Secondo la Fondazione Internazionale per l’Osteoporosi, circa una donna su tre e un uomo su cinque di età superiore ai 50 anni soffrono di osteoporosi, una malattia in cui le ossa si indeboliscono e diventano soggette a fratture.

A causa del rapido invecchiamento della popolazione mondiale, gli studi dimostrano che l’osteoporosi diventerà probabilmente un onere maggiore: alcuni stimano che nel 2050 il numero di fratture dell’anca legate all’osteoporosi sarà quasi raddoppiato rispetto alle statistiche del 2018.

Studi passati dimostrano che ci sono alcuni modi in cui le persone possono contribuire a ridurre il rischio di sviluppare l’osteoporosi, come mangiare una dieta ben bilanciata ricca di calcio e vitamina D, non fumare, partecipare a esercizi che rafforzano i muscoli e le ossa e mantenere un peso sano.

“Con l’avanzare dell’età, soprattutto nelle donne dopo la menopausa, la BMD (densità minerale ossea) tende a diminuire, aumentando il rischio di osteoporosi e fratture, che possono influire significativamente sulla qualità della vita e sulla capacità di vivere in modo indipendente”, ha dichiarato Jesús F. García-Gavilán, PhD, docente presso il Dipartimento di Biochimica e Biotecnologie dell’Universitat Rovira i Virgili in Spagna.

“Identificare strategie efficaci e sostenibili per preservare la BMD è fondamentale per prevenire questi esiti e mitigare l’onere per la salute pubblica legato alla perdita di massa ossea legata all’età”, ha dichiarato.

García-Gavilán è il coautore di un nuovo studio recentemente pubblicato sulla rivista JAMA Network Open che ha scoperto che seguire una dieta mediterranea ipocalorica abbinata all’attività fisica può aiutare a ridurre la perdita di peso e il declino della BMD legato all’età nelle donne anziane affette da sindrome metabolica e affette da obesità o sovrappeso.

Che cos’è una dieta mediterranea a ridotto contenuto energetico?

Per questo studio, i ricercatori hanno utilizzato i partecipanti allo studio clinico Prevención con Dieta Mediterránea-Plus (PREDIMED-Plus), condotto in Spagna tra ottobre 2013 e dicembre 2016.

Lo studio ha incluso 924 partecipanti di sesso maschile e femminile con un’età media di 65 anni, tutti affetti da sindrome metabolica e in sovrappeso o obesi.

“La sindrome metabolica è un insieme di problemi metabolici e di salute che spesso si presentano insieme, tra cui pressione alta, glicemia elevata, eccesso di grasso addominale, bassi livelli di colesterolo HDL (colesterolo sano) e alti livelli di trigliceridi (un’altra molecola grassa) nel sangue”, ha spiegato García-Gavilán.

“I soggetti con sindrome metabolica sono a maggior rischio di malattie cardiache e diabete. Ci siamo concentrati su questo gruppo perché è più probabile che ricevano raccomandazioni per perdere peso per la loro salute e la perdita di peso può influenzare la densità ossea, rendendoli una popolazione critica per questo tipo di ricerca”.

I partecipanti allo studio sono stati suddivisi a caso in due gruppi: uno che seguiva una dieta mediterranea a ridotto contenuto energetico (con un apporto calorico inferiore a quello della dieta standard) e una maggiore attività fisica, e l’altro che seguiva una normale dieta mediterranea senza alcun esercizio fisico supplementare.

“La dieta mediterranea a ridotto contenuto energetico è una variante della tradizionale dieta mediterranea che contiene meno calorie. Enfatizza ancora alimenti sani come frutta, verdura, legumi, olio d’oliva e pesce, ma con porzioni controllate per favorire la perdita di peso. La dieta mediterranea tradizionale è anch’essa un modello alimentare sano, ma (è) tipicamente un cibo consumato senza limiti specifici sulle dimensioni delle porzioni”.

“Benefici significativi” per le ossa e la salute delle donne

Le partecipanti allo studio hanno anche misurato la loro densità minerale ossea (BMD) all’inizio dello studio, nonché a uno e tre anni di follow-up.

“La dieta mediterranea è stata associata a molti benefici per la salute; tuttavia, i suoi effetti specifici sulla salute delle ossa durante la perdita di peso e l’invecchiamento non sono stati studiati a fondo”, ha dichiarato García-Gavilán. “Dato che anche l’attività fisica contribuisce a mantenere la forza delle ossa, abbiamo cercato di capire se la combinazione di entrambi in un intervento strutturato sullo stile di vita potesse proteggere dalla perdita di massa ossea negli adulti più anziani, in particolare nel contesto di una riduzione intenzionale del peso”.

Dall’analisi, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti allo studio che seguivano una dieta mediterranea a ridotto contenuto energetico e aumentavano l’attività fisica producevano effetti benefici significativi sulla BMD, soprattutto a livello lombare, nella parte bassa della schiena, per tre anni tra le donne.

“Questo risultato è significativo perché indica che la perdita di peso non deve necessariamente compromettere la salute delle ossa”, ha spiegato García-Gavilán.

“Una dieta mediterranea equilibrata e a basso contenuto calorico, associata all’attività fisica, può aiutare le donne anziane non solo a perdere peso, ma anche a proteggere le ossa, in particolare quelle della colonna vertebrale, dove la perdita ossea può portare a gravi fratture e disabilità”.

Gli scienziati hanno riferito che non sono stati osservati cambiamenti della BMD nei partecipanti di sesso maschile.

Perché ridurre le fratture negli anziani è importante

Mir Ali, MD, chirurgo generale certificato, chirurgo bariatrico e direttore medico del MemorialCare Surgical Weight Loss Center presso l’Orange Coast Medical Center di Fountain Valley, CA ha commentato che si tratta di un ottimo studio che dimostra l’importanza della dieta e dell’esercizio fisico per mantenere la salute delle ossa.

“La perdita di densità minerale ossea, soprattutto con l’avanzare dell’età, può rendere una persona soggetta a fratture e debolezza. E una frattura in pazienti anziani, come i 70 e gli 80 anni, può essere molto significativa. Se qualcuno si frattura l’anca a 70 anni, la mortalità è del [20-30%]. Quindi è una cosa seria ed è importante cercare di ridurla”.

“Oltre a considerare la dieta e l’esercizio fisico, altre cose che raccomandiamo sono gli integratori di vitamina D e di calcio, quindi confrontare i gruppi che hanno assunto questi integratori rispetto a quelli che non li hanno assunti penso che sarebbe utile”, ha risposto Ali quando gli è stato chiesto cosa vorrebbe vedere dopo in questa ricerca.

“E ancora di più, capire quale integratore o quale quantità di sostituzione sia ideale per prevenire la perdita di massa ossea”, ha aggiunto.

Cosa mangiare per migliorare la salute delle ossa? 

Poiché ciò che mangiamo può avere un impatto sulla salute delle ossa con l’avanzare dell’età, abbiamo chiesto a Monique Richard, MS, RDN, LDN, dietologa nutrizionista registrata e proprietaria di Nutrition-In-Sight, i suoi migliori consigli sulla dieta che i lettori dovrebbero seguire per una buona salute delle ossa.

Richard raccomanda:

Imitare modelli alimentari, culturalmente appropriati e accessibili, ricchi di frutta e verdura, grassi insaturi, proteine magre, erbe e spezie, come la dieta DASH e la dieta mediterranea, che hanno una forte evidenza nel contribuire alla salute generale e alla longevità.

Valutare l’apporto dietetico complessivo di nutrienti che costruiscono e amano le ossa, come il profilo, la fonte e le quantità di proteine, vitamine D, K, C, E, calcio, potassio, magnesio e selenio, collaborando con un dietologo nutrizionista registrato (RDN).

Incorporare alimenti ricchi di nutrienti associati alla densità ossea, come verdure a foglia verde, frutta ricca di fibre, pesce come sardine, salmone, tonno, tofu e latticini.

Valutare ulteriori comportamenti alimentari e di stile di vita che possono avere un impatto sulla salute delle ossa, tra cui l’assunzione di bevande analcoliche, zucchero, caffeina e alcol, nonché l’eventuale presenza di una predisposizione genetica all’osteoporosi e all’osteopenia e/o di specifiche vie nutritive che influenzano l’assorbimento e la matrice ossea, oltre al loro attuale stato di salute.

Richard raccomanda inoltre di incorporare regolarmente due o tre volte alla settimana un movimento che sostenga i pesi, come l’allenamento di resistenza con pesi liberi, macchine per i pesi o il proprio peso corporeo (pliometria), pilates, yoga e tai chi, oltre a una regolare attività aerobica-cardio come camminare, correre, ballare o nuotare.

“Con l’avanzare dell’età, l’attività fisica continua e la qualità della dieta rimangono priorità importanti. La salute delle ossa è un lavoro interno-esterno-interno, con un’alimentazione adeguata come base per mantenere lo scheletro forte e vibrante”.

Il caffè può offrire diversi benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di problemi al fegato e di diabete. Gli esperti sono interessati a esplorare i potenziali benefici del caffè e come potrebbe influenzare gruppi specifici.

Per le donne, bere caffè potrebbe essere una buona cosa quando si tratta di invecchiare bene. Secondo i risultati di un recente studio, l’assunzione totale di caffeina e di caffè regolare ha aumentato le probabilità di non avere limitazioni della funzione fisica, disturbi della memoria, disturbi della salute mentale, disturbi cognitivi o malattie croniche importanti tra le donne del Nurses’ Health Study.

I risultati dello studio sono stati condivisi in occasione di Nutrition 2025, una conferenza tenutasi dal 31 maggio al 3 giugno 2025 a Orlando, Florida. Essi suggeriscono che bere regolarmente caffè può aiutare a invecchiare in modo sano.

Questi risultati non sono ancora stati pubblicati su una rivista specializzata.

Il legame tra caffè e invecchiamento sano per le donne

L’invecchiamento sano è un concetto ampio, ma per questo studio i partecipanti sono stati definiti sani se soddisfacevano i seguenti criteri:

vivere almeno fino a 70 anni

non avere 11 malattie croniche principali

essere privi di limitazioni funzionali fisiche

essere privi di disturbi mentali o cognitivi

non avere disturbi della memoria.

I ricercatori hanno utilizzato i dati del Nurses’ Health Study. Questa coorte ha permesso ai ricercatori di raccogliere i dati di un gran numero di donne per un lungo periodo. In totale, hanno incluso 47.513 donne.

I ricercatori hanno esaminato i questionari di frequenza alimentare per verificare l’assunzione di caffeina da tè decaffeinato e normale, cola e caffè decaffeinato e normale. Hanno determinato un’esposizione di base basata sulla media dei questionari di frequenza alimentare del 1984 e del 1986.

Hanno esaminato il consumo di caffeina con incrementi di 80 milligrammi (mg). Hanno considerato il caffè in tazze da 8 once al giorno e la cola in bicchieri da 12 once al giorno.

Nelle loro analisi, hanno potuto aggiustare per fattori come l’età dei partecipanti, i livelli di attività fisica, l’abitudine al fumo e l’assunzione di alcol. Lo studio ha avuto un follow-up di 30 anni, con i ricercatori che hanno esaminato i questionari del 2014 e del 2016. Nel 2016, poco più di 3.700 donne avevano un invecchiamento sano in base ai criteri dello studio.

La maggior parte della caffeina assunta proveniva dal caffè e il consumo mediano di caffeina al basale era di 315 mg al giorno. L’assunzione totale di caffeina ha aumentato le probabilità dei partecipanti di vivere un invecchiamento sano e i suoi sottodomini. Se si considerano le fonti di caffeina, il caffè regolare ha aumentato le probabilità dei partecipanti di invecchiare in modo sano.

I ricercatori non hanno trovato un’associazione tra l’invecchiamento sano o i suoi domini e il consumo di tè, tè decaffeinato o caffè decaffeinato. I risultati hanno anche suggerito che il consumo di cola potrebbe in realtà diminuire le probabilità delle donne di invecchiare in modo sano.

L’autrice dello studio Sara Mahdavi, BSc, HBSc, RD, MSc, PhD, borsista post-dottorato presso la Harvard T.H. Chan School of Public Health dell’Università di Harvard e professore aggiunto presso l’Università di Toronto, in Canada, nella Facoltà di Medicina, Dipartimento di Scienze Nutrizionali, ha evidenziato i seguenti risultati dello studio:

“Abbiamo scoperto che l’assunzione moderata di caffè con caffeina durante la mezza età era modestamente associata a un invecchiamento sano più tardi nella vita. Abbiamo definito l’invecchiamento sano in modo rigoroso: Non solo sopravvivere all’età avanzata, ma farlo senza gravi malattie croniche, declino cognitivo, disabilità fisica o cattiva salute mentale. Ogni tazza di caffè in più era collegata a circa il 2% di probabilità in più di invecchiare in modo sano, mentre l’assunzione di cola era associata a una probabilità inferiore del 20%. L’associazione sembrava essere dose-responsiva per il caffè, anche se modesta, e non è stata osservata con l’assunzione di cola.

Quali conclusioni possiamo trarre da questa ricerca?

Anche se questo studio sembra essere incoraggiante per gli amanti del caffè, potrebbe essere ancora troppo presto per trarre conclusioni forti sulla base dei suoi risultati.

Per esempio, dato che i dati includevano solo donne e la maggior parte di esse erano bianche, sarebbe utile vedere se risultati simili possono essere replicati in altri gruppi. Sarebbe inoltre utile condurre ulteriori ricerche che prendano in considerazione altre fasce d’età e i risultati di un invecchiamento sano.

Inoltre, dato che almeno alcuni dati si basavano sul fatto che i partecipanti rispondessero a domande relative alla salute, potrebbero esserci degli errori legati a questo aspetto. È anche possibile che i ricercatori non abbiano tenuto conto di fattori confondenti che avrebbero potuto influenzare i risultati complessivi.

Anche ulteriori dettagli sullo studio non sono al momento chiari. Per esempio, in base a un altro studio pubblicato, sono disponibili dettagli su alcuni additivi del caffè, come lo zucchero e la panna, e non è chiaro come i ricercatori possano aver affrontato questo, altri scenari di additivi del caffè o aver tenuto conto di fattori come il tipo di caffè nello studio attuale.

Inoltre, non è chiaro se abbiano tenuto conto delle variazioni nell’assunzione di caffeina, dal momento che si sono concentrati sul consumo di caffeina al basale.

Bruce G. Rankin, DO, CPI, FACOFP, presidente della Florida Osteopathic Medical Association, che non è stato coinvolto nello studio attuale, ha dichiarato che:

“Gli studi di meta-analisi potrebbero supportare ulteriormente la teoria secondo cui quantità moderate di caffè con caffeina al giorno promuovono un invecchiamento sano. Se i risultati si dimostrassero riproducibili, si potrebbe ipotizzare che il caffè con caffeina fornisca nel tempo un beneficio clinico per la salute delle donne. Sappiamo che il caffè con caffeina, se consumato con moderazione, è sicuro per la popolazione generale. Ci sono condizioni di salute che richiedono un attento monitoraggio dell’assunzione eccessiva di caffeina, come l’ipertensione”.

Il caffè non è universalmente benefico”

Nel complesso, i risultati dello studio suggeriscono che bere caffè nella mezza età può offrire benefici a lungo termine per le donne. Inoltre, indicano i potenziali danni legati al consumo di bevande gassate.

Sherry Ross, MD, ginecologa ed esperta di salute delle donne presso il Providence Saint John’s Health Center di Santa Monica, CA, non coinvolta nello studio, ha affermato che “le implicazioni cliniche […] supportano i benefici per la salute del consumo moderato di caffè con caffeina, [e che] con i suoi antiossidanti e altri composti bioattivi, [il caffè] dovrebbe essere incoraggiato per un invecchiamento sano”.

“L’aggiunta di caffè con caffeina alla lista delle scelte di vita sane dovrebbe essere incoraggiata per un invecchiamento più sano”, ha suggerito Ross. “Questo studio dimostra anche che la riduzione della quantità di bevande analcoliche zuccherate dovrebbe essere incoraggiata per un invecchiamento sano. Le bevande analcoliche che si consumano con l’invecchiamento dovrebbero essere una parte importante delle scelte di vita fatte per dare le migliori possibilità di vivere una vita sana e lunga”.

Tuttavia, nonostante i noti benefici del caffè, occorre anche un po’ di cautela. In particolare, per le persone che assumono farmaci per il controllo di patologie croniche, è bene parlare con il medico di come la caffeina possa interagire con i farmaci o influire su eventuali patologie di base.

Mahdavi ha aggiunto la seguente avvertenza:

“Il caffè non è universalmente benefico. Il metabolismo della caffeina varia in modo significativo in base a fattori genetici e ormonali, come gli estrogeni, che rallentano la clearance della caffeina. Le nostre ricerche precedenti hanno dimostrato che le donne con un metabolismo della caffeina più lento (a causa di variazioni genetiche nel gene CYP1A2) potrebbero non trarre beneficio da assunzioni elevate e potrebbero essere più suscettibili di effetti negativi. Un’alimentazione personalizzata, che tenga conto delle differenze genetiche e di sesso, sarà fondamentale per le raccomandazioni future”.

La capacità intrinseca (IC) è definita dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) come “l’insieme delle capacità fisiche e mentali a cui una persona può attingere e comprende la capacità di camminare, pensare, vedere, ascoltare e ricordare”.

La capacità intrinseca di una persona è influenzata da una serie di fattori, tra cui la presenza di malattie, lesioni e cambiamenti legati all’età.

Il mantenimento della capacità intrinseca è fondamentale per un invecchiamento sano. Tuttavia, finora la misurazione della capacità intrinseca richiedeva apparecchiature sofisticate e personale specializzato.

Un nuovo studio ha scoperto che la misurazione della metilazione del DNA in campioni di sangue per valutare la capacità intrinseca predice efficacemente la mortalità per tutte le cause.

Lo studio, pubblicato su Nature Aging, suggerisce che l’orologio IC potrebbe essere uno strumento utile per seguire l’invecchiamento e guidare interventi mirati per mantenere la funzionalità in età avanzata.

Thomas M. Holland, MD, MS, medico-scienziato e professore assistente presso il RUSH Institute for Healthy Aging, RUSH University, College of Health Sciences, che non è stato coinvolto in questo studio, ha commentato che:

“Un test della capacità intrinseca basato sul sangue o sulla saliva, noto come DNAm IC, è uno strumento molto promettente nella scienza dell’invecchiamento. […] Questo test utilizza i modelli di metilazione del DNA, etichette chimiche che regolano l’attività dei geni, per stimare biologicamente la capacità intrinseca, offrendo indicazioni sul funzionamento del corpo rispetto all’età cronologica”.

“Uno degli aspetti più critici è che questo test può essere eseguito con un semplice campione di sangue o di saliva, rendendolo accessibile e non invasivo. Non ci dice solo quanti anni avete, ma anche come state invecchiando, il che è molto più significativo per aiutarci a capire quali interventi dovrebbero essere attuati, se ce ne sono, per aiutarci a prevenire futuri problemi di salute”, ha spiegato Holland.

Anche Elena Rolt, MSc, DipION, IFMCP, terapista nutrizionale registrata e praticante di medicina funzionale, cofondatrice di Health Miro, che non ha partecipato alla ricerca, ha accolto con favore i risultati.

“Il test della capacità intrinseca basata sulla metilazione del DNA (DNAm IC) mostra un potenziale significativo come misura pratica dell’invecchiamento biologico”, ha dichiarato Rolt. “A differenza dei tradizionali test basati sull’orologio epigenetico, cattura anche l’invecchiamento funzionale in modo più diretto”.

“Poiché riflette l’invecchiamento immunitario, la capacità fisica e i fattori di rischio legati allo stile di vita, questo test può essere particolarmente importante per interventi personalizzati sull’invecchiamento e strategie preventive”, ha aggiunto.

“Tuttavia”, ha ammonito Rolt, “il suo uso dovrebbe essere complementare ad altri marcatori – ad esempio PhenoAge, GrimAge, test funzionali – e la sua utilità nella pratica clinica dipenderà da un’ulteriore validazione”.

Campioni di sangue e saliva fanno luce sull’invecchiamento cellulare

Utilizzando i dati di 1.014 persone della coorte INSPIRE-T, di età compresa tra 20 e 102 anni, i ricercatori hanno sviluppato un punteggio IC utilizzando cinque aspetti del declino legato all’età:

cognizione

locomozione

sensorialità (vista e udito)

psicologia

vitalità.

Dalle analisi del sangue e della saliva, i ricercatori hanno raccolto dati sulla metilazione del DNA – un processo che attiva o disattiva i geni. La metilazione del DNA cambia nel tempo a causa di mutazioni nello sviluppo e di fattori ambientali, e modelli di metilazione anomali sono stati collegati a diverse malattie.

I ricercatori hanno utilizzato questi dati e quelli relativi al declino legato all’età per costruire un predittore epigenetico di IC (un “orologio IC”, o DNAm IC), quindi hanno valutato le associazioni tra l’orologio IC e la mortalità.

I ricercatori hanno scoperto che il DNAm IC era fortemente associato alla salute generale. Le persone con il DNAm IC più alto avevano una migliore funzionalità polmonare, una maggiore velocità di deambulazione, una maggiore densità minerale ossea e avevano maggiori probabilità di considerarsi in buona salute.

Inoltre, le persone con un DNAm IC elevato vivevano in media 5,5 anni in più rispetto a quelle con un DNAm IC basso.

Holland ci ha detto che si tratta di un risultato molto significativo: “Dal punto di vista scientifico, questo dato riflette la forte associazione tra una IC elevata e una migliore funzione immunitaria, una minore infiammazione cronica e una riduzione del rischio di malattie come l’ipertensione, l’insufficienza cardiaca, l’ictus e altre patologie legate all’età”.

“Semplicemente”, ha aggiunto, “se il vostro corpo funziona bene internamente avete maggiori probabilità di vivere più a lungo e di rimanere in salute”. Questo test non fornisce solo un’istantanea del vostro stato attuale, ma può anche offrire uno sguardo alla vostra salute futura”.

È possibile migliorare la propria capacità intrinseca?

In tutti, la capacità intrinseca diminuisce con l’età, ma esistono misure che possono contribuire a rallentare tale declino.

Questo studio ha rilevato che le persone con un elevato apporto dietetico di pesce grasso e un’assunzione di zucchero che rientrava nelle linee guida raccomandate (non più del 5% dell’apporto energetico totale) avevano maggiori probabilità di avere una IC DNAm elevata.

Tunç Tiryaki, chirurgo plastico certificato e fondatore del London Regenerative Institute, che non è stato coinvolto nel recente studio, ha spiegato l’associazione:

“Il pesce azzurro è ricco di acidi grassi omega-3 a catena lunga (EPA e DHA), che hanno proprietà antinfiammatorie, neuroprotettive e di sostegno ai mitocondri. Questi meccanismi sono strettamente correlati a domini di IC quali la vitalità e la funzione cognitiva. Gli omega-3 modulano anche l’espressione genica legata alle risposte immunitarie e alla senescenza cellulare, vie che hanno dimostrato di essere arricchite nella firma IC del DNAm”.

“Al contrario, l’assunzione eccessiva di zucchero è nota per accelerare la glicazione, lo stress ossidativo, l’insulino-resistenza e l’infiammazione cronica, tutti fattori che compromettono l’IC”, ha spiegato Tiryaki.

Rimanere entro i limiti di zucchero raccomandati probabilmente favorisce la flessibilità metabolica e riduce il carico infiammatorio, preservando le funzioni cognitive e fisiche”. Questi fattori dietetici probabilmente influenzano la IC del DNAm modulando la regolazione epigenetica e l’invecchiamento immunitario, contribuendo così a mantenere la capacità funzionale”, ha precisato.

Come prolungare gli anni di vita in salute: Consigli degli esperti

Holland, Tiryaki e Rolt hanno raccomandato una serie di misure per garantire un invecchiamento sano. Queste includono

seguire una dieta sana, come la dieta MIND o la dieta mediterranea, ricca di frutta e verdura fresche, cereali integrali e grassi sani, come quelli contenuti nelle noci, nell’olio d’oliva e nel pesce azzurro

svolgere regolarmente attività fisica, compresa l’attività aerobica, l’allenamento della forza e gli esercizi di equilibrio; Tiryaki ha sottolineato che l’attività fisica “sostiene la locomozione e la vitalità e influenza la funzione mitocondriale e la salute immunitaria, entrambe collegate all’IC”

impegnarsi a livello cognitivo e sociale – mantenere il cervello stimolato e le reti sociali sono entrambi associati a un invecchiamento più sano.

garantire la gestione dello stress e di eventuali malattie croniche.

Holland ci ha detto che l’orologio del DNAm rappresenta un importante progresso nella scienza dell’invecchiamento funzionale: “Collega la biologia molecolare a risultati reali come la mobilità, la cognizione e la durata della vita. Sebbene sia necessaria un’ulteriore validazione, soprattutto negli adulti anziani con bassa IC, questo studio pone le basi per l’utilizzo di marcatori epigenetici personalizzati per guidare gli interventi nella geriatria preventiva, nella medicina della longevità e nella salute pubblica di precisione.”

“L’IC del DNAm riflette non solo quanto si può vivere, ma anche quanto si può funzionare bene, e questo spostamento di attenzione è fondamentale per una longevità significativa.”

Tutti, ovunque, sono in missione per invecchiare nel modo più sano possibile.

“Invecchiare in modo sano è importante perché gli anziani possano condurre una vita appagante e indipendente e impegnarsi appieno in molte attività personali e familiari”, ha dichiarato Andres Ardisson Korat, ScD, scienziato II presso il Centro di Ricerca sull’Invecchiamento Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center (HNRCA) della Tufts University in Massachusetts. “A tal fine, gli anziani devono essere esenti dalle principali malattie croniche, preservare una buona funzionalità fisica e cognitiva e mantenere un buono stato di salute mentale”.

“Inoltre, qualsiasi limitazione o disabilità comporta un onere di assistenza per i propri cari/familiari ed è costosa da gestire (ad esempio, il costo delle visite mediche, dei farmaci, degli assistenti, ecc. “Queste limitazioni si sommano in termini di perdita di tempo produttivo e di costi aggiuntivi per le cure mediche e i trattamenti”.

Studi passati dimostrano che ci sono molte cose che le persone possono fare per essere più sane, come essere più attivi, dormire a sufficienza, non fumare, gestire lo stress e seguire una dieta sana.

Ardisson Korat è l’autore principale di un nuovo studio che offre maggiori informazioni su cosa mangiare per invecchiare in modo sano. Lui e il suo team hanno scoperto che la quantità di fibre alimentari e la qualità dei carboidrati consumati durante la mezza età possono avere un impatto importante sull’invecchiamento sano delle donne anziane.

I risultati sono stati recentemente pubblicati sulla rivista JAMA Network Open

Che ruolo hanno i carboidrati e le fibre nell’invecchiamento sano?

Per questo studio, i ricercatori hanno analizzato i dati sulla dieta e sulla salute di oltre 47.000 donne che hanno completato i questionari del Nurses’ Health Study tra il 1984 e il 2016. Nel 2016, le partecipanti avevano un’età compresa tra i 70 e i 93 anni.

Gli scienziati hanno incluso i dati sull’assunzione di fibre alimentari da parte di ogni partecipante e hanno valutato i tipi di quantità totale di carboidrati consumati dalle partecipanti e la loro qualità:

carboidrati raffinati

carboidrati di alta qualità (non raffinati)

carboidrati da cereali integrali, frutta, verdura e legumi

“I carboidrati contribuiscono a circa la metà del nostro apporto calorico totale e si presentano in molte forme diverse (cioè raffinati, complessi, zuccheri semplici, fibre alimentari) e da molte fonti (cereali raffinati, zuccheri aggiunti, frutta, verdura, cereali integrali, patate, ecc.) con molte implicazioni per la salute”, ha spiegato Ardisson Korat.

“Sappiamo che il consumo di diversi tipi di carboidrati ha implicazioni sul rischio di sviluppare e morire per molte malattie croniche; tuttavia, [non] hanno esaminato il ruolo dei carboidrati alimentari e della qualità dei carboidrati nell’invecchiamento sano”, ha aggiunto.

I ricercatori hanno definito “invecchiamento sano” l’assenza di 11 principali malattie croniche, come il diabete di tipo 2, l’insufficienza cardiaca congestizia, la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) e il cancro, nonché l’assenza di deficit cognitivi, di problemi di funzionalità fisica e di buona salute mentale.

I carboidrati raffinati possono ridurre le probabilità di invecchiare in modo sano del 13%

Al termine dello studio, i ricercatori hanno scoperto che concentrarsi sul consumo di carboidrati di alta qualità provenienti da cereali integrali, frutta, verdura e legumi, e di fibre alimentari totali nella mezza età, è correlato a una migliore probabilità di invecchiare in modo sano del 6-37%.

“Il consumo di carboidrati di alta qualità, quelli provenienti da frutta, verdura, cereali integrali e legumi, può aumentare le nostre probabilità di invecchiare in modo sano”, ha dichiarato Ardisson Korat. “Inoltre, il consumo di carboidrati da queste fonti aumenta le nostre possibilità di evitare malattie croniche e di preservare una buona funzione fisica e cognitiva in età adulta”.

Gli scienziati hanno anche scoperto che consumare più carboidrati raffinati comportava una riduzione del 13% delle possibilità di invecchiare in modo sano, mentre mangiare più verdure amidacee – come patate e mais – comportava una riduzione del 10%.

“La qualità dei carboidrati nella dieta è importante per un invecchiamento sano”, ha spiegato Ardisson Korat. “Il nostro studio ha dimostrato che il consumo di carboidrati di alta qualità è favorevolmente collegato a un invecchiamento sano e, allo stesso modo, il consumo di carboidrati da fonti raffinate (cioè cereali raffinati, zuccheri aggiunti) è collegato a minori probabilità di diventare un anziano sano”.

ALTA QUALITÀ VS. CARBOIDRATI RAFFINATI CARBOIDRATI RAFFINATI

“Inoltre, in questo studio abbiamo esaminato la relazione tra l’aumento dei carboidrati di alta qualità e la diminuzione dei carboidrati raffinati (in un’analisi di sostituzione) con un invecchiamento sano. Abbiamo scoperto che questa sostituzione – più carboidrati di alta qualità e meno carboidrati raffinati – è associata a un aumento del 16% della probabilità di diventare un anziano sano”.

Cambiamenti nello stile di vita sano possono minimizzare gli effetti dell’invecchiamento

MNT ha parlato di questo studio con Sheryl Ross, MD, ginecologa ed esperta di salute femminile presso il Providence Saint John’s Health Center di Santa Monica, CA.

Ross ha commentato che i risultati di questo studio sono inaspettati ma non sorprendenti.

“Ora c’è uno studio di ampia portata che dimostra che il consumo di carboidrati di alta qualità, tra cui cereali integrali, frutta, verdura e legumi ad alto contenuto di fibre, favorisce un invecchiamento sano”, ha spiegato. “C’è un detto appropriato: ‘la genetica carica la pistola e lo stile di vita preme il grilletto’. Questa analogia sottolinea come la predisposizione genetica a determinate condizioni mediche possa essere il nostro destino, ma i cambiamenti nello stile di vita sano possono minimizzare gli effetti sull’invecchiamento”.

ABITUDINI CHE ACCELERANO L’INVECCHIAMENTO

“Le abitudini di vita dannose ed evitabili, come il fumo, l’inattività, l’alimentazione non sana (compresi i fast food!), il consumo eccessivo di alcolici e il non dormire bene, contribuiscono alle malattie cardiache, all’ipertensione, al colesterolo alto, ad alcuni tipi di cancro e al declino cognitivo”.

“Le modifiche allo stile di vita, tra cui una dieta sana, l’esercizio fisico regolare, la limitazione del consumo di alcol, il sonno di sette ore a notte, la riduzione al minimo dello stress e il non fumare, sono modi per migliorare la longevità e sostenere un invecchiamento sano”, ha aggiunto Ross. “Il controllo delle modifiche positive dello stile di vita previene le complicazioni mediche croniche, favorendo una migliore qualità di vita e un invecchiamento sano”.

Come incorporare più carboidrati di alta qualità nella dieta

Tenete presente che non tutti i carboidrati sono creati uguali. L’analisi degli ingredienti e la comprensione dei gruppi di alimenti sono importanti per fare scelte ottimali.

Quando si tratta di mangiare carboidrati sani e di alta qualità, Richard raccomanda ai lettori di cercare:

Prodotti freschi: Preparare e consumare in modi che degradino al minimo i fitonutrienti, come ad esempio crudi in insalata, leggermente cotti al vapore o sbollentati, saltati in padella, arrostiti o grigliati.

Scegliere i cereali integrali: Cercate “segale integrale” o “avena integrale” tra gli ingredienti di pane, cereali e pasta.

Alternate la preparazione dei cereali integrali più tradizionali e comuni con opzioni alternative o mescolateli insieme, provando sorgo, orzo, bulgur, miglio, farro, o freekeh.

Amido resistente: Si trova nelle patate, nel riso e nella pasta raffreddati, ma anche nelle banane verdi, nei fagioli, nei legumi, nelle noci e nei semi. Gli alimenti di questa categoria hanno un indice glicemico più basso e possono nutrire il nostro microbiota intestinale.

Spuntino giusto: Un modo pratico per aggiungere più fibre durante la giornata è quello di consumare spuntini come frutta secca (senza zuccheri aggiunti), noci, mandorle e arachidi e semi come quelli di girasole, di zucca, di chia e di lino.

Non dimenticare i legumi: L’aggiunta di fagioli, lenticchie e piselli a insalate o zuppe, o la preparazione di salse o creme spalmabili – come l’hummus o i fagioli fritti – possono essere un ottimo modo per aggiungere più fibre e nutrienti ai pasti e ai contorni in modo economico e gustoso.

Uscire dalla propria zona di comfort: provare nuovi metodi di cottura, condimenti o contorni provenienti da culture diverse dalla propria. Esplorate una nuova verdura, un nuovo frutto o un nuovo cereale integrale una volta alla settimana o una volta al mese.

Non chiedereste a un estraneo di consigliarvi sul vostro portafoglio pensionistico, quindi perché chiedere consigli sulla salute e sull’alimentazione da TikTok o IG?. Rivolgetevi a una dietista che vi aiuti a chiarire cosa ha senso per la vostra salute e le vostre esigenze nutrizionali.