne di più allevi la depressione. Il fatto che un nutriente influisca su un particolare percorso non significa che avrà necessariamente un impatto sul risultato (in questo caso, la depressione). 

Anche se siamo ancora nelle fasi iniziali dell’identificazione di sostanze nutritive fondamentali, la ricerca sostiene l’associazione tra la salute mentale e alcuni modelli alimentari. È sempre più evidente che un microbioma intestinale sano e ricco di batteri probiotici (buoni) ha un impatto positivo, tra l’altro, sull’umore e sulla salute mentale.

I probiotici producono centinaia di sostanze neurochimiche che il cervello utilizza per regolare molti processi fisici e mentali del corpo, spiega l’American Psychological Association. Ad esempio, il 95% della serotonina (il neurotrasmettitore che aiuta a regolare l’umore) è prodotto dai probiotici nell’intestino. Il modo migliore per sostenere i batteri probiotici è quello di fornire loro fibre prebiotiche, che si trovano in alimenti vegetali integrali come frutta e verdura. D’altra parte, gli alimenti trasformati e gli zuccheri semplici possono nutrire i batteri intestinali meno sani, quindi una quantità eccessiva di questi elementi può causare danni.

Una meta-analisi del 2019 pubblicata su Molecular Psychiatry ha riscontrato un’associazione generale tra una dieta mediterranea, con un elevato apporto di alimenti vegetali, un’assunzione moderata di pesce e pollame e l’olio d’oliva come principale fonte di grassi, e un minor rischio di depressione, anche se non tutti gli studi inclusi hanno supportato questa conclusione. La stessa revisione ha riscontrato un legame debole, ma non conclusivo, tra il consumo di un minor numero di alimenti trasformati e un minor rischio di depressione.

Mettere in pratica la teoria

Umadevi Naidoo, psichiatra e direttore di psichiatria nutrizionale e dello stile di vita al Massachusetts General Hospital, si è interessata alla psichiatria nutrizionale all’inizio della sua carriera. Durante il trattamento della depressione di un suo paziente, gli consigliò di apportare semplici modifiche alla sua alimentazione. In primo luogo, il paziente ha ridotto il suo caffè quotidiano, che prendeva con abbondante panna e diversi cucchiai di zucchero. Poi, si è impegnato a sostituire gli alimenti trasformati con più frutta e verdura. “Ha fatto davvero la differenza nella sua assistenza, nel suo trattamento e nella nostra relazione terapeutica”, dice Naidoo.

Ora Naidoo lavora con diversi pazienti che soffrono di depressione e ansia per migliorare la qualità complessiva della loro dieta, con piccoli accorgimenti come l’aumento dell’assunzione di alimenti integrali e la riduzione del consumo di alimenti trasformati e zuccheri aggiunti. La dottoressa controlla i progressi dei pazienti durante le regolari sedute di psicoterapia. In generale, questo approccio è più adatto ai pazienti la cui dieta iniziale è ricca di alimenti trasformati e che sono in grado, finanziariamente e non, di apportare modifiche alla dieta. Naidoo afferma di aver visto migliorare i sintomi di molti dei suoi pazienti.

Per certi versi, si tratta di un lavoro simile a quello svolto dai dietisti, ma Naidoo spiega che la psichiatria nutrizionale è solo uno strumento della sua pratica e non esclude l’uso di altre forme di terapia o di farmaci. I farmaci possono salvare la vita ai pazienti affetti da alcuni disturbi mentali. “È intesa come un complemento e offre più soluzioni per migliorare il benessere mentale”, afferma l’esperta.

Mantenere la semplicità

Mangiare cibi nutrienti può sostenere la salute mentale, ma alcuni esperti di salute mentale temono che la psichiatria nutrizionale prescrittiva possa incoraggiare i pazienti a essere eccessivamente vigili su ciò che mangiano. 

La prima cosa che mi viene in mente quando sento parlare di psichiatria nutrizionale è: “Ottimo, ancora più pressione per mangiare perfettamente””, dice Kim Daniels, psicologa specializzata in problemi alimentari e di immagine corporea. La nostra fissazione culturale per il mangiare sano è già dannosa per la salute mentale di molte persone; l’ortoressia, un’ossessione dannosa per un’idea rigida di alimentazione sana, è ora riconosciuta da molti esperti come un disturbo alimentare (anche se non è ancora presente nel Manuale diagnostico e statistico usato in tutto il campo per identificare i disturbi mentali). E sebbene la psichiatria nutrizionale non significhi necessariamente “mangiare sempre e solo cibi nutrienti”, può essere interpretata in questo modo.

Daniels sottolinea anche che il senso di responsabilizzazione che le persone possono provare con la psichiatria nutrizionale – migliorare il proprio umore attraverso le proprie scelte alimentari invece di affidarsi esclusivamente a farmaci e psicoterapia – può ritorcersi contro. Mangiare sembra qualcosa che si può controllare, ma essere troppo severi può portare a sentimenti ingestibili intorno al cibo e a vergognarsi ogni volta che si sbaglia.

La psichiatria nutrizionale è ancora agli inizi. Quindi, per ora, consideratela un campo da tenere d’occhio. È vero che piccoli cambiamenti nel modo di mangiare possono essere sostenibili, soprattutto se hanno un impatto sensibilmente positivo sulla salute mentale. Ma c’è così tanto spazio per le interpretazioni errate che vale la pena di prendere la connessione cibo-umore con almeno un granello di cautela.

Il cibo è più della somma dei suoi nutrienti. È anche una fonte di conforto, gioia e connessione, tutti elementi importanti per la salute mentale. Concentrarsi troppo sul cibo può portare a stress, ansia e sensi di colpa. L’unica conclusione che possiamo trarre con sicurezza dalle ricerche esistenti è quella di continuare a seguire lo stesso tipo di dieta che da tempo viene raccomandata per la salute fisica: molti alimenti integrali, frutta e verdura, e un buon equilibrio di macro nutrienti da una varietà di fonti.

Soprattutto, assicuratevi che qualsiasi cambiamento nella dieta, per qualsiasi motivo, lasci spazio al piacere di mangiare. Se intendete cambiare le vostre abitudini alimentari in nome di una migliore salute mentale, assicuratevi che tali cambiamenti abbiano effettivamente questo effetto.