Quattro tipi di esercizio fisico possono essere i migliori per migliorare la qualità del sonno ed evitare l’insonnia: yoga, Tai Chi, camminata e jogging.
Un nuovo meta-studio – uno studio di altri studi – ha rilevato che per le persone che cercano di dormire meglio, lo yoga, il tai chi, la camminata e il jogging rivaleggiano in efficacia con la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-i).
Sebbene le statistiche autorevoli sull’insonnia a livello mondiale siano sfuggenti, le ultime ricerche suggeriscono che il 16,2% della popolazione globale soffre di questa condizione e il 7,9% ha un’insonnia grave. Negli Stati Uniti, secondo uno studio dei Centers for Disease Control and Prevention, il 14,5% degli adulti ha avuto problemi ad addormentarsi o a rimanere addormentato nell’arco di 30 giorni.
Dormire a sufficienza è importante per la salute. La quantità di sonno raccomandata per gli adulti va dalle sette alle nove ore.
La CBT-i è l’attuale “gold standard” per il trattamento dell’insonnia. In genere prevede una serie di sessioni individuali con un terapeuta del sonno.
Tuttavia, l’esercizio fisico può essere più facilmente accessibile per alcuni, può essere facilmente integrato nella propria vita a lungo termine e può servire come complemento alla CBT-i.
Per questo motivo, i risultati del metastudio saranno di interesse per molti:
La pratica dello yoga può aumentare il tempo di sonno di poco meno di due ore a notte e aumentare l’efficienza del sonno del 15%. Può anche ridurre il tempo necessario per addormentarsi e svegliarsi dopo aver dormito.
Il Tai Chi può migliorare i punteggi della qualità del sonno di oltre quattro punti, aumentare il tempo totale di sonno di quasi un’ora, ridurre la veglia dopo l’inizio del sonno e accorciare la latenza dell’inizio del sonno. L’analisi ha anche rilevato che gli effetti benefici del Tai Chi sono particolarmente duraturi: fino a due anni.
Camminare o fare jogging può portare a una riduzione di quasi 10 punti nei punteggi di gravità dell’insonnia.
Lo studio è pubblicato sulla rivista BMJ Evidence-Based Medicine.
Analisi di 7 forme di attività fisica
I 22 studi inclusi nel meta-studio hanno coinvolto 1.348 partecipanti ed esplorato 13 diverse terapie volte ad alleviare l’insonnia. La durata degli studi variava da 6 a 26 settimane.
Sette degli studi hanno esaminato attività basate sull’esercizio fisico. Si trattava di yoga, Tai Chi, camminata o jogging, esercizio aerobico più forza, allenamento della forza da solo, esercizio aerobico combinato con la terapia ed esercizi aerobici misti.
Un problema di qualsiasi metastudio è che la qualità degli studi inclusi varia. Le conclusioni che si possono trarre sono spesso temperate da dubbi sulla certezza. Tra queste preoccupazioni c’è un’inevitabile mancanza di dettagli che può offuscare in qualche modo le conclusioni.
“Per esempio, qual è la fascia d’età, il sesso, l’etnia e il profilo clinico generale dei partecipanti ai 22 studi inclusi in questa meta-analisi? Che tipo di co-morbilità hanno, se ne hanno?”, ha chiesto Carleara Weiss, MD, Ph.D., MSH, RN, di Aeroflow Sleep, che non ha partecipato allo studio.
Jonathan Cedernaes, PhD, ricercatore del sonno presso l’Università di Uppsala in Svezia, anch’egli non coinvolto nello studio, ha riconosciuto che si tratta di “un’analisi piuttosto completa che sembra essere stata condotta in modo solido”. Tuttavia, ha messo in guardia:
“Sebbene i risultati degli autori suggeriscano che diverse modalità di esercizio fisico possano apportare benefici a diversi aspetti del sonno, penso che abbiamo bisogno di ulteriori prove per trarre questo tipo di conclusioni”.
Perché per molti è così difficile dormire?
Leah Kaylor, PhD, psicologa clinica specializzata in traumi e sonno, che non ha partecipato allo studio, ha dichiarato:
“L’insonnia è uno dei disturbi del sonno più comuni. Raramente è causata da un singolo fattore. Al contrario, l’insonnia deriva tipicamente da un’interazione di fattori biologici, psicologici e ambientali”.
Cedernaes cita “le elevate esigenze della nostra società 24 ore su 24, 7 giorni su 7, con un forte stress dovuto al tentativo di gestire sia una carriera di successo che una vita familiare”.
“Abbiamo visto che i tassi [di insonnia] sono aumentati durante la pandemia COVID-19”, ha ricordato Cedernaes, “il che potrebbe avere a che fare con un ulteriore aumento dello stress. I periodi di incertezza, che possono includere quelli finanziari, sono stati collegati a un aumento del rischio di insonnia”.
“È stato inoltre dimostrato che l’aumento dell’uso della luce artificiale può contribuire, così come l’aumento dell’uso (soprattutto serale o notturno) dei social media”, ha aggiunto.
Anche la crescente consapevolezza dei problemi del sonno può aggravare il problema, ha sottolineato Kaylor.
Le persone affette da insonnia spesso sviluppano convinzioni disfunzionali sul sonno, come la catastrofizzazione degli effetti di un sonno insufficiente o la convinzione di dover “forzare” il sonno. Questi pensieri possono portare a ruminazione pre-sonno, ansia da prestazione del sonno e veglia paradossale, rendendo ancora più difficile addormentarsi”.
Inoltre, secondo Kaylor, “le condizioni di salute mentale come l’ansia e la depressione intensificano ulteriormente questi loop cognitivi. Il dolore cronico, i disturbi gastrointestinali, il PTSD, la depressione, l’ansia e le malattie neurodegenerative (ad esempio, l’Alzheimer) sono tutti fortemente associati all’insonnia”.
Perché questi esercizi possono aiutare la qualità del sonno
Kaylor ha proposto un probabile meccanismo di lavoro:
“L’attivazione cronica del sistema nervoso simpatico – la nostra risposta ”combatti o fuggi“ – può portare all’iperarousal, una caratteristica chiave dell’insonnia”.
“È stato dimostrato che pratiche come lo yoga e il Tai Chi riducono il tono simpatico e aumentano l’attività parasimpatica (di riposo e digestione), favorendo la riduzione della regolazione dell’eccitazione prima dell’inizio del sonno”.
A livello di chimica cerebrale, secondo Cedernaes queste attività possono “attivare il sistema nervoso parasimpatico e, di conseguenza, ridurre i livelli di cortisolo abbassando l’attività dell’asse HPA che regola il cortisolo”.
“I movimenti lenti e ritmici combinati con il controllo del respiro aumentano il tono vagale, che è associato a uno stato fisiologico più calmo che favorisce il sonno”, ha aggiunto Kaylor.
Recenti ricerche, affermano gli autori, supportano l’idea che l’esercizio fisico in generale aiuti le persone ad addormentarsi più facilmente. Studi di laboratorio suggeriscono che migliora la neuroplasticità e rafforza la connettività nelle regioni cerebrali chiave coinvolte nel sonno.
“Per quanto riguarda la camminata”, ha osservato Weiss, “le prove scientifiche suggeriscono come fattori la riduzione dello stress, il miglioramento dei ritmi circadiani (quando si mantengono costanti gli orari e l’esposizione alla luce) e l’aumento del BDNF (fattore neurotrofico di derivazione cerebrale), che è fondamentale per la regolazione del sonno”.
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