Nell’ultimo decennio, un’attenzione intensa è stata posta sullo zucchero e sui suoi effetti dannosi per la salute.

L’assunzione di zucchero raffinato è collegata a condizioni come l’obesità, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. Eppure, si trova praticamente in una varietà di alimenti, il che lo rende particolarmente difficile da evitare.

Inoltre, ci si può chiedere come gli zuccheri raffinati siano paragonabili a quelli naturali e se abbiano effetti simili sulla salute.

Come è fatto lo zucchero raffinato?

Lo zucchero si trova naturalmente in molti alimenti, tra cui frutta, verdura, latticini, cereali noci, mandorle e semi.

Questo zucchero naturale può essere estratto per produrre lo zucchero raffinato attualmente così abbondante nell’alimentazione. Lo zucchero da tavola e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) sono due esempi comuni di zuccheri raffinati creati in questo modo.

Zucchero da tavola

Lo zucchero da tavola, noto anche come saccarosio, è tipicamente estratto dalle piante di canna da zucchero o dalle barbabietole da zucchero.

Il processo di produzione dello zucchero inizia con il lavaggio della canna da zucchero o delle barbabietole, la loro affettatura e l’immersione in acqua calda, che permette di estrarre il loro succo zuccherino.

Il succo viene poi filtrato e trasformato in uno sciroppo che viene ulteriormente trasformato in cristalli di zucchero che vengono lavati, asciugati, raffreddati e confezionati nello zucchero da tavola che si trova sugli scaffali degli alimentari.

Lo sciroppo di mais ad alto fruttosio (HFCS) è un tipo di zucchero raffinato. Il mais viene prima macinato per fare l’amido di mais e poi ulteriormente lavorato per creare lo sciroppo di mais.

Vengono poi aggiunti degli enzimi, che aumentano il contenuto di fruttosio dello zucchero, rendendo in definitiva lo sciroppo di mais più dolce.

Il tipo più comune è l’HFCS 55, che contiene il 55% di fruttosio e il 42% di glucosio, altro tipo di zucchero. Questa percentuale di fruttosio è simile a quella dello zucchero da tavola.

Questi zuccheri raffinati sono tipicamente usati per aggiungere sapore agli alimenti, ma possono anche agire come conservante in marmellate e gelatine o aiutare alimenti come sottaceti e pane a fermentare. Sono anche spesso usati per aggiungere massa agli alimenti trasformati come le bibite e i gelati.

SINTESI

Lo zucchero raffinato si ottiene estraendo e lavorando lo zucchero che si trova naturalmente in alimenti come il mais, le barbabietole la canna da zucchero. Questo glucide raffinato viene poi aggiunto agli alimenti per vari scopi, compreso quello di esaltare il sapore.

Molti sono effetti negativi sulla salute. Per esempio, il consumo di grandi quantità di zucchero raffinato, soprattutto sotto forma di bevande zuccherate, è stato costantemente collegato all’obesità e al grasso viscerale, un fattore di rischio per condizioni come il diabete e le malattie cardiache.

In particolare, gli alimenti arricchiti con HFCS possono causare la resistenza alla leptina, un ormone che segnala al corpo quando mangiare e quando fermarsi. Questo può spiegare in parte il legame tra zucchero raffinato e obesità.

Molti studi associano anche le diete ricche di zuccheri aggiunti a un maggior rischio di malattie cardiache. Inoltre, le diete ricche di zuccheri raffinati sono comunemente collegate a un rischio più elevato di diabete di tipo 2, depressione, demenza, malattie del fegato e alcuni tipi di cancro.

In conclusione, gli zuccheri raffinati possono aumentare il rischio di obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Sono anche collegati a una maggiore probabilità di depressione, demenza, malattie del fegato e alcuni tipi di cancro.

Per diverse ragioni, gli zuccheri raffinati sono generalmente peggiori per la salute rispetto agli zuccheri naturali.

Gli alimenti ricchi di zuccheri raffinati sono spesso pesantemente lavorati

Gli zuccheri raffinati sono tipicamente aggiunti a cibi e bevande per migliorare il gusto. Sono considerati calorie vuote perché non contengono praticamente vitamine, minerali, proteine, grassi, fibre o altri composti benefici.

Inoltre, gli zuccheri raffinati sono comunemente aggiunti a cibi e bevande confezionati, come gelati, pasticcini e soda, che tendono ad essere pesantemente lavorati.

Gli zuccheri naturali si trovano in alimenti ricchi di nutrienti. Due esempi popolari sono il lattosio nei latticini e il fruttosio nella frutta.

Da un punto di vista chimico, il tuo corpo scompone gli zuccheri naturali e quelli raffinati in molecole identiche, elaborandoli entrambi in modo simile. Tuttavia, gli zuccheri naturali si trovano tipicamente negli alimenti che forniscono altri nutrienti benefici. Per esempio, a differenza del fruttosio nell’HFCS, il fruttosio nella frutta è accompagnato da fibre e da una varietà di vitamine, minerali e altri composti benefici. La fibra aiuta a rallentare la velocità con cui lo zucchero entra nel flusso sanguigno, riducendo la probabilità di picchi di zucchero nel sangue.

Allo stesso modo, il lattosio nei latticini è naturalmente presente con proteine e lipidi, due nutrienti noti anche per aiutare a prevenire i picchi di zucchero nel sangue.

Quindi gli zuccheri naturali tendono a trovarsi in alimenti ricchi di fibre, proteine e altri nutrienti e composti che promuovono la salute, rendendoli più benefici degli zuccheri raffinati.

Ma, non tutti gli zuccheri naturali sono ugualmente buoni

Anche se gli zuccheri naturali sono generalmente considerati più benefici degli zuccheri raffinati, questo non è vero in tutti i casi.

Gli zuccheri naturali possono anche essere lavorati in un modo che rimuove praticamente tutte le loro fibre e una buona parte degli altri nutrienti. Frullati e succhi di frutta ne sono un esempio.

Nella loro forma intera, i frutti offrono resistenza alla masticazione e sono carichi di acqua e fibre.

Frullare o spremere la frutta rompe o rimuove quasi tutta la sua fibra, così come la resistenza alla masticazione, il che significa che probabilmente avrete bisogno di una porzione maggiore per sentirvi soddisfatti.

Frullare o spremere rimuove anche alcune delle vitamine e dei composti vegetali benefici che si trovano naturalmente nei frutti interi.

Altre forme popolari di zuccheri naturali includono il miele e lo sciroppo d’acero. Questi sembrano offrire più benefici e leggermente più nutrienti degli zuccheri raffinati.

Tuttavia, rimangono poveri di fibre e ricchi di zucchero e dovrebbero essere consumati solo con moderazione.

Pertanto, gli zuccheri naturali che si trovano nei frullati e nei succhi non saranno così benefici come quelli che si trovano negli alimenti interi. Lo sciroppo d’acero e il miele sono tipicamente considerati come fonti di zuccheri naturali, ma dovrebbero essere consumati solo con moderazione.

Inoltre, gli zuccheri raffinati sono aggiunti a molti cibi confezionati. Pertanto, controllare le etichette degli alimenti può essere utile per ridurre la quantità di zucchero raffinato nella vostra dieta.

Una vasta gamma di nomi può essere usata per etichettare lo zucchero aggiunto. I più comuni sono lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, lo zucchero di canna, il succo di canna, lo sciroppo di riso, la melassa, il caramello e la maggior parte degli ingredienti che terminano in -osio, come il glucosio, il maltosio o il destrosio.

Ecco alcune categorie di alimenti che spesso ospitano zuccheri raffinati:

Bevande: bibite, bevande sportive, bevande speciali al caffè, bevande energetiche, Vitaminwater, alcune bevande alla frutta, ecc.

Alimenti per la colazione: muesli, cereali per la colazione, barrette di cereali, ecc.

Dolci e prodotti da forno: barrette di cioccolato, caramelle, torte, gelati, croissant, alcuni tipi di pane, prodotti da forno, ecc.

Prodotti in scatola: fagioli in scatola, verdura e frutta in scatola, pomodori in scatola, ecc..

Condimenti per il pane: puree di frutta, marmellate, creme da spalmare, ecc.

Alimenti dietetici: yogurt a basso contenuto di grassi, salse a basso contenuto di grassi, ecc.

Salse: ketchup, condimenti per insalata, sughi per la pasta, ecc.

Piatti pronti: pizza, pasti surgelati, ecc.

Mangiare meno di questi alimenti trasformati e optare invece per quelli freschi e interi, minimamente trasformati, aiuterà a ridurre la quantità di zuccheri raffinati nella vostra dieta.

Conclusione

Lo zucchero raffinato si ottiene estraendo lo zucchero naturale da alimenti come la canna da zucchero, le barbabietole da zucchero o il mais. Viene generalmente aggiunto a cibi lavorati e poveri di sostanze nutritive, che possono danneggiare la salute se consumati in grandi quantità.

Al contrario, gli zuccheri naturali si trovano tipicamente negli alimenti interi. Questi sono naturalmente ricchi di proteine o fibre, due nutrienti che aiutano il tuo corpo ad elaborare questi zuccheri in modo più sano.

Sono anche tipicamente ricchi di vitamine, minerali e composti vegetali benefici.

Detto questo, non tutti gli zuccheri naturali sono uguali, e quelli che si trovano nei succhi, nei frullati e nei dolcificanti naturali come il miele e lo sciroppo d’acero dovrebbero essere consumati con moderazione.

Se si preferisce il vino bianco o rosso è generalmente una questione di gusto.

Ma se volete la scelta più sana, quale dovreste scegliere?

Il vino rosso ha attirato molta attenzione per il suo potenziale supportato dalla ricerca di abbassare il rischio di malattie cardiache e allungare la durata della vita.

Il vino bianco ha gli stessi benefici?

Questo articolo esaminerà ciò che è necessario sapere sul vino rosso e bianco – come sono fatti, a cosa fare attenzione e quale è più sano.

Cos’è il vino?

Il vino è fatto con succo d’uva fermentato.

L’uva viene raccolta, schiacciata e messa a fermentare in mastelloni o tini. Il processo di fermentazione trasforma gli zuccheri naturali del succo d’uva in alcol.

La fermentazione può avvenire naturalmente, ma a volte i viticoltori aggiungono del lievito per aiutare a controllare il processo.

L’uva pigiata viene messa in una pressa, che rimuove le bucce e altri sedimenti. Se questo passaggio viene fatto prima o dopo la fermentazione, insieme al colore dell’uva, determina se il vino diventa rosso o bianco.

Per fare il vino bianco, l’uva viene pressata prima della fermentazione. Il vino rosso viene solitamente pigiato dopo la fermentazione.

Dopo questa fase, il vino viene invecchiato in acciaio inossidabile o in botti di rovere fino a quando non è pronto per essere imbottigliato.

SINTESI

Il vino è fatto dal succo d’uva fermentato. L’uva viene raccolta, schiacciata e poi lasciata fermentare in mastelloni o tini.

Qual è la differenza tra vino rosso e bianco?

La principale differenza tra vino bianco e rosso ha a che fare con il colore dell’uva usata. Ha anche a che fare con il fatto che il succo d’uva viene fermentato con o senza la buccia dell’uva.

Per fare il vino bianco, l’uva viene pressata e le bucce, i semi e i raspi vengono rimossi prima della fermentazione.

Tuttavia, per fare il vino rosso, l’uva rossa pigiata viene trasferita direttamente nei tini e fermenta con la buccia, i semi e i raspi. Le bucce dell’uva conferiscono al vino il suo pigmento, così come molti dei composti salutari distintivi che si trovano nel vino rosso.

Come risultato della macerazione con le bucce dell’uva, il vino rosso è particolarmente ricco di composti vegetali che sono presenti in quelle bucce, come i tannini e il resveratrolo.

Anche il vino bianco ha alcuni di questi salutari composti vegetali, ma generalmente in quantità molto più basse.

Molti vitigni diversi sono usati per produrre vino, tra cui Pinot grigio, Syrah e Cabernet Sauvignon.

Mentre le varietà rosse sono usate per fare il vino rosso, il vino bianco può essere fatto da uve rosse o bianche. Per esempio, il tradizionale champagne francese è fatto con l’uva rossa Pinot Noir.

Molti paesi producono vino. Alcune delle principali regioni vinicole sono in Francia, Italia, Spagna, Cile, Sudafrica, Australia e California negli Stati Uniti.

SINTESI

Le uve da vino rosso sono fermentate con la buccia, che dà al vino il suo colore e fornisce composti vegetali benefici. Le uve per il vino bianco, invece, hanno la buccia rimossa.

Confronto nutrizionale

Il vino rosso e quello bianco hanno profili nutrizionali molto simili.

Tuttavia, guardando il contenuto di nutrienti per bicchiere da 150 ml, si può vedere che ci sono alcune differenze:

	Red wine	White wine
Calories	125	121
Carbs	4 grams	4 grams
Sugars	1 gram	1 gram
Manganese	10% of the RDI	9% of the RDI
Potassium	5% of the RDI	3% of the RDI
Magnesium	4% of the RDI	4% of the RDI
Vitamin B6	4% of the RDI	4% of the RDI
Iron	4% of the RDI	2% of the RDI
Riboflavin	3% of the RDI	1% of the RDI
Phosphorus	3% of the RDI	3% of the RDI
Niacin	2% of the RDI	1% of the RDI
Calcium, vitamin K, zinc	1% of the RDI	1% of the RDI

Nel complesso, il vino rosso ha un leggero vantaggio sul bianco perché ha una maggiore quantità di alcune vitamine e minerali. Tuttavia, il vino bianco contiene meno calorie.

SINTESI:

In termini di nutrienti, il vino rosso e quello bianco sono testa a testa. Tuttavia, il vino rosso ha livelli leggermente più alti di alcune vitamine e minerali.

I benefici del vino rosso

Poiché fermenta con le bucce e i semi dell’uva, il vino rosso è molto ricco di composti vegetali che forniscono una varietà di benefici per la salute.

Può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache

Il vino rosso è il presunto segreto del paradosso francese.

La Francia è la nazione che registra le minori malattie cardiache, nonostante una tradizione di mangiare una dieta ricca di grassi saturi.

La ricerca ha scoperto che bere vino rosso può avere un effetto protettivo sul sistema cardiovascolare.

Infatti, è stato collegato a un rischio inferiore del 30% di morire di malattie cardiache.

In parte, ciò può essere dovuto al fatto che il vino contiene composti che hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori. Questi aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Può aiutare ad aumentare il colesterolo “buono” HDL

Il vino rosso ha anche dimostrato di aumentare i livelli di colesterolo HDL “buono”, che è collegato a tassi più bassi di malattie cardiache.

Un piccolo studio ha scoperto che gli adulti a cui è stato detto di bere 1-2 bicchieri di vino rosso al giorno per quattro settimane hanno visto un aumento dell’11-16% dei loro livelli di HDL, rispetto a quelli che bevevano semplicemente acqua.

Può rallentare il declino del cervello

Diversi studi hanno suggerito che bere vino rosso può aiutare a rallentare il declino mentale legato all’età.

Questo può essere in parte dovuto all’attività antiossidante e antinfiammatoria del resveratrolo, un composto simile agli antiossidanti nel vino rosso.

Il resveratrolo sembra prevenire la formazione di particelle proteiche chiamate beta-amiloidi. Questi beta-amiloidi giocano un ruolo chiave nella formazione delle placche nel cervello che sono un segno distintivo della malattia di Alzheimer.

Altri benefici del resveratrolo

Il resveratrolo è stato molto studiato per i suoi potenziali benefici come integratore. In dosi concentrate, il resveratrolo sembra avere i seguenti benefici:

Allevia i dolori articolari: Impedisce che la cartilagine si danneggi.

Aiuta il diabete: aumenta la sensibilità all’insulina. Negli studi sugli animali, il resveratrolo ha prevenuto le complicazioni del diabete.

Prolunga la durata della vita di vari organismi: lo fa attivando i geni che allontanano le malattie dell’invecchiamento.

Può aiutare contro il cancro: il potenziale del resveratrolo per prevenire e trattare il cancro è stato ampiamente studiato, ma i risultati sono stati contrastanti.

SINTESI:

Il vino rosso è stato collegato con una varietà di benefici per la salute. Si pensa che riduca il rischio di malattie cardiache, aumenti il colesterolo HDL e rallenti il declino mentale legato all’età.

Altri possibili benefici del vino per la salute

Molte ricerche hanno evidenziato specificamente il vino rosso, ma anche il vino bianco e altri tipi di alcol sono collegati a benefici per la salute.

Ecco alcuni dei principali:

Riduzione del rischio di malattie cardiache: più di 100 studi hanno dimostrato che il consumo moderato di alcol è legato a una riduzione del 25-40% del rischio di malattie cardiache.

Riduzione del rischio di morte per malattie cardiache o ictus: in uno studio danese, le persone che bevevano quantità da basse a moderate di vino avevano meno probabilità di morire per malattie cardiache o ictus, rispetto alle persone che bevevano birra o altri alcolici.

Migliori livelli di colesterolo: quantità moderate di alcol sembrano anche migliorare i livelli di colesterolo.

Minor rischio di morte: molti studi sulla popolazione hanno dimostrato che i bevitori di vino hanno un minor rischio di morte per tutte le cause, comprese le malattie cardiache.

Rischio ridotto di malattie neurodegenerative: i bevitori leggeri-moderati di vino o di altri alcolici hanno anche minori rischi di malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer e il Parkinson, rispetto ai non bevitori.

Minor rischio di osteoartrite: almeno uno studio ha scoperto che i bevitori di vino hanno un rischio più basso di questa malattia, rispetto ai bevitori di birra.

Minor rischio di alcuni tipi di cancro: studi osservazionali suggeriscono che i bevitori di vino possono avere tassi più bassi di cancro ai polmoni.

Detto ciò, è importante tenere a mente che questi studi sono di natura osservazionale. Non possono dimostrare causa ed effetto e dovrebbero essere presi con un grano di sale.

SINTESI:

In generale, bere quantità basse o moderate di alcol è collegato a un rischio inferiore di alcune malattie.

Svantaggi del bere vino

I maggiori inconvenienti del bere vino derivano dal berne troppo.

Quanto sia il troppo dipende da chi sia l’interlocutore, poiché le linee guida per un consumo di alcol a basso rischio variano da paese a paese.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda non più di due bevande standard al giorno, cinque giorni alla settimana.

Molti singoli paesi raccomandano di limitare l’alcol a meno di due drink al giorno per gli uomini e un drink al giorno per le donne. I limiti massimi di alcuni paesi sono anche inferiori.

Un drink standard è definito come un bicchiere da 150 ml di vino al 12% di alcol.

Si noti che molti “grandi” rossi sono spesso più alcolici, nell’ordine del 13-15% in volume.

I benefici per la salute del vino rosso possono essere facilmente annullati dal berne troppo. In quantità eccessive, può causare danni agli organi, dipendenza e danni al cervello.

Bere troppo può anche aumentare il rischio di contrarre malattie infettive, perché può indebolire il sistema immunitario.

Inoltre, bere alcol sembra aumentare il rischio di sviluppare diversi tipi di cancro.

Questi gravi rischi sono le ragioni principali per cui gli esperti di salute esortano le persone a non iniziare a bere per il bene della salute.

SINTESI

Bere alcolici di qualsiasi tipo può avere conseguenze negative per la salute, specialmente se si beve troppo.

Il vino rosso è più sano di quello bianco?

Se hai intenzione di bere vino, sembra chiaro che il vino rosso è significativamente più sano – o meno cattivo – del vino bianco.

In altre parole, il vino rosso è il chiaro vincitore quando si tratta di effetti sulla salute.

Detto ciò, il consumo di alcol non dovrebbe mai essere promosso come un modo per migliorare la salute, dato che gli effetti nocivi possono essere enormi se se ne beve troppo.

Inoltre, la maggior parte degli studi che mostrano benefici sono di natura osservazionale, il che significa che non possono dimostrare causa ed effetto.

Se ti piace bere vino, il vino rosso è la scelta migliore, ma limitare il consumo di alcol (o evitarlo del tutto) è sempre la scelta più sicura.

I micronutrienti sono uno dei principali gruppi di nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Includono vitamine e minerali.

Le vitamine sono necessarie per la produzione di energia, la funzione immunitaria, la coagulazione del sangue e altre funzioni. Contemporaneamente, i minerali giocano un ruolo importante nella crescita, nella salute delle ossa, nell’equilibrio dei fluidi e in molti altri processi.

Questo articolo fornisce una panoramica dettagliata dei micronutrienti, le loro funzioni e le implicazioni del consumo eccessivo o della carenza.

Cosa sono i micronutrienti?

Il termine micronutrienti è usato per descrivere vitamine e minerali in generale.

I macronutrienti, invece, includono protidi, lipidi e glucidi.

Il tuo corpo ha bisogno di quantità minori di micronutrienti rispetto ai macronutrienti. Ecco perché sono etichettati come “micro”.

Gli esseri umani devono ottenere i micronutrienti dal cibo perché l’organismo non è in grado di produrre la maggior parte di vitamine e minerali. Ecco perché vengono anche chiamati nutrienti essenziali.

Le vitamine sono composti organici prodotti da piante e animali che possono essere scomposti da calore, acido o aria. D’altra parte, i minerali sono inorganici, esistono nel suolo o nell’acqua e non possono essere scomposti.

Quando si mangia, si consumano le vitamine che le piante e gli animali hanno creato o i minerali che hanno assorbito.

Il contenuto di micronutrienti di ogni cibo è diverso, quindi è meglio mangiare una varietà di cibi per avere abbastanza vitamine e minerali.

Un apporto adeguato di tutti i micronutrienti è necessario per una salute ottimale, poiché ogni vitamina e minerale ha un ruolo specifico nell’organismo corpo.

Le vitamine e i minerali sono vitali per la crescita, la funzione immunitaria, lo sviluppo del cervello e molte altre funzioni importanti.

A seconda della loro funzione, alcuni micronutrienti giocano anche un ruolo nella prevenzione e nella lotta contro le malattie.

SINTESI

I micronutrienti comprendono vitamine e minerali. Sono fondamentali per diverse funzioni importanti nel tuo corpo e devono essere introdotti attraverso il cibo.

Tipi e funzioni dei micronutrienti

Vitamine e minerali possono essere divisi in quattro categorie: vitamine idrosolubili, vitamine liposolubili, macrominerali e minerali in tracce.

Indipendentemente dal tipo, le vitamine e i minerali sono assorbiti in modo simile nel tuo corpo e interagiscono in molti processi.

Vitamine solubili in acqua

La maggior parte delle vitamine si dissolvono in acqua e sono quindi conosciute come idrosolubili. Non sono facilmente immagazzinate nel tuo corpo e vengono espulse con l’urina quando vengono consumate in eccesso.

Mentre ogni vitamina idrosolubile ha un ruolo unico, le loro funzioni sono collegate.

Per esempio, la maggior parte delle vitamine B agiscono come coenzimi che aiutano a innescare importanti reazioni chimiche. Molte di queste reazioni sono necessarie per la produzione di energia.

Le vitamine idrosolubili – con alcune delle loro funzioni – sono:

Vitamina B1 (tiamina): aiuta a convertire i nutrienti in energia.

Vitamina B2 (riboflavina): Necessaria per la produzione di energia, la funzione cellulare e il metabolismo dei grassi.

Vitamina B3 (niacina): Guida la produzione di energia dal cibo.

Vitamina B5 (acido pantotenico): Necessaria per la sintesi degli acidi grassi.

Vitamina B6 (piridossina): Aiuta il tuo corpo a rilasciare lo zucchero dai carboidrati immagazzinati per l’energia e a creare i globuli rossi.

Vitamina B7 (biotina): Gioca un ruolo nel metabolismo degli acidi grassi, degli aminoacidi e del glucosio.

Vitamina B9 (folato): Importante per la corretta divisione cellulare.

Vitamina B12 (cobalamina): Necessaria per la formazione dei globuli rossi e per il corretto funzionamento del sistema nervoso e del cervello.

Vitamina C (acido ascorbico): Necessaria per la creazione di neurotrasmettitori e collagene, la principale proteina della pelle.

Come puoi vedere, le vitamine idrosolubili svolgono un ruolo importante nella produzione di energia, ma hanno anche diverse altre funzioni.

Poiché queste vitamine non sono immagazzinate nel tuo corpo, è importante ottenerne abbastanza dal cibo.

Le fonti e le RDA (Recommended Dietary Allowances) o le AI (Adequate Intakes) di vitamine idrosolubili sono:

Nutrient	Sources	RDA or AI (adults > 19 years)
Vitamin B1 (thiamine)	Whole grains, meat, fish	1.1–1.2 mg
Vitamin B2 (riboflavin)	Organ meats, eggs, milk	1.1–1.3 mg
Vitamin B3 (niacin)	Meat, salmon, leafy greens, beans	14–16 mg
Vitamin B5 (pantothenic acid)	Organ meats, mushrooms, tuna, avocado	5 mg
Vitamin B6 (pyridoxine)	Fish, milk, carrots, potatoes	1.3 mg
Vitamin B7 (biotin)	Eggs, almonds, spinach, sweet potatoes	30 mcg
Vitamin B9 (folate)	Beef, liver, black-eyed peas, spinach, asparagus	400 mcg
Vitamin B12 (cobalamin)	Clams, fish, meat	2.4 mcg
Vitamin C (ascorbic acid)	Citrus fruits, bell peppers, Brussels sprouts	75–90 mg

Vitamine liposolubili

Le vitamine liposolubili non si dissolvono in acqua.

Vengono assorbite meglio se consumate insieme a una fonte di grasso. Dopo il consumo, le vitamine liposolubili sono immagazzinate nel fegato e nei tessuti grassi per un uso futuro.

I nomi e le funzioni delle vitamine liposolubili sono:

Vitamina A: Necessaria per una corretta visione e funzione degli organi.

Vitamina D: Promuove la corretta funzione immunitaria e assiste nell’assorbimento del calcio e nella crescita delle ossa.

Vitamina E: Assiste la funzione immunitaria e agisce come antiossidante che protegge le cellule dai danni.

Vitamina K: Necessaria per la coagulazione del sangue e il corretto sviluppo delle ossa.

Le fonti e le assunzioni raccomandate di vitamine liposolubili sono:

Nutrient	Sources	RDA or AI (adults > 19 years)
Vitamin A	Retinol (liver, dairy, fish), carotenoids (sweet potatoes, carrots, spinach)	700–900 mcg
Vitamin D	Sunlight, fish oil, milk	600–800 IU
Vitamin E	Sunflower seeds, wheat germ, almonds	15 mg
Vitamin K	Leafy greens, soybeans, pumpkin	90–120 mcg

Macrominerali

I macrominerali sono necessari in quantità maggiori rispetto ai minerali traccia per svolgere i loro ruoli specifici nel vostro corpo.

I macrominerali e alcune delle loro funzioni sono:

Calcio: Necessario per la corretta struttura e funzione di ossa e denti. Assiste nella funzione muscolare e nella contrazione dei vasi sanguigni.

Fosforo: Parte della struttura delle ossa e delle membrane cellulari.

Magnesio: Assiste in oltre 300 reazioni enzimatiche, compresa la regolazione della pressione sanguigna.

Sodio: Elettrolita che aiuta l’equilibrio dei fluidi e il mantenimento della pressione sanguigna.

Cloruro: Spesso si trova in combinazione con il sodio. Aiuta a mantenere l’equilibrio dei fluidi ed è usato per produrre succhi digestivi.

Potassio: Elettrolita che mantiene lo stato dei fluidi nelle cellule e aiuta la trasmissione nervosa e la funzione muscolare.

Zolfo: Parte di ogni tessuto vivente e contenuto negli aminoacidi metionina e cisteina.

Le fonti e le assunzioni raccomandate dei macrominerali sono:

Nutrient	Sources	RDA or AI (adults > 19 years)
Calcium	Milk products, leafy greens, broccoli	2,000–2,500 mg
Phosphorus	Salmon, yogurt, turkey	700 mg
Magnesium	Almonds, cashews, black beans	310–420 mg
Sodium	Salt, processed foods, canned soup	2,300 mg
Chloride	Seaweed, salt, celery	1,800–2,300 mg
Potassium	Lentils, acorn squash, bananas	4,700 mg
Sulfur	Garlic, onions, Brussels sprouts, eggs, mineral water	None established

Minerali in tracce

I minerali in tracce sono necessari in quantità minori rispetto ai macrominerali, ma consentono comunque importanti funzioni nel vostro corpo.

I minerali traccia e alcune delle loro funzioni sono:

Ferro: aiuta a fornire ossigeno ai muscoli e assiste nella creazione di alcuni ormoni.

Manganese: Assiste nel metabolismo dei carboidrati, degli aminoacidi e del colesterolo.

Rame: Necessario per la formazione del tessuto connettivo e per la normale funzione del cervello e del sistema nervoso.

Zinco: Necessario per la crescita normale, la funzione immunitaria e la guarigione delle ferite.

Iodio: Assiste nella regolazione della tiroide.

Fluoruro: Necessario per lo sviluppo di ossa e denti.

Selenio: Importante per la salute della tiroide, la riproduzione e la difesa contro i danni ossidativi.

Le fonti e le assunzioni raccomandate di minerali traccia sono:

Nutrient	Sources	RDA or AI (adults > 19 years)
Iron	Oysters, white beans, spinach	8–18 mg
Manganese	Pineapple, pecans, peanuts	1.8–2.3 mg
Copper	Liver, crabs, cashews	900 mcg
Zinc	Oysters, crab, chickpeas	8–11 mg
Iodine	Seaweed, cod, yogurt	150 mcg
Fluoride	Fruit juice, water, crab	3–4 mg
Selenium	Brazil nuts, sardines, ham	55 mcg

SINTESI

I micronutrienti possono essere divisi in quattro gruppi: vitamine idrosolubili, vitamine liposolubili, macrominerali e minerali in tracce. Le funzioni, le fonti alimentari e le assunzioni raccomandate di ogni vitamina e minerale variano.

Benefici per la salute dei micronutrienti

Tutti i micronutrienti sono estremamente importanti per il corretto funzionamento del tuo corpo.

Consumare una quantità adeguata di diverse vitamine e minerali è la chiave per una salute ottimale e può persino aiutare a combattere le malattie.

Questo perché i micronutrienti fanno parte di quasi tutti i processi del tuo corpo. Inoltre, alcune vitamine e minerali possono agire come antiossidanti.

Gli antiossidanti possono proteggere dai danni cellulari che sono stati associati ad alcune malattie, tra cui il cancro, l’Alzheimer e le malattie cardiache.

Per esempio, la ricerca ha collegato un adeguato apporto dietetico di vitamine A e C con un minor rischio di alcuni tipi di cancro.

Ottenere il giusto apporto di alcune vitamine può anche aiutare a prevenire il morbo di Alzheimer. Una revisione di sette studi ha scoperto che un adeguato apporto alimentare di vitamine E, C e A è associato a un rischio ridotto del 24% di sviluppare l’Alzheimer.

Alcuni minerali possono anche giocare un ruolo nella prevenzione e nella lotta contro la malattia.

La ricerca ha collegato bassi livelli di selenio nel sangue a un rischio maggiore di malattie cardiache. Una revisione di studi osservazionali ha trovato che il rischio di malattie cardiache diminuiva del 24% quando le concentrazioni di selenio nel sangue aumentavano del 50%.

Inoltre, una revisione di 22 studi ha notato che un’adeguata assunzione di calcio diminuisce il rischio di morte per malattie cardiache e tutte le altre cause.

Questi studi suggeriscono che consumare abbastanza di tutti i micronutrienti – specialmente quelli con proprietà antiossidanti – fornisce ampi benefici per la salute.

Tuttavia, non è chiaro se consumare più delle quantità raccomandate di alcuni micronutrienti, sia da alimenti che da integratori, offra ulteriori benefici.

SINTESI

I micronutrienti fanno parte di quasi tutti i processi del vostro corpo. Alcuni agiscono addirittura come antiossidanti. A causa del loro importante ruolo nella salute, possono proteggere dalle malattie.

Carenze di micronutrienti e tossicità

I micronutrienti sono necessari in quantità specifiche per svolgere le loro funzioni uniche nel tuo corpo.

Assumere troppo o troppo poco di una vitamina o di un minerale può portare a effetti collaterali negativi.

Carenze

La maggior parte degli adulti sani può ottenere una quantità adeguata di micronutrienti da una dieta equilibrata, ma ci sono alcune carenze di nutrienti comuni che colpiscono alcune popolazioni.

Queste includono:

Vitamina D: Circa il 77% degli americani è carente di vitamina D, soprattutto a causa della mancanza di esposizione al sole.

Vitamina B12: I vegani e i vegetariani possono sviluppare una carenza di vitamina B12 dall’astensione dai prodotti animali. Anche gli anziani sono a rischio a causa della diminuzione dell’assorbimento con l’età.

Vitamina A: Le diete delle donne e dei bambini nei paesi in via di sviluppo spesso mancano di un’adeguata vitamina A.

Ferro: La carenza di questo minerale è comune tra i bambini in età prescolare, le donne mestruate e i vegani.

Calcio: Quasi il 22% degli uomini e il 10% delle donne sopra i 50 anni non assumono abbastanza calcio.

I segni, i sintomi e gli effetti a lungo termine di queste carenze dipendono da ciascun nutriente, ma possono essere dannosi per il corretto funzionamento del tuo corpo e per una salute ottimale.

Tossicità

Le tossicità dei micronutrienti sono meno comuni delle carenze.

È più probabile che si verifichino con grandi dosi di vitamine liposolubili A, D, E e K, poiché questi nutrienti possono essere immagazzinati nel fegato e nei tessuti grassi. Non possono essere espulsi dal corpo come le vitamine idrosolubili.

Una tossicità da micronutrienti di solito si sviluppa dall’integrazione con quantità in eccesso, raramente da fonti alimentari. I segni e i sintomi della tossicità variano a seconda del nutriente.

È importante notare che il consumo eccessivo di alcuni nutrienti può essere pericoloso anche se non porta a sintomi evidenti di tossicità.

Uno studio ha esaminato oltre 18.000 persone con un alto rischio di cancro ai polmoni a causa del fumo o dell’esposizione all’amianto. Il gruppo di intervento ha ricevuto due tipi di vitamina A, una con 30 mg di beta-carotene e l’altra con 25.000 UI di palmitato di retinile al giorno.

Lo studio è stato interrotto prima del previsto quando il gruppo di intervento ha mostrato il 28% di casi in più di cancro ai polmoni e un’incidenza di morte maggiore del 17%.

Integratori di micronutrienti

Il modo più sicuro ed efficace per ottenere un adeguato apporto di vitamine e minerali sembra essere quello da fonti alimentari.

Tuttavia, le persone a rischio di specifiche carenze di nutrienti possono beneficiare dell’assunzione di integratori.

Se siete interessati ad assumere integratori di micronutrienti, cercate prodotti certificati da una terza parte. Se non diversamente indicato da un operatore sanitario, assicuratevi di evitare i prodotti che contengono “super” o “mega” dosi di qualsiasi nutriente.

SINTESI

Poiché il vostro corpo richiede micronutrienti in quantità specifiche, le carenze e le eccedenze di un qualsiasi nutriente possono portare a problemi negativi. Se siete a rischio di una specifica carenza, parlatene con il vostro medico prima di iniziare gli integratori.

CONCLUSIONI

Il termine micronutrienti si riferisce a vitamine e minerali, che possono essere divisi in macrominerali, minerali traccia e vitamine idrosolubili e liposolubili.

Le vitamine sono necessarie per la produzione di energia, la funzione immunitaria, la coagulazione del sangue e altre funzioni, mentre i minerali favoriscono la crescita, la salute delle ossa, l’equilibrio dei fluidi e altri processi.

Per ottenere un’adeguata quantità di micronutrienti, puntate su una dieta equilibrata che contenga una varietà di alimenti.

Oggi è difficile leggere una rivista di salute o entrare in una palestra senza sentire qualcosa sulle diete paleo e chetogeniche.

Molte persone seguono queste diete perché vogliono perdere peso o migliorare la loro salute generale. Tuttavia, dato che entrambe le diete sono così popolari, ci si può chiedere come differiscono.

Ecco un confronto dettagliato delle diete paleo e cheto.

Cos’è la dieta paleo?

La dieta paleo, a volte indicata come “la dieta dei cavernicoli”, si basa sul principio che mangiare cibi che erano disponibili per i primi esseri umani promuoverà una salute ottimale.

Una delle teorie fondamentali dietro la paleo dieta è che i sistemi alimentari moderni, le tecniche di produzione e lavorazione sono dannosi per la salute umana.

Quindi, se regoli il tuo stile alimentare per imitare quello dei cacciatori-raccoglitori del Paleolitico, sosterrai meglio la naturale funzione biologica del tuo corpo, migliorando la digestione e la salute.

Paleo elimina i cereali, i legumi, lo zucchero trasformato e la maggior parte delle fonti di latte.

I principali alimenti consentiti nella dieta paleo includono:

Carne e pesce

Uova

Noci e semi

Frutta

Verdure – tranne il mais, che è un cereale

Grassi e oli selezionati, come olio di cocco, olio d’oliva, olio di avocado, strutto, sego, burro

Dolcificanti minimamente lavorati, tra cui miele grezzo, sciroppo d’acero, zucchero di cocco, stevia grezza

Per molti, la paleo è più di una semplice dieta. C’è anche una forte attenzione alle pratiche dello stile di vita, all’impatto ambientale delle scelte alimentari e al benessere totale del corpo nel quadro della filosofia paleo.

SINTESI

La dieta paleo è un piano alimentare che enfatizza gli alimenti interi ed elimina i cereali, i legumi e la maggior parte degli alimenti trasformati al fine di migliorare la salute. La dieta ha anche una componente di stile di vita che si concentra sulle pratiche di benessere e sull’esercizio fisico.

Cos’è la dieta keto?

La maggior parte dei tessuti del corpo umano preferisce utilizzare il glucosio dei carboidrati per l’energia.

La chetosi è lo stato metabolico in cui il tuo corpo usa calorie dal grasso, invece che dai carboidrati, per creare l’energia necessaria a svolgere le sue normali funzioni.

La dieta cheto, o chetogenica, mira a indurre la chetosi attraverso la regolazione calcolata dei macronutrienti della dieta, cioè carboidrati, proteine e grassi.

La ripartizione dei macronutrienti della dieta cheto assomiglia a questa:

Grasso: 65-90%

Proteine: 10-30%

Carboidrati: meno del 5%

Rispetto a una dieta “standard”, la distribuzione dei macronutrienti della dieta keto è spostata significativamente a favore dei grassi, con proteine moderate e pochissimi carboidrati.

Lo scopo di raggiungere la chetosi con questo piano di dieta è quello di indurre la ripartizione metabolica dei grassi nel tuo corpo. Pertanto, è imperativo che l’assunzione di macronutrienti sia strettamente controllata, altrimenti si rischia di buttare fuori il metabolismo dalla chetosi.

Uno dei motivi principali per cui la dieta keto ha guadagnato popolarità di recente è per il suo potenziale di aiutare a perdere peso e migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue.

SINTESI

La dieta cheto è un piano alimentare che si concentra sul controllo della distribuzione dei macronutrienti dei pasti al fine di spostare la dipendenza del corpo dai carboidrati ai grassi per l’energia.

Queste diete hanno molto in comune

Anche se sono distinte, le diete paleo e keto condividono molte caratteristiche. Ecco alcune delle idee principali che queste diete hanno in comune.

Entrambe enfatizzano gli alimenti integrali

Fondamentalmente, entrambi i piani di dieta paleo e keto sono destinati a fare affidamento su fonti di sostanze nutritive integrali.

Un alimento intero è un alimento che ha subito una quantità minima di elaborazione nel momento in cui arriva nel vostro piatto.

Entrambe le diete keto e paleo incoraggiano fortemente l’eliminazione di tutti i cibi processati e la loro sostituzione con cibi interi come verdure fresche, carne, pesce e noci.

Questo è particolarmente evidente con l’esclusione dei grassi trasformati, degli oli e dei dolcificanti in entrambi i regimi.

Entrambi eliminano i cereali e i legumi

Anche se per ragioni diverse, entrambe le diete paleo e keto scoraggiano fortemente il consumo di cereali e legumi.

Per la paleo, questa eliminazione è in gran parte basata sul fatto che cereali e legumi non facevano probabilmente parte delle prime diete umane e contengono antinutrienti.

Gli antinutrienti sono composti, come le lectine e i fitati, che si possono trovare in alcuni alimenti a base vegetale. Interferiscono con la capacità del tuo corpo di assorbire minerali e nutrienti e possono causare difficoltà digestive se mangiati in grandi quantità.

D’altra parte, la ricerca suggerisce che ci possono essere anche dei benefici nel mangiare cibi con questi composti.

La dieta keto elimina i cereali e la maggior parte dei legumi, ma questo è dovuto al loro contenuto di carboidrati.

I cereali e i legumi contribuiscono una quantità significativa di carboidrati alla dieta. Se li mangi mentre segui la dieta cheto, rischi di interrompere la chetosi.

Entrambi eliminano lo zucchero aggiunto e propongono di evitare gli alimenti trasformati in generale.

Tuttavia, i paleo sono un po’ più flessibili con questa regola, così fonti di zucchero non raffinato come il miele e lo sciroppo d’acero sono ancora ammessi.

La keto, d’altra parte, non consente alcuna fonte di zucchero aggiunto, raffinato o meno, a causa dell’alto contenuto di carboidrati di questi alimenti.

Entrambi enfatizzano i grassi sani

In linea con il loro obiettivo comune di raggiungere una salute ottimale, entrambe le diete paleo e keto incoraggiano l’assunzione di grassi sani e non raffinati.

Entrambe le diete raccomandano anche quantità moderate di oli raffinati selezionati, come quelli di oliva e avocado, così come noci, semi e pesce. Questi alimenti sono noti per beneficiare della salute del cuore a causa del loro contenuto di grassi polinsaturi e monoinsaturi.

Entrambe le diete scoraggiano anche l’uso di grassi pesantemente lavorati, come i grassi trans, che sono dannosi per la salute se consumati regolarmente.

Keto pone un’enfasi molto pesante sul grasso in generale, in quanto è la pietra angolare dell’intera dieta. Paleo, pur non essendo necessariamente una dieta ad alto contenuto di grassi, utilizza questa raccomandazione per sostenere la salute generale.

Entrambi possono essere efficaci per la perdita di peso

Uno dei motivi principali della popolarità delle diete keto e paleo è la nozione che esse promuovono la perdita di peso.

Sfortunatamente, ci sono poche ricerche disponibili su quanto siano efficaci queste diete per una perdita di peso sostenuta e a lungo termine. Tuttavia, alcune ricerche a breve termine sono promettenti.

Un piccolo studio su donne obese in postmenopausa che hanno seguito la dieta paleo ha mostrato una perdita di peso del 9% dopo sei mesi e del 10,6% a 12 mesi. Nessun ulteriore cambiamento significativo nel peso è stato visto a 24 mesi.

Una revisione della ricerca sulle diete a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi (LCHF), come la dieta chetogenica, ha indicato che la perdita di peso a breve termine può verificarsi quando si passa a questo stile alimentare.

Questo può essere dovuto al fatto che un elevato apporto di grassi di solito porta a una diminuzione dell’appetito e a un minor numero di calorie complessive consumate. Può anche essere che il processo di chetosi porti a un’eliminazione più efficiente delle riserve di grasso del corpo. La ragione esatta non è ancora chiara.

In definitiva, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare una chiara relazione causale.

SINTESI

Le diete keto e paleo condividono molte restrizioni e regole alimentari simili, anche se spesso per motivi diversi.

Paleo si concentra più sull’ideologia mentre la keto si concentra sui macronutrienti

Una delle differenze chiave tra le diete paleo e keto è il messaggio ideologico o la sua mancanza.

La dieta paleo pone una forte enfasi sulle scelte di stile di vita al di là della sola dieta. Incoraggia esplicitamente uno stile specifico di esercizio fisico e di consapevolezza nelle attività quotidiane per accompagnare il modello alimentare.

Uno dei pilastri dello stile di vita paleo è quello di incorporare brevi, intensi periodi di esercizio nella vostra routine. Questo stile di attività fisica è pensato per ridurre lo stress che può accompagnare allenamenti più lunghi.

Altri metodi di riduzione dello stress incoraggiati nella dieta paleo includono lo yoga e la meditazione.

Se abbinate alla dieta, queste pratiche di vita sono destinate a sostenere il benessere totale del tuo corpo e della tua mente, portando a una migliore salute generale.

Mentre il regime di dieta paleo è molto specifico, ma non pone alcuna enfasi sui macronutrienti. Ti è permesso di mangiare tutte le proteine, i grassi e i carboidrati che vuoi, purché tu li abbia scelti dalla lista di cibi “consentiti”.

La keto, d’altra parte, non ha una componente ideologica o di stile di vita associata. Mentre incoraggia la scelta di fonti alimentari sane, l’obiettivo principale è la distribuzione dei macronutrienti.

Qualsiasi altra modifica dello stile di vita attuata insieme alla dieta Keto dipende dall’individuo e non fa parte del regime dietetico stesso.

SINTESI

La dieta paleo incoraggia alcune attività al di fuori del seguire la dieta, come l’esercizio fisico e la consapevolezza, e non pone limiti ai macronutrienti. La Keto richiede solo di rimanere all’interno di un intervallo prestabilito di carboidrati, proteine e grassi.

Paleo permette di mangiare carboidrati integrali

Anche se la paleo limita alcune fonti di carboidrati, non è necessariamente una dieta a basso contenuto di carboidrati come la keto.

Poiché la paleo non enfatizza i macronutrienti, la tua dieta potrebbe teoricamente essere molto ricca di carboidrati, a seconda degli alimenti che scegli di mangiare entro i parametri specificati.

Considerando che i cereali, gli zuccheri raffinati e i legumi non sono ammessi, le fonti di carboidrati nella dieta paleo sono un po’ limitate ma non eliminate. La paleo permette ancora carboidrati da gruppi di cibi interi come frutta, verdura e dolcificanti non raffinati.

Al contrario, la dieta keto limita tutte le fonti ricche di carboidrati, comprese le verdure amidacee, la maggior parte della frutta, i cereali, i dolcificanti e la maggior parte dei legumi.

A causa del fatto che l’assunzione totale di carboidrati deve rimanere al di sotto di una certa soglia per mantenere la chetosi, molti cibi ad alto contenuto di carboidrati, indipendentemente dalla loro fonte, semplicemente non rientrano in una dieta cheto.

SINTESI

La cheto limita l’assunzione di carboidrati, mentre la paleo permette molte fonti di carboidrati integrali, purché rientrino nelle categorie alimentari consentite.

Keto permette i latticini e alcuni alimenti di soia

La keto permette, anzi incoraggia, il consumo di molti latticini. I latticini ad alto contenuto di grassi sotto, burro e yogurt intero non zuccherato sono i pilastri di molti piani di dieta chetogenica.

Altri latticini, come il gelato o il latte, sono proibiti nella dieta cheto, ma questo è dovuto principalmente al loro contenuto di carboidrati.

Gli alimenti a base di soia come il tofu, il tempeh e i fagioli di soia sono consentiti nella dieta cheto, purché rientrino nella quota di macronutrienti specificata. Il latte di soia, tuttavia, è solitamente scoraggiato.

La paleo, invece, non consente alcuna soia e limita quasi tutti i latticini.

Il burro è l’unico prodotto lattiero-caseario consentito nella dieta paleo. Tuttavia, c’è qualche disaccordo all’interno della comunità paleo sul fatto che questa concessione sia veramente in linea con l’ideologia paleo.

Inoltre, la paleo non consente alcun prodotto di soia perché rientra nella categoria dei legumi.

SINTESI

Keto incoraggia il consumo di latticini ad alto contenuto di grassi e di alcuni tipi di soia, a condizione che rientrino nella gamma di macronutrienti raccomandati. Paleo non permette di mangiare latticini o soia, con l’eccezione di un po’ di burro.

Quale è più salutare?

Entrambe le diete paleo e keto possono essere opzioni sane, a seconda di come vengono attuate e per cosa vengono utilizzate.

La paleo permette una maggiore flessibilità nelle scelte alimentari e più opzioni per ottenere la vasta gamma di nutrienti di cui il vostro corpo ha bisogno quotidianamente. Incoraggia anche uno stile di vita sano in generale.

La libertà nelle scelte alimentari rende la paleo più facile da mantenere a lungo termine con meno potenziale di isolamento sociale.

La Keto non è adatta a tutti e può essere utile come metodo di trattamento per alcune condizioni di salute.

Inoltre, le persone dovrebbero generalmente evitare di mangiare troppi grassi saturi in una dieta ad alto contenuto di grassi.

La Keto è più difficile da mantenere a causa della stretta osservanza necessaria per raggiungere la chetosi. Richiede un’attenta pianificazione e può essere meno adattabile alle varie situazioni sociali.

La mancanza di flessibilità della Keto può anche rendere la scelta dei cibi adeguati una sfida a causa delle opzioni limitate.

SINTESI

Entrambe le diete paleo e keto hanno il potenziale per essere sane, ma paleo è più probabile che offra una più ampia varietà di opzioni nutrienti. La keto può essere difficile da mantenere e può non essere ben tollerata da alcune persone.

CONCLUSIONI

La dieta chetogenica è caratterizzata dal suo alto contenuto di grassi e carboidrati molto bassi. Può essere efficace per la perdita di peso e il controllo degli zuccheri nel sangue.

La dieta paleo enfatizza il consumo di cibi interi che si pensa fossero disponibili per l’uomo nell’era paleolitica. Incoraggia anche l’esercizio fisico e altre pratiche di benessere.

Entrambe le diete hanno il potenziale per avere un impatto positivo sulla vostra salute, se opportunamente pianificate.

Tuttavia, la ricerca a lungo termine per quanto riguarda la sicurezza e l’efficacia di questi piani di dieta è carente e alcune delle restrizioni possono essere difficili da mantenere.

Per la maggior parte delle persone, la dieta paleo è una scelta migliore perché ha più flessibilità con le scelte alimentari rispetto alla keto, il che la rende più facile da mantenere a lungo termine.

Stai consumando un pasto o uno spuntino prima di allenarti? Assicurati di includere uno di questi alimenti chiave per massimizzare i benefici mentre rifornisci il tuo corpo.

Prima di andare in palestra dovresti mangiare o no? La risposta è piuttosto complicata (e un po’ confusa). Alcuni studi suggeriscono che allenarsi a digiuno riduce il peso, riduce il grasso e migliora la composizione corporea. Altri, invece, dimostrano che fare il pieno di carburante prima di allenarsi aumenta la resistenza e il vigore, migliora le prestazioni e previene l’affaticamento. Entrambe le parti hanno qualche ragione, ma se sei in panne a metà della tua lezione di spin o di squat, probabilmente hai bisogno di mangiare qualcosa prima dell’allenamento. 

Quando mangi i cibi giusti prima dell’allenamento, puoi trarre ancora più benefici dalla tua solita routine di fitness. Ecco come rifornire meglio i tuoi allenamenti, con nove alimenti e nutrienti che hanno dimostrato di massimizzare il rendimento, ridurre al minimo la fatica, alleviare il dolore e accelerare il recupero.

1. Hummus

I carboidrati sono fondamentali per l’energia – soprattutto al mattino, quando hai bisogno di ricostituire il glicogeno esaurito (la forma di carboidrati immagazzinati nei muscoli). Quindi, se hai intenzione di allenarti subito dopo esserti svegliato, dovrai mangiare alcuni cibi ricchi di carboidrati prima di farlo. L’hummus è una combinazione ideale di carboidrati complessi a lenta combustione per un’energia sostenuta senza picchi di zucchero nel sangue e un’ampia quantità di proteine per costruire i muscoli e riparare i danni. Inoltre, i legumi sono ricchi di amido resistente, che ha dimostrato di nutrire i batteri benefici dell’intestino, sostenere l’immunità e ridurre l’infiammazione. 

Prova: Spalmate l’hummus su un toast integrale e copritelo con avocado e uova strapazzate. Frullare l’hummus con olio EVO per un condimento cremoso per l’insalata.

2. MCT (trigliceridi a catena media)

Derivati dall’olio di cocco, gli MCT sono facili da digerire e rapidamente assorbiti. Quindi, a differenza di altri grassi, possono essere utilizzati dal corpo per l’energia immediata e hanno meno probabilità di essere immagazzinati come grasso. In studi sugli atleti, l’assunzione di MCT prima di un allenamento ha aumentato significativamente la resistenza e la performance. Altre ricerche dimostrano che gli MCT promuovono la combustione dei grassi come carburante, migliorano la composizione corporea e riducono il grasso complessivo (compreso il pericoloso grasso viscerale). 

3. Uova

Le proteine sono fondamentali per gli atleti, poiché sono necessarie per rafforzare i muscoli, curare i danni e accelerare il recupero. Le uova sono una fonte di proteine di alta qualità e biodisponibili, e sono ricche di vitamine e minerali coinvolti nel metabolismo energetico e proteico, nella crescita cellulare e nella riparazione dei tessuti. E le uova sono ricche dell’aminoacido leucina – che ha dimostrato di promuovere la massa magra – e della colina, un nutriente simile alla vitamina che migliora la perdita di grasso senza influire sui muscoli. 

Provate: Strapazzate le uova, oppure schiacciare le uova sode con l’avocado, invece della maionese, e spalmarle su un toast integrale. 

4. Patate dolci

Le patate dolci non sono solo colorate. Sono anche ricche di carboidrati complessi e a lenta combustione che aumentano la resistenza e le prestazioni, specialmente durante le attività ad alta intensità che reclutano le fibre muscolari a contrazione rapida. Le patate dolci sono anche ricche di antiossidanti che contrastano l’infiammazione e di potassio, un elettrolita che regola le contrazioni muscolari. Il potassio può esaurirsi durante l’esercizio prolungato, lasciandovi esposti a crampi, poca energia e minore resistenza. 

Prova: Cuocere le patate dolci al vapore e condirle con olio. Saltate le patate dolci tagliuzzate con le uova per la colazione. 

5. Ciliegie e succo di ciliegia

Non sono solo gli alimenti che possono dare benefici prima dell’esercizio; anche alcune bevande sono cariche di benefici. Le ciliegie, per esempio, sono cariche di antiossidanti, come gli antociani – che hanno dimostrato di domare l’infiammazione, curare i danni muscolari e migliorare il recupero. E sono ottime sia che le sgranocchiate in forma solida sia che sorseggiate del succo di ciliegia. Uno studio ha scoperto che mangiare ciliegie prima di esercitarsi ha abbassato in modo misurabile l’infiammazione e il dolore e ha impedito la perdita di forza durante gli allenamenti. Altri studi hanno scoperto che il succo di ciliegia protegge dai danni muscolari e accelera il recupero. 

Provate: Mescolate le ciliegie (anche congelate) allo yogurt. Mescolare succo di ciliegia e tè verde e berlo, oppure congelare in ghiaccioli.

6. Melograni

I melograni sono ricchi di antiossidanti come la vitamina C, gli antociani e gli ellagitannini, che hanno dimostrato di attenuare l’infiammazione, minimizzare l’affaticamento muscolare e accelerare il recupero. In uno studio, gli atleti che hanno preso l’estratto di melograno prima dell’allenamento di resistenza hanno avuto significativamente meno indolenzimento e recupero più veloce. Un altro studio ha scoperto che il melograno ha migliorato la forza e diminuito il dolore. Inoltre, gli antiossidanti del melograno rafforzano l’immunità in modo da poter combattere le infezioni. 

Prova: Aggiungere semi di melograno allo yogurt. Mescolare il succo di melograno con il succo di mela (un’aggiunta che è ricca di quercetina per ridurre l’infiammazione).

7. BCAA

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) contengono tre aminoacidi specifici – isoleucina, valina e leucina – che hanno dimostrato di essere potenti per l’esercizio. Questi aminoacidi aumentano la crescita muscolare, riducono la fatica, trattengono i muscoli, minimizzano l’indolenzimento post-allenamento e velocizzano il recupero. I BCAA giocano anche un ruolo nella funzione del sistema immunitario; gli studi dimostrano che le carenze di BCAA hanno un impatto sulla risposta immunitaria e diminuiscono la resistenza agli agenti patogeni, e l’assunzione di BCAA attenua l’indebolimento immunitario legato all’esercizio e protegge dalle infezioni. 

Provare: Mescolare la polvere di BCAA con succo di ciliegia e melograno. 

8. Succo di barbabietola

Le barbabietole sono ricche di nitrati naturali, convertiti dal corpo in ossido nitrico – un composto che dilata i vasi sanguigni, migliora il flusso sanguigno, rafforza la contrazione muscolare e promuove la resistenza. Sono un superalimento serio per il fitness! Negli studi sugli atleti, il succo di barbabietola ha aumentato i livelli ematici di ossido nitrico, ha aumentato la potenza, ha diminuito la fatica e ha migliorato significativamente le prestazioni, soprattutto durante l’esercizio intenso con brevi periodi di riposo. E le barbabietole sono ricche di potassio, che aiuta ad allontanare i crampi muscolari e la debolezza. 

Provate: Condire le barbabietole arrostite con olio EVO. Mescolare un cucchiaio abbondante di succo di barbabietola in polvere nel succo di ciliegia.

9. Tè verde

Le ricerche dimostrano che una dose di caffeina prima dell’allenamento migliora la concentrazione e la reattività, aumenta la forza e la potenza, aumenta la resistenza e accresce le prestazioni negli allenamenti di resistenza e cardio. Ma invece del caffè, prova i composti calmanti del tè verde. Il tè verde può compensare il nervosismo e l’ansia della caffeina, offrendo concentrazione e resistenza prolungate. Inoltre, gli studi dimostrano che il tè verde aumenta il metabolismo, promuove la combustione dei grassi e migliora la composizione corporea. Ed è ricco di epigallocatechina gallato (EGCG), un potente antiossidante che riduce l’infiammazione e ripara i danni. 

Provare: Mescolare la polvere di tè verde matcha nei frullati. Mescolate il tè verde freddo con succo di melograno e zenzero (che ha dimostrato di ridurre l’infiammazione).