È emerso che il vostro microbioma potrebbe avere un ruolo più importante nella vostra dieta – e nella vostra fame – di quanto non avessimo mai pensato.

Se vi siete mai chiesti da dove provenga quella voglia irrefrenabile di cibi croccanti, di dolci o persino di verdure fresche, ci sono molti potenziali colpevoli. Tutto può influire, dal sonno all’assunzione di vitamine e minerali, fino agli ormoni. Tuttavia, le vostre voglie potrebbero non essere così misteriose. Potrebbe essere tutta colpa dell’intestino. 

Secondo una recente ricerca, l’intestino potrebbe essere l’istigatore dei cibi che scegliete di mangiare (o di quelli a cui non riuscite a smettere di pensare). Ecco perché potreste essere così decisi a mangiare un’insalata o a sgranocchiare delle patatine.

I cambiamenti del microbioma intestinale possono provocare voglie differenti.

Si sa che ciò che accade nell’intestino non rimane nell’apparato digerente. Anche lievi cambiamenti nella composizione o nella salute dell’intestino possono influenzare il sonno, i livelli di energia e la salute mentale. Quindi, quando si parla di voglie, non c’è da stupirsi che l’intestino sia coinvolto. 

Ma l’intestino può esercitare un’influenza piuttosto significativa sulle voglie di tutti i tipi. I ricercatori dell’Università di Pittsburgh hanno esaminato i topi in uno studio pubblicato su Proceedings of the National Academy of Sciences, analizzando da vicino come l’intestino possa influenzare la dieta preferita di un individuo. 

Nel corso dello studio, i ricercatori hanno somministrato cocktail di microrganismi a 30 topi di tre specie, introducendo i microbi intestinali di cui erano privi. I topi sono stati divisi in tre categorie in base alla loro dieta naturale. 

Dopo che i microbi intestinali hanno preso piede, hanno alterato le preferenze alimentari dei topi di tutti e tre i gruppi. I topi hanno scelto alimenti ricchi di determinati nutrienti, che variavano a seconda dei gruppi. Poiché i topi avevano batteri diversi nel loro microbioma, avevano anche livelli diversi di alcuni nutrienti, come l’aminoacido triptofano (che probabilmente conoscete come la molecola che vi fa sentire assonnati dopo aver mangiato tacchino).

Questi diversi livelli di batteri e nutrienti hanno influenzato la scelta alimentare dei topi. In particolare, i livelli di triptofano sembravano alterare la preferenza del topo per i carboidrati – il che significa che i diversi batteri presenti nel microbioma possono modificare il modo in cui anche gli esseri umani possono avvicinarsi ai carboidrati.

Anche se in questo studio iniziale i ricercatori non hanno guardato oltre il triptofano o altri tipi di desiderio, i risultati suggeriscono che i microbi intestinali potrebbero influenzare i segnali al cervello sui nutrienti di cui si ha bisogno. Per esempio, un livello più alto di triptofano può far venire voglia di carboidrati, mentre se il triptofano è basso si potrebbe desiderare qualcosa di completamente diverso. 

Come i ricercatori pensano che i microbi intestinali influenzino la voglia di cibo

Precedenti ricerche hanno individuato nell’intestino un attore chiave dei morsi della fame, con l’intestino che segnala al cervello attraverso il nervo vago (o, come viene spesso chiamato, l’asse intestino-cervello). E quando si tratta di voglie, potrebbe verificarsi un fenomeno simile.

Quando l’intestino digerisce il cibo, vengono create delle molecole come sottoprodotti del processo digestivo. Queste molecole possono inviare segnali al cervello, facendo capire quando si è sazi o si ha bisogno di continuare a mangiare. Tuttavia, possono anche alterare i messaggi che il cervello riceve: in altre parole, i microbi e le molecole dell’intestino potrebbero dire al cervello che vuole determinati nutrienti. 

Questo è ciò che i ricercatori dello studio ritengono stia accadendo, almeno. L’intestino potrebbe modificare le voglie in base ai tipi di microbi presenti nell’intestino. Gli alimenti che mangiate, insieme ai tipi di batteri presenti nel vostro microbioma, possono influenzare i segnali di desiderio che ricevete. 

Cosa significa questa ricerca per le vostre voglie

Questo studio conferma ciò che molti scienziati sospettano e ipotizzano da anni: i microbi dell’intestino possono influenzare la dieta preferita di un individuo. Ed è la prima volta che la teoria viene testata in organismi diversi dai moscerini della frutta.

Tuttavia, è importante notare che, trattandosi del primo studio animale sul potenziale legame tra microbi intestinali e desiderio di cibo o preferenze alimentari alterate, i risultati sono preliminari. Inoltre, l’intestino umano deve ancora essere studiato in questo modo.

Prima di iniziare a rivolgersi all’intestino quando si avverte la voglia di mangiare, è meglio tenere a mente la salute generale dell’intestino e una dieta quotidiana ben bilanciata. Come spiega il Dr. Charles Tabone, N.M.D., del Pause Studio di Los Angeles, “Le cose che nutrono bene l’intestino sono le fibre insolubili (le fibre in generale), le verdure a foglia verde, le crucifere; questi tipi di cose sono cibo per i microbi. Anche il tessuto connettivo degli animali è qualcosa che il tratto digestivo e i microbi possono utilizzare per creare acidi grassi a catena corta”.

È probabile che abbiate sentito parlare di infiammazione, ma che non abbiate compreso appieno di cosa si tratti o di quanto possa influire sul vostro corpo e sulla vostra salute generale. Molto spesso questo termine viene considerato negativamente e si pensa che sia qualcosa di negativo. Sebbene l’infiammazione possa essere certamente negativa – causando dolore, disagio e una sensazione generale di malessere – ha anche una funzione importante.

Che cos’è l’infiammazione?

L’infiammazione svolge un ruolo importante nel nostro sistema immunitario, il sistema di difesa dell’organismo contro tutto ciò che può essere potenzialmente dannoso per il nostro corpo, che chiamiamo agenti patogeni, spiega Deeba Minhas, medico reumatologo presso la University of Michigan Health e assistente clinico di reumatologia presso la University of Michigan Medical School.

“I soldati del nostro sistema immunitario (i globuli bianchi) pattugliano costantemente il nostro corpo alla ricerca di agenti patogeni da ingerire e rilasciano le loro sostanze chimiche di segnalazione che indicano agli altri globuli bianchi di venire a combattere l’agente patogeno”, spiega la dottoressa. Questo processo viene definito “risposta infiammatoria” e le quattro caratteristiche principali dell’infiammazione sono il rossore causato dalla dilatazione dei vasi sanguigni, il gonfiore provocato dal fluido che arriva ai tessuti interessati, il dolore provocato dalle sostanze chimiche e il calore provocato dall’aumento del flusso sanguigno”.

In breve, l’infiammazione è del tutto normale ed è un importante processo naturale con cui il sistema immunitario riconosce ed elimina gli agenti patogeni.

Un esempio è quello che si verifica quando abbiamo una scheggia. Se abbiamo un piccolo pezzo di legno sepolto nella pelle, vogliamo che i globuli bianchi fagocitino gli agenti patogeni introdotti dalla scheggia e che il flusso sanguigno e gli altri globuli bianchi raggiungano l’area per combattere qualsiasi potenziale infezione.

“Una volta che l’infezione è stata eliminata in modo soddisfacente, la risposta infiammatoria si riduce, i vasi sanguigni iniziano a restringersi e i globuli bianchi tornano al loro posto”, spiega Minhas. “Il processo di guarigione avverrà riportando l’organismo ai suoi valori di base e, se adeguatamente trattata, l’infiammazione acuta dovrebbe scomparire nel giro di pochi giorni”.

Quando l’infiammazione è un male?

Il problema dell’infiammazione, tuttavia, è che a livelli cronici elevati può essere problematica. Ciò accade soprattutto quando il nostro sistema immunitario reagisce in modo inappropriato o eccessivo a qualcosa.

“Spesso si associa questo tipo di infiammazione alle persone che soffrono di malattie autoimmuni, come l’artrite reumatoide o il lupus”, spiega LaMoreaux, medico reumatologo. “In queste malattie, il sistema immunitario prende di mira in modo inappropriato il proprio corpo, provocando sintomi come febbre, malessere, dolori articolari, eruzioni cutanee e molti altri”.

Proprio per questo motivo è così importante ridurre l’infiammazione.

Come ridurre l’infiammazione nel corpo

Se soffrite di dolore e stanchezza cronici, è molto probabile che abbiate alti livelli di infiammazione nel corpo. Ecco alcuni consigli per ridurre l’infiammazione.

1. Mangiare una dieta antinfiammatoria

concentrarsi sull’assunzione di frutta e verdura in abbondanza, acqua, cereali integrali e pesci grassi come il salmone, per ridurre l’infiammazione. D’altra parte, è bene evitare di mangiare zuccheri semplici, carboidrati raffinati, cibi ad alto contenuto glicemico, grassi trans e oli idrogenati, perché possono aumentare l’infiammazione.

2. Non esagerare con i farmaci

I farmaci, sia quelli da prescrizione che quelli da banco, possono servire a qualcosa, ma il fatto di farne uso inutilmente o per lunghi periodi può portare all’infiammazione. L’uso prolungato può danneggiare il microbioma intestinale e causare un’infiammazione delle pareti intestinali, nota come “leaky gut” (intestino che perde), che a sua volta può rilasciare tossine e scatenare un’infiammazione cronica. 

3. Seguire una routine di esercizi

Il movimento quotidiano per mantenere un peso corporeo normale è importante perché le cellule grasse del corpo rilasciano infiammazioni. Infatti, uno studio pubblicato sulla rivista Brain, Behavior, and Immunity ha dimostrato che bastano 20 minuti di camminata o di altro esercizio fisico moderato per stimolare le cellule che regolano l’infiammazione. È gratuito e accessibile e, se non vivete in una zona in cui potete fare regolarmente passeggiate all’aperto, ci sono diversi video su YouTube per camminare sul posto, che potete fare in casa in una piccola area.

4. Dormire più a lungo

Secondo la National Sleep Foundation, è bene raggiungere le sette-nove ore di sonno raccomandate. In effetti, questo può aiutare a mantenere i livelli di infiammazione. Il ritmo circadiano regola il nostro sistema immunitario, quindi per mantenerlo sincronizzato è importante mantenere una routine di sonno costante, andando a letto e svegliandosi ogni giorno alla stessa ora. È stato dimostrato che la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia riduce con successo i sintomi dell’insonnia, abbassando l’infiammazione chiamata proteina c-reattiva e invertendo l’attivazione delle vie di segnalazione infiammatorie.

5. Fare yoga

Alcune ricerche, tra cui uno studio pubblicato sulla rivista Oxidative Medicine and Cellular Longevity, hanno dimostrato che i livelli di stress (cortisolo) e di infiammazione erano più bassi nei soggetti che praticavano regolarmente lo yoga, una nota attività antistress. La respirazione profonda, l’esercizio fisico, lo yoga e il dedicare tempo ad attività gioiose sono utili per alleviare l’infiammazione indotta dallo stress e i suoi effetti nocivi sull’organismo.

Questo popolare integratore è molto apprezzato dagli uomini, ma può essere ancora più utile per le donne. Scoprite cosa rivela la scienza sui benefici e gli effetti della creatina.

Se avete mai parlato di allenamento, nutrizione e integrazione con un ragazzo in sala pesi, probabilmente gli avrete sentito parlare di creatina. Molto probabilmente l’avete archiviata nel vostro cervello tra le cose da non prendere in nessun caso. Le donne tendono a stare alla larga dagli integratori che promettono aumenti muscolari per paura di diventare ingombranti.

Ecco una piccola informazione che la maggior parte dei membri del gruppo della sala pesi non conosce: la creatina funziona in modo diverso nelle donne rispetto agli uomini, anzi in modo molto diverso. Sorprendentemente, possiamo ottenere tutti i benefici della costruzione muscolare senza diventare “voluminose”.

L’allenamento che dà la carica

“Quando si assume la creatina, ci si può allenare a un’intensità e a un volume più elevati”, spiega Mario. Ecco perché numerosi studi hanno dimostrato che la creatina aumenta la forza muscolare, la potenza e la massa magra. “Quando una cellula muscolare ha più creatina, ogni contrazione può essere più forte e si può fare più lavoro prima che il muscolo si affatichi”, dice Claudio. Ciò significa che, assumendo creatina, si possono fare più ripetizioni con la stessa quantità di peso.

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, i benefici non sono solo legati alla forza. I ricercatori dell’Università dell’Oklahoma a Norman hanno diviso i partecipanti in tre gruppi: creatina, placebo e controllo. I gruppi con creatina e placebo hanno svolto quattro settimane di allenamento a intervalli ad alta intensità (noto anche come HIIT). Inaspettatamente, hanno scoperto che la creatina ha migliorato la soglia anaerobica – la quantità massima di esercizio che si può fare prima che i muscoli inizino a produrre acido lattico – del 16%, rispetto al 10% registrato dal gruppo placebo.

Cosa significa questo per voi? Supponiamo che riusciate a correre un chilometro e mezzo in sette minuti. Se riuscite a migliorare la vostra soglia anaerobica ritardando il momento in cui i muscoli si affaticano, potreste correre comodamente un chilometro e mezzo per un po’ di tempo senza produrre acido lattico. Questa capacità può aiutare a migliorare le prestazioni in gara o in palestra.

“Se riuscite a fare qualche ripetizione in più e a mettere su un po’ più di muscoli, brucerete più calorie”, dice Claudio. “La regola empirica che uso è che se qualcuno riesce a mettere su cinque chili di muscoli, può bruciare 200 calorie in più al giorno stando semplicemente seduto. Quindi si può pensare alla creatina quasi come a un integratore per la perdita di grasso”.

Altre implicazioni per la salute

A differenza della maggior parte degli integratori per lo sport che sono nati nel mondo medico e sono poi passati alla palestra, le radici della creatina sono state piantate dagli atleti. Attualmente, la scienza sta studiando come questo integratore sportivo possa aiutare le persone affette da malattie neuromuscolari, come la distrofia muscolare, il morbo di McArdle, il morbo di Parkinson e le malattie cardiache.

Una delle popolazioni più interessanti che utilizzano la creatina è quella dei sedentari. Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition, Health and Aging ha dimostrato che anche una bassa dose di creatina ha avuto un enorme impatto sulla funzione muscolare dei soggetti anziani in sole due settimane. In un altro studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, i ricercatori hanno scoperto che gli uomini con un braccio completamente ingessato che hanno assunto dosi elevate di creatina (cinque grammi quattro volte al giorno) hanno mantenuto meglio la massa muscolare magra rispetto al gruppo placebo, che ha perso il 3,7% della massa.

La creatina e voi

Sebbene l’integrazione di creatina sia ben studiata (cosa che manca a molti altri integratori sportivi), circa un terzo degli studi sull’uomo ha coinvolto soggetti di sesso femminile. Ma è proprio quello che hanno scoperto queste donne a giustificare un’altra occhiata alla cassaforte creatina. La ricerca ha rivelato che i benefici della creatina sono maggiori nelle donne che negli uomini e che, a differenza degli uomini, le donne non aumentano di volume con l’integrazione di creatina, anche in caso di carico.

“Se si esaminano tutte le ricerche, la maggior parte di esse rileva che le donne che assumono creatina non aumentano di volume, ma vedono un miglioramento delle prestazioni”, afferma Mario. Perché? Una teoria è che le donne hanno naturalmente livelli più alti di creatina rispetto agli uomini. Ma se le donne hanno già alti livelli di creatina nei muscoli, perché prendere in considerazione un’integrazione? Considerate che migliora le prestazioni e aumenta la forza senza farvi prendere altri chili. E poi considerate che la creatina ha un effetto antiossidante che riduce i danni muscolari, migliora il recupero e preserva la massa muscolare magra: tutte cose di cui un’atleta donna potrebbe sicuramente beneficiare.

La creatina ha un vantaggio: non ha interazioni mediche o dietetiche di cui parlare. “Non fa nemmeno quello che fanno i carboidrati: aumentare l’insulina”, dice Mario. “La creatina non provoca alcun tipo di reazione ormonale. Tutti mi chiedono quale sia l’integratore più pericoloso in circolazione e io rispondo lo zucchero. Per me la creatina è ancora più sicura dello zucchero”.

Acquistare la creatina

Che si scelga una polvere, una pillola o un liquido (la creatina è venduta in tutte e tre le forme), l’esame di tutte le formulazioni di creatina disponibili sul mercato può risultare sconcertante. Gli esperti concordano sul fatto che c’è solo una cosa da scegliere: la creatina monoidrato. “È difficile trovare un integratore di creatina che non contenga un mucchio di zucchero o altri 50 ingredienti”, afferma Mario. La creatina monoidrato originale non solo ha dimostrato di avere prestazioni migliori rispetto alle formule miscelate più “sexy”, ma costerà anche pochi centesimi al giorno, rispetto agli euro al giorno.

Possibili effetti collaterali

È possibile che si verifichino problemi gastrointestinali, crampi muscolari, alito cattivo, stiramenti e dolori e vertigini. La maggior parte di questi effetti collaterali sono stati segnalati quando l’integratore è uscito per la prima volta e quando gli scienziati stavano ancora cercando di capire il dosaggio corretto da assumere. Oggi questi effetti collaterali sono molto rari. 

Carico: è necessario?

Consumare da 20 a 25 grammi di creatina al giorno per assicurarsi che le scorte muscolari siano piene, invece dei tre-cinque grammi al giorno regolarmente raccomandati, è noto come carico. La “fase di carico” all’inizio dell’assunzione di creatina era un metodo di integrazione molto diffuso un decennio fa, ma questa pratica è caduta in disuso presso la maggior parte degli esperti. Sebbene ci siano persone che sostengono che sia necessario, non lo è: non c’è alcun motivo scientificamente convincente per assumere più di cinque grammi di creatina al giorno. Numerose ricerche hanno dimostrato che i depositi muscolari si “caricano” perfettamente con questa quantità.

Inciso: il primo rapporto sugli effetti della creatina sulla costruzione muscolare è stato pubblicato nel Journal of Biological Chemistry, nel lontano 1926!

Terrina di frullato Matcha

Il matcha, ricco di antiossidanti, si abbina a frutta e verdura dense di sostanze nutritive in questo frullato morbido e soddisfacente.

Se al mattino amate matcha e latte caldo, non siete i soli. Ma queste bevande meravigliosamente verdi da sole non sono abbastanza sazianti per iniziare la giornata, soprattutto se volete rifornirvi prima o dopo l’allenamento o per una giornata attiva. Il nostro consiglio? Uno Smoothie Bowl al Matcha, soddisfacente e ricco di sostanze nutritive.

Disponibile in polvere, il matcha è un tè verde incredibilmente versatile. La polvere può essere utilizzata per qualsiasi cosa, da frullati e smoothie bowl (come questa ricetta) a prodotti da forno come pagnotte, creme pasticcere e pancake per la colazione. Indipendentemente dal modo in cui si preferisce gustare il matcha, è un’ottima aggiunta sia per il suo sapore dolce ed erbaceo sia per i suoi antiossidanti che favoriscono il benessere e combattono i radicali liberi.

Il nostro Smoothie Bowl al Matcha è un pasto o uno spuntino mattutino particolarmente indicato per chi ha appena finito di allenarsi. Alcuni studi suggeriscono che le potenti catechine del matcha, in particolare l’epigallocatechina-3-gallato (o EGCG), possono aiutare il corpo a recuperare dall’esercizio fisico. Questo stesso composto di catechine può anche aiutare a rafforzare i muscoli e a conservare la massa muscolare, il che è fondamentale per chiunque si impegni in allenamenti intensi. Inoltre, chi non vuole rinfrescarsi con un frullato fresco?

Terrina di frullato al Matcha

DOSI 1 – TEMPO DI PREPARAZIONE 5 min 

Ingredienti

1 banana intera molto matura, sbucciata, tagliata a fette e congelata

¼ di tazza di latte di mandorla alla vaniglia non zuccherato

½ cucchiaino di matcha

½ tazza di mango 

1 tazza di foglie di spinaci baby

Guarnizioni

2 cucchiai di arilli di melograno

1 cucchiaio di semi di chia

¼ di tazza di mirtilli

Preparazione

Mettere in un robot da cucina la banana, il latte di mandorle, il matcha, il mango e gli spinaci. Frullare fino a ottenere un composto omogeneo.

Ricoprire con arilli di melograno, semi di chia e mirtilli.

Nota: frullando in un robot da cucina (anziché nel frullatore) si ottengono risultati più densi.

Informazioni nutrizionali

Calorie

320

Contenuto di carboidrati

56 g

Contenuto di colesterolo

0 mg

Contenuto di grassi

2 g

Contenuto di fibre

9 g

Contenuto di proteine

25 g

Contenuto di grassi saturi

0.3 g

Contenuto di sodio

145 mg

Contenuto di zucchero

35 g

Abstarct

Premessa

Le persone mangiano troppo perché la fame le spinge a consumare più calorie del necessario. Lo scopo di questo studio è stato quello di analizzare i cambiamenti nell’esperienza e nella percezione della fame prima e dopo il passaggio dei partecipanti dalla loro precedente dieta abituale a una dieta ad alta densità di nutrienti.

I metodi

Si tratta di uno studio descrittivo condotto su 768 partecipanti che vivono principalmente negli Stati Uniti e che hanno cambiato le loro abitudini alimentari passando da una dieta a basso contenuto di micronutrienti a una dieta ad alto contenuto di micronutrienti. I partecipanti hanno completato un sondaggio che valutava varie dimensioni della fame (sintomi fisici, sintomi emotivi e posizione) quando seguivano la loro precedente dieta abituale rispetto alla dieta ad alta densità di micronutrienti. L’analisi statistica è stata condotta utilizzando test non parametrici.

Risultati

Sono state riscontrate differenze altamente significative tra le due diete in relazione a tutti i sintomi fisici ed emotivi e alla localizzazione della fame. La fame non è stata un’esperienza spiacevole durante la dieta ad alta densità di nutrienti, è stata ben tollerata e si è presentata con minore frequenza anche quando i pasti venivano saltati. Quasi l’80% degli intervistati ha riferito che la propria esperienza di fame è cambiata da quando ha iniziato la dieta ad alta densità di nutrienti, con il 51% che ha riferito un cambiamento drastico o completo della propria esperienza di fame.

Conclusioni

Una dieta ad alta densità di micronutrienti attenua gli aspetti spiacevoli dell’esperienza della fame, anche se è meno calorica. La fame è uno dei principali ostacoli alla perdita di peso. I nostri risultati suggeriscono che non è solo il contenuto calorico, ma soprattutto la densità di micronutrienti di una dieta a influenzare l’esperienza della fame. Sembra che una dieta ad alta densità di nutrienti, dopo una fase iniziale di adattamento durante la quale una persona sperimenta la “fame tossica” dovuta alla rinuncia agli alimenti pro-infiammatori, possa portare a un modello alimentare sostenibile che porta alla perdita di peso e a un miglioramento della salute. Una dieta ad alta densità di nutrienti offre benefici per la salute a lungo termine e per la perdita di peso. Poiché i nostri risultati hanno importanti implicazioni nello sforzo globale di controllare i tassi di obesità e le malattie croniche correlate, sono necessari ulteriori studi per confermare questi risultati preliminari.

Joel Fuhrman, Barbara Sarter, Dale Glaser e Steve Acocella 

Rivista di Nutrizione volume 9, numero di articolo: 51 (2010)