In un nuovo studio randomizzato crossover, le persone che hanno seguito una dieta a base di alimenti minimamente trasformati hanno perso il doppio del peso rispetto a quelle che hanno consumato alimenti ultra-trasformati.
Entrambi i gruppi hanno perso peso durante lo studio, in cui tutti i partecipanti hanno seguito una dieta basata sulla guida alimentare britannica Eatwell Guide. L’unica differenza tra le loro diete era la percentuale di alimenti trasformati che contenevano.
Le persone del gruppo che seguiva una dieta a base di alimenti minimamente trasformati hanno perso il doppio del peso rispetto a quelle del gruppo che consumava alimenti ultra-trasformati, suggerendo che mangiare meno alimenti trasformati può aiutare a mantenere un peso sano.
I partecipanti che seguivano una dieta a base di alimenti minimamente trasformati hanno consumato 289,9 calorie in meno al giorno e hanno perso in media il 2% del loro peso corporeo. Secondo gli autori dello studio, ciò potrebbe equivalere a una perdita di peso del 13% per gli uomini e del 9% per le donne in un periodo di 1 anno.
Le persone che mangiavano cibi ultra-trasformati hanno ridotto il loro apporto calorico giornaliero di meno, 119,5 calorie, e hanno perso l’1% del loro peso nel corso della sperimentazione.
Lo studio è stato pubblicato su Nature Medicine.
Alimenti meno trasformati associati a meno voglie e maggiore perdita di peso
All’inizio dello studio, gli autori hanno sottoposto tutti i 55 partecipanti a una serie di test, raccogliendo dati relativi a una serie completa di parametri di salute.
I partecipanti sono stati suddivisi in modo casuale in due gruppi, uno che seguiva una dieta a base di alimenti minimamente trasformati e l’altro una dieta a base di alimenti ultra-trasformati, e hanno seguito la dieta corrispondente per 8 settimane.
Sebbene i partecipanti potessero scegliere cosa mangiare, hanno scelto tra gli alimenti forniti dai ricercatori che corrispondevano sia al profilo Eatwell sia al gruppo di alimenti minimamente trasformati/ultra-trasformati a cui erano stati assegnati.
Il cibo che hanno ricevuto conteneva più calorie di quelle di cui avevano bisogno e sono stati istruiti a mangiare quanto volevano. I partecipanti hanno risposto regolarmente a questionari in cui riportavano le loro voglie di cibo.
Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, CDN, dietista di cardiologia preventiva presso EntirelyNourished, che non ha partecipato allo studio, ha commentato che “l’impostazione di vita libera rende i risultati più realistici, ma introduce anche variabili difficili da controllare, quindi, sebbene i risultati sembrino convincenti, dovrebbero essere interpretati con cautela”.
Gli individui che seguivano la dieta a base di alimenti minimamente trasformati hanno riportato un maggiore successo nel resistere alle voglie, sebbene fossero il gruppo che ha perso più peso.
Dopo 8 settimane, è stato osservato un periodo di washout di 4 settimane, durante il quale i partecipanti sono tornati alla loro dieta normale. Questo è stato seguito da un periodo di riferimento di 2 settimane in cui i ricercatori hanno eseguito ulteriori test sanitari per osservare gli effetti dell’esperienza di 8 settimane con alimenti minimamente trasformati o alimenti ultra-trasformati sui singoli individui.
Dopo questa pausa, i partecipanti hanno cambiato gruppo: gli individui del gruppo che aveva seguito la dieta a base di alimenti minimamente trasformati sono passati alla dieta a base di alimenti ultra-trasformati e viceversa per altre 8 settimane.
Al termine di questi 2 mesi, i ricercatori hanno valutato nuovamente i parametri di salute di entrambi i gruppi.
“Il disegno crossover dello studio e l’uso di un periodo di washout hanno rafforzato la sua affidabilità interna, e il coaching ha probabilmente migliorato l’aderenza”, ha osservato Routhenstein.
“Tuttavia”, ha detto, “l’affidamento su diari alimentari auto-compilati e l’esclusione di alcuni gruppi alimentari limitano la generalizzabilità”.
Risultato “insolito”: gli alimenti ultra-trasformati potrebbero non aumentare il colesterolo cattivo
Inaspettatamente, i ricercatori hanno scoperto che una dieta a base di alimenti ultra-trasformati era associata a un livello più basso di colesterolo LDL (“cattivo”). Gli alimenti ultra-trasformati sono spesso criticati perché aggiungono elementi malsani alla dieta di una persona.
Routhenstein ha descritto questo risultato come “insolito”, affermando che “non è in linea con la maggior parte delle ricerche esistenti”. Ha osservato, tuttavia, che “potrebbe riflettere i tipi specifici di alimenti ultra-trasformati consumati, come quelli a basso contenuto di grassi saturi o arricchiti con ingredienti che abbassano il colesterolo”.
“Ciò sottolinea l’importanza di considerare il contesto alimentare nel suo complesso piuttosto che giudicare gli alimenti solo in base a categorie generali”, ha suggerito Routhenstein.
Come una dieta equilibrata può aiutare a perdere peso
È probabile che il motivo per cui entrambi i gruppi hanno perso peso sia che entrambi hanno mangiato in modo equilibrato.
Secondo Routhenstein, “una dieta equilibrata e ricca di nutrienti, come quella descritta nelle linee guida [del Regno Unito], aiuta a sostenere il controllo del peso, la funzione metabolica, la salute del cuore e un invecchiamento sano, fornendo i nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno”.
“Sebbene gli alimenti ultra-trasformati siano spesso associati a risultati negativi”, ha affermato, “ciò che scegliamo di includere nella nostra dieta può essere ancora più importante di ciò che evitiamo”.
Mir Ali, MD, direttore medico del MemorialCare Surgical Weight Loss Center presso l’Orange Coast Medical Center di Fountain Valley, California, che non ha partecipato a questo studio, ha detto che:
“Ciò che raccomandiamo ai nostri pazienti, e che è alla base della maggior parte delle diete di successo, è ridurre l’assunzione di carboidrati e zuccheri e privilegiare le proteine e le verdure non amidacee nella dieta. Ridurre al minimo i carboidrati e gli zuccheri aiuta il corpo a bruciare i grassi”.
“Gli alimenti ultra-trasformati”, ha avvertito, “tendono ad avere additivi aggiuntivi che possono essere dannosi, quindi è meglio ridurre al minimo anche questi alimenti. Pertanto, è importante sia assumere i nutrienti adeguati sia scegliere una buona fonte”.
“È anche importante considerare la qualità nutrizionale dei singoli alimenti”, ha aggiunto Routhenstein, “poiché non tutti gli alimenti ultra-trasformati sono uguali e le etichette generiche possono tralasciare differenze significative nella composizione nutrizionale e, di conseguenza, nell’impatto sulla salute”.
In che modo gli alimenti ultra-trasformati influiscono sulla perdita di peso?
“Sebbene gli alimenti ultra-trasformati possano non ostacolare direttamente la perdita di peso, ricerche precedenti li hanno collegati a una cattiva salute metabolica, a un aumento del rischio cardiovascolare, a una maggiore mortalità e a impatti negativi sulla salute intestinale”, ci ha detto Routhenstein.
“I loro sapori artificiali, il basso senso di sazietà e l’elevata appetibilità possono portare a un consumo eccessivo, e spesso contengono additivi, conservanti o contaminanti con effetti a lungo termine sconosciuti”, ha spiegato.
Sebbene gli alimenti ultra-trasformati abbiano comunque consentito ai partecipanti allo studio di perdere peso, la sperimentazione “ha dimostrato un vantaggio degli alimenti minimamente trasformati rispetto a quelli ultra-trasformati”, ha aggiunto Ali.
I frullati dietetici sono un tipo di alimento trasformato che può essere utile in una dieta sana, con alcune avvertenze, ha affermato Ali. “Possono essere utili per la perdita di peso, a condizione che contengano gli ingredienti giusti”. Ha citato “frullati con molta frutta, ma non ultra-trasformati”.
“I frullati a basso contenuto di zuccheri e ad alto contenuto proteico possono essere benefici, ma non quelli ultra-trasformati, che non aiutano la perdita di peso a causa del loro contenuto di zuccheri”, ha aggiunto.
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