Molti alimenti contengono acidi grassi Omega-3. Una dieta ricca di alcuni pesci, semi e noci può aiutare ad assumere una maggiore quantità di omega-3.

Gli acidi grassi Omega-3 hanno diversi benefici per il corpo e il cervello.

Molte organizzazioni sanitarie raccomandano agli adulti sani di consumare almeno 250-500 mg di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) al giorno. È possibile raggiungere questa quantità mangiando due porzioni di pesce grasso alla settimana.

È possibile ottenere elevate quantità di grassi omega-3 dai pesci grassi, dalle alghe e da diversi alimenti vegetali ricchi di grassi.

Secondo il National Institutes of Health, l’apporto adeguato di omega-3 di origine vegetale è di 1.600 mg per gli uomini e 1.100 mg per le donne.

Ecco un elenco di 12 alimenti ad alto contenuto di omega-3.

1. Sgombro ( 4.580 mg per porzione)

Gli sgombri sono piccoli pesci grassi.

In molti paesi vengono comunemente affumicati e consumati come filetti interi.

Gli sgombri sono incredibilmente ricchi di sostanze nutritive: una porzione da 100 grammi contiene il 500% della dose giornaliera di riferimento (RDI) di vitamina B12 e il 130% di selenio.

Inoltre, questi pesci sono deliziosi e richiedono una preparazione minima.

Contenuto di Omega-3: 4.580 mg di EPA e DHA (combinati) in 100 grammi.

2. Salmone ( 2.150 mg per porzione)

Il salmone è uno degli alimenti più ricchi di nutrienti del pianeta.

Contiene proteine di alta qualità e una varietà di nutrienti, tra cui grandi quantità di vitamina D, selenio e vitamine del gruppo B.

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano regolarmente pesce grasso come il salmone hanno un rischio minore di malattie cardiache, demenza e depressione.

Contenuto di Omega-3: 2.150 mg di EPA e DHA (combinati) 100 grammi.

3. Olio di fegato di merluzzo ( 2.438 mg per porzione)

L’olio di fegato di merluzzo è più un integratore che un alimento.

Come dice il nome, si tratta di olio estratto dal fegato del pesce chiamato merluzzo.

Quest’olio non è solo ricco di acidi grassi omega-3, ma anche di vitamine D e A: un solo cucchiaio fornisce rispettivamente il 170% e il 453% del valore giornaliero (DV).

Pertanto, l’assunzione di un solo cucchiaio di olio di fegato di merluzzo soddisfa il fabbisogno di tre nutrienti incredibilmente importanti.

Tuttavia, non assumete più di un cucchiaio alla volta, perché una quantità eccessiva di vitamina A può essere dannosa.

Contenuto di Omega-3: 2.438 mg di EPA e DHA (combinati) per cucchiaio.

4. Aringa ( 2.150 mg per porzione)

L’aringa è un pesce grasso di medie dimensioni. Viene spesso affumicata a freddo, sottaceto o precotta.

L’aringa affumicata è un alimento popolare per la prima colazione in paesi come l’Inghilterra, dove viene chiamata kippers e servita con le uova.

Una porzione di 100 grammi di aringhe contiene quasi il 100% dei DV per il selenio e il 779% dei DV per la vitamina B12.

Contenuto di Omega-3: 2.150 mg di EPA e DHA (combinati) in 100 grammi.

5. Ostriche (329 mg per porzione)

I molluschi sono tra gli alimenti più nutrienti che si possano mangiare.

Infatti, le ostriche contengono più zinco di qualsiasi altro alimento del pianeta. Solo 6 ostriche crude (85 grammi) contengono il 289% dei DV di zinco, il 69% di rame e il 567% di vitamina B12.

Le ostriche possono essere consumate come antipasto, spuntino o pasto completo. Le ostriche crude sono una prelibatezza in molti Paesi.

Contenuto di Omega-3: 329 mg di EPA e DHA (combinati) in 6 ostriche crude, o 391 mg per 100 grammi.

6. Sardine ( 1.463 mg per porzione)

Le sardine sono pesci grassi molto piccoli che vengono comunemente consumati come antipasto.

Sono molto nutrienti, soprattutto se mangiate intere. Contengono quasi tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno.

Una porzione di 100 grammi di sardine fornisce oltre il 370% del fabbisogno di vitamina B12, il 24% di vitamina D e il 96% di selenio.

Contenuto di Omega-3: 1.463 mg di EPA e DHA (combinati) per 150 grammi di sardine atlantiche in scatola.

7. Acciughe (411 mg per porzione)

Le acciughe sono piccoli pesci grassi spesso acquistati in scatola.

Solitamente consumate in porzioni molto piccole, le acciughe possono essere arrotolate intorno ai capperi, infilate nelle olive o utilizzate come condimento di pizza e insalata.

Grazie al loro sapore forte, vengono utilizzate anche per insaporire molti piatti e salse, tra cui la salsa Worcestershire, la remoulade e la salsa Caesar.

Le acciughe sono un’ottima fonte di niacina e selenio e le acciughe disossate sono una discreta fonte di calcio.

Contenuto di Omega-3: 411 mg di EPA e DHA (combinati) per 5 acciughe (20 grammi), o 2.053 mg per 100 grammi.

8. Caviale (1.046 mg per porzione)

Il caviale è costituito da uova di pesce.

Ampiamente considerato un alimento di lusso, il caviale viene utilizzato in piccole quantità come antipasto, assaggio o guarnizione.

Il caviale è una buona fonte di colina e una ricca fonte di acidi grassi omega-3 (18Trusted Source).

Contenuto di omega-3: 1.046 mg di EPA e DHA (combinati) per cucchiaio (16 grammi), o 6.540 mg per 100 grammi.

9. Semi di lino (2.350 mg per porzione)

Questi piccoli semi marroni o gialli vengono spesso macinati, frantumati o pressati per estrarre l’olio.

Sono di gran lunga la fonte alimentare integrale più ricca di grassi omega-3, l’acido alfa-linolenico (ALA). Per questo motivo, l’olio di semi di lino viene spesso utilizzato come integratore di omega-3.

I semi di lino sono anche una buona fonte di fibre, magnesio e altri nutrienti. I semi hanno un ottimo rapporto tra omega-6 e omega-3 rispetto alla maggior parte degli altri semi di piante grasse.

Contenuto di Omega-3: 2.350 mg di ALA per cucchiaio (10,3 grammi) di semi interi, o 7.260 mg per cucchiaio (13,6 grammi) di olio.

10. Semi di chia (5.050 mg per porzione)

I semi di chia sono incredibilmente nutrienti, ricchi di manganese, selenio, magnesio e alcuni altri nutrienti.

Una porzione standard da un’oncia (28 grammi) di semi di chia contiene 5 grammi di proteine, compresi gli otto aminoacidi essenziali.

Contenuto di Omega-3: 5.050 mg di ALA per oncia (28 grammi).

11. Noci (2.570 mg per porzione)

Le noci sono molto nutrienti e ricche di fibre. Contengono inoltre elevate quantità di rame, manganese e vitamina E, oltre a importanti composti vegetali.

Assicuratevi di non rimuovere la buccia, che contiene la maggior parte degli antiossidanti fenolici delle noci, che offrono importanti benefici per la salute.

Contenuto di Omega-3: 2.570 mg di ALA per 28 grammi, ovvero circa 14 noci a metà.

12. Soia (670 mg per porzione)

I semi di soia sono una buona fonte di fibre e proteine vegetali.

Sono anche una buona fonte di altri nutrienti, tra cui riboflavina, folato, vitamina K, magnesio e potassio.

Tuttavia, i semi di soia sono anche molto ricchi di acidi grassi Omega-6. I ricercatori hanno suggerito che mangiare troppi omega-6 può causare infiammazioni.

Contenuto di omega-3: 670 mg di ALA in 1/2 tazza (47 grammi) di fagioli di soia secchi tostati, o 1.440 mg per 100 grammi.

13. Altri alimenti?

Anche se il contenuto di omega-3 non è così elevato come quello degli alimenti citati, molti altri alimenti ne contengono quantità discrete.

Tra questi, le uova allevate al pascolo, le uova arricchite di omega-3, le carni e i latticini provenienti da animali nutriti con erba, i semi di canapa e le verdure come gli spinaci, i cavoletti di Bruxelles e la portulaca.

CONCLUSIONI

Come si può notare, molti alimenti integrali contengono grandi quantità di omega-3.

Gli omega-3 offrono numerosi benefici per la salute, come la prevenzione delle infiammazioni e delle malattie cardiache.

Se si consumano abitualmente questi alimenti, si può facilmente soddisfare il proprio fabbisogno di omega-3. Tuttavia, se non mangiate molti di questi alimenti e pensate di essere carenti di omega-3, potete prendere in considerazione l’assunzione di integratori di omega-3.

I ricercatori affermano che un piano dietetico che limiti il consumo di cibo tra le 7.00 e le 15.00 può aiutare a perdere peso.

Aggiungono che un piano dietetico così limitato nel tempo può anche aiutare a migliorare la pressione sanguigna e l’umore generale.

Gli esperti affermano che è importante elaborare un piano dietetico che sia adatto ai propri orari.

L’alimentazione a tempo limitato è efficace per la perdita di peso, ma può anche migliorare l’umore e la pressione sanguigna.

È quanto emerge da una ricerca pubblicata su JAMA Internal Medicine, secondo cui un’alimentazione precocemente limitata nel tempo, per un periodo di 8 ore tra le 7.00 e le 15.00, ha portato a una perdita di peso più efficace, al controllo della pressione sanguigna e a un miglioramento dell’umore negli adulti affetti da obesità, rispetto a un gruppo che mangiava in una finestra alimentare superiore alle 12 ore.

Gli autori dello studio hanno scritto: “L’alimentazione precocemente limitata nel tempo è risultata più efficace per la perdita di peso e la riduzione della pressione arteriosa diastolica rispetto all’alimentazione in un periodo di 12 o più ore a 14 settimane”.

Il piano dietetico può quindi essere un trattamento efficace sia per l’obesità che per l’ipertensione. Migliora anche l’umore, diminuendo la fatica e il senso di depressione-deiezione e aumentando il vigore, e coloro che riescono a seguirlo perdono più grasso corporeo e grasso del tronco.

I ricercatori hanno scoperto che l’impatto di un’alimentazione precocemente limitata nel tempo sui partecipanti affetti da obesità è stato equivalente a una diminuzione dell’apporto calorico di 214 calorie al giorno.

Secondo gli esperti, questo potrebbe fare una differenza significativa nella perdita di peso.

In un periodo di 14 settimane, 214 calorie in più al giorno equivalgono a una differenza di 2,7 kg nella perdita di peso. Per molte persone, perdere il 5% del peso è considerato un beneficio significativo per la salute e quindi, sì, questo numero di calorie può assolutamente fare la differenza, perché in un anno equivale a perdere circa 10 kg di peso, che per alcune persone sarebbe quasi una perdita di peso del 10%.

L’ora del giorno conta

Lo studio è l’ultimo di una serie crescente di ricerche che esaminano l’impatto di un’alimentazione limitata nel tempo, ma si concentra in particolare sull’alimentazione limitata nelle prime ore del giorno.

“Abbiamo testato una versione della dieta, chiamata precoce, che prevede di smettere di mangiare nel pomeriggio e di digiunare per il resto della giornata. Poiché i ritmi circadiani chiave del metabolismo – come la sensibilità all’insulina e l’effetto termico del cibo – hanno un picco al mattino, la precoce può conferire ulteriori benefici rispetto ad altre forme di dieta.

I partecipanti allo studio, incaricati di seguire un piano alimentare a restrizione temporale precoce, sono stati istruiti a mangiare 500 calorie in meno rispetto al loro dispendio energetico a riposo ogni giorno tra le ore 7.00 e le ore 15.00.

Il pomeriggio e la sera dovevano digiunare. È stato chiesto loro di seguire questo programma almeno 6 giorni alla settimana per 14 settimane.

L’aspetto interessante di questo studio è la tempistica della restrizione. Una restrizione più precoce sembra avere un beneficio maggiore. Ciò avrebbe senso in quanto i livelli di insulina possono rimanere più bassi per un periodo di tempo più lungo, aumentando così la combustione delle calorie.

Chiunque cerchi di perdere peso può trarre beneficio dal digiuno intermittente o dall’alimentazione limitata nel tempo. Gli aspetti negativi di questo modo di mangiare sono che una persona può sentirsi più affamata durante il periodo in cui non può mangiare e può avere difficoltà a rispettare il piano.

Per quanto riguarda il momento in cui mangiare, gli esperti affermano che è importante per chi cerca di limitare i tempi di alimentazione trovare una finestra alimentare adatta alle proprie esigenze e al proprio stile di vita.

Per le persone che non amano andare a letto sentendosi ‘affamate’, questo può essere un modo difficile di mangiare. In alternativa, per alcuni individui, iniziare a mangiare più tardi nel corso della giornata, spostando la restrizione oraria, ad esempio da mezzogiorno alle 20, funziona meglio che dalle 7 alle 15. Dipende davvero dalla persona. Inoltre, se si ha una storia di abitudini alimentari disordinate, la restrizione oraria può essere un fattore scatenante.

Benefici oltre alla perdita di peso

I partecipanti allo studio che hanno seguito un’alimentazione precocemente limitata nel tempo hanno perso altri 2,3 kg rispetto agli altri partecipanti.

Hanno anche registrato una riduzione della pressione arteriosa diastolica.

L’alimentazione a tempo limitato è risultata anche più efficace nel migliorare i disturbi dell’umore dei partecipanti allo studio.

Quello che mangiamo e come mangiamo influisce sul nostro umore per molte ragioni. La dopamina può essere attivata dal consumo di determinati alimenti, il modo in cui ci sentiamo con noi stessi può essere influenzato da ciò che mangiamo. L’infiammazione (o l’anti-infiammazione) provocata dagli alimenti può influenzare il nostro umore. Gli alti e bassi dei livelli di glucosio nel sangue possono influenzare il nostro umore. Quindi, sì, il modo in cui mangiamo, quello che mangiamo, quando mangiamo, come i ritmi circadiani, possono influenzare il nostro umore.

Gli studi dimostrano che le uova sono fonti economiche di proteine e di altri importanti nutrienti. In un contesto di aumento dei costi della spesa negli Stati Uniti, le uova possono essere una scelta eccellente per molte famiglie. Ecco come usarle.

Le uova sono state un alimento fondamentale nella dieta umana per migliaia di anni e ci sono molte buone ragioni per questo.

Rispetto ad altri tipi di proteine animali, le uova sono economiche, magre e ricche di nutrienti sani come vitamine, minerali, antiossidanti e grassi nutrienti.

Uno studio ha rilevato che le uova sono fonti proteiche estremamente efficienti dal punto di vista dei costi, più della carne rossa, del pollame e dei frutti di mare.

Sono anche tra le fonti più economiche di sostanze nutritive che mancano a molti americani, tra cui colina, vitamina A, vitamina D e vitamina.

Alcune ricerche hanno persino osservato che le persone che consumano regolarmente uova nell’ambito di una dieta ben bilanciata tendono ad avere un maggiore apporto di vitamine e minerali rispetto a coloro che non mangiano uova.

Un altro vantaggio delle uova è che sono incredibilmente versatili. Certo, sono spesso associate alla prima colazione, ma ci sono molti modi deliziosi per gustare le uova durante tutta la giornata.

Ecco 10 dei nostri modi preferiti per utilizzare le uova.

1. In una frittata

La frittata è un piatto italiano a base di uova cotto lentamente in una padella sul fuoco o nel forno.

Il sapore e la consistenza sono simili a quelli di una quiche, ma poiché non ha una crosta, di solito è molto più veloce da preparare.

Inoltre, è possibile aggiungere qualsiasi verdura, carne, erbe, formaggi o ingredienti simili che si hanno a portata di mano.

Potete anche preparare delle frittate di dimensioni ridotte usando degli stampini per muffin che sono molto comodi e facili da portare in viaggio, come questi muffin con pomodori secchi, rosmarino e formaggio di capra.

2. Strapazzate in padella

Il soffritto è un metodo cinese per saltare rapidamente tagli di carne e verdure.

Non solo il soffritto è spesso un piatto unico, ma poiché gli ingredienti vengono cotti solo per un breve periodo di tempo, le verdure possono conservare più colore e sostanze nutritive rispetto a una cottura più lunga.

Un modo semplice per aggiungere proteine al soffritto è quello di includere un paio di uova nel piatto.

Anche se la ricetta che state seguendo non prevede l’uso di uova, potete comunque strapazzarne un paio a parte e poi mescolarle al piatto finale.

Oppure, provate questa ricetta di uova strapazzate saltate in padella che abbina le uova a gamberi, zenzero e cipolle verdi.

3. In camicia nella shakshuka

La shakshuka è un altro piatto unico a base di pomodori cotti a fuoco lento con cipolle, peperoncini, erbe e spezie, completato da una manciata di uova in camicia direttamente nella salsa di pomodoro.

Piatto popolare della Grecia, la shakshuka è un pasto sostanzioso che può essere servito in qualsiasi momento della giornata. Si abbina meravigliosamente a un’insalata verde e a pane caldo e croccante.

Non solo le uova forniscono una porzione di proteine magre dense di nutrienti, ma i pomodori stufati sono anche ricchi di licopene, un carotenoide noto per le sue proprietà antiossidanti che favoriscono una salute ottimale.

4. Bolliti sopra un’insalata

Una semplice insalata è un’ottima colazione, un pranzo o una cena leggera e, dato che ci sono molti modi per arricchirla con verdure, cereali e condimenti diversi, è facile mantenere le insalate fresche e nuove.

Un condimento da prendere in considerazione è l’uovo sodo. Anche l’aggiunta di un solo uovo sodo all’insalata fornisce 6 grammi di proteine in più.

Per pranzo, provate questa insalata di uova BLT con avocado e, se siete curiosi di sapere come potrebbe essere un’insalata per la colazione, provate questa ciotola alle erbe con quinoa e uova sode.

Scoprite altre idee di insalate per la colazione qui.

5. Ripieno in un burrito

Avvolgere le uova strapazzate in una tortilla fresca è un ottimo modo per portare con sé le uova quando si è di fretta.

Basta avvolgere il burrito in un tovagliolo di carta o in un foglio di alluminio e si è pronti per uscire. Potete anche preparare una grande quantità di burritos in anticipo, congelarli e riscaldarli quando necessario.

Per aggiungere sapore, aggiungete verdure, formaggio o la vostra salsa preferita.

Per aumentare il valore nutrizionale del burrito, prendete in considerazione l’uso di una tortilla integrale e limitate le carni lavorate come pancetta e salsiccia. Fate invece il pieno di verdure con questo burrito di fagioli neri e uova.

6. In un misto di verdure

Per gli amanti delle verdure, un veloce misto di verdure può essere gustato in qualsiasi momento dell’anno.

Inverno, primavera, estate o autunno: le verdure fresche di stagione non mancano mai.

Per completare il tutto, rompete un uovo o due sopra le verdure cotte, coprite la padella, aspettate un paio di minuti fino a quando le uova si saranno rapprese e poi godetevi un pasto ricco di carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani.

7. Aggiunte al porridge salato

La farina d’avena e le uova sono entrambi alimenti fondamentali per la colazione, ma è probabile che il vostro primo pensiero non sia quello di combinarli.

Ma è esattamente quello che viene fatto in molte ricette di farina d’avena salata.

Invece di affidarsi ai dolcificanti per il sapore, i piatti d’avena salati di solito incorporano ingredienti come verdure ed erbe.

Per aggiungere le uova ai fiocchi d’avena salati, basta metterci sopra un uovo preparato nel modo preferito. Oppure si può mescolare un uovo crudo direttamente nel porridge mentre cuoce. Aspettate che si rapprenda e che non si veda più l’albume o il tuorlo.

Un’altra buona notizia: l’avena è anche considerata una buona fonte di proteine a basso costo.

8. Mescolata all’insalata di uova

Se volete cucinare una grande quantità di uova da distribuire in un paio di pasti o giorni, prendete in considerazione l’insalata di uova.

L’insalata di uova è preparata con uova sode e può essere servita su un panino, sulle verdure, con cracker o anche semplice.

Tradizionalmente, l’insalata di uova viene preparata con la maionese, ma per una versione meno calorica ma comunque cremosa e deliziosa, provate un’insalata di uova senza maionese che utilizza yogurt, avocado o hummus al suo posto.

9. Al forno in un avocado

Le uova al forno in avocado stanno diventando sempre più popolari nei menu dei brunch, ma a dire il vero sono facili da preparare anche a casa.

Per cuocere le uova in avocado a casa:

Preriscaldare il forno a 220 °C.

Tagliate a metà 1 avocado e togliete il nocciolo.

Aprite 2 uova in una ciotola, facendo attenzione a non rompere i tuorli.

Disporre le fette di avocado (con la polpa rivolta verso l’alto) su una teglia piatta.

Versare lentamente 1 uovo crudo in ciascuna metà di avocado.

Spargere un pizzico di sale e pepe su ogni metà di avocado.

Infornare gli avocado per circa 15 minuti o finché le uova non sono completamente rapprese.

Potete ravvivare questo piatto con erbe fresche, una spolverata di formaggio, cipolle verdi, pomodori arrostiti e altro ancora.

10. In una carbonara leggera

La pasta alla carbonara è un altro classico italiano. Si prepara mescolando lentamente uova crude alla pasta cotta per creare una salsa ricca e cremosa.

Le versioni tradizionali della carbonara tendono ad includere anche salumi e una grande quantità di formaggio grattugiato.

Ma è possibile alleggerire la pasta alla carbonara utilizzando una pasta integrale o eliminando i salumi e sostituendoli con una verdura ricca di fibre come gli spinaci o il cavolo nero.

CONCLUSIONI

Le uova sono nutrienti, deliziose, facilmente accessibili e in generale più convenienti di altre proteine animali.

Ci sono molti modi semplici per incorporare le uova nella vostra dieta quotidiana.

La prossima volta che avete una dozzina di uova a portata di mano, provate alcune delle idee facili elencate qui per scoprire il vostro nuovo modo preferito di usare le uova.

Solo una cosa

Provate oggi stesso: Sapevate che le proteine possono aiutare a frenare la fame e a mantenere il senso di sazietà tra un pasto e l’altro? In altre parole, le uova sono ciò che ci piace definire un alimento saziante.

Provate ad aggiungere anche solo un uovo a un pasto o a uno spuntino e vedrete se vi sazierete più del solito.

Gli studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati possono far perdere peso e migliorare la salute metabolica.

Tuttavia, sebbene le diete a basso contenuto di carboidrati siano ottime per alcune persone, possono causare problemi ad altre.

Qualsiasi dieta che riduca drasticamente le calorie, comprese alcune diete a basso contenuto di carboidrati, può alterare alcuni ormoni in alcune donne.

Questo articolo analizza come le diete a basso contenuto di carboidrati possono influenzare gli ormoni delle donne.

Le diete a basso contenuto di carboidrati e di calorie possono influire sulle surrenali delle donne

Gli ormoni sono regolati da tre ghiandole principali:

ipotalamo: situato nel cervello

Ipofisi: situata nel cervello

Surrenali: situate nella parte superiore dei reni.

Le tre ghiandole interagiscono in modo complesso per mantenere gli ormoni in equilibrio. Questa interazione è nota come asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA).

L’asse HPA è responsabile della regolazione dei livelli di stress, dell’umore, delle emozioni, della digestione, del sistema immunitario, del desiderio sessuale, del metabolismo, dei livelli di energia e altro ancora.

Le ghiandole sono sensibili a fattori quali l’assunzione di calorie, lo stress e i livelli di esercizio fisico.

Lo stress a lungo termine può causare una sovrapproduzione degli ormoni cortisolo e noradrenalina, creando uno squilibrio che aumenta la pressione sull’ipotalamo, sull’ipofisi e sulle ghiandole surrenali.

Questa pressione continua può portare alla disfunzione dell’asse HPA. Sebbene si possa aver sentito il termine “stanchezza surrenale” associato a problemi di salute simili dovuti allo stress a lungo termine, questo non è un termine medico e il suo uso è controverso. Il termine medico accettato è disfunzione dell’asse HPA.

I sintomi della disfunzione dell’asse HPA includono problemi di sonno, un sistema immunitario indebolito e un maggior rischio di problemi di salute a lungo termine, come malattie cardiovascolari, ulcere gastriche e condizioni di salute mentale.

Gli studi sui cambiamenti di dieta nelle persone affette da obesità suggeriscono che mangiare troppo poche calorie può agire come un fattore di stress, aumentando la produzione di cortisolo, comunemente noto come “l’ormone dello stress”. Tuttavia, molti di questi studi non hanno riportato problemi di funzionamento dell’asse HPA.

Un vecchio studio del 2007 ha rilevato che, indipendentemente dalla perdita di peso, una dieta a basso contenuto di carboidrati aumenta i livelli di cortisolo rispetto a una dieta a base di grassi e carboidrati moderati. Ma questi ricercatori hanno studiato solo uomini obesi. Sono necessarie ulteriori prove per comprendere il legame tra dieta e livelli di cortisolo.

SINTESI

Mangiare troppo pochi carboidrati o calorie e subire uno stress cronico può disturbare l’asse HPA, causando problemi ormonali.

Una dieta povera di carboidrati può causare cicli mestruali irregolari o amenorrea in alcune donne.

Se la dieta è molto restrittiva, si possono verificare cicli mestruali irregolari o amenorrea.

L’amenorrea è definita come l’assenza di ciclo mestruale per 3 mesi o più.

La causa più comune di amenorrea è l’amenorrea ipotalamica funzionale, che può derivare da una dieta molto povera di calorie, da un’alimentazione disordinata, dalla perdita di peso, dallo stress o da un’eccessiva attività fisica. La restrizione dei carboidrati potrebbe contribuire ad alcune di queste cause.

L’amenorrea si verifica in seguito al calo dei livelli di molti ormoni, come l’ormone di rilascio delle gonadotropine, che dà inizio al ciclo mestruale.

Questo provoca un effetto domino, causando un calo dei livelli di altri ormoni come l’ormone luteinizzante, l’ormone follicolo-stimolante, gli estrogeni, il progesterone e il testosterone.

Questi cambiamenti possono rallentare alcune funzioni dell’ipotalamo, la regione del cervello responsabile del rilascio degli ormoni.

Un basso livello di leptina, un ormone prodotto dalle cellule adipose, è un’altra potenziale causa di amenorrea e mestruazioni irregolari. Le ricerche suggeriscono che le donne hanno bisogno di un certo livello di leptina per mantenere la normale funzione mestruale.

Se il consumo di carboidrati o di calorie è troppo basso, può sopprimere i livelli di leptina e interferire con la capacità della leptina di regolare gli ormoni riproduttivi. Questo è particolarmente vero per le donne sottopeso o magre che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati.

In una revisione narrativa di 2021 ricerche sulle atlete e le loro diete, gli autori hanno riferito che le atlete spesso assumono una quantità insufficiente di calorie, soprattutto carboidrati, e che questo può influire sulle mestruazioni e su altri importanti processi metabolici.

Tuttavia, la ricerca sull’amenorrea e le diete a basso contenuto di carboidrati è ancora scarsa. Gli studi che riportano l’amenorrea come effetto collaterale sono stati condotti di solito solo su donne che seguivano una dieta prevalentemente a basso contenuto di carboidrati per un lungo periodo di tempo.

Un piccolo studio del 2003 ha seguito 20 ragazze adolescenti che seguivano una dieta chetogenica (a bassissimo contenuto di carboidrati) per trattare l’epilessia. I ricercatori hanno scoperto che il 45% ha avuto problemi mestruali e 6 hanno sperimentato l’amenorrea durante il periodo di studio di 6 mesi.

SINTESI

Seguire una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati (chetogenica) per un lungo periodo di tempo può causare cicli mestruali irregolari o amenorrea.

I carboidrati possono essere utili per la funzione tiroidea

La tiroide produce due ormoni: la tiroxina (T4) e la triiodotironina (T3).

Questi due ormoni sono necessari per un’ampia gamma di funzioni corporee, tra cui la respirazione, la frequenza cardiaca, il sistema nervoso, il peso corporeo, la termoregolazione, i livelli di colesterolo e il ciclo mestruale.

In uno studio condotto su persone affette da cancro al seno, la dieta chetogenica in particolare non ha avuto effetti negativi sulla funzione tiroidea. Anzi, la dieta ha avuto effetti benefici in quanto ha ridotto significativamente i livelli di lattato e fosfatasi alcalina.

Tuttavia, altri studi hanno rilevato che i carboidrati possono essere utili per la funzione tiroidea e che un loro consumo eccessivo può effettivamente abbassare i livelli di ormoni tiroidei.

SINTESI

Le diete a bassissimo contenuto di carboidrati possono causare un calo della funzione tiroidea in alcune persone. Ciò può provocare stanchezza, aumento di peso e calo dell’umore.

Quanti carboidrati bisogna mangiare?

La quantità ottimale di carboidrati nella dieta varia da individuo a individuo.

Tuttavia, le LINEE GUIDA raccomandano che i carboidrati costituiscano il 45-65% dell’apporto calorico giornaliero.

Un apporto moderato di carboidrati può essere migliore per alcune donne

Un ampio studio del 2018 ha analizzato l’assunzione di carboidrati negli adulti di mezza età. In questo gruppo, il consumo di una quantità moderata di carboidrati – cioè dal 50% al 55% delle calorie totali – è stato associato al più basso rischio di morte. Ciò significa che le persone con un’assunzione moderata di carboidrati avevano la probabilità di vivere più a lungo rispetto a quelle che seguivano diete a basso o alto contenuto di carboidrati.

Ci sono altri motivi per prendere in considerazione un’assunzione moderata di carboidrati. Visti i potenziali effetti collaterali delle diete restrittive, alcune donne potrebbero preferire un consumo moderato di carboidrati.

Si tratta di donne che:

sono molto attive e faticano a recuperare dopo l’allenamento

hanno una tiroide non attiva, nonostante l’assunzione di farmaci

faticano a perdere peso o iniziano a ingrassare, anche con una dieta a basso contenuto di carboidrati

hanno smesso di avere le mestruazioni o hanno un ciclo irregolare

hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati per un periodo di tempo prolungato

sono incinte o stanno allattando

Per queste donne, i benefici di una dieta a moderato contenuto di carboidrati possono includere la perdita di peso, il miglioramento dell’umore e dei livelli di energia, una normale funzione mestruale e un sonno migliore.

Altre donne, come le atlete o quelle che cercano di aumentare di peso, possono trovare appropriato un apporto giornaliero di carboidrati più elevato. Il medico o un dietologo registrato possono aiutarvi a creare un piano alimentare sano.

SINTESI

Un apporto moderato di carboidrati può giovare ad alcune donne, comprese quelle molto attive o con problemi mestruali.

Un’alimentazione a basso contenuto di carboidrati può essere più indicata per altre.

Per alcune donne è meglio seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Tra queste ci sono le donne che hanno:

sovrappeso o obesità

uno stile di vita molto sedentario

epilessia

sindrome dell’ovaio policistico, fibromi o endometriosi

crescita eccessiva di lieviti

resistenza all’insulina

diabete di tipo 1 o 2

una condizione neurodegenerativa come il morbo di Alzheimer o il morbo di Parkinson

alcune forme di cancro

Si noti che la definizione di “basso contenuto di carboidrati” varia da uno studio all’altro. Alcune diete erano molto povere di carboidrati, tra i 15 e i 20 grammi al giorno. Alcune diete erano meno restrittive, con una percentuale di carboidrati inferiore al 45% delle calorie giornaliere provenienti da carboidrati.

Ecco ulteriori informazioni sulla quantità di carboidrati da consumare.

SINTESI

Un apporto ridotto di carboidrati può giovare alle donne affette da obesità, epilessia, diabete, sindrome dell’ovaio policistico e altre patologie.

Il risultato

Le ricerche suggeriscono che gli ormoni delle donne sono sensibili alla disponibilità di energia, il che significa che consumare troppe poche calorie o carboidrati può causare squilibri.

Tali squilibri possono avere conseguenze molto gravi, tra cui una riduzione della fertilità, un calo dell’umore e un aumento di peso.

Tuttavia, ognuno di noi è diverso e l’apporto ottimale di carboidrati varia notevolmente da un individuo all’altro. Non esiste una soluzione unica per tutti nell’alimentazione.

Alcune persone funzionano meglio con una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, mentre altre funzionano meglio con una dieta a moderato o alto contenuto di carboidrati.

Per capire cosa funziona meglio per voi, parlate con il vostro medico o con un dietologo registrato. Possono aiutarvi a regolare in modo sicuro l’assunzione di carboidrati.

L’alimentazione è diventata un argomento di discussione molto sentito su quasi tutte le piattaforme dei social media.

In effetti, al giorno d’oggi sembra quasi impossibile aprire un’applicazione di social media senza vedere contenuti sponsorizzati da influencer che pubblicizzano un nuovo integratore, un programma dietetico o un regime di allenamento che spesso sembra troppo bello per essere vero.

Anche se può essere difficile distinguere tra i fatti e le “fake news”, sapere cosa cercare può rendere le cose molto più semplici.

Questo articolo analizza più da vicino i rischi e i pericoli di alcune mode comuni sui social media e alcuni accorgimenti che potete adottare per eliminare i cattivi consigli.

I “consigli” nutrizionali sono in aumento sulle piattaforme dei social media

Negli ultimi anni, la dieta e la nutrizione sembrano essere al centro della scena su molte piattaforme di social media.

Dai nuovi integratori alle diete, dalle ricette alle routine di allenamento e ai video su “cosa mangio in un giorno”, il cibo, la salute e la nutrizione sono al centro dell’attenzione come mai prima d’ora.

Tuttavia, molti di questi contenuti sembrano provenire da persone che potrebbero non essere del tutto qualificate per dispensare consigli nutrizionali, tra cui celebrità e influencer online.

Uno studio ha analizzato circa 1,2 milioni di tweet in un periodo di 16 mesi e ha scoperto che i discorsi su dieta e nutrizione erano in gran parte dominati da non professionisti della salute.

Un altro studio presentato al Congresso europeo sull’obesità ha rilevato che solo uno dei nove influencer per la perdita di peso più popolari nel Regno Unito forniva consigli nutrizionali affidabili e credibili.

Anche se questo dato può sembrare allarmante, è bene ricordare che non tutte le informazioni presenti su Internet sono dannose e che una serie di risorse affidabili possono fornire consigli accurati e basati su dati concreti per aiutarvi a conoscere meglio la vostra salute.

Tuttavia, determinare quali fonti sono degne di fiducia e affidabili può essere impegnativo, soprattutto se non si è sicuri di cosa cercare e cosa evitare.

I rischi e i pericoli dei consigli nutrizionali sui social media

Anche se alcune storie, post o video possono sembrare abbastanza innocenti, molte delle diete e degli integratori che spuntano sui social media possono avere gravi conseguenze.

Per esempio, i funzionari del National Health Service (NHS) del Regno Unito hanno recentemente esortato Instagram a dare un giro di vite agli account che promuovono e vendono uno sciroppo trend beuty, stimolante dell’appetito spesso pubblicizzato dagli influencer per la sua capacità di migliorare le curve.

Secondo l’NHS, non sono stati presi provvedimenti contro le decine di account di social media che vendevano illegalmente il farmaco, che non è approvato dalla Food and Drug Administration ed è stato collegato a molti effetti collaterali gravi, tra cui la tossicità epatica.

Gli influencer online promuovono spesso anche “tè disintossicanti”, che sostengono possano aiutare ad aumentare il metabolismo, a migliorare la combustione dei grassi o a rimuovere le tossine dannose dal corpo.

Nel 2020, la Federal Trade Commission (FTC) ha presentato una denuncia nei confronti di un popolare commerciante di tè “detox”, affermando che l’azienda forniva varie indicazioni sulla salute non supportate da prove, come ad esempio che il suo pacchetto detox potesse aiutare a combattere il cancro o a sturare le arterie.

Inoltre, la FTC ha inviato lettere di avvertimento a 10 influencer che non avevano dichiarato in modo adeguato di essere stati pagati per promuovere il prodotto.

Oltre a fare affermazioni irrealistiche sulla salute, questi tipi di prodotti possono avere effetti collaterali gravi e possono persino essere pericolosi.

Per esempio, un caso clinico ha descritto il trattamento di una donna di 51 anni che ha sperimentato una grave iponatriemia – bassi livelli di sodio nel sangue – dopo aver utilizzato un prodotto da banco a base di tè “detox”.

Allo stesso modo, una donna di 60 anni ha sperimentato un’insufficienza epatica acuta – oltre a una serie di sintomi come ittero, debolezza e peggioramento dello stato mentale – dopo aver bevuto un tè “detox” tre volte al giorno per 2 settimane.

Le diete restrittive possono favorire un’alimentazione disordinata e problemi di salute mentale

Oltre agli integratori, le diete restrittive e le pulizie sono state fortemente promosse sui social media.

Questi programmi non solo possono aumentare il rischio di carenze nutrizionali e altri problemi di salute, ma possono anche influire negativamente sulla salute mentale e favorire un rapporto malsano con il cibo.

In effetti, i contenuti di molti creatori popolari tendono a glorificare i disordini alimentari, le diete pericolose e altre abitudini malsane come il digiuno prolungato, l’assunzione di integratori discutibili o l’adozione di regimi di allenamento estremi al fine di perdere peso rapidamente per un evento.

Inoltre, perdere peso per un evento specifico è un simbolo della cultura della dieta e della pressione a privilegiare la magrezza estetica rispetto alla salute dell’intero corpo.

In passato, anche alcune celebrità sono state accusate di aver modificato le loro foto sui social media, promuovendo standard di bellezza irrealistici.

Inoltre, molte tendenze dei social media, come i video “cosa mangio in un giorno” su TikTok, possono creare aspettative irrealistiche, promuovere la cultura della dieta e perpetuare un’ossessione malsana per l’alimentazione “pulita”, soprattutto nei giovani.

Attenzione

Cercare di “fare le cose per bene” quando si tratta di alimentazione può sembrare allettante, ma può ritorcersi contro.

Se vi preoccupate del cibo o del vostro peso, se provate vergogna per le vostre scelte alimentari o se vi impegnate abitualmente in diete restrittive, prendete in considerazione la possibilità di chiedere aiuto. Questi comportamenti possono indicare un rapporto disordinato con il cibo o un disturbo alimentare.

Il disordine alimentare e i disturbi del comportamento alimentare possono colpire chiunque, indipendentemente dall’identità di genere, dalla razza, dall’età, dallo stato socioeconomico o da altre identità.

Possono essere causati da qualsiasi combinazione di fattori biologici, sociali, culturali e ambientali, non solo dall’esposizione alla cultura della dieta.

Se siete in difficoltà, sentitevi autorizzati a parlarne con un professionista come una dietista.

Come eliminare i cattivi consigli

Non tutte le informazioni sull’alimentazione che si trovano su Internet sono affidabili e attendibili. Ecco alcune cose da tenere a mente per aiutarvi a distinguere tra i buoni e i cattivi consigli online.

Verificare le credenziali

Invece di fidarsi degli influencer dei social media che promuovono integratori o prodotti per la perdita di peso, è meglio chiedere consigli nutrizionali direttamente a professionisti con istruzione, esperienza e formazione.

Per esempio, i dietisti registrati devono conseguire una laurea presso un istituto accreditato, completare un tirocinio dietetico o un programma coordinato con pratica nutrizionale supervisionata e superare un esame scritto.

Oltre ai dietisti registrati, anche i medici sono una fonte preziosa di consigli credibili sulla salute, mentre i personal trainer certificati possono fornire informazioni più dettagliate su fitness ed esercizio fisico.

I consigli nutrizionali sui social media possono sembrare allettanti perché sono gratuiti. Tuttavia, lavorare con un professionista qualificato non deve essere necessariamente costoso.

Molti professionisti della salute, tra cui i dietisti registrati, accettano l’assicurazione sanitaria e Medicare o possono adeguare le tariffe in base a una scala mobile per rendere i loro servizi più accessibili.

Evitare i contenuti sponsorizzati

Secondo la FTC, gli influencer dei social media sono tenuti a rivelare qualsiasi relazione finanziaria o personale con un marchio quando sponsorizzano prodotti.

Questo requisito può rendere molto più facile determinare se qualcuno sta facendo una raccomandazione genuina su un prodotto, una dieta o un integratore che effettivamente usa, invece di essere pagato per la sua approvazione.

In generale, è meglio fare attenzione quando nel vostro feed compaiono contenuti sponsorizzati.

Se siete interessati a provare o a saperne di più su un prodotto sponsorizzato da qualcuno, assicuratevi di consultare le recensioni di clienti reali o di professionisti della salute per scoprire se il prodotto è credibile e sicuro.

Attenzione alle affermazioni non realistiche

Molti prodotti dietetici e integratori sono sostenuti da affermazioni che possono sembrare troppo belle per essere vere, e spesso lo sono.

Le diete, le pillole o altri prodotti che pretendono di aiutare a perdere rapidamente grandi quantità di peso dovrebbero essere evitati a tutti i costi.

Infatti, gli integratori per la perdita di peso e le diete drastiche sono stati collegati a una lunga serie di effetti dannosi per la salute ed è improbabile che producano una perdita di peso sostenibile a lungo termine.

Cercate termini come “cura”, “soluzione rapida” o “risultati immediati” e diffidate delle indicazioni sulla salute che sembrano irrealistiche, insostenibili o malsane.

Evitare le diete restrittive

Molti programmi dietetici popolari sono altamente restrittivi e spesso eliminano ingredienti nutrienti o interi gruppi di alimenti.

Alcune aziende propongono queste diete alla moda nel tentativo di trarre profitto dai consumatori che cercano un modo semplice per perdere peso o migliorare la propria salute.

Tuttavia, oltre a essere inefficaci nel lungo periodo, le diete drastiche possono avere gravi conseguenze per la salute e aumentare il rischio di comportamenti alimentari disordinati.

Evitare diete troppo restrittive e gustare con moderazione i propri cibi preferiti nell’ambito di un modello alimentare nutriente e completo è un approccio molto migliore per promuovere la perdita di peso e la salute generale.

Per saperne di più sul motivo per cui le “diete fad” come queste non funzionano e possono causare danni, consultate questo articolo.

CONCLUSIONI

Con il crescente fermento che si sta creando nei settori della salute, del benessere e della nutrizione, è importante iniziare a essere più selettivi nel reperire le informazioni.

Anche se possono sembrare innocui e facili da scorrere, molti dei prodotti e delle mode promossi sulle piattaforme dei social media possono avere effetti gravi sulla salute.

Assicuratevi di ottenere le informazioni da fonti credibili, di stare alla larga dai contenuti sponsorizzati e di evitare diete restrittive o prodotti che sembrano troppo belli per essere veri.