Lo studio condotto dall’Istituto Mario Negri e pubblicato su Lancet.

Norberto Perico, MD

Monica Cortinovis, BiotechD

Prof Fredy Suter, MD

Prof Giuseppe Remuzzi, MD 

Published:August 25, 2022DOI:https://doi.org/10.1016/S1473-3099(22)00433-9

The Lancet Infectious Diseases

PDFhttps://www.thelancet.com/action/showPdf?pii=S1473-3099%2822%2900433-9

Riceviamo e pubblichiamo

The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2022 settembre;62(9):1191-8

DOI: 10.23736/S0022-4707.21.12112-7

EDIZIONI MINERVA MEDICA

lingua: Inglese

Qual è il metodo tradizionale di allenamento alla resistenza: una revisione sistematica

Cleyton S. SANTOS 1 , Júlia R. PINTO 1, Robson D. SCOZ 1, Bruno M. ALVES 1, Paulo R. OLIVEIRA 1, Wuber J. SOARES 1, Rubens A. DA SILVA Jr 2, Edgar R. VIEIRA 3, César F. AMORIM 1, 2, 3

1 Laboratorio di biomeccanica, analisi del movimento e controllo motorio, Universidade Cidade de São Paulo (UNICID), São Paulo, Brasile; 2 Dipartimento di terapia fisica, Laboratorio Bioner, Università del Quebec, Saguenay, QC, Canada; 3 Dipartimento di terapia fisica, Laboratorio di prestazioni umane, Florida International University (FIU), Miami, FL, USA

INTRODUZIONE: Molti studi sulla resistenza dichiarano di aver utilizzato il metodo tradizionale di allenamento alla resistenza nell’intervento. Tuttavia, esiste un’ampia differenza sulle caratteristiche dei protocolli di allenamento utilizzati, anche se vengono etichettati come “metodo tradizionale”. Non esistono una definizione e delle caratteristiche chiare per il metodo tradizionale di allenamento alla resistenza. Lo scopo di questo studio è stato quello di descrivere le definizioni e i riferimenti più comuni, nonché le caratteristiche principali delle variabili di allenamento degli studi che utilizzano il metodo di allenamento tradizionale per il potenziamento.

ACQUISIZIONE DELL’EVIDENZA: sono state effettuate ricerche su Pubmed, Embase, SPORTDiscus e Web of Science. Sono stati inclusi studi randomizzati e controllati che prevedevano un programma di potenziamento con il “metodo tradizionale” e che valutavano l’ipertrofia e/o la forza massima in individui sani.

SINTESI DELL’EVIDENZA: la ricerca iniziale ha prodotto 26.057 studi, ma solo 39 sono risultati idonei e sono stati inclusi in questa revisione. Le caratteristiche comuni del protocollo di allenamento tradizionale erano la frequenza di 3 sessioni/settimana, 3 serie di 9 ripetizioni, con peso =75% 1RM. Il tempo di movimento era di 2±1 secondi per le fasi concentriche ed eccentriche. Il tempo di riposo tra le serie era di 2±1 minuti. I concetti utilizzati per definire il metodo come tradizionale e le caratteristiche dei protocolli di intervento erano diversi. L’American College of Sports Medicine (ACSM) è stato il riferimento più citato.

CONCLUSIONI: Il “metodo tradizionale di allenamento alla resistenza” può essere definito come: “Tre (±1) serie di 9±6 ripetizioni di esercizi concentrici ed eccentrici utilizzando un carico esterno del 75±20% di una ripetizione massima, completate 3±1 volte/settimana”.

Il digiuno intermittente non è facile, ma noi lo rendiamo fattibile con i seguenti sei consigli e trucchi essenziali per rendere l’inizio più confortevole.

Iniziare bene è probabilmente il fattore più importante per avere un viaggio di successo nella perdita di peso. Poche cose sono così scoraggianti come fallire non appena si inizia. Ma il fallimento all’inizio è comune, rompere vecchie e malsane abitudini o crearne di nuove e migliori è difficile per tutti. 

Il digiuno intermittente (IF) è stato collegato a numerosi benefici, dall’avanzamento della combustione dei grassi al bilanciamento dello zucchero nel sangue, al miglioramento della salute del cuore e molto altro ancora. Ma può essere estremamente difficile entrare in questa pratica. Dopo tutto, stai improvvisamente costringendo il tuo corpo a lunghi periodi di tempo senza mangiare.

Ma se sei determinato a provare l’IF per i suoi effetti benefici, ecco sei consigli importanti che possono rendere l’inizio un po’ più confortevole:

Iniziare lentamente

Non c’è bisogno di tuffarsi nel profondo con il metodo 16:8 (16 ore di digiuno con una finestra di 8 ore per mangiare).  Considera il digiuno 12:12 per iniziare, una finestra alimentare di 12 ore e un periodo di digiuno di 12 ore. Per esempio, in un digiuno 12:12, finiresti di cenare alle 20:00 e digiuneresti fino alle 8:00 del giorno dopo, 12 ore dopo. Gli studi dimostrano che i risultati nel mantenimento del peso tra il digiuno 12:12 e il digiuno 16:8 sono simili all’inizio. Da notare che digiunare più a lungo ha risultati migliori per migliorare la sensibilità all’insulina e la pressione sanguigna a lungo termine. Padroneggiate il 12:12, poi passate a una finestra di digiuno più ampia.

Non cercare la perfezione, ma la determinazione

Quando inizi qualcosa di nuovo e particolarmente difficile come il digiuno, lascia il perfezionismo alla porta. C’è un’enorme possibilità che tu possa “fallire” all’inizio, quindi fai pace con questa possibilità. La perfezione è irraggiungibile e quindi irrealistica. Ma la determinazione, la capacità di rialzarsi e riprovare  è una mentalità indulgente e incoraggiante, ed è quella che devi avere quando provi l’IF.

Bevi più acqua

Sappiamo che hai sentito questo consiglio per tutto, dalla cura della pelle alla salute del cervello alla perdita di peso. Ma non sarebbe nella lista se non fosse importante. Assicurati di avere livelli adeguati di acqua al giorno ( 3 litri di acqua al giorno). È possibile scambiare la sete per fame, o anche la noia per fame. Prima di fare uno spuntino, prova un bicchiere d’acqua o un tè caldo e vedi come ti senti dopo.

Caffeina, caffeina, caffeina!

Quando si inizia con l’IF, ci si può sentire a corto di energia verso l’inizio. Ma ecco la buona notizia: caffè e tè, entrambi ricchi di caffeina, sono IF-friendly! Le bevande calde possono aiutare a farti sentire più pieno, e la caffeina può evitare la fatica legata al digiuno.

Ma non aggiungete la panna e lo zucchero. Questi romperanno sicuramente il tuo digiuno e sono in gran parte calorie vuote. 

Potresti aver sentito parlare del caffè bullproof e della sua potenziale compatibilità con il digiuno intermittente. Dovresti sapere che il caffè bulletproof – cioè il caffè mescolato con burro MCT – rompe il digiuno. 

Fai attenzione ai tuoi spuntini

Se sei uno spuntino cronico, potresti scoprire che le tue abitudini sono una risposta alle tue emozioni. Il cibo può offrire conforto da stress esterni e problemi di salute mentale. A volte, facciamo uno spuntino semplicemente come risposta riflessa alla noia. Fate attenzione al motivo per cui fate uno spuntino, alla velocità con cui mangiate e a quanto siete presenti quando mangiate. Affrontare la causa scatenante delle cattive abitudini è la chiave per fermarle. E, naturalmente, quando vi decidete a fare uno spuntino, optate per opzioni prive di zuccheri e nutrienti.

Praticare una buona salute generale

Più malsane sono le tue abitudini attuali, più difficili saranno per te sfide come l’IF. Ma quando ti prendi cura del resto del tuo stile di vita, le buone abitudini alimentari diventano molto più facili da seguire. Una dieta sana è congruente con uno stile di vita sano. Cominciate a praticare le seguenti importanti abitudini per un migliore benessere generale:

Fare il numero di ore di sonno REM raccomandato per la tua età.

Andare a letto presto e svegliarsi presto per ottenere i migliori risultati.

Durante le ore di pranzo, date la priorità ai cibi che saziano e danno energia.

Incrementa o supplementa le tue vitamine.

L’indice di massa corporea (BMI) è uno strumento standard di valutazione della salute nella maggior parte delle strutture sanitarie.

Anche se è stato usato per decenni come la misura della salute basata sulle dimensioni del corpo, è stato ampiamente criticato per la sua eccessiva semplificazione di ciò che significa veramente essere sani.

Infatti, molti sostengono che l’IMC è obsoleto e impreciso e non dovrebbe essere usato in ambienti medici e di fitness.

Che cos’è l’IMC?

IMC o BMI sta per “indice di massa corporea”. Il BMI è stato sviluppato nel 1832 da un matematico belga di nome Lambert Adolphe Jacques Quetelet.

Ha sviluppato la scala BMI per stimare rapidamente il grado di sovrappeso e obesità in una data popolazione per aiutare i governi a decidere dove allocare le risorse sanitarie e finanziarie.

È interessante notare che Quetelet ha dichiarato che il BMI non è utile per studiare i singoli individui, ma piuttosto per dare un’istantanea della salute generale di una popolazione. Nonostante ciò, viene ampiamente utilizzato per misurare la salute degli individui.

La scala BMI si basa su una formula matematica che determina se una persona ha un peso “sano” dividendo il suo peso in chilogrammi per la sua altezza in metri quadrati:

BMI = peso (kg) / altezza (m2)

In alternativa, il BMI può essere calcolato dividendo il peso in libbre per l’altezza in pollici al quadrato e moltiplicando per 703:

BMI = (peso (libbre) / altezza (in2)) x 703

Una volta che l’IMC è calcolato, viene poi confrontato con la scala dell’IMC per determinare se si rientra nella gamma di peso “normale”:

Gamma di BMI – Classificazione – Rischio salute

meno di 18,5 – sottopeso – alto

18,5-24,9 – peso normale – basso

25.0-29.9 – sovrappeso – da basso a moderato

30.0-34.9 – obeso classe I (moderatamente obeso) – alto

35,0-39,9 – obesi di classe II (gravemente obesi) – molto alto

40 o più – obesi di classe III (estremamente obesi) – estremamente alti

Secondo questo calcolo, un operatore sanitario può suggerire cambiamenti di stile di vita se non si rientra nella categoria di peso “normale”.

Alcuni paesi hanno adottato questa scala BMI per rappresentare meglio le dimensioni e la statura delle loro popolazioni. Per esempio, è stato dimostrato che gli uomini e le donne asiatici sono più a rischio di malattie cardiache con un BMI più basso, rispetto ai non asiatici.

Anche se questo può dare all’operatore sanitario un’istantanea della salute di una persona basata sul suo peso, non considera altri fattori, come l’età, il sesso, la razza, la genetica, la massa grassa, la massa muscolare e la densità ossea.

SINTESI

L’indice di massa corporea (BMI) è un calcolo che stima il grasso corporeo di una persona usando la sua altezza e il suo peso. Un IMC di 18,5-24,9 è considerato un peso “normale” con un basso rischio di cattiva salute, mentre qualsiasi valore superiore o inferiore può indicare un rischio maggiore di cattiva salute.

È un buon indicatore di salute?

Nonostante le preoccupazioni che l’IMC non identifica accuratamente se una persona è sana, la maggior parte degli studi mostra che il rischio di malattie croniche e di morte prematura di una persona aumenta con un IMC inferiore a 18,5 (“sottopeso”) o di 30,0 o superiore (“obeso”).

Uno studio su 16.868 persone ha mostrato che quelli nella categoria BMI “obeso” avevano un rischio aumentato del 20% di morte per tutte le cause e le malattie cardiache, rispetto a quelli nella categoria BMI “normale”.

I ricercatori hanno anche scoperto che coloro che erano nella categoria “sottopeso” e nelle categorie “gravemente obeso” o “estremamente obeso” sono morti in media 6,7 anni e 3,7 anni prima, rispettivamente, di quelli nella categoria BMI “normale”.

Altri studi hanno dimostrato che un BMI superiore a 30,0 inizia ad aumentare significativamente il rischio di problemi di salute cronici come il diabete di tipo 2, malattie cardiache, difficoltà respiratorie, malattie renali, malattie del fegato grasso non alcoliche e problemi di mobilità.

Inoltre, una riduzione del 5-10% del BMI di una persona è stata associata a una diminuzione dei tassi di sindrome metabolica, malattie cardiache e diabete di tipo 2.

A causa della maggior parte delle ricerche che mostrano un aumento del rischio di malattie croniche tra le persone che hanno l’obesità, molti professionisti della salute possono usare il BMI come un’istantanea generale del rischio di una persona. Tuttavia, non dovrebbe essere l’unico strumento diagnostico utilizzato.

SINTESI

Anche se l’IMC è stato criticato per la sua eccessiva semplificazione della salute, la maggior parte delle ricerche sostiene la sua capacità di stimare il rischio di malattie croniche di una persona, in particolare il rischio di morte precoce e la sindrome metabolica.

Aspetti negativi dell’IMC

Nonostante le ricerche che associano un BMI basso (inferiore a 18,5) e alto (30 o superiore) a maggiori rischi per la salute, ci sono numerosi difetti nel suo utilizzo.

Non considera altri fattori di salute

L’IMC risponde solo “sì” o “no” se una persona è di peso “normale”, senza alcun contesto di età, sesso, genetica, stile di vita, storia medica o altri fattori.

Affidarsi solo all’IMC può mancare altre importanti misurazioni della salute, come il colesterolo, la glicemia, la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e i livelli di infiammazione, e sovrastimare o sottostimare la vera salute di una persona.

Inoltre, nonostante la diversa composizione corporea di uomini e donne – gli uomini hanno più massa muscolare e meno massa grassa delle donne – il BMI usa lo stesso calcolo per entrambi i gruppi.

Inoltre, quando una persona invecchia, la sua massa grassa aumenta naturalmente e la massa muscolare diminuisce naturalmente. Numerosi studi hanno dimostrato che un BMI più alto di 23,0-29,9 negli adulti più anziani può essere protettivo contro la morte e le malattie precoci.

Infine, il semplice utilizzo dell’IMC per determinare la salute di una persona ignora altri aspetti della salute, tra cui il benessere mentale e complicati fattori sociologici come il reddito, l’accesso a cibo economico e nutriente, le abilità e conoscenze alimentari, l’ambiente e lo stile di vita.

Suppone che tutto il peso sia uguale

Anche se un chilogrammo di muscolo pesa lo stesso di un chilogrammo di grasso, il muscolo è più denso e occupa meno spazio. Di conseguenza, una persona che è molto magra ma ha una massa muscolare elevata può risultare più pesante sulla bilancia.

Per esempio, una persona di 97 kg che è alta 175 cm ha un BMI di 31,7, che la classifica come “obeso classe I”.

Tuttavia, due persone della stessa altezza e peso potrebbero sembrare completamente diverse. Uno potrebbe essere un bodybuilder con un’alta massa muscolare, mentre l’altro potrebbe avere una massa grassa più alta.

Se si considera solo il BMI, questo potrebbe facilmente classificare erroneamente una persona come “sovrappeso” o “obesa” nonostante la sua bassa massa grassa. Pertanto, è importante considerare la massa muscolare, grassa e ossea di una persona oltre al suo peso.

Non considera la distribuzione del grasso

Anche se un IMC maggiore è collegato a risultati di salute più bassi, la posizione del grasso sul corpo può fare una differenza maggiore.

Quelli con grasso immagazzinato intorno alla zona dello stomaco, noti come tipi di corpo androide o a forma di mela, hanno un rischio maggiore di malattia cronica rispetto a quelli con grasso immagazzinato nei fianchi, nei glutei e nelle cosce, noti come tipi di corpo ginoide o a forma di pera.

Per esempio, in una revisione di 72 studi che includevano i dati di più di 2,5 milioni di persone, i ricercatori hanno scoperto che quelli con una distribuzione del grasso a forma di mela avevano un rischio di mortalità per tutte le cause significativamente più alto, mentre quelli con una distribuzione del grasso a forma di pera avevano un rischio inferiore.

Infatti, gli autori hanno evidenziato che il BMI non considera dove il grasso è immagazzinato nel corpo, il che può classificare erroneamente una persona come non sana o a rischio di malattia.

Può portare a distorsioni del giudizio

Ci si aspetta che un professionista usi il suo miglior giudizio, cioè che prenda il risultato del BMI e consideri il suo paziente come un individuo unico.

Tuttavia, alcuni professionisti della salute usano solo l’IMC per misurare la salute di una persona prima di fornire raccomandazioni mediche, il che può portare a distorsioni del giudizio e a un’assistenza sanitaria di scarsa qualità.

Quelli con un IMC più alto riferiscono più spesso che i loro medici si concentrano solo sul loro IMC, anche se il loro appuntamento è per un problema non correlato. Spesso, problemi medici seri passano inosservati o sono erroneamente visti come problemi legati al peso.

Infatti, gli studi hanno dimostrato che più alto è l’IMC di una persona, meno è probabile che partecipi ai regolari controlli sanitari per paura di essere giudicato, per sfiducia nei confronti del professionista sanitario, o per una precedente esperienza negativa. Questo può portare a diagnosi, trattamenti e cure tardive.

Può non essere rilevante per tutte le popolazioni

Nonostante l’ampio uso dell’IMC tra tutti gli adulti, potrebbe non riflettere accuratamente la salute di alcune popolazioni.

Per esempio, numerosi studi hanno dimostrato che le persone di origine asiatica hanno un rischio maggiore di malattie croniche a valori di BMI più bassi, rispetto ai caucasici.

Infatti, l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha sviluppato delle linee guida per l’IMC dell’Asia-Pacifico, che forniscono valori di IMC alternativi:

Classificazione della gamma di BMI

meno di 18,5 kg/m2 sottopeso

18,5-22,9 kg/m2 peso normale

23,0-24,9 kg/m2 sovrappeso

25,0 kg/m2 o superiore obeso

Numerosi studi hanno dimostrato che questi valori alternativi identificano meglio il rischio per la salute nelle popolazioni asiatiche. 

Inoltre, i neri possono essere erroneamente classificati come sovrappeso nonostante abbiano una massa grassa inferiore e una massa muscolare superiore. Questo può suggerire che il rischio di malattia cronica si verifica ad un valore BMI più alto rispetto alle persone di altre razze, soprattutto tra le donne nere.

Infine, basarsi solo sul BMI ignora l’importanza culturale delle dimensioni del corpo per i diversi gruppi. In alcune culture, una maggiore massa grassa è vista come più sana e desiderabile. Gli operatori sanitari dovrebbero considerare cosa significa “salute” per ogni individuo.

Considerando che le decisioni significative sulla salute, come le procedure chirurgiche e gli interventi per la perdita di peso, si basano sull’IMC e sul peso, è importante che tutti i professionisti della salute vadano oltre l’IMC per assicurarsi di fare raccomandazioni incentrate sul paziente.

SINTESI

L’IMC considera solo il peso e l’altezza di una persona come misura della salute, piuttosto che l’individuo. Età, sesso, razza, composizione corporea, storia medica e altri fattori possono influenzare il peso e lo stato di salute di una persona.

Alternative migliori

Nonostante i molti difetti dell’IMC, è ancora usato come strumento primario di valutazione perché è conveniente, economico e accessibile in tutte le strutture sanitarie.

Tuttavia, ci sono alternative all’IMC che possono essere migliori indicatori della salute di una persona – anche se ognuna di esse ha i suoi vantaggi e svantaggi.

Circonferenza della vita

Definizione

Una circonferenza della vita superiore a 85 cm nelle donne e 102 cm negli uomini  indica un maggiore grasso corporeo nella zona addominale, che è associato a un rischio più elevato di malattie croniche.

Vantaggi

È facile da misurare, richiede solo un nastro di misurazione.

Aspetti negativi

Non considera i diversi tipi di corpo (ad esempio, a forma di mela o di pera) e la composizione corporea (ad esempio, la massa muscolare e ossea).

Rapporto vita-fianchi

Definizione

Un rapporto elevato (superiore a 0,80 nelle donne o superiore a 0,95 negli uomini) indica un maggiore accumulo di grasso nella zona dello stomaco ed è collegato a un maggiore rischio di malattie cardiache e croniche.

Un rapporto basso (inferiore o uguale a 0,80 nelle donne o inferiore o uguale a 0,95 negli uomini) indica un maggiore deposito di grasso nei fianchi, che è associato a una migliore salute.

Vantaggi

È facile da misurare, richiede solo un metro e una calcolatrice.

Aspetti negativi

Non considera diversi tipi di corpo (ad esempio, a forma di mela o di pera) e la composizione corporea (ad esempio, massa muscolare e ossea).

Percentuale di grasso corporeo

Definizione

La percentuale di grasso corporeo è la quantità relativa di grasso corporeo di una persona.

Vantaggi

Distingue tra massa grassa e massa magra ed è una rappresentazione più accurata del rischio per la salute rispetto al BMI.

Aspetti negativi

I metodi di misurazione (come la plicazione, l’analisi dell’impedenza bioelettrica di bilance economiche o da casa) comportano un alto rischio di errore.

Strumenti più accurati (come la DEXA, le bilance impedenziometriche professionali, la pesatura subacquea e il BodPod) sono costosi.

Indipendentemente dallo strumento di valutazione utilizzato, è importante che gli operatori sanitari non si basino su un solo test. Per esempio, un operatore sanitario può misurare l’IMC e la circonferenza della vita di una persona, e se sorge una preoccupazione, può seguire un esame del sangue.

È importante trattare ogni paziente come un individuo per determinare cosa significhi per loro la salute fisicamente, mentalmente, emotivamente e spiritualmente.

SINTESI

Altri strumenti di valutazione del corpo possono essere utilizzati al posto dell’IMC, come la circonferenza della vita, la percentuale di grasso corporeo e gli esami del sangue. Tuttavia, ognuno di essi presenta una serie di vantaggi e svantaggi.

CONCLUSIONI

L’indice di massa corporea (BMI) è uno strumento di valutazione della salute molto controverso, progettato per stimare il grasso corporeo di una persona e il rischio di cattiva salute.

La ricerca mostra tipicamente un maggior rischio di malattie croniche quando l’IMC aumenta al di sopra della gamma “normale”. Inoltre, un BMI basso (sotto 18,5) è anch’esso legato a risultati di cattiva salute.

L’IMC non considera altri aspetti della salute, come l’età, il sesso, la massa grassa, la massa muscolare, la razza, la genetica e la storia medica. Inoltre, è stato dimostrato che usarlo come unico predittore di salute aumenta le distorsioni di giudizio sullo stato di salute.

Anche se l’IMC può essere utile come punto di partenza, non dovrebbe essere l’unica misura della vostra salute.

Il diabete è una malattia cronica che colpisce molte persone in tutto il mondo.

Attualmente, più di 400 milioni di persone hanno il diabete in tutto il mondo.

Anche se il diabete è una malattia problematica, mantenere buoni livelli di zucchero nel sangue può ridurre notevolmente il rischio di complicazioni.

Uno dei modi per ottenere migliori livelli di zucchero nel sangue è quello di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Cos’è il diabete e che ruolo gioca il cibo?

Con il diabete, il corpo non può elaborare efficacemente i carboidrati.

Normalmente, quando si mangiano carboidrati, questi vengono scomposti in piccole unità di glucosio, che finiscono come zucchero nel sangue.

Quando i livelli di zucchero nel sangue salgono, il pancreas risponde producendo l’ormone insulina. Questo ormone permette allo zucchero nel sangue di entrare nelle cellule.

Nelle persone senza diabete, i livelli di zucchero nel sangue rimangono all’interno di un intervallo ristretto per tutto il giorno. Per coloro che hanno il diabete, tuttavia, questo sistema non funziona allo stesso modo.

Questo è un grosso problema, perché avere sia livelli di zucchero nel sangue troppo alti che troppo bassi può causare gravi danni.

Ci sono diversi tipi di diabete, ma i due più comuni sono il diabete di tipo 1 e il diabete di tipo 2. Entrambe queste condizioni possono verificarsi a qualsiasi età.

Nel diabete di tipo 1, un processo autoimmune distrugge le cellule beta del pancreas che producono insulina. Le persone con diabete prendono l’insulina più volte al giorno per garantire che il glucosio entri nelle cellule e rimanga ad un livello sano nel flusso sanguigno.

Nel diabete di tipo 2, le cellule beta all’inizio producono abbastanza insulina, ma le cellule del corpo sono resistenti alla sua azione, quindi lo zucchero nel sangue rimane alto. Per compensare, il pancreas produce più insulina, cercando di far scendere lo zucchero nel sangue.

Col tempo, le cellule beta perdono la loro capacità di produrre abbastanza insulina.

Dei tre macronutrienti – proteine, carboidrati e grassi – i carboidrati hanno il maggiore impatto sulla gestione dello zucchero nel sangue. Questo perché il corpo li scompone in glucosio.

Pertanto, le persone con diabete possono avere bisogno di prendere grandi dosi di insulina, farmaci o entrambi quando mangiano molti carboidrati.

SINTESI

Le persone con diabete sono carenti di insulina o resistenti ai suoi effetti. Quando mangiano carboidrati, la loro glicemia può salire a livelli potenzialmente pericolosi, a meno che non vengano presi dei farmaci.

Le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare a gestire il diabete?

Molti studi supportano le diete a basso contenuto di carboidrati per il trattamento del diabete.

Infatti, prima della scoperta dell’insulina nel 1921, le diete a basso contenuto di carboidrati erano considerate un trattamento standard per le persone con diabete (12Trusted Source).

Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati sembrano funzionare bene a lungo termine quando le persone vi si attengono.

In uno studio, le persone con diabete di tipo 2 hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati per 6 mesi. Il loro diabete è rimasto ben gestito più di 3 anni dopo per chi si è attenuto alla dieta.

Allo stesso modo, quando le persone con diabete di tipo 1 hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati, coloro che hanno seguito la dieta hanno visto un miglioramento significativo nei livelli di zucchero nel sangue per un periodo di 4 anni.

SINTESI

La ricerca ha dimostrato che le persone con diabete sperimentano miglioramenti a lungo termine nella gestione dello zucchero nel sangue mentre seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Qual è l’assunzione ottimale di carboidrati per le persone con diabete?

L’assunzione ideale di carboidrati per le persone che vivono con il diabete è un argomento un po’ controverso, anche tra coloro che sostengono la restrizione dei carboidrati.

Alcune  ricerche mostrano che una restrizione più moderata dei carboidrati, come 70-90 grammi di carboidrati totali, o il 20% delle calorie da carboidrati, è anche efficace.

La quantità ottimale di carboidrati può anche variare da individuo a individuo, poiché ognuno ha una risposta unica ai carboidrati.

Secondo l’American Diabetes Association (ADA), non esiste una dieta unica che funzioni per tutti i diabetici. I piani alimentari personalizzati, che tengono conto delle preferenze alimentari e degli obiettivi metabolici, sono i migliori.

L’ADA raccomanda anche che gli individui lavorino con il loro team sanitario per determinare l’assunzione di carboidrati che è giusto per loro.

Per capire la tua quantità ideale di carboidrati, potresti dover misurare la tua glicemia con un misuratore prima di un pasto e di nuovo 1 o 2 ore dopo aver mangiato.

Tutto dipende dalla tua tolleranza personale. Ricorda solo che la regola generale è che meno carboidrati mangi, meno la tua glicemia salirà.

E, piuttosto che eliminare tutti i carboidrati, una sana dieta a basso contenuto di carboidrati dovrebbe effettivamente includere fonti di carboidrati ad alta densità di nutrienti e fibre, come verdure, bacche, noci e semi.

SINTESI

L’assunzione di carboidrati tra 70-90 grammi al giorno ha dimostrato di essere efficace nel migliorare la gestione dello zucchero nel sangue nelle persone con diabete. Tuttavia, è meglio testare la glicemia prima e dopo aver mangiato per trovare il tuo limite personale di carboidrati.

Quali carboidrati aumentano i livelli di zucchero nel sangue?

Negli alimenti vegetali, i carboidrati comprendono una combinazione di amido, zucchero e fibre. Solo i componenti dell’amido e dello zucchero aumentano lo zucchero nel sangue.

La fibra che si trova naturalmente negli alimenti, sia solubile che insolubile, non si scompone in glucosio nel corpo e non aumenta i livelli di zucchero nel sangue.

La fibra prebiotica, come l’inulina, ha persino dimostrato di migliorare la glicemia a digiuno e altri indicatori di salute nelle persone con diabete di tipo 2.

Gli alcoli dello zucchero, come il maltitolo, lo xilitolo, l’eritritolo e il sorbitolo, sono spesso usati per dolcificare le caramelle senza zucchero e altri prodotti “dietetici”.

Alcuni di essi, specialmente il maltitolo, possono effettivamente aumentare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete.

Per questo motivo, usa il calcolo dei carboidrati netti in etichetta con cautela, poiché il conteggio elencato di un prodotto potrebbe non essere accurato se tutti i carboidrati apportati dal maltitolo vengono sottratti dal totale.

SINTESI

Gli amidi e gli zuccheri aumentano i livelli di zucchero nel sangue, ma la fibra alimentare non lo fa. Anche il maltitolo, un alcol di zucchero, può aumentare la glicemia.

Cibi da mangiare e cibi da evitare

È meglio concentrarsi sul consumo di cibi integrali a basso contenuto di carboidrati e ricchi di sostanze nutritive.

È anche importante prestare attenzione ai segnali di fame e sazietà del tuo corpo, indipendentemente da ciò che stai mangiando.

Cibi da mangiare

Puoi mangiare i seguenti cibi a basso contenuto di carboidrati finché non sei sazio. Assicurati anche di assumere abbastanza proteine ad ogni pasto:

carne, pollame e frutti di mare

uova

formaggio

verdure non amidacee (la maggior parte delle verdure tranne quelle elencate qui sotto)

avocado

olive

olio d’oliva, olio di cocco, burro, panna, panna acida e formaggio cremoso

Cibi da mangiare con moderazione

Puoi mangiare i seguenti alimenti in quantità minori durante i pasti, a seconda della tua personale tolleranza ai carboidrati:

Bacche

Yogurt greco normale

Ricotta

Noci e arachidi

Semi di lino o semi di chia

Cioccolato fondente (almeno 85% di cacao)

Vino rosso o bianco secco

I legumi, come piselli, lenticchie e fagioli, sono fonti salutari di proteine, anche se hanno anche dei carboidrati. Assicurati di includerli nel tuo conteggio giornaliero dei carboidrati.

Ridurre drasticamente i carboidrati di solito abbassa i livelli di insulina, il che fa sì che i reni rilascino sodio e acqua.

Prova a bere una tazza di brodo, qualche oliva, o qualche altro cibo salato a basso contenuto di carboidrati per compensare il sodio perso. Non abbiate paura di aggiungere un po’ di sale in più ai vostri pasti.

Tuttavia, se hai un’insufficienza cardiaca congestizia, una malattia renale o la pressione alta, parla con il tuo medico prima di aumentare la quantità di sodio nella tua dieta.

Cibi da evitare

Questi alimenti sono ricchi di carboidrati e possono aumentare significativamente i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete:

pane, pasta, cereali, mais e altri cereali

verdure amidacee, come patate, patate dolci

latte

frutta diversa dalle bacche

succo di frutta, soda, punch, tè zuccherato, ecc.

birra

dessert, prodotti da forno, caramelle, gelati, ecc.

SINTESI

Attieniti a cibi a basso contenuto di carboidrati come carne, pesce, uova, frutti di mare, verdure non amidacee e grassi sani. Evitare gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati.

Un esempio di giornata alimentare a basso contenuto di carboidrati per persone con diabete

Ecco un esempio di menu con 15 grammi o meno di carboidrati digeribili per pasto. Se la tua personale tolleranza ai carboidrati è più alta o più bassa, puoi regolare le dimensioni delle porzioni.

Colazione: Uova e spinaci

3 uova cotte nel burro (1,5 grammi di carboidrati)

1 tazza di spinaci saltati (3 grammi di carboidrati)

Puoi abbinare le uova e gli spinaci con:

1 tazza di more (6 grammi di carboidrati)

1 tazza di caffè con panna e dolcificante opzionale senza zucchero

Totale carboidrati digeribili: 10,5 grammi

Pranzo: 

90 grammi di pollo cotto

30 grammi di formaggio (½ grammo di carboidrati)

1 fetta di pancetta

1/2 avocado medio (2 grammi di carboidrati)

1 tazza di pomodori tritati (5 grammi di carboidrati)

1 tazza di lattuga tagliuzzata (1 grammo di carboidrati)

olio d’oliva e aceto

Puoi abbinare al pranzo:

20 grammi (2 quadratini) di cioccolato fondente all’85% (4 grammi di carboidrati)

1 bicchiere di tè freddo con dolcificante opzionale senza zucchero

Totale carboidrati digeribili: 12,5 grammi.

Cena: Salmone con verdure

120 gr di salmone alla griglia

1/2 tazza di zucchine saltate (3 grammi di carboidrati)

1 tazza di funghi saltati (2 grammi di carboidrati)

Per completare la cena:

120 g di vino rosso (3 grammi di carboidrati)

1/2 tazza di fragole affettate con panna montata

30 gr di noci tritate (6 grammi di carboidrati)

Totale carboidrati digeribili: 14 grammi

Totale carboidrati digeribili per il giorno: 37 grammi

SINTESI

Un piano alimentare per gestire il diabete dovrebbe distribuire i carboidrati in modo uniforme su tre pasti. Ogni pasto dovrebbe contenere un equilibrio di proteine, grassi sani e una piccola quantità di carboidrati, principalmente dalle verdure.

Parla con il tuo medico prima di cambiare la tua dieta

Quando si limitano i carboidrati, si verifica spesso una drastica riduzione della glicemia.

Per questo motivo, il tuo medico ridurrà spesso i tuoi dosaggi di insulina e di altri farmaci. In alcuni casi, può eliminare del tutto i farmaci.

Uno studio ha riportato che 17 dei 21 partecipanti allo studio con diabete di tipo 2 sono stati in grado di eliminare o ridurre i loro farmaci per il diabete quando i carboidrati sono stati limitati a 20 grammi al giorno.

In un altro studio, i partecipanti con diabete di tipo 1 hanno consumato meno di 90 grammi di carboidrati ogni giorno. Il loro glucosio nel sangue è migliorato e c’era meno probabilità di bassi livelli di zucchero nel sangue perché i dosaggi di insulina erano significativamente ridotti.

Se l’insulina e altri farmaci non sono regolati per una dieta a basso contenuto di carboidrati, c’è un alto rischio di livelli di glucosio nel sangue pericolosamente bassi, noto anche come ipoglicemia.

Pertanto, è importante che le persone che prendono l’insulina o altri farmaci per il diabete parlino con il loro medico prima di iniziare una dieta low carb.

SINTESI

La maggior parte delle persone dovranno ridurre il loro dosaggio di insulina o di altri farmaci per il diabete quando seguono una dieta low carb. Non farlo può portare a livelli di zucchero nel sangue pericolosamente bassi.

Altri modi per abbassare i livelli di zucchero nel sangue

Oltre a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, l’attività fisica può anche aiutare a gestire il diabete migliorando la sensibilità all’insulina.

Una combinazione di allenamento di resistenza ed esercizio aerobico è particolarmente benefica.

Anche la qualità del sonno è fondamentale. La ricerca ha costantemente dimostrato che le persone che dormono male hanno un rischio maggiore di sviluppare il diabete.

Un’altra chiave per una buona gestione della glicemia? Anche la gestione dello stress. Lo yoga, il qigong e la meditazione hanno dimostrato di abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

SINTESI

Oltre a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, l’attività fisica, il sonno di qualità e la gestione dello stress possono migliorare ulteriormente la cura del diabete.

CONCLUSIONI

Gli studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati possono gestire efficacemente il diabete di tipo 1 e 2.

Le diete a basso contenuto di carboidrati possono migliorare la gestione dello zucchero nel sangue, diminuire le esigenze di farmaci e ridurre il rischio di complicazioni diabetiche.

Ricordatevi solo di parlare con il vostro medico prima di apportare qualsiasi modifica alla dieta, in quanto i vostri dosaggi di farmaci potrebbero aver bisogno di essere regolati.