Nel 2022, sono stati registrati oltre 1,9 milioni di nuovi casi di cancro colorettale a livello globale, rendendolo il terzo tumore più comune al mondo.
Questo tipo di tumore, noto anche come tumore del colon o dell’intestino, è attualmente in aumento nelle persone di età inferiore ai 50 anni.
Gli scienziati ritengono che questo aumento del rischio di tumore del colon-retto a insorgenza precoce sia causato da una combinazione di fattori, tra cui uno stile di vita sedentario, l’obesità, il consumo di alcol, fattori ambientali e una dieta ricca di alimenti trasformati.
Studi precedenti dimostrano che concentrarsi su determinati tipi di alimenti, come alimenti vegetali integrali, fibre alimentari, latticini e pesce, può aiutare a ridurre il rischio di cancro al colon.
Ora un nuovo studio pubblicato di recente sulla rivista BMC Gastroenterology aggiunge a questo elenco le verdure crocifere, come broccoli, cavolini di Bruxelles e cavolfiori, con prove che suggeriscono che il consumo di queste verdure può aiutare a ridurre il rischio di cancro al colon.
20-40 g di verdure crocifere al giorno sono associate alla massima protezione dal cancro al colon
Per questo studio, i ricercatori hanno analizzato i dati di un totale di 17 studi, che hanno coinvolto oltre 97.000 partecipanti, alla ricerca di potenziali connessioni tra la quantità di consumo di verdure crocifere e l’incidenza del cancro al colon, nota come relazione dose-risposta.
Alla conclusione dello studio, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che mangiavano più verdure crocifere – tra i 20 e i 40 grammi (g) al giorno – avevano un rischio inferiore del 20% di sviluppare il cancro al colon rispetto a quelli che ne mangiavano meno.
Nel complesso, gli scienziati hanno scoperto che mangiare circa 20 grammi al giorno di verdure crocifere offriva la massima protezione e che l’effetto protettivo si stabilizzava tra i 40 e i 60 grammi al giorno.
In che modo le verdure crocifere possono aiutare a ridurre il rischio di cancro del colon-retto?
Ricerche precedenti dimostrano che le verdure crocifere, come il cavolo riccio e il cavolo cappuccio, possono aiutare a ridurre il rischio di cancro grazie al loro contenuto di alcuni composti antitumorali come il sulforafano e gli indoli.
Monique Richard, MS, RDN, LDN, nutrizionista dietista registrata e titolare di Nutrition-In-Sight, che non ha partecipato a questa revisione, ha spiegato:
“Abbiamo osservato nella ricerca i benefici dei composti presenti nelle verdure crocifere, come i glucosinolati, spesso attribuiti alla loro capacità di proteggere le cellule dal cancro, dallo stress ossidativo, dalle tossine e dai radicali liberi, oltre ad essere una ricca fonte di vitamina C, minerali, flavonoidi, carotenoidi e sostanze fitochimiche”.
“Il contenuto di fibre solubili e insolubili nutre anche il microbiota intestinale e aiuta a mantenere il rivestimento intestinale sano e vitale, inibendo la crescita batterica”, ha aggiunto Richard.
Studi precedenti hanno collegato il consumo di verdure crocifere a una diminuzione del rischio di tumori al colon, alle ovaie, alla prostata, alla vescica, ai polmoni, allo stomaco e al pancreas.
Sono necessari ulteriori studi di validazione
Nilesh Vora, MD, ematologo e oncologo medico certificato e direttore medico del MemorialCare Todd Cancer Institute presso il Long Beach Medical Center di Long Beach, California, che non ha partecipato alla revisione, ha commentato che i risultati sono molto stimolanti e potrebbero aiutare a formulare un’ipotesi sul legame tra il consumo di verdure crocifere e l’incidenza del cancro al colon.
“Stiamo assistendo a un aumento molto elevato dei casi di cancro al colon, soprattutto tra i giovani”, ha spiegato. “Non abbiamo una spiegazione migliore se non cause ambientali, tra cui l’alimentazione e altre scelte di stile di vita come l’esercizio fisico. Penso che la ricerca che approfondisce questo argomento possa chiarire ulteriormente il motivo dell’aumento dell’incidenza e fornirci anche un potenziale modo per ridurre l’incidenza del cancro al colon”.
Tuttavia, Vora ha affermato che vorrebbe vedere ulteriori studi di convalida per questa ricerca.
Come posso aggiungere più verdure crocifere alla mia dieta?
Per coloro che desiderano aggiungere più broccoli, cavoli e altre verdure crocifere alla propria dieta, ma forse non ne apprezzano particolarmente il sapore, Richard ha offerto i suoi migliori consigli.
“L’odore, il sapore e la consistenza possono risultare sgradevoli al palato di alcune persone, ma verdure come broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoli ricci vogliono solo essere vostri amici”, ha spiegato Richard.
Sebbene queste verdure possano essere un modo semplice per aggiungere croccantezza e consistenza a molti snack e pasti, Richard ha affermato che a volte potrebbero essere necessari un po’ di creatività, brio o semplicemente pazienza per capire cosa funziona meglio per il vostro tempo e le vostre papille gustative. Ecco alcuni dei suoi suggerimenti:
Iniziate con poco: provate 2 porzioni di verdure al giorno, che potrebbero essere semplicemente una tazza di insalata di cavolo a pranzo e 1/2 tazza di broccoli cotti a cena.
Tagliare, lasciare riposare, cuocere al vapore: tagliare i broccoli o il cavolfiore fino a 45 minuti prima della cottura – questo attiva i composti benefici, ma rilascia anche parte della loro piccantezza – e finire cuocendo leggermente al vapore per catturare alcuni dei composti attivi.
Opzione arrosto: spezzettare il cavolfiore e/o i broccoli, disporli su una teglia da forno, condirli con olio extravergine di oliva, aglio, sale, pepe e salsa Worcestershire, quindi cuocerli fino a quando non saranno leggermente dorati e croccanti. Questo procedimento può cambiare completamente il sapore, esaltando la dolcezza naturale e rendendoli un contorno delizioso o una base per un piatto unico o un’insalata.
Aggiungi una salsa salutare: condisci cavolini di Bruxelles, cavoli o cavolo riccio arrostiti con un po’ di semi di senape, wasabi, salsa di soia o rafano per ottenere ulteriori benefici con un tocco asiatico e un gusto piccante.
Aggiungili alle tue ricette: aggiungi rucola o cavolo riccio crudi ai frullati, grattugia il cavolo nelle insalate, nei piatti saltati in padella, nelle insalate o come base per guarnire pesce, tofu o tempeh, attenuandone l’amarezza.
Coltivate una cucina gustosa: provate le ciotole miste con un mix di verdure e cereali integrali (ad esempio, ravanelli, cavolo rapa e carote tagliate a listarelle con riso a grani lunghi o quinoa), arrostite con olio d’oliva, poi completate con scorza di limone, tzatziki o salsa verde per rendere le crucifere appetitose.
Altre idee facili di Richard per aggiungere più verdure crocifere alla vostra cucina quotidiana includono:
aggiungere cimette di broccoli alla pastella delle omelette, agli sformati o spargerle sulla pizza
provare a preparare chips di cavolo riccio
sostituire le patate, il riso o la pasta con cavolfiore grattugiato (preparato in casa o acquistato già pronto o surgelato) o purea di rape nel vostro piatto preferito
aggiungere rucola o senape alla vostra solita insalata mista primaverile o alla base di lattuga romana, ai panini o sopra le uova strapazzate.
“La prevenzione del cancro al colon non si trova in una pillola, ma nei campi dei contadini, nei giardini e nei reparti ortofrutticoli dei negozi”, ha affermato Richard. “Non dimenticate di consultare un dietista nutrizionista registrato (RDN) per ottenere informazioni più personalizzate relative alle vostre esigenze nutrizionali e di salute individuali, alle applicazioni culinarie e a come le conoscenze scientifiche possano essere tradotte in ciò che mettete nel piatto”.
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