Fare colazione tardi è collegato all’invecchiamento biologico, alla depressione e altri problemi

Tutti vogliono vivere più a lungo e, grazie all’aumento dell’aspettativa di vita dovuto ai progressi della medicina, le persone vivono più a lungo che mai.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l’aspettativa di vita di una persona è aumentata da 64,9 anni nel 1995 a 73,3 anni nel 2024. Si prevede che il numero di centenari, ovvero persone che hanno compiuto 100 anni, in tutto il mondo aumenterà da circa 722.000 nel 2024 a quasi 4 milioni entro il 2054.

Studi precedenti dimostrano che alcune abitudini di vita sane possono aiutare le persone a vivere più a lungo e in modo più sano, come seguire una dieta nutriente, mantenere un peso sano, fare esercizio fisico regolarmente, dormire a sufficienza, gestire lo stress e non fumare o bere alcolici in modo eccessivo.

“Man mano che le persone vivono più a lungo grazie ai progressi della medicina, mantenere la qualità della vita diventa sempre più importante”, ha dichiarato Hassan Dashti, PhD, RD, scienziato di nutrizione clinica e biologo circadiano al Massachusetts General Hospital. “Gli anziani sono esposti a rischi più elevati di malattie croniche, declino funzionale e riduzione dell’indipendenza. La ricerca che identifica opportunità non farmacologiche per promuovere un invecchiamento sano, come la dieta, il sonno e lo stile di vita, può aiutare a ridurre il carico di malattia e sostenere una vita più sana e appagante negli anni successivi”.

Dashti è l’autore principale di un nuovo studio pubblicato di recente sulla rivista Communications Medicine, secondo cui l’ora del giorno in cui le persone consumano i pasti, in particolare la colazione, può influire sulla longevità.

Che cos’è la crononutrizione?

Per questo studio, i ricercatori hanno analizzato i dati sanitari di quasi 3.000 adulti britannici di età compresa tra i 42 e i 94 anni che avevano partecipato allo studio longitudinale dell’Università di Manchester sulla cognizione nella terza età sana e normale. Ai partecipanti allo studio sono state somministrate valutazioni relative ai loro orari dei pasti e ai loro comportamenti salutari e sono stati seguiti per oltre 20 anni.

“L’orario in cui mangiamo, oggi più comunemente noto come crononutrizione, è stato recentemente riconosciuto come un fattore importante che influenza il metabolismo, il sonno e la salute generale”, ha spiegato Dashti. “La maggior parte degli studi, tuttavia, si è concentrata sui giovani adulti o sui lavoratori notturni. Gli anziani possono essere particolarmente influenzati dai cambiamenti nell’orario dei pasti a causa dei problemi di salute e dei cambiamenti nello stile di vita”.

“Finora si sa poco sui tempi dei pasti negli anziani e su come i cambiamenti nei tempi dei pasti influenzino la salute a lungo termine”, ha continuato. “Il nostro studio mirava a colmare questa lacuna esaminando decenni di dati sui tempi dei pasti negli anziani e la loro relazione con la salute a lungo termine”.

Fare colazione più tardi nella giornata è collegato a diversi problemi di salute

Alla conclusione dello studio, Dashti e il suo team hanno scoperto che, in generale, con l’avanzare dell’età tendiamo a fare colazione e cena più tardi nella giornata, il che può ridurre il tempo a disposizione per mangiare durante il giorno.

I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti allo studio che facevano colazione più tardi nella giornata erano costantemente associati a condizioni di salute fisica e mentale come depressione, affaticamento e problemi di salute orale.

“Nella nostra analisi, abbiamo scoperto che una serie di malattie era spesso associata al fatto di fare colazione più tardi nel corso della giornata”, ha spiegato Dashti. “Soffrire di depressione, ansia, affaticamento o cattiva salute orale può rendere più difficile per gli anziani mangiare prima, il che può modificare i ritmi complessivi dei pasti, e in particolare l’orario della colazione. Ciò suggerisce che fare colazione più tardi potrebbe essere un indicatore di problemi di salute sottostanti, fornendo ai medici e agli operatori sanitari un segnale semplice e aggiuntivo del declino della salute nel tempo”.

Consumare una colazione tardiva può aumentare il rischio di morte

Inoltre, gli scienziati hanno scoperto che consumare la colazione più tardi nella giornata era anche collegato a un aumento del rischio di mortalità.

“L’associazione tra lo spostamento verso una colazione più tardiva e un rischio di mortalità più elevato indica che l’orario dei pasti può riflettere più di una semplice preferenza personale e potrebbe essere legato all’invecchiamento biologico o al declino della salute”, ha affermato Dashti.

“Sebbene l’effetto che abbiamo riscontrato sia molto modesto, esso evidenzia che anche piccoli cambiamenti nell’orario dei pasti nel corso degli anni potrebbero fornire indicazioni sui rischi più generali per la salute con l’avanzare dell’età”.

“Poiché il nostro studio è di tipo osservazionale, i risultati devono essere confermati da future ricerche sperimentali”, ha continuato. “I prossimi passi di questa ricerca includono la verifica se la modifica degli orari dei pasti, come incoraggiare una colazione più precoce o mantenere orari dei pasti costanti, possa migliorare direttamente la salute e la longevità negli anziani. Ulteriori studi e sperimentazioni randomizzate saranno essenziali per confermare e ampliare questi risultati”.

Risultati osservazionali senza prova di causalità

Monique Richard, MS, RDN, LDN, nutrizionista dietista registrata e proprietaria di Nutrition-In-Sight, in merito a questo studio ha commentato che i risultati dello studio sono logici rispetto a ciò che osserva nella pratica clinica e in ambito ambulatoriale in termini di modelli, alterazioni naturali con l’età e stati patologici, e ciò che sappiamo essere vero dal punto di vista fisiologico con l’avanzare dell’età.

“La colazione tardiva negli anziani è un’osservazione frequente in geriatria, specialmente in quelli che soffrono di depressione, affaticamento, disturbi della salute orale e che possono essere più isolati o avere difficoltà motorie”, ha spiegato. “Inoltre, questo scenario può essere un ‘circolo vizioso’, in cui fare colazione più tardi è un rischio per molti di questi fattori o li aggrava a causa dell’esaurimento dei nutrienti, della diminuzione della gioia, del piacere e della stimolazione sensoriale”.

“I risultati di questo studio sono osservazionali, quindi non provano un nesso causale, ma sono in linea con la più ampia scienza della crononutrizione, che dimostra che allineare i pasti alla biologia circadiana diurna favorisce il metabolismo e la salute generale”.

“In pratica, insegno e incoraggio strategie relative alla tempistica dei pasti come strumento semplice e pratico per aiutare tutte le persone – bambini, adolescenti, atleti, adulti e anziani – a soddisfare il fabbisogno proteico, energetico e nutrizionale complessivo, a stabilizzare l’energia e a consolidare le routine quotidiane. La tempistica e la composizione dei pasti sono elementi complementari nel nostro percorso verso la salute e il benessere generale”, ha aggiunto Richard.

Qual è il momento migliore della giornata per consumare i pasti? 

Richard ha affermato che ritardare il primo pasto della giornata rende più difficile raggiungere il fabbisogno calorico totale, di fibre e di proteine distribuite in modo uniforme – fondamentali per i muscoli e l’umore – prima che la giornata “finisca”.

SALUTE MENTALE E ORARI DI PASTO TARDIVI

“Inoltre, l’efficacia dei farmaci può essere compromessa, il che può influire ulteriormente sull’umore, sullo stato di salute generale e può iniziare a esaurire ulteriormente le riserve di nutrienti (se non già carenti). Una colazione tardiva spesso comporta orari di sonno/veglia più tardivi, pasti irregolari, meno attività fisica e più spuntini, modelli associati a risultati di salute mentale più scarsi e a un rischio più elevato di deterioramento cognitivo negli anziani che vivono in comunità”.

Richard ha incoraggiato i lettori a rivolgersi a un dietista nutrizionista registrato (RDN) per ottenere consigli e idee personalizzati su come e cosa di cui hanno specificamente bisogno per quanto riguarda la pianificazione dei pasti e gli orari.

Ha anche offerto questi consigli generali sugli orari dei pasti, in particolare per gli anziani:

Iniziate la giornata presto: cercate di fare colazione entro una o due ore dal risveglio, quasi tutti i giorni. Un semplice schema come colazione: 7-8 del mattino, pranzo: mezzogiorno-13:00, cena: 17-19:00 funziona per molte famiglie e persone, consentendo eventuali spuntini se necessario, mantenendo un intervallo costante di sonno e digiuno di circa 10-12 ore e cercando di evitare di fare spuntini due o tre ore prima di andare a letto.

Assumete proteine all’inizio della giornata: mirate a circa 25-30 g di proteine a colazione (ad esempio, yogurt greco + noci + frutti di bosco; uova + fagioli + verdure; fiocchi d’avena arricchiti con proteine). Distribuire le proteine nei vari pasti favorisce la funzione muscolare, la salute del cervello, il senso di sazietà e numerose altre funzioni.

Supera gli ostacoli con attenzione e cura (e sostegno): cambiamenti nel gusto o nell’olfatto? Gli alimenti con un profilo aromatico più pronunciato, come le erbe aromatiche, possono essere d’aiuto; anche regolare l’acidità o l’alcalinità delle ricette o modificare il contenuto di sale, zucchero e grassi può risolvere alcuni di questi problemi. Difficoltà di masticazione? Adattare gli alimenti a consistenze morbide (ad esempio, salsa di mele invece di una mela intera croccante) o porzioni più piccole e più frequenti può essere d’aiuto.

Mangiare presto e in modo equilibrato: una colazione ricca di proteine, un pasto abbondante a mezzogiorno e una cena leggera e puntuale, idratandosi tra un pasto e l’altro, accompagnati da risate e persone care.