La colazione è davvero il pasto più importante della giornata?

La colazione viene spesso descritta come il pasto più importante della giornata, ma saltare questo pasto mattutino è davvero dannoso per la salute? Ricerche recenti suggeriscono che potrebbe non essere così dannoso come molti di noi credono. In questo articolo di Honest Nutrition, analizziamo in modo approfondito la colazione e se saltarla sia davvero dannoso.

La parola “colazione” significa letteralmente “rompere il digiuno”. È il primo pasto della giornata dopo un periodo di digiuno notturno.

La colazione si è guadagnata il titolo di pasto più importante della giornata negli anni ’60, dopo che la nutrizionista americana Adelle Davis suggerì che per mantenersi in forma ed evitare l’obesità bisognava “fare colazione come un re, pranzare come un principe e cenare come un povero”.

Sebbene un recente studio condotto su 30.000 adulti abbia rilevato che il 15% salta regolarmente la colazione, molti continuano a credere che sia il pasto più importante della giornata. La colazione fornisce al corpo importanti sostanze nutritive, per iniziare la giornata con energia e nutrimento. Molti credono anche che possa favorire la perdita di peso.

Ma la colazione è davvero il pasto più importante della giornata?

Come per la maggior parte delle cose che riguardano l’alimentazione, la risposta è complessa. Mentre alcune ricerche suggeriscono che saltare la colazione non è dannoso, altre ricerche suggeriscono il contrario.

Mangiare pasti e spuntini regolari, compresa la colazione, offre più opportunità durante la giornata per fornire al corpo l’energia e le sostanze nutritive di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale.

Tuttavia, purché una persona riesca ad assumere le sostanze nutritive necessarie durante gli altri pasti, la colazione potrebbe non essere il pasto più importante della giornata.

Ecco cosa dice la scienza.

Prove a sostegno dell’importanza di fare colazione

La maggior parte dei benefici attribuiti alla colazione derivano principalmente da studi osservazionali, che non possono dimostrare il nesso di causalità.

Ad esempio, una revisione sistematica del 2021di 14 studi osservazionali ha rilevato che chi fa colazione sette volte alla settimana ha un rischio ridotto di:

malattie cardiache

diabete

obesità

ipertensione

ictus

obesità addominale

morte per cause cardiovascolari

colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità) elevato.

Ancora una volta, questo particolare gruppo di studi può solo suggerire che chi fa colazione ha maggiori probabilità di ridurre il rischio di contrarre le malattie cardiovascolari e metaboliche sopra menzionate. Non può dimostrare che sia la colazione a causare tale riduzione.

Tuttavia, un’analisi dei dati su oltre 30.000 nordamericani mostra che chi salta la colazione potrebbe perdere importanti nutrienti.

I nutrienti più comuni di cui chi salta la colazione è carente includono:

folati

calcio

ferro

vitamina A

vitamine B1, B2, B3

vitamina C

vitamina D.

Inoltre, uno studio randomizzato controllato pubblicato nel 2017 che ha coinvolto 18 partecipanti con diabete di tipo 2 e 18 partecipanti sani ha scoperto che saltare la colazione causava un’interruzione dei ritmi circadiani in entrambi i gruppi.

Coloro che saltavano la colazione hanno anche registrato picchi più elevati dei livelli di glucosio nel sangue dopo aver mangiato. Gli autori dello studio hanno quindi suggerito che fare colazione è fondamentale per mantenere il nostro orologio interno funzionante.

Saltare la colazione fa ingrassare?

Sebbene molte persone riferiscano un maggiore senso di sazietà dopo aver iniziato la giornata con la colazione, studi attendibili suggeriscono che chi salta la colazione e chi la consuma finisce per assumere un apporto calorico giornaliero totale quasi identico.

Un altro studio randomizzato controllato condotto su un periodo di 4 mesi ha testato l’efficacia della raccomandazione di consumare o saltare la colazione sulla perdita di peso in 309 adulti in sovrappeso o obesi che cercavano di dimagrire in un contesto di vita libero.

Al termine dello studio, i ricercatori hanno concluso che consumare la colazione non ha avuto alcun impatto significativo sulla perdita di peso rispetto al non consumarla.

Secondo una revisione del 2019 di 13 studi randomizzati controllati pubblicata su The BMJ, l’aggiunta della colazione potrebbe non essere una buona strategia per la perdita di peso. I ricercatori hanno inoltre aggiunto che è necessario prestare attenzione quando si raccomanda la colazione per la perdita di peso, perché potrebbe effettivamente avere l’effetto opposto.

Tuttavia, è importante notare che questa revisione presentava dei limiti. I tipi di alimenti consumati non sono stati inclusi e gli studi non erano di durata molto lunga. Inoltre, i ricercatori hanno citato la necessità di ulteriori studi per determinare gli effetti a lungo termine del saltare la colazione.

È interessante notare che un altro studio ha scoperto che saltare la colazione può effettivamente ridurre l’apporto calorico giornaliero totale di 252 calorie. I ricercatori hanno tuttavia osservato che saltare qualsiasi pasto comportava un peggioramento della qualità complessiva della dieta.

Al momento non sembrano esserci prove concrete che colleghino il consumo della colazione all’aumento di peso.

Le persone che fanno colazione sono più sane?

Secondo uno studio osservazionale del 2018, chi fa colazione regolarmente presta maggiore attenzione all’apporto nutrizionale complessivo, pratica attività fisica con regolarità e gestisce lo stress in modo adeguato.

Al contrario, chi salta la colazione tende ad avere abitudini di vita meno sane, come fumare e bere frequentemente. Inoltre, tende ad avere una dieta più ricca di grassi, colesterolo e calorie rispetto a chi fa colazione abitualmente.

Questi risultati suggeriscono che le abitudini di vita possono contribuire allo stato di salute generale di chi fa colazione, non di chi non la fa.

È necessario fare colazione?

La colazione è un pasto importante perché ci permette di fornire al nostro corpo le sostanze nutritive di cui ha bisogno. Tuttavia, secondo recenti studi, potrebbe non essere il pasto più importante della giornata.

Fare colazione e ascoltare i segnali della fame è molto importante se al risveglio si ha fame. Tuttavia, se si è molto impegnati e un giorno si salta la colazione, non c’è motivo di sentirsi in colpa.

Se si salta abitualmente la colazione, è importante assicurarsi di ottimizzare l’apporto di nutrienti negli altri pasti.

Alcuni gruppi di persone, come i professionisti del fitness o gli atleti che si allenano la mattina presto, potrebbero anche sentirsi meglio dopo aver fatto colazione.

Cosa si dovrebbe mangiare a colazione?

Se vi piace fare colazione, iniziate la giornata con cibi nutrienti.

Alcuni cibi salutari per la colazione includono:

uova

farina d’avena

yogurt greco

frutti di bosco

pane integrale tostato

semi di chia

ricotta

avocado

frutta secca.

Trova ciò che funziona meglio per te

Recenti ricerche nutrizionali continuano a dimostrarci che non esiste un approccio valido per tutti quando si tratta di alimentazione. Ciò che è importante per raggiungere una salute ottimale è adottare uno stile di vita sano.

I modi per migliorare la tua salute includono:

fare almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana

attività di allenamento della forza per tutti i principali gruppi muscolari due o più giorni alla settimana

mantenere un peso sano

limitare lo zucchero aggiunto, i grassi saturi e gli alimenti trasformati

mangiare una varietà di cibi ricchi di nutrienti

Presta attenzione al tuo corpo e ai segnali di fame.

Bevi molta acqua.

Evita i prodotti del tabacco e il consumo eccessivo di alcol.

Dormi almeno 7 ore in un periodo di 24 ore.

Conclusione

Sebbene la ricerca suggerisca che la colazione potrebbe non essere il pasto più importante della giornata, rimane comunque importante. È un’occasione per aiutarti a fare il pieno di energia per la giornata e fornire al tuo corpo i nutrienti essenziali di cui ha bisogno.

Se scegli di non fare colazione, non c’è motivo di sentirsi in colpa e non ci sono molte prove che possa avere un impatto negativo sulla tua salute.

L’importante è mangiare nel modo più adatto a te, conducendo uno stile di vita sano e assicurandoti che il tuo fabbisogno nutrizionale sia soddisfatto durante gli altri pasti.

Se hai difficoltà a soddisfare il tuo fabbisogno nutrizionale, valuta la possibilità di rivolgerti a un dietista professionista che potrà aiutarti a chiarire eventuali dubbi.