Scegliete ciò che è sostenibile per voi.

Le calorie e il controllo delle porzioni?

Se optate per un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, non è necessario contare le calorie, purché manteniate un basso apporto di carboidrati e mangiate soprattutto proteine, grassi e verdure a basso contenuto di carboidrati.

Se vi accorgete di non perdere peso, potreste tenere traccia delle calorie per vedere se questo è un fattore che contribuisce.

Se vi attenete a un deficit calorico per perdere peso, potete usare un calcolatore online gratuito come questo per stimare il vostro fabbisogno calorico.

Si noti che mangiare troppo poche calorie può essere pericoloso e meno efficace per perdere peso. Cercate di ridurre le calorie di una quantità sostenibile e sana in base alle raccomandazioni del vostro nutrizionista.

Una nota sul conteggio delle calorie

Il conteggio delle calorie può essere uno strumento utile per alcuni, ma potrebbe non essere la scelta migliore per tutti.

Se vi preoccupate del cibo o del vostro peso, se vi sentite in colpa per le vostre scelte alimentari o se vi impegnate abitualmente in diete restrittive, prendete in considerazione la possibilità di chiedere aiuto. Questi comportamenti possono indicare un rapporto disordinato con il cibo o un disturbo alimentare.

Se vi sentite in difficoltà, parlatene con un professionista, ad esempio una dietista o nutrizionista.

SINTESI

Di solito non è necessario contare le calorie per perdere peso con un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati. Ma se non si sta perdendo peso o si sta seguendo un piano alimentare a ridotto contenuto calorico, il conteggio delle calorie può essere utile.

9 consigli per la perdita di peso

Ecco altri 9 consigli per perdere peso:

Consumare una colazione ad alto contenuto proteico. Mangiare una colazione ad alto contenuto proteico può aiutare a ridurre il desiderio e l’assunzione di calorie nel corso della giornata.

Limitare le bevande zuccherate e i succhi di frutta. Le calorie vuote dello zucchero non sono utili all’organismo e possono ostacolare la perdita di peso.

Rimanere idratati. Bevete acqua durante tutta la giornata e puntate alla metà del vostro peso corporeo in grammi.

Scegliete alimenti che favoriscano la perdita di peso. Alcuni alimenti sono migliori di altri per la perdita di peso. 

Mangiate più fibre. Gli studi dimostrano che il consumo di fibre può favorire la perdita di peso. Trovate le fibre nei cereali integrali, nella frutta, nella verdura, nelle noci, nei semi e in questi altri alimenti ad alto contenuto di fibre.

Bevete caffè o tè. Il consumo di caffeina può contribuire ad aumentare il metabolismo. Non bisogna però esagerare con la caffeina e bisogna fare attenzione all’aggiunta di zucchero a queste bevande.

Basate la vostra dieta su alimenti integrali. Questi tendono a essere ricchi di sostanze nutritive, più sazianti e meno inclini a causare sovralimentazione rispetto agli alimenti elaborati.

Mangiate lentamente. Mangiare velocemente può portare a un aumento di peso nel tempo, mentre mangiare lentamente fa sentire più sazi e stimola gli ormoni che riducono il peso.

Dormire bene e di qualità. Il sonno è importante per molte ragioni e un sonno insufficiente è uno dei maggiori fattori di rischio per l’aumento di peso.

Questi 9 consigli sono un buon punto di partenza, ma non sono gli unici che influiscono sulla perdita di peso. Cercate di ridurre lo stress e di muovere il corpo. Per saperne di più sui consigli naturali per perdere peso, leggete qui.

SINTESI

Mangiare cibi integrali, più proteine, fibre e meno zuccheri può aiutare a perdere peso. Non dimenticate che bisogna dormire bene.

Esempi di pasti per una rapida perdita di peso

Questi esempi di piani alimentari sono a basso contenuto di carboidrati. Ogni pasto dovrebbe contenere proteine, grassi sani e verdure. Queste idee per i pasti sono solo dei suggerimenti, poiché ognuno ha esigenze e preferenze alimentari diverse.

Se preferite perdere peso continuando a mangiare carboidrati complessi, aggiungete ai vostri pasti alcuni cereali integrali sani, come ad esempio la quinoa:

quinoa

farina d’avena

farina, pane o pasta integrali

riso integrale

segale

orzo

Idee per la colazione

uovo in camicia con avocado a fette e frutti di bosco

quiche senza crosta con spinaci, funghi e feta

frullato verde con spinaci, avocado e latte di noci e un contorno di ricotta

yogurt greco non zuccherato con frutti di bosco e mandorle

Idee per il pranzo

salmone affumicato con avocado e contorno di asparagi

 lattuga con pollo grigliato, fagioli neri, peperoni rossi e salsa

insalata di cavolo e spinaci con tofu grigliato, ceci e guacamole

tonno bacon e lattuga con bastoncini di sedano e burro di arachidi

Idee per la cena

insalata enchilada con pollo, peperoni, mango, avocado e spezie

tacchino macinato al forno con funghi, cipolle, peperoni e formaggio

insalata con fagioli bianchi, asparagi, cetrioli, olio d’oliva e parmigiano

cavolfiore arrostito con tempeh, cavolini di Bruxelles e pinoli

salmone al forno con zenzero, olio di sesamo e zucchine arrostite

Idee per uno spuntino

hummus di cavolfiore e verdure

mix salutare fatto in casa con noci e frutta secca

chips di cavolo nero

ricotta con cannella e semi di lino

ceci arrostiti piccanti

semi di zucca arrostiti

buste di tonno

edamame al vapore

fragole e brie

Quanto velocemente si perde peso?

È possibile che si perda peso più rapidamente nella prima settimana di un piano dietetico, per poi perdere peso a un ritmo più lento ma più costante. La prima settimana si perde in genere un mix di grasso corporeo e di peso idrico.

Se è la prima volta che si apportano modifiche alla dieta e alle abitudini di esercizio, la perdita di peso può avvenire più rapidamente.

A meno che il nutrizionista non suggerisca diversamente, la perdita di 1-2 chili alla settimana è di solito una quantità sicura. Se state cercando di perdere peso più velocemente, parlate con il vostro nutrizionista.

Oltre alla perdita di peso, una dieta a basso contenuto di carboidrati può migliorare la salute in diversi modi, anche se gli effetti a lungo termine non sono ancora noti:

i livelli di zucchero nel sangue tendono a diminuire significativamente con le diete a basso contenuto di carboidrati 

i trigliceridi tendono a diminuire 

il colesterolo LDL (cattivo) diminuisce 

la pressione sanguigna migliora significativamente 

Anche altri tipi di dieta che riducono le calorie e aumentano gli alimenti integrali sono associati a un miglioramento dei marcatori metabolici e a un invecchiamento più lento. In definitiva, si può scoprire che una dieta più equilibrata che include carboidrati complessi è più sostenibile.

SINTESI

È possibile raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso incorporando una dieta a basso contenuto di carboidrati o di calorie nella propria vita, ma la velocità della perdita di peso dipende dall’individuo.

La perdita di peso generale può talvolta migliorare alcuni indicatori di salute, come i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue.

Il risultato finale

Riducendo i carboidrati o sostituendo i carboidrati raffinati con carboidrati complessi, è probabile che i livelli di fame si riducano. La sensazione di fame è spesso il motivo per cui è difficile mantenere un piano di perdita di peso, quindi è importante trovare un modo di mangiare che ci faccia sentire soddisfatti.

Incorporando un piano alimentare sostenibile a basso contenuto di carboidrati o di calorie, è possibile mangiare cibi sani fino a sazietà e continuare a perdere peso.

Perdere peso rapidamente può essere il vostro obiettivo, ma è importante pensare al lungo periodo. Mentre il peso dell’acqua può essere perso rapidamente, la perdita di grasso richiede più tempo e lo sviluppo di una perdita di peso sostenibile può richiedere più tempo di quanto si vorrebbe.

2. Fine

La perdita di peso non è la risposta a tutti i problemi di salute, ma se il vostro medico ve la consiglia, ci sono dei consigli per aiutarvi a perdere peso in modo sicuro. Per una gestione del peso a lungo termine più efficace si raccomanda una perdita di peso costante di 1 o 2 chili a settimana.

Detto questo, molti piani alimentari studiati per aiutarvi a perdere peso vi fanno sentire affamati o insoddisfatti, oppure tagliano i principali gruppi alimentari e non sono sostenibili. Questi sono i motivi principali per cui è difficile attenersi a un piano alimentare più sano.

Ognuno di noi ha esigenze uniche e diversi stili alimentari e i consigli possono funzionare meglio per voi che per qualcun altro.

Potreste scoprire di essere in grado di perdere peso seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta incentrata su alimenti integrali, ma ci sono alcuni principi generali che si applicano quando si cerca di perdere peso.

Ecco alcuni consigli scientificamente fondati per aiutarvi a perdere peso, che includono un’alimentazione sana, una scelta attenta dei carboidrati e che mirano a:

ridurre l’appetito e i livelli di fame mantenendo il senso di sazietà

produrre una perdita di peso costante nel tempo

contribuire a migliorare la salute del metabolismo.

Se volete perdere peso velocemente, alcuni di questi consigli possono essere utili, ma una perdita di peso rapida raramente è sostenibile. Concentrarsi sulla salute a lungo termine e sulle abitudini che si possono mantenere nel tempo aiuta a migliorare la salute e ha maggiori probabilità di portare a una perdita di peso duratura.

Come perdere peso in 3 semplici passi

1. Ridurre i carboidrati raffinati

Un modo per perdere peso rapidamente è ridurre gli zuccheri e gli amidi, o carboidrati. Questo può avvenire con un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati o riducendo i carboidrati raffinati e sostituendoli con cereali integrali.

In questo modo, i livelli di fame diminuiscono e in genere si finisce per consumare meno calorie.

Con un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, si utilizza il grasso immagazzinato per bruciare energia invece dei carboidrati.

Se si sceglie di mangiare carboidrati più complessi, come i cereali integrali, insieme a un deficit calorico, si beneficerà di una maggiore quantità di fibre e li si digerirà più lentamente. Questo li rende più sazianti per mantenere il senso di sazietà.

Uno studio del 2020 ha confermato che una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati è utile per perdere peso nelle popolazioni più anziane.

La ricerca suggerisce anche che una dieta a basso contenuto di carboidrati può ridurre l’appetito, il che può portare a mangiare naturalmente meno calorie senza pensarci o sentirsi affamati.

Si noti che gli effetti a lungo termine di una dieta a basso contenuto di carboidrati sono ancora oggetto di ricerca. Può anche essere difficile aderire a una dieta a basso contenuto di carboidrati, il che può portare a una dieta yo-yo e a un minore successo nel mantenere un peso sano.

La dieta a basso contenuto di carboidrati può presentare degli svantaggi che potrebbero indurvi a scegliere un metodo diverso. Anche le diete a ridotto contenuto calorico possono far perdere peso ed essere più facili da mantenere per lunghi periodi di tempo.

Se si opta per una dieta che privilegia i cereali integrali rispetto ai carboidrati raffinati, uno studio del 2019 ha messo in relazione l’elevato consumo di cereali integrali con un minore indice di massa corporea (BMI).

Per determinare il modo migliore per perdere peso, consultate il vostro nutrizionista per avere delle raccomandazioni.

SINTESI

La riduzione dei carboidrati raffinati può aiutare a frenare l’appetito, ad abbassare i livelli di insulina e a perdere peso.

Ma gli effetti a lungo termine di una dieta a basso contenuto di carboidrati non sono ancora noti. Una dieta a ridotto contenuto calorico potrebbe essere più sostenibile.

2. Mangiare proteine, grassi e verdure

Cercate di includere una varietà di alimenti a ogni pasto. Per bilanciare il vostro piatto e aiutarvi a perdere peso, i vostri pasti dovrebbero includere:

una fonte di proteine

una fonte di grassi

verdure

una piccola porzione di carboidrati complessi, come i cereali integrali.

Proteine

Mangiare una quantità raccomandata di proteine è essenziale per aiutare a preservare la salute e la massa muscolare mentre si perde peso.

È dimostrato che un consumo adeguato di proteine può migliorare i fattori di rischio cardiometabolico, l’appetito e il peso corporeo.

In generale, un uomo medio ha bisogno di circa 56-91 grammi al giorno e una donna media di 46-75 grammi al giorno, ma molti fattori influenzano il fabbisogno proteico. Ecco le linee guida per capire quante proteine assumere senza mangiare troppo:

0,8 g/kg di peso corporeo

1-1,2 g/kg di peso corporeo per le persone di 65 anni e oltre

1,4-2g/kg di peso corporeo per gli atleti.

Una dieta con un adeguato apporto proteico può anche aiutare a ridurre la voglia di mangiare e di fare spuntini, aiutando a sentirsi sazi e soddisfatti.

Le fonti proteiche sane includono

carne: manzo, pollo, maiale e agnello

pesce e frutti di mare: salmone, trota, sardine e gamberetti

uova

proteine di origine vegetale: fagioli, legumi, quinoa, tempeh e tofu.

Verdure

Non abbiate paura di riempire il piatto di verdure a foglia verde. Sono ricche di sostanze nutritive e se ne possono mangiare quantità molto elevate senza aumentare di molto le calorie e i carboidrati.

Tutte le verdure sono alimenti sani e ricchi di sostanze nutritive da aggiungere alla dieta, ma alcune verdure, come le patate, le patate dolci, le zucche invernali e il mais, sono più ricche di carboidrati.

Queste verdure sono considerate carboidrati complessi perché contengono fibre, ma è bene tenere conto delle dimensioni della porzione quando si aggiungono queste verdure al piatto.

Verdure da includere in quantità maggiori

broccoli

cavolfiore

spinaci

pomodori

cavolo riccio

Cavoletti di Bruxelles

cavolo

bietole

lattuga

cetrioli

peperoni

Grassi sani

Non abbiate paura di mangiare grassi.

Il corpo ha bisogno di grassi sani, indipendentemente dal piano alimentare scelto. L’olio d’oliva e l’olio di avocado sono ottime scelte da includere nel vostro piano alimentare. Anche noci, semi, olive e avocado sono aggiunte deliziose e salutari.

Altri grassi, come il burro e l’olio di cocco, dovrebbero essere utilizzati solo con moderazione a causa del loro elevato contenuto di grassi saturi (fonte 12Trusted).

SINTESI

Cercate di assemblare ogni pasto con una fonte di proteine, una fonte di grassi sani, carboidrati complessi e verdure.

Le verdure a foglia verde sono un ottimo modo per arricchire un pasto con poche calorie e molti nutrienti.

3. Muovete il corpo

L’esercizio fisico, pur non essendo necessario per perdere peso, può aiutare a dimagrire più rapidamente. Sollevare pesi ha effetti particolarmente positivi.

Sollevando pesi si bruciano calorie e si evita il rallentamento del metabolismo, che è un effetto collaterale comune della perdita di peso.

Provate ad allenarvi con la forza tre o quattro volte alla settimana. Se non siete abituati a sollevare pesi, un istruttore può aiutarvi a iniziare. Assicuratevi che anche il vostro nutrizionista sia al corrente di qualsiasi nuovo piano di esercizi.

Se il sollevamento pesi non è un’opzione possibile, l’allenamento cardio, come camminare, fare jogging, correre, andare in bicicletta o nuotare, è molto utile per la perdita di peso e la salute generale.

Sia il cardio che il sollevamento pesi possono aiutare a perdere peso e offrire molti altri benefici per la salute.

SINTESI

L’allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, è un’ottima opzione per perdere peso. Se non è possibile, anche gli allenamenti cardio sono efficaci.

1. Continua

Instagram non è il posto migliore per ricevere consigli sulla perdita di peso.

Questo può sembrare un dato di fatto, ma non si può negare il potente fascino di modelle e altri influencer dei social media che danno consigli o vendono il prossimo integratore per la perdita di peso attraverso le piattaforme online.

Il consumatore medio è probabilmente abbastanza intelligente da evitare la truffa del tè magro, ma trovare informazioni di alta qualità sulla dieta attraverso i blog e i social media può ancora essere difficile.

Il problema è che la maggior parte degli influencer che si occupano di perdita di peso non hanno idea di cosa stiano parlando.

Una nuova ricerca, presentata di recente al Congresso Europeo sull’Obesità (ECO) di Glasgow, ha messo in luce alcuni elementi scientifici alla base di questa conclusione.

Lo studio ha rilevato che solo uno dei nove blogger più popolari del Regno Unito che si occupano di salute e perdita di peso condivideva consigli validi e basati su dati concreti.

“Abbiamo scoperto che la maggior parte dei blog non poteva essere considerata una fonte credibile di informazioni sulla gestione del peso, in quanto spesso presentavano opinioni come fatti e non rispettavano i criteri nutrizionali del Regno Unito”, ha dichiarato la prima autrice dello studio, Christina Sabbagh, MSc, assistente alle politiche e alla ricerca presso Obesity Action Scotland.

“Questo è potenzialmente dannoso, dato che questi blog raggiungono un pubblico così vasto”, ha aggiunto.

Cosa hanno scoperto i ricercatori

I ricercatori hanno incluso gli influencer in base a una serie di criteri, come l’avere più di 80.000 follower sui social media, la verifica delle “spunte blu” su due o più piattaforme di social media e un blog attivo sulla gestione del peso.

I contenuti degli influencer – come i consigli dietetici e i piani dei pasti – sono stati analizzati in base a fattori di credibilità quali la parzialità, l’aderenza ai criteri nutrizionali, la trasparenza e l’uso di altre risorse.

In sostanza, l’influencer ha utilizzato conoscenze consolidate in materia di nutrizione e perdita di peso ed è stato disponibile a indicare la provenienza di tali informazioni?

Dei nove influencer inclusi nello studio, solo uno ha superato il test ed è stato ritenuto credibile.

Per quanto riguarda i piani dei pasti di questi blog, i ricercatori hanno esaminato 10 ricette e le hanno analizzate per ottenere informazioni nutrizionali di base, tra cui il contenuto calorico, lo zucchero, il sale e i macronutrienti. Solo tre di esse rientravano nel range degli attuali obiettivi calorici per la salute nel Regno Unito.

Inoltre, più della metà degli influencer ha presentato affermazioni e opinioni nutrizionali come dati di fatto, senza fornire riferimenti basati su prove.

D’altronde, non devono sorprendere i risultati, poiché non esiste un processo di approvazione o di laurea per la creazione di un blog o di una pagina sui social media.

Dietisti e nutrizionisti seguono una formazione rigorosa e comprendono i complessi meccanismi che stanno dietro alla digestione e al metabolismo. Spesso sono costretti a dedicare tempo prezioso durante lo svolgimento della professione, per sfatare i miti che i pazienti possono aver sentito sui social media.

Forse non sorprende che l’unico influencer dello studio che è stato ritenuto in grado di fornire informazioni credibili sia stato un nutrizionista laureato.

Gli influencer dei social media hanno piattaforme potenti che possono essere usate a fin di bene. Tuttavia, come indica questo studio, è più probabile che diffondano informazioni inesatte.

Questa disinformazione può compromettere gli sforzi di coloro che forniscono campagne basate sull’evidenza.

Ci sono alcuni modi per identificare i segnali di allarme di informazioni false o fuorvianti:

L’influencer ha le qualifiche adeguate? Controllate la sezione “About me” per verificare la presenza di credenziali verificabili da parte di istituzioni accreditate.

Sono trasparenti nel fornire informazioni (linkando le fonti o includendo citazioni)?

Le loro raccomandazioni sono basate su fatti o su opinioni? Il collegamento o la citazione di studi scientifici è una buona indicazione del fatto che utilizzano informazioni basate sull’evidenza.

Criticano un particolare alimento o gruppo di alimenti? Consigliano un programma che prevede principalmente l’uso di pillole, tè o altri integratori specializzati? Questi possono essere segnali di allarme che indicano che il loro programma non è credibile.

Il punto è che quando si tratta di influencer che si occupano di perdita di peso e di nutrizione, bisogna stare attenti.

Nel complesso, ciò suggerisce che i blog sulla gestione del peso gestiti da influencer dei social media non possono essere raccomandati come risorse credibili per la gestione del peso.

I disturbi depressivi sono la seconda maggior causa mondiale del numero di anni in cui una persona vive in condizioni di salute non ottimali.

Molti fattori possono influenzare il motivo per cui alcune persone possono soffrire di depressione, compreso ciò che mangiano.

Aneddoticamente, alcune persone riferiscono un miglioramento dell’umore e una riduzione dell’ansia quando seguono una dieta vegana. Tuttavia, altri riferiscono un peggioramento dei sintomi.

In questo articolo, esamineremo ciò che gli studi più recenti hanno da dire sul veganismo e la depressione, compreso se c’è un legame tra le due cose.

Come la dieta può influenzare l’umore

Ciò che si mangia può influenzare il modo in cui ci si sente, sia fisicamente che mentalmente.

Per quanto riguarda l’umore, più di 50 studi condotti in diversi Paesi suggeriscono che ciò che una persona mangia può influenzare la probabilità di soffrire di depressione.

Per esempio, un ampio studio di controllo randomizzato (RCT) – il gold standard nella ricerca sulla nutrizione – ha esaminato la dieta di persone con sintomi depressivi maggiori.

È emerso che le persone affette da depressione che seguivano una dieta prescritta ad alto contenuto di cereali integrali, proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi e alimenti vegetali avevano quattro volte più probabilità di ottenere la remissione rispetto a coloro che consumavano una dieta con un basso contenuto di questi alimenti e un alto contenuto di alimenti ultra-lavorati.

Il calo dei sintomi depressivi è stato indipendente dalle variazioni dell’attività fisica o del peso corporeo, e coloro che hanno migliorato maggiormente la propria dieta hanno riportato la maggiore riduzione dei sintomi depressivi.

In un altro studio, una dieta di tipo mediterraneo abbinata a integratori di olio di pesce ha migliorato significativamente i sintomi depressivi auto-riferiti nell’arco di tre mesi.

Una recente revisione sostiene ulteriormente l’idea che una dieta di alta qualità, indipendentemente dal fatto che sia a base vegetale, possa ridurre il rischio di depressione fino al 23%.

In questi studi, la dieta di alta qualità è stata tipicamente definita come una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi, olio d’oliva, pesce e altri frutti di mare.

Tenete presente che i risultati di questi studi non significano che una dieta povera di questi alimenti provochi la depressione. La depressione è causata o influenzata da molti fattori, e la dieta è solo uno di questi.

Detto questo, una dieta completa e nutriente sembra aiutare almeno alcune persone a ridurre i sintomi della depressione, quindi modificare la propria dieta può essere una strategia utile da prendere in considerazione.

SINTESI

Una dieta completa e nutriente, ricca di cereali integrali, frutta e verdura, noci e semi e proteine magre, può contribuire a ridurre i sintomi della depressione o a diminuire la probabilità di incorrere in questa malattia mentale.

Una dieta vegana può aiutare a ridurre i sintomi della depressione?

Una dieta vegana tende a essere naturalmente più ricca di frutta, verdura, noci, semi, legumi e cereali integrali, alimenti che sono tutti predominanti nelle diete di alta qualità che gli studi collegano a un minor rischio di depressione.

Una maggiore assunzione di frutta e verdura è stata anche collegata in modo indipendente a un minor rischio di depressione e a un migliore benessere mentale complessivo.

Le diete vegane tendono a essere ricche di antiossidanti e di altri nutrienti benefici che hanno dimostrato di essere protettivi contro la depressione e i sintomi depressivi.

Tuttavia, altri studi non riportano alcuna differenza o un rischio maggiore di depressione nei vegani rispetto alle persone che mangiano carne, uova o pesce.

Attualmente, una dieta vegana non è tipicamente raccomandata come metodo per trattare la depressione.

Se volete comunque provarla, vi invitiamo a rivolgervi a un dietologo, per assicurarvi che la vostra dieta soddisfi tutti i vostri requisiti nutritivi.

Infatti, una dieta vegana mal pianificata potrebbe non fornire una quantità sufficiente di nutrienti essenziali per la salute ottimale del cervello, come la vitamina B-12 e gli acidi grassi omega-3 a catena lunga. Ciò significa che è necessario assicurarsi che la dieta sia ben pianificata.

SINTESI

Una dieta vegana sembra migliorare i sintomi della depressione per alcune persone, ma peggiorarli per altre. Se state pensando di provare una dieta vegana, assicuratevi che sia ben pianificata per non incorrere in carenze di nutrienti.

Perché una dieta vegana è talvolta legata a un maggior rischio di depressione 

Alcuni studi riportano che le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana possono avere un rischio maggiore di depressione e altre malattie mentali.

Per esempio, la ricerca ha trovato un’associazione tra le diete che eliminano interi gruppi di alimenti, comprese le diete vegetariane e vegane, con i disturbi alimentari come l’ortoressia nervosa e l’anoressia nervosa.

Se vi preoccupate del cibo o del vostro peso, se vi sentite in colpa per le vostre scelte alimentari o se vi impegnate abitualmente in diete restrittive, prendete in considerazione la possibilità di chiedere aiuto. Questi comportamenti possono indicare un rapporto disordinato con il cibo o un disturbo alimentare.

Il disordine alimentare e i disturbi del comportamento alimentare possono colpire chiunque, indipendentemente dall’identità di genere, dalla razza, dall’età, dallo stato socioeconomico, dalla corporatura o da altre identità.

Possono essere causati da qualsiasi combinazione di fattori biologici, sociali, culturali e ambientali, non solo dall’esposizione alla cultura della dieta.

Gli esperti ritengono che la mancanza di consenso nei risultati dello studio possa essere spiegata da vari fattori. Per esempio, è possibile che le persone con un problema di salute mentale già esistente siano più propense a provare una dieta vegana come modo per ridurre i sintomi.

Un’altra possibilità è che le persone affette da depressione abbiano fattori di personalità che le rendono più inclini a provare empatia per gli animali. Di conseguenza, potrebbero smettere di mangiare carne e altri prodotti animali per vivere in conformità con la loro etica personale.

Un altro fattore da considerare è il contenuto di nutrienti della dieta.

Ad esempio, gli omega-3, la colina, le vitamine B-6 e B-12 e i folati, oltre ad alcuni specifici acidi nucleici, sono necessari per produrre serotonina, dopamina e noradrenalina. Si tratta di tre neurotrasmettitori (messaggeri chimici del corpo) che aiutano a regolare l’umore.

Una dieta vegana ben pianificata può fornire una quantità sufficiente di tutti questi nutrienti. Tuttavia, una dieta mal pianificata può mancare di quantità sufficienti di nutrienti necessari per un funzionamento ottimale del cervello.

La maggior parte degli studi attuali non menziona lo stato nutrizionale dei partecipanti o la composizione della dieta vegana che hanno seguito. Pertanto, abbiamo bisogno di studi meglio progettati prima di poter trarre delle conclusioni solide.

Finché non se ne saprà di più, le persone affette da depressione che desiderano provare una dieta vegana dovrebbero prendere in considerazione la possibilità di rivolgersi a un medico specialista in diete a base vegetale per assicurarsi di soddisfare tutti i loro bisogni nutritivi.

E ricordate che non è dimostrato che i cambiamenti nella dieta possano curare le condizioni di salute mentale, quindi sentitevi autorizzati a rivolgervi a un professionista della salute per un ulteriore supporto.

SINTESI

Non è chiaro se una dieta vegana ben pianificata contribuisca alla depressione. Se si soffre di sintomi depressivi e si desidera provare una dieta vegana, è particolarmente importante parlare con un dietologo per assicurarsi che sia ben pianificata per evitare carenze di nutrienti.

Come ridurre la depressione con una dieta vegana

Gli esperti suggeriscono che la colina, le vitamine B-6 e B-12 e i folati, così come alcuni aminoacidi, sono essenziali affinché l’organismo produca quantità sufficienti di neurotrasmettitori necessari per regolare l’umore.

Gli omega-3 a catena lunga sembrano inoltre aiutare a regolare i livelli di dopamina e serotonina, motivo per cui si ritiene che contribuiscano a ridurre i sintomi di depressione e ansia.

Una dieta vegana tende a essere povera di alcuni di questi nutrienti, in particolare di vitamina B-12 e di omega-3 a catena lunga.

Pertanto, i vegani dovrebbero prestare particolare attenzione a garantire un apporto sufficiente di questi nutrienti, attraverso alimenti arricchiti o integratori.

Tra gli alimenti tipicamente arricchiti di vitamina B-12 vi sono i latti vegetali, i cereali per la colazione, il lievito alimentare e alcune carni finte.

Gli alimenti vegani naturalmente ricchi di omega-3 a catena lunga si limitano alle alghe e all’olio di alghe. Tuttavia, è possibile aiutare l’organismo a produrre una quantità leggermente maggiore di questi omega-3 a catena lunga mangiando alimenti ricchi di acido alfa-linolenico (ALA), come ad esempio:

semi di chia

semi di lino

noci

semi di canapa

Tuttavia, la capacità dell’organismo di convertire l’ALA in omega-3 a catena lunga sembra essere limitata. Pertanto, anche un integratore di olio di alghe può essere utile.

Vale anche la pena ricordare che le diete di alta qualità, indipendentemente dal tipo, sono state collegate a un minor rischio di depressione.

Non tutte le diete vegane sono ugualmente di qualità. Per massimizzare i benefici, cercate di privilegiare gli alimenti vegetali integrali o minimamente trasformati rispetto a quelli ultra trasformati, come i sostituti della carne e del formaggio, i dolci e i pasti o gli spuntini vegani preconfezionati.

Tenete sempre presente che la dieta non è l’unico fattore che gioca un ruolo nella depressione. Pertanto, è importante esplorare tutte le vie di trattamento disponibili insieme a un professionista della salute mentale qualificato.

SINTESI

Per ridurre il rischio di depressione con una dieta vegana, vale la pena di assicurarsi che la propria dieta sia composta per lo più da alimenti vegetali integrali e minimamente trasformati. Dovrebbe anche includere alimenti fortificati o integratori.

La linea di fondo

Il rapporto tra veganismo e depressione è attualmente poco chiaro. Una dieta vegana a volte sembra utile per ridurre i sintomi della depressione, ma altre volte sembra legata a un rischio maggiore di depressione.

Se soffrite di depressione e siete curiosi di provare una dieta vegana, prendetene in considerazione una che dia priorità a cibi vegetali minimamente trasformati e che fornisca quantità sufficienti di tutti i nutrienti essenziali, tra cui la vitamina B12 e gli omega-3 a catena lunga.

Potrebbe essere necessario assumere integratori o scegliere alimenti fortificati per assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di nutrienti che supportano la salute del cervello e la regolazione dell’umore, poiché le diete vegane possono esserne carenti.

Solo una cosa

Provate oggi stesso: Se siete alle prime armi con la dieta vegana ma non potete permettervi di prenotare un appuntamento con un dietologo registrato, vi suggerisco di consultare la Vegan Society. È un ottimo strumento per aiutarvi a iniziare e comprende risorse gratuite create da dietologi specializzati in una dieta vegana.

È la fine del Pumpkin Spice Latte: è ora di provare un caffè autunnale più “caldo” e avvolgente

Come sfuggire alla dipendenza che il PSL esercita sui sapori autunnali

Il 30 agosto 2022, il Pumpkin Spice Latte (PSL) torna nel menu di una nota catena di ristoranti. Dalla sua introduzione nel 2003, sono stati venduti oltre 500 milioni di PSL, circa 28 milioni all’anno. Sebbene la bevanda si venda praticamente da sola al cambio della stagione estate/autunno, si può dire che i millennial hanno trasformato il PSL nel fenomeno che è. Proprio come hanno fatto con l’avocado toast. Non è un segreto che la “spezia di zucca” sia diventata un’icona nel corso degli anni, comparendo in candele, sciroppi, formaggi, hummus, birra e persino in bocconcini per cani. 

Gli ingredienti sono una miscela di noce moscata, zenzero, cannella, pimento e chiodi di garofano, sono originari delle isole del sud-est asiatico note come Isole delle Spezie. 

Non è una coincidenza che i millennial siano diventati dipendenti dalle PSL quando questa bevanda è stataq venduta per la prima volta. La catena di ristoranti ha indirizzato la bevanda in modo specifico verso i millennial che utilizzano i social media e hanno un reddito disponibile, creando persino degli account ufficiali PSL su Twitter e Instagram per avere un migliore accesso a questa generazione.

Shawn Steiman, coautore di Coffee A Comprehensive Guide to the Bean, the Beverage, and the Industry, non crede che l’ossessione per la zucca speziata sia legata al gusto, ma all’esperienza. 

“Ritengo che non si tratti del sapore specifico o della combinazione di spezie utilizzate nel pumpkin spice, ma piuttosto del fatto che non è un’esperienza quotidiana o di tutto l’anno”, afferma Steiman. “Ci piacciono le cose che arrivano raramente perché le rendono più speciali. L’esperienza autunnale sulla terraferma – le temperature più fresche, le foglie colorate, la fine dell’anno… ci fanno sentire in un certo modo”.

Ma ci sono molte altre opzioni al PSL per ravvivare la stagione. 

Per esempio, un bel chai caldo quando il tempo inizia a rinfrescarsi, oppure un masala chai. Le spezie tipiche del chai – zenzero, anice, cardamomo – sono così riscaldanti e hanno un sapore molto “autunnale”. 

Per quanto riguarda il caffè in questo periodo dell’anno sugli scaffali di molte torrefazioni si trovano spesso caffè provenienti dalla Costa Rica.

Il Costa Rica è noto per i suoi caffè lavorati con il miele, il che significa che una parte della ciliegia viene lasciata sul chicco di caffè durante l’essiccazione. Questo conferisce un carattere profondo, fruttato e ricco di cioccolato, perfetto da sorseggiare tutto il giorno quando il freddo inizia a farsi sentire.

Dovreste assaggiare uno spettacolare latte al rosmarino, è davvero spettacolare! 

Ecco le nostre migliori ricette a base di caffè che meritano di scalzare le PSL dalla ribalta autunnale.

Latte alla salvia e acero

In una tazza, aggiungere vero sciroppo d’acero, un pizzico di chiodi di garofano macinati, un pizzico di pimento e un pizzico di noce moscata fresca. Prima di preparare il caffè, aggiungere 3-4 foglie di salvia tritata alla miscela. Riscaldare una di tazza di latte e schiumare. Si può usare uno schiumatore per il latte o versarlo in shaker e agitare per 30 secondi. Versare il caffè nella tazza di latte. 

Latte moka messicano 

In una piccola ciotola, unire 2 cucchiai di zucchero a velo, 1 cucchiaio di cacao in polvere non zuccherato, ¼ di cucchiaino di cannella, ¼ di cucchiaino di noce moscata e ⅛ di pepe di Caienna. Preparare il caffè forte. Mescolare gli ingredienti secchi e completare con 3 cucchiai di panna liquida. 

Latte al rosmarino

Scaldare 1 tazza d’acqua in una casseruola a fuoco medio. Sciogliere 1/3 di tazza di zucchero di canna, mescolando spesso. Portare l’acqua a ebollizione, quindi ridurre la fiamma al minimo. Aggiungere il rosmarino e lasciare sobbollire per 10 minuti. Filtrare con un colino o con una garza. Scaldare ¼ di tazza di latte e schiumarlo. Versare il caffè in una tazza e aggiungere lo sciroppo di rosmarino. Ricoprire con il latte schiumato e un rametto di rosmarino.