Quando si parla di dieta e di perdita di peso, la confusione abbonda. Qui sfatiamo 11 miti molto diffusi.
Durante le vacanze, molte persone assumono più calorie di quante ne consumino. Di conseguenza, un po’ di peso in più in questo periodo dell’anno non è insolito.
Classicamente, settembre è un periodo di cambiamenti e molte persone si dedicano alla salute e alla perdita di peso. Tenendo conto di ciò, affrontiamo alcune idee sbagliate comuni.
1. Saltare la colazione aiuta la perdita di peso
L’adagio comune secondo cui la colazione è il pasto più importante della giornata può essere vero o meno, ma sembra improbabile che saltare il pasto mattutino aiuti la perdita di peso.
La logica alla base di questa strategia è che saltare un pasto al giorno porta a una minore assunzione complessiva di calorie. Tuttavia, la storia non è così semplice.
Uno studio, pubblicato nel 2010, ha analizzato le informazioni sull’assunzione di cibo da parte di 2.184 persone di età compresa tra 9 e 15 anni. Vent’anni dopo, i ricercatori hanno chiesto nuovamente le stesse informazioni.
Hanno confrontato i dati di chi aveva saltato la colazione durante l’infanzia e l’età adulta con quelli di chi non aveva mai saltato la colazione o l’aveva fatto solo in età adulta.
Rispetto agli altri gruppi, i partecipanti che avevano saltato la colazione sia durante l’infanzia sia in età adulta tendevano ad avere circonferenze vita più grandi, livelli di insulina a digiuno più elevati e livelli di colesterolo totale più alti.
A volte le persone che saltano la colazione mangiano di più durante il resto della giornata per compensare il deficit. Ma uno studio del 2013 ha rilevato che saltare la colazione non porta a mangiare di più a pranzo. Gli autori concludono che “saltare la colazione può essere un mezzo efficace per ridurre l’apporto energetico giornaliero in alcuni adulti”.
Tuttavia, i ricercatori hanno monitorato l’assunzione di cibo dei partecipanti solo a pranzo e non a cena. Inoltre, lo studio comprendeva solo 24 partecipanti, quindi dobbiamo essere cauti nel trarre conclusioni solide dai risultati.
Uno studio molto più ampio del 2007, che ha coinvolto più di 25.000 adolescenti, ha cercato collegamenti tra il saltare la colazione e il sovrappeso. I ricercatori hanno anche valutato il ruolo dell’assunzione di alcol e dei livelli di inattività.
Gli scienziati hanno scoperto che saltare la colazione aveva un’associazione più forte con il sovrappeso rispetto al consumo di alcol o ai livelli di inattività.
Una revisione sistematica e una meta-analisi del 2020, pubblicata sulla rivista Obesity Research & Clinical Practice, concordano. Dopo aver analizzato i risultati di 45 studi precedenti, gli autori hanno concluso che:
“Saltare la colazione è associato al sovrappeso/obesità e saltare la colazione aumenta il rischio di sovrappeso/obesità”.
2. Gli alimenti “brucia-grassi” possono aiutare la perdita di peso
Alcuni alimenti sono definiti “brucia-grassi”. Sembra troppo bello per essere vero, e probabilmente lo è.
Alcuni sostengono che alimenti come ananas, zenzero, cipolle, avocado, asparagi, sedano, peperoncino, broccoli, tè verde e aglio accelerino il metabolismo dell’organismo, aiutandolo così a bruciare i grassi.
Tuttavia, ci sono poche prove scientifiche che questi alimenti possano aiutare a ridurre il peso.
3. Gli integratori per la perdita di peso possono aiutare
I sostenitori di alcuni integratori affermano che anch’essi aiutano l’organismo a bruciare i grassi. In realtà, questi integratori sono generalmente inefficaci, pericolosi o entrambi.
La Food and Drug Administration (FDA) riferisce di aver “trovato centinaia di prodotti commercializzati come integratori alimentari, ma che in realtà contengono principi attivi nascosti […] contenuti in farmaci da prescrizione, ingredienti non sicuri in farmaci che sono stati ritirati dal mercato o composti che non sono stati adeguatamente studiati sull’uomo”.
Jason Humbert, senior regulatory manager della FDA, aggiunge:
“Abbiamo anche trovato prodotti per la perdita di peso commercializzati come integratori che contengono pericolosi intrugli di ingredienti nascosti, tra cui principi attivi contenuti in farmaci approvati per le convulsioni, farmaci per la pressione sanguigna e antidepressivi”.
4. Gli alimenti a basso contenuto di grassi favoriscono la perdita di peso
Ovviamente gli alimenti a ridotto contenuto di grassi o a basso contenuto di grassi contengono meno grassi. Tuttavia, questi prodotti a volte compensano con l’aggiunta di zucchero o sale. È fondamentale controllare l’etichetta.
Inoltre, è bene notare che “a ridotto contenuto di grassi” non significa necessariamente “a basso contenuto di grassi”, ma semplicemente che il contenuto di grassi di un prodotto è inferiore a quello della versione integrale.
5. Non fare spuntini
Si può pensare che gli spuntini siano un peccato capitale della dieta. In alcuni casi, però, gli spuntini possono aiutare a gestire meglio l’apporto calorico. L’importante non è tanto lo spuntino in sé, quanto quello che si fa.
Fare uno spuntino può essere più complesso di quanto sembri. C’è chi fa uno spuntino con il sedano e chi con i biscotti; c’è chi fa uno spuntino perché ha fame e chi perché si annoia.
Un frutto o uno yogurt magro tra un pasto e l’altro, ad esempio, potrebbero ridurre il desiderio di cibo, evitando di mangiare troppo durante i pasti o di ricorrere a spuntini più energetici.
Alcune ricerche di Trust Source hanno dimostrato che le persone affette da obesità sono più propense a fare spuntini rispetto a quelle che non ne soffrono. In questo caso, passare da spuntini poco salutari a spuntini sani può aiutare a perdere peso, se questo è un obiettivo.
In generale, la questione degli spuntini ha molte sfaccettature: può sostenere o ostacolare gli sforzi per la perdita di peso, e in alcuni casi può avere un effetto minimo.
Una ricerca più vecchia, risalente al 2007, ha analizzato il ruolo degli spuntini nella perdita di peso. Nello studio, durato un anno, i ricercatori hanno chiesto a un gruppo di partecipanti di consumare tre pasti al giorno, senza fare spuntini. A un secondo gruppo è stato chiesto di consumare tre pasti e tre spuntini al giorno. I soggetti di entrambi i gruppi consumavano ogni giorno quantità equivalenti di energia.
Un altro studio, del 2011, ha analizzato la “relazione tra frequenza alimentare e mantenimento della perdita di peso”. I ricercatori hanno reclutato partecipanti che in passato avevano sofferto di sovrappeso o obesità, ma che poi avevano mantenuto un peso sano.
Hanno confrontato i modelli alimentari di questi individui con quelli di persone con obesità e di persone con un peso sano che non avevano mai avuto un sovrappeso.
Il team ha scoperto che i partecipanti con un peso sano mangiavano più spuntini di quelli che avevano perso peso e che le persone in sovrappeso mangiavano meno spuntini.
Nel complesso, gli autori hanno concluso che “la frequenza alimentare, in particolare per quanto riguarda uno schema di tre pasti e due spuntini al giorno, può essere importante per il mantenimento della perdita di peso”.
6. Non sono permesse le leccornie
Questo fa seguito al mito di cui sopra. È ovvio che limitare i cibi zuccherati e ricchi di grassi è importante, ma eliminarli del tutto non è necessario e potrebbe essere controproducente.
Come spiega la British Heart Foundation:
“Privarsi di tutti i cibi che piacciono non funzionerà. Alla fine cederete alla tentazione e abbandonerete i vostri sforzi. Non c’è niente di male a concedersi uno sfizio ogni tanto”.
7. Alcuni zuccheri sono peggiori di altri
Si dice che gli zuccheri poco elaborati, come quelli contenuti nello sciroppo d’acero o nel miele, siano più salutari dello zucchero bianco. In realtà, il nostro corpo elabora lo zucchero allo stesso modo, indipendentemente dalla sua origine. L’intestino riduce tutti gli zuccheri in monosaccaridi.
Piuttosto che considerare la lavorazione dello zucchero, è più importante notare la quantità di zucchero presente in ogni alimento. Tutti i tipi di zucchero forniscono circa 4 calorie per grammo.
8. Eliminare tutti gli zuccheri
Sulla base del mito di cui sopra, sappiamo che tutti gli zuccheri sono ricchi di calorie. Tuttavia, chi vuole perdere peso non deve necessariamente eliminare lo zucchero dalla propria dieta.
Come in tutte le cose, la moderazione è fondamentale. Potrebbe invece essere una buona idea evitare i prodotti con zuccheri aggiunti.
9. I dolcificanti artificiali sono salutari
Per ridurre l’assunzione di zucchero, molte persone optano per dolcificanti a basso o nullo contenuto calorico, come l’aspartame. Questo può ridurre il numero di calorie consumate, ma alcuni studi hanno collegato i dolcificanti artificiali, o non nutritivi, all’aumento di peso.
Una revisione sistematica e una meta-analisi pubblicate nel 2017 hanno analizzato 37 studi esistenti che hanno coinvolto un totale di 406.910 partecipanti per indagare l’impatto dei dolcificanti sulla salute cardiometabolica.
Secondo i ricercatori, “i dati osservazionali suggeriscono che l’assunzione di routine di dolcificanti non nutritivi può essere associata a un aumento dell’IMC [indice di massa corporea] e del rischio cardiometabolico”.
Tuttavia, non tutti gli studi sono giunti a questa conclusione. Ricercatori ed esperti di salute continuano a discutere gli effetti dei dolcificanti non nutritivi sulla perdita di peso e sulla salute metabolica.
10. È possibile mirare al grasso in aree specifiche
Alcune persone sono particolarmente desiderose di perdere grasso da determinate aree, come le cosce o l’addome. In realtà, questo tipo di intervento non è possibile. Tutti i corpi rispondono in modo diverso alla perdita di peso e non possiamo scegliere quali parti di grasso andranno via per prime.
Tuttavia, se la perdita di peso viene associata a esercizi per tonificare una zona particolare, si può dare l’impressione di una perdita di peso più specifica per la regione.
11. Questa dieta fad è eccellente
Vaste legioni di diete sono diventate di moda per poi svanire nell’oblio, lasciando spazio ad altre. Come spiegano in breve i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC):
“[Le] diete fad limitano l’apporto nutrizionale, possono essere poco salutari e tendono a fallire nel lungo periodo”.
Conclusioni
Nel complesso, perdere peso può essere impegnativo. Il nostro corpo si è evoluto in tempi di magra, quindi è predisposto per assumere energia e immagazzinarla. Tuttavia, molti di noi vivono in un mondo in cui le calorie sono facilmente disponibili e il nostro corpo continua a immagazzinare questa energia come se stesse passando di moda.
In generale, ridurre l’apporto calorico e fare esercizio fisico è l’approccio più affidabile per la perdita di peso. Detto questo, le persone affette da malattie croniche, tra cui diabete e obesità, dovrebbero parlarne con il proprio medico prima di iniziare un nuovo regime di perdita di peso.
Vale anche la pena di ricordare che se qualcosa sembra troppo bello per essere vero, probabilmente lo è: è improbabile che qualsiasi “miracolo di perdita di peso” sia miracoloso. La maggior parte degli alimenti non è intrinsecamente malsana, ma è bene consumare con parsimonia cibi ad alto contenuto di zuccheri e grassi.
A tutti coloro che quest’anno intraprenderanno un programma di perdita di peso salutare, auguriamo buona fortuna. Qui vi forniamo altri consigli utili.
REFEZIONE QUOTIDIANO 