Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), circa il 5% della popolazione adulta mondiale soffre di depressione, una condizione di salute mentale che può avere un profondo impatto sulla salute generale di una persona.
Ricerche precedenti dimostrano che è possibile ridurre il rischio di depressione seguendo uno stile di vita sano, ad esempio dormendo a sufficienza, facendo esercizio fisico regolarmente e seguendo una dieta equilibrata.
Anche alcuni alimenti sono stati associati a una diminuzione del rischio di depressione, come il pesce grasso, le verdure a foglia verde, i frutti di bosco e gli alimenti ricchi di probiotici come lo yogurt e i crauti.
“I disturbi di salute mentale, compresa la depressione, rappresentano un grave problema a livello globale e le attuali terapie, come la farmacoterapia, hanno spesso limiti ed effetti collaterali”, ha dichiarato Minkook Son, MD, PhD, assistente professore presso il Dipartimento di Fisiologia della Facoltà di Medicina dell’Università Dong-A nella Repubblica di Corea.
“La dieta è un fattore modificabile che può essere preso di mira per la prevenzione e il trattamento aggiuntivo. Comprendere come specifici componenti alimentari influenzano la salute mentale potrebbe fornire strategie a basso rischio e ampiamente accessibili per ridurre il carico di malattia e migliorare il benessere generale”, ha spiegato Son.
È l’autore corrispondente di un nuovo studio pubblicato di recente sulla rivista Nutrients che ha identificato minerali specifici, tra cui potassio e zinco, che potrebbero contribuire a ridurre il rischio di depressione.
7 minerali e il loro legame con il rischio di depressione
Per questo studio, i ricercatori hanno condotto un’analisi trasversale utilizzando i dati sanitari del National Health and Nutrition Examination Survey in Corea (KNHANES) e negli Stati Uniti (NHANES), che ha coinvolto oltre 22.000 partecipanti.
Gli scienziati si sono concentrati in particolare su sette minerali – sodio, potassio, fosforo, magnesio, ferro, zinco e calcio – per esaminarne l’impatto sul rischio di depressione.
“Questi sette minerali sono misurati in modo coerente sia nel KNHANES che nel NHANES, consentendo un’analisi transnazionale standardizzata”, ha spiegato Son. “Sono anche biologicamente rilevanti per la funzione cerebrale, la neurotrasmissione e la neuroinfiammazione, processi implicati nella fisiopatologia della depressione”.
Potassio, zinco e sodio associati a un minor rischio di depressione
Dopo aver analizzato i dati, i ricercatori hanno scoperto che sia i partecipanti sudcoreani che quelli statunitensi con livelli più elevati di potassio presentavano il minor rischio di depressione.
“Il potassio è emerso come fattore protettivo comune contro la depressione in entrambe le popolazioni, nonostante le differenze nelle abitudini alimentari”, ha affermato Son.
“Questa associazione coerente suggerisce che l’assunzione di potassio può svolgere un ruolo fondamentale nella salute mentale, sostenendo le strategie di salute pubblica volte a incoraggiare diete ricche di potassio come parte degli sforzi di prevenzione della depressione”.
Oltre al potassio, esaminando solo i partecipanti coreani, i ricercatori hanno scoperto che livelli più elevati di sodio erano correlati a un ridotto rischio di depressione. Tra i partecipanti statunitensi, livelli più elevati di zinco erano un altro minerale collegato a una minore probabilità di sviluppare depressione.
“I modelli alimentari culturali, le fonti alimentari primarie di ciascun minerale e le differenze nella biodisponibilità contribuiscono probabilmente a queste discrepanze”, ha spiegato Son. “Ad esempio, in Corea, l’assunzione di sodio è elevata a causa dei piatti fermentati e a base di brodo, che potenzialmente interagiscono con altri nutrienti influenzando l’umore”.
“Negli Stati Uniti, l’assunzione di zinco da fonti proteiche animali potrebbe svolgere un ruolo più importante nei percorsi neurochimici correlati alla depressione”, ha continuato. “Queste variazioni sottolineano l’importanza di considerare i contesti nutrizionali specifici della popolazione quando si valutano i fattori di rischio per la salute mentale”.
“Poiché il nostro studio è trasversale, non è possibile stabilire una causalità”, ha aggiunto Son. “Il lavoro futuro includerà studi longitudinali di coorte e studi di intervento per chiarire le relazioni causali, nonché ricerche meccanicistiche per comprendere come l’assunzione di minerali influenzi il rischio di depressione a livello biologico”.
Come posso aumentare il mio apporto di potassio?
Monique Richard, MS, RDN, LDN, nutrizionista dietista registrata e proprietaria di Nutrition-In-Sight, di questo studio, al quale non ha partecipato, ha commentato di non essere sorpresa dai risultati. “Il potassio bilancia i livelli di liquidi cellulari, aiuta la contrazione muscolare e trasmette i segnali nervosi nel cervello”, ci ha detto.
“I minerali come il potassio, il magnesio e il selenio agiscono insieme alle vitamine D, C ed E per sostenere le funzioni di tutto il corpo, nonché numerose reazioni enzimatiche, e fungono da elettroliti per sostenere l’equilibrio dei liquidi. Noi prosperiamo quando abbiamo livelli sufficienti di tutti questi elementi che agiscono insieme nella fabbrica altamente complessa del corpo umano”, ha spiegato Richard.
La dietista ha anche sottolineato che il potassio è spesso un nutriente sottoconsumato nella dieta americana, in correlazione con un’assunzione insufficiente di porzioni giornaliere di frutta e verdura.
“Le raccomandazioni vanno da 2.600 a 3.400 mg [milligrammi] o più al giorno, a seconda del sesso, delle condizioni di salute, del livello di attività fisica e dell’idratazione. Tenete presente che non si tratta di un singolo nutriente, ma di una combinazione di come tutti lavorano insieme per sostenere la salute fisica e mentale. Se durante la giornata si assumono alimenti ricchi di potassio e nutrienti, può essere abbastanza semplice soddisfare il fabbisogno giornaliero raccomandato”.
Richard ha fornito questo esempio di menu giornaliero ad alto contenuto di potassio:
colazione: fiocchi d’avena con mandorle e mezza banana, oltre a 120 ml di succo d’arancia arricchito con calcio
spuntino: 1/2 tazza di albicocche secche
pranzo: insalata di spinaci, uova sode, noci e fagioli rossi
spuntino pomeridiano: 1 tazza di edamame
cena: 120 g di salmone con patate dolci e foglie di barbabietola saltate in padella
spuntino serale: yogurt greco naturale e frutti di bosco freschi.
Richard ha anche suggerito di concentrarsi sulla frutta e verdura di stagione e di cercare di integrare nella dieta quotidiana una varietà di prodotti e alimenti naturalmente ricchi di potassio, come:
zucca butternut
fagioli (di Lima, bianchi, rossi, soia)
foglie di barbabietola
lenticchie
pesche
zucca
spinaci
patate dolci e ruggine, con la buccia
bietola
ignami.
Anche se l’alimentazione non è l’unico fattore importante quando si tratta di salute mentale, il recente studio aggiunge ulteriori prove al fatto che scegliere cibi sani può aiutare a regolare l’umore.
“In tutti i continenti e in tutte le fasce d’età, le diete povere di minerali sono un campanello d’allarme per la depressione e una serie di altri problemi di salute, quindi gli alimenti idratanti e ricchi di minerali non sono solo salutari, ma potrebbero anche avere proprietà curative”, ha affermato Richard.
Secondo lei: “Il potassio aiuta a mantenere il cuore felice e il cervello sano. Insieme, sono la ricetta per stabilizzare l’umore”.
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