Molte persone in tutto il mondo convivono con la depressione, che può avere un grave impatto sulla loro qualità di vita. Sebbene approcci come la terapia e i farmaci possano aiutare alcune persone a gestire i sintomi, per altre non sono così efficaci. La dieta potrebbe avere successo laddove altri approcci falliscono e, in tal caso, perché?
La depressione è un disturbo mentale così comune che colpisce circa il 5% di tutti gli adulti in tutto il mondo, secondo le stime dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).
Esistono diversi tipi di depressione, come il disturbo depressivo maggiore e il disturbo depressivo persistente che dura almeno 2 anni.
Le cause della depressione sono spesso molteplici, con fattori di rischio sia genetici che situazionali, come specifici fattori di stress o condizioni che agiscono da fattori scatenanti e portano a episodi depressivi maggiori ricorrenti.
E mentre la terapia mirata e i farmaci aiutano molte persone a superare o gestire i sintomi della depressione, questi interventi non funzionano allo stesso modo per tutti.
Ciò ha portato i ricercatori ad ampliare ulteriormente la loro ricerca di tutti i fattori che possono contribuire alla depressione, nonché di nuovi approcci per il trattamento della depressione e la gestione dei sintomi.
Recentemente, l’alimentazione è diventata protagonista della ricerca medica, con esperti che discutono i pro e i contro dell’uso di interventi dietetici per trattare o addirittura prevenire diverse condizioni mediche.
Negli ultimi anni, diversi studi hanno suggerito che optare per diete più sane ricche di verdura, frutta e cereali integrali può aiutare a migliorare i sintomi della depressione.
Ad esempio, uno studio dell’aprile 2022 dell’Università di Tecnologia di Sydney ha scoperto che gli uomini di età compresa tra i 18 e i 25 anni hanno sperimentato un miglioramento dei sintomi della depressione dopo essere passati a una dieta mediterranea. Tuttavia, non è ancora chiaro cosa media il legame tra la qualità della dieta e la salute mentale.
Nel dicembre 2022, due studi pubblicati su Nature Communications hanno esaminato il legame tra il microbiota intestinale e i sintomi della depressione. Uno degli studi ha scoperto che 13 tipi di batteri, in particolare, sono associati ai sintomi della depressione.
Secondo l’ipotesi dei ricercatori, potrebbe essere il modo in cui questi batteri portano all’attivazione di diversi segnali nel cervello a spiegare il legame tra la composizione batterica dell’intestino e i sintomi della depressione.
Ed è qui che entra in gioco la dieta: apportando alcune modifiche alimentari, potremmo essere in grado di influenzare l’abbondanza di alcune specie batteriche nell’intestino e, per estensione, la comunicazione tra l’intestino e il cervello, portando a un miglioramento dei sintomi della depressione.
Depressione e intestino
Nel loro studio del 2022, la dottoressa Amin e i suoi colleghi hanno analizzato i dati di 1.133 partecipanti allo studio Rotterdam, chiedendosi se esistesse un legame tra la composizione del microbiota intestinale e la comparsa dei sintomi della depressione.
I ricercatori hanno scoperto che la presenza di alcuni generi microbici, tra cui Eggerthella, Coprococcus, Sellimonas, Lachnoclostridium e Hungatella, era collegata alla depressione.
“Abbiamo identificato 13 microbioti associati alla depressione. Credo che la maggior parte di essi avesse un effetto protettivo, quindi la loro presenza era ridotta nei soggetti depressi. C’erano poi alcuni [batteri] che aumentavano nei soggetti depressi”, ha spiegato la dottoressa Amin nel podcast.
L’abbondanza di alcuni batteri, in particolare quelli appartenenti al genere Eggerthella, sembrava essere collegata a un aumento dei sintomi della depressione.
Nel loro studio, i ricercatori spiegano che questi batteri sono coinvolti nella sintesi di alcuni neurotrasmettitori, o messaggeri chimici, la cui attività può, a sua volta, essere coinvolta nell’espressione dei sintomi della depressione. Queste sostanze chimiche sono il glutammato, il butirrato, la serotonina e l’acido gamma-aminobutirrico (GABA).
Ricerche precedenti hanno suggerito che le persone con una diagnosi di depressione hanno livelli più elevati di glutammato nel loro organismo rispetto ai loro coetanei non affetti da depressione, mentre livelli inferiori al normale di butirrato sono stati collegati ai sintomi della depressione nelle persone affette dal morbo di Parkinson. Anche livelli più bassi di GABA sono collegati alla depressione.
E mentre la scorsa estate un’importante revisione della letteratura ha messo in dubbio la teoria prevalente secondo cui i bassi livelli di serotonina sono almeno in parte responsabili dei sintomi della depressione, studi più recenti su piccola scala continuano a sostenere che la teoria della serotonina nella depressione è ancora valida.
La dottoressa Amin e i suoi colleghi suggeriscono che il butirrato, in particolare, potrebbe essere importante per spiegare i potenziali meccanismi attraverso i quali alcuni batteri intestinali potrebbero influenzare la salute mentale.
“Nel microbioma intestinale sono presenti batteri che producono acidi grassi a catena corta [che sintetizzano] i tre acidi grassi a catena corta, tra cui l’acetato, il propionato e il butirrato. Tutti e tre fungono anche da fornitori di energia”, ha spiegato la dottoressa Amin nel podcast.
“Ma hanno anche la capacità di modificare l’espressione di un gene, attivandolo o disattivandolo. Non modificano il codice genetico, ma cambiano i livelli delle proteine prodotte da un determinato gene, influenzando indirettamente ciò che i geni ci trasmettono”, ha osservato.
Perché l’alimentazione potrebbe essere fondamentale?
Dal collegare l’abbondanza di alcuni batteri intestinali ai sintomi dei disturbi dell’umore, all’affermare che l’alimentazione potrebbe anche svolgere un ruolo nel “alimentare” o ridurre l’espressione e la gravità dei sintomi della depressione, il passo è breve, ha sottolineato il dottor Amin.
Molte sostanze, tra cui il glutammato e il butirrato, sono sintetizzate dai batteri intestinali a partire dalla dieta di una persona, il che significa che ciò che una persona mangia influenzerà necessariamente l’abbondanza di tali sostanze nel corpo umano.
“La cosa più importante [del] butirrato è che è responsabile del mantenimento dell’integrità dell’epitelio intestinale”, ha spiegato il dottor Amin. “Quindi, se si mangiano molte fibre, cereali integrali, frutta, il microbiota intestinale [è] davvero felice, in particolare i batteri che producono acidi grassi a catena corta: sono molto felici, producono più acidi grassi a catena corta e il butirrato aiuta a mantenere l’integrità dell’epitelio intestinale”.
“Quindi, se non si assumono, ad esempio, abbastanza frutta nella propria dieta, ciò che accade è che il numero di batteri produttori di acidi grassi a catena corta diminuisce e l’integrità dell’epitelio intestinale viene compromessa. Ciò che accade è che si sviluppa la sindrome dell’intestino permeabile, in cui i batteri dell’intestino iniziano a migrare nel corpo, creando una risposta infiammatoria da parte dell’organismo e stress ossidativo. Ecco perché il butirrato è così importante: gli acidi grassi a catena corta […] sono infatti influenzati dall’alimentazione”.
Ma l’alimentazione influenza anche l’abbondanza di alcune specie batteriche nell’intestino e, poiché alcuni batteri sintetizzano determinate sostanze, un numero eccessivo o insufficiente di alcune specie batteriche può anche portare a un eccesso o a una carenza di alcune sostanze nel nostro organismo.
Si tratta di un fenomeno noto come disbiosi, che può produrre effetti indesiderati sia per la salute fisica che mentale.
“Gli studi hanno dimostrato che […] si modifica il microbioma intestinale se si inizia a seguire una dieta sana o quando si segue già una dieta sana, [ad esempio] la dieta mediterranea. Esistono già molti studi attendibili che dimostrano che seguire una dieta mediterranea per un lungo periodo di tempo modifica il microbioma intestinale”, ci ha detto il dottor Amin.
L’importanza della diversità nella dieta
L’altra nostra ospite, Rachel Kelly, ha condiviso la sua opinione secondo cui migliorare la diversità degli alimenti nella sua dieta quotidiana è stato fondamentale per aiutarla a superare i sintomi della depressione.
“Penso che uno dei cambiamenti più grandi, il cambiamento più significativo [che ho apportato alla mia dieta] sia stato quello di aggiungere molta più varietà”, ci ha detto nel podcast.
Kelly ha raccontato di aver iniziato a tenere un diario alimentare per aiutarla a tenere traccia di ciò che mangiava, e ciò che ha scoperto l’ha fatta riflettere: “In realtà l’ho trovato piuttosto doloroso, perché è […] piuttosto noioso scrivere tutto ciò che si mangia. Ma è piuttosto sorprendente ciò che viene fuori, ed era solo la ripetizione”.
“Sai, ho una famiglia e [quando si trattava dei pasti] la domenica a pranzo mangiavamo spesso pollo arrosto, il venerdì tortino di pesce, e la mia spesa al supermercato era sempre la stessa”, ha detto. “Quindi uno dei cambiamenti più grandi è stato proprio aggiungere molta varietà”.
Il dottor Amin ha spiegato come la varietà nutrizionale possa aiutare agendo sull’intestino:
“Penso che quando si segue costantemente […] [solo] un tipo di dieta, si potrebbero ridurre alcune delle sostanze chimiche prodotte dall’organismo e aumentare alcune delle [altre] sostanze chimiche. Quindi la diversità nella dieta fa sì che non si produca in eccesso una certa sostanza chimica, per esempio, nell’organismo. Ma se seguo una dieta specifica, grazie alla ricerca sappiamo ora che in questi frutti e verdure sono presenti alcuni composti molto salutari, come ad esempio gli antiossidanti, che si assumono mangiando questi alimenti”.
In breve, una dieta equilibrata e varia può aiutare a mantenere l’equilibrio batterico nell’intestino e quindi prevenire o correggere la disbiosi e i problemi di salute che essa provoca.
Che ruolo ha l’infiammazione?
Un fenomeno che potrebbe mediare l’impatto della dieta e dei batteri intestinali sulla salute mentale potrebbe essere l’infiammazione. L’infiammazione può contribuire a molti problemi di salute, tra cui malattie cardiovascolari, diminuzione delle prestazioni cognitive e persino cancro.
Recentemente, alcune ricerche hanno anche suggerito che l’infiammazione potrebbe influire sulla disponibilità di neurotrasmettitori come la dopamina, contribuendo così ad alcuni sintomi della depressione, come la mancanza di motivazione.
“Sappiamo già che circa il 33% dei casi [di depressione] è in qualche modo correlato all’infiammazione”, ha affermato il dottor Amin nel podcast. “Ma il fatto è che la maggior parte di questi casi di infiammazione presenta in realtà una condizione comorbida come, ad esempio, il diabete o l’ipertensione, o qualsiasi altra malattia che causa l’infiammazione, e quindi [le persone] sviluppano la depressione”.
“Ma nei miei studi personali – due articoli saranno pubblicati molto presto – [io e i miei colleghi] abbiamo analizzato centinaia di sostanze chimiche presenti nel sangue. E abbiamo scoperto che [è] il metabolismo energetico, lo stress ossidativo, a essere compromesso”.
Nelle cellule, ha spiegato, piccole strutture, o organelli, chiamate mitocondri sono responsabili della produzione di energia. Quando le cellule subiscono stress ossidativo, che può essere causato da una serie di fattori, tra cui malattie e infiammazioni, anche i mitocondri ne risentono.
E l’infiammazione, ha osservato, può essere causata da una dieta scorretta, dalla sindrome dell’intestino permeabile o anche dall’esposizione cronica a fattori di stress quotidiani.
“Quello che succede è che quando non si ha abbastanza energia e, diciamo, il microbiota intestinale è disturbato, o c’è la sindrome dell’intestino permeabile, e poi c’è infiammazione nel corpo, i mitocondri sono i primi organelli ad essere colpiti da quello stress ossidativo. E quando i mitocondri iniziano a deteriorarsi, o quando sono colpiti, non viene prodotta energia a sufficienza. E questo è ciò che penso stia accadendo: […] il tuo corpo prima va incontro a un’infiammazione, l’infiammazione uccide i tuoi mitocondri e quindi non sei in grado di produrre energia a sufficienza”.
“E uno dei sintomi chiave della depressione è la mancanza di energia”, ha sottolineato il dottor Amin.
Come migliorare la dieta per combattere la depressione
Sia Kelly che il dottor Amin ritengono che, assumendo un controllo positivo della propria dieta, le persone possano fare un passo avanti nella lotta contro i sintomi della depressione, o forse addirittura prevenirla del tutto.
Pur riconoscendo entrambi che la depressione è una condizione complessa che può avere molteplici cause, sostengono che gli interventi alimentari possono essere un modo semplice e autonomo per migliorare la salute mentale.
E, cosa importante, una dieta sana non comporta una serie di potenziali effetti collaterali, come invece accade con alcuni dei farmaci antidepressivi più comuni, come gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI).
Un approccio terapeutico alla depressione privo di effetti collaterali che compromettono la vita: “Questo è ciò a cui stiamo lavorando”, ha affermato la dottoressa Amin.
Quali potrebbero essere, quindi, alcuni semplici cambiamenti alimentari in grado di ridurre l’impatto della depressione? Parlando della propria esperienza di vita e basandosi sulle ricerche nutrizionali che ha letto, Kelly ha suggerito di procedere a piccoli passi, senza eliminare del tutto le fonti del cosiddetto piacere gastronomico colpevole.
Ad esempio, ha suggerito che il cioccolato fondente può essere un’alternativa più sana e benefica al cioccolato al latte, poiché contiene quantità maggiori di minerali essenziali, come ferro, magnesio e zinco, oltre ad antiossidanti.
La ricerca ha suggerito che l’integrazione di magnesio può talvolta aiutare a migliorare i sintomi della depressione, e gli antiossidanti potrebbero aiutare a combattere lo stress ossidativo che, secondo il dottor Amin, potrebbe avere un ruolo nella depressione.
Kelly ha condiviso con noi alcuni altri semplici consigli alimentari:
in primo luogo, “evitare le schifezze”, ovvero cibi e bevande malsani che sono ultra-trasformati e contengono zuccheri aggiunti, che studi hanno ripetutamente dimostrato essere un importante fattore di rischio per la salute
in secondo luogo, aggiungere varietà: “andate al supermercato e se comprate sempre un tipo di fagioli, comprate sei tipi di fagioli; se comprate sempre un tipo di farina, comprate sei tipi di farina” ha consigliato Kelly
in terzo luogo, aggiungere più alimenti probiotici, come yogurt e kimchi, nonché alimenti prebiotici, come verdure a foglia verde, che possono aiutare a migliorare la diversità batterica nell’intestino
in quarto luogo, mangiare più alimenti ricchi di omega-3, come pesce grasso o noci, che possono avere un effetto antinfiammatorio e possono aiutare ad alleviare i sintomi della depressione.
Allo stesso tempo, ha sottolineato, la dieta dovrebbe essere solo uno dei diversi approcci per combattere i sintomi della depressione. Ci sono molte altre cose che le persone possono fare per sentirsi più se stesse, ha sottolineato.
“Abbiamo parlato un po’ dello stress, che ha un impatto sul nostro microbioma e sulla nostra digestione. Quindi è necessario adottare anche altri metodi per ridurre lo stress, che si tratti di terapia, meditazione, mindfulness o esercizio fisico: questo renderà i cambiamenti nutrizionali molto più efficaci”.
La dottoressa Amin ha anche riconosciuto che optare per una dieta più sana non deve necessariamente essere un atto di sacrificio. “Se volete concedervi una ciambella, fate pure, mangiatela”, ha detto.
“Ma compensate con frutta, cibi sani, una dieta sana, verdure, verdure a foglia verde e cereali integrali (farina integrale). E sì, basta bilanciare”.
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